トライセプスエクステンション
スカルクラッシャー, ライイングトライセプスエクステンション, オーバーヘッドトライセプスエクステンション, フレンチプレスとも呼ばれます。
トライセプスエクステンションとは？
トライセプスエクステンションは、上腕を固定し、負荷に逆らって肘を伸ばす運動です。ベンチに寝てバーを額の先へ下ろすスカルクラッシャーや、腕を頭上に置く方法があります。肘筋の補助を受けながら上腕三頭筋の3つの頭をすべて鍛えます。肩もまたぐのは長頭だけです。肩と肘に無理のない姿勢を選びましょう。
トライセプスエクステンションのやり方は？
セットアップ
- ベンチに仰向けになって足を床につけ、EZバーまたはバーベルを肩幅より少し狭く握り、腕が伸びるまで押し上げます。
- 肋骨を下げたまま上腕を頭側へ少し傾け、バーが額の上に来るようにします。
動作
- 上腕を動かさずに肘を曲げ、バーを頭の後ろへゆっくり下ろします。
- 前腕が上腕に触れるか、肩の可動域の限界に達したら止めます。
- 肘を外へ開かずに腕を伸ばします。
よくあるミス
押すときに上腕を振る
肩の動きが助けになり、上腕三頭筋の仕事が減ります。
きつくなると肘を開く
クローズグリッププレスに変わり、別の運動になります。
上腕を垂直にして額へ下ろす
トップでは負荷の線が肘を通ります。上腕を後ろへ傾け、全域で抵抗を保ちます。
プレス種目のように重くする
適切な重量なら上腕を固定できます。重すぎると肩で補います。
肘の後ろの痛みを我慢する
伸ばすときに繰り返す痛みは腱の過負荷と関係することがあります。重量や種目を変え、続く場合は専門家に相談してください。
セッションの中での位置づけ
上半身またはプッシュの日の後半、プレス種目の後に置き、必要ならプッシュダウンと組み合わせます。
単関節種目なので高重量は不要です。上腕を固定して限界近くまで行います。プッシュダウンを併用する意味は腕の位置が違うことで、どちらかが常に優れているからではありません。
鍛えられる筋肉
- 上腕三頭筋（長頭）
- 上腕三頭筋（外側頭）
- 上腕三頭筋（内側頭）
- 肘筋
3つの頭は一緒に働き、肘で同じ腱につながっています。肩関節もまたぐのは長頭だけなので、腕の位置で開始時の長さが変わります。これは解剖学上の事実であり、特定の種目がより筋肥大を起こすという意味ではありません。
リフターは実際にどうしているか
RepCountを継続利用する人の半数強が記録しており、約16回のワークアウトに1回登場します。ベンチプレス、サイドレイズ、インクラインダンベルプレス、ダンベルショルダープレス、トライセプスプッシュダウンと一緒に行われることが多く、約7種目のセッションで平均3セットほどです。
一緒に行われることが多い種目
トライセプスエクステンションを含むセッションのうち、各種目も含まれる割合。
- ベンチプレス31.5%
- サイドレイズ31.2%
- インクラインダンベルプレス24.4%
- ダンベルショルダープレス22.8%
- トライセプスプッシュダウン20.8%
数値はRepCountで記録されたトレーニングに基づきます。
バリエーション
- バーベル・ライイングトライセプスエクステンション — ベンチでバーを額またはその先へ下ろす基本形です。
- EZバー・ライイングトライセプスエクステンション — 角度のあるグリップで手首の角度を和らげます。
- ダンベル・ライイングトライセプスエクステンション — 手のひらを向かい合わせ、左右の腕を別々に動かせます。
- ダンベル・オーバーヘッドトライセプスエクステンション — 1個のダンベルを両手で持ち、上腕を耳の横に置きます。
- ワンアーム・オーバーヘッドエクステンション — 座位または立位で片腕ずつ行います。
- ケーブル・オーバーヘッドエクステンション — ケーブルに背を向け、ロープを使います。
- インクライン・トライセプスエクステンション — ベンチ角度で上腕を後ろへ傾け、トップにも負荷を残します。
よくある質問
どの筋肉を鍛えますか？
肘筋の補助を受けながら上腕三頭筋の3つの頭をすべて鍛えます。3つは肘で同じ腱につながり、毎回肘を伸ばします。
オーバーヘッドとライイングはどちらが良い？
このページでは順位を付けません。腕を上げると長頭は長くなりますが、それだけで筋肥大が大きいとは言えません。痛みなく伸ばせる方法を選びましょう。
スカルクラッシャーは同じ運動？
スカルクラッシャーは、重量を額またはその先へ下ろすライイングトライセプスエクステンションです。
プッシュダウンとの違いは？
上腕の位置です。プッシュダウンでは体側、ライイングやオーバーヘッドでは体の前や頭の横です。同じ日に両方行う人も多くいます。
長頭も鍛えられますか？
はい。3つの頭すべてが肘を伸ばします。長頭は肩もまたぐため、腕を上げると開始時の長さが変わります。
スカルクラッシャーで肘が痛むのはなぜ？
原因は複数あり、このページでは診断できません。伸展で繰り返す後方の痛みは過負荷の可能性があります。器具、腕の位置、重量を変え、続くなら専門家に相談してください。
行う価値はありますか？
一般的な上腕三頭筋の補助種目です。RepCountの記録では約16セッションに1回、主にプレスや肩の運動と一緒に行われます。
出典
- Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/
- Glover NM, Black AC, Murphy PB. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Radial Nerve. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534840/
- Mitchell B, Whited L. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Forearm Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536975/