바벨로우
다른 이름: 바벨 로우, 벤트오버 로우, 벤트오버 바벨로우.
바벨로우란?
바벨 벤트오버 로우는 힙 힌지 자세에서 하는 수평 당기기 동작입니다. 팔을 쭉 편 채 바를 잡고, 엉덩이를 뒤로 빼고 상체를 앞으로 숙인 상태에서, 팔꿈치를 뒤로 몰아 견갑골이 척추 쪽으로 모이게 하면서 바를 몸통 쪽으로 당겨옵니다. 팔을 신전·내전시키는 광배근과 대원근, 팔을 신전시키는 후면 삼각근을 단련하며, 어깨뼈를 척추 쪽으로 당기는 승모근 중부와 능형근, 그리고 어깨뼈를 아래로 끌어내리는 승모근 하부도 함께 씁니다. 팔꿈치 굴곡근은 부하 아래서 팔을 굽히고, 힌지 자세 전체는 척추기립근과 둔근, 햄스트링이 등척성으로 버텨줍니다. 그래서 로우는 무게를 옮기는 만큼이나 자세를 붙잡고 있는 운동이기도 합니다. 그립과 바가 닿는 위치는 규칙이 아니라 선택입니다. 상체 각도는 다릅니다 — 거의 수평에 가까운 것이 정석이며, 상체를 더 세우는 것은 그 이상 숙일 수 없게 만드는 햄스트링에 대한 타협입니다.
바벨로우 하는 법
준비 자세
- 발 중앙이 바 아래 오도록 서고, 발은 골반 너비 정도로 벌립니다.
- 다리 바로 바깥쪽에서 오버핸드 그립을 잡되, 올라올 때 바가 허벅지를 넘어갈 만큼 넓게 잡습니다.
- 데드리프트를 마무리하듯 바를 일으켜 세웁니다.
- 무릎의 잠금을 풀고 엉덩이를 뒤로 밀며 고관절에서 앞으로 접어, 바가 무릎 아래에서 팔 길이만큼 매달릴 때까지 숙입니다.
- 상체를 거의 수평에 가깝게 세팅하고, 세트 내내 그 각도를 유지합니다.
- 등을 세팅합니다: 가슴은 세우고, 갈비뼈는 내리고, 목은 척추와 일직선으로 둡니다.
- 배로 숨을 들이쉬고 몸통에 힘을 줍니다.
동작 수행
- 팔꿈치를 뒤로, 갈비뼈를 지나도록 몰아붙이세요. 손이 아니라 팔꿈치를 움직인다고 생각하세요.
- 견갑골이 바와 함께 움직이게 두세요: 바가 들어올 때는 척추 쪽으로, 나갈 때는 다시 앞으로.
- 바를 배꼽까지 당겨 매 렙 같은 지점에 닿거나 가깝게 닿도록 하세요. 팔꿈치를 더 벌려 아래쪽 갈비뼈까지 당기는 방식도 괜찮습니다.
- 세팅했던 상체 각도를 그대로 유지하세요.
- 팔이 완전히 펴질 때까지 통제하며 내리세요.
- 필요하다면 렙 사이에 브레이싱을 다시 잡으세요.
흔한 실수
렙 도중에 상체를 세우는 것
엉덩이가 신전되면서 바를 밀어 올리는 것을 도우면, 마지막 몇 센티미터는 어깨와 등 위쪽이 아니라 엉덩이 힘에서 나옵니다. 그러면 하중이 걸리는 각도가 렙 도중에 바뀌게 되고, 그렇게 무거운 로우가 의도치 않게 엉성한 부분 데드리프트로 변질됩니다.
손으로만 당기고 팔꿈치가 갈비뼈에 닿으면 멈추는 것
팔꿈치 굴곡만으로도 바를 거의 끝까지 옮길 수 있습니다. 팔꿈치가 상체와 나란한 지점에서 멈추면 견갑골은 전혀 모아지지 않고, 승모근 중부와 능형근은 거의 일하지 않게 됩니다.
견갑골을 뒤로 고정해 세트 내내 그대로 유지하는 것
견갑골을 뒤로 모으는 것 자체가 승모근 중부와 능형근이 하는 일입니다. 뒤로 세팅한 뒤 그대로 붙잡고 있으면 그 근육들은 한 번 수축한 뒤 계속 버티기만 하게 되고, 이는 자신이 작용하는 가동 범위 전체를 쓰는 것과 다릅니다. 상체를 둥글게 말리지 않도록 세팅한 다음, 견갑골이 움직이게 두세요.
앞으로 멀어진 바에 닿으려고 허리를 둥글게 마는 것
상체가 앞으로 접히는 것을 통제하는 것은 척추기립근이며, 여기서는 엉덩이 앞쪽에 놓인 무게에 맞서 그 일을 합니다. 바가 몸에서 멀어지는 매 센티미터마다 그 지렛대는 길어지는데, 하필 그 자세를 유지하기 가장 힘든 시점에 그렇게 됩니다.
등이 당길 수 있는 무게로 중량을 고르는 것
벤트오버 로우에서는 당기는 힘보다 힌지 자세가 먼저 무너질 수 있고, 그 실패는 조용히 옵니다. 상체가 올라오기 시작한 뒤에도 렙 자체는 계속 완성되기 때문입니다. 아무것도 막아주지 않으므로, 세트는 알아채지 못한 사이 다른 운동으로 바뀝니다. 붙잡을 수 있는 자세를 기준으로 로우의 무게를 정하세요.
한 세트 안에서 데드스탑 렙과 행잉 렙을 섞는 것
바닥에서 시작하는 렙은 엉덩이와 다리 힘의 도움을 받아 뗄 수 있지만, 공중에서 시작하는 렙은 그럴 수 없습니다. 한 세트 안에서 둘을 섞으면 렙끼리도 비교할 수 없고, 지난주 세트와는 더더욱 비교할 수 없습니다. 하나를 정해서 그것을 기록하세요.
세션에서의 위치
등이나 당기기 위주 세션의 초반, 힌지를 붙잡을 힘이 남아 있을 때 배치하세요. 세션 후반이 되면 힌지를 유지하는 쪽이 더 힘든 절반이 됩니다.
이 운동을 기록하는 리프터는 평균 3~4세트를 합니다. 세트가 당기는 힘이 아니라 자세 때문에 끝날 수 있으므로, 상체 각도가 올라오기 시작할 때 멈추는 것이 보상받고 마지막 렙을 억지로 짜내는 것은 벌을 받습니다. 허리가 먼저 한계에 부딪힌다면, 체스트 서포트 변형을 쓰면 당기는 동작은 남기고 자세를 붙잡는 부담만 없앨 수 있습니다.
사용 근육
- 광배근
- 대원근
- 후면 삼각근
- 승모근 중부·하부 섬유
- 능형근(대능형근·소능형근)
- 상완이두근
- 상완근
- 상완요골근
- 극하근과 소원근
- 척추기립근
- 대둔근
- 햄스트링
- 전완 굴근
순위가 아니라 두 가지 다른 역할입니다. 주동근 목록은 동작을 만들어내는 근육이며, 중요도가 아니라 관절별로 나눴습니다. 어깨 관절에서는 광배근과 대원근이 팔을 신전·내전시키고 후면 삼각근이 팔을 신전시킵니다. 어깨뼈에서는 승모근 중부 섬유와 능형근이 어깨뼈를 척추 쪽으로 당기고, 승모근 하부 섬유가 어깨뼈를 아래로 끌어내립니다. 해부학적으로 이 근육들 사이에 순위를 매길 근거는 없고, 그렇게 하려 하지도 않았습니다. 부차 목록은 성격이 다른 일입니다. 팔꿈치 굴곡근은 매 렙마다 부하 아래서 짧아지지만 이 운동의 목적은 팔꿈치가 아니며, 전완 굴근은 그저 바를 붙잡고 있을 뿐입니다. 극하근과 소원근은 팔을 바깥으로 돌리고, 나머지 회전근개와 함께 상완골두가 움직이는 동안 관절에 잘 붙어 있도록 잡아주는데 — 로우가 이들을 단련하려는 운동은 아니기 때문에 부차로 둡니다. 척추기립근과 둔근, 햄스트링은 아무것도 움직이지 않습니다 — 첫 렙부터 마지막 렙까지 힌지 자세를 등척성으로 붙잡고 있을 뿐이며, 그래서 힌지를 유지하는 것 자체가 예비 동작이 아니라 이 운동이 하는 일의 일부입니다.
리프터들이 실제로 하는 방식
RepCount를 꾸준히 쓰는 사용자 중 절반이 채 안 되는 사람만 바벨로우를 기록한 적이 있고, 등장하는 운동은 약 스무 번 중 한 번꼴입니다 — 이 운동 없이도 훈련하는 리프터가 많다는 뜻입니다. 실제로 쓰는 사람들은 평균 3~4세트를 하며, 종목 일곱 개 남짓으로 이루어진 온전한 세션 안에서 합니다. 가장 자주 나란히 등장하는 동작은 다른 당기기 운동들입니다. 바벨로우가 포함된 세션 중 약 3분의 1은 풀다운도 함께 있고, 4분의 1 가까이는 풀업도 함께 있으며, 케이블 로우와 컬이 바로 그 뒤를 잇습니다.
가장 자주 함께 하는 운동
바벨로우 세션 중 각 운동을 함께 포함한 비율입니다.
- 풀다운34.4%
- 풀업23.1%
- 케이블 로우20.6%
- 해머 컬20.6%
- 덤벨 바이셉 컬18.2%
수치는 RepCount에 기록된 운동 데이터를 바탕으로 합니다.
변형 동작
- 펜들레이 로우 — 모든 렙이 상체를 거의 수평으로 유지한 채 바닥에 완전히 멈춘 상태에서 시작합니다.
- 언더핸드 그립 바벨로우 — 수피네이션 그립을 씁니다. 다른 운동이라기보다 흔히 쓰는 변형입니다.
- 예이츠 로우 — 일반적인 벤트오버 로우보다 상체를 더 세우고 언더핸드 그립으로 합니다.
- 실 로우 — 높인 벤치에 엎드려 가슴을 지지하는 방식으로, 힌지 자세가 아예 사라집니다.
- 티바 로우 — 바의 한쪽 끝을 고정하고, 좁은 뉴트럴 손잡이로 당깁니다.
- 스미스 머신 벤트오버 로우 — 바의 궤적이 고정되어 있어 바가 몸에서 앞으로 멀어질 수 없습니다.
자주 묻는 질문
바벨로우는 어떤 근육을 쓰나요?
당기는 힘은 어깨 관절과 어깨뼈, 두 곳에서 나옵니다. 어깨 관절에서는 광배근과 대원근이 팔을 신전·내전시키고 후면 삼각근이 팔을 신전시킵니다. 어깨뼈에서는 승모근 중부 섬유와 능형근이 어깨뼈를 척추 쪽으로 당기고, 승모근 하부 섬유가 어깨뼈를 아래로 끌어내립니다. 팔꿈치는 매 렙마다 부하 아래서 굽혀지므로 상완이두근, 상완근, 상완요골근도 함께 일합니다. 극하근과 소원근은 팔을 바깥으로 돌리고, 나머지 회전근개와 함께 상완골두가 움직이는 동안 관절에 잘 붙어 있도록 잡아주는데 — 로우로 단련하려는 근육은 아니라서 부차 목록에 있습니다. 그리고 힌지 자세를 계속 유지해야 하므로, 척추기립근과 둔근, 햄스트링은 무게를 전혀 움직이지 않으면서도 첫 렙부터 마지막 렙까지 계속 일하고 있습니다.
오버핸드와 언더핸드 그립 중 어느 쪽을 써야 하나요?
둘 다 괜찮습니다. 오버핸드가 기본이고 언더핸드는 흔한 변형일 뿐, 어느 쪽이 옳다고 할 수 없습니다. 언더핸드 그립이 바꾸는 것은 전완의 위치이고, 팔꿈치 굴곡근은 두 그립 모두에서 일합니다 — 상완근은 어떤 전완 위치에서도 팔꿈치를 굽히고, 상완요골근은 전완을 굽힙니다. 그립을 바꾸면 그 외에 무엇이 달라지는지는 이 페이지가 가진 근거로는 말할 수 없으니, 붙잡고 실을 수 있는 그립을 쓰면 됩니다.
상체를 얼마나 숙여야 하나요?
거의 수평에 가깝게. 그것이 로우의 정석입니다. 45도 정도로 세우는 것은 그 이상 숙일 수 없게 만드는 햄스트링에 대한 타협이며, 충분히 합리적인 타협이지만 — 같은 로우의 다른 스타일이 아니라 더 쉬운 버전일 뿐입니다. 이 페이지의 일러스트는 둘 중 더 세운 쪽을 보여줍니다. 어떤 각도로 정하든 세트 내내 그 각도를 유지하세요. 세트 도중 가슴이 올라온다면, 각도를 정한 것은 당신이 아니라 무게입니다.
바는 어디에 닿아야 하나요?
배꼽과 아래쪽 갈비뼈 사이 어딘가이며, 둘 중 어느 쪽을 쓸지는 규칙이 아니라 선택입니다 — 팔꿈치를 몸에 붙이며 배꼽 쪽으로, 또는 팔꿈치를 더 벌리며 아래쪽 갈비뼈 쪽으로. 어느 쪽을 고르든 매번 같은 지점을 쓰는 것이 더 중요합니다. 렙마다 닿는 지점이 다르면 같은 운동을 반복하는 것이 아니게 되고, 그러면 그 세트를 지난번과 비교할 수 없게 됩니다.
바벨로우는 허리에 안 좋은가요?
허리는 이 운동에서 실제로 일하고 있습니다. 척추기립근이 상체가 앞으로 접히는 것을 통제하며, 벤트오버 로우에서는 세트 내내 엉덩이 앞쪽에 놓인 무게에 맞서 그 자세를 붙잡고 있습니다. 그렇다고 이 운동이 위험하다는 뜻은 아니지만, 자세를 유지하는 것 자체가 운동의 일부라는 뜻이며 — 그리고 그 자세는 조용히 무너집니다. 상체가 이미 올라오기 시작한 뒤에도 렙 자체는 계속 완성되기 때문입니다. 힌지를 붙잡고 있는 것이 당신에게 먼저 한계에 부딪히는 부분이라면, 체스트 서포트 로우를 쓰면 당기는 동작은 그대로 남기고 몸통 부담만 덜어낼 수 있습니다.
렙 사이마다 바를 바닥에 내려놔야 하나요?
아니요. 매 렙을 바닥에 완전히 멈춘 상태에서 시작하는 것은 특정 변형이며 보통 상체를 거의 수평으로 유지한 채 하고, 바가 공중에 떠 있는 상태로 이어가는 세트는 다른 것입니다. 둘 다 괜찮습니다. 둘을 한 세트 안에서 섞으면 비교 가능성을 잃습니다 — 바닥에서 시작하는 렙은 엉덩이와 다리의 도움을 받아 끌어올릴 수 있지만 공중에서 시작하는 렙은 그럴 수 없으니, 더 이상 같은 렙이 아니게 됩니다. 바닥에서 로우를 한다면 매 당기기 전에 바의 유격을 없애세요 — 무게가 실린 바는 몇 밀리미터의 유격이 있고, 그것이 사라지기 전에 당기면 첫 렙이 홱 튀어 오르게 됩니다.
세트 내내 견갑골을 뒤로 모은 채 유지해야 하나요?
아니요. 견갑골을 뒤로 모으는 것 자체가 승모근 중부와 능형근이 하는 일이므로, 첫 렙 전에 미리 어깨뼈를 뒤로 고정하고 그대로 유지하면 그 근육들은 동작을 만들어내는 대신 한 자세를 붙잡고만 있게 됩니다. 상체를 둥글게 말리지 않도록 세팅한 다음, 바가 들어올 때는 어깨뼈가 뒤로, 나갈 때는 앞으로 움직이게 두세요.
실제로 바벨로우를 하는 리프터가 많나요?
정기적으로 RepCount를 쓰는 사용자 중 절반이 채 안 되는 사람만 한 번이라도 기록했고, 등장하는 운동은 약 스무 번 중 한 번꼴이라 이 운동 없이 훈련하는 사람도 많습니다. 실제로 쓰는 리프터는 평균 3~4세트를 하며, 종목 일곱 개 남짓으로 이루어진 온전한 세션 안에서 합니다. 가장 자주 나란히 등장하는 동작은 다른 당기기 운동들입니다. 바벨로우가 포함된 세션 중 약 3분의 1은 풀다운도 함께 있고, 4분의 1 가까이는 풀업도 함께 있습니다.
바벨로우는 얼마나 무겁게 해야 하나요?
이 항목에 대한 수치는 공개하지 않는데, 다른 사람의 판단 문제가 아니라 저희 데이터 자체의 한계 때문입니다. 저희가 보유한 세션 중 체중이 기록된 것은 일부에 불과해서, 그것으로 체중 대비 무게 표를 만들면 아주 얇은 표본에 기댄 셈이 됩니다. 쓸모 있는 기준은 숫자가 아니라 자세입니다. 목표 렙 수를 채우는 동안 마지막 렙에서도 첫 렙과 같은 상체 각도를 유지하고, 바가 매번 같은 지점에 닿는다면 그 무게는 적절한 것이고 — 그 무게가 지난 몇 달 사이 늘어났다면 프로그램이 제대로 작동하고 있는 것입니다.
출처
- Anatomy, Back, Latissimus Dorsi. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK448120/
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- La Rose J, Madrazo-Ibarra A, Varacallo MA. Anatomy, Rotator Cuff. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK441844/