ローイングマシン

ローイングエルゴメーター, インドアローワー, エルゴマシンとも呼ばれます。

ローイングマシンはどんな運動ですか？

ローイングマシン（ローイングエルゴメーター）は、スライドシート、フットプレート、フライホイールなどの制動装置につながるハンドルを備えた有酸素運動器具です。1回のストロークで脚の押し出し、小さなヒップヒンジ、上半身の引きを順に行い、戻りでは逆の順序をたどります。背中と腕だけで行うシーテッドロウではなく、全身を連動させる動作です。

白い背景で、同じ男性がローイングマシンを使う様子を横から描いた解剖図4枚。左から、膝を曲げてフライホイールの近くに座った姿勢、腕を伸ばしたままスライドシートを後ろへ押す姿勢、脚を伸ばしてハンドルを肋骨の下部へ引いた姿勢、ハンドルを前へ戻しながら膝を曲げる姿勢が並ぶ。各図にフライホイール、ハンドルとコード、スライドシート、レール、ストラップ付きフットプレートが見える。背中、肩、腕、脚の広い範囲が赤く示されている。

ローイングマシンの使い方は？

セットアップ

スライドシートに座り、両足をフットプレートに置き、各足の最も幅が広い部分にストラップを締めます。
ハンドルを両手で持ち、腕を伸ばして肩の力を抜きます。かかとを浮かせず、膝が曲がってすねがほぼ垂直になるまで前へスライドします。

動作

フットプレートを押してシートを後ろへ動かし、脚を伸ばし始める間は腕をまっすぐ保ちます。
脚がほぼ伸びたら、上体をわずかな前傾から垂直より少し後ろまで動かし、肘を曲げてハンドルを肋骨の下部へ引きます。
腕が伸びるまでハンドルを前へ送り、上体を少し前へ傾けてから膝を曲げ、開始位置へ戻ります。

よくあるミス

脚が動く前に腕で引く
肘から動き始めると、ハンドルより先にシートだけが動き、腕がストロークの始めを担います。脚の押し出しが始まるまで腕を伸ばし、その後に体幹と腕の引きを加えます。
ハンドルが通過する前に膝を曲げる
膝を早く曲げると、大腿がハンドルの戻り道をふさぎ、上へ持ち上げることになります。先に手を前へ送り、上体を傾けてからシートをフライホイール側へ動かします。
遠くへ届かせるため背中を丸める
キャッチは膝を曲げ、股関節から上体を傾けて作ります。胸を大腿へ落とす姿勢ではありません。体幹を長く安定させられる位置で止めます。
フィニッシュで大きく後ろへ倒れる
大きな後傾は順序を改善せず移動距離だけを増やし、戻りを難しくします。脚を伸ばし、垂直より少し後ろでハンドルを肋骨の下部に近づけて終えます。

セッションの中での位置づけ

すでに計画したトレーニングの中で、ローイングマシンが合う位置に置きます。この動作ガイドではその位置を指定しません。

ストロークの順序を明確かつ安定して保ちます。運動の目的、運動量、マシン設定は、従っている計画に委ねます。

鍛えられる筋肉

正面

背面

主に使う筋肉

補助的に使う筋肉

このガイドでは記載なし

筋肉名を選ぶと、その位置を確認できます。

体の表面を簡略化した図です。一部の筋肉は部分的に表示されるか、図には表示されません。

エルゴメーターでのローイングは、1つの筋肉を狙う筋力トレーニングではなく有酸素運動です。脚、体幹、背中、肩、腕がストロークの異なる局面で働くため、筋肉に順位は付けていません。

ローイングマシンに関する科学的研究

ローイングでは脚、体幹、腕が働きますが、それだけでは運動の負担は分かりません。有酸素運動マシンの比較研究は、きつさをどうそろえるかが重要な理由を示しています。

同じ表示ワット数や同じきつさの感覚でも、マシンによって反応は異なります。研究の比較から、普遍的な消費カロリーの順位や、ローイングと自転車の設定の換算方法は得られません。

ローイングと自転車のワット数は比較できますか？

国際レベルの男性ローイング選手20人が、Concept2とWattBikeでテストを行いました。最大未満の同じ表示パワーでは、ローイングの方が多くの酸素を必要とし、心拍数も高くなりました。最高酸素摂取量にマシン間の明確な差はありませんでした。

したがってワット数をそのまま置き換えても、同じ身体的負担を再現できるとは限りません。特定の2機種と高度に鍛えた選手の比較であり、他の器具や初心者向けの換算係数は示していません。

出典

Lindenthaler et al., 2018

同じ主観的なきつさなら負担も同じですか？

別の研究では、趣味で運動する男性10人が「きつい」と評価する強度でトレッドミルを走り、ローイングマシンを使いました。ランニングでは心拍数が高く、測定された最高酸素摂取量に対して使う割合も少し大きくなりました。

主観的なきつさは運動をどう感じるかを表しますが、活動が異なっても同じ反応になるとは限りません。小集団でのその場の比較であり、片方がより体力を向上させる証拠ではありません。

出典

EdwardsとLander、2012年

ローイングは他のマシンよりエネルギーを使いますか？

成人13人の研究では、主観的なきつさをそろえると、ローイングは固定式自転車よりエネルギー消費が多く、トレッドミル運動はローイングより多くなりました。成人19人の別の研究では、ローイングは女性では消費エネルギーの多い選択肢に入りましたが、男性では最も多い部類には入りませんでした。

結果は参加者、マシン、試した強度に依存します。運動中の測定であり、長期的な減量が大きいという証拠でも、すべての利用者に当てはまるカロリー目標でもありません。

出典

バリエーション

空気抵抗式ローイングマシン — フライホイールと吸気口を使う方式で、図のマシンもこれに当たります。
水抵抗式ローイングマシン — 水タンク内のパドルを使い、同じスライドシートのストロークを行います。
磁気抵抗式ローイングマシン — 磁気ブレーキを使い、ハンドル、フットプレート、スライドシートの構成は同じです。
ダイナミックローイングエルゴメーター — フライホイール部がレールの端に固定されず、漕ぐ動きに合わせて移動します。

よくある質問

ローイングマシンではどの筋肉を使いますか？

脚を伸ばすときに大腿四頭筋、ハムストリングス、臀筋、ふくらはぎが働きます。続いて身体が開きハンドルを引くとき、体幹、上背部、肩、腕が加わります。腹筋と脊柱周辺の筋肉は方向転換中の体幹を制御します。連続した有酸素運動なので、どれか1つを唯一の対象とはしません。

ローイングストロークの4つの局面は？

キャッチは身体をたたんだ開始姿勢です。ドライブではシートがフライホイールから離れ、ハンドルが身体へ向かいます。フィニッシュは脚を伸ばして引きを終える位置です。リカバリーではハンドルを前へ送り、シートを次のキャッチへ戻します。

脚と腕はどちらを先に動かしますか？

腕を伸ばしたまま脚で押し始めます。次に上体を開き、腕で引きを終えます。戻りでは、ハンドルが膝を通過できるよう、腕を伸ばして上体を前へ傾けてから膝を曲げます。

ハンドルはどこまで引きますか？

手首をまっすぐ保ち、肘を後ろへ動かしながら肋骨の下部へ近づけます。首へ向かって上げたり膝へ落としたりせず、水平な軌道を保ちます。

足のストラップはどのくらい締めますか？

足を圧迫せずフットプレートに保てるよう、最も幅が広い部分に締めます。キャッチに近づいてかかとが少し浮いても、ストラップが足を安定させる必要があります。

ローイングマシンとシーテッドケーブルロウは同じですか？

違います。シーテッドケーブルロウは脚を動かさず、背中と腕の引きに重点を置く筋力トレーニングです。ローイングエルゴメーターは脚から始まる、スライドを伴う全身ストロークを繰り返します。

出典

Nowicky AV, Horne S, Burdett R. The Impact of Ergometer Design on Hip and Trunk Muscle Activity Patterns in Elite Rowers: An Electromyographic Assessment. J Sports Sci Med. 2005. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3880080/
Czajkowska U, Swiatek-Najwer E, Jankowski L. Analysis of muscle activity during rowing stroke phases. Acta Bioeng Biomech. 2023. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38314566/
Yamashita M, et al. Trunk Muscle Activities during Ergometer Rowing in Rowers with and without Low Back Pain. J Sports Sci Med. 2023. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10245001/
Lindenthaler JR, Rice AJ, Versey NG, McKune AJ, Welvaert M. Differences in Physiological Responses During Rowing and Cycle Ergometry in Elite Male Rowers. 2018. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30104984/
Edwards AM, Lander PJ.. Physiological responses to self-paced exercise: effort-matched comparisons across running and rowing modalities.. 2012. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22828455/
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