RepCount App IconRepCount
三角筋後部のトレーニング種目背中の種目肩の種目

シーテッドケーブルロー

ケーブルロー, シーテッドロー, ロープーリーローとも呼ばれます。

シーテッドケーブルローとは？

シーテッドケーブルローは水平に引く種目です。低いプーリーに向かって座り、足を固定し、腕を伸ばした状態からケーブルの抵抗に逆らってハンドルを腹部へ引きます。肩で上腕を後ろに引く筋肉、つまり腕を体側にも引き寄せる広背筋と大円筋、三角筋後部が働きます。肩甲骨を背骨に寄せる僧帽筋中部と菱形筋も協力します。ハンドルが動く間、肘屈筋群が腕を曲げ、体幹伸筋群が引かれる力に対して上体を起こして保ちます。ハンドルは好みで選ぶもので、決まりではありません。狭いニュートラルハンドルでは肘が肋骨に近く、広いバーでは外へ開きます。以下の研究は、結果として起こる筋活動を成長の順位とせずに比較します。イラストは一つの方法しか示せないため、唯一の指示ではなく選択肢の一つとして見てください。

シーテッドケーブルローを横から描いた2コマの解剖図。人物はフラットベンチに座って足をプレートに当て、短いストレートバーを狭い順手で握っている。左は腕を伸ばして肩を前へ出した開始姿勢、右はバーを腹部へ引き、肘が肋骨より後ろに入り肩甲骨が寄った姿勢。肩後部と背中の上部・中央・外側が赤い。

シーテッドケーブルローのやり方は？

セットアップ

  1. 狭いニュートラルグリップを付け、ロープーリーに向かって座り、足をフットプレートに置いて膝を軽く曲げます。
  2. ハンドルを握って背筋を伸ばし、腕を伸ばしてもウェイトスタックが着かない位置まで下がります。

動作

  1. 腕を伸ばし、胸を上げて肩甲骨を前へ出した姿勢から始めます。
  2. 肘を後ろへ引き、肘が肋骨を越えるまでハンドルを腹部へ引きます。
  3. 肩をすくめずに肩甲骨を寄せます。
  4. 体幹を起こして腰を安定させたまま、腕が伸びるまでゆっくり戻します。

よくあるミス

  • 毎回体を後ろへ振って引き始める

    股関節と腰が重量を動かします。体幹を静止して始められないなら重すぎます。

  • 開始位置でウェイトが着くほど近くに座る

    ストレッチで張力が抜け、次のレップを勢いで始めます。スタックが浮く位置に座ってください。

  • 最後に肩をすくめる

    肩甲骨を寄せるローではなくシュラッグで終わってしまいます。

  • 肩甲骨を後ろに固定して腕だけ曲げる

    肩甲骨の前後運動がなければローの半分がなくなり、長いカールのようになります。

  • ストレッチで腰を丸める

    肩甲骨は胸郭上を動かしますが、腰椎を負荷下で曲げ伸ばししてはいけません。

  • ハンドルと肘の軌道を合わせない

    広いバーで肘を閉じたり、狭いグリップを胸上部へ引くとケーブルの方向に逆らい肩が窮屈になります。

セッションの中での位置づけ

プル系または上半身の日の前半から中盤、縦方向のプルと組み合わせ、腕種目より先に行います。

ケーブルは全域で滑らかに負荷がかかり補助者も不要なので、中〜高回数で限界近くまで行いやすい種目です。含まれるセッションは平均3セット強です。

鍛えられる筋肉

正面
正面 — 体の表面を簡略化した図です。一部の筋肉は部分的に表示されるか、図には表示されません。
背面
背面 — 体の表面を簡略化した図です。一部の筋肉は部分的に表示されるか、図には表示されません。

主に使う筋肉

補助的に使う筋肉

筋肉名を選ぶと、その位置を確認できます。

体の表面を簡略化した図です。一部の筋肉は部分的に表示されるか、図には表示されません。

重要度ではなく動作中の役割で分類しています。主働筋は上腕を後ろ・体側へ引く筋肉と、肩甲骨を背骨へ寄せる筋肉です。肘を曲げる筋肉と肩・体幹を安定させる筋肉は補助筋です。グリップと肘の軌道で配分が変わるため、正確な割合を示すことはできません。

リフターは実際にどうしているか

継続的なRepCountユーザーの10人中6人以上が記録しており、約13回のワークアウトに1回登場します。その約半数にはラットプルダウンもあり、プルアップやカールもよく組み合わされます。約7種目の背中・上腕二頭筋セッションでケーブルローを3セットほど行う形です。

61.7%
の定期的なリフターが記録したことがある
3.26
セット（1セッションあたりの平均）
7
種目（該当セッションの平均種目数）

一緒に行われることが多い種目

シーテッドケーブルローを含むセッションのうち、各種目も含まれる割合。

数値はRepCountで記録されたトレーニングに基づきます。

シーテッドケーブルローに関する科学的研究

ハンドルの選択は手の位置だけでなく、肘の軌道、引き終わりの位置、そして多くの場合は扱える重量も変えます。研究はその違いを説明しますが、セット中の筋活動は成長の測定ではありません。

小規模な実験室研究では、狭いローで広背筋、広いローで僧帽筋の活動が高くなりました。どちらも複数の筋が働き、長期的にどのグリップでより筋肉が育つかは示していません。

狭いローと広いローは背中の使い方が違いますか？

トレーニング経験のある男性14人が、狭い三角ハンドルと広いバーでローを行いました。狭い方法では広背筋、広い方法では僧帽筋上部・中部・下部と三角筋中部の活動が高くなりました。三角筋後部の活動に明確な差はありませんでした。

成人21人の別の研究でも、肘が体側に近いと広背筋、外へ開くと僧帽筋の活動が高くなりました。この研究では、広い姿勢で三角筋後部の活動も高くなりました。この不一致は重要で、グリップ幅だけでは背中のすべての筋について一定の順位を付けられません。

比較の間で何が違いましたか？

男性14人の研究は、ハンドルごとに別の8回最大重量を使い、コントロールした4回を記録しました。狭いハンドルは腹部、広いバーは胸の下部付近で引き終えました。もう一方の研究は、オーバーグリップの等尺性テストに基づく同じ外的負荷を各ローに使いました。これはグリップ、肘の位置、負荷の異なる組み合わせであり、幅だけを切り分けたものではありません。

ローはカールと同じように上腕二頭筋に負荷をかけますか？

21人の研究では、動的なケーブルローとケーブルプリーチャーカールも比較しました。上腕二頭筋の活動は、どのローよりカールで高くなりました。ローの中では、アンダーグリップとニュートラルグリップが、狭いオーバーグリップより高い活動を示しました。

肘の屈曲を含む背中の種目と、専用のカールを区別する根拠になります。それぞれがどれだけ上腕二頭筋を育てるかや、全員がカールを加える必要があるかは示していません。

出典

バリエーション

  • ワイドグリップ・シーテッドケーブルロー — 長いストレートバーを順手で握り、肘を体から離します。
  • クローズニュートラルグリップ・シーテッドケーブルロー — Vハンドルで手のひらを向かい合わせ、肘を体側に保ちます。
  • 男性が上体を小さくコントロールして回しながら座位のワンアームケーブルローを行い、動作側の背中が強調された解剖図。
    ワンアームケーブルロー片側ずつ行い、それぞれの可動域を使います。
  • ロープ・シーテッドケーブルロー — 肘を高くしてロープを胸骨へ引き、最後に手を開きます。
  • アンダーハンド・シーテッドケーブルロー — ストレートバーを逆手で握り、肘を自然に体側へ保ちます。
  • スタンディングケーブルロー — 座らず前傾し、足を前後にずらして同じ方向へ引きます。

記事

関連ツール

よくある質問

シーテッドケーブルローで鍛えられる筋肉は？

広背筋、大円筋、三角筋後部が腕を後ろへ引き、僧帽筋中部と菱形筋が肩甲骨を寄せます。上腕二頭筋、上腕筋、腕橈骨筋が肘を曲げ、脊柱起立筋が体幹を支えます。

広背筋と上背部、どちらの種目ですか？

広背筋と肩甲骨周辺の筋肉の両方が働きます。動的な反復の研究では、狭いハンドルで広背筋、幅広く肘を開いた方法で僧帽筋の活動が高くなりました。三角筋後部の結果は研究間で一貫性が低くなっています。これは活動の測定であり、仕事量の割合や最も成長する筋の予測ではありません。

ワイドとナロー、どちらがいいですか？

どちらも役立つ選択肢です。狭いハンドルは通常肘を肋骨に近づけ、広いバーでは肘を外に動かせます。筋活動の違いは研究で見られますが、長期的な成長に優れたグリップは示されていません。快適にコントロールできるハンドルと肘の軌道を選び、同じ設定で進歩を比較してください。

後ろへ傾いてもいいですか？

重量を振るためには傾きません。常に垂直にするか、ストレッチで少し前傾して垂直へ戻します。体を揺らすのとは別です。

前で肩甲骨を動かしますか？

はい。腕を伸ばすとき胸郭に沿って前へ動かしますが、胸を上げ腰は安定させます。

ハンドルはどこまで引きますか？

腹部までです。狭いグリップはへそ付近、広いグリップは少し上です。肘が肋骨を越えたら止めます。

シーテッドケーブルローは行う価値がありますか？

プログラムに合うならあります。継続的なRepCountユーザーの10人中6人以上が記録し、そのセッションの約半数にラットプルダウンもあります。

何セット行えばいいですか？

プログラムに従ってください。参考として、この種目を含むRepCountセッションは約7種目中平均3セット強です。

出典

  1. Anatomy, Back, Latissimus Dorsi. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK448120/
  2. Anatomy, Back, Rhomboid Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534856/
  3. Anatomy, Back, Trapezius. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK518994/
  4. Syros A, Rizzo MG. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Teres Major Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK580487/
  5. Wu JG, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Scapulohumeral Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK546633/
  6. Anatomy, Rotator Cuff. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK441844/
  7. Anatomy, Back. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK539746/
  8. Anatomy, Back, Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537074/
  9. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Biceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519538/
  10. Plantz MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Brachialis Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551630/
  11. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Forearm Brachioradialis Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK526110/
  12. Padovan R, Cè E, Longo S, Tornatore G, Trentin C, Esposito F, Coratella G. High-Density Surface Electromyography Excitation of Prime Movers in the Narrow vs. Wide Grip Seated Row Exercise. 2025. https://doi.org/10.5114/jhk/209550
  13. Vasconcelos CMWA, Lopes CR, Almeida VM, Krause Neto W, Soares EG. Effect Of Different Grip Position And Shoulder-Abduction Angle On Muscle Strength And Activation During The Seated Cable Row. 2023. https://doi.org/10.47206/ijsc.v3i1.190

時間の経過とともに進捗を追跡 RepCount

すべてのセットを記録し、文脈でプレートの積載を確認し、時間の経過とともに筋力を追跡します。iOSおよびAndroidで利用可能です。

ダウンロード

App Store

ダウンロード

Google Play