トレッドミル

トレッドミルウォーキング, トレッドミルランニング, ランニングマシンとも呼ばれます。

トレッドミル運動にはどんな効果がありますか？

トレッドミルは、コンソールで速度と傾斜を設定して歩いたり走ったりする電動ベルトです。主な効果は心肺持久力で、脚の筋肉が歩行周期の各局面で働きます。負荷はセット数や回数ではなく、時間、速度、傾斜で調整します。

電動トレッドミルで走る女性を横から描いた解剖学的イラスト。同じストライドの2場面で、左は後脚を伸ばして宙に浮き、右は片脚で支えながら反対の膝を腰の下へ振り出している。マシン全体が描かれ、手は手すりから離れ、腰と脚の筋肉が赤く強調されている。

トレッドミルはどう使いますか？

セットアップ

手すりを持ち、安全に乗れる速度でベルトを動かして片足ずつ乗ります。

動作

安定したら手すりを離し、ベルト中央付近で姿勢を起こして歩くか走ります。
予定したトレーニングに合わせて速度と傾斜を調整し、自然でコントロールできる歩幅を保ちます。
終わったら操作パネルでベルトを止め、完全に停止してから降ります。

よくあるミス

運動中に手すりへ体重を預ける
手すりが体重の一部を支えます。離せない場合は設定を下げましょう。
ベルトについていくため足を前へ伸ばす
歩幅を短く速くするか、足が体の下に着くまで速度を下げます。
すでに速く動くベルトへ直接乗る
サイドレールから低速で始め、安定してから速度を上げます。
毎回同じ速度、傾斜、時間で行う
数週間かけて一度に1つの要素だけを上げます。

セッションの中での位置づけ

筋トレ前に5〜10分軽く行うか、ウェイト後、または有酸素運動を目的とする別の日に行います。

セット数や回数ではなく時間と強度で組みます。会話できる程度が軽い強度です。

鍛えられる筋肉

大腿四頭筋
ハムストリングス
大殿筋
中殿筋
腓腹筋
ヒラメ筋
前脛骨筋
腸腰筋

トレッドミルは特定の筋肉を単独で鍛える運動ではありません。一歩ごとに体重の一部が脚へかかり、主な効果は心肺持久力です。平地では大殿筋の関与は小さく、傾斜をつけると増えます。

リフターは実際にどうしているか

RepCountユーザーのおよそ5人に1人がトレッドミルを記録し、全ワークアウトの約3%に登場します。多くは6〜7種目のセッション内で、ウォームアップか仕上げとして1件だけ記録されています。

22.3%

の定期的なリフターが記録したことがある

1.09

セット（1セッションあたりの平均）

6.6

種目（該当セッションの平均種目数）

一緒に行われることが多い種目

トレッドミルを含むセッションのうち、各種目も含まれる割合。

レッグエクステンション13.9%
レッグプレス12.4%
ラットプルダウン12.1%
レッグカール10%
ベンチプレス9.9%

数値はRepCountで記録されたトレーニングに基づきます。

バリエーション

傾斜ウォーキング — 歩行速度のまま強度を上げ、殿筋とふくらはぎの負担を増やします。
トレッドミルインターバル — 高強度区間とゆっくりした歩行を交互に行います。
カーブ型自走式トレッドミル — モーターがなく、自分で蹴ることでベルトが動きます。
ウォーキングパッド — ゆっくり歩くための低いベルトで、机の下でも使われます。

よくある質問

トレッドミルではどの筋肉を使いますか？

大腿四頭筋、ふくらはぎ、ハムストリングス、前脛骨筋、腸腰筋、中殿筋が歩行周期の各局面で働きますが、主な効果は心肺持久力です。

傾斜で使う筋肉は変わりますか？

はい。大殿筋は平地歩行では関与が小さく、上りでは増えます。ヒラメ筋も傾斜歩行で強く働きます。

歩くべきですか、走るべきですか？

続けられる方を選びましょう。走ると1分あたりの運動量が増え、傾斜歩行は衝撃を抑えながら強度を上げられます。

トレッドミルで脚の筋肉は増えますか？

大きな効果はありません。一歩あたりの負荷は高重量の筋トレよりずっと小さいためです。

筋トレの前と後、どちらがよいですか？

どちらも一般的です。短く軽く行うなら準備運動、長時間または高強度なら筋トレ後か別の日が向いています。

どう記録しますか？

セット数や回数ではなく、時間と必要なら距離や傾斜を1件として記録します。

筋トレをする人にも価値がありますか？

はい。別のセッションを設けずに有酸素運動を加えたい場合に便利です。

出典

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