スタンディングカーフレイズ

カーフレイズ, 立位カーフレイズとも呼ばれます。

スタンディングカーフレイズとは？

スタンディングカーフレイズは、膝を伸ばしたまま足首を底屈させる種目です。負荷に逆らって前足部で立ち上がり、再び下ろします。腓腹筋とヒラメ筋を鍛え、両筋はアキレス腱につながります。マシン、スミスマシン、バーベル、ダンベル、ステップのどれでも可能です。器具は好みですが、膝を伸ばすことは要点です。

女性が両手にダンベルを持ち、ステップ上でスタンディングカーフレイズを行う様子を横から描いた2枚の解剖イラスト。左は膝を伸ばして足裏をつけた姿勢、右は前足部で立った姿勢で、両方のふくらはぎが赤く示されている。

スタンディングカーフレイズのやり方は？

セットアップ

ダンベルを持ち、両足の前足部をステップに乗せて、かかとが自由に動くようにします。
足を腰幅程度に開き、膝を伸ばしてまっすぐ立ちます。必要なら手すりにつかまってバランスを取ります。

動作

膝を伸ばしたまま、ふくらはぎが伸びるまでかかとを下げます。
反動を使わず、最下部で一度止まります。
前足部で押し、できるだけ高く上がります。
上で短く止まり、コントロールしながら下ろします。

よくあるミス

最下部で弾む
アキレス腱が下降時にエネルギーを蓄え、素早い切り返しで返すため、筋肉の仕事が減ります。
レップ中に膝を曲げる
腓腹筋は膝をまたぐため、膝角度を変えると貢献も変わります。
重すぎる負荷で短いレップをする
かかとが下がらないと、ふくらはぎを伸ばした位置で負荷をかけられません。
足の外側へ乗る
負荷が小指側へずれ、足首が不安定な位置になります。
ハンドルを引いて上がる
腕が肩の負荷を減らし、ふくらはぎが表示重量より軽い負荷しか動かさなくなります。
可動域より重量を増やす
かかとが前足部より下がらないなら、制限は重量ではなく可動域です。

セッションの中での位置づけ

下半身トレーニングの最後、または別のトレーニングへの短い追加として行います。

カーフレイズは回復負担が小さい種目です。1日にセットをまとめるより、週2回短く行う方が実用的です。RepCountでは約3セットが一般的ですが、これは観察値であり推奨ではありません。

鍛えられる筋肉

腓腹筋
ヒラメ筋
足底筋
後脛骨筋
長腓骨筋
長母趾屈筋

腓腹筋とヒラメ筋はふくらはぎの大きな2筋で、下腿三頭筋を構成しアキレス腱につながります。膝と足首の角度で貢献が変わるため順位は付けていません。足底筋は約10人に1人で欠如します。

リフターは実際にどうしているか

継続してRepCountを使う人の半数以上がカーフレイズを記録しており、約15回に1回のトレーニングで登場します。レッグエクステンションとレッグカールとの組み合わせが多く、スクワットとレッグプレスが続きます。通常は6〜7種目の脚トレーニングで約3セットです。

56.8%

の定期的なリフターが記録したことがある

3.16

セット（1セッションあたりの平均）

6.3

種目（該当セッションの平均種目数）

一緒に行われることが多い種目

スタンディングカーフレイズを含むセッションのうち、各種目も含まれる割合。

レッグエクステンション57.9%
レッグカール43.5%
スクワット35.6%
レッグプレス35.1%
ルーマニアンデッドリフト10.4%

数値はRepCountで記録されたトレーニングに基づきます。

バリエーション

シーテッドカーフレイズ — パッドの下で膝を曲げ、腓腹筋の貢献が変わります。
スミスマシンカーフレイズ — 背中にバーを置き、足の下に台を置きます。
レッグプレスカーフレイズ — プレートの下側に足を置き、膝をほぼ伸ばします。
片脚ダンベルカーフレイズ — 片脚でステップに立ち、ダンベルを1個持ちます。
ドンキーカーフレイズ — 股関節を曲げ、腰の上に負荷を置き、膝を伸ばします。
ステップでの自重カーフレイズ — マシン不要で、片脚にすると強度を上げられます。

よくある質問

スタンディングカーフレイズで鍛える筋肉は？

主に腓腹筋とヒラメ筋です。後脛骨筋、長腓骨筋、長母趾屈筋、足底筋も底屈を助けます。

立位と座位の違いは？

膝の角度です。ヒラメ筋は足首だけをまたぎ、腓腹筋は膝と足首をまたぎます。膝を伸ばす種目と曲げる種目は、器具だけが違う同じ運動ではありません。

つま先を内側や外側へ向けるべき？

正面が無難な出発点です。このページでは足の角度でふくらはぎの内外を狙い分けられるという根拠を確認していないため、快適な角度を選んでください。

カーフレイズマシンは必要？

不要です。かかとを動かせる端と負荷を増やす方法があれば十分です。マシン、スミスマシン、バーベル、ダンベル、自重で行えます。

片脚と両脚のどちらがいい？

どちらも使えます。片脚ならダンベル1個で十分な負荷をかけ左右差も分かり、両脚なら短時間でマシンを使いやすくなります。

通常は何セット？

RepCountでは6〜7種目の脚トレーニングで約3セットが一般的です。観察値であり推奨ではありません。

カーフレイズを行う価値はある？

継続してRepCountを使う人の半数以上が記録しており、レッグエクステンションやレッグカールと一緒に脚トレーニングの最後へ加えることが多い種目です。

出典

Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Gastrocnemius Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK532946/
Binstead JT, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Calf. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK459362/
Corcoran NM, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Tibialis Posterior Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK539913/
Lezak B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Calf Peroneus Longus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK546650/
Murdock CJ, Munjal A, Agyeman K. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Calf Flexor Hallucis Longus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK539776/