벤치프레스

다른 이름: 바벨 벤치프레스, 플랫 벤치프레스, 플랫 바벨 벤치프레스.

벤치프레스란?

벤치프레스는 수평으로 미는 운동입니다. 플랫 벤치에 누워 바벨을 가슴까지 내렸다가 팔이 펴질 때까지 다시 밀어 올리죠. 대흉근, 전면 삼각근, 상완삼두근을 함께 단련하며, 플랫 벤치에서는 가슴 부위들과 전면 삼각근이 거의 같은 수준으로 일합니다. 흔히 쓰는 범위 안에서라면 그립 너비와 팔꿈치 각도는 취향의 문제입니다. 편하게 밀 수 있는 자세를 고르고, 중량을 올리세요.

바벨 벤치프레스의 해부학 일러스트로, 두 장면이 나란히 놓여 있습니다. 피부를 벗겨 근육이 드러난 인체가 랙 안의 플랫 벤치에 누워 있고, 발은 바닥에 평평하게 붙인 채 어깨보다 조금 넓은 그립으로 원판을 끼운 바벨을 잡고 있습니다. 왼쪽 장면에서는 바가 가슴까지 내려와 있고 팔꿈치는 굽어 약 45도로 벌어져 있으며, 오른쪽 장면에서는 팔이 가슴 위로 곧게 펴져 있습니다. 대흉근은 두 장면 모두 붉게 표시되어 있고, 밀어 올린 장면에서는 그 표시가 어깨 앞쪽까지 올라옵니다. 위팔 뒤쪽의 삼두근은 표시되어 있지 않습니다. 그림 속 그립 너비와 팔꿈치 각도는 여러 선택지 가운데 하나일 뿐이며 규정이 아닙니다.

벤치프레스 하는 법

준비 자세

눈이 바 바로 아래쯤 오도록 벤치에 누우세요.
발은 바닥에 평평하게 두고, 엄지를 감아 바를 완전히 잡으세요. 렙의 가장 아래에서 전완이 거의 수직이 되는 너비면 됩니다.
견갑골을 뒤로, 아래로 모아 벤치에 눌러 붙이고 세트가 끝날 때까지 그대로 두세요.
견갑골을 모으면 등 상부에 아치가 자연스럽게 생깁니다. 엉덩이는 벤치에 붙여 두세요.
바를 랙에서 뺄 때는 얼굴 위가 아니라 어깨 위로 오게 하세요.

동작 수행

바가 가슴에 닿을 때까지 통제하며 내리세요. 닿게만 하고, 튕기지 마세요.
팔꿈치는 전완이 거의 수직으로 유지되는 자리에 두세요.
견갑골이 벤치에서 떨어지지 않게 한 채로 팔이 펴질 때까지 밀어 올리세요.
가동범위를 전부 쓰세요. 팔이 완전히 펴지는 지점까지.
특정한 선을 그리려 애쓰기보다 렙마다 같은 바 궤적을 유지하세요.

흔한 실수

밀어 올린 지점에서 견갑골이 떨어지게 두는 것
견갑골을 모으는 것이 어깨의 후방 전단력과, 관절을 붙들기 위해 회전근개가 해야 하는 일을 줄여 줍니다. 락아웃에서 그것을 놓아버리면 아직 바에 무게가 실려 있는 구간에서 그 이득을 도로 반납하는 셈입니다.
바를 가슴에 튕기는 것
가동범위에서 가장 힘든 구간, 그러니까 그 세트의 값어치를 결정하는 구간에서 가슴과 삼두근이 힘을 내지 않아도 되게 만들면서 무게만 옮기는 방식입니다.
특정 근육을 노리려고 그립 너비를 고르는 것
그립 너비는 가슴의 어느 부분이 일하는지보다 들 수 있는 무게를 훨씬 크게 바꿉니다. 그리고 실제로 바뀌는 쪽은 흔한 조언과 반대 방향을 가리킵니다. 잘 밀리는 너비를 쓰세요. 연구 근거 보기 ↓
가동범위를 줄여 가슴에서 몇 센티 띄운 지점부터 미는 것
매 렙 가슴에 닿는 것이 세트를 서로 비교 가능하게 만들어 주고, 짧게 하는 버전은 전 가동범위보다 근력을 덜 키웁니다. 가슴에서부터 미세요. 연구 근거 보기 ↓

세션에서의 위치

상체 세션의 첫 번째나 두 번째, 아직 힘이 남아 있을 때.

무거운 복합 운동이고, 사람들도 거기에 맞는 세트 수를 줍니다. RepCount 데이터에서 세션당 평균 4.31세트로, 머신·고립 운동의 약 3.2세트보다 많습니다. 실패 지점까지 밀어붙이기보다 중량을 싣고 차근차근 올리기에 어울리는 운동이며, 무게가 올라갈수록 전 가동범위를 지킬 값어치가 있습니다. 훈련 연구가 실제로 뒷받침하는 부분이 바로 그것입니다.

사용 근육

대흉근(쇄골부·흉늑부)
전면 삼각근
상완삼두근
상완이두근
회전근개

순위를 매기지 않고 함께 작용하는 근육으로 나열했습니다. 플랫 벤치에서 가슴과 전면 삼각근의 수치를 모두 보고한 세 연구는 둘을 거의 같은 수준에 놓았습니다. Rodríguez-Ridao에서는 최대 수축 대비 약 27% 대 26%였고, Saeterbakken과 Mausehund에서도 몇 포인트 차이에 그쳤습니다. 그러니 여기서 전면 삼각근은 곁다리로 거드는 근육이 아니라 함께 일하는 근육입니다. 상완삼두근에 순위를 매기지 않은 이유는 연구들이 그 자리에 합의하지 못했기 때문입니다. Rodríguez-Ridao는 삼두근 한 갈래를 약 15%로 두었고 대흉근 부위들은 27%에 있었던 반면, Mausehund는 삼두근 외측두를 자기가 측정한 모든 대흉근 부위보다 위에 놓았습니다. 보조 근육 둘이 여기 있는 이유는 흔한 목록들이 놓치는 부분입니다. 회전근개는 상완골두를 관절에 붙들어 두려고 내내 일하고, 상완이두근 활성도는 그립이 넓어질수록 가파르게 올라갑니다. 다만 아주 낮은 지점에서 올라가는 것이고, 이를 가장 정밀하게 측정한 연구는 벤치프레스가 이두근을 전혀 자극하지 않는다고 결론지었습니다. 대흉근은 쇄골부와 흉늑부, 두 갈래로 되어 있습니다. 겨냥할 수 있는 '안쪽 가슴'이나 '바깥쪽 가슴' 같은 것은 없습니다.

연구 근거가 말하는 것

벤치프레스에서 그립이 무슨 일을 하느냐고 물으면 대개 와이드 그립은 가슴을, 클로즈 그립은 삼두를 쓴다는 답이 돌아옵니다. '안쪽 가슴'과 '바깥쪽 가슴' 이야기가 따라붙기도 하죠. 표준 답변이긴 하지만 모두가 그렇게 말하는 것은 아닙니다. 아래에 나오는 무효 결과를 이미 전하는 곳도 있습니다. 해부학 쪽 절반은 그냥 틀렸습니다. 대흉근은 쇄골부와 흉늑부 두 갈래로 되어 있고, 겨냥할 안쪽·바깥쪽 구획 같은 것은 없습니다. 훈련 쪽 절반은 단순한 정정보다 흥미로운데, 재현되는 유일한 가슴 효과가 반대 방향으로 가기 때문입니다.

사람들이 가슴이라고 말할 때 뜻하는 부분부터 봅시다. 흉늑부, 또는 근육을 둘로만 나눈 어느 연구에서 말하는 아래쪽 대흉근입니다. 네 편의 연구가 플랫 벤치에서 그립 너비에 따라 이 부위를 측정했고, 어느 쪽도 차이를 찾지 못했습니다. Mausehund와 동료들(2022년, 근력 훈련을 하는 성인 35명 — 남성 19명, 여성 16명, 그중 13명은 파워리프터 — 6-8RM), Saeterbakken과 동료들(2021년, 남성 28명: 경력 약 5년의 저항 훈련자 15명과 초보자 13명, 6RM), Larsen과 동료들(2021년, 벤치프레스 경력 3년 이상의 취미 훈련자 남성 14명, 실제 1RM), 그리고 Arseneault, Roy, Sercia(2021년, 훈련된 남성 13명, 12RM)입니다. Larsen은 위쪽과 아래쪽 대흉근에 따로 전극을 붙였으므로, '다른 주동근인 대흉근과 전면 삼각근에서는 그립 너비 간 유의한 차이가 없었다'는 결과는 빠뜨린 것이 아니라 측정해서 얻은 무효 결과입니다.

이 비교를 통합한 유일한 메타분석인 López-Vivancos와 동료들(2023년, 연구 23편, 대부분 훈련된 남성과 대학생을 대상으로 한 소규모 표본)은 더 오래된 세 연구에서 같은 자리에 도달했습니다. 흉늑부 SMD 0.49, 95% 신뢰구간 -0.15에서 1.14, p = 0.101, 이질성은 낮았습니다. 대중적인 방향을 가리키기는 하지만 거기 닿지는 못합니다. 논문 자체의 논의는 쇄골부 활성도가 '보통 너비와 좁은 그립에서 비슷하다'고 말합니다. 그런데 실용 권고는 정반대로 시작합니다. '좁은 그립은 대흉근 흉골부의 활성화를 유의하게 낮춘다.' 이 문장은 자기들이 계산한 통합 추정치가 아니라 리뷰가 모아 놓은 원 연구들을 서술한 것입니다. 이 사이트가 해머 컬 기록에서 짚은 것과 같은 실수, 곧 자기 데이터를 앞질러 가는 결론인데, 여기서는 두 절반이 한 논문 안에 나란히 들어 있습니다.

이제 실제로 움직이는 부분입니다. 위 네 연구는 모두 가슴 위쪽의 쇄골두도 측정했습니다. 둘은 좁은 그립에서 더 높게 나왔고, 둘은 차이가 없었으며, 넓은 그립에서 더 높다고 한 연구는 하나도 없습니다. Mausehund는 좁은 그립을 두 조건으로 나눠 검증했습니다. 팔꿈치를 붙인 쪽과 벌린 쪽이죠. 쇄골두는 각각 최대 수축의 59.6%와 56.3%였고, 중간 그립에서는 56.0%, 넓은 그립에서는 52.4%였습니다. 팔꿈치를 붙인 좁은 그립이 중간 그립을 앞섰고, 두 좁은 조건 모두 넓은 그립을 앞섰습니다. Arseneault는 '그립의 너비는 수평 벤치프레스에서 대흉근 쇄골두의 활동에 유의한 영향을 미치며, 이는 더 좁은 그립이 더 나은 동원으로 이어진다는 뜻'이라고 결론지었고, '넓은 그립이나 좁은 그립을 쓰는 것이 흉늑두와 복부두의 동원에서 유의한 차이를 만들지는 않는다'고 했습니다. Barnett의 1995년 데이터는 메타분석과 Larsen 양쪽이 같은 방향으로 전하지만, 우리는 그 논문을 직접 읽지 않았고 인용하지도 않습니다. 그러니 정직한 요약은 그립 너비가 가슴에 아무 일도 하지 않는다는 것이 아닙니다. 누군가 재현해낸 유일한 가슴 효과는 위쪽 가슴에 있고, 작으며, 통설과 반대 방향을 가리킨다는 것입니다.

한 가지 결과는 대중적인 방향으로 갑니다. 표준 주장이 가진 가장 강한 근거죠. Mausehund는 대흉근의 복부두, 그러니까 근육의 가장 아랫부분이 두 가지 좁은 그립보다 중간과 넓은 그립에서 더 높다고 보고했습니다. Arseneault는 같은 부위를 측정하고 아무것도 찾지 못했습니다. 찬성 한 편, 반대 한 편. 그것도 아무도 논쟁하지 않던 가슴 부위에 대해서요.

삼두근 활성도는 넓은 그립에서 더 낮습니다. 일관되지만 미미하고, 모든 갈래에서 그런 것도 아닙니다. Saeterbakken은 중간 그립 대비 0.27, 좁은 그립 대비 0.32의 효과크기를 얻었습니다. Mausehund는 넓은 그립에서 외측두가 낮고 장두는 그대로였다고 했고, Larsen은 내측두에서만 그 차이를 봤으며, 장두만 측정한 Arseneault는 '상완삼두근의 활성화는 그립 너비에 따라 달라지지 않는다'고 결론지었습니다. Tanimoto와 동료들(2023년, 남성 14명: 훈련자 7명, 비훈련자 7명)은 리프터들이 실제로 말하는 방식대로, 즉 81 cm와 40 cm 그립에서의 가슴 대 삼두 비율로 이 맞바꿈을 검증했고, 한 조건 — 비훈련자 절반에서 피로해진 신장성 국면 — 을 빼면 어디서도 유의한 차이를 찾지 못하면서 그 차이가 '작다'고 결론지었습니다. 클로즈 그립이 삼두 운동인 것은 활성화가 크게 뛰어서가 아니라, 그것이 부하와 팔꿈치에 하는 일 때문입니다.

그립 너비가 가장 확실하게 바꾸는 것은 무게입니다. Saeterbakken에서 좁은 그립은 중간·넓은 그립 대비 6RM이 각각 7.0%, 7.1% 낮았고, 중간과 넓은 그립은 p = 1.000으로 동일했습니다. Larsen은 1RM에서 같은 결과를, Mausehund는 6RM에서 또 같은 결과를 얻었습니다. 넓은 그립 84.8 kg, 중간 84.0 kg으로 둘 다 좁은 그립의 76.9 kg, 75.8 kg보다 높았고, 넓은 것과 중간은 구분되지 않았습니다. 표본 셋, 부하 프로토콜 셋, 답은 하나입니다.

또 하나의 만국공통 지시는 팔꿈치를 45도 정도로 붙이라는 것입니다. 벌리면 어깨가 충돌한다는 이유죠. Noteboom과 동료들(2024년)은 이것을 모델링한 유일한 연구입니다. 경험 많은 근력 선수 10명, 동작 분석과 계측 바벨로 구동한 근골격 모델에서 21가지 기술 조합을 시뮬레이션했습니다. 서론은 '현재 이 이론들을 뒷받침할 생체역학적 근거가 부족하다'고 밝히며 45도 규칙을 '임상 전문가들이 주장하는' 것으로 돌립니다. 결과는 규칙과 반대로 나왔습니다. '45°의 작은 어깨 외전 각도는 70° 외전에 비해 관절와상완 상방 전단력 성분을 증가시켰다'는 것이고, 더 큰 각도는 대신 어깨 전체 압박력과 견쇄관절 부하를 높였습니다. 어깨 관절 위쪽에 통증이 있는 리프터에게 이 논문은 45도와 좁은 그립을 피하라고 조언하는데, 흔한 조언을 뒤집는 셈입니다. 다만 전체 프로토콜이 16 kg 바벨로 진행됐고, 시뮬레이션이며, 저자들은 이 설계가 '실제 부상 위험을 식별하게 해주지는 않는다'고 분명히 말합니다. 외전 각도는 그립 너비와 견갑골 위치보다 영향이 작았고, 차이는 렙의 짧은 구간에서만 나타났으며, 보통 주어지는 큐는 대략 45도에서 75도 사이의 범위라서 여기서 더 나았던 70도를 이미 품고 있습니다. 방어할 수 있는 결론은 좁습니다. 이 큐의 근거로 제시되는 메커니즘은 근거 기반이 아니고, 그것을 모델링한 유일한 연구는 그 숫자를 뒷받침하지 않았다는 것입니다.

같은 논문은 아무도 다투지 않는 부분에서 더 쓸모가 있습니다. 견갑골을 뒤로 모으는 것은 어깨의 후방 전단력, 관절와상완 압박력, 회전근개 활동을 모두 낮췄습니다. 다만 렙의 맨 처음과 맨 끝에서는 상방 전단력을 높였으니, 이것조차 공짜 이득이 아니라 맞바꿈입니다. 견봉간 너비의 1.5배 이내인 그립은 견쇄관절 압박력을 낮췄는데, 아주 넓은 그립에 반대할 진짜 이유가 바로 이것입니다. 가슴 활성화가 아니라 관절 부하죠. 보통 드는 두 가지 이유 중 어느 것도 아닙니다.

벤치 각도에 대한 정정이 둘 더 있습니다. Rodríguez-Ridao와 동료들(2020년, 훈련된 성인 30명, 1RM의 60%)은 다섯 가지 벤치 각도를 검증하고 '수평 벤치프레스는 대흉근의 세 부위와 전면 삼각근에서 균일한 근전도 활동을 만들어낸다'고 결론지었습니다. 플랫 벤치가 위쪽 가슴을 빼먹는 것이 아니고, 전면 삼각근은 대흉근 부위들과 거의 같은 수준, 최대 수축 대비 대략 26% 대 27%에 있습니다. 이 논문 역시 이 페이지가 다른 모두에게 들이대는 것과 같은 회의를 받아야 합니다. 결론은 30도 인클라인이 위쪽 대흉근을 더 활성화한다고 말하지만, 정작 자기들의 쌍대 비교표는 플랫 대 30도를 p = 0.688, 플랫 대 45도를 p = 1.000으로 적고 있습니다. 차이가 난 것은 60도뿐이었고, 그것도 더 낮은 쪽이었습니다. Arseneault도 독립적으로 같은 결론에 이르렀습니다. 30도 인클라인은 '같은 그립을 썼을 때 수평 및 디클라인보다 대흉근 쇄골두를 더 동원하지 않는다'는 것이죠. 메타분석도 통합 수준에서 동의합니다. 흉늑부에서는 플랫이 인클라인을 이겼고(SMD 1.80, 95% 신뢰구간 0.40에서 3.19, p = 0.017), 쇄골부에서는 유의한 차이가 없었습니다(SMD 0.36, p = 0.81). 인클라인 프레스는 할 만한 운동입니다. 다만 위쪽 가슴을 위해 그것이 필요하다는 것은 근거가 보여주는 바가 아닙니다. 디클라인도 명성만큼은 아닙니다. 수평 대 디클라인의 통합 비교는 두 부위 모두에서 유의하지 않고, Arseneault는 디클라인 벤치가 '수평 벤치프레스보다 대흉근 복부두를 더 동원하지 않는다'고 했습니다.

그리고 덤벨. Saeterbakken, van den Tillaar, Fimland(2011년, 훈련된 남성 12명)는 1RM에서 바벨, 덤벨, 스미스 머신 프레스를 비교했습니다. '대흉근과 전면 삼각근의 전기적 활동은 종목 간에 차이가 없었다'는 결과였고, 이두근 활성도는 안정성 요구가 커질수록 올라갔으며 삼두근 활성도는 덤벨에서 떨어졌습니다. 덤벨 부하는 바벨보다 17% 낮았습니다. 출판된 초록으로만 읽었으니 — 전문은 유료입니다 — 세부는 위 연구들보다 얇게 받아들이세요.

통설이 맞게 짚은 것이 하나 있고, 그건 말해둘 만합니다. 전 가동범위가 부분 반복을 이깁니다. Martínez-Cava와 동료들은 취미 수준에서 고도로 훈련된 남성 50명을 네 그룹으로 무작위 배정했습니다. 10주 동안 전 가동범위, 3분의 2, 3분의 1 범위로 벤치프레스를 하거나 아예 훈련하지 않는 그룹으로, 한 그룹에 대략 열두 명씩입니다. 전 가동범위 그룹이 검사한 세 변형 모두에서 가장 좋은 결과를 냈고, 훈련한 범위가 줄어들수록 향상도 줄었습니다. 이 논문 역시 출판된 초록으로만 읽었고, 근육 크기가 아니라 근력과 바 속도를 측정했습니다.

이 논문들 중 어디에도 없는, 발견이 아니라 추론으로 덧붙이자면. 그립 너비가 그토록 중요하게 느껴지면서 측정값은 그토록 작게 나오는 이유는 아마 그것이 어느 근육이 일하는지보다 지렛대를 더 크게 바꾸기 때문일 겁니다. 손 위치를 옮기면 어깨와 팔꿈치의 모멘트 암이 달라지고, 그러면 들 수 있는 무게가 달라집니다. 그립 연구들이 분명하고 반복적으로 측정해낸 것이 바로 그것이었고, 활성도 차이는 작거나 아예 없었습니다. 내 숫자를 바꾸는 큐는 내 해부학을 바꾸는 큐로 오해하기 쉽습니다.

실전 결론은 이렇습니다. 근거가 어느 쪽도 편들지 않는 범위 안에서 그립 너비와 팔꿈치 각도는 기술 표준이 아니라 취향입니다. 이 페이지의 일러스트가 하나의 그립과 하나의 팔꿈치 각도를 보여주는 것은 그림이 하나밖에 못 보여주기 때문입니다. 권장 사항이 아닙니다.

리프터들이 실제로 하는 방식

벤치프레스는 RepCount에 기록된 운동 여덟 번 중 한 번꼴로 등장하고, 꾸준히 쓰는 사용자의 68.8%가 한 번쯤 기록한 적이 있습니다. 세트 수도 보조 운동이 아니라 메인 리프트의 것을 받습니다. 세션당 평균 4.31세트로, 머신·고립 운동의 약 3.2세트보다 많죠. 리프터들이 그 세션의 중심으로 취급하는 동작의 특징입니다. 여섯 종목쯤으로 짜인 운동 안에 들어가고, 둘러싼 종목들은 푸시 데이입니다. 인클라인 덤벨 프레스, 레터럴 레이즈, 푸시다운, 숄더 프레스, 트라이셉스 익스텐션이죠. 눈에 띄는 점은 곁에 붙는 인클라인 프레스가 바벨보다 대개 덤벨 버전이고, 딥스는 인클라인 덤벨 프레스보다 훨씬 드물게 나온다는 것입니다.

68.8%

정기적으로 운동하는 리프터 중 기록해 본 비율

4.31

세션당 평균 세트 수

6.4

해당 세션의 평균 종목 수

가장 자주 함께 하는 운동

벤치프레스 세션 중 각 운동을 함께 포함한 비율입니다.

인클라인 덤벨 프레스27.2%
덤벨 레터럴 레이즈22.3%
케이블 푸시다운20.2%
덤벨 숄더 프레스16.1%
트라이셉스 익스텐션15%
인클라인 벤치프레스14.5%
딥스12.4%

수치는 RepCount에 기록된 운동 데이터를 바탕으로 합니다.

변형 동작

클로즈 그립 벤치프레스 — 어깨너비 안쪽 그립. 중간이나 넓은 그립에 비해 무게가 약 7% 줄고, 삼두근 외측두와 내측두의 활성도를 약간 올리지만 장두에서는 그렇지 않습니다.
와이드 그립 벤치프레스 — 중간 그립보다 더 드는 것이 아니라 같은 무게를 들게 해줍니다. 견봉간 너비의 약 1.5배를 넘는 그립은 견쇄관절 압박력을 높이고, 위쪽 가슴은 넓은 그립에서 더 높게가 아니라 더 낮게 측정됩니다.
인클라인 바벨 벤치프레스 — 벤치를 세운 형태로, 보통 30도에서 45도입니다. 마음에 들면 할 만하지만, 플랫 버전도 위쪽 가슴을 이미 고르게 쓰고 통합 근거는 가슴의 어느 부위에서도 인클라인을 플랫보다 앞에 두지 않습니다.
디클라인 바벨 벤치프레스 — 벤치를 아래로 기울인 형태. 통합 근전도는 두 대흉근 부위 어느 쪽에서도 플랫 벤치와 구분하지 못했고, 벤치 각도에 따라 가슴 아랫부분을 측정한 유일한 연구도 이점을 찾지 못했습니다.
포즈 벤치프레스 — 바를 가슴에 멈춰 두어 반동을 없앤 형태. 파워리프팅의 경기 규격입니다.
리버스 그립 벤치프레스 — 손을 뒤집어 잡는 형태. 이것을 뒷받침하는 통합 근거는 연구 한 편에 기대고 있고, 수피네이션 그립을 검증한 다른 한 편은 위쪽 가슴에서의 이점을 플랫 벤치가 아니라 인클라인에서만 찾았습니다. 이에 대한 주장은 얇게 받아들이세요.
덤벨 벤치프레스 — 둘을 비교한 유일한 연구에서 가슴과 전면 삼각근 활성도는 바벨과 같았습니다. 부하는 더 낮고 이두근이 더 일합니다.
스미스 머신 벤치프레스 — 바 궤적이 고정된 형태. 부하는 바벨과 비슷했고, 가슴 활성도는 차이가 없었습니다.
플로어 프레스 — 바닥에 누워 미는 형태로, 팔꿈치가 바닥에 닿아 가동범위가 일부에서 멈춥니다.

자주 묻는 질문

벤치프레스는 어떤 근육을 쓰나요?

대흉근, 전면 삼각근, 상완삼두근이 함께 일합니다. 대흉근은 쇄골부와 흉늑부 두 갈래로 되어 있고, 어깨에서 팔을 굽히고 모으고 안쪽으로 돌립니다. 전면 삼각근은 대흉근과 함께 팔을 굽히며, 플랫 벤치에서는 거의 같은 수준으로 활동하니 곁다리로 거드는 근육이 아니라 함께 일하는 근육입니다. 삼두근은 팔꿈치를 펴고, 그 장두는 어깨도 지나가기 때문에 락아웃에서만이 아니라 미는 내내 부하를 받습니다. 상완이두근과 회전근개도 일합니다. 이두근은 그립이 넓어질수록 더, 회전근개는 어깨를 관절에 붙들어 두려고 내내요. 다만 이두근 효과는 작은 숫자 위에서 일어나는 큰 변화입니다. 공회전 수준을 크게 벗어나지 않고, 이를 가장 가까이서 측정한 연구는 벤치프레스가 이두근을 전혀 자극하지 않는다고 결론지었습니다. '안쪽 가슴'이나 '바깥쪽 가슴' 같은 것은 없습니다. 해부학 문헌에 그런 구분은 없습니다.

와이드 그립이 가슴을 더 쓰나요?

아니고, 측정값은 오히려 반대쪽으로 기웁니다. 네 편의 연구가 플랫 벤치에서 그립 너비에 따라 흉늑부, 그러니까 가슴의 대부분을 살펴봤지만 어느 쪽도 차이를 찾지 못했습니다. 이 질문을 통합한 유일한 메타분석도 유의성에 이르지 못했습니다. 네 연구 모두 위쪽 가슴도 측정했는데, 둘은 좁은 그립에서 더 높게 나왔고, 둘은 차이가 없었으며, 넓은 그립에서 더 높다고 한 연구는 없습니다. 와이드 그립 쪽에 한 표를 준 것은 가슴의 가장 아랫부분인데, 연구 한 편에서 측정됐고 같은 부위를 본 다른 한 편에서는 확인되지 않았습니다. 확실한 것은 와이드 그립이 중간 그립보다 더 들게 해주지는 않고 같은 무게를 들게 해준다는 것, 그리고 양쪽 어깨의 뼈에서 뼈까지 — 근육 바깥을 둘러 재는 것이 아니라 점에서 점으로 재는 — 너비의 1.5배를 훌쩍 넘는 그립은 쇄골 끝 관절의 부하를 높인다는 것입니다.

클로즈 그립이 삼두근을 더 쓰나요?

약간, 그리고 근육 전체에서 그런 것은 아닙니다. 대중적인 구분 가운데 살아남은 유일한 부분이죠. 넓은 그립은 중간·좁은 그립보다 삼두근 활성도가 낮았고, 효과크기는 0.27과 0.32였습니다. 실재하지만 작습니다. 두 연구는 각각 한 갈래에서만 그 차이를 찾았습니다. 한쪽은 외측두, 다른 한쪽은 내측두였죠. 장두만 측정한 한 연구는 그립 너비 효과를 아예 찾지 못했습니다. 좁은 그립은 들 수 있는 무게도 약 7% 깎아먹습니다. 이 맞바꿈 때문에 클로즈 그립 프레스는 평범한 벤치를 조정하는 방법이 아니라 그 자체로 하나의 삼두 운동입니다.

그립 너비는 어느 정도로 잡아야 하나요?

흔히 쓰는 범위 안에서라면 취향의 문제이고, 근거가 대신 골라 주지 않습니다. 아래에서 전완이 대략 수직이 되는 그립이 무난한 기본값인데, 어떤 연구가 권해서가 아니라 편하고 매번 재현할 수 있기 때문입니다. 양 끝에서 알아둘 것이 둘 있습니다. 어깨너비 안쪽 그립은 무게를 약 7% 깎아먹고, 양쪽 어깨의 뼈에서 뼈까지 재는 너비의 1.5배보다 훨씬 넓은 그립은 쇄골 끝 관절의 압박력을 높입니다. 그 사이에서는 잘 밀리는 것을 쓰세요. 여기 실린 일러스트가 그립 하나를 보여주는 것은 그림이 하나밖에 못 보여주기 때문입니다.

팔꿈치를 45도로 붙여야 하나요?

그 숫자에 흔히 붙는 이유는 근거 기반이 아닙니다. 이것을 모델링한 유일한 논문이 자기 서론에서 그렇게 밝힌 뒤, 45도가 70도에 비해 어깨 관절의 전단력을 높였다는 결과를 내놓았습니다. 다만 그것은 16 kg 바벨을 쓴 리프터 10명의 시뮬레이션이고, 하나의 안전한 각도가 아니라 양쪽 방향의 맞바꿈을 찾아냈으며, 권고 대상은 이미 어깨 위쪽에 통증이 있는 리프터였습니다. 그러니 이것은 팔꿈치를 벌리라는 근거가 아닙니다. 그 큐가 메커니즘인 척하는 취향이라는 근거죠. 무게가 걸린 문제도 아닙니다. 같은 그립으로 팔꿈치를 붙였을 때와 몸에서 떨어뜨렸을 때를 각각 밀어본 유일한 연구는 양쪽에서 같은 6RM을 얻었고, 팔꿈치를 벌린 쪽이 팔꿈치와 어깨에 부하만 더 실었습니다. 전완을 거의 수직으로 두면 각도는 체형을 따라 알아서 정해집니다.

위쪽 가슴을 키우려면 인클라인 벤치프레스가 필요한가요?

근거는 그렇게 말하지 않습니다. 훈련된 리프터 30명을 다섯 가지 벤치 각도로 살핀 연구는 플랫 벤치가 대흉근 세 부위 전체에서 고른 활동을 만들어낸다고 결론지었고, 위쪽 부위에서 플랫과 30도·45도 사이에 유의한 차이를 찾지 못했습니다. 훈련된 남성 13명을 대상으로 한 두 번째 연구는 같은 그립에서 30도 인클라인이 플랫이나 디클라인보다 위쪽 가슴을 더 동원하지 않는다는 결과를 얻었습니다. 통합 수준에서는 아래쪽 가슴에서 플랫이 인클라인을 이겼고, 위쪽 가슴에서는 유의한 차이가 없었습니다. 인클라인 프레스는 마음에 들면 할 만하지만, 플랫 벤치가 위쪽 가슴을 건너뛰는 것은 아닙니다.

가슴에는 덤벨 벤치프레스가 바벨보다 나은가요?

근육 활성도로는 아닙니다. 바벨과 덤벨, 스미스 머신 프레스를 직접 비교한 유일한 연구에서 가슴과 전면 삼각근 활성도는 서로 차이가 없었습니다. 달라진 것은 나머지 전부였습니다. 덤벨 부하가 17% 낮았고, 이두근 활성도는 더 높았고, 삼두근 활성도는 더 낮았습니다. 이 연구는 출판된 초록으로만 읽었습니다. 덤벨은 가슴을 더 세게 때려서가 아니라, 그게 더 좋아서 또는 한쪽씩 훈련하려고 쓰는 것입니다.

바가 가슴에 닿아야 하나요?

네, 튕기지 말고 통제하면서요. 가동범위를 비교한 유일한 다주간 훈련 연구는 훈련된 남성 50명을 넷으로 나눴습니다. 10주 동안 전 가동범위, 3분의 2, 3분의 1 범위로 벤치프레스를 하거나 아예 훈련하지 않는 그룹이었고, 전 가동범위가 가장 좋은 근력 결과를 냈으며 범위가 줄어들수록 향상도 줄었습니다. 한 그룹에 대략 열두 명, 출판된 초록으로만 읽었고, 근육 크기가 아니라 근력을 측정했습니다.

견갑골을 모아야 하나요?

네, 그리고 이건 전통이 아니라 생체역학이 뒷받침하는 몇 안 되는 기술 요소 가운데 하나입니다. 근력 선수 10명의 근골격 모델에서, 견갑골을 뒤로 모으면 어깨의 후방 전단력이 낮아지고 관절 압박력이 낮아지며 상완골두를 가운데 붙들어 두는 데 필요한 회전근개 활동이 줄었습니다. 같은 모델은 렙의 맨 처음과 맨 끝에서 후인이 반대 방향의 전단력을 높인다는 것도 찾아냈으니, 공짜 이득이 아니라 맞바꿈입니다. 다만 괜찮은 맞바꿈이고, 락아웃을 포함한 세트 전체에 적용됩니다.

벤치프레스 100 kg이면 잘하는 건가요?

숫자 하나로 정직하게 답할 방법은 없습니다. 어떤 무게가 좋은지는 체중, 훈련 경력, 체형, 지렛대에 달려 있고, 그렇지 않다고 주장하는 표는 그 전부를 뭉개 평균 낸 것입니다. 쓸모 있는 질문은 지난 몇 달 사이 그 무게가 올라갔는지, 그리고 견갑골을 고정한 채로 여전히 가슴에 닿을 수 있는지입니다. 이 페이지는 리프터가 무엇을 들어야 하는지가 아니라 무엇을 하는지를 싣습니다.

벤치프레스는 몇 세트 해야 하나요?

RepCount를 쓰는 리프터는 한 세션에 벤치프레스를 평균 4.31세트 합니다. 3.2세트에 가까운 머신·고립 운동보다 많죠. 이는 권장이 아니라 사람들이 실제로 하는 것에 대한 서술입니다만, 무거운 복합 운동을 보통 어떻게 짜는지와도 맞아떨어집니다. 여섯 종목쯤 되는 운동에서 세션 앞쪽에 놓인 몇 개의 작업 세트죠.

출처

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