エアロバイク
固定式バイク, アップライトバイク, 室内用エクササイズバイクとも呼ばれます。
エアロバイクはどんな器具ですか？
エアロバイクは、座ってペダルをこぐ固定式の有酸素運動マシンです。アップライト型ではペダルがサドルの下、ハンドルが前にあり、操舵やバランス取りをせずに一般的な自転車に近い姿勢を取れます。大腿四頭筋、ハムストリングス、大殿筋、下腿の筋肉が繰り返すペダル動作に関わります。このガイドではマシンの調整と使い方を説明し、実際のセッション内容は計画にエアロバイクを入れる目的に従います。
エアロバイクの使い方は？
セットアップ
- ペダルが最下点にあるとき膝がわずかに曲がり、ハンドルに無理なく手が届くようサドルを調整します。
- サドルに座り、両足の前半分をそれぞれペダルに置き、ストラップがあれば固定します。
動作
- 座ったままこぎ始め、上体を安定させ、両手をハンドルに軽く添えます。
- ペダルが回るとき膝を前方へ動かし、腰を左右に揺らしたり最下点へ脚を伸ばして届かせたりしません。
- 終えるときはペダルが完全に止まってから足を外し、バイクを降ります。
よくあるミス
左右の足をペダルに不ぞろいに置く
つま先や土踏まずだけで支えると、クランクが回る間に足がずれることがあります。両足の前半部をそれぞれペダルの中央に置き、ストラップがあれば締めすぎないよう固定します。
サドルの高さが合っていない
最下点でも膝が深く曲がるなら、サドルが低すぎる可能性があります。腰が揺れたりペダルへ脚を伸ばしたりするなら、高すぎる可能性があります。体の動きをバイクに合わせるのではなく、サドルを調整し直しましょう。
ハンドルに体重をかけすぎる
腕を伸ばして力んだままハンドルを押すと、肩が上がり、距離も窮屈になります。手の力を抜き、楽に届かなければハンドルかサドルを調整します。
ペダルが動いている間に足を外す
止まろうとしても、クランクが固定されていないペダルを回し続けることがあります。両方のペダルが止まってからストラップを外すか、バイクを降りてください。
セッションの中での位置づけ
すでに計画したセッションでエアロバイクが入る位置に置きます。このマシンガイドがその役割を決めるものではありません。
1つの設定を全員に共通する正解とは考えず、そのセッションの計画に従ってください。時間、速度、ケイデンス、負荷、強度、ゾーン、インターバル、進め方はここでは指定しません。
鍛えられる筋肉
- 大腿四頭筋
- ハムストリングス
- 大殿筋
- 腓腹筋とヒラメ筋
- 前脛骨筋
エアロバイクは1つの筋肉を狙う筋力トレーニングではなく、有酸素運動マシンです。太もも、股関節、下腿の筋肉はクランクが回る位置によって異なる働きをするため、主働筋と補助筋に順位づけせずまとめて記載しています。
バリエーション
- リカンベントバイク — ここで示す直立姿勢とは異なり、座席がペダルの後ろにあり、背もたれが背中を支えます。
- インドアサイクリングバイク — ロードバイクに似たサドルとハンドルを備えていますが、その場に固定されています。
- エアバイク — 可動式ハンドルを備え、脚でこぎながら腕で押したり引いたりします。
よくある質問
アップライトバイクとリカンベントバイクの違いは？
アップライトバイクはクランクがサドルの下にあり、ハンドルに手を伸ばす間も自分で上体を支えます。リカンベントバイクは座席がクランクの後ろにあり、背中が支えられます。このガイドとイラストはアップライト型を扱います。
固定式バイクではどの筋肉を使いますか？
大腿四頭筋とハムストリングスがペダルの回転中に大腿の動きを連携させます。股関節、膝、足首の動きには大殿筋、腓腹筋、ヒラメ筋、前脛骨筋も関わります。それでも中心は有酸素運動であり、いずれかの筋肉を単独で鍛える運動ではありません。
サドルの高さはどのくらいですか？
ペダルが最下点にあるとき膝がわずかに曲がる高さから始めます。ペダルに届かせるため腰が揺れるならサドルを下げ、下側の回転中も膝が深く曲がるなら上げます。どちらの代償動作も出ずにこげるよう、少しずつ調整してください。
足はペダルのどこに置きますか？
つま先や土踏まずだけで支えず、足の前半分をペダルにしっかり置きます。ストラップがある場合は、足を締め付けずに位置を保てるよう固定します。
固定式バイクと屋外サイクリングは同じですか？
どちらもペダルを繰り返し回しますが、固定式バイクはフレームが動きません。屋外ではハンドル操作、バランス、道路上の位置取り、変化する環境への対応も必要です。これらは機器の使い方を扱う本ガイドの範囲外です。
固定式バイクはどのくらいの時間、どのくらいの強さで行いますか？
サイクリングをセッションに入れる理由によって異なります。ウォームアップ、クールダウン、一般的な有酸素セッション、イベントへの準備では選択が変わります。特定の時間、努力度、機器設定を全員に共通する正解とせず、そのセッションの計画に従ってください。
出典
- Lima da Silva JC, et al. Quadriceps and hamstring muscle activity during cycling as measured with intramuscular electromyography. Eur J Appl Physiol. 2016. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4983295/
- Bouillon L, Baker R, Gibson C, Kearney A, Busemeyer T. Comparison of trunk and lower extremity muscle activity among four stationary equipment devices: upright bike, recumbent bike, treadmill, and ElliptiGO. Int J Sports Phys Ther. 2016. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4827362/
- Jobson SA, Hopker J, Arkesteijn M, Passfield L. Inter- and intra-session reliability of muscle activity patterns during cycling. J Electromyogr Kinesiol. 2013. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23022477/