トライセプスプッシュダウン
トライセプスプレスダウン, ケーブルプッシュダウン, ケーブルプレスダウン, プレスダウンとも呼ばれます。
トライセプスプッシュダウンとは？
トライセプスプッシュダウンはケーブル種目です。高い位置のプーリーの前に立ち、 上腕を体側につけたまま肘を伸ばしてスタックを押し下げ、そのあと肘を曲げて 元に戻します。鍛えるのは肘を伸展させる上腕三頭筋で、肘筋がわずかに関与 します。上腕三頭筋の3つの頭はすべて肘のところで1本の腱に集まっており、 3つとも肘をまたいでいるため、プッシュダウンでどれか1つを狙う解剖学的な 根拠はありません。使うアタッチメント——ロープ、ストレートバー、アングル バーのどれか——はグリップと手の位置の好みの問題であり、鍛える頭を選ぶ方法 ではありません。
トライセプスプッシュダウンのやり方
セットアップ
- プーリーをタワーの一番上にセットし、ケーブルが自分に向かって下りてくるようにします。
- ロープを取り付けます。ストレートバーやアングルバーでも構いません。
- ロープは端に近いところを、手のひらを向かい合わせにして握り、ストッパーが小指の外側に当たるようにします。バーの場合は肩幅よりやや狭い位置でオーバーハンドグリップを取ります。
- スタックから半歩下がって立ち、足幅は腰幅か、やや前後にずらします。
- 肘を肋骨に寄せ、そこから動かさないようにします。
- ここで軽く上体を前傾させ、その角度を全レップを通して保ちます。
動作
- 肘を直角より深く曲げた状態から始め、アタッチメントは胸の高さあたりにあります。
- 肘を伸ばします。前腕が下に振れ、上腕は動きません。
- 肘が伸びきり、アタッチメントが太もも前面近くに来たところで終わります。
- 腕を伸ばしきった状態で一拍止めます。
- アタッチメントを制御しながら開始位置まで戻し、レップとレップの間でスタックを完全に下ろしきらないようにします。
- 指の関節を前腕と一直線に保ちます。最後の数センチを手首を振って仕上げないようにします。
- ロープの場合、下ろしきったところで両手を離して手のひらを下に向け、腕が外側に開いた形で終わるようにします。戻すときは再び両手を寄せます。
よくあるミス
レップに合わせて上腕が前後に振れてしまう
上腕骨が肩関節で動き始めると、広背筋や大胸筋が重量を押し下げる手伝いを してしまい、動作が短いプレスに変わってしまいます。アタッチメントの 移動距離は変わらないのでレップとしては成立して見えますが、スタックの 数字が示すほどには上腕三頭筋が仕事をしていません。
セットがきつくなるにつれて前傾が深くなる
前傾が深くなるほど体重がアタッチメントの上に乗り、代わりに押し下げて くれるようになります。最後のレップは肘が伸びるのではなく上体が沈むこと で仕上げられてしまい、記録上は実際にはこなしていない重量をこなした ことになってしまいます。
立つ位置が間違っている
プーリーの真下に立つと、ケーブルが体幹をまっすぐ上に走り、肘が曲がった 側の可動域端に達する前にアタッチメントが胸にぶつかってしまいます。逆に 下がりすぎると、ケーブルが上ではなく前方に引くようになり、曲げた側の 負荷が軽くなって、レップの上半分が仕事をしなくなります。半歩下がった 位置なら、ケーブルはほぼ垂直を保ちながら、可動域全体を体の前に収められ ます。
肘ではなく手首でレップを仕上げてしまう
手首を曲げると、肘がまだわずかに曲がった状態のままアタッチメントを最後 の数センチ押し込むことができてしまい、気づかないうちにフルレップが4分の 3レップに変わってしまいます。また前腕への負荷も大きくなり、上腕三頭筋 ではなく前腕がセットを終える理由になってしまいます。
アタッチメントをまたいでスタックの重量を比較する
ストレートバーとロープは同じ負荷ではありません。バーは剛性があり、 離れることのない両手に重量を均等に分配しますが、ロープは各手が離れて いく自分の端を制御しながら押し下げることを求めます。アタッチメントを 変えた週に記録が跳ねたとしても、変わったのは上腕三頭筋ではなく種目の ほうです。それぞれ別の種目として記録してください。
セッションの中での位置づけ
プッシュ・デーの、プレス種目のあとに。アクセサリー種目なので、ベンチプレスのセットが崩れる原因になってはいけません。
実用上のポイントが2つあります。ケーブルスタックは決まった刻み幅でしか 変わらず、その刻み幅は1つの筋肉を狙うアイソレーション種目が積み上げられる 量に対して大きいため、プッシュダウンの進歩はまずレップ数に表れ、プレート の増加はずっと後になります。また、プッシュダウンは上腕を体側に固定する ため、オーバーヘッドの姿勢に比べて長頭を短い長さのままにしておきます ——これが、同じ腕の位置の種目を2つ行うのではなく、オーバーヘッド エクステンションと組み合わせる理由です。これは筋肉の付着部から導かれる 論拠であり、トレーニング研究の知見ではありません。
鍛えられる筋肉
- 上腕三頭筋
- 肘筋
肘を伸ばす仕事はほぼすべて上腕三頭筋が担い、肘筋がわずかに加わります。 プッシュダウンが動かす関節は肘だけです。上腕三頭筋には長頭・外側頭・内側頭 の3つの頭がありますが、肘頭のところで1本の腱に集約されるため、どの頭も 毎レップ肘を伸展させており、プッシュダウンの中でこれらに順位をつけたり、 アタッチメントでどれか1つを狙ったりする解剖学的な根拠はありません。唯一 実在する解剖学的な違いは、長頭だけが上腕骨ではなく肩甲骨から起始している という点で、そのため長頭は肩関節にも作用し、その長さは上腕の位置によって 変わります。プッシュダウンのように肘を体側につけた状態では、長頭は腕を 頭上に上げたときよりも短くなっています。ターゲットに挙げていないのは、 動きを生むのではなく姿勢を保持するだけの筋だからです——広背筋と大円筋は、 上腕を上前方へ引っ張ろうとするケーブルに対抗して上腕を体側に保つため、 等尺性に働きます。
リフターは実際にどうしているか
RepCount を継続的に使うユーザーの5人に3人近くがトライセプスプッシュ ダウンを記録したことがあり、およそ11回のワークアウトに1回の割合で登場 します。週のどこに位置づけられるかはデータからはっきりしていて、最も 多く同じセッションに登場する5種目のうち3つはプレス系——ベンチプレス、 インクラインダンベルプレス、ダンベルショルダープレス——で、1つはダンベル サイドレイズ、もう1つは別の上腕三頭筋種目です。背中や上腕二頭筋の種目は 入っていません。これはプッシュ・デーのアクセサリー種目であり、実際 そのように記録されています——およそ3セットを、7種目ほどのセッションの 中で。
一緒に行われることが多い種目
トライセプスプッシュダウンを含むセッションのうち、各種目も含まれる割合。
- ベンチプレス29.5%
- ダンベルサイドレイズ28.7%
- インクラインダンベルプレス23.5%
- ダンベルショルダープレス21.4%
- トライセプスエクステンション14.5%
数値はRepCountで記録されたトレーニングに基づきます。
バリエーション
- ローププッシュダウン — ロープアタッチメント。下ろしきったところで両手が離れて手のひらが下を向くため、腕は外側に開いた形で終わります。
- ストレートバープッシュダウン — 手の幅が固定された剛性のあるバーで、両腕が同じ軌道に固定されます。
- Vバープッシュダウン — アングルバー。手のひらが平らではなくやや内側に向くため、バーと前腕の位置関係が変わります。
- リバースグリッププッシュダウン — ストレートバーでのアンダーグリップ、またはハンドルを使って片腕ずつ行うアンダーグリップ。
- シングルアームケーブルプッシュダウン — ハンドルを使って片腕ずつ行い、どちらかの腕が主導しているとすぐにわかります。
- バンドプッシュダウン — 頭より高い位置に固定したバンドを使って同じ動作を行うバリエーションで、肘が伸びるにつれて負荷が増していきます。
よくある質問
トライセプスプッシュダウンはどの筋肉を鍛えますか？
上腕三頭筋で、肘の外側にある小さな筋肉である肘筋がわずかに関与します。 プッシュダウンとは肘の伸展そのものであり、肘を伸ばすのは上腕三頭筋 です。広背筋と大円筋も働きますが、それは上腕を引き上げようとする ケーブルに対抗して上腕を体側に保つためだけで、重量を動かすのではなく 姿勢を保持しています。
プッシュダウンはロープとバー、どちらを使うべきですか？
どちらでも構いません。主にグリップと手の位置の好みの問題であり、どの 筋肉が働くかは変わりません。ストレートバーは手の幅と角度を一つに固定 し、アングルバーは手を少し内側に向けます。ロープは下ろしきったところ で両手が離れて手のひらが下を向き、腕が外側に開いた形で終わります。 プッシュダウンの写真は必ずどれか一つのアタッチメントを写しているの で、それを指示ではなく一例として見てください。この選択から実際に 変わることが2つあります。グリップです——バーはオーバーハンドで握り、 ロープは手のひらを向かい合わせて握ります。これが両端のストッパーの 役割です。そして負荷です——重量はアタッチメント間で比較できないので、 なぜ数字が下がったのか悩む前に、別の種目として記録してください。
プッシュダウンは上腕三頭筋の長頭を鍛えますか？
鍛えます。3つの頭はすべて肘のところで1本の腱を共有し、すべてが肘を またいでいるという意味では、解剖学的にどれか1つだけを取り出すことは できません。長頭について言えるのは、上腕骨ではなく肩甲骨に付着して いる唯一の頭だという点で、そのため長さは上腕の位置によって変わり ます。プッシュダウンのように肘を体側につけた状態では、長頭は腕を 頭上に上げたときよりも短い長さになっています。これは筋肉の付着部に ついての事実であり、どちらの種目がより筋肉を大きくするかという主張 ではありません。
プッシュダウンとトライセプスエクステンションの違いは何ですか？
上腕の位置です。プッシュダウンでは体側についたままですが、オーバー ヘッドエクステンションでは頭の横まで上がり、ライイングエクステンション ではその中間になります。肘がすることはどれも同じです。この違いが 意味を持つのは長頭だけで、長頭は肩関節をまたぐため、オーバーヘッドの 姿勢のほうがより伸ばされます。
ケーブルマシンがなくてもプッシュダウンはできますか？
できます。頭より高い位置に固定したバンドを使えば構いません——ドア アンカーでもラックのピンでも、しっかり固定できるものなら何でも構い ません。動作自体は同じです。ただし感覚は違います。バンドは伸びるほど 硬くなるため、一番きついのは肘が伸びきる終盤で、ケーブルはどの範囲 でもほぼ同じ負荷を保ちます。
プッシュダウンで上腕三頭筋より先に前腕が疲れるのはなぜですか？
たいてい原因は2つのうちどちらかです。肘を伸ばす代わりに手首を曲げて レップを仕上げていて、各レップの最後の数センチを前腕に任せてしまって いるか、あるいはロープを最後まで両端をくっつけたまま強く握り込んで いて、握力が先に音を上げているかです。指の関節を前腕と一直線に保ち、 ロープでは両端をくっつけたままにせず、下ろしきったところで両手を 離して手のひらを下に向けてください。
トライセプスプッシュダウンはやる価値がありますか？
RepCount ユーザーが実際に記録しているデータで見ると、定番のアクセ サリー種目の一つです。継続的に使うユーザーの5人に3人近くが記録した ことがあり、およそ11回のワークアウトに1回の割合で登場します。より 興味深いのは、どの種目と一緒に記録されるかです——最も多く同じセッション に登場するのはベンチプレス、ダンベルサイドレイズ、インクラインダンベル プレス、ダンベルショルダープレスで、上位5つのうち4つを占め、5つ目は 別の上腕三頭筋種目です。これはプッシュ・デーの種目であり、リフターも 実際そう扱っています。
セット数とレップ数はどのくらいにすべきですか？
プッシュダウンは1つの筋肉を狙うアイソレーション種目なので、価値を 出すのに重い重量は必要ありません。むしろ重すぎるとまずフォームが 崩れます——上腕が振れ始め、上体の前傾が深くなっていきます。目安に なるのは肘が伸びきったところでの静止です。プッシュダウンの中で上腕 三頭筋が最も短くなる唯一のポイントであり、重量が重すぎるときに真っ先 に消えるのもここです。肘を完全に伸ばしきり、一拍静止し、最後のレップ でも最初のレップと同じ前傾を保てる重量が正しい重量です。参考までに、 RepCount でプッシュダウンを記録しているユーザーは、7種目ほどの セッションの中でおよそ3セットを行っています。
出典
- Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/
- Card RK, Lowe JB, Launico MV. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Elbow Joint. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK532948/
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