최고의 3일 운동 분할 프로그램 (그리고 실제로 따르는 방법)

주 3일 헬스장에 가는 것만으로도 좋은 발전을 할 수 있습니다. 저는 여러 시기에 걸쳐 MadCow 5x5 같은 프로그램을 포함해서 이렇게 해왔고, 최고의 근력 향상 중 일부는 그 시기에 나왔습니다. 주 3일 전신 운동은 진정으로 더 강해지기에 훌륭할 수 있습니다.

단점은 고립 운동과 특정 부위 작업에 일반적으로 많은 여지를 남기지 않는다는 것입니다. 그리고 전신 운동을 제대로 주 3회 하는 것은 힘듭니다. 매 세션마다 스쿼트, 프레스, 풀링을 하고, 그것이 쌓입니다. 몇 일을 운동해야 하는지는 목표에 따라 다릅니다. 보조 운동이나 특정 부위에 더 집중하고 싶다면 네 번째 날을 추가하는 게 나을 수 있습니다. 하지만 주요 리프트에서 더 강해지는 것이 우선이고 3일밖에 없다면, 이 접근법이 효과적입니다.

흔한 실수: 운동을 너무 많이 나누기

3일에 대한 기본 권장 사항은 보통 push/pull/legs의 변형입니다. 월요일에 가슴과 삼두근, 수요일에 등과 이두근, 금요일에 하체. 종이 위에서는 좋아 보이지만 근본적인 문제가 있습니다: 각 근육이 주 1회만 훈련됩니다. 세 번의 세션에서 최대한을 뽑아내기에는 충분한 빈도가 아닙니다.

게다가 세션 하나를 빠지면 더 나빠집니다. 수요일을 빠지면 등을 2주간 훈련하지 않게 됩니다. 1주가 아닙니다. 2주입니다. 다음 수요일이 올 때쯤이면 이미 월요일에 푸시 데이를 넣었고, 전체 로테이션이 밀립니다.

전신 운동에서는 빈도 문제가 사라지고 놓친 세션의 비용이 적어집니다. 이틀 전에 모든 것을 훈련했고 이틀 후에 다시 모든 것을 훈련합니다. 빠지는 것이 없습니다.

빈도는 대부분의 사람들이 생각하는 것보다 중요합니다

주 3일 push/pull/legs 분할에서는 각 근육이 주 1회 작업됩니다. 전신 운동에서는 각 근육이 주 3회 작업됩니다.

가슴 세션에서 회복하는 데 약 23일 걸립니다. PPL에서는 가슴이 다음 자극 전에 45일 동안 완전히 회복된 채로 아무것도 안 하고 있다는 뜻입니다. 전신 운동에서는 준비가 된 바로 그때 다시 자극합니다.

일주일 동안의 총 작업량은 어떤 접근법이든 같을 수 있습니다. 차이는 어떻게 분배되느냐입니다. 일주일에 걸쳐 분산된 세 번의 작은 용량이 한 번의 큰 용량보다 더 잘 작동하는 경향이 있으며, 특히 아직 일관된 훈련의 처음 몇 년 안에 있다면 더욱 그렇습니다.

초보자라면 이것이 더욱 중요합니다. 주 1회 스쿼트나 주 1회 벤치프레스는 그 동작들을 실제로 배우기에 충분한 연습이 아닙니다. 복합 운동의 기술은 반복을 통해 향상되며, 그 반복은 자주 수행함으로써 얻어집니다. 주 3회는 운동 학습뿐 아니라 근육 성장에서도 주 1회를 이깁니다.

전반적으로 리프트에 대한 빈도가 높을수록 더 강해진다는 것을 발견했습니다. 벤치프레스에 집중할 때 5x5일과 3x3일을 번갈아가며 했습니다. 볼륨 데이 하나, 그다음 무거운 날 하나, 둘의 진행을 따로 추적했습니다. 몇 주간의 3x3 세션 후, 5x5에서 힘들어하던 무게가 쉽게 느껴지기 시작했습니다. 벤치프레스에서 더 강해지는 방법은 많지만, 이것은 단순한 방법이고, 충분히 자주 벤치프레스를 하고 운동을 추적해서 정확히 어디에 있는지 알기 때문에만 작동합니다. 이것이 RepCount 같은 운동 기록 앱이 쉽게 만들어주는 종류의 것입니다. 5x5와 3x3 기록을 나란히 보고 정확히 언제 올릴 때인지 알 수 있습니다.

강도에 대한 참고 사항

초보자라면 볼륨을 낮게 유지하는 한 주 3회 비교적 무거운 스쿼트를 무리 없이 할 수 있을 것입니다. 바에 규칙적으로 무게를 추가하세요. 예를 들어 3세트 5회를 성공했을 때, 하지만 절대 폼을 희생하면서는 안 됩니다.

경험이 많다면 주 3회 무거운 스쿼트는 다른 이야기입니다. 여전히 3번 스쿼트할 수 있지만 가벼운 날과 무거운 날을 변형하는 프로그램이 필요할 수 있습니다. 일주일에 걸쳐 무거운 날, 가벼운 날, 중간 날 같은 것으로요. MadCow나 Texas Method 같은 프로그램이 이렇게 처리합니다.

간단명료한 프로그램

제가 추천하는 구성은 매주 A-B-A 패턴입니다. 세션 A는 메인 데이: 스쿼트, 벤치프레스, 로우. 세션 B는 보조 데이: 데드리프트와 오버헤드프레스. 월요일에 A, 수요일에 B, 금요일에 A를 합니다 (또는 본인에게 맞는 3일). 매주 같은 모습입니다.

세션 A

세션 B

복합 운동이 대부분의 작업을 하지만 보조 운동이 마무리를 합니다. 가볍게 유지하고 진행에 대해 너무 고민하지 마세요.

이것은 초보자 프로그램이지만, 저도 여전히 이런 종류의 구성을 무리 없이 운영할 수 있습니다. 차이점은 경험이 쌓이면서 아마 추가 볼륨을 더하고 싶어질 것입니다. 더 많은 세트, 보조 운동 하나둘 추가, 또는 같은 운동의 더 무거운 변형 등.

바벨에 접근할 수 없거나 집에서 제한된 장비로 운동한다면, 운동을 교체할 수 있습니다. 바벨 스쿼트 대신 고블릿 스쿼트. 벤치프레스 대신 덤벨 프레스. 구조가 특정 운동보다 더 중요합니다. 점진적으로 부하를 늘릴 수 있는 동작을 선택하고 그것을 고수하세요.

시간이 지나면서 더 강해지기

프로그램은 쉬운 부분입니다. 차이를 만드는 것은 진행을 위한 시스템을 갖추는 것입니다.

제가 제안하는 접근법: 모든 세트에서 목표 반복 횟수를 모두 완료할 수 있으면 다음 세션에 소량의 무게를 추가하세요. 바벨 리프트의 경우 보통 2.5kg이 적당합니다. 덤벨의 경우 가능한 가장 작은 증가분으로.

무게를 추가했는데 마지막 세트에서 1~2회 반복이 빠지면, 그것은 예상된 것입니다. 모든 반복을 완료할 수 있을 때까지 그 무게에 머무르고, 그 다음 다시 올리세요.

이것은 지난번에 얼마나 들었는지 알아야만 작동합니다. 당연해 보이지만, 대부분의 사람들은 기억하려고 하거나(그리고 틀리거나) 그냥 대충 맞는 것 같은 무게를 잡습니다. 그것은 진행 시스템이 아닙니다, 추측입니다.

저는 2013년부터 운동 추적 소프트웨어를 만들어 왔고 이것이 RepCount가 해결하도록 설계된 핵심 문제입니다. 세션을 열면 지난번에 정확히 무엇을 했는지 보여주므로 결정이 항상 명확합니다. 노트북도 효과가 있습니다. 핵심은 데이터를 머릿속이 아닌 눈앞에 두는 것입니다.

주 3일 운동 시 흔한 실수

신체 부위를 너무 많이 나누기. 이것이 가장 큰 실수입니다. 3일밖에 없는데 부위별 분할을 하면 결국 모든 것을 주 1회 훈련하게 됩니다. 충분한 빈도가 아닙니다. 전신 운동이나 그에 가까운 것을 유지하세요.

운동 종목이 너무 많음. 주 3일 훈련할 때 세션당 5~6개면 충분합니다. 추가하는 모든 운동은 중요한 운동에 힘을 쏟는 능력을 빼앗습니다. 복합 운동이 많은 부분을 커버합니다.

프로그램을 너무 자주 바꾸기. 8~12주를 주세요. 숫자가 올라갔다면 효과가 있는 것입니다. 지루함은 프로그램을 바꿀 타당한 이유가 아닙니다.

폼이 안 될 때 무게 추가하기. 3세트 5회를 완료했다고 해서 항상 다음에 더 무겁게 가야 한다는 뜻은 아닙니다. 그 세트들이 엄청 무겁게 느껴지고 폼이 무너지기 시작했다면, 더 많은 무게를 추가하는 것이 부상당하는 방법입니다. 그래서 반복 횟수를 달성했는지뿐만 아니라 세트가 어떻게 느껴졌는지 기록하는 것이 중요합니다. 힘든 싸움이었다면, 올리기 전에 그 무게에서 확실해질 때까지 머무르세요.

다음 단계로 넘어갈 때

한동안 3일 전신 프로그램을 해왔고 좋은 기술, 충분한 수면, 성실한 노력에도 불구하고 진행이 정체되었다면, 네 번째 날을 추가할 때가 될 수 있습니다. 상체/하체 분할이 좋은 다음 단계이지만, 정말로 4일 분할로 가장 잘 작동합니다. 상체 2일과 하체 2일은 세션이 불가능할 정도로 길어지지 않으면서 볼륨과 고립 운동을 위한 더 많은 여지를 줍니다.

Push/pull/legs는 주 5일 이상 훈련할 때만 추천하겠습니다. 그 빈도에서는 잘 작동합니다. 그 아래에서는 근육 그룹당 빈도가 너무 낮아집니다. 대부분의 사람들에게 실용적인 선택은 3일 전신 운동 또는 4일 상체/하체입니다.

하지만 대부분의 사람들은 아직 전환이 필요한 시점에 있지 않습니다. 점진적 과부하와 함께 일관되고 집중된 3일 훈련은 예상보다 더 멀리 데려다 줄 것입니다.

FAQ

쉬는 날에 유산소 운동을 해도 되나요?

네. 걷기, 자전거, 수영. 다만 무거운 하체 운동 전날에는 격렬한 것은 피하세요.

장비 때문에 가벼운 스쿼트밖에 못 하면 어떻게 하나요?

반복 횟수를 늘리세요. 가벼운 무게로 같은 훈련 효과를 얻으려면 더 많은 반복이 필요합니다. 5회 대신 10-15회 세트. 근력에는 이상적이지 않지만 근육을 키우는 데는 효과적입니다. 저도 집에서 제한된 무게로 훈련할 때 이것을 직접 경험했습니다.

반복 범위를 바꿔야 하나요?

무거운 5회 세트는 근력을 키웁니다. 중간 무게의 8-12회 세트는 근육을 키웁니다. 둘 다 유용합니다. 크기에만 관심이 있고 근력에는 관심이 없다면 전부 8-12회 범위로 옮길 수 있지만, 최소한 스쿼트와 데드리프트는 무겁게 유지하겠습니다.

RepCount는 iOS와 Android용 무료 운동 기록 앱입니다. 지난 세션에서 얼마나 들었는지 보여주어 항상 목표를 알 수 있습니다.