바쁜 스케줄에 운동을 맞추는 방법

저는 예전에 제대로 된 프로그램이 있었습니다. 주 4일, 90분 세션, 스쿼트 랙과 계획. 그런데 부모가 되었고, 그 프로그램은 사라졌습니다.

이 글을 읽고 있다면, 아마 그 기분을 잘 알 것입니다. 몇 년째 웨이트를 해왔습니다. 뭐가 효과 있는지도 압니다. 그냥 할 시간을 못 찾겠을 뿐이죠. 좋은 소식은 시간을 찾을 필요가 없다는 것입니다 — 접근 방식을 바꿔야 합니다.

바쁜 삶 속에서 훈련을 맞춰가며 수년간 알아낸 것들을 알려드립니다.

브로 스플릿 그만하기

이것이 바쁜 사람들이 하는 가장 큰 실수입니다. 부위별 분할 운동을 하려 합니다 — 월요일 가슴, 화요일 등, 목요일 다리. 그런데 삶이 끼어듭니다. 아이가 아프거나, 일이 늦게 끝납니다. 갑자기 2주째 다리 운동을 못 했고, 가슴은 한 번밖에 안 했습니다.

브로 스플릿은 세션을 단 하나도 빠뜨리지 않을 때만 효과가 있습니다. 그리고 세션을 빠뜨리게 됩니다. 의지력 문제가 아니라, 아이가 있다는 게 그런 겁니다.

해결책은 빈도입니다. 각 근육 그룹을 최소 주 2회 자극하세요. 하루를 빠뜨려도 커버가 됩니다. 바쁜 스케줄을 가진 분에게 브로 스플릿을 추천하는 일은 절대 없습니다. 빈도가 너무 낮습니다.

실제로 효과 있는 세 가지 접근법

어느 것이 맞는지는 당신이 가진 것에 달려 있습니다 — 홈짐, 헬스장 회원권, 또는 둘 다. 모두 같은 문제를 해결합니다: 없는 시간 없이 충분한 빈도를 확보하는 것.

홈 전용: 푸시/풀/레그 미니 세션

이것이 진짜 비결입니다. 주 3회 60분을 찾는 대신, 거의 매일 20분을 찾으세요. 부모로서 20분은 현실적입니다. 한 시간은 환상입니다.

저는 6일 동안 푸시/풀/레그 분할로 운동합니다:

푸시: 덤벨 벤치 프레스, 숄더 프레스, 삼두근 운동
풀: 로우, 컬 — 케틀벨이나 덤벨로 그때그때 잡히는 것으로
레그: 고블릿 스쿼트, 불가리안 스플릿 스쿼트, 루마니안 데드리프트, 케틀벨 스윙

각 근육 그룹이 주 2회 자극됩니다. 각 세션은 15~20분입니다. 보통 아이들이 잠든 후에 훈련하는데, 커피 식기 전에 끝납니다.

핵심은 이것들을 진짜 훈련 세션으로 대우하는 것입니다. 기록하세요. 저는 모든 홈 운동을 RepCount에 기록합니다 — 무게, 횟수, 전부. 기록하지 않으면 그냥 동작만 따라하기 쉽습니다. 지난 목요일에 20kg 케틀벨로 3x8을 했다는 걸 볼 수 있으면, 3x9을 해야 하거나 무게를 올려야 한다는 걸 압니다.

헬스장 전용: 매번 전신 운동

상업 헬스장에서 훈련한다면, 전신 운동을 하세요. 맞아요 — 수년간 분할 운동을 해왔다면 이상하게 느껴질 수 있습니다. 하지만 시간이 부족할 때 이것이 효과 있는 이유가 있습니다:

주 1회 세션으로도 만들어온 것을 유지하기에 충분
주 2회 세션이면 실질적인 발전을 이룸
주 3회 세션이면 최상의 상태

탄탄한 전신 세션을 한 시간 안에 마칠 수 있어야 합니다. 그리고 매번 모든 부위를 자극하기 때문에, 세션을 한 번 빠뜨려도 몇 주 동안 특정 근육 그룹이 방치되는 일이 없습니다. 그게 요점입니다.

브로 스플릿을 2주 쉬었다가 돌아왔을 때 모든 걸 잃은 느낌을 받아봤다면 — 이게 해결책입니다.

하이브리드: 제가 실제로 하는 방법

이것이 제가 계속 돌아오는 접근법입니다. 헬스장 날은 집에서 할 수 없는 것들을 위해 사용하고, 평일 동안 홈 미니 세션으로 빈틈을 채웁니다.

집에는 스쿼트 랙이 없습니다. 그래서 헬스장에 가면 스쿼트, 데드리프트, 벤치 프레스를 합니다. 진짜 무게와 제대로 된 셋업이 필요한 운동들. 그런 다음 다른 날들에는 차고에서 케틀벨과 덤벨로 푸시/풀/레그 로테이션을 합니다.

헬스장 세션 혼자만으로는 빈도가 너무 낮습니다. 홈 세션만으로는 무거운 복합 운동이 빠집니다. 함께라면 모든 것을 커버합니다.

집에서 무거운 스쿼트, 데드리프트, 벤치 프레스를 할 수 있다면 — 솔직히 상업 헬스장이 필요 없을 수도 있습니다. 훌륭한 세팅이고 부럽습니다.

나의 20분 홈 세션

실제로 어떤 모습인지 보여드리겠습니다. 군더더기 없이.

케틀벨 데이

하체용 32kg과 상체용 20kg이 있습니다. 그게 전부입니다.

케틀벨 스윙: 32kg으로 4세트 × 15~20렙
고블릿 스쿼트: 32kg으로 3~~4세트 × 10~~12렙
클린 앤 프레스: 20kg으로 한쪽당 3세트 × 6~8렙
케틀벨 로우: 20kg으로 한쪽당 3세트 × 10~12렙

운동 사이에 최소한의 휴식으로 이동합니다. 전체가 약 18분 걸립니다. 종이에 쓰면 별거 없어 보이지만, 무거운 스윙과 고블릿 스쿼트를 연달아 해보고 진짜 운동이 아니라고 말해보세요.

덤벨 + 벤치 데이

조절식 덤벨과 벤치를 사용할 때는 그날 분할에 맞게 3~4가지 운동을 선택합니다:

푸시 데이: 덤벨 벤치 프레스, 숄더 프레스, 삼두근 마무리 운동. 풀 데이: 덤벨 로우, 컬, 아마 해머 컬. 레그 데이: 스플릿 스쿼트, 덤벨 루마니안 데드리프트, 고블릿 스쿼트.

같은 아이디어 — 20분, 모든 것 기록, 지난번을 이기려고 노력.

이 모든 것을 RepCount에 기록합니다. 강박적이어서가 아니라, 홈 운동이야말로 일관성이 실제로 이루어지는 곳이기 때문입니다. 헬스장 세션은 기본적으로 "진짜"처럼 느껴집니다. 홈 세션은 기록하고 몇 주, 몇 달에 걸친 발전을 볼 수 있을 때만 진짜처럼 느껴집니다.

이 세션들을 기록해야 하는 이유

홈 세션이 흐지부지되는 이유는 게으름이 아닙니다 — 비공식적으로 느껴지기 때문입니다. 스윙 좀 하고, 로우 좀 하고, 끝. 기록 없이는 책임감도 없고 진행도 없습니다.

저는 홈이든 헬스장이든 모든 세션에 RepCount를 사용합니다. 세트 하나를 기록하는 데 약 30초 걸립니다 — 무게, 횟수, 완료. 하지만 그 데이터가 편안한 20분 세션을 진짜 무언가로 바꿔줍니다. 다음에 케틀벨을 들 때, 제가 뭘 했는지 정확히 볼 수 있고 무엇을 이겨야 할지 압니다.

짧은 홈 세션에 RepCount가 잘 맞는 몇 가지:

빠른 기록 — 세트 사이에 메모를 타이핑하러 멈추지 않고, 그냥 숫자를 탭하면 됨
모든 것이 한 곳에 — 홈 세션과 헬스장 세션이 같은 기록에 나란히
차트 — 고블릿 스쿼트나 케틀벨 스윙의 몇 주, 몇 달에 걸친 발전 확인

홈 운동을 기록하지 않는다면 추측에 의존하는 겁니다. RepCount 무료 다운로드 — iOS와 Android에서 이용 가능합니다.

헬스장에 갈 때는 계획을 갖고 가세요

제한된 헬스장 시간에 할 수 있는 최악의 일은 무엇을 할지 헤매는 것입니다. 들어가기 전에 RepCount를 열고, 지난 세션에서 뭘 했는지 확인하고, 이미 무엇을 이겨야 할지 알고 있습니다. 그 습관 하나만으로도 세션당 10~15분의 낭비되는 시간을 절약합니다.

전신 운동을 하세요. 집에서 재현할 수 없는 리프팅에 집중하세요 — 스쿼트, 데드리프트, 벤치 프레스. 주중에 홈 훈련도 하고 있다면, 헬스장 세션에 보조 운동을 욱여넣을 필요가 없습니다. 무거운 복합 운동을 끝내고 나오면 됩니다.

차고를 잃지 않고 홈짐 만들기

많은 게 필요하지 않습니다. 저는 시간을 두고 만들었는데, 솔직히 첫 구매만으로도 몇 달간 훈련을 유지하기 충분했습니다.

시작: 케틀벨 두 개

하체용 무거운 벨 하나(저는 32kg 사용), 상체용 가벼운 것 하나(20kg). 그게 출발점입니다. 케틀벨은 저렴하고, 영원히 쓸 수 있으며, 공간을 거의 차지하지 않습니다. 케틀벨 두 개와 약간의 바닥 공간이면 정당한 헬스장입니다.

다음: 조절식 덤벨과 벤치

여기서 본격화됩니다. 조절식 덤벨은 처음에 비싸 보일 수 있지만, 전체 랙을 대체합니다. 저는 NuoBells를 사용합니다 — 무게를 빠르게 바꿀 수 있고 손에서 진짜 덤벨처럼 느껴집니다. 제휴 관계는 없고, 그냥 좋다고 생각하기 때문입니다.

벤치는 프레싱 동작이 가능하게 해주고 덤벨 운동의 다양성을 훨씬 높여줍니다. 조절식 덤벨과 벤치의 조합이 아마 가장 비용 대비 효과가 좋은 업그레이드일 것입니다.

더 원한다면: 바벨과 원판

공간이 있다면 바벨을 추가하면 풀 짐에 가까워집니다. 저는 스쿼트 랙이 없어서 집에서 백 스쿼트를 할 수 없습니다 — 그건 헬스장 날을 위한 것입니다. 하지만 플로어 프레스를 할 수 있는데, 벤치 프레스를 놀랍도록 잘 대체합니다. 근력이 이어집니다. 헬스장에서 바 밑으로 돌아갔을 때 숫자는 항상 거기 있습니다.

건너뛸 것

서스펜션 트레이너. 맨몸 운동에는 괜찮고, 솔직히 여행할 때 휴대용 짐으로는 적당합니다 — 호텔 문틀에 걸면 뭔가 생기죠. 하지만 메인 홈 세팅으로는? 건너뛰세요. 문제는 진행 상황을 의미 있게 추적할 수 없다는 것입니다. 늘릴 무게도 없고, 이길 명확한 지표도 없습니다. "로우를 했다"는 게 더 강해졌는지 알려주지 않습니다.

무게와 횟수를 기록할 수 없다면 진행을 추적할 수 없습니다. 그게 케틀벨과 덤벨이 이기는 이유입니다 — 모든 세션이 측정 가능합니다.

샘플 주간 일정

제 전형적인 하이브리드 주간이 어떤 모습인지:

월요일: 홈 — 푸시 (덤벨 벤치, 숄더 프레스, 삼두근). 20분.
화요일: 홈 — 풀 (케틀벨 로우, 덤벨 컬). 20분.
수요일: 헬스장 — 전신 (스쿼트, 벤치 프레스, 데드리프트, 약간의 보조). 60분.
목요일: 홈 — 레그 (고블릿 스쿼트, 스플릿 스쿼트, 케틀벨 스윙). 20분.
금요일: 홈 — 푸시 (숄더 프레스, 덤벨 벤치, 레터럴 레이즈). 20분.
토요일: 홈 — 풀 (덤벨 로우, 컬, 페이스 풀). 20분.
일요일: 휴식.

어떤 주는 헬스장에 두 번 갑니다. 어떤 주는 한 번도 못 가고 일주일 내내 홈 세션만 합니다. 괜찮습니다. 모든 근육 그룹은 여전히 주 2회 자극됩니다. 이 시스템은 계획대로 안 되는 주를 위해 만들어졌습니다 — 그게 대부분의 주니까요.

"진짜 운동"이라는 사고방식에서 벗어나기

이게 가장 어려운 부분일 수 있습니다. 바벨과 랙으로 제대로 된 프로그램을 수년간 해왔다면, 밤 9시에 차고에서 케틀벨 스윙을 하는 것이 진짜 훈련이 아닌 것처럼 느껴질 수 있습니다. 그 생각을 극복해야 합니다.

추적되고 점진적인 20분 훈련은 계속 계획하지만 절대 하지 않는 90분 세션보다 무한히 낫습니다. 주 5회 짧은 홈 세션이 시간을 못 찾아 건너뛰는 헬스장 세션 2회보다 낫습니다.

운동 일지의 숫자들은 어디서 무게를 들었는지 신경 쓰지 않습니다. 그냥 올라가거나 올라가지 않거나 둘 중 하나입니다.

핵심 요점

빈도가 모든 것을 이깁니다. 각 근육 그룹을 주 2회 자극하세요. 브로 스플릿은 내려놓으세요 — 현실 생활에서 살아남지 못합니다.
미니 세션은 진짜 훈련입니다. 20분, 기록되고 점진적이면 충분합니다. 절대 오지 않는 완벽한 한 시간을 기다리는 것을 멈추세요.
홈 운동도 기록하세요. 여기가 일관성이 실제로 사는 곳입니다. 기록하지 않으면 추측하는 겁니다.
헬스장은 집에서 할 수 없는 것을 위해 사용하세요. 스쿼트, 데드리프트, 벤치 프레스. 나머지는 차고에 남기세요.
케틀벨 두 개로 시작하세요. 거의 아무것도 없이 진짜 프로그램을 만들 수 있습니다.

더 많은 시간이 필요한 게 아닙니다. 시간이 부족할 때 — 항상 그렇지만 — 작동하는 시스템이 필요합니다. 작은 홈짐을 만들고, RepCount로 모든 것을 기록하고, 바쁜 한 주가 운동을 못 하는 이유가 되는 것을 멈추세요.