근육이 빠지는 데는 얼마나 걸릴까?

제 운동 일지에는 구멍이 하나 있습니다. 그 앞의 마지막 세션은 2016년 9월 14일, 다음 세션은 2017년 1월 4일입니다. 사이에 아무것도 없는 112일입니다.

기흉으로 폐가 부분적으로 쪼그라들고 갈비뼈가 부러지면서 시작됐고, 그해 겨울의 긴 여행이 마무리를 지었습니다. 몇 년치 노력을 날렸다고 꽤 확신했던 기억이 납니다. 일지는 다르게 말하고, 제 기억보다 훨씬 구체적입니다.

결론부터 말하면

훈련을 쉬어도 근력은 약 34주 동안 유지됩니다. 눈에 보이는 크기는 더 오래 버티고, 첫 주에 사라지는 것은 근육이 아니라 수분과 글리코겐입니다. 진짜 손실이 의미를 갖기 시작하는 건 46주를 넘어서면서이고, 연구에 나오는 심각한 감소조차 몇 달이 걸립니다. 대부분이 놀라는 건 회복 속도입니다. 아무 훈련도 하지 않은 넉 달 뒤, 복귀 첫 세션은 형편없었지만 일주일 뒤에는 공백 이전 최고 기록의 88%를 스쿼트했습니다. 몇 달이 걸리는 건 마지막 10%입니다.

첫 주에 벌어지는 일

근손실이라고 부를 만한 일은 없습니다. 며칠 쉬고 나서 몸이 꺼져 보이는 것은 글리코겐과 거기 붙어 있던 수분이 근육에서 빠져나간 것이고, 다시 훈련하고 평소대로 먹기 시작하면 금방 돌아옵니다.

공백 기간 중 가장 사람을 속이는 주입니다. 거울 속의 내가 작아 보이고, 그래서 모든 게 무너지고 있다고 결론 내리게 되는 주이기 때문입니다.

2~3주에 벌어지는 일

근력은 남습니다. 디트레이닝을 다룬 리뷰들은 저항 운동 없이도 최대 근력이 3주까지는 유지되고 그 이후로 감소 속도가 빨라진다는 것을 확인했고, 다른 리뷰는 4주의 비활동까지는 근력 수행 능력이 무리 없이 유지된다고 결론지었습니다.

근육도 남습니다. 훈련된 리프터를 대상으로 한 연구에서는 2주 공백 동안 근육이 유지됐고, 실제 근단백질 손실은 3주 지점 즈음부터 시작되는 것으로 보입니다.

그러니 2주는 거의 아무 대가도 치르지 않습니다. 선수들은 이 정도 길이의 휴식을 일부러 갖습니다. 아이가 아파서든 출장 때문이든 2주가 날아갔다면, 계획에 없던 디로드를 한 셈입니다.

한 달을 넘기면

여기서부터는 조금 불편해집니다. 그래도 인터넷이 말하는 것만큼 극적이지는 않습니다. 46주를 넘어가면 훈련된 사람에게도 실제 손실이 나타납니다. 고령층에서는 4주의 디트레이닝이 근력과 파워에서 대략 515%의 손실과 연관되어 있었습니다.

더 긴 시간의 그림은 오히려 안심이 됩니다. "Use It or Lose It?"이라는 제목의 메타분석은 65세 이상 비훈련 성인 8개 집단을 다룬 연구 6편을 모아, 초음파와 MRI, CT로 대퇴사두근의 크기를 측정했습니다. 훈련을 완전히 중단하고 1224주가 지난 시점에서 근육 크기의 손실은 통계적으로 유의하지 않았습니다. 3152주에 이르러서야 유의미하고 큰 손실이 나타났습니다.

이걸 면허증으로 삼기 전에 단서가 두 개 있습니다. 대상이 훈련된 리프터가 아니라 훈련 경험이 없는 고령자였고, 근육이 많은 사람일수록 잃을 것도 많습니다. 그리고 디트레이닝 후 근력은 줄었지만, 그래도 훈련을 시작하기 전 수준보다는 위에 있는 경우가 많았습니다.

112일의 공백이 실제로 앗아간 것

위의 연구들은 대부분 몇 주짜리 공백을 다룹니다. 제 공백은 아무것도 하지 않은 넉 달에 가까웠으니, 제 일지가 보여 주는 것을 옮겨 봅니다. 아래는 워밍업이 아니라 톱세트입니다. 이게 중요합니다. 세션의 첫 무게를 보고 판단하면 실제보다 훨씬 많이 잃었다고 결론 내리게 됩니다.

데드리프트가 표에 없는 이유는 거의 석 달 동안 한 번도 시도하지 않아서, 보고할 첫 주가 없기 때문입니다.

지금 다시 보면 놀라운 건 나쁜 구간이 얼마나 짧았는가입니다. 복귀 첫 세션은 정말 형편없었습니다. 일주일 뒤에 저는 125 kg을 스쿼트했고, 이건 아무것도 하지 않은 넉 달 이전 기록의 88%입니다. 무너진 구간은 딱 한 세션 깊이였습니다.

실제로 시간이 걸리는 건 마지막 10%입니다. 88%까지는 일주일이 걸렸습니다. 142 kg으로 돌아가는 데는 거기서 다섯 달이 더 걸렸습니다. 그건 디트레이닝이 아니라 최고 중량을 밀어 올리는 평범한 고행이고, 앞부분이 워낙 빨리 돌아오기 때문에 사람들이 예상하지 못하는 구간입니다.

벤치 숫자는 깨끗하지 않고, 그건 밝혀 두는 게 맞습니다. 갈비뼈가 부러진 탓에 한동안 미는 동작이 아팠고, 그래서 첫날의 55 kg은 들 수 있는 무게가 아니라 아프지 않은 무게였습니다. 그 줄에는 부상과 디트레이닝이 엉켜 있습니다. 넉 달의 공백이 무엇을 앗아갔는지 정직하게 읽을 수 있는 쪽은 스쿼트입니다.

데드리프트는 거의 석 달 동안 손도 대지 않았습니다. 마침내 3월 30일에 했을 때 톱세트는 140 kg으로, 첫 시도부터 공백 전 최고 기록의 88%였습니다. 160 kg으로 돌아가는 데는 7월까지 걸렸습니다. 바닥부터 다시 쌓아 올린 게 아니라, 언제 시작할지를 조심했던 것뿐입니다.

복귀한 그해에 제 인생 최고 벤치가 나왔습니다. 2017년 4월부터 저는 한 달에 9~13일 벤치를 했고, 그해에 108 kg 1회를 들었습니다. 13년치 일지에서 아직도 가장 무거운 기록입니다. 앞뒤로 가장 좋았던 해들도 105 kg에서 멈춥니다.

마지막 항목은 조심스럽게 말하고 싶습니다. 공백이 저를 강하게 만든 게 아닙니다. 그 뒤에 이어진 고빈도 블록이 그렇게 만들었고, 그 블록을 돌린 이유는 복귀라는 게 그 종목을 자주 할 수 있을 만큼 가볍게 시작한다는 뜻이었기 때문입니다. 정직한 버전은 이렇습니다. 넉 달을 쉬었지만 같은 해에 인생 최고 기록을 세우는 데는 아무 지장이 없었습니다.

복귀 첫 세션이 실제보다 훨씬 나쁘게 느껴지는 이유

기술과 체력이 조직보다 빨리 빠지기 때문입니다. 심박수가 더 빨리 올라가고, 바 궤적이 낯설고, 복압을 잡는 게 자동으로 되지 않고, 세트 사이에 숨이 찹니다. 전부 두어 주 안에 돌아오고, 그중 어느 것도 근육이 사라졌다는 뜻은 아닙니다.

세션의 느낌과 실제 손실 사이의 이 간극이, 사람들이 공백 후에 그만두는 이유입니다. 돌아와서 나쁜 세션을 하나 겪고, 그것을 몇 달치 노력이 증발했다는 증거로 읽고, 결국 이 모든 게 허약했다고 결론 내립니다. 운동 일지가 그걸 바로잡아 줍니다. 오늘 할 수 있을 것 같은 무게가 아니라 예전에 실제로 든 무게를 보여 주기 때문입니다.

복귀하는 방법

예전 숫자보다 한참 아래에서 시작하세요. 제 복귀 첫 세션은 종목에 따라 55~70%였고, 그것 때문에 잃은 건 아무것도 없었습니다. 첫날부터 자기를 시험하는 것이 둘째 주에 다치는 방법입니다.

워밍업이 아니라 톱세트로 판단하세요. 복귀 세션에서 처음 만지는 무게는 아무 의미가 없고, 그것을 새로운 내 수준으로 읽는 건 스스로 훈련을 그만두게 설득하는 좋은 방법입니다.

처음에는 볼륨을 낮게 유지하세요. 종목은 그대로 두고 세트 수만 예전보다 적게. 쉬고 난 뒤의 근육통은 실제 자극에 비해 과하게 오고, 좋은 세션이었다는 신호가 아닙니다.

가벼운 시기를 빈도로 활용하세요. 빨리 회복될 만큼 가벼운 무게는 자주 훈련할 수 있는 무게입니다. 그 우연이 제 인생 최고의 벤치 한 해를 만들었습니다.

프로그램을 처음부터 다시 시작하지 마세요. 당신은 초보자가 아닙니다. 잠시 쉬었던 훈련된 리프터이고, 다시 쌓는 속도는 처음 쌓을 때보다 훨씬 빠릅니다.

얼마나 나쁜지 판단하기 전에 일지를 확인하세요. RepCount는 종목마다 마지막 무게와 반복 횟수를 저장하기 때문에, 다 잃은 것 같다는 느낌이 겨냥할 수 있는 숫자로 바뀝니다.

소리 내어 말할 가치가 있는 부분

훈련이 자꾸 끊긴다면 이 연구들은 좋은 소식입니다. 다만 당신이 묻는 것과는 조금 다른 질문에 답하고 있습니다. 진짜 질문은 한 번의 공백이 무엇을 앗아가느냐가 아닙니다. 반복해서 끊긴 일 년이 결국 무엇으로 남느냐입니다.

그만두는 것보다는 훨씬 적게 잃습니다. 매번 다시 돌아오는 끊긴 훈련이, 3월에 손 놓아 버린 완벽한 프로그램을 이깁니다. 10년 뒤에도 여전히 리프팅을 하고 있는 사람은 한 번도 끊기지 않았던 사람이 아닙니다. 계속 돌아온 사람이고, 일지는 그들이 돌아온 자리가 그대로 남아 있었다고 말합니다.

RepCount는 iOS와 Android용 무료 운동 기록 앱입니다. 지난 세션에 무엇을 들었는지 보여 주기 때문에, 공백 후 복귀가 훨씬 덜 막막해집니다.

자주 묻는 질문

근육은 언제부터 빠지기 시작하나요?

실제 근단백질 손실은 초보자든 훈련된 리프터든 훈련을 쉰 지 3주 즈음부터 시작되는 것으로 보입니다. 첫 주에 느끼는 변화는 조직이 아니라 글리코겐과 거기 붙어 있던 수분이 근육에서 빠져나간 것이고, 복귀 후 몇 세션이면 돌아옵니다.

2주 쉬면 근력이 빠지나요?

거의 빠지지 않습니다. 디트레이닝 리뷰들은 3~4주의 비활동까지는 최대 근력이 무리 없이 유지되고 그 이후로 감소 속도가 빨라진다고 보고합니다. 2주 공백은 후퇴라기보다 계획에 없던 디로드에 가깝습니다.

정말 문제가 되기 전까지 얼마나 쉴 수 있나요?

46주를 넘어가면 훈련된 리프터에게도 손실이 의미를 갖기 시작합니다. 65세 이상 비훈련 성인의 저항 운동 중단을 다룬 메타분석에서는 1224주가 지난 뒤에도 대퇴사두근 크기에 통계적으로 유의한 손실이 없었고, 중단 기간이 31~52주에 이르러서야 크고 유의한 손실이 나타났습니다.

몇 달 쉬면 근력이 얼마나 빠져 있을까요?

느낌보다는 적게 빠지고, 쌓을 때보다 훨씬 빠르게 돌아옵니다. 이 글을 쓴 사람은 아무 훈련도 하지 않은 112일의 공백 뒤 복귀 첫 세션에서 공백 전 톱세트의 70%를 스쿼트했고, 일주일 뒤에는 88%를 들었습니다. 마지막 10%를 되찾는 데는 다섯 달이 더 걸렸습니다.

긴 공백 후에는 어떻게 다시 시작해야 하나요?

첫날부터 자기를 시험하지 말고, 예전 숫자보다 한참 아래에서 시작해 여러 세션에 걸쳐 다시 쌓아 올리세요. RepCount는 종목마다 마지막으로 기록한 무게와 반복 횟수를 보여 주기 때문에, 감으로 정하지 않고 합리적인 시작 중량을 고른 뒤 격차가 줄어드는 것을 지켜볼 수 있습니다.