설정하고 꾸준히 따라 할 수 있는 주 3일 운동 루틴

주 3일 운동 루틴은 두 가지 전신 운동을 번갈아 하는 방식으로 시작하세요. 한 주는 A-B-A, 다음 주는 B-A-B입니다. 운동 종목은 유지하고 강해질수록 반복 횟수나 중량을 늘립니다. 아래 표에 운동 구성이 나와 있으며, 같은 운동을 다시 할 때는 중량 증가 규칙으로 다음 단계를 결정할 수 있습니다.

단순한 헬스장 루틴을 원하고 선택한 동작을 이미 일관된 자세로 할 수 있는 사람을 위한 시작 계획입니다. 스쿼트 랙, 바벨, 덤벨, 케이블 머신과 레그 프레스가 필요합니다. 헬스장 장비가 다를 때 쓸 대체 운동도 있습니다.

노트로 기록하며 따라 할 수도 있습니다. 휴대폰에서 운동을 바로 열고 싶다면 RepCount에 두 루틴으로 저장하세요. 무료 버전에는 저장 가능한 루틴 수 제한이 없습니다.

주 3일 운동 루틴의 일정 짜기

일정이 허락한다면 운동 사이에 하루씩 쉬면서 주 3일 운동하세요. 월요일, 수요일, 금요일도 좋고 화요일, 목요일, 토요일도 좋습니다.

넷째 주 이후에도 2주 패턴을 반복합니다. 몇 주 차인지가 아니라 실제로 완료한 반복 횟수에 따라 중량을 늘립니다.

수요일의 B 운동을 놓쳤다면 다음 운동일에 B를 하세요. 그다음 A로 이어 갑니다. 매주 월요일에 순서를 처음부터 다시 시작하거나 놓친 운동을 다른 운동에 끼워 넣지 마세요.

두 가지 전신 운동

운동은 표에 나온 순서대로 합니다. 표의 세트는 본세트이며 워밍업 세트는 별도입니다. 첫 운동 종목은 가벼운 중량으로 동작을 연습하며 시작하고 본세트 중량까지 차근차근 올리세요. 워밍업 자체가 또 하나의 고강도 운동이 되지 않게 합니다.

전신 A

처음 세 종목을 운동의 중심으로 삼으세요. 팔을 직접 운동하고 싶고 시간이 있다면 컬을 추가합니다. 선택 세트 때문에 스쿼트나 벤치프레스를 서둘러서는 안 됩니다.

전신 B

두 운동 모두 하체 운동과 미는 동작, 당기는 동작을 포함합니다. A와 B의 종목은 다르며, 각 종목의 발전을 따로 기록합니다. 벤치프레스가 좋아졌다고 인클라인 덤벨 프레스 중량도 자동으로 올리는 것은 아닙니다.

다음 세트를 같은 자세로 하려면 더 쉬어야 할 경우 표보다 오래 쉬세요. 휴식은 운동을 잘하기 위해 필요합니다. 얼마나 빨리 끝낼 수 있는지 시험하는 시간이 아닙니다.

이 운동을 RepCount에 저장하기

RepCount에 전신 A와 전신 B를 만들고 매주 다시 사용하세요. 무료 버전에서 두 루틴은 물론 저장하고 싶은 다른 루틴도 함께 보관할 수 있습니다.

iPhone용 RepCount 받기 · Android용 RepCount 받기

위 표를 보고 운동을 직접 입력하세요. 다운로드 링크는 스토어 페이지를 열 뿐, 계획을 가져오지는 않습니다.

1. 루틴을 열고 전신 A라는 이름으로 루틴을 만듭니다.
2. A의 운동 종목을 순서대로 추가하고 각 종목의 본세트 수를 설정합니다.
3. 각 운동의 메모에 반복 범위와 휴식 시간을 적습니다. 스쿼트에는 이렇게 적으세요: 6-8회씩 본세트 3세트. 휴식 2-3분. 일관된 자세로 8, 8, 8회를 완료한 뒤 가능한 가장 작은 단위로 중량을 늘린다.
4. 표에 따라 전신 B를 만듭니다. 선택 운동을 하지 않을 거라면 제외하세요.
5. 운동할 때는 순서상 다음 루틴을 열고 운동을 시작합니다. 실제로 완료한 중량과 반복 횟수를 기록하세요.

일부 운동 이름은 앱에서 더 짧습니다. 스쿼트, 풀다운, 덤벨 레터럴 레이즈를 찾아보세요. 이 가이드의 운동 링크에서 동작을 확인할 수 있습니다.

RepCount는 운동 중 이전 중량과 반복 횟수를 보여 줄 수 있습니다. 참고한 뒤 오늘의 결과를 기록하세요. 아래 규칙에 따라 중량을 늘릴지는 직접 결정합니다.

세트와 메모에 대한 도움이 더 필요하면 RepCount에서 운동을 계획하는 방법을 보세요.

중량을 늘리기 전에 반복 횟수부터 늘리기

모든 본세트에서 일관된 자세로 반복 범위의 상한에 도달할 때까지 중량을 유지하세요. 그다음 가능한 가장 작은 단위로 중량을 늘리고 다시 범위 안에서 반복 횟수를 높여 갑니다.

스쿼트와 벤치프레스의 목표는 6-8회씩 3세트입니다. 스쿼트의 예시는 다음과 같습니다.

숫자는 규칙을 사용하는 방법의 예시입니다. 시작 중량의 목표도 아니고 발전 속도를 보장하는 것도 아닙니다. 세 번째 운동까지 증가 조건을 충족하지 못했다면 같은 중량을 유지하세요.

2세트 종목에서는 두 세트 모두 상한에 도달해야 합니다. 8-12회씩 3세트 하는 풀다운은 12, 12, 12가 될 때까지 기다립니다. 선택 운동에도 같은 규칙을 적용하세요.

다음 덤벨이나 머신 중량으로 바꾸면 반복 횟수가 범위의 하한 아래로 떨어질 경우 이전 중량으로 돌아가세요. 가능하다면 더 작은 증가 단위가 도움이 됩니다. 운동이 잘됐다고 매번 중량을 늘릴 필요는 없습니다.

통제할 수 있는 시작 중량 고르기

모든 세트에서 반복 범위의 하한에 도달하면서도 올바른 자세로 몇 회 더 할 여유가 있는 중량으로 시작하세요. 동작을 짧게 하거나 자세를 바꾸지 않고 1-2회 더 할 수 있다는 뜻입니다.

첫 운동에서 그 중량을 찾으세요. 첫 스쿼트 세트에서 이미 6회가 힘겹다면 나머지 세트는 중량을 낮춥니다. 세 세트 모두 8회가 무리 없이 된다면 다음 A 운동에서 조금 늘려 볼 수 있습니다.

이 계획에 누구에게나 맞는 시작 중량은 없습니다. 적절한 중량은 운동 종목과 현재 능력에 따라 달라집니다. 기록해 두면 다음 운동에서 왜 그 중량을 선택하는지 설명할 수 있습니다.

American College of Sports Medicine의 Currier와 동료들의 2026년 리뷰는 점진적으로 발전시키는 저항 운동을 지지하며, 완전한 근육 실패 지점까지 운동하는 것이 결과를 일관되게 개선하지는 않았다고 보고합니다. 운동이 의미 있으려면 실패하는 반복까지 억지로 밀어붙일 필요는 없습니다.

할 수 없는 운동 바꾸기

종목마다 대체 운동 하나를 선택하고 루틴에 유지해 꾸준히 기록하세요. 아래 대안은 RepCount 운동 라이브러리에 있지만, 서로 다른 종목이므로 시작 중량도 각각 정해야 합니다.

두 운동 모두 레그 프레스를 한다면 A와 B의 세트 지시를 각각 루틴 메모에 적으세요. 시작하는 루틴의 메모를 따르고 이전 세트 값은 의무가 아닌 참고로 보세요.

레그컬을 선택하면 B 운동에서 훈련하는 내용이 달라집니다. 데드리프트를 빼고 싶을 때 사용하세요. 반복 횟수가 같다고 두 운동이 같은 역할을 한다는 뜻은 아닙니다. 레그컬과 데드리프트 가이드에서 각각의 동작을 설명합니다.

덤벨만 있다면 이 헬스장 계획의 모든 운동을 바꾸기보다 덤벨에 맞게 구성된 계획을 선택하세요.

한 번의 아쉬운 운동에 지나치게 반응하지 않기

기대에 못 미친 운동 다음에는 같은 중량을 반복하세요. 프로그램을 바꾸기 전에 충분히 쉬었는지, 동작을 같은 방식으로 했는지 확인합니다.

여러 번 시도하는 동안 한 종목이 계속 퇴보한다면 정해진 범위에서 완료할 수 있는 중량으로 낮춘 뒤 다시 발전시키세요. 다른 종목이 좋아지고 있다면 그대로 이어 갑니다. 컬 하나가 정체됐다고 스쿼트 프로그램까지 바꿀 필요는 없습니다.

여러 종목의 결과가 나빠지고 지쳤다면 중량과 본세트 수를 줄여 가볍게 운동하세요. 디로드 가이드에서 이 결정을 더 자세히 다룹니다.

여기서 전신 운동을 권하는 이유

매번 상체와 하체를 모두 운동하기 때문에 이 계획에는 전신 구성이 잘 맞습니다. A를 놓쳐도 다음 B에는 둘 다 들어 있습니다. 신체 부위를 요일에 고정한 분할 루틴은 해당 날의 운동을 그냥 건너뛰면 영향을 더 크게 받습니다.

이런 실용적인 이유가 특정 분할 방식에 특별한 근육 성장 효과가 있다고 주장하는 것보다 중요합니다. Ramos-Campo와 동료들의 2024년 메타분석에서는 주간 트레이닝 볼륨이 같을 때 전신 루틴과 분할 루틴의 근력 및 근육 성장 효과가 비슷했습니다.

이 계획은 처음 운동량도 적당하게 잡았습니다. 모든 근육의 주간 세트 수를 최대화하려는 설계는 아닙니다. 이미 더 힘든 프로그램을 잘 따라 하고 있다면 일정이 깔끔해 보인다는 이유만으로 이 계획으로 바꿀 필요는 없습니다.

첫 운동부터 시작하기

전신 A를 설정하고 감당할 수 있는 시작 중량을 골라 첫 운동을 기록하세요. 두 번째 운동일 전에 B를 추가합니다. 선택 종목은 기본 운동이 순조로워진 뒤 결정해도 됩니다.

RepCount 무료 버전에는 무제한 루틴 저장과 운동 기록이 포함됩니다. 운동을 한 번 저장하고 지난 세트 값을 참고해 다음 운동에서 무엇을 할지 결정하세요.

iPhone용 RepCount 다운로드 · Android용 RepCount 다운로드