ステップアップ
ステップアップ, ステップ・アップ, ダンベルステップアップとも呼ばれます。
ステップアップとは？
ステップアップは、安定した台に乗り、先に乗せた脚で立ち上がる片脚種目です。ダンベル版は主に大腿四頭筋と大殿筋を鍛え、内転筋群とハムストリングスが補助します。
ステップアップのやり方
セットアップ
- 両手にダンベルを持ち、安定したステップ台またはベンチの近くに立ちます。
- 先に乗せる足全体を、かかとまで支えられるよう台に置きます。
動作
- 台の上の足で押し、その脚を伸ばして体を上げます。
- 床から跳ばずに、後ろの足を台へ運びます。
- 後ろの足からコントロールして下り、繰り返すか左右を替えます。
よくあるミス
後ろ脚で強く蹴る
床から跳ぶと台の上の脚から仕事が逃げます。
高すぎる台を使う
上がるために骨盤がねじれたり、前足のかかとが浮いたりするなら、台が制御できる範囲を超えています。
床へ勢いよく落ちる
重力に任せず、働いた脚で下りを制御します。
セッションの中での位置づけ
通常は重いスクワット系種目の後の片脚種目として、または器具が限られるときのメイン下半身種目として使います。
先に乗せる足全体を置き、下りを制御できる台の高さを選びます。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉
補助的に使う筋肉
体の表面を簡略化した図です。一部の筋肉は部分的に表示されるか、図には表示されません。
台に乗せた脚が膝と股関節を伸ばして体を上げ、反対の脚がバランスを取るため続きます。
バリエーション
- 自重ステップアップ — 同じ台とステップ動作のままダンベルを外します。
- オルタネーティングステップアップ — 反復ごとに先に乗せる脚を替えます。
- ラテラルステップアップ — 台の横から上がります。
よくある質問
ステップアップはどの筋肉を鍛えますか？
主に先に乗せる脚の大腿四頭筋と大殿筋を鍛え、内転筋群とハムストリングスが補助します。
台の高さはどれくらいですか？
足全体を置き、骨盤を水平に保ち、かかとを浮かせない高さを使います。制御を失うくらいなら低い台のほうが適切です。
最後は両足とも台に乗せますか？
乗せても構いません。ここで示す版は下りる前に後ろ足を台へ運びますが、反復の間も台に乗せないバリエーションもあります。
どちらの脚で動きますか？
主に台の上の足で押します。床の脚は滑らかに床を離れるため必要な分だけ補助します。