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ステアクライマー

階段マシン, ステップミル, ペダル式ステッパーとも呼ばれます。

ステアクライマーでのトレーニングとは？

ステアクライマーは、回転する階段や動くペダルを踏み続けて上へ進む有酸素運動マシンです。マシンがステップの動きを制御する中、実際の階段と同じように左右の脚を交互に使います。さまざまな有酸素運動セッションに使えるため、適切な設定や時間は一律の処方ではなく、その運動を行う理由によって決まります。

白い背景でペダル式の階段ステッパーを使う女性を横から描いた、2枚の解剖学的イラスト。どちらも女性は直立し、両手で曲線状の手すりを持ち、独立して動く左右のペダルに片足ずつ乗せて前を見ている。左の場面では後ろ脚が低いペダルの上でほぼ伸び、手前の膝が高いペダルの上で曲がっている。右の場面ではペダルの位置が逆になっている。臀部と太ももの前面、内側、後面が赤く示され、ふくらはぎの大部分と上半身には色が付いていない。

ステアクライマーはどう使いますか？

セットアップ

  1. マシンに乗るときは手すりでバランスを取り、準備ができたら操作部からスタートします。
  2. つま先を前に向けてステップの上にまっすぐ立ち、手は手すりに軽く添えます。

動作

  1. 左右の足を交互に出し、体重を移す前に足が安定するだけの面積をステップに乗せます。
  2. 予定したセッションを続けながら、体重は脚で支え、手すりはバランスを取るためだけに使います。
  3. 終了時は操作部でマシンを止め、ステップが完全に停止してから降ります。

よくあるミス

  • 手すりに強くもたれる

    腕で体を支えると脚が動かす体重が変わり、不自然な姿勢になることがあります。軽く触れるだけではバランスを保てない場合は、いったん止まって見直してください。

  • 足を安定して置けない幅で踏む

    遠くへ足を伸ばしたり急いだりすると、動くステップから足が滑りやすくなります。体重を移す前に足を安定して置けない場合は止まってください。

  • マシンが動いている間に降りる

    終えると決めた後もステップは動き続けることがあります。操作部で止め、待ってから降りてください。

セッションの中での位置づけ

セッションの中で有酸素運動が合う位置に入れます。筋力トレーニングの前後か、単独で行うかは、そのセッションの目的によって変わります。

予定したセッションに合わせて操作部で設定します。時間、速度、負荷、運動強度は有酸素運動の目的によって変わるため、ここでは指定しません。

鍛えられる筋肉

正面
正面 — 体の表面を簡略化した図です。一部の筋肉は部分的に表示されるか、図には表示されません。
背面
背面 — 体の表面を簡略化した図です。一部の筋肉は部分的に表示されるか、図には表示されません。

主に使う筋肉

補助的に使う筋肉

  • このガイドでは記載なし

筋肉名を選ぶと、その位置を確認できます。

体の表面を簡略化した図です。一部の筋肉は部分的に表示されるか、図には表示されません。

特定の筋肉を狙う筋力トレーニングではなく、有酸素運動用のマシンです。脚は上へ踏み上がる動作を繰り返します。体を持ち上げるときに膝と股関節が伸び、各ステップに乗るときはふくらはぎが足首を支えます。マシンの構造、ステップの高さ、動き方によって負担の分担が変わるため、筋肉の一覧に順位は付けていません。

ステアクライマーに関する科学的研究

研究には、階段が回転するマシンとペダル式ステッパーの両方があります。結果を解釈するときは、構造、トレーニング内容、手すりで支える程度が重要です。

小規模な研究では、ステアクライマーのプログラムで有酸素能力が向上しました。手すりで体を支えると、同じ設定でもその場の負担が減ることがあります。全員に最適な一つのマシン、設定、運動内容を示す結果ではありません。

ステアクライマーで有酸素能力は向上しますか？

12週間の試験では、女性22人がステアクライマー、クロストレーナー、トレッドミルでトレーニングしました。3群とも自転車テストで測定した最大酸素摂取量が向上し、向上の程度に明確な群間差はありませんでした。ステアクライマー群は女性7人のみで、マシンが同等だと証明する結果ではありません。

8週間の研究でも、ジムのマシンによる階段昇降や自宅で繰り返す階段昇降で体力が向上しました。この研究は酸素摂取量を直接測らず、シャトルランテストから体力を推定しました。運動しない比較群は別に募集され、トレーニング群とは異なっていたため、因果関係の比較には限界があります。

出典

手すりにつかまると負担は変わりますか？

女性15人が階段式トレッドミルを、手すりの支えなし、ごく軽く継続的に支える条件、軽く継続的に支える条件で使いました。支えのある両条件で、試したステップ頻度における酸素摂取量が減りました。ペダル式ステッパーの別の小規模研究でも、試した中で最も高い負荷で、腕の支えにより酸素摂取量が低くなりました。

同じ設定でも、支え方で身体への要求は変わり得ます。運動を難しくするために、バランスや安全な乗り降りを犠牲にすべきという意味ではありません。測定したのはその場の反応であり、手すりを使わないことによる長期的な体力向上ではありません。

出典

バリエーション

  • ステップミル — 上るのに合わせて、十分な奥行きのある階段が下向きに回転します。
  • ペダル式階段ステッパー — 回転する階段の代わりに、2枚のペダルが足元で動きます。
  • 階段昇降 — マシンではなく固定された階段を使います。

よくある質問

ステアクライマーではどの筋肉を使いますか？

階段を上るときは、大腿四頭筋、大殿筋、ハムストリングスが膝と股関節を伸ばして体を持ち上げ、腓腹筋とヒラメ筋が各ステップで足首を支えます。ただし、特定の筋肉を分離して鍛える運動ではなく、主に有酸素運動です。

ステアクライマーは有酸素運動に適していますか？

適している場合があります。連続して上るには、心臓と肺が脚の反復動作を支える必要があります。運動のきつさはマシンの設定、セッションの長さ、自分の努力によって変わるため、すべての目的に合う一つの方法はありません。

手すりは握るべきですか？

乗り降りの際や必要なときは、バランスのために手すりを使ってください。腕で体重を支えると脚の仕事が変わります。階段式トレッドミルでは、軽く継続的に手すりで支えると酸素の要求も低くなったため、同じ設定でもきつさが同じとは限りません。常にもたれる必要があるなら、いったん止まり、状態を見直してから続けてください。

ステアクライマーとステッパーの違いは何ですか？

ステップミルは奥行きのある階段が回転します。ペダル式ステッパーは2枚の足台が足元で上下します。どちらも踏み上がりを繰り返しますが、感触と足を置ける広さが異なります。

どのくらいの時間、どのくらいの速さで使えばよいですか？

使う理由によって変わります。ウォームアップ、クールダウン、一般的な有酸素運動、イベントへの準備では必要な選択が異なります。特定の時間や設定を全員に共通する正解にせず、そのセッションの計画に従ってください。

出典

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