ウォールシット

壁スクワット, アイソメトリック・ウォールスクワット, 空気椅子とも呼ばれます。

ウォールシットとは？

ウォールシットは、壁に背中を預けてスクワット姿勢を保持する自重種目です。通常のスクワットと違い、動作位置に入ったら静止します。主に大腿四頭筋を鍛え、大殿筋とハムストリングスも姿勢維持を補助します。

白い背景で、灰色の壁に背を付けてウォールシットを保持する男性の解剖学イラスト。体はやや右向きで、背中と腰を壁に付け、太ももを床とほぼ平行にし、膝を曲げて両腕を前へまっすぐ伸ばしている。両足は床に接し、外部の重りは描かれていない。太ももの前面が濃い赤、股関節周辺、内もも、下腿が薄い赤で示されている。

ウォールシットのやり方は？

セットアップ

障害物のない壁に背を付け、足を肩幅ほどに開いてから前へ出します。
背中上部と腰を壁に付け、腕は楽に下ろすか、バランスを取るため前へ伸ばします。

動作

太ももが床とほぼ平行になるまで壁に沿って下がります。快適に保持できる最も深い位置がそれより高い場合は、そこで止めます。
足裏全体を床に付け、膝とつま先を同じ方向へ向け、静止中も自然に呼吸します。
セットが終わったら足で床を押し、壁に沿って上がって立ちます。

よくあるミス

足を壁に近づけすぎる
下がると膝が足より大きく前へ出て、姿勢を安定させにくくなります。下がる前に足を前へ出してください。
膝を内側へ入れる
膝が足の向きから外れると、土台が不安定になります。膝とつま先を同じ方向へ向けます。
息を止める
ウォールシット自体が持続的な運動です。保持全体を一度の長い力みにせず、呼吸を続けます。
太ももを必ず水平にしようとする
イラストは一般的な姿勢の一例であり、必須の深さではありません。浅い姿勢でもウォールシットであり、よりコントロールしやすくなります。

セッションの中での位置づけ

下半身の等尺性種目を入れたい場面で、自重の主な脚種目として、または動きを伴うスクワット種目の後に行えます。

トレーニングに合う深さとセット時間を選びます。背中を支えられない、足を床に保てない、膝とつま先の向きをそろえられない状態になったら終了してください。このガイドでは共通の保持時間を指定していません。

鍛えられる筋肉

正面

背面

主に使う筋肉

補助的に使う筋肉

筋肉名を選ぶと、その位置を確認できます。

体の表面を簡略化した図です。一部の筋肉は部分的に表示されるか、図には表示されません。

主な対象は大腿四頭筋です。大殿筋とハムストリングスも等尺性スクワットの姿勢維持に関わりますが、現在のウォールスクワットに関するEMG研究だけでは、大腿四頭筋と同等の対象として扱う根拠になりません。イラストでは内ももと下腿にも色が付いていますが、これは画像の説明であり、対象筋を追加する根拠にはしていません。

ウォールシットに関する科学的研究

ウォールシットの研究では、アイソメトリック・ウォールスクワットという名称がよく使われます。研究結果では、姿勢を保持している間の心血管系への負担と、数週間のトレーニング後に見られる安静時血圧の変化を区別しています。

深いウォールシットほど、保持中の心拍数と血圧が高くなりました。一方、小規模なトレーニング試験では、数週間後に安静時血圧の低下が見られました。どちらの結果も、すべての人に共通する深さや保持時間を示してはいません。

ウォールシットの深さで負担は変わる？

成人23人が別々の来院日に、膝の角度を変えて2分間のウォールスクワットを行いました。深い姿勢ほど心拍数と血圧が高くなり、検証した中で最も負担が大きい姿勢では膝が直角でした。

この研究が測定したのは、動かずに姿勢を保つことへの即時の反応です。筋肉の成長に最適な深さや、すべての人に安全な深さを示したものではありません。そのため、イラストの姿勢は一例であり、必ずその強度で行うという指定ではありません。

出典

Goldring et al., 2014

ウォールシットのトレーニングで安静時血圧は変わる？

血圧が正常な男性28人を対象とした研究では、自宅で4週間ウォールスクワットを行うと、対照期間と比べて安静時血圧が低下しました。全員に同じ膝の角度を求めるのではなく、心拍数のテストに基づいて参加者ごとに深さを選んでいました。

その後の成人30人を対象としたパイロット試験でも、ウォールスクワットのトレーニングによって、介入なしの場合よりも座位で測定した安静時血圧が大きく低下しました。一方の群は教わった運動のきつさの評価法で強度を選び、もう一方の群は心拍数のテストを使いました。群間で年齢と開始時の血圧が異なっており、小さな標本では両方法が同等だとは判断できません。

これは安静時に測ったトレーニング効果であり、姿勢を保持している間に血圧が下がる証拠ではありません。どのようなウォールシットのメニューでも処方された血圧治療の代わりになることや、検証した日程がすべての読者に適していることを示す研究ではありません。

出典

バリエーション

浅いウォールシット — 壁で支える形は変えず、膝の曲げを少なくして保持しやすくします。
加重ウォールシット — 自重で安定して同じ姿勢を再現できるようになってから、プレートやダンベルを持ちます。
片脚ウォールシット — 姿勢を整えてから片足を上げ、もう一方の脚で保持します。
エクササイズボール・ウォールシット — 背中と壁の間にエクササイズボールを置き、姿勢に入る際の接点を変えます。

よくある質問

ウォールシットではどの筋肉を鍛えますか？

主に大腿四頭筋を鍛えます。股関節と膝を曲げた姿勢では、大殿筋とハムストリングスも働きます。イラストは内ももと下腿の一部も示していますが、画像だけでそれらを対象筋として順位付けすることはできません。

膝は90度にする必要がありますか？

全員に必要な正確な角度はありません。太ももが床とほぼ平行になる姿勢は一般的ですが、より浅い姿勢もウォールシットであり、保持しやすくなります。足裏を床に付け、背中を支え、膝とつま先の向きをそろえられる深さを選びます。

ウォールシットは何秒保持すればよいですか？

適切な時間は、トレーニングに入れる目的と選んだ深さの負荷によって変わります。プログラムのセット目標に従い、同じ姿勢と自然な呼吸を維持できなくなったら早めに終えてください。

ウォールシットはスクワットと同じですか？

どちらも膝を曲げた姿勢を使いますが、ウォールシットは背中を支えて静止する等尺性運動です。自重または加重スクワットでは、壁の支えを使わずに体を繰り返し上下させます。

ウォールシットを簡単または難しくするには？

浅い姿勢にすると簡単になります。難しくする場合は膝を深く曲げるか、自重姿勢が安定してから重りを加えます。片脚ウォールシットは別の、より難しいバリエーションです。

出典

Lee JH, et al. Differences in the muscle activities of the quadriceps femoris and hamstrings while performing various squat exercises. BMC Sports Sci Med Rehabil. 2022. https://doi.org/10.1186/s13102-022-00404-6
Barton CJ, et al. Gluteal muscle activation during the isometric phase of squatting exercises with and without a Swiss ball. Phys Ther Sport. 2014. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23770356/
Goldring N, Wiles JD, Coleman D.. The effects of isometric wall squat exercise on heart rate and blood pressure in a normotensive population.. 2014. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23879248/
Wiles JD, Goldring N, Coleman D.. Home-based isometric exercise training induced reductions resting blood pressure.. 2017. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27853886/
Lea JWD, O’Driscoll JM, Wiles JD. The implementation of a home-based isometric wall squat intervention using ratings of perceived exertion to select and control exercise intensity: a pilot study in normotensive and pre-hypertensive adults. 2024. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10786991/