ロシアンツイスト
ロシアンツイスト, 自重ロシアンツイストとも呼ばれます。
ロシアンツイストとは？
ロシアンツイストは、座って上体を後ろに傾け、体幹を左右に回す自重種目です。主に内腹斜筋と外腹斜筋を鍛え、腹直筋が姿勢の維持を助けます。
ロシアンツイストのやり方
セットアップ
- 膝を曲げて足裏を床につけて座り、腹筋に力が入るまで上体を後ろに傾けます。
- 両手を胸の前で合わせ、前に潰れず背骨を長く保ちます。
動作
- 膝をほぼ動かさず、胸と手を片側へ回します。
- 中央を通って反対側まで回します。
- 反復の間に上体を起こさず、コントロールして左右を交互に行います。
よくあるミス
手だけを左右に振る
腕だけが動き胸郭がほとんど回らないと、種目は大幅に楽になります。
背中を丸めて上体を潰す
力を入れて後傾した姿勢を失うと、毎回が不安定なシットアップに変わります。
中央を急いで通過する
勢いによって、腹斜筋が方向転換を制御すべき位置を通り過ぎます。
セッションの中での位置づけ
通常はメインリフトの後に、ほかの体幹種目と一緒に行います。
膝が揺れず、手が胸より先行しない範囲を使います。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉
補助的に使う筋肉
体の表面を簡略化した図です。一部の筋肉は部分的に表示されるか、図には表示されません。
腹斜筋が体幹を回旋し、腹直筋が上体を後ろに傾けた姿勢の維持を助けます。
バリエーション
- 加重ロシアンツイスト — 自重版をコントロールできたら、プレート、ダンベル、メディシンボールを持ちます。
- 足上げロシアンツイスト — 両足を浮かせてバランスの難度を上げます。
- ケーブルウッドチョップ — 座位で左右に回る代わりに、立位でケーブルを引きます。
よくある質問
ロシアンツイストはどの筋肉を鍛えますか？
主に内腹斜筋と外腹斜筋を鍛えます。腹直筋も上体を後傾した姿勢の維持に働きます。
足は床につけたままですか？
ここで示す標準の自重版では、つけたままです。足を浮かせるのは必須ではなく、バランスを難しくするバリエーションです。
手は床につけるべきですか？
いいえ。胸で動きを先導し、膝を安定させたまま可能な範囲まで回します。床に手を伸ばすと、体幹より腕だけが遠くへ動くことがあります。
ロシアンツイストに重量を加えてもよいですか？
はい。ただし、まずは無負荷で同じ体幹の回旋をコントロールしてください。重くしても動きを速くしたり短くしたりしないでください。