トライセプスプッシュダウン

トライセプスプレスダウン, ケーブルプッシュダウン, ケーブルプレスダウン, プレスダウンとも呼ばれます。

トライセプスプッシュダウンとは？

トライセプスプッシュダウンは、高いプーリーを使うケーブル種目です。上腕を体側に保ち、抵抗に逆らって肘を伸ばし、コントロールして戻します。上腕三頭筋が肘筋の助けを借りて肘を伸ばします。ロープ、バー、シングルハンドルでグリップと動きの選択肢は変わりますが、どれも上腕三頭筋の一つの頭だけを分離しません。

ケーブルトライセプスプッシュダウンの解剖図で、白背景に2つの場面が並んで描かれています。筋肉解剖図の人物がショートパンツ姿でケーブルタワーに向かって立ち、左側面から見た構図で、タワー上部のプーリーから伸びるケーブルにつながった黒いアングルバーをオーバーハンドグリップで握っています。左の場面では肘が直角より深く曲がり、バーは胸の高さにあり、ウェイトスタックは下がっています。右の場面では肘が伸びきり、バーは太もも前面の下のほうにあり、スタックは持ち上がっています。どちらの場面でも上腕は体側についたままで、手前側の上腕の裏側——肩から肘まで——が赤くで強調されています。これが上腕三頭筋です。

トライセプスプッシュダウンのやり方

セットアップ

プーリーを一番上にセットし、ロープかバーを取り付けて、無理なくコントロールできる重量を選びます。
ロープは端に近いところを、手のひらを向かい合わせて握ります。バーは肩幅より少し狭い位置で順手で握ります。
スタックから半歩離れ、足を腰幅か少し前後にずらして立ちます。軽く前傾して体幹を固め、肘を体側に固定します。

動作

アタッチメントを胸の高さに置き、肘を90度より少し深く曲げた状態から始めます。
肘を伸ばしてアタッチメントを押し下げます。上腕と上体は動かしません。
肘を完全に伸ばします。ロープの場合は両端を開き、太ももの横で手のひらを下に向けて短く止めます。
スタックを完全に下ろさず、アタッチメントをコントロールしながら戻します。肘を体側に固定し、上体を後ろに倒さないようにします。

よくあるミス

レップに合わせて上腕が前後に振れてしまう
上腕骨が肩関節で動き始めると、広背筋や大胸筋が重量を押し下げる手伝いをしてしまい、動作が短いプレスに変わってしまいます。アタッチメントの移動距離は変わらないのでレップとしては成立して見えますが、スタックの数字が示すほどには上腕三頭筋が仕事をしていません。
セットがきつくなるにつれて前傾が深くなる
前傾が深くなるほど体重がアタッチメントの上に乗り、代わりに押し下げてくれるようになります。最後のレップは肘が伸びるのではなく上体が沈むことで仕上げられてしまい、記録上は実際にはこなしていない重量をこなしたことになってしまいます。
立つ位置が間違っている
プーリーの真下に立つと、ケーブルが体幹をまっすぐ上に走り、肘が曲がった側の可動域端に達する前にアタッチメントが胸にぶつかってしまいます。逆に下がりすぎると、ケーブルが上ではなく前方に引くようになり、曲げた側の負荷が軽くなって、レップの上半分が仕事をしなくなります。半歩下がった位置なら、ケーブルはほぼ垂直を保ちながら、可動域全体を体の前に収められます。
肘ではなく手首でレップを仕上げてしまう
手首を曲げると、肘がまだわずかに曲がった状態のままアタッチメントを最後の数センチ押し込むことができてしまい、気づかないうちにフルレップが4分の3レップに変わってしまいます。また前腕への負荷も大きくなり、上腕三頭筋ではなく前腕がセットを終える理由になってしまいます。
アタッチメントをまたいでスタックの重量を比較する
ストレートバーとロープは同じ負荷ではありません。バーは剛性があり、離れることのない両手に重量を均等に分配しますが、ロープは各手が離れていく自分の端を制御しながら押し下げることを求めます。アタッチメントを変えた週に記録が跳ねたとしても、変わったのは上腕三頭筋ではなく種目のほうです。それぞれ別の種目として記録してください。

セッションの中での位置づけ

プッシュ・デーの、プレス種目のあとに。アクセサリー種目なので、ベンチプレスのセットが崩れる原因になってはいけません。

実用上のポイントが2つあります。ケーブルスタックは決まった刻み幅でしか変わらず、その刻み幅は1つの筋肉を狙うアイソレーション種目が積み上げられる量に対して大きいため、プッシュダウンの進歩はまずレップ数に表れ、プレートの増加はずっと後になります。また、プッシュダウンは上腕を体側に固定するため、オーバーヘッドの姿勢に比べて長頭を短い長さのままにしておきます ——これが、同じ腕の位置の種目を2つ行うのではなく、オーバーヘッドエクステンションと組み合わせる理由です。これは筋肉の付着部から導かれる論拠であり、トレーニング研究の知見ではありません。

鍛えられる筋肉

正面

背面

主に使う筋肉

補助的に使う筋肉

筋肉名を選ぶと、その位置を確認できます。

体の表面を簡略化した図です。一部の筋肉は部分的に表示されるか、図には表示されません。

上腕三頭筋が肘を伸ばし、肘筋が少し補助します。3つの頭すべてが関与し、肩もまたぐのは長頭だけです。グリップで特定のプロトコルの筋活動は変わりますが、ここでの研究は一つの頭だけを分離したり、最大の成長を生んだりするアタッチメントを示していません。広背筋と大円筋が上腕の位置保持を助けます。

リフターは実際にどうしているか

RepCount を継続的に使うユーザーの5人に3人近くがトライセプスプッシュダウンを記録したことがあり、およそ11回のワークアウトに1回の割合で登場します。週のどこに位置づけられるかはデータからはっきりしていて、最も多く同じセッションに登場する5種目のうち3つはプレス系——ベンチプレス、インクラインダンベルプレス、ダンベルショルダープレス——で、1つはダンベルサイドレイズ、もう1つは別の上腕三頭筋種目です。背中や上腕二頭筋の種目は入っていません。これはプッシュ・デーのアクセサリー種目であり、実際そのように記録されています——およそ3セットを、7種目ほどのセッションの中で。

59%

の定期的なリフターが記録したことがある

3.16

セット（1セッションあたりの平均）

7.4

種目（該当セッションの平均種目数）

一緒に行われることが多い種目

トライセプスプッシュダウンを含むセッションのうち、各種目も含まれる割合。

数値はRepCountで記録されたトレーニングに基づきます。

トライセプスプッシュダウンに関する科学的研究

トレーニング研究では、プッシュダウンとオーバーヘッドエクステンションが比較されています。グリップの研究が扱うのは別の問いで、1回のセッション内で筋活動や反復回数がどう変わるかです。

ここで紹介するトレーニング研究では、プッシュダウンでも上腕三頭筋が成長しましたが、12週間の試験ではケーブルのオーバーヘッドエクステンションが有利でした。グリップで測定される活動やできる回数は変わりますが、成長に最適なアタッチメントは決まりません。

成長についてプッシュダウンとオーバーヘッドはどう違いますか？

12週間の研究では、成人21人が片腕をケーブルのオーバーヘッドエクステンション、反対をプッシュダウンで鍛えました。MRIでは長頭を含め、両腕の上腕三頭筋の体積が増えました。頭上では軽い重量を使っていたにもかかわらず、成長は大きくなりました。両種目とも片腕ずつ、アンダーグリップで行いました。

以前の初心者女性9人の6週間の試験では、両種目で長頭の厚さが増し、明確な差はありませんでした。この小規模な研究は異なる部分的な肘の可動域を使い、超音波で測定しました。どちらの試験も全員に最適な選択肢や、両種目を必ず組み合わせる必要性は示していません。

出典

手のひらの向きで筋活動は変わりますか？

成人22人が、ハンドルをオーバーグリップまたはアンダーグリップで握る条件と、手首にストラップを付ける条件で片腕のプッシュダウンを行いました。同じ重量では、アンダーグリップのハンドル条件は他の条件より長頭の活動が高かった一方、反復回数は少なくなりました。外側頭は2つのハンドルグリップ間で明確な差がありませんでした。

したがって条件は手の位置だけでなく、できる回数も異なりました。これはその場の筋活動研究で、成長の試験ではなく、ロープとストレートバーを比べてもいません。高い活動値をより大きな成長の約束とするより、グリップとアタッチメントを一貫して記録する根拠になります。

出典

Villalba et al., 2024

バリエーション

ローププッシュダウン — ロープアタッチメント。下ろしきったところで両手が離れて手のひらが下を向くため、腕は外側に開いた形で終わります。
ストレートバープッシュダウン — 手の幅が固定された剛性のあるバーで、両腕が同じ軌道に固定されます。
Vバープッシュダウン — アングルバー。手のひらが平らではなくやや内側に向くため、バーと前腕の位置関係が変わります。
リバースグリッププッシュダウン — ストレートバーでのアンダーグリップ、またはハンドルを使って片腕ずつ行うアンダーグリップ。
ワンアーム・ケーブルプッシュダウンハンドルを使って片腕ずつ行い、どちらかの腕が主導しているとすぐにわかります。
バンドプッシュダウン — 頭より高い位置に固定したバンドを使って同じ動作を行うバリエーションで、肘が伸びるにつれて負荷が増していきます。

記事

よくある質問

トライセプスプッシュダウンはどの筋肉を鍛えますか？

上腕三頭筋で、肘の外側にある小さな筋肉である肘筋がわずかに関与します。プッシュダウンとは肘の伸展そのものであり、肘を伸ばすのは上腕三頭筋です。広背筋と大円筋も働きますが、それは上腕を引き上げようとするケーブルに対抗して上腕を体側に保つためだけで、重量を動かすのではなく姿勢を保持しています。

プッシュダウンはロープとバー、どちらを使うべきですか？

どちらでも構いません。主にグリップと手の位置の好みの問題であり、どの筋肉が働くかは変わりません。ストレートバーは手の幅と角度を一つに固定し、アングルバーは手を少し内側に向けます。ロープは下ろしきったところで両手が離れて手のひらが下を向き、腕が外側に開いた形で終わります。プッシュダウンの写真は必ずどれか一つのアタッチメントを写しているので、それを指示ではなく一例として見てください。この選択から実際に変わることが2つあります。グリップです——バーはオーバーハンドで握り、ロープは手のひらを向かい合わせて握ります。これが両端のストッパーの役割です。そして負荷です——重量はアタッチメント間で比較できないので、なぜ数字が下がったのか悩む前に、別の種目として記録してください。

プッシュダウンは上腕三頭筋の長頭を鍛えますか？

はい。12週間のケーブルトレーニング研究では、プッシュダウンとオーバーヘッドの両方で長頭が育ち、頭上の方が増加が大きくなりました。参加者は片腕ずつ、アンダーグリップで行いました。プッシュダウンが長頭を使わないという意味ではなく、すべてのアタッチメントの比較を示す結果でもありません。

プッシュダウンとトライセプスエクステンションの違いは何ですか？

プッシュダウンでは上腕を体側に保ち、オーバーヘッドでは頭の横に上げ、ライイングではさらに別の腕の位置を使います。肩をまたぐのは長頭だけですが、ケーブルトレーニング試験では長頭と、外側頭・内側頭を合わせた測定の両方で、頭上の方が成長が大きくなりました。解剖学だけでは、こうしたトレーニング結果のすべてを予測できません。

ケーブルマシンがなくてもプッシュダウンはできますか？

できます。頭より高い位置に固定したバンドを使えば構いません——ドアアンカーでもラックのピンでも、しっかり固定できるものなら何でも構いません。動作自体は同じです。ただし感覚は違います。バンドは伸びるほど硬くなるため、一番きついのは肘が伸びきる終盤で、ケーブルはどの範囲でもほぼ同じ負荷を保ちます。

プッシュダウンで上腕三頭筋より先に前腕が疲れるのはなぜですか？

たいてい原因は2つのうちどちらかです。肘を伸ばす代わりに手首を曲げてレップを仕上げていて、各レップの最後の数センチを前腕に任せてしまっているか、あるいはロープを最後まで両端をくっつけたまま強く握り込んでいて、握力が先に音を上げているかです。指の関節を前腕と一直線に保ち、ロープでは両端をくっつけたままにせず、下ろしきったところで両手を離して手のひらを下に向けてください。

トライセプスプッシュダウンはやる価値がありますか？

RepCount ユーザーが実際に記録しているデータで見ると、定番のアクセサリー種目の一つです。継続的に使うユーザーの5人に3人近くが記録したことがあり、およそ11回のワークアウトに1回の割合で登場します。より興味深いのは、どの種目と一緒に記録されるかです——最も多く同じセッションに登場するのはベンチプレス、ダンベルサイドレイズ、インクラインダンベルプレス、ダンベルショルダープレスで、上位5つのうち4つを占め、5つ目は別の上腕三頭筋種目です。これはプッシュ・デーの種目であり、リフターも実際そう扱っています。

セット数とレップ数はどのくらいにすべきですか？

プッシュダウンは1つの筋肉を狙うアイソレーション種目なので、価値を出すのに重い重量は必要ありません。むしろ重すぎるとまずフォームが崩れます——上腕が振れ始め、上体の前傾が深くなっていきます。目安になるのは肘が伸びきったところでの静止です。プッシュダウンの中で上腕三頭筋が最も短くなる唯一のポイントであり、重量が重すぎるときに真っ先に消えるのもここです。肘を完全に伸ばしきり、一拍静止し、最後のレップでも最初のレップと同じ前傾を保てる重量が正しい重量です。参考までに、 RepCount でプッシュダウンを記録しているユーザーは、7種目ほどのセッションの中でおよそ3セットを行っています。

出典

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