アップライトロウ

Name: アップライトロウ
Uploaded: 2026-09-13
Duration: PT6.57S
Description: アップライトロウは、立った姿勢で肘を左右に開きながらバーベルを体の近くに沿って引き上げる種目です。主に三角筋中部と僧帽筋を鍛え、三角筋前部と肘関節の屈筋群も補助します。トップの高さに決まりはありません。バーをあごまで無理に引き上げず、快適に動かせる位置で止めます。

バーベルアップライトロウ, スタンディングアップライトロウとも呼ばれます。

アップライトロウとは？

アップライトロウは、立った姿勢で肘を左右に開きながらバーベルを体の近くに沿って引き上げる種目です。主に三角筋中部と僧帽筋を鍛え、三角筋前部と肘関節の屈筋群も補助します。トップの高さに決まりはありません。バーをあごまで無理に引き上げず、快適に動かせる位置で止めます。

白い背景の前で女性がバーベルアップライトロウを行う様子を正面から描いた2枚の解剖学イラスト。左では直立し、腕を伸ばして肩幅ほどのオーバーハンドグリップで短い固定式バーベルを太ももの前に構えています。右ではバーが胸上部にあり、肘は肩の高さ付近で左右を向き、手が肘より下にある状態で手首が曲がっています。肩と上腕前面は赤く表示されていますが、僧帽筋とその他の部位は色付けされていません。

アップライトロウのやり方

セットアップ

楽な幅で直立し、太ももの前にあるバーを肩幅ほどのオーバーハンドグリップで握ります。
体幹に力を入れ、手首をまっすぐ保ち、肩は自然な位置に置きます。

動作

肘から動かし、肘を左右へ開きながらバーを体の近くに沿って引き上げます。
胸の下部から肩の高さまでを目安に止めます。肩に詰まりや痛みを感じる場合は、それより手前で止めます。
腕が伸びるまでバーをコントロールして下ろし、次のレップの前に姿勢を整えます。

よくあるミス

決められた高さまでバーを無理に上げる
肩が快適に動く範囲は人によって異なります。バーがあごに届いてもレップの質が上がるわけではないため、詰まりや痛みを感じる前に止めます。
手から先に引く
手首を曲げたり手で動きを先導したりすると、不自然な腕の引き動作になります。肘を持ち上げ、バーはそれについてくるように意識します。
レップを終えるために上体を反らす
上体を動かすと別の動きになり、コントロールできる可動域に対して重量が重すぎることを隠してしまいます。

セッションの中での位置づけ

高重量のプレス系やプル系種目の後、または他の肩の補助種目と組み合わせます。

上体を動かさず、快適な可動域を使える重量を選びます。重量、グリップ、止める位置を変えても不快感が続く場合は、肩や僧帽筋を鍛える別の種目を選びます。

鍛えられる筋肉

正面

背面

主に使う筋肉

補助的に使う筋肉

筋肉名を選ぶと、その位置を確認できます。

体の表面を簡略化した図です。一部の筋肉は部分的に表示されるか、図には表示されません。

三角筋中部が上腕を持ち上げ、僧帽筋が肩甲骨を動かして支えます。肘を曲げるときは肘関節の屈筋群も補助しますが、一般的にはカールではなく、肩と上背部を鍛える種目として使われます。

アップライトロウの科学的研究

以下の研究は、握り幅による筋活動の違いと、肩の症状との関連を調べたものです。筋肥大に最適な握り幅や、誰にとっても安全な引き上げる高さを明らかにしたものではありません。

バーベルを使った一つの実験では、握り幅を広げると一部の肩の筋肉や僧帽筋の活動が高まりましたが、その違いは動作の局面によって変わりました。別の肩の研究では、高く引き上げるアップライトロウとの関連が見られましたが、因果関係は確認できませんでした。

握り幅で筋活動は変わる？

筋力トレーニング経験のある男性16人が、狭い幅、肩幅、広い幅の3種類の握り方で、同じ重量のバーベルを使ってアップライトロウを行いました。最も広い握り幅では、引き上げる局面の三角筋中部と後部の活動が、他の2条件より高くなりました。下ろす局面では、握り幅が広がるほど三角筋中部と僧帽筋上部の活動が高まりました。僧帽筋については、引き上げる局面で同じような傾向が明確に見られたわけではありません。

上腕が水平より上に上がらないよう、バーを引き上げる高さは胸骨の下端までに制限されていました。重量は肩幅で握ったときの最大挙上重量を基準に決められたため、相対的なきつさは握り方によって異なった可能性があります。こうした短期的な測定から、最も広い握り幅で筋肉が最も発達する、あるいはけがのリスクが最も低くなるとは証明できません。

出典

McAllister et al., 2013

肩の症状について研究でわかっていることは？

ある観察研究では、男性77人を調べ、そのうち46人がウエイトトレーニングを行っていました。トレーニングに関する質問票と、肩の状態を調べる2種類の臨床検査を用いています。アップライトロウで上腕を肩の高さより上に上げることは、肩峰下インピンジメントの所見とされた陽性の検査結果と関連していました。

参加者を異なる引き上げる高さのグループに割り当て、その後のけがの発生を追跡した研究ではありません。そのため、高く引き上げるアップライトロウがこれらの所見を引き起こした、あるいは肩の高さより下で止めればけがを防げるとは言えません。少人数の観察研究から、誰にでも当てはまる安全性の結論を出すことには慎重であるべきです。

出典

Kolber et al., 2014

バリエーション

ダンベルアップライトロウ — 両手が1本のバーに固定されず、それぞれ自然な軌道で動かせます。
ケーブルアップライトロウ低い位置のケーブルを使い、引く動作全体で負荷を保ちます。
EZバーアップライトロウ — 角度のついたバーによって手首の位置が変わりますが、動作は同じです。
ワイドグリップアップライトロウ — 手幅を広くするため、通常はバーを引き上げる距離が短くなります。

よくある質問

アップライトロウではどの筋肉を鍛えますか？

主に三角筋中部と僧帽筋を鍛えます。肩の動きでは三角筋前部が補助し、バーを上げるときは上腕二頭筋、上腕筋、腕橈骨筋が肘を曲げるのを助けます。

アップライトロウはどの高さまで引けばよいですか？

必ず到達すべき高さはありません。胸の下部から肩の高さまでで種目として十分認識できる動きになり、肩に詰まりや痛みを感じる場合は早めに止めるのが妥当です。レップを完成させて見せるためだけに、バーをあごへ無理に引かないでください。

アップライトロウは肩に悪いですか？

必ずしも悪いわけではありませんが、不快に感じる人もいます。小規模な観察研究では、肩の高さを超えるアップライトロウと肩峰下インピンジメントの徴候に関連が見られましたが、この運動が徴候を引き起こしたとは示していません。快適な可動域を使い、重量、グリップ、止める位置を変えても改善しない場合は別の動きを選びます。

アップライトロウのグリップ幅は？

まずは肩幅ほどで握ります。狭くしたり広くしたりするとバーの軌道と上げられる高さが変わるため、動きが滑らかになるなら少し調整して構いません。両手首を強く曲げずに保てる位置にします。

ダンベルでもアップライトロウはできますか？

はい。ダンベルなら左右の手を独立して動かせるため、両手を1本のバーに固定するより自然に感じる場合があります。基本動作は同じです。肘を外側かつ上へ動かし、ダンベルを体の近くに保ち、快適な高さでレップを止めます。

出典

Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/
Ourieff J, Scheckel B, Agarwal A. Anatomy, Back, Trapezius. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK518994/
Kolber MJ, Cheatham SW, Salamh PA, Hanney WJ. Characteristics of shoulder impingement in the recreational weight-training population. J Strength Cond Res. 2014. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24077379/
McAllister MJ, Schilling BK, Hammond KG, Weiss LW, Farney TM.. Effect of grip width on electromyographic activity during the upright row.. 2013. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22362088/
Kolber MJ, Cheatham SW, Salamh PA, Hanney WJ. Characteristics of shoulder impingement in the recreational weight-training population. 2014. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24077379/