운동하기 가장 좋은 시간은 언제일까?

10년 가까이 저는 새벽 6시에 운동하는 사람이었습니다. 주 3~4일, 한 번에 한 시간씩, 하루가 시작되기 전에요. 지금도 가장 좋아하는 훈련 방식입니다. 헬스장은 텅 비어 있고, 하루 전체가 그 위에 얹힙니다.

이 글을 쓰려고 제 운동 일지를 열어 봤는데, 그 사람은 이미 오래전에 사라져 있었습니다.

결론부터 말하면

운동하기 가장 좋은 시간은 실제로 반복할 수 있는 시간입니다. 아침과 저녁 훈련을 비교한 연구들은 양쪽을 모두 가리키는 작은 차이를 찾아냈고, 그 차이는 주 2회 훈련과 주 4회 훈련의 차이에 비하면 훨씬 작습니다. 일정이 시간을 대신 정해 준다면 잃는 건 별로 없습니다. 일정이 매주 다르게 정해 준다 해도, 그것 역시 견딜 만합니다.

아침과 저녁을 비교한 연구

효과는 작고, 무엇을 측정하느냐에 따라 달라집니다. 2019년 Chronobiology International에 실린 체계적 문헌 고찰 및 메타분석은 중간에서 양호한 수준의 연구 11편을 모았는데, 아침 훈련 그룹과 저녁 훈련 그룹의 근력 향상이 비슷했고 나중에 근력을 언제 측정했는지와도 상관이 없었습니다.

여기에 두 가지가 덧붙습니다. 사람은 실제로 하루 중 늦은 시간에 더 강하고, 그래서 저녁에 측정하면 숫자가 좋게 나옵니다. 그리고 근육 성장을 다룬 연구 중 통제가 잘 된 쪽에서는 저녁 훈련이 유리하다는 결과가 나왔습니다.

그러니 선택을 가로막는 것이 아무것도 없다면 늦은 오후가 무난한 기본값입니다. 실제 연구 결과가 그렇습니다. 그리고 이 글을 읽는 대부분에게는 거의 쓸모가 없는 이야기이기도 합니다. 선택을 가로막는 무언가가 반드시 있기 때문입니다.

리프터들이 실제로 운동하는 시간

연구 프로토콜이 시키는 것 말고, RepCount 리프터들이 실제로 하는 것을 봅시다. 수백만 건의 기록된 운동 데이터입니다.

정점은 오후 5시로, 전체 세션의 9.8%를 차지합니다. 그 아래를 보면 이렇습니다.

• 전체 운동의 11.2%가 오전 9시 이전에 시작합니다. 아침 훈련은 소수의 습관입니다.
• 오전 6시 이전은 2.4%뿐입니다. 새벽 5시에 운동하는 사람은 실재하지만 드뭅니다.
• 52.6%는 오전 9시에서 오후 5시 사이에 이뤄집니다. 대부분이 낼 수 없다고 생각하는 시간대입니다.

아무도 논문을 읽고 오후 5시에 도착하지 않았습니다. 그냥 일이 끝나는 시간이고, 그건 매번 생리학을 이깁니다.

제 운동 시간에 벌어진 일

저는 2023년과 2026년에 한 명씩, 아이 둘을 낳았습니다. 희생되는 건 새벽 시간일 거라고 생각했습니다. 아니었습니다.

아이가 생기기 전에 저는 두 시간대에 훈련했습니다. 일어나자마자, 아니면 퇴근하자마자. 오전 7시가 단일 시간대로는 가장 컸고, 오후 5시와 6시를 합치면 제 세션의 27%였습니다.

아침은 대체로 살아남았습니다. 오전 9시 이전 세션은 24%에서 17%로 줄었으니 무너졌다기보다 살짝 찌그러진 정도입니다. 사라진 건 퇴근 직후 시간대였고, 27%에서 11%로 내려갔습니다.

그 자리를 밤 9시가 차지했습니다. 밤 9시는 아이가 생기기 전 제 훈련의 2%였는데 지금은 15%로, 단일 시간대 중 가장 큽니다.

아이를 키워 보면 바로 이해가 됩니다. 저녁 5시부터 7시까지는 저녁 식사와 목욕과 재우기이고, 부모의 하루에서 시간을 내기 가장 어려운 구간입니다. 이른 아침은 아무도 깨어 있지 않아서 여전히 됩니다. 나머지는 전부 아이가 잠든 뒤로 밀립니다.

실제 모습은 이렇습니다. 일주일에 한 번은 상업 헬스장, 나머지는 전부 집. 홈짐은 꽤 괜찮은 편이라 덤벨, 케틀벨, 벤치, 바벨이 있습니다. 없는 건 랙이고, 바가 짧아서 110 kg을 크게 넘기지 못합니다. 그래서 헬스장 가는 날에는 바벨 스쿼트를 비롯해 랙이 필요한 것들을 하고, 나머지는 집에서 채웁니다. 무거운 플로어 프레스, 불가리안 스플릿 스쿼트, 케틀벨 스쿼트, 바닥에서 클린해서 올리는 프런트 스쿼트. 그리고 어디에도 딱 들어맞지 않는 것들이 있습니다. 유모차 끌고 산책하다 중간에 하는 풀업, 아이가 자는 동안 하는 푸시업, 아무도 깨기 전에 하는 케틀벨 스윙 100회. 이상적이냐고요? 아마 아닐 겁니다. 할 수 있는 걸 하는 겁니다.

세션도 짧아졌습니다. 첫아이 전에는 중앙값 52분이었는데 지금은 43분입니다. 정작 제가 두려워하던 일은 일어나지 않았습니다. 신생아가 있는 올해가 작년보다 총 세션 수에서 앞서 있습니다.

운동 시간대가 꾸준함을 예측할까?

거의 아닙니다. RepCount 리프터 전체를 평소 훈련하는 시간대로 묶고, 얼마나 자주 훈련하는지 봤습니다.

아침에 운동하는 사람이 월 0.8회 앞섭니다. 5주에 한 번 더 하는 셈입니다.

여기엔 합당한 반론이 있습니다. 새벽 6시에 꾸준히 훈련할 수 있는 사람은 애초에 삶이 유난히 잘 통제되고 있을 수 있으니, 인과의 화살표는 어느 쪽으로도 향할 수 있습니다. 두 해석 모두 같은 결론에 닿습니다. 세션을 아침으로 옮겨서 얻는 건 잘해야 5주에 운동 한 번이고, 그것도 아침이 지킬 수 있는 시간대일 때만 그렇습니다.

더 크게 움직인 숫자가 하나 있습니다. 평소 정오에서 오후 5시 사이에 훈련하는 리프터가 가장 오래 버팁니다. 저녁 그룹보다 습관을 약 두 달 더 길게 유지합니다. 낮 시간 훈련은 점심시간처럼 이미 고정된 무언가에 붙어 있는 경우가 많고, 고정된 것은 잘 살아남습니다.

이걸 알 수 있었던 유일한 이유

누가 물었다면 저는 아주 자신 있게, 아이 때문에 새벽 운동을 잃었다고 답했을 겁니다. 그게 뻔한 이야기니까요. 그리고 그건 틀렸습니다. 틀렸다는 걸 아는 이유는 13년치 세션이 기록으로 남아 있기 때문입니다. 실제로 사라진 건 퇴근 직후의 한 시간이었고, 저 혼자서는 절대 짐작하지 못했을 겁니다.

누구도 자기 훈련을 정확히 기억하지 못합니다. 특별하게 느껴졌던 세션만 기억하고 평범한 세션은 잊어버리는데, 대부분의 세션이 평범한 쪽입니다.

이게 들리는 것보다 중요합니다. 이 글이 계속 도착하는 결론은, 세션의 개수가 그 세션이 몇 시에 이뤄졌는지를 큰 차이로 이긴다는 것이기 때문입니다. 하루 중 가장 좋은 시간대와 가장 나쁜 시간대의 차이는 월 1회도 되지 않습니다. 월 4회와 월 8회는 완전히 다른 한 해입니다. 그리고 그 개수야말로 기억으로는 판단할 수 없는 것입니다. 여섯 번 훈련한 달과 열 번 훈련한 달은 그 안에 있을 때 비슷하게 느껴집니다.

기록은 그걸 위해 있습니다. 시간대가 아니라 횟수를 위해서.

시간을 내가 고를 수 없다면

완벽한 시간대를 지키려 하지 마세요. 하루 중 가장 좋은 시간대와 가장 나쁜 시간대의 차이는 월 1회 미만입니다. 주 2회와 주 4회의 차이는 어마어마합니다. 어차피 했을 운동을 더 좋은 시간대의 운동과 맞바꾸는 건 손해 보는 거래입니다.

한 번 빠져도 버티는 프로그램을 고르세요. 요일을 고정하는 방식이 잘 맞는 사람도 많고, 월수금이 있어서 계속 헬스장에 가게 된다면 그대로 하세요. 중요한 건 한 번 빠졌을 때의 대가입니다. 저는 이틀에 한 번꼴로 전신을 하거나, 상하체 분할이면 이틀 하고 하루에서 이틀 쉬는 식으로 갑니다. 그러면 각 근육 그룹에 일주일에 여러 번의 기회가 생깁니다. 한 번 빠져도 치명적이지 않고 그냥 흡수됩니다.

이미 고정된 무언가에 붙은 시간대를 고르세요. 데이터에서 가장 오래가는 습관은 낮 시간대의 습관이고, 낮 시간은 의지력이 아니라 점심시간에 묶여 있을 가능성이 가장 높은 시간대입니다.

습관이 아니라 시간대를 잃을 거라고 생각하세요. 더 이상 작동하지 않게 되는 시간은 대개 경쟁하는 일이 가장 많이 몰린 시간입니다. 제 경우는 퇴근 직후였습니다. 다른 시간대가 그 자리를 대신하고 나니 잃은 건 아무것도 없었고, 훈련량은 다시 올라가고 있습니다.

RepCount는 iOS와 Android용 무료 운동 기록 앱입니다. 지난 세션에 무엇을 들었는지 보여 주기 때문에, 몇 시에 도착하든 무엇을 목표로 삼아야 할지 항상 알 수 있습니다.

자주 묻는 질문

아침 운동과 저녁 운동 중 어느 쪽이 더 좋나요?

근력과 근육에 관해서는 차이가 작습니다. 2019년 Chronobiology International에 실린 체계적 문헌 고찰 및 메타분석은 연구 11편을 모아, 아침에 훈련하든 저녁에 훈련하든 근력 향상이 비슷하다는 결과를 얻었습니다. 일부 근비대 지표에서는 저녁이 조금 앞서고, 하루 중 늦은 시간에 실제로 더 강한 것도 맞습니다. 하지만 어느 쪽 효과도 실제로 지킬 수 있는 시간대를 이길 만큼 크지는 않습니다.

아침에 운동하면 더 꾸준해지나요?

조금은 그렇습니다. RepCount 데이터에서 평소 세션이 오전 9시 이전에 시작하는 리프터는 월평균 8.8회, 주로 오후 5시 이후에 훈련하는 리프터는 8.0회입니다. 한 달에 한 세션도 안 되는 차이니 실재하지만 작습니다. 사람을 꾸준하게 만드는 건 훈련 시간대가 아닙니다.

사람들은 보통 몇 시에 헬스장에 가나요?

늦은 오후입니다. RepCount로 기록된 수백만 건의 운동에서 오후 5시가 전체 세션의 9.8%로 가장 흔한 시작 시각입니다. 오전 9시 이전에 시작하는 운동은 11.2%, 오전 6시 이전은 2.4%에 불과하니, 아침 훈련은 표준이라기보다 소수의 습관입니다.

매일 다른 시간에 훈련해도 괜찮나요?

생각보다 훨씬 덜 중요합니다. 시간대가 계속 바뀌는 일정이 고정된 일정보다 나쁜 결과를 낸다는 근거는 RepCount 데이터 어디에도 없습니다. 몇 시에 하느냐보다 몇 번 해내느냐가 훨씬 중요합니다.

아침에 일어나자마자 훈련하면 더 약한가요?

처음에는 조금 그렇습니다. 대부분의 사람은 저녁에 기본 근력이 측정될 만큼 더 높습니다. 다만 이른 시간에 꾸준히 훈련하면 몸이 반복적으로 부하를 받는 시간에 적응하면서 그 격차가 좁아집니다. RepCount에 세션을 기록해 두면 몇 주에 걸쳐 아침 숫자가 따라붙는 것이 보입니다.