벤치프레스
다른 이름: 바벨 벤치프레스, 플랫 벤치프레스, 플랫 바벨 벤치프레스.
벤치프레스란?
벤치프레스는 수평으로 미는 운동입니다. 플랫 벤치에 누워 바벨을 가슴까지 내렸다가 팔이 펴질 때까지 다시 밀어 올리죠. 대흉근, 전면 삼각근, 상완삼두근을 함께 단련하며, 플랫 벤치에서는 가슴 부위들과 전면 삼각근이 거의 같은 수준으로 일합니다. 흔히 쓰는 범위 안에서라면 그립 너비와 팔꿈치 각도는 취향의 문제입니다. 편하게 밀 수 있는 자세를 고르고, 중량을 올리세요.
벤치프레스 하는 법
준비 자세
- 팔을 거의 편 상태로 바를 뺄 수 있도록 랙 걸이 높이를 맞추세요. 무거운 세트에서는 안전바를 설치하거나 보조자를 두세요.
- 눈이 바 아래에 오도록 눕고 발바닥은 바닥에, 엉덩이는 벤치에 붙이세요. 엄지를 감아 바를 잡고, 바가 가슴에 닿았을 때 전완이 거의 수직이 되는 너비로 잡으세요.
- 견갑골을 뒤로 당겨 아래로 내리고, 발로 바닥을 밀면서 바를 빼 어깨 위에 두세요.
동작 수행
- 전완을 거의 수직으로 유지하며 바를 가슴까지 천천히 내리세요. 가슴에 닿기만 하고 튕기지 마세요.
- 발, 엉덩이, 견갑골을 고정한 채 바를 어깨 위로 밀어 팔을 펴세요.
- 매회 같은 지점에 바를 대고 같은 궤적으로 반복하세요.
- 마지막 반복 후에는 팔을 편 채 바를 잡고 랙 기둥 쪽으로 옮긴 다음, 양쪽 걸이에 확실히 내려놓고 손을 놓으세요.
흔한 실수
밀어 올린 지점에서 견갑골이 떨어지게 두는 것
견갑골을 모으는 것이 어깨의 후방 전단력과, 관절을 붙들기 위해 회전근개가 해야 하는 일을 줄여 줍니다. 락아웃에서 그것을 놓아버리면 아직 바에 무게가 실려 있는 구간에서 그 이득을 도로 반납하는 셈입니다.
바를 가슴에 튕기는 것
가동범위에서 가장 힘든 구간, 그러니까 그 세트의 값어치를 결정하는 구간에서 가슴과 삼두근이 힘을 내지 않아도 되게 만들면서 무게만 옮기는 방식입니다.
특정 근육을 노리려고 그립 너비를 고르는 것
그립 너비는 가슴의 어느 부분이 일하는지보다 들 수 있는 무게를 훨씬 크게 바꿉니다. 그리고 실제로 바뀌는 쪽은 흔한 조언과 반대 방향을 가리킵니다. 잘 밀리는 너비를 쓰세요. 과학적 연구 보기 ↓
가동범위를 줄여 가슴에서 몇 센티 띄운 지점부터 미는 것
매 렙 가슴에 닿는 것이 세트를 서로 비교 가능하게 만들어 주고, 짧게 하는 버전은 전 가동범위보다 근력을 덜 키웁니다. 가슴에서부터 미세요. 과학적 연구 보기 ↓
세션에서의 위치
상체 세션의 첫 번째나 두 번째, 아직 힘이 남아 있을 때.
무거운 복합 운동이고, 사람들도 거기에 맞는 세트 수를 줍니다. RepCount 데이터에서 세션당 평균 4.49세트로, 머신·고립 운동의 약 3.2세트보다 많습니다. 실패 지점까지 밀어붙이기보다 중량을 싣고 차근차근 올리기에 어울리는 운동이며, 무게가 올라갈수록 전 가동범위를 지킬 값어치가 있습니다. 훈련 연구가 실제로 뒷받침하는 부분이 바로 그것입니다.
사용 근육
주요 근육
보조 근육
몸 표면을 단순화한 그림이에요. 일부 근육은 부분적으로만 보이거나 표시되지 않아요.
순위를 매기지 않고 함께 작용하는 근육으로 나열했습니다. 플랫 벤치에서 가슴과 전면 삼각근의 수치를 모두 보고한 세 연구는 둘을 거의 같은 수준에 놓았습니다. Rodríguez-Ridao에서는 최대 수축 대비 약 27% 대 26%였고, Saeterbakken과 Mausehund에서도 몇 포인트 차이에 그쳤습니다. 그러니 여기서 전면 삼각근은 곁다리로 거드는 근육이 아니라 함께 일하는 근육입니다. 상완삼두근에 순위를 매기지 않은 이유는 연구들이 그 자리에 합의하지 못했기 때문입니다. Rodríguez-Ridao는 삼두근 한 갈래를 약 15%로 두었고 대흉근 부위들은 27%에 있었던 반면, Mausehund는 삼두근 외측두를 자기가 측정한 모든 대흉근 부위보다 위에 놓았습니다. 보조 근육 둘이 여기 있는 이유는 흔한 목록들이 놓치는 부분입니다. 회전근개는 상완골두를 관절에 붙들어 두려고 내내 일하고, 상완이두근 활성도는 그립이 넓어질수록 가파르게 올라갑니다. 다만 아주 낮은 지점에서 올라가는 것이고, 이를 가장 정밀하게 측정한 연구는 벤치프레스가 이두근을 전혀 자극하지 않는다고 결론지었습니다. 대흉근은 쇄골부와 흉늑부, 두 갈래로 되어 있습니다. 겨냥할 수 있는 '안쪽 가슴'이나 '바깥쪽 가슴' 같은 것은 없습니다.
리프터들이 실제로 하는 방식
벤치프레스는 RepCount에 기록된 운동 여덟 번 중 한 번꼴로 등장하고, 꾸준히 쓰는 사용자의 69.3%가 한 번쯤 기록한 적이 있습니다. 세트 수도 보조 운동이 아니라 메인 리프트의 것을 받습니다. 세션당 평균 4.49세트로, 머신·고립 운동의 약 3.2세트보다 많죠. 리프터들이 그 세션의 중심으로 취급하는 동작의 특징입니다. 일곱 종목쯤으로 짜인 운동 안에 들어가고, 둘러싼 종목들은 푸시 데이입니다. 인클라인 덤벨 프레스, 레터럴 레이즈, 푸시다운, 숄더 프레스, 트라이셉스 익스텐션이죠. 눈에 띄는 점은 곁에 붙는 인클라인 프레스가 바벨보다 대개 덤벨 버전이고, 딥스는 인클라인 덤벨 프레스보다 훨씬 드물게 나온다는 것입니다.
가장 자주 함께 하는 운동
벤치프레스 세션 중 각 운동을 함께 포함한 비율입니다.
- 인클라인 덤벨 프레스27.2%
- 덤벨 레터럴 레이즈22.3%
- 케이블 푸시다운20.2%
- 덤벨 숄더 프레스16.1%
- 트라이셉스 익스텐션15%
- 인클라인 벤치프레스14.5%
- 딥스12.4%
수치는 RepCount에 기록된 운동 데이터를 바탕으로 합니다.
벤치프레스에 관한 과학적 연구
벤치프레스 연구에서는 그립 너비, 벤치 각도, 가동 범위가 동작에 어떤 영향을 주는지 살펴봅니다. 훈련 방법을 정할 때 도움이 되는 질문이지만, 연구마다 측정하는 것은 다릅니다. 세트 중 근육의 활동을 측정하기도 하고, 어깨에 작용하는 힘이나 몇 주간의 훈련으로 늘어난 근력을 살펴보기도 합니다.
아래에서는 이런 결과가 벤치프레스 훈련에 어떤 의미가 있는지 알아봅니다. 먼저 전체 내용을 읽을 때 기억해야 할 차이가 있습니다. 근육의 활동과 근육의 성장은 같은 것이 아닙니다.
그립을 넓히면 더 무거운 중량을 들 수 있지만, 여기서 다루는 연구들은 넓은 그립이 가슴 근육을 더 크게 만든다는 점까지 입증하지는 않습니다. 플랫 벤치프레스도 윗가슴을 사용하며, 어깨 연구에서도 부상을 예방하는 특정 팔꿈치 각도는 확인되지 않았습니다. 실제 훈련을 진행한 연구에서는 전체 가동 범위를 사용한 훈련이 부분 반복보다 더 큰 근력 향상을 보였습니다.
이 연구들로 무엇을 알 수 있을까요?
아래의 여러 비교 연구에서는 운동 중 근육의 전기적 활동을 기록하는 EMG(근전도)를 사용합니다. 이를 통해 연구자들은 중량을 드는 동안 근육이 어떻게 작용하는지 비교할 수 있습니다. 하지만 측정값이 높다는 이유만으로 그 변형 동작이 몇 달간의 훈련에서 근육을 더 크게 만든다고 볼 수는 없습니다.
결과를 어떻게 표현하는지도 중요합니다. 두 가지 방법 사이에 뚜렷한 차이가 발견되지 않았다면 불확실성이 남아 있는 것입니다. 두 방법이 같다고 입증된 것은 아닙니다.
연구 자세히 보기: 무엇을 측정했나요?
예를 들어 Saeterbakken은 남성 28명의 그립 너비를 비교하며 근육 활동과 6회 반복할 수 있는 최대 중량을 측정했습니다. Larsen은 훈련 경험이 있는 남성 14명이 1회 반복할 수 있는 최대 중량을 들 때의 근육 활동, 힘, 움직임을 측정했습니다. 두 실험 모두 근육 크기의 변화를 추적하지 않았습니다.
이는 이 페이지에서 소개하는 연구들의 예시이며, 모든 벤치프레스 연구를 설명하는 것은 아닙니다. 뒤에서는 어깨 모델과 10주간의 가동 범위 연구가 각각 어떤 결과를 측정했는지 설명합니다.
가슴의 어느 부위를 말하는 걸까요?
대흉근은 크게 두 갈래로 나뉩니다. 쇄골부는 쇄골에서 시작해 윗가슴을 이룹니다. 그보다 큰 흉늑부는 아래쪽의 흉골과 갈비뼈를 따라 시작합니다. 일부 연구에서는 가장 아래쪽 영역을 따로 측정해 복부라고 부릅니다.
이 명칭들은 하나의 근육 안에서 영역을 구분한 것입니다. 해부학적으로 안쪽 가슴과 바깥쪽 가슴이라는 별도의 근육 갈래가 있는 것은 아닙니다.
- 쇄골부
- 윗가슴에 해당하며, 쇄골 아래에 황갈색으로 표시했습니다.
- 흉늑부
- 그 아래의 더 큰 영역으로, 가슴 중앙과 아래쪽에 걸쳐 청록색으로 표시했습니다.
대흉근의 구조를 단순화한 그림입니다. 색은 영역을 구분하며, 특정 그립이 각 영역을 얼마나 활성화하는지 나타내지 않습니다.
그립을 넓히면 가슴이 더 많이 쓰일까요?
가슴에는 넓은 그립, 삼두근에는 좁은 그립을 쓰라는 조언은 익숙합니다. 하지만 가슴에 관한 연구 결과는 그만큼 단순하지 않습니다. 4개 연구에서는 그립 너비에 따른 흉늑부 활동의 뚜렷한 변화가 없었습니다. 윗가슴은 2개 연구에서 좁은 그립일 때 활동이 더 높았고, 나머지 2개에서는 뚜렷한 차이가 없었습니다.
가슴의 가장 아래쪽 영역은 결과가 엇갈립니다. 한 연구에서는 넓은 그립에서 활동이 더 높았지만, 다른 연구에서는 뚜렷한 차이가 없었습니다. 넓은 그립에서 삼두근 활동이 낮아지는 경우가 많았지만, 연구마다, 또 삼두근의 어느 갈래를 측정했는지에 따라 결과가 달랐습니다.
더 일관된 결과는 중량에 관한 것입니다. 3개 연구에서 리프터들은 좁은 그립보다 중간 너비나 넓은 그립으로 더 무거운 중량을 들 수 있었습니다. 그립을 바꾸면 기록이 달라지는 이유를 설명하는 데 도움이 됩니다. 하지만 어떤 그립이 가슴 근육을 더 크게 만드는지는 입증하지 못합니다.
연구 자세히 보기: 그립 너비
가슴을 살펴본 4개 연구는 Mausehund(훈련 경험이 있는 성인 35명), Saeterbakken(경험 수준이 다양한 남성 28명), Larsen(훈련 경험이 있는 남성 14명), Arseneault(훈련 경험이 있는 남성 13명)입니다. 연구마다 사용한 중량이 달랐으며, 1회 반복할 수 있는 최대 중량부터 12회 반복할 수 있는 최대 중량까지 시험했습니다.
Mausehund에서 윗가슴 활동은 최대 수축 대비 좁은 그립에 팔꿈치를 몸쪽으로 붙였을 때 59.6%, 중간 너비 그립에서 56.0%, 넓은 그립에서 52.4%였습니다. 좁은 그립을 유지한 채 팔꿈치를 더 벌린 다른 조건에서는 56.3%였습니다. 두 좁은 그립 조건 모두 넓은 그립보다 높았습니다.
Saeterbakken에서는 그립을 좁히면 6회 반복할 수 있는 최대 중량이 중간 너비나 넓은 그립보다 약 7% 줄었습니다. Larsen과 Mausehund에서도 좁은 그립일 때 중량이 더 낮았습니다. 연구마다 그립 너비를 다르게 정의했으므로, 이는 각 실험 안에서의 비교이며 모두에게 적용되는 손 위치를 뜻하지는 않습니다.
팔꿈치는 꼭 45도를 유지해야 할까요?
45도가 모든 사람에게 가장 안전한 팔꿈치 각도라는 점은 연구로 입증되지 않았습니다. 한 어깨 모델은 45도, 70도, 90도를 비교했는데, 어떤 자세가 한 방향의 힘은 줄이면서 다른 힘은 늘릴 수 있다는 결과가 나왔습니다.
이 모델은 숙련된 리프터 10명이 16 kg 바를 들어 올릴 때의 움직임 데이터를 사용했습니다. 연구자들은 관절 부하를 추정했으며 부상 발생을 추적하지는 않았습니다. 이 결과만으로 특정 각도가 부상을 예방한다고 말할 수도, 모든 각도가 똑같이 안전하다고 말할 수도 없습니다.
연구 자세히 보기: 어깨 부하
Noteboom과 동료들은 어깨의 주된 관절인 견관절에 작용하는 위쪽 전단력이 70도보다 45도에서 더 크다는 것을 발견했습니다. 반대로 각도가 커지면 일부 압박력은 증가했습니다. 팔꿈치 각도는 그립 너비나 견갑골 위치보다 결과에 미치는 영향이 작았습니다.
견갑골을 모으면 견관절의 압박력과 뒤쪽 전단력이 줄었지만, 반복 동작의 시작과 끝에서는 위쪽 전단력이 증가했습니다. 그립을 좁히면 쇄골과 견갑골 사이 관절의 압박력이 줄었습니다. 이는 가벼운 중량을 사용한 모델의 결과이며, 실제 부상률의 변화를 측정한 것이 아닙니다.
윗가슴에는 인클라인이 필요할까요?
플랫 벤치프레스에서도 윗가슴이 쓰입니다. 여기서 다루는 연구에서는 인클라인이 플랫 벤치보다 일관되게 높은 윗가슴 활동을 보이지는 않았습니다. 이는 플랫 벤치프레스가 윗가슴을 쓰지 않는다는 생각에 의문을 제기합니다. 하지만 어느 각도가 근육을 더 크게 만드는지는 알 수 없습니다.
그렇다고 벤치 각도가 운동에 영향을 주지 않는 것은 아닙니다. Rodríguez-Ridao는 경사가 가팔라질수록 어깨 앞쪽의 전면 삼각근으로 활동이 옮겨 간다는 결과를 얻었습니다. 인클라인을 선택하는 것은 합리적입니다. 다만 이런 EMG 결과를 근거로 반드시 해야 한다고 보는 것은 연구에서 측정한 범위를 넘어섭니다.
연구 자세히 보기: 벤치 각도
Rodríguez-Ridao는 훈련 경험이 있는 성인 30명을 대상으로 5가지 각도를 시험했습니다. 논문에서는 윗가슴 활성화를 위해 30도를 권장하지만, 플랫 벤치프레스와의 직접 비교에서는 통계적으로 유의한 차이가 없었습니다(p = 0.688). 평균값이 높다는 것만으로 더 낫다고 입증할 수는 없습니다.
Arseneault 역시 손바닥이 앞을 향하는 동일한 넓은 그립으로 비교했을 때, 30도 인클라인이 플랫 벤치프레스보다 윗가슴에 유리하다는 결과를 얻지 못했습니다. 이 연구에서는 가슴의 가장 아래쪽 영역에서도 디클라인이 플랫 벤치프레스보다 뚜렷하게 유리하지 않았습니다. 두 연구 모두 근육 성장을 측정하지 않았습니다.
덤벨과 부분 반복은 어떨까요?
훈련 경험이 있는 남성 12명을 대상으로 한 소규모 연구에서는 최대 중량을 들 때의 가슴과 어깨 앞쪽 활동이 바벨, 덤벨, 스미스 머신에서 비슷했습니다. 덤벨로 들 수 있는 중량은 더 낮았습니다. 저희가 확인할 수 있었던 것은 초록뿐이며, 이 연구는 근육 성장을 비교한 것이 아닙니다.
가동 범위에 대해서는 실제 훈련을 진행한 연구가 있습니다. 남성 50명을 대상으로 한 10주 연구에서는 전체 가동 범위로 벤치프레스를 훈련한 경우, 동작의 위쪽 3분의 2나 위쪽 3분의 1만 사용한 훈련보다 근력과 바 속도에서 더 좋은 결과를 보였습니다. 이 연구도 초록만 읽었습니다. 해당 결과에 대해서는 전체 가동 범위를 지지하지만, 근육 크기는 측정하지 않았습니다.
변형 동작
- 와이드 그립 벤치프레스 — 중간 그립보다 더 드는 것이 아니라 같은 무게를 들게 해줍니다. 견봉간 너비의 약 1.5배를 넘는 그립은 견쇄관절 압박력을 높이고, 위쪽 가슴은 넓은 그립에서 더 높게가 아니라 더 낮게 측정됩니다.
- 인클라인 바벨 벤치프레스벤치를 세운 형태로, 보통 30도에서 45도입니다. 마음에 들면 할 만하지만, 플랫 버전도 위쪽 가슴을 이미 고르게 쓰고 통합 근거는 가슴의 어느 부위에서도 인클라인을 플랫보다 앞에 두지 않습니다.
- 디클라인 바벨 벤치프레스벤치를 아래로 기울인 형태. 통합 근전도는 두 대흉근 부위 어느 쪽에서도 플랫 벤치와 구분하지 못했고, 벤치 각도에 따라 가슴 아랫부분을 측정한 유일한 연구도 이점을 찾지 못했습니다.
- 리버스 그립 벤치프레스 — 손을 뒤집어 잡는 형태. 이것을 뒷받침하는 통합 근거는 연구 한 편에 기대고 있고, 수피네이션 그립을 검증한 다른 한 편은 위쪽 가슴에서의 이점을 플랫 벤치가 아니라 인클라인에서만 찾았습니다. 이에 대한 주장은 얇게 받아들이세요.
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자주 묻는 질문
벤치프레스는 어떤 근육을 쓰나요?
대흉근, 전면 삼각근, 상완삼두근이 함께 일합니다. 대흉근은 쇄골부와 흉늑부 두 갈래로 되어 있고, 어깨에서 팔을 굽히고 모으고 안쪽으로 돌립니다. 전면 삼각근은 대흉근과 함께 팔을 굽히며, 플랫 벤치에서는 거의 같은 수준으로 활동하니 곁다리로 거드는 근육이 아니라 함께 일하는 근육입니다. 삼두근은 팔꿈치를 펴고, 그 장두는 어깨도 지나가기 때문에 락아웃에서만이 아니라 미는 내내 부하를 받습니다. 상완이두근과 회전근개도 일합니다. 이두근은 그립이 넓어질수록 더, 회전근개는 어깨를 관절에 붙들어 두려고 내내요. 다만 이두근 효과는 작은 숫자 위에서 일어나는 큰 변화입니다. 공회전 수준을 크게 벗어나지 않고, 이를 가장 가까이서 측정한 연구는 벤치프레스가 이두근을 전혀 자극하지 않는다고 결론지었습니다. '안쪽 가슴'이나 '바깥쪽 가슴' 같은 것은 없습니다. 해부학 문헌에 그런 구분은 없습니다.
와이드 그립이 가슴을 더 쓰나요?
아니고, 측정값은 오히려 반대쪽으로 기웁니다. 네 편의 연구가 플랫 벤치에서 그립 너비에 따라 흉늑부, 그러니까 가슴의 대부분을 살펴봤지만 어느 쪽도 차이를 찾지 못했습니다. 이 질문을 통합한 유일한 메타분석도 유의성에 이르지 못했습니다. 네 연구 모두 위쪽 가슴도 측정했는데, 둘은 좁은 그립에서 더 높게 나왔고, 둘은 차이가 없었으며, 넓은 그립에서 더 높다고 한 연구는 없습니다. 와이드 그립 쪽에 한 표를 준 것은 가슴의 가장 아랫부분인데, 연구 한 편에서 측정됐고 같은 부위를 본 다른 한 편에서는 확인되지 않았습니다. 확실한 것은 와이드 그립이 중간 그립보다 더 들게 해주지는 않고 같은 무게를 들게 해준다는 것, 그리고 양쪽 어깨의 뼈에서 뼈까지 — 근육 바깥을 둘러 재는 것이 아니라 점에서 점으로 재는 — 너비의 1.5배를 훌쩍 넘는 그립은 쇄골 끝 관절의 부하를 높인다는 것입니다.
클로즈 그립이 삼두근을 더 쓰나요?
약간, 그리고 근육 전체에서 그런 것은 아닙니다. 대중적인 구분 가운데 살아남은 유일한 부분이죠. 넓은 그립은 중간·좁은 그립보다 삼두근 활성도가 낮았고, 효과크기는 0.27과 0.32였습니다. 실재하지만 작습니다. 두 연구는 각각 한 갈래에서만 그 차이를 찾았습니다. 한쪽은 외측두, 다른 한쪽은 내측두였죠. 장두만 측정한 한 연구는 그립 너비 효과를 아예 찾지 못했습니다. 좁은 그립은 들 수 있는 무게도 약 7% 깎아먹습니다. 이 맞바꿈 때문에 클로즈 그립 프레스는 평범한 벤치를 조정하는 방법이 아니라 그 자체로 하나의 삼두 운동입니다.
그립 너비는 어느 정도로 잡아야 하나요?
흔히 쓰는 범위 안에서라면 취향의 문제이고, 근거가 대신 골라 주지 않습니다. 아래에서 전완이 대략 수직이 되는 그립이 무난한 기본값인데, 어떤 연구가 권해서가 아니라 편하고 매번 재현할 수 있기 때문입니다. 양 끝에서 알아둘 것이 둘 있습니다. 어깨너비 안쪽 그립은 무게를 약 7% 깎아먹고, 양쪽 어깨의 뼈에서 뼈까지 재는 너비의 1.5배보다 훨씬 넓은 그립은 쇄골 끝 관절의 압박력을 높입니다. 그 사이에서는 잘 밀리는 것을 쓰세요. 여기 실린 일러스트가 그립 하나를 보여주는 것은 그림이 하나밖에 못 보여주기 때문입니다.
팔꿈치를 45도로 붙여야 하나요?
그 숫자에 흔히 붙는 이유는 근거 기반이 아닙니다. 이것을 모델링한 유일한 논문이 자기 서론에서 그렇게 밝힌 뒤, 45도가 70도에 비해 어깨 관절의 전단력을 높였다는 결과를 내놓았습니다. 다만 그것은 16 kg 바벨을 쓴 리프터 10명의 시뮬레이션이고, 하나의 안전한 각도가 아니라 양쪽 방향의 맞바꿈을 찾아냈으며, 권고 대상은 이미 어깨 위쪽에 통증이 있는 리프터였습니다. 그러니 이것은 팔꿈치를 벌리라는 근거가 아닙니다. 그 큐가 메커니즘인 척하는 취향이라는 근거죠. 무게가 걸린 문제도 아닙니다. 같은 그립으로 팔꿈치를 붙였을 때와 몸에서 떨어뜨렸을 때를 각각 밀어본 유일한 연구는 양쪽에서 같은 6RM을 얻었고, 팔꿈치를 벌린 쪽이 팔꿈치와 어깨에 부하만 더 실었습니다. 전완을 거의 수직으로 두면 각도는 체형을 따라 알아서 정해집니다.
위쪽 가슴을 키우려면 인클라인 벤치프레스가 필요한가요?
근거는 그렇게 말하지 않습니다. 훈련된 리프터 30명을 다섯 가지 벤치 각도로 살핀 연구는 플랫 벤치가 대흉근 세 부위 전체에서 고른 활동을 만들어낸다고 결론지었고, 위쪽 부위에서 플랫과 30도·45도 사이에 유의한 차이를 찾지 못했습니다. 훈련된 남성 13명을 대상으로 한 두 번째 연구는 같은 그립에서 30도 인클라인이 플랫이나 디클라인보다 위쪽 가슴을 더 동원하지 않는다는 결과를 얻었습니다. 통합 수준에서는 아래쪽 가슴에서 플랫이 인클라인을 이겼고, 위쪽 가슴에서는 유의한 차이가 없었습니다. 인클라인 프레스는 마음에 들면 할 만하지만, 플랫 벤치가 위쪽 가슴을 건너뛰는 것은 아닙니다.
가슴에는 덤벨 벤치프레스가 바벨보다 나은가요?
근육 활성도로는 아닙니다. 바벨과 덤벨, 스미스 머신 프레스를 직접 비교한 유일한 연구에서 가슴과 전면 삼각근 활성도는 서로 차이가 없었습니다. 달라진 것은 나머지 전부였습니다. 덤벨 부하가 17% 낮았고, 이두근 활성도는 더 높았고, 삼두근 활성도는 더 낮았습니다. 이 연구는 출판된 초록으로만 읽었습니다. 덤벨은 가슴을 더 세게 때려서가 아니라, 그게 더 좋아서 또는 한쪽씩 훈련하려고 쓰는 것입니다.
바가 가슴에 닿아야 하나요?
네, 튕기지 말고 통제하면서요. 가동범위를 비교한 유일한 다주간 훈련 연구는 훈련된 남성 50명을 넷으로 나눴습니다. 10주 동안 전 가동범위, 3분의 2, 3분의 1 범위로 벤치프레스를 하거나 아예 훈련하지 않는 그룹이었고, 전 가동범위가 가장 좋은 근력 결과를 냈으며 범위가 줄어들수록 향상도 줄었습니다. 한 그룹에 대략 열두 명, 출판된 초록으로만 읽었고, 근육 크기가 아니라 근력을 측정했습니다.
견갑골을 모아야 하나요?
네, 그리고 이건 전통이 아니라 생체역학이 뒷받침하는 몇 안 되는 기술 요소 가운데 하나입니다. 근력 선수 10명의 근골격 모델에서, 견갑골을 뒤로 모으면 어깨의 후방 전단력이 낮아지고 관절 압박력이 낮아지며 상완골두를 가운데 붙들어 두는 데 필요한 회전근개 활동이 줄었습니다. 같은 모델은 렙의 맨 처음과 맨 끝에서 후인이 반대 방향의 전단력을 높인다는 것도 찾아냈으니, 공짜 이득이 아니라 맞바꿈입니다. 다만 괜찮은 맞바꿈이고, 락아웃을 포함한 세트 전체에 적용됩니다.
벤치프레스 100 kg이면 잘하는 건가요?
숫자 하나로 정직하게 답할 방법은 없습니다. 어떤 무게가 좋은지는 체중, 훈련 경력, 체형, 지렛대에 달려 있고, 그렇지 않다고 주장하는 표는 그 전부를 뭉개 평균 낸 것입니다. 쓸모 있는 질문은 지난 몇 달 사이 그 무게가 올라갔는지, 그리고 견갑골을 고정한 채로 여전히 가슴에 닿을 수 있는지입니다. 이 페이지는 리프터가 무엇을 들어야 하는지가 아니라 무엇을 하는지를 싣습니다.
벤치프레스는 몇 세트 해야 하나요?
RepCount를 쓰는 리프터는 한 세션에 벤치프레스를 평균 4.49세트 합니다. 3.2세트에 가까운 머신·고립 운동보다 많죠. 이는 권장이 아니라 사람들이 실제로 하는 것에 대한 서술입니다만, 무거운 복합 운동을 보통 어떻게 짜는지와도 맞아떨어집니다. 일곱 종목쯤 되는 운동에서 세션 앞쪽에 놓인 몇 개의 작업 세트죠.
출처
- López-Vivancos A, González-Gálvez N, Orquín-Castrillón FJ, Vale RGS, Marcos-Pardo PJ. Electromyographic Activity of the Pectoralis Major Muscle during Traditional Bench Press and Other Variants of Pectoral Exercises: A Systematic Review and Meta-Analysis. Applied Sciences. 2023. https://repositorio.ucam.edu/bitstream/handle/10952/7565/2023_Electromyographic.pdf
- Saeterbakken AH, et al. The Effect of Grip Width on Muscle Strength and Electromyographic Activity in Bench Press among Novice- and Resistance-Trained Men. Int J Environ Res Public Health. 2021. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8296276/
- Larsen S, Gomo O, van den Tillaar R. A Biomechanical Analysis of Wide, Medium, and Narrow Grip Width Effects on Kinematics, Horizontal Kinetics, and Muscle Activity on the Sticking Region in Recreationally Trained Males During 1-RM Bench Pressing. Front Sports Act Living. 2021. https://www.frontiersin.org/journals/sports-and-active-living/articles/10.3389/fspor.2020.637066/full
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