トレッドミル

ランニングマシンとも呼ばれます。

トレッドミル運動にはどんな効果がありますか？

トレッドミルは、コンソールで速度と傾斜を設定して歩いたり走ったりする電動ベルトです。脚と股関節が1歩の中で仕事を分担し、その役割は歩行かランニングか、ペース、傾斜によって変わります。傾斜は歩行の筋肉への要求を高めることがあり、平地のランニングでも臀筋が働きます。伸ばしたいものに合わせ、時間、ペース、傾斜でセッションを記録してください。

電動トレッドミルで走る女性を横から描いた解剖学的イラスト。同じストライドの2場面で、左は後脚を伸ばして宙に浮き、右は片脚で支えながら反対の膝を腰の下へ振り出している。マシン全体が描かれ、手は手すりから離れ、腰と脚の筋肉が赤く強調されている。

トレッドミルはどう使いますか？

セットアップ

手すりを持ち、安全に乗れる速度でベルトを動かして片足ずつ乗ります。

動作

安定したら手すりを離し、ベルト中央付近で姿勢を起こして歩くか走ります。
予定したトレーニングに合わせて速度と傾斜を調整し、自然でコントロールできる歩幅を保ちます。
終わったら操作パネルでベルトを止め、完全に停止してから降ります。

よくあるミス

運動中に手すりへ体重を預ける
手すりが体重の一部を支えます。離せない場合は設定を下げましょう。
ベルトについていくため足を前へ伸ばす
歩幅を短く速くするか、足が体の下に着くまで速度を下げます。
すでに速く動くベルトへ直接乗る
サイドレールから低速で始め、安定してから速度を上げます。
毎回同じ速度、傾斜、時間で行う
数週間かけて一度に1つの要素だけを上げます。

セッションの中での位置づけ

筋トレ前に5〜10分軽く行うか、ウェイト後、または有酸素運動を目的とする別の日に行います。

セット数や回数ではなく時間と強度で組みます。会話できる程度が軽い強度です。

鍛えられる筋肉

正面

背面

主に使う筋肉

補助的に使う筋肉

このガイドでは記載なし

筋肉名を選ぶと、その位置を確認できます。

体の表面を簡略化した図です。一部の筋肉は部分的に表示されるか、図には表示されません。

これらの筋肉は歩行とランニングの異なる局面で働きます。成長の可能性を順位付けした一覧ではありません。速度、歩くか走るか、傾斜で課題は変わります。上り坂の歩行は、股関節、膝、足関節の複数の伸筋の活動を高めます。平地のランニングでも大殿筋が働き、ヒラメ筋と腓腹筋の両方が推進と支持に関わります。

リフターは実際にどうしているか

RepCountユーザーのおよそ5人に1人がトレッドミルを記録し、全ワークアウトの約3%に登場します。多くは6〜7種目のセッション内で、ウォームアップか仕上げとして1件だけ記録されています。

22.3%

の定期的なリフターが記録したことがある

1.09

セット（1セッションあたりの平均）

6.6

種目（該当セッションの平均種目数）

一緒に行われることが多い種目

トレッドミルを含むセッションのうち、各種目も含まれる割合。

数値はRepCountで記録されたトレーニングに基づきます。

トレッドミル運動に関する科学的研究

歩行、ランニング、上り坂の歩行は異なる課題です。研究はそれぞれの筋活動やきつさの違いを説明しますが、その場の反応からトレーニングでどれだけ筋肉が育つかは分かりません。

傾斜は歩行中の筋活動を高めることがあります。平地のランニングでも臀筋は働き、ふくらはぎの2つの主な筋肉も関与します。手すりを握ると、同じ速度と傾斜でもその場の負担が下がることがあります。

歩行、ランニング、傾斜で筋肉の使い方はどう変わりますか？

成人10人がトレッドミル上で速度と傾斜を変えて歩きました。上り坂の歩行では平地歩行より、測定した股関節、膝、足関節の伸筋群の活動が高くなりました。歩行速度が速いほど変化は大きくなりました。これは電気的活動の測定であり、筋肉の成長の測定ではありません。

別の動作研究では、大殿筋の活動は歩行よりランニングで大幅に高くなりました。したがって、平地のランニングでは臀筋がほとんど使われないと説明すべきではありません。また、走るとヒラメ筋から腓腹筋へ単純に役割が移るわけでもありません。トレッドミルを走る男性1人に基づくシミュレーションでは、両方のふくらはぎの筋が推進と支持の主要な担い手でした。このモデルは試した1歩行周期を説明するもので、すべてのランナーの筋肉に順位を付けるものではありません。

出典

手すりにつかまると負担は変わりますか？

成人10人が、腕を自由に振る、手を手すりに置く、手すりを握るという条件でトレッドミル運動を行いました。握る条件では、試した強度において他の2条件より酸素摂取量と心拍数が低くなりました。同じ速度と傾斜でも、身体への要求は同じではありませんでした。

これはその場の運動反応の比較で、長期的な体力向上の試験ではありません。短く触れるだけでも毎回同じ効果があると示してもいません。乗り降りやバランスのために必要なときは、支えを使ってください。

出典

Berling et al., 2006

バリエーション

傾斜ウォーキング — 上り坂を歩くと、平地歩行より股関節、膝、足関節の複数の伸筋の活動が高まります。
トレッドミルインターバル — 高強度区間とゆっくりした歩行を交互に行います。
カーブ型自走式トレッドミル — モーターがなく、自分で蹴ることでベルトが動きます。
ウォーキングパッド — ゆっくり歩くための低いベルトで、机の下でも使われます。

よくある質問

トレッドミルではどの筋肉を使いますか？

大腿四頭筋、ハムストリングス、臀筋、ふくらはぎ、股関節屈筋群、すねの筋肉が、1歩の異なる時点で働きます。役割は歩行かランニングか、速度、傾斜によって変わります。動作に関わる筋肉の一覧であり、最も成長する筋の順位ではありません。

傾斜で使う筋肉は変わりますか？

傾斜は、すでに歩行で働いている筋肉への要求を変えます。小規模なトレッドミル研究では、上り坂で測定した股関節、膝、足関節の伸筋の活動が高くなり、速く歩くほど変化が大きくなりました。平地のランニングでも大殿筋は働くため、傾斜で初めて活動が始まるわけではありません。

歩くべきですか、走るべきですか？

コントロールでき、続けたいと思うペースと移動方法を選んでください。歩行とランニングは異なる動作パターンで、速度と傾斜の両方が課題を変えます。傾斜歩行は歩行の負担を増やす別の方法ですが、これらの研究はあらゆるけがや脚の痛みに適すると示していません。

トレッドミルで脚の筋肉は増えますか？

ここで扱う研究は筋活動と即時的な酸素の要求を測定し、筋肉の貢献をモデル化しました。トレッドミルのトレーニングによる脚の筋肉の成長は測っていません。どれほどの成長を期待できるかや、筋力トレーニングを代替するかは判断できません。運動ログはマシンの使われ方を示すもので、結果の原因を示すものではありません。

筋トレの前と後、どちらがよいですか？

どちらも一般的です。短く軽く行うなら準備運動、長時間または高強度なら筋トレ後か別の日が向いています。

どう記録しますか？

セット数や回数ではなく、時間と必要なら距離や傾斜を1件として記録します。

筋トレをする人にも価値がありますか？

はい。別のセッションを設けずに有酸素運動を加えたい場合に便利です。

出典

Bordoni B, Varacallo M. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK513334/
Hu Y, Raja A. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Hamstring Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK546688/
Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/
Shah A, Bordoni B. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Medius Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK557509/
Bordoni B, Varacallo M. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Gastrocnemius Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK532946/
Binstead JT, Varacallo M. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Calf. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK459362/
Juneja P, Hubbard JB. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Tibialis Anterior Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK513304/
Bordoni B, Varacallo M. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Iliopsoas Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK531508/
Franz JR, Kram R.. The effects of grade and speed on leg muscle activations during walking.. 2012. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21962846/
Lieberman DE, Raichlen DA, Pontzer H, Bramble DM, Cutright-Smith E.. The human gluteus maximus and its role in running.. 2006. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16709916/
Hamner SR, Seth A, Delp SL. Muscle contributions to propulsion and support during running. 2010. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2973845/
Berling J, Foster C, Gibson M, Doberstein S, Porcari J.. The effect of handrail support on oxygen uptake during steady-state treadmill exercise.. 2006. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17135860/