シーテッドカーフレイズ

座位カーフレイズ, 膝を曲げたカーフレイズ, マシンシーテッドカーフレイズとも呼ばれます。

シーテッドカーフレイズとは？

シーテッドカーフレイズは、膝を曲げてかかとを上げる運動です。通常は太ももの下部を押さえるパッドと、前足部を置く台があるマシンで行います。膝を曲げると腓腹筋の関与が減ってヒラメ筋の負担が増えるため、立位のカーフレイズを補う種目です。

プレート式マシンでシーテッドカーフレイズを行う横向きの解剖学イラスト2枚。左はかかとを下げ、右は上げた姿勢で、ふくらはぎ上部が赤く示されています。

シーテッドカーフレイズのやり方は？

セットアップ

重りをセットし、座れる高さまで太ももパッドを上げます。
前足部を腰幅で台に置き、つま先を前に向け、かかとを台から出します。パッドを膝頭のすぐ後ろの太ももに下ろします。
前足部で押してパッドを持ち上げ、安全レバーを外します。

動作

パッドの下で膝を動かさず、ふくらはぎが伸びるまでかかとを台より下へ下げます。
反動を使わず一度止まり、前足部で押してかかとをできるだけ高く上げます。
上で短く止まり、全可動域をゆっくり下ろします。
最後の反復後はパッドを上げて安全レバーを戻し、固定を確認してから立ちます。

よくあるミス

下で弾む
アキレス腱がエネルギーを蓄えて返すため、反動を使うと筋肉の仕事が減ります。
重すぎる重量で上を省く
足首の可動域はもともと小さく、上を省くと大きな割合が失われます。
パッドを膝頭に置く
荷重が太ももの筋肉ではなく膝頭を直接押します。
足の中央を台に置く
土踏まずが支えられるとかかとを下げられず、動作の下半分がなくなります。
立位種目を座位種目で置き換える
曲げた膝はヒラメ筋を強調し、腓腹筋の関与を減らします。

セッションの中での位置づけ

スクワットやプレス、ハムストリング種目の後、脚トレーニングの終盤。

週1回を非常に重くするより、週2〜3回に軽く分けるほうが実用的です。下で止めながら8〜15回行い、かかとが全可動域を保てる場合だけ重量を増やします。立位の種目も組み合わせましょう。

鍛えられる筋肉

ヒラメ筋
腓腹筋
足底筋
後脛骨筋
長母趾屈筋
長趾屈筋
長腓骨筋
短腓骨筋

ヒラメ筋は膝より下に付着し、膝の角度にかかわらず足首を底屈させます。腓腹筋は膝より上から始まり、膝を伸ばしたときにより大きく働きます。そのため膝を曲げた姿勢ではヒラメ筋が主働筋となり、腓腹筋と小さな底屈筋群も補助します。

リフターは実際にどうしているか

継続的なRepCountユーザーのおよそ3分の1がシーテッドカーフレイズを記録し、約30回に1回のトレーニングに含まれます。通常は7種目前後の脚トレーニングで3セット強行われます。

34%

の定期的なリフターが記録したことがある

3.25

セット（1セッションあたりの平均）

6.6

種目（該当セッションの平均種目数）

一緒に行われることが多い種目

シーテッドカーフレイズを含むセッションのうち、各種目も含まれる割合。

レッグエクステンション56.7%
レッグカール39.7%
レッグプレス35.5%
スクワット29.9%
スタンディングカーフレイズ12.3%

数値はRepCountで記録されたトレーニングに基づきます。

バリエーション

ダンベル・シーテッドカーフレイズ — 太ももにダンベルを立て、前足部をブロックに置きます。
バーベル・シーテッドカーフレイズ — パッドを巻いたバーベルを太ももに置くと、より重くできます。
スミスマシン・シーテッドカーフレイズ — ガイド付きバーの下にベンチとブロックを置き、バランスを取る必要をなくします。
片脚シーテッドカーフレイズ — 片足ずつ行い、強い側の助けを防ぎます。
つま先の向きを変えたシーテッドカーフレイズ — 足を内側または外側に向けて同じ動作を行います。
レッグプレス・カーフプレス — 膝をほぼ伸ばして底屈するため別の種目です。

よくある質問

どの筋肉を鍛えますか？

主にヒラメ筋です。腓腹筋と複数の小さな底屈筋も補助します。

座位と立位の違いは？

膝の角度です。膝を伸ばすと腓腹筋がより働き、曲げるとヒラメ筋の負担が増えます。

両方の種目が必要ですか？

2つの大きなふくらはぎの筋肉を直接鍛えたいなら、組み合わせるのが合理的です。膝の角度で分担が変わります。

つま先は前、内、外のどこに向けますか？

前向きが一般的な開始姿勢です。足の向きを変えるのは好みで、イラストは一例にすぎません。

マシンなしでもできますか？

はい。ベンチに座って前足部をブロックに置き、ダンベル、バーベル、スミスバーを太ももに載せます。

どのくらい行われていますか？

継続的なRepCountユーザーのおよそ3分の1が記録し、約30回に1回のトレーニングで、ほぼ必ず脚トレーニングの一部として行われています。

セット数と回数は？

RepCountでは平均で3セット強です。全可動域を保てる重量を選び、8〜15回を目安にします。

出典

Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Leg Posterior Compartment. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537340/
Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Gastrocnemius Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK532946/
Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Calf. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK459362/
Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Leg Lateral Compartment. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519526/