ライイングトライセプスエクステンション

スカルクラッシャー, トライセプスエクステンションとも呼ばれます。

ライイングトライセプスエクステンションとは？

ライイングトライセプスエクステンションはスカルクラッシャーとも呼ばれ、ベンチに寝てバーを額またはその先へ下ろし、肘を伸ばす運動です。肘筋の補助を受けながら上腕三頭筋を鍛えます。腕を頭上に置くオーバーヘッドトライセプスエクステンション、つまりフレンチプレスとは別の運動です。

バーベルを使ったライイングトライセプスエクステンションを2場面で示す解剖図。男性がラック内のフラットベンチに仰向けになり、足を床につけ、狭いオーバーハンドグリップでプレート付きバーベルを持っている。左は肘を曲げてバーを額へ下ろし、上腕を頭側へ傾けた姿勢。右は胸の上で腕を伸ばした姿勢。上腕後面の上腕三頭筋が赤、その他が灰色で示されている。

ライイングトライセプスエクステンションのやり方

セットアップ

ベンチに仰向けになって足を床につけ、EZバーまたはバーベルを肩幅より少し狭く握り、腕が伸びるまで押し上げます。
肋骨を下げたまま上腕を頭側へ少し傾け、バーが額の上に来るようにします。

動作

上腕を動かさずに肘を曲げ、バーを頭の後ろへゆっくり下ろします。
前腕が上腕に触れるか、肩の可動域の限界に達したら止めます。
肘を外へ開かずに腕を伸ばします。

よくあるミス

押すときに上腕を振る
肩の動きが助けになり、上腕三頭筋の仕事が減ります。
きつくなると肘を開く
クローズグリッププレスに変わり、別の運動になります。
上腕を垂直にして額へ下ろす
トップでは負荷の線が肘を通ります。上腕を後ろへ傾け、全域で抵抗を保ちます。
プレス種目のように重くする
適切な重量なら上腕を固定できます。重すぎると肩で補います。
肘の後ろの痛みを我慢する
伸ばすときに繰り返す痛みは腱の過負荷と関係することがあります。重量や種目を変え、続く場合は専門家に相談してください。

セッションの中での位置づけ

上半身またはプッシュの日の後半、プレス種目の後に置き、必要ならプッシュダウンと組み合わせます。

単関節種目なので高重量は不要です。上腕を固定して限界近くまで行います。プッシュダウンを併用する意味は腕の位置が違うことで、どちらかが常に優れているからではありません。

鍛えられる筋肉

正面

背面

主に使う筋肉

補助的に使う筋肉

筋肉名を選ぶと、その位置を確認できます。

体の表面を簡略化した図です。一部の筋肉は部分的に表示されるか、図には表示されません。

上腕三頭筋の3つの頭はすべて肘を伸ばします。肩もまたぐのは長頭だけで、腕の位置によって長さが変わります。一覧は、ある方法がどの頭を最も育てるかの順位ではありません。研究のセクションは、特定のケーブル種目の結果と、ここに描かれたライイングバーベル版を区別しています。肘筋も肘の伸展を助けます。

リフターは実際にどうしているか

RepCountを継続利用する人の半数強が記録しており、約16回のワークアウトに1回登場します。ベンチプレス、サイドレイズ、インクラインダンベルプレス、ダンベルショルダープレス、トライセプスプッシュダウンと一緒に行われることが多く、約7種目のセッションで平均3セットほどです。

54.9%

の定期的なリフターが記録したことがある

3.12

セット（1セッションあたりの平均）

7.3

種目（該当セッションの平均種目数）

一緒に行われることが多い種目

ライイングトライセプスエクステンションを含むセッションのうち、各種目も含まれる割合。

数値はRepCountで記録されたトレーニングに基づきます。

トライセプスエクステンションに関する科学的研究

このガイドはライイングとオーバーヘッドのエクステンションを扱います。ここで紹介する最も強い比較の根拠は、ケーブルのオーバーヘッドエクステンションとプッシュダウンを使っているため、その結果はこの2つの動作に結び付けて捉える必要があります。

12週間のケーブル試験では、プッシュダウンよりオーバーヘッドエクステンションで上腕三頭筋の成長が大きくなりました。オーバーヘッドとライイングのスカルクラッシャーを比較したわけではありません。ダンベル比較での筋活動パターンは、この別の成長の問いを解決できません。

腕を頭上に置くと成長は変わりますか？

成人21人が12週間、ケーブルマシンで片腕を頭上、反対の腕を体側で鍛えました。MRIでは両腕で成長が見られ、上腕三頭筋全体、長頭、外側頭と内側頭を合わせた測定で、頭上の方が増加が大きくなりました。参加者は過去1年間、筋力トレーニングのプログラムを行っていませんでした。

それ以前の初心者女性9人を対象とした6週間の研究では、両姿勢で長頭の厚さが増し、明確な差はありませんでした。異なる部分的な肘の可動域を使い、筋全体のMRIではなく超音波で測っています。つまり結論以外にも研究の違いがあります。どちらも、あらゆる頭上のバリエーションの普遍的な優位性は示していません。

出典

ライイングとオーバーヘッドの比較はどうですか？

トレーニング経験のある男性21人の研究では、ライイングとオーバーヘッドのダンベルエクステンション中の筋活動を比較しました。活動は動作の区間や挙げる・下ろす局面で変わり、著者らは両種目で似たパターンと説明しました。

筋肉の成長は追跡しておらず、一つの種目を行うプログラムと両方を行うプログラムも比較していません。成長が等しい、または組み合わせが不要だとは示せません。上のケーブル成長試験も、比較種目がプッシュダウンだったため、この問いを残しています。

出典

バリエーション

オーバーヘッドトライセプスエクステンション（フレンチプレス）上腕を頭の横に保ち、バーを頭の後ろへ下ろします。ライイング版とは別に記録します。
バーベル・ライイングトライセプスエクステンション — ベンチでバーを額またはその先へ下ろす基本形です。
EZバー・ライイングトライセプスエクステンション — 角度のあるグリップで手首の角度を和らげます。
ダンベル・ライイングトライセプスエクステンション — 手のひらを向かい合わせ、左右の腕を別々に動かせます。
ダンベル・オーバーヘッドトライセプスエクステンション — 1個のダンベルを両手で持ち、上腕を耳の横に置きます。
ワンアーム・オーバーヘッドエクステンション — 座位または立位で片腕ずつ行います。
ケーブル・オーバーヘッドエクステンション — ケーブルに背を向け、ロープを使います。
インクライン・トライセプスエクステンション — ベンチ角度で上腕を後ろへ傾け、トップにも負荷を残します。

よくある質問

どの筋肉を鍛えますか？

肘筋の補助を受けながら上腕三頭筋の3つの頭をすべて鍛えます。3つは肘で同じ腱につながり、毎回肘を伸ばします。

オーバーヘッドとライイングはどちらが良い？

以下の成長試験が比較したのは、ケーブルのオーバーヘッドエクステンションとプッシュダウンで、ライイングではありません。その比較では頭上のトレーニングが有利でした。小規模なダンベル研究はライイングとオーバーヘッドの筋活動パターンを比較しましたが、成長は測っていません。この質問の2つの方法のどちらがより筋肉を育てるかは決まっていません。

スカルクラッシャーは同じ運動？

スカルクラッシャーは、重量を額またはその先へ下ろすライイングトライセプスエクステンションです。

プッシュダウンとの違いは？

上腕の位置です。プッシュダウンでは体側、ライイングやオーバーヘッドでは体の前や頭の横です。同じ日に両方行う人も多くいます。

長頭も鍛えられますか？

はい。長頭は肘を伸ばす働きに加えて肩もまたぐため、腕の位置で長さが変わります。12週間のケーブル研究では、オーバーヘッドとプッシュダウンの両方で体積が増し、頭上の方が増加が大きくなりました。あらゆるライイング、オーバーヘッド、フリーウエイトの方法を順位付けする結果ではありません。

スカルクラッシャーで肘が痛むのはなぜ？

原因は複数あり、このページでは診断できません。伸展で繰り返す後方の痛みは過負荷の可能性があります。器具、腕の位置、重量を変え、続くなら専門家に相談してください。

行う価値はありますか？

一般的な上腕三頭筋の補助種目です。RepCountの記録では約16セッションに1回、主にプレスや肩の運動と一緒に行われます。

出典

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