근력 운동 중 칼로리는 얼마나 소모될까?

대부분의 사람들은 칼로리 소모를 유산소 운동과 연결짓습니다. 트레드밀, 사이클링, 달리기. 근력 운동은 흔히 간과되는데, 솔직히 말하면 이유가 있습니다. 시간당 칼로리 소모량이 대부분의 유산소 운동보다 적기 때문입니다. 순수한 칼로리 소모가 목적이라면 유산소 운동이 이깁니다.

하지만 그것이 근력 운동의 칼로리 소모가 중요하지 않다는 의미는 아닙니다. 그리고 체중 감량을 목표로 한다면, 근력 운동은 칼로리와는 전혀 관계없는 중요한 역할을 합니다. 칼로리 결핍 상태에서 열심히 쌓아온 근육량을 유지하는 데 도움이 되는 것입니다. 근력 운동 없이 체중을 감량하면 지방과 함께 근육도 잃게 되는데, 이는 대부분의 사람들이 원하는 결과가 아닙니다.

그렇다면 근력 운동은 실제로 칼로리를 얼마나 소모할까요? 솔직한 답은 아마 생각보다 적고, 그것은 당신 개인에게 달려 있다는 것입니다. 체중, 나이, 키, 성별, 운동 시간, 그리고 얼마나 열심히 하느냐가 모두 수치에 상당한 영향을 미칩니다.

실제 범위를 알려드리고, 추정값의 계산 방식을 설명하며, 개인화된 수치를 얻을 수 있는 무료 칼로리 계산기를 안내해 드리겠습니다.

간단한 답

근력 운동은 보통 시간당 180~600칼로리를 소모합니다. 범위가 넓은 이유는 이렇습니다. 60kg의 여성이 30분 중간 강도 세션을 하면 100kg의 남성이 60분 고강도 운동을 하는 것과 매우 다른 칼로리를 소모합니다.

다양한 체중과 운동 시간에 따른 표준 저항 운동(세트당 8~15회 반복, 다양한 저항, 중간 강도 노력) 세션의 추정값입니다.

이 수치는 아래에서 설명할 보정 MET 방법을 사용합니다. 동일한 시간 동안 안정 시 소모될 에너지를 포함한 운동 중 총 에너지 소비량을 나타냅니다.

정확한 나이, 키, 체중, 성별을 기반으로 한 개인화된 추정값을 얻으려면 칼로리 소모량 계산기를 사용해 보세요.

추정값이 계산되는 방법

운동용 칼로리 계산기의 대부분은 MET(Metabolic Equivalent of Task)라는 것을 사용합니다. MET 값은 활동이 안정 시 대사율의 몇 배의 에너지를 소모하는지 알려줍니다. 조용히 앉아 있는 것은 1 MET입니다. 걷기는 약 3~4 METs입니다. Compendium of Physical Activities에 따르면 중간 강도의 저항 운동은 3.5 METs로 평가됩니다.

표준 공식:

칼로리 = MET × 체중(kg) × 운동 시간(시간)

3.5 METs에서 45분 동안 운동하는 75kg인 사람의 경우: 3.5 × 75 × 0.75 = 약 197칼로리.

대략적인 추정값으로는 작동합니다. 하지만 결함이 있습니다. 이 공식은 모든 사람이 동일한 안정 시 대사율을 가지고 있다고 가정합니다. 같은 체중을 가진 25세와 55세는 안정 시 동일한 칼로리를 소모하지 않습니다. 160cm와 190cm인 사람도 마찬가지입니다. 표준 MET 공식은 이 모든 것을 무시합니다.

보정 MET 방법

이것이 RepCount와 칼로리 계산기에서 사용하는 방법입니다. 보편적인 안정 시 대사율을 가정하는 대신, 먼저 나이, 키, 체중, 생물학적 성별을 고려하는 Harris-Benedict 방정식을 사용하여 개인 안정 시 대사율을 계산합니다.

그런 다음 그 개인 안정 시 대사율을 사용하여 MET 값을 보정하여 보다 개인화된 결과를 생성합니다.

단계:

1. Harris-Benedict 방정식을 사용하여 안정 시 대사율(RMR) 계산
2. 이를 분당 킬로그램당 비율로 변환
3. 개인 비율을 사용하여 저항 운동에 대한 표준 3.5 MET 값 조정
4. 보정된 MET에 체중과 운동 시간을 곱함

차이가 항상 극적이지는 않지만 중요합니다. 더 젊고, 더 키가 크고, 더 무거운 사람들에게는 표준 공식이 과소평가하는 경향이 있습니다. 나이가 더 많거나 가벼운 사람들에게는 과대평가할 수 있습니다. 보정 방법은 이러한 차이를 고려합니다.

전체 공식은 계산기 페이지에 문서화되어 있습니다.

소모 칼로리에 실제로 영향을 미치는 요소

계산이 추정값을 제공하지만, 여러 실제 요소가 실제 수치를 위아래로 밀어냅니다.

운동 시간이 가장 직접적인 요소입니다. 30분 세션은 60분 세션의 약 절반을 소모합니다(다른 모든 조건이 동일할 때).

휴식 시간은 대부분의 사람들이 생각하는 것보다 중요합니다. 저항 운동에 대한 3.5 MET 값은 세트 사이에 일반적인 휴식이 있는 전형적인 세션을 가정합니다. 파워리프터처럼 무거운 세트 사이에 34분씩 쉰다면, 그 한 시간의 상당 부분을 벤치에 앉아서 보내게 됩니다. 3060초 휴식의 서킷 트레이닝은 심박수를 높게 유지하여 효과적인 MET를 5~6에 가깝게 밀어올릴 수 있습니다.

운동 선택도 역할을 합니다. 스쿼트, 데드리프트, 벤치프레스 같은 복합 운동은 이두 컬이나 레터럴 레이즈 같은 고립 운동보다 더 많은 근육량을 동원합니다. 더 많은 근육이 작동할수록 더 많은 에너지가 소비됩니다.

체중은 직접적인 영향을 미칩니다. 더 무거운 사람들은 같은 활동을 할 때 더 많은 칼로리를 소모하는데, 더 많은 질량을 움직이고 지지하는 데 더 많은 에너지가 필요하기 때문입니다.

훈련 경험은 흥미로운 요소입니다. 초보자들은 효율성이 떨어지는 경향이 있어 같은 동작을 수행하는 데 더 많은 에너지를 사용합니다. 경험이 쌓일수록 신경계가 근육을 효율적으로 동원하는 능력이 향상되어, 같은 운동에 대해 칼로리 소모가 약간 줄어들 수 있습니다. 하지만 경험 많은 리프터들은 더 많은 볼륨과 더 무거운 중량을 다루므로 이를 보상합니다.

강도와 중량도 기여합니다. 더 무거운 중량을 드는 것은 반복당 더 많은 에너지가 필요합니다. 하지만 더 무거운 중량은 일반적으로 더 적은 반복 횟수와 더 긴 휴식을 의미하므로, 중량과 총 칼로리 소모의 관계는 단순하지 않습니다. 짧은 휴식과 함께 중간 중량으로 높은 반복 횟수를 하는 훈련이 낮은 반복 횟수와 무거운 중량의 훈련보다 세션당 총 칼로리를 더 많이 소모하는 경우가 많습니다.

칼로리 소모: 근력 운동 vs. 유산소 운동

시간당 직접 비교에서 대부분의 유산소 운동은 근력 운동보다 더 많은 칼로리를 소모합니다. 중간 속도의 달리기는 속도에 따라 약 710 METs입니다. 사이클링은 610 METs가 될 수 있습니다. 중간 강도의 저항 운동은 3.5 METs입니다. 한 시간 동안 최대한 많은 칼로리를 소모하는 것이 유일한 목표라면, 유산소 운동이 더 효율적입니다.

근력 운동이 중요해지는 것은 체중 감량 중입니다. 칼로리 결핍은 신체가 어딘가에서 에너지를 얻어야 함을 의미하며, 근력 운동 없이는 지방과 함께 근육도 분해합니다. 몇 달 또는 몇 년을 근력 쌓는 데 투자했다면, 그 타협은 할 가치가 없습니다. 감량 기간 중 근력 운동은 신체에 근육이 여전히 필요하다는 신호를 보냅니다.

근육량을 늘리는 것은 안정 시 대사율에도 적당한 장기적 효과가 있습니다. 근육 조직은 지방 조직보다 안정 시 더 많은 칼로리를 소모합니다. 근육 1kg당 효과는 작지만 시간이 지남에 따라 축적됩니다.

체중 감량을 원하는 대부분의 사람들에게는 적절한 칼로리 결핍과 함께 근력 운동과 어떤 형태의 유산소 운동을 결합하는 것이 실용적인 접근법입니다. 근력 운동은 근육을 보존합니다. 유산소 운동은 에너지 균형을 돕습니다.

근력 운동의 칼로리 추정값은 얼마나 정확한가요?

솔직하게 말씀드리겠습니다. 근력 운동 중 소모된 칼로리를 완전히 정확하게 추적하는 방법은 없습니다. 계산기, 스마트워치, 헬스장 기기에서 보는 모든 수치는 추정값입니다. 보정 MET 방법은 기본 MET 공식보다 더 개인화되어 있지만, 여전히 평균과 가정을 기반으로 합니다. 개인 대사, 유전, 노력 수준, 운동 선택 모두 실제 수치에 영향을 미칩니다.

칼로리 추정값은 정밀한 측정값이 아닌 대략적인 가이드로 취급하세요.

운동 데이터로 칼로리를 계산하는 앱에 대해서는요?

일부 운동 기록 앱이 로그에 기록한 특정 운동, 세트, 반복 횟수, 중량을 기반으로 소모된 칼로리를 계산한다고 주장합니다. 솔직히 말씀드리겠습니다. 저는 그 수치들이 만들어진 것이라고 진심으로 믿습니다. 2013년부터 운동 추적 앱을 개발해왔는데, "80kg로 벤치프레스 10회 3세트"를 신뢰할 수 있는 칼로리 수치로 정확하게 변환할 수 있는 검증된 공식을 본 적이 없습니다. 변수가 너무 많습니다. 각 반복을 얼마나 빠르게 수행했나요? 얼마나 쉬었나요? 그 동작에 대한 신경계의 효율성은 얼마나 되나요? 어떤 앱도 그 데이터를 갖고 있지 않습니다.

RepCount에 그런 기능을 쉽게 추가할 수 있습니다. 인상적으로 보일 것이고 사람들은 각 운동 옆에 칼로리 수치가 표시되는 것을 좋아할 수도 있습니다. 하지만 제가 뒷받침할 수 없는 정밀해 보이는 수치보다 투명하고 문서화된 방법에 기반한 정직한 추정값을 드리는 것이 낫습니다.

Apple Watch나 스마트워치에 대해서는요?

근력 운동 모드에서 스마트워치를 사용하는 것은 합리적인 접근법입니다. 어떤 계산기도 갖지 못한 장점이 있습니다. 실시간으로 심박수를 측정합니다. 이는 체력 통계와 운동 시간만을 기반으로 한 공식보다 더 많은 데이터를 제공합니다.

저의 자체 테스트에서 Apple Watch는 보정 MET 방법을 사용하여 RepCount가 계산하는 것보다 칼로리 추정값을 약간 더 높게 제공하는 경향이 있습니다. Apple이 사용하는 정확한 공식을 공개하지 않기 때문에 모든 사람에게 해당하는지는 알 수 없습니다. 저희는 공식을 공개하며, 계산기 페이지에서 계산의 모든 단계를 확인할 수 있습니다.

운동 중에 Apple Watch나 유사한 장치를 착용하고 있다면, 칼로리 추정값을 얻는 합리적인 방법입니다. 그 수치들도 추정값이지 정확한 측정값이 아니라는 점만 알아두세요.

실용적인 결론

칼로리 추정값을 방향 도구로 사용하세요. 시간이 지남에 따라 운동을 비교하고 에너지 소비에 대한 일반적인 감각을 얻는 데 유용합니다. 정확한 칼로리 결핍의 유일한 기준으로 사용하기에는 충분히 정확하지 않습니다.

실제로 도움이 되는 것은 운동을 일관되게 추적하는 것입니다. 시간이 지남에 따라 훈련 볼륨이 증가하고 있다는 것을 알면(더 많은 세트, 더 많은 반복 횟수 또는 더 많은 중량), 정확한 수치에 관계없이 칼로리 소모도 증가하고 있다고 확신할 수 있습니다.

개인 추정값을 얻으세요

칼로리 소모량 계산기는 보정 MET 방법을 사용하여 나이, 체중, 키, 성별을 기반으로 더 정확한 추정값을 제공합니다. 약 10초면 됩니다.

훈련에 이것을 통합하고 싶다면, RepCount는 동일한 보정 MET 방법을 사용하여 모든 운동에 대해 자동으로 칼로리 추정값을 계산합니다. iOS에서 이 추정값은 Apple Health와 직접 동기화되어 추가 단계 없이 나머지 건강 데이터와 함께 표시됩니다. RepCount는 또한 모든 세트를 기록하고 시간이 지남에 따라 진행 상황을 추적하여 주간 훈련 볼륨과 노력이 어떻게 변화하는지 확인할 수 있습니다.

iOS와 Android에서 무료입니다.