シーテッドケーブルロー

ケーブルロー, シーテッドロー, ロープーリーローとも呼ばれます。

シーテッドケーブルローとは？

シーテッドケーブルローは水平に引く種目です。ロープーリーに向かって座り、足を固定してハンドルを腹部へ引きます。広背筋、大円筋、三角筋後部が上腕を後方へ動かし、僧帽筋中部と菱形筋が肩甲骨を寄せます。肘屈曲筋が腕を曲げ、脊柱起立筋が体幹を保ちます。狭いハンドルは肘を体側に、広いバーは外側へ導きますが、どちらも正解です。

シーテッドケーブルローを横から描いた2コマの解剖図。人物はフラットベンチに座って足をプレートに当て、短いストレートバーを狭い順手で握っている。左は腕を伸ばして肩を前へ出した開始姿勢、右はバーを腹部へ引き、肘が肋骨より後ろに入り肩甲骨が寄った姿勢。肩後部と背中の上部・中央・外側が赤い。

シーテッドケーブルローのやり方は？

セットアップ

狭いニュートラルグリップを付け、ロープーリーに向かって座り、足をフットプレートに置いて膝を軽く曲げます。
ハンドルを握って背筋を伸ばし、腕を伸ばしてもウェイトスタックが着かない位置まで下がります。

動作

腕を伸ばし、胸を上げて肩甲骨を前へ出した姿勢から始めます。
肘を後ろへ引き、肘が肋骨を越えるまでハンドルを腹部へ引きます。
肩をすくめずに肩甲骨を寄せます。
体幹を起こして腰を安定させたまま、腕が伸びるまでゆっくり戻します。

よくあるミス

毎回体を後ろへ振って引き始める
股関節と腰が重量を動かします。体幹を静止して始められないなら重すぎます。
開始位置でウェイトが着くほど近くに座る
ストレッチで張力が抜け、次のレップを勢いで始めます。スタックが浮く位置に座ってください。
最後に肩をすくめる
肩甲骨を寄せるローではなくシュラッグで終わってしまいます。
肩甲骨を後ろに固定して腕だけ曲げる
肩甲骨の前後運動がなければローの半分がなくなり、長いカールのようになります。
ストレッチで腰を丸める
肩甲骨は胸郭上を動かしますが、腰椎を負荷下で曲げ伸ばししてはいけません。
ハンドルと肘の軌道を合わせない
広いバーで肘を閉じたり、狭いグリップを胸上部へ引くとケーブルの方向に逆らい肩が窮屈になります。

セッションの中での位置づけ

プル系または上半身の日の前半から中盤、縦方向のプルと組み合わせ、腕種目より先に行います。

ケーブルは全域で滑らかに負荷がかかり補助者も不要なので、中〜高回数で限界近くまで行いやすい種目です。含まれるセッションは平均3セット強です。

鍛えられる筋肉

広背筋
大円筋
三角筋後部
僧帽筋中部
菱形筋
僧帽筋下部
棘下筋と小円筋
上腕二頭筋
上腕筋
腕橈骨筋
脊柱起立筋

重要度ではなく動作中の役割で分類しています。主働筋は上腕を後ろ・体側へ引く筋肉と、肩甲骨を背骨へ寄せる筋肉です。肘を曲げる筋肉と肩・体幹を安定させる筋肉は補助筋です。グリップと肘の軌道で配分が変わるため、正確な割合を示すことはできません。

リフターは実際にどうしているか

継続的なRepCountユーザーの10人中6人以上が記録しており、約13回のワークアウトに1回登場します。その約半数にはラットプルダウンもあり、プルアップやカールもよく組み合わされます。約7種目の背中・上腕二頭筋セッションでケーブルローを3セットほど行う形です。

61.7%

の定期的なリフターが記録したことがある

3.26

セット（1セッションあたりの平均）

種目（該当セッションの平均種目数）

一緒に行われることが多い種目

シーテッドケーブルローを含むセッションのうち、各種目も含まれる割合。

ラットプルダウン48.1%
ハンマーカール22.3%
ダンベルカール19.6%
プルアップ17.6%
バーベルカール13.7%

数値はRepCountで記録されたトレーニングに基づきます。

バリエーション

ワイドグリップ・シーテッドケーブルロー — 長いストレートバーを順手で握り、肘を体から離します。
クローズニュートラルグリップ・シーテッドケーブルロー — Vハンドルで手のひらを向かい合わせ、肘を体側に保ちます。
ワンアームケーブルロー — 片側ずつ行い、それぞれの可動域を使います。
ロープ・シーテッドケーブルロー — 肘を高くしてロープを胸骨へ引き、最後に手を開きます。
アンダーハンド・シーテッドケーブルロー — ストレートバーを逆手で握り、肘を自然に体側へ保ちます。
スタンディングケーブルロー — 座らず前傾し、足を前後にずらして同じ方向へ引きます。

よくある質問

シーテッドケーブルローで鍛えられる筋肉は？

広背筋、大円筋、三角筋後部が腕を後ろへ引き、僧帽筋中部と菱形筋が肩甲骨を寄せます。上腕二頭筋、上腕筋、腕橈骨筋が肘を曲げ、脊柱起立筋が体幹を支えます。

広背筋と上背部、どちらの種目ですか？

両方です。肘を肋骨近くにすると腕を体側へ引く筋肉、外へ開くと肩後部と背中中央の関与が増えます。信頼できる割合はありません。

ワイドとナロー、どちらがいいですか？

好みで選べます。ワイドは肘を開き、狭いニュートラルグリップは肋骨近くに保ちます。肩が快適で伸ばしていける方を選びましょう。

後ろへ傾いてもいいですか？

重量を振るためには傾きません。常に垂直にするか、ストレッチで少し前傾して垂直へ戻します。体を揺らすのとは別です。

前で肩甲骨を動かしますか？

はい。腕を伸ばすとき胸郭に沿って前へ動かしますが、胸を上げ腰は安定させます。

ハンドルはどこまで引きますか？

腹部までです。狭いグリップはへそ付近、広いグリップは少し上です。肘が肋骨を越えたら止めます。

シーテッドケーブルローは行う価値がありますか？

プログラムに合うならあります。継続的なRepCountユーザーの10人中6人以上が記録し、そのセッションの約半数にラットプルダウンもあります。

何セット行えばいいですか？

プログラムに従ってください。参考として、この種目を含むRepCountセッションは約7種目中平均3セット強です。

出典

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