スタンディングカーフレイズ

カーフレイズ, 立位カーフレイズとも呼ばれます。

スタンディングカーフレイズとは？

スタンディングカーフレイズは膝を伸ばした状態で行う足関節の底屈です。負荷に逆らって前足部で立ち上がり、かかとが前足部より下になるまで下ろします。ふくらはぎの腓腹筋とヒラメ筋を鍛え、両者はかかとのアキレス腱につながります。腓腹筋は膝と足首をまたぐため、その関与は膝の角度に左右され、膝を伸ばすと膝側で長く保たれます。マシン、スミスマシン、バーベル、片手のダンベル、あるいはステップだけでも負荷をかけられます。器具は好みですが、膝を伸ばすことは種目の要点です。

女性が両手にダンベルを持ち、ステップ上でスタンディングカーフレイズを行う様子を横から描いた2枚の解剖イラスト。左は膝を伸ばして足裏をつけた姿勢、右は前足部で立った姿勢で、両方のふくらはぎが赤く示されている。

スタンディングカーフレイズのやり方は？

セットアップ

ダンベルを持ち、両足の前足部をステップに乗せて、かかとが自由に動くようにします。
足を腰幅程度に開き、膝を伸ばしてまっすぐ立ちます。必要なら手すりにつかまってバランスを取ります。

動作

膝を伸ばしたまま、ふくらはぎが伸びるまでかかとを下げます。
反動を使わず、最下部で一度止まります。
前足部で押し、できるだけ高く上がります。
上で短く止まり、コントロールしながら下ろします。

よくあるミス

最下部で弾む
アキレス腱が下降時にエネルギーを蓄え、素早い切り返しで返すため、筋肉の仕事が減ります。
レップ中に膝を曲げる
膝の角度が変わると腓腹筋の膝側の長さが変わり、レップが別の動作になることがあります。選んだ膝の位置を一定に保ってください。膝を伸ばす条件と90度曲げる条件の研究からは、1レップ中の小さな曲げが成長にどう影響するかは分かりません。
かかとを下げない上側だけのパーシャルレップ
かかとが下がらないため、可動域研究が支持する低いかかとの位置を使えません。これは、トレーニング研究で成長が認められた、意図的に行う下側のパーシャルレップとは異なります。
足の外側へ乗る
負荷が小指側へずれ、足首が不安定な位置になります。
ハンドルを引いて上がる
腕が肩の負荷を減らし、ふくらはぎが表示重量より軽い負荷しか動かさなくなります。
可動域より重量を増やす
かかとが前足部より下がらないなら、制限は重量ではなく可動域です。

セッションの中での位置づけ

下半身トレーニングの最後、または別のトレーニングへの短い追加として行います。

カーフレイズは回復負担が小さい種目です。1日にセットをまとめるより、週2回短く行う方が実用的です。RepCountでは約3セットが一般的ですが、これは観察値であり推奨ではありません。

鍛えられる筋肉

正面

背面

主に使う筋肉

補助的に使う筋肉

筋肉名を選ぶと、その位置を確認できます。

体の表面を簡略化した図です。一部の筋肉は部分的に表示されるか、図には表示されません。

腓腹筋とヒラメ筋はふくらはぎの大きな2筋で、下腿三頭筋を構成しアキレス腱につながります。膝と足首の角度で貢献が変わるため順位は付けていません。足底筋は約10人に1人で欠如します。

リフターは実際にどうしているか

継続してRepCountを使う人の半数以上がカーフレイズを記録しており、約15回に1回のトレーニングで登場します。レッグエクステンションとレッグカールとの組み合わせが多く、スクワットとレッグプレスが続きます。通常は6〜7種目の脚トレーニングで約3セットです。

56.8%

の定期的なリフターが記録したことがある

3.16

セット（1セッションあたりの平均）

6.3

種目（該当セッションの平均種目数）

一緒に行われることが多い種目

スタンディングカーフレイズを含むセッションのうち、各種目も含まれる割合。

レッグエクステンション57.9%
レッグカール43.5%
スクワット35.6%
レッグプレス35.1%
ルーマニアンデッドリフト10.4%

数値はRepCountで記録されたトレーニングに基づきます。

スタンディングカーフレイズの科学的研究

ふくらはぎのトレーニング研究では、膝の位置、レップのどの部分を使うか、負荷、つま先の角度が調べられています。立位マシンを使った研究も、レッグプレスでカーフプレスを行った研究もあります。ここで紹介するダンベル版に結果を当てはめるとき、この違いは重要です。

膝を伸ばす運動は、ふくらはぎの主な2つの筋肉を成長させられます。かかとを下げる局面を残してください。上側だけのレップより強い裏づけがあります。さまざまな重量が使えますが、つま先の角度の研究は全員のスタンスを決めるには限られています。

立位ではふくらはぎの両筋を鍛えられる？

はい。未経験の成人14人を調べた12週間のMRI研究では、立位のカーフレイズで、表面に見える腓腹筋と、その下のヒラメ筋の両方が成長しました。座位よりも腓腹筋の両頭の成長が大きく、ヒラメ筋の成長に明確な差はありませんでした。

経験者30人の別の試験では、膝を伸ばすトウプレスは座位のカーフレイズより腓腹筋内側頭の成長に優れていました。外側頭とヒラメ筋の比較は決定的ではありませんでした。この結果はふくらはぎ全体の成長に膝を伸ばす運動を支持しますが、全員に座位のカーフレイズも必要だとは示していません。

研究の詳細：膝の位置と測定

Kinoshitaの参加者は各脚を異なる方法で週2回鍛えました。片方は膝を伸ばした立位、もう片方は膝を90度曲げた座位です。MRIで筋肉全体の体積を測定しました。Burkeの8週間の試験は筋肉の厚さを測定し、膝を伸ばす条件にトウプレスを使いました。Burkeの要旨全文は読みましたが、方法の全文は確認していません。どちらの比較も、組み合わせるほうが量をそろえた立位の運動より優れるかは検証していません。

毎レップいちばん上まで上げる必要はある？

フルレップは有効ですが、最下部近くのコントロールしたパーシャルレップは、上側で弾む動作とは違います。若い女性42人の8週間の研究では、下半分のカーフプレスは、フルレップや上半分のレップより腓腹筋内側頭の成長が大きくなりました。外側頭では下半分が上半分を上回りましたが、フル可動域に対する明確な優位性はありませんでした。

この試験は水平レッグプレスを使っており、あらゆる立位の設定の理想的な可動域を決めるものではありません。下側の動きを失ってまで重量を増やすより、かかとを下げる部分を残すことを支持します。フル可動域は引き続き便利な基本形です。すべてのパーシャルレップが無効だという研究ではありません。

研究の詳細：下側の可動域と疲労

Kassianoは足関節を背屈25度から底屈25度まで動かす範囲、下側から中間位までの半分、中間位から上側の半分を比較しました。週3回のトレーニング後に超音波で腓腹筋の両頭を測定しました。要旨全文を確認しています。

2026年の立位マシンの試験では、未経験の男性16人で、フル可動域のセットと、その半分のセット数でフル可動域の限界後に下側のパーシャルレップを加える方法を比較しました。どちらも10週間で腓腹筋の厚さが約8%増えました。これは別の比較です。セット数が異なり、トレーニング量の計算ではフルレップとパーシャルレップを同じように数えていました。毎セットを延長すれば必ず成長が増すとは示していません。

ふくらはぎの成長には高回数が必要？

負荷の直接比較では、そうとはいえません。未経験の男性26人が8週間、座位と立位の両方のカーフレイズを行い、片脚は6〜10レップ、反対脚は20〜30レップにしました。どちらの負荷の使い方でも、ふくらはぎの厚さは同程度に増えました。

セットは、もう1回の完全なレップができないところまで行いました。きついふくらはぎトレーニングに異なる重量を使えることを支持しますが、楽な高回数セットがきつい高重量セットと同じだとは示していません。両種目を含むため、結果を立位のカーフレイズだけに帰すことはできません。また、ヒラメ筋の一般的な筋線維組成を理由に、特に高回数を処方する根拠にもなりません。

出典

Schoenfeld et al., 2020

つま先の向きで成長する部分が変わる？

若い男性22人の9週間の試験では差が見られました。つま先を外に向けるカーフプレスは腓腹筋内側頭、内に向ける方法は外側頭の成長に有利でした。正面を含め、調べた3つの位置すべてで両頭が成長しました。

明確な比較は内向きと外向きの間であり、どちらかが正面より優れるとは示していません。水平レッグプレスを使っており、ヒラメ筋の成長は測定していません。足の角度を選択肢として考える理由にはなりますが、立位のカーフレイズすべてに特殊なスタンスを指示する強い根拠ではありません。

出典

Nunes et al., 2020

バリエーション

シーテッドカーフレイズパッドの下で膝を曲げ、腓腹筋の貢献が変わります。
スミスマシンカーフレイズ — 背中にバーを置き、足の下に台を置きます。
レッグプレス・カーフレイズスレッドの低い位置に足を置き、膝をほぼ伸ばして、前足部で押します。
片脚ダンベルカーフレイズ — 片脚でステップに立ち、ダンベルを1個持ちます。
ドンキーカーフレイズ — 股関節を曲げ、腰の上に負荷を置き、膝を伸ばします。
ステップでの自重カーフレイズ — マシン不要で、片脚にすると強度を上げられます。

記事

よくある質問

スタンディングカーフレイズで鍛える筋肉は？

主に腓腹筋とヒラメ筋です。後脛骨筋、長腓骨筋、長母趾屈筋、足底筋も底屈を助けます。

立位と座位の違いは？

立位では膝を伸ばし、座位では曲げます。腓腹筋は膝と足首をまたぎますが、ヒラメ筋は足首だけです。直接的なトレーニング比較では腓腹筋の成長に膝を伸ばす運動が優れ、ヒラメ筋には座位の明確な優位性がありません。立位は両筋を鍛えるため、研究は全員に両種目が必要だとは示していません。

つま先を内側や外側へ向けるべき？

無理のない位置から始めてください。レッグプレスでふくらはぎを鍛えた小規模試験では、つま先が外向きだと内側頭、内向きだと外側頭の成長が大きくなりましたが、どちらも正面より優れるとは確立されていません。一方の頭だけを分離して鍛えたり、立位のダンベルカーフレイズの最適角度を示す結果ではありません。

カーフレイズマシンは必要？

不要です。かかとを動かせる端と負荷を増やす方法があれば十分です。マシン、スミスマシン、バーベル、ダンベル、自重で行えます。

片脚と両脚のどちらがいい？

どちらも使えます。片脚ならダンベル1個で十分な負荷をかけ左右差も分かり、両脚なら短時間でマシンを使いやすくなります。

通常は何セット？

RepCountでは6〜7種目の脚トレーニングで約3セットが一般的です。観察値であり推奨ではありません。

カーフレイズを行う価値はある？

継続してRepCountを使う人の半数以上が記録しており、レッグエクステンションやレッグカールと一緒に脚トレーニングの最後へ加えることが多い種目です。

出典

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