シーテッドカーフレイズ

座位カーフレイズ, 膝を曲げたカーフレイズ, マシンシーテッドカーフレイズとも呼ばれます。

シーテッドカーフレイズとは？

シーテッドカーフレイズは膝を曲げて行い、通常は太ももの下部をマシンのパッドで押さえ、前足部を台に置きます。ふくらはぎの見えるふくらみの下にあるヒラメ筋を鍛えます。膝を曲げると、膝と足首をまたぐ腓腹筋は短くなりますが、働かなくなるわけではありません。座位のカーフレイズはヒラメ筋を成長させられ、腓腹筋の成長には膝を伸ばす運動の根拠がより強くあります。

プレート式マシンでシーテッドカーフレイズを行う横向きの解剖学イラスト2枚。左はかかとを下げ、右は上げた姿勢で、ふくらはぎ上部が赤く示されています。

シーテッドカーフレイズのやり方は？

セットアップ

重りをセットし、座れる高さまで太ももパッドを上げます。
前足部を腰幅で台に置き、つま先を前に向け、かかとを台から出します。パッドを膝頭のすぐ後ろの太ももに下ろします。
前足部で押してパッドを持ち上げ、安全レバーを外します。

動作

パッドの下で膝を動かさず、ふくらはぎが伸びるまでかかとを台より下へ下げます。
反動を使わず一度止まり、前足部で押してかかとをできるだけ高く上げます。
上で短く止まり、全可動域をゆっくり下ろします。
最後の反復後はパッドを上げて安全レバーを戻し、固定を確認してから立ちます。

よくあるミス

下で弾む
アキレス腱がエネルギーを蓄えて返すため、反動を使うと筋肉の仕事が減ります。
重すぎる重量で上を省く
足首の可動域はもともと小さく、上を省くと大きな割合が失われます。
パッドを膝頭に置く
荷重が太ももの筋肉ではなく膝頭を直接押します。
足の中央を台に置く
土踏まずが支えられるとかかとを下げられず、動作の下半分がなくなります。
腓腹筋の成長を座位のカーフレイズだけに頼る
座位のカーフレイズもふくらはぎを鍛えますが、直接比較では腓腹筋の成長に膝を伸ばす運動が優れています。この筋肉を優先するなら、立位のカーフレイズか膝を伸ばしたカーフプレスを加えてください。立位を行う全員に座位も必要という意味ではありません。

セッションの中での位置づけ

スクワットやプレス、ハムストリング種目の後、脚トレーニングの終盤。

ふくらはぎは高い頻度に対応しやすく回復も早いため、週2〜3回の軽めの刺激は、1回の極端にきついセットより有効なことが多いです。最下部でしっかり止めて8〜15レップ行い、最後のレップでもかかとが全距離を動くようになってから重量を増やしてください。腓腹筋の成長を優先するなら、週の中に膝を伸ばすバリエーションを入れましょう。

鍛えられる筋肉

正面

背面

主に使う筋肉

補助的に使う筋肉

筋肉名を選ぶと、その位置を確認できます。

体の表面を簡略化した図です。一部の筋肉は部分的に表示されるか、図には表示されません。

ヒラメ筋は膝をまたがずにかかとを上げます。腓腹筋は膝と足首をまたぎ、座位のカーフレイズでは膝側で短くなります。両方とも関与しますが、直接的なトレーニング研究は腓腹筋の成長では膝を伸ばす運動を支持し、ヒラメ筋の成長では座位の明確な優位性を示していません。小さな底屈筋群は解剖学的な働きから挙げており、この試験で成長を測定したためではありません。

リフターは実際にどうしているか

継続的なRepCountユーザーのおよそ3分の1がシーテッドカーフレイズを記録し、約30回に1回のトレーニングに含まれます。通常は7種目前後の脚トレーニングで3セット強行われます。

34%

の定期的なリフターが記録したことがある

3.25

セット（1セッションあたりの平均）

6.6

種目（該当セッションの平均種目数）

一緒に行われることが多い種目

シーテッドカーフレイズを含むセッションのうち、各種目も含まれる割合。

数値はRepCountで記録されたトレーニングに基づきます。

シーテッドカーフレイズの科学的研究

膝を曲げると、ふくらはぎの見た目のふくらみを作る腓腹筋の位置が変わります。ふくらはぎ全体が働かなくなるわけではありません。2つのトレーニング研究は、この解剖学的な説明と実際の成長を分けて考える助けになります。

座位のカーフレイズはヒラメ筋を成長させられますが、膝を伸ばす方法に対する明確な優位性は示していません。腓腹筋の成長には、膝を伸ばした運動のほうが強い根拠があります。両方行うことは選択肢であり、これらの研究で確立された必須条件ではありません。

座位のカーフレイズはヒラメ筋の成長に優れる？

ヒラメ筋は腓腹筋の下にあり、膝関節をまたぎません。膝を曲げても伸ばしても、かかとを上げられます。座位のカーフレイズで鍛えられる理由にはなりますが、座るほうが成長するとはいえません。

未経験の成人14人を対象とした12週間の研究では、片脚で立位、反対脚で座位のカーフレイズを行いました。MRIによるヒラメ筋体積の増加は立位2.1%、座位2.9%で、統計的に明確な差はありませんでした。経験者30人の8週間の試験も、膝を伸ばすトウプレスと座位のカーフレイズの比較で、ヒラメ筋に明確な優位性を認めませんでした。

これらの小規模で短期間の研究は、種目が同等だと証明するものではありません。ただし、ヒラメ筋の成長に座位の運動が必須だという考えには疑問を投げかけます。

研究の詳細：測定したもの

Kinoshitaらは立位と座位のマシンを使い、座位では膝を90度曲げました。各脚を週2回鍛え、段階的に負荷を増やしながら10レップを5セットまで増やしました。MRIで筋肉全体の体積を評価しました。運動しない対照群はありませんでした。

Burkeらは8週間、筋肉の厚さを測定しました。膝を伸ばす比較種目はトウプレスであり、立位マシン試験をそのまま再現したものではありません。出版社の要旨全文を確認しましたが、方法と表の全文にはアクセスできませんでした。

座位では腓腹筋の成長がどれほど少ない？

MRI研究では、立位のカーフレイズで腓腹筋の両頭がより成長しました。外側頭は12.4%対1.7%、内側頭は9.2%対0.6%でした。座位の変化は統計的に明確ではありませんでしたが、座ると腓腹筋が活動しないという意味ではありません。

経験者の試験では、内側頭は膝を伸ばす運動が優れていましたが、外側頭の結果は決定的ではありませんでした。この知見は、腓腹筋の成長を重視するなら膝を伸ばす運動を取り入れることを支持します。ただし、全員に同じ成長率を約束するものではありません。どちらの試験も、走る、跳ぶ、けがを防ぐために最適な種目は明らかにしていません。

出典

座位と立位の両方が必要？

研究はそれぞれの種目を別々に比較しており、組み合わせたほうが同量の膝を伸ばす運動より優れるかは検証していません。MRI研究では、立位のカーフレイズで腓腹筋とヒラメ筋の両方が鍛えられました。

ふくらはぎ全体の成長のために1種目選ぶなら、膝を伸ばす運動が合理的な出発点です。座位のカーフレイズは、追加のふくらはぎトレーニングや、太ももに負荷を載せて行う方法として使えます。これは実用的な選択であって、全員に座位と立位の組み合わせが必要という根拠ではありません。

出典

Kinoshita et al., 2023

バリエーション

ダンベル・シーテッドカーフレイズ — 太ももにダンベルを立て、前足部をブロックに置きます。
バーベル・シーテッドカーフレイズ — パッドを巻いたバーベルを太ももに置くと、より重くできます。
スミスマシン・シーテッドカーフレイズ — ガイド付きバーの下にベンチとブロックを置き、バランスを取る必要をなくします。
片脚シーテッドカーフレイズ — 片足ずつ行い、強い側の助けを防ぎます。
つま先の向きを変えたシーテッドカーフレイズ — 足を内側または外側に向けて同じ動作を行います。
レッグプレス・カーフレイズ膝をほぼ伸ばしてレッグプレスで行うカーフレイズです。膝を曲げた座位のカーフレイズより腓腹筋が膝側で長く保たれます。体は座っていても別の種目です。

記事

よくある質問

どの筋肉を鍛えますか？

主な対象は、腓腹筋の下にある幅広いヒラメ筋です。膝を曲げても腓腹筋は関与しますが、直接比較では膝を伸ばす運動のほうが成長しました。足関節の底屈を助ける筋肉には、足底筋、後脛骨筋、長い足趾屈筋群、腓骨筋群もあります。ここでの研究はそれらの成長を測定していません。

座位と立位の違いは？

主な違いは膝の位置です。膝を曲げると腓腹筋は膝側で短くなり、伸ばすとその部分が長く保たれます。ヒラメ筋は膝をまたがず、どちらでも働きます。トレーニング研究では腓腹筋の成長に膝を伸ばす運動が優れていますが、ヒラメ筋の成長に明確な差はありません。

両方の種目が必要ですか？

必ずしも必要ではありません。立位のカーフレイズは腓腹筋とヒラメ筋を鍛えられ、座位を加えたほうが同量の膝を伸ばす運動より成長すると研究で確立されてはいません。主に座位を行っていて腓腹筋をもっと育てたいなら、膝を伸ばすバリエーションを加えるのは合理的です。

つま先は前、内、外のどこに向けますか？

前向きが一般的な開始姿勢です。足の向きを変えるのは好みで、イラストは一例にすぎません。

マシンなしでもできますか？

はい。ベンチに座って前足部をブロックに置き、ダンベル、バーベル、スミスバーを太ももに載せます。

どのくらい行われていますか？

継続的なRepCountユーザーのおよそ3分の1が記録し、約30回に1回のトレーニングで、ほぼ必ず脚トレーニングの一部として行われています。

セット数と回数は？

RepCountでは平均で3セット強です。全可動域を保てる重量を選び、8〜15回を目安にします。

出典

Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Leg Posterior Compartment. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537340/
Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Gastrocnemius Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK532946/
Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Calf. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK459362/
Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Leg Lateral Compartment. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519526/
Kinoshita M et al. Triceps surae muscle hypertrophy is greater after standing versus seated calf-raise training. Frontiers in Physiology, 2023. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10753835/
Burke R et al. Exercise Selection Differentially Influences Lower Body Regional Muscle Development. Published online 2024; volume 7, 2025. https://link.springer.com/article/10.1007/s42978-024-00299-4