ローイングマシン

ローイングエルゴメーター, インドアローワー, エルゴマシンとも呼ばれます。

ローイングマシンはどんな運動ですか？

ローイングマシン（ローイングエルゴメーター）は、スライドシート、フットプレート、フライホイールなどの制動装置につながるハンドルを備えた有酸素運動器具です。1回のストロークで脚の押し出し、小さなヒップヒンジ、上半身の引きを順に行い、戻りでは逆の順序をたどります。背中と腕だけで行うシーテッドロウではなく、全身を連動させる動作です。

白い背景で、同じ男性がローイングマシンを使う様子を横から描いた解剖図4枚。左から、膝を曲げてフライホイールの近くに座った姿勢、腕を伸ばしたままスライドシートを後ろへ押す姿勢、脚を伸ばしてハンドルを肋骨の下部へ引いた姿勢、ハンドルを前へ戻しながら膝を曲げる姿勢が並ぶ。各図にフライホイール、ハンドルとコード、スライドシート、レール、ストラップ付きフットプレートが見える。背中、肩、腕、脚の広い範囲が赤く示されている。

ローイングマシンの使い方は？

セットアップ

スライドシートに座り、両足をフットプレートに置き、各足の最も幅が広い部分にストラップを締めます。
ハンドルを両手で持ち、腕を伸ばして肩の力を抜きます。かかとを浮かせず、膝が曲がってすねがほぼ垂直になるまで前へスライドします。

動作

フットプレートを押してシートを後ろへ動かし、脚を伸ばし始める間は腕をまっすぐ保ちます。
脚がほぼ伸びたら、上体をわずかな前傾から垂直より少し後ろまで動かし、肘を曲げてハンドルを肋骨の下部へ引きます。
腕が伸びるまでハンドルを前へ送り、上体を少し前へ傾けてから膝を曲げ、開始位置へ戻ります。

よくあるミス

脚が動く前に腕で引く
肘から動き始めると、ハンドルより先にシートだけが動き、腕がストロークの始めを担います。脚の押し出しが始まるまで腕を伸ばし、その後に体幹と腕の引きを加えます。
ハンドルが通過する前に膝を曲げる
膝を早く曲げると、大腿がハンドルの戻り道をふさぎ、上へ持ち上げることになります。先に手を前へ送り、上体を傾けてからシートをフライホイール側へ動かします。
遠くへ届かせるため背中を丸める
キャッチは膝を曲げ、股関節から上体を傾けて作ります。胸を大腿へ落とす姿勢ではありません。体幹を長く安定させられる位置で止めます。
フィニッシュで大きく後ろへ倒れる
大きな後傾は順序を改善せず移動距離だけを増やし、戻りを難しくします。脚を伸ばし、垂直より少し後ろでハンドルを肋骨の下部に近づけて終えます。

セッションの中での位置づけ

すでに計画したトレーニングの中で、ローイングマシンが合う位置に置きます。この動作ガイドではその位置を指定しません。

ストロークの順序を明確かつ安定して保ちます。運動の目的、運動量、マシン設定は、従っている計画に委ねます。

鍛えられる筋肉

大腿四頭筋
ハムストリングス
大殿筋
腓腹筋
広背筋
三角筋
上腕二頭筋
上腕三頭筋
脊柱起立筋
腹直筋と腹斜筋

エルゴメーターでのローイングは、1つの筋肉を狙う筋力トレーニングではなく有酸素運動です。脚、体幹、背中、肩、腕がストロークの異なる局面で働くため、筋肉に順位は付けていません。

バリエーション

空気抵抗式ローイングマシン — フライホイールと吸気口を使う方式で、図のマシンもこれに当たります。
水抵抗式ローイングマシン — 水タンク内のパドルを使い、同じスライドシートのストロークを行います。
磁気抵抗式ローイングマシン — 磁気ブレーキを使い、ハンドル、フットプレート、スライドシートの構成は同じです。
ダイナミックローイングエルゴメーター — フライホイール部がレールの端に固定されず、漕ぐ動きに合わせて移動します。

よくある質問

ローイングマシンではどの筋肉を使いますか？

脚を伸ばすときに大腿四頭筋、ハムストリングス、臀筋、ふくらはぎが働きます。続いて身体が開きハンドルを引くとき、体幹、上背部、肩、腕が加わります。腹筋と脊柱周辺の筋肉は方向転換中の体幹を制御します。連続した有酸素運動なので、どれか1つを唯一の対象とはしません。

ローイングストロークの4つの局面は？

キャッチは身体をたたんだ開始姿勢です。ドライブではシートがフライホイールから離れ、ハンドルが身体へ向かいます。フィニッシュは脚を伸ばして引きを終える位置です。リカバリーではハンドルを前へ送り、シートを次のキャッチへ戻します。

脚と腕はどちらを先に動かしますか？

腕を伸ばしたまま脚で押し始めます。次に上体を開き、腕で引きを終えます。戻りでは、ハンドルが膝を通過できるよう、腕を伸ばして上体を前へ傾けてから膝を曲げます。

ハンドルはどこまで引きますか？

手首をまっすぐ保ち、肘を後ろへ動かしながら肋骨の下部へ近づけます。首へ向かって上げたり膝へ落としたりせず、水平な軌道を保ちます。

足のストラップはどのくらい締めますか？

足を圧迫せずフットプレートに保てるよう、最も幅が広い部分に締めます。キャッチに近づいてかかとが少し浮いても、ストラップが足を安定させる必要があります。

ローイングマシンとシーテッドケーブルロウは同じですか？

違います。シーテッドケーブルロウは脚を動かさず、背中と腕の引きに重点を置く筋力トレーニングです。ローイングエルゴメーターは脚から始まる、スライドを伴う全身ストロークを繰り返します。

出典

Nowicky AV, Horne S, Burdett R. The Impact of Ergometer Design on Hip and Trunk Muscle Activity Patterns in Elite Rowers: An Electromyographic Assessment. J Sports Sci Med. 2005. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3880080/
Czajkowska U, Swiatek-Najwer E, Jankowski L. Analysis of muscle activity during rowing stroke phases. Acta Bioeng Biomech. 2023. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38314566/
Yamashita M, et al. Trunk Muscle Activities during Ergometer Rowing in Rowers with and without Low Back Pain. J Sports Sci Med. 2023. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10245001/