シングルレッグエクステンション
片脚レッグエクステンション, ユニラテラル・レッグエクステンション, シングルレッグ・レッグエクステンションとも呼ばれます。
シングルレッグエクステンションとは？
シングルレッグエクステンションは、片脚ずつ行うマシンでの膝伸展種目です。動かす膝をマシンの回転軸に合わせ、すねをローラーの後ろに置き、お尻をシートから浮かせずに膝を伸ばします。
シングルレッグエクステンションのやり方
セットアップ
- 動かす膝がマシンの回転軸と揃い、背中が背もたれにつくようシートを調整します。
- ローラーを足首の上に置き、太ももパッドがあれば固定します。動かさない脚は可動アームの外で休ませます。
動作
- 関節の自然な伸びを超えて押し込まず、動かす膝を滑らかに伸ばして脚をまっすぐにします。
- 短く止め、ウェイトがスタックへ戻る直前までローラーをコントロールして下ろします。
- 片側のレップを終えたら、同じ姿勢と回数で反対側を行います。
よくあるミス
膝がマシンの回転軸からずれた位置に座る
位置がずれるとパッドと膝関節が異なる弧を描くことがあります。重量を設定する前にシートを調整します。
レップを終えるために腰を浮かせる
体をひねったり浮かせたりすると姿勢が変わり、動かす脚で制御できない重量をごまかせます。左右のお尻をシートにつけたままにします。
ウェイトをスタックへ落とす
スタックをぶつけると下ろす局面の制御を失い、レップ同士を比べにくくなります。プレートが着く直前で止めます。
セッションの中での位置づけ
コンパウンドの脚種目の後に行います。強い側にレップを分担させず、左右の大腿四頭筋を個別に鍛えたいなら先に行ってもかまいません。
弱い側に合わせて重量を決め、左右で同じ回数のコントロールしたレップを行います。医師やコーチから明確な理由を示されていない限り、左右で別の重量にする必要はありません。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉
補助的に使う筋肉
- このガイドでは記載なし
体の表面を簡略化した図です。一部の筋肉は部分的に表示されるか、図には表示されません。
大腿四頭筋が動かす側の膝を伸ばします。片脚ずつ行ってもターゲットとなる筋肉群は変わりません。
バリエーション
- オルタネイト・レッグエクステンション — 片側を終えてから交代するのではなく、セット中に左右を交互に動かします。
よくある質問
シングルレッグエクステンションで鍛えられる筋肉は？
マシンの抵抗に逆らって膝を伸ばすことで、動かす脚の大腿四頭筋をアイソレートします。
膝はマシンの回転軸に合わせるべきですか？
はい。セットを始める前に、膝関節がマシンの回転中心に近くなるようシートを調整します。
シングルレッグエクステンションは左右交互に行いますか？
交互でもできますが、片側を終えてから替える方が、姿勢とレップ数を揃えやすくなります。
出典
- Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK513334/