ルーマニアンデッドリフト
RDL, バーベルルーマニアンデッドリフトとも呼ばれます。
ルーマニアンデッドリフトとは？
ルーマニアンデッドリフトはヒップヒンジ種目です。バーベルを太ももに当てた状態で立ち、ハムストリングスが止めるところ — だいたい膝の高さあたり — まで腰を後ろに引き、腰を前に出して再び立ち上がります。膝は最初に決めた角度で軽く曲げたまま変えず、バーはレップの間に床へは戻りません。股関節を伸展させるのは大殿筋とハムストリングスで、脊柱に沿った筋肉は上体が前に傾く間、背中を平らに保ちます。スティフレッグデッドリフトの近い親戚であって、同じものの別名ではありません。あちらは床から始まり、膝はより伸びた状態で、レップごとにその位置に戻ります。
ルーマニアンデッドリフトのやり方
セットアップ
- バーをラックの太もも中ほどの高さにセットするか、床から安全にデッドリフトして持ち上げ、太ももに当てた状態で立ちます。
- 腰のすぐ外側でバーを握り、足を腰幅程度に開いて立ちます。
- 膝を軽く緩め、体幹を固め、脊柱をニュートラルに保ちます。
動作
- 体幹を固めたまま、膝の軽い曲がりを変えずに、腰を後ろに引いて前に倒れ込みます。
- バーが下がる間、脚に近づけたままにします。
- ハムストリングスがヒンジを止めるところ、たいてい膝からすね中ほどの高さで、背中が丸まる前に止めます。
- コントロールしながら動きを反転させ、腰を前に出して後ろに反らずまっすぐ立ちます。レップの間、バーは床につけません。
よくあるミス
下ろす途中で膝を曲げてしまい、スクワットのようになる
膝が前に出るほど腰は後ろに引けなくなり、動きはよりスクワットに近づきます。バーは下がりますが、ルーマニアンデッドリフトを成立させている一定の膝角度が失われます。
バーが脚から離れていく
バーが前に動くほど、バーと腰の間のレバーが長くなり、股関節には余分な仕事が増えないまま腰への負担だけが増します。また体重がつま先寄りになり、これが最下点で姿勢を崩す原因になります。
腰を丸めてまで深さを追い求める
ハムストリングスの長さが尽きると、それ以上の可動域は脊柱からしか得られません。バーはさらに下がり深いレップに感じられますが、その余分な可動域はすべて腰から支払われたもので、ハムストリングスに加わったものではありません。
トップで後ろに反る
直立した時点で股関節の伸展は完了しています。そこからさらに反ると負荷のかかった腰椎が反り、股関節には何も加わりません。レップのトップで腰に効いていると感じるなら、たいていこれが原因です。
コンベンショナルデッドリフトの重量をそのまま使う
床から引く動作は床から引き剥がせる重量によって制限されますが、ルーマニアンデッドリフトは伸ばされた状態でハムストリングスが耐えられる重量によって制限され、その数値はより低くなります。デッドリフトサイズの重量を使うと、数レップのうちに膝が曲がり背中が丸まるという形で表れがちです。
セッションの中での位置づけ
下半身のトレーニングとして、メインのスクワットやプルの後、マシンでの脚種目の前に置きます。
長い筋長でトレーニングするコンパウンド種目なので、重い重量よりも最下点でコントロールできる重量のほうが効果を発揮します。6〜12レップのセットが定番の範囲です。レップ数が多いセットではハムストリングスより先にグリップが尽きることが多く、それはセットを短く切り上げる理由ではなく、ストラップを使う理由です。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉
補助的に使う筋肉
体の表面を簡略化した図です。一部の筋肉は部分的に表示されるか、図には表示されません。
大殿筋と、股関節をまたぐハムストリングスが股関節を伸ばします。解剖学もここでまとめた研究も、臀筋とハムストリングスの成長の順位を示しません。大腿二頭筋短頭は膝をまたぎますが股関節はまたがないため、股関節を直接伸ばすことはできません。大内転筋のハムストリング部も股関節伸展筋です。
リフターは実際にどうしているか
RepCount を継続的に使うユーザーのおよそ4分の1がルーマニアンデッドリフトを記録したことがあり、登場するのはおよそ40回のワークアウトに1回です。何と一緒に記録されるかが、その使われ方を物語っています。最もよく同じセッションで記録される5種目はすべて下半身の種目で、43.5%のセッションでスクワットが先頭に立ち、次いでレッグエクステンション、レッグカール、カーフレイズ、レッグプレスが続きます。デッドリフトセッションの一部というよりレッグデーの種目で、6種目ほどのセッションの中で3セット強を占めます。
一緒に行われることが多い種目
ルーマニアンデッドリフトを含むセッションのうち、各種目も含まれる割合。
- スクワット43.5%
- レッグエクステンション42.8%
- レッグカール35.4%
- スタンディングカーフレイズ29.7%
- レッグプレス26.9%
数値はRepCountで記録されたトレーニングに基づきます。
ルーマニアンデッドリフトに関する科学的研究
ルーマニアンデッドリフトの研究には、トレーニング研究と1回ごとの反復中の測定があります。答える問いは異なり、筋活動の信号から筋肉がどれだけ成長するかは分かりません。
短期間の試験は、重量を下ろす局面を重視したRDLプログラムによるハムストリングスの適応を支持します。ハムストリングスと臀筋の成長の順位や、RDLがけがを防ぐことを示すものではありません。
ルーマニアンデッドリフトでハムストリングスは育ちますか？
6週間の試験では、若い成人32人をルーマニアンデッドリフトまたはノルディックハムストリング運動に割り当て、両プログラムとも下ろす局面を重視しました。試験全体ではハムストリングスの断面積が増し、大腿二頭筋長頭の筋束が長くなりました。変化に明確な群間差はありませんでした。
すべての測定値が増えたわけではなく、大腿二頭筋の厚さに明確な変化はありませんでした。太ももの選んだ部位での超音波測定であり、筋全体の体積ではありません。この特定の方法を支持する結果ですが、両種目が同等だとか、すべてのRDLプログラムで同じ変化が得られると証明したわけではありません。
この研究で分かることと分からないこと
参加者は6週間、週2回トレーニングし、その後2週間はトレーニングを休みました。休止後も断面積の増加は保たれましたが、測定された筋束の長さは開始時の値に戻りました。閲覧できる要旨では、RDLの具体的な器具、膝の角度、下ろすテンポは指定されていません。研究が測定したのは筋の構造であり、ハムストリングスのけがの発生率ではありません。
通常のデッドリフトよりハムストリングスを使いますか？
経験豊富な男性21人を対象とした実験室での比較では、通常のデッドリフトの方が、大腿四頭筋の一つである大腿直筋と大殿筋の活動が高くなりました。大腿二頭筋の活動に明確な種目間差はありませんでした。
両種目で、実践者のルーマニアンデッドリフト最大重量に基づく同じ重量を使いました。これはその場の筋活動のテストであり、成長の比較ではありません。したがって、どちらがハムストリングスを育てるのに優れているかは示せません。
実施方法が重要な理由
両種目とも立位から開始し、プレートを床まで下ろすよう求めました。ルーマニアンデッドリフトでは床に届かない参加者もいました。これは、通常のデッドリフトを毎回床から引き始め、RDLでは狙ったヒンジ動作を保てる位置で下ろすのを終える方法とは異なります。この研究の筋活動測定で、一つの種目内の臀筋とハムストリングスの順位を付けることもできません。
バリエーション
- Bスタンスルーマニアンデッドリフト — 後ろ足はつま先立ちで数センチ後ろに置き、真のシングルレッグ版ほどのバランス要求なしに、負荷のほとんどを前脚にかけます。
- スナッチグリップルーマニアンデッドリフト — 広いグリップによってバーの開始位置が低くなり、ヒンジがより下から始まります。
- デフィシットルーマニアンデッドリフト — プレートや台の上に立つことで、通常プレートが止める位置を超えて可動域が伸びます。
記事
関連ツール
よくある質問
ルーマニアンデッドリフトはどの筋肉を鍛えますか？
股関節をまたぐハムストリングスと大殿筋で、どちらも股関節を伸展させます。ここでのハムストリングスは大腿二頭筋長頭、半腱様筋、半膜様筋です。解剖学の資料はこれらの働きを股関節伸展と膝関節屈曲の2つとしており、ルーマニアンデッドリフトは膝を止めたまま前者だけを求めます。大殿筋は大腿を伸展させ、前傾姿勢から起き上がることはその典型例の一つとしてよく挙げられます。その後ろでは、大内転筋のハムストリング様の部分も大腿を伸展させ、脊柱起立筋は重力に逆らって上体が前に曲がるのを制御し、前腕屈筋群がバーを保持します。
ルーマニアンデッドリフトとスティフレッグデッドリフトの違いは何ですか？
これは2つの別々の動きであり、1つの動きの2つの名前ではありません。ルーマニアンデッドリフトはトップから始まり、セットの間ずっと膝を軽く曲げたままにし、バーを床に戻すことは一切ありません — 最下点は、ハムストリングスが腰の動きを止めるところです。スティフレッグ版は床から始まり、膝はより伸びた状態で、レップごとにバーを床に戻します。ややこしいことに、多くのアプリやジムがどちらの名前もどちらのリフトにも使うので、あるプログラムがどちらを指しているかは確認する価値があります。
バーはどこまで下げるべきですか？
背中を平らに保ったまま腰が後ろに動き続けられるところまでで、それ以上は下げません。多くのリフターにとってそれは膝からすね中ほどの間ですが、これは特定の高さではなくハムストリングスの長さによって決まります。バーが床に届くことが目標ではなく、多くのリフターでは背中が丸まり始めて初めて床に届きます。ただし背中がまだ平らで腰がまだ動き続けているなら、プレートが床に触れても害はありません。
膝は曲げるべきですか、伸ばすべきですか？
軽く曲げ、最初のレップから最後のレップまで同じ角度を保ちます。これは好みの問題ではなく、この種目をスティフレッグデッドリフトと区別しているものそのものです。膝をロックすればあちらのバリエーションに近づき、下ろす途中で徐々に曲げていけば、バーベルを不自然に低い位置で持ったスクワットになってしまいます。
ルーマニアンデッドリフトはハムストリングスとお尻、どちらを鍛えますか？
股関節をまたぐハムストリングスと大殿筋の両方が、股関節を伸ばすのを助けます。短期間のRDLトレーニング試験はハムストリングスの適応を測りましたが、臀筋との成長比較はしていません。筋活動の値もその比較を与えないため、これらの研究から配分の割合や成長の順位は示せません。
バーベルとダンベル、どちらがいいですか？
技術上のポイントではなく好みの問題です。バーベルは重い重量を扱いやすく、少しずつ重量を足しやすいものです。ダンベルは脚の両側を通るため、重量が邪魔になる前により深くヒンジできると感じるリフターもいます。どんな図解も2つのうち片方しか示せないので、推奨ではなく一例として読んでください。
なぜハムストリングスより先にグリップが尽きてしまうのですか？
バーはセットの間ずっと指からぶら下がっており、レップのどちらの端でも休むことができないためです。しかもルーマニアンデッドリフトは床から引くリフトより長いセットで行われることが多いのです。これは普通のことで、ストラップはまさにそのためにあります。グリップを別に鍛えるのも有効ですが、手についての意地を通すためにハムストリングスのセットを早めに切り上げる理由にはなりません。
ルーマニアンデッドリフトは週の中でどこに位置づけるべきですか？
RepCount では、リフターはこれをデッドリフトセッションの一部としてではなく、レッグデーに記録しています。ルーマニアンデッドリフトを含むセッションの約43%でスクワットが一緒に登場し、レッグエクステンション、レッグカール、カーフレイズ、レッグプレスが残りを占めます。たいてい3セット強を、6種目ほどのセッションの中で行い、これはその日いちばん重いリフトというより主要な補助種目のプロフィールです。
出典
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