사이클링
다른 이름: 실내 사이클링, 고정식 자전거, 실내 자전거.
고정식 자전거 타기는 어떤 운동인가요?
이 가이드에서 사이클링은 RepCount의 이 운동에 연결된 동작인 직립형 고정식 자전거 페달 밟기를 뜻합니다. 자전거는 제자리에 있고, 안장에 앉아 페달을 계속 돌립니다. 한 근육을 고립시키는 리프트가 아니라 유산소 운동으로, 대퇴사두근과 햄스트링, 둔근, 하퇴 근육이 페달 회전 과정에 함께 참여합니다. 고정식 자전거는 여러 종류의 세션에 쓰일 수 있으므로 이 가이드는 운동 프로그램을 정하지 않고 기구 사용법만 설명합니다.
고정식 자전거는 어떻게 타나요?
준비 자세
- 페달이 가장 아래에 있을 때 무릎이 살짝 굽혀지고 핸들이 편하게 닿도록 안장 높이를 조절합니다.
- 안장에 앉아 양발의 앞쪽 절반을 각각 페달에 올리고, 스트랩이 있다면 고정합니다.
동작 수행
- 앉은 상태에서 페달을 밟기 시작하고 상체를 안정적으로 유지하며 손은 핸들 위에 가볍게 둡니다.
- 페달이 도는 동안 무릎이 앞으로 움직이게 하되, 엉덩이를 좌우로 흔들거나 아래 지점에 닿으려고 다리를 뻗지 않습니다.
- 마칠 때는 페달이 완전히 멈춘 뒤 발을 빼고 자전거에서 내려옵니다.
흔한 실수
안장 높이를 잘못 맞추기
아래 지점에서도 무릎이 많이 굽혀져 있다면 안장이 너무 낮을 가능성이 큽니다. 골반이 흔들리거나 페달에 닿으려고 다리를 뻗는다면 너무 높을 수 있습니다. 몸을 자전거에 억지로 맞추지 말고 안장을 다시 조절하세요.
핸들에 체중을 많이 싣기
팔을 곧게 펴고 긴장한 채 핸들을 누르면 어깨가 올라가고 거리가 불편해질 수 있습니다. 손의 힘을 빼고, 편하게 닿지 않으면 핸들이나 안장을 조절하세요.
페달이 움직일 때 발 빼기
멈추려고 해도 크랭크가 고정되지 않은 페달을 계속 돌릴 수 있습니다. 양쪽 페달이 모두 멈춘 뒤 스트랩을 풀거나 내려오세요.
세션에서의 위치
고정식 자전거가 세션에 맞는 위치에 둡니다. 근력 운동과 함께 할지 별도 세션으로 할지는 해당 세션의 목적에 따라 달라집니다.
한 가지 자전거 설정을 모두에게 맞는 것으로 여기지 말고 해당 세션의 계획을 따르세요. 시간, 속도, 케이던스, 저항, 강도, 구간, 인터벌, 점진적 증가는 여기서 정하지 않습니다.
사용 근육
- 대퇴사두근
- 햄스트링
- 대둔근
- 비복근과 가자미근
- 전경골근
고정식 자전거 타기는 특정 근육 하나를 노리는 근력 운동이 아니라 유산소 운동입니다. 각 근육은 페달 회전의 서로 다른 구간에서 기여하고 자전거 설정에 따라 상대적인 활동량도 달라지므로 순위를 매기지 않았습니다. 대퇴사두근과 햄스트링이 허벅지 움직임을 조절하며, 페달이 도는 동안 대둔근과 종아리 근육, 전경골근도 함께 작용합니다.
변형 동작
- 리컴번트 자전거 — 여기 보이는 직립 자세 대신 좌석이 페달 뒤에 있고 등받이가 허리를 받칩니다.
- 인도어 사이클링 바이크 — 로드바이크와 비슷한 안장과 핸들을 사용하지만 기구는 제자리에 고정됩니다.
- 에어바이크 — 움직이는 핸들이 있어 다리로 페달을 밟는 동안 팔로 밀고 당길 수 있습니다.
자주 묻는 질문
고정식 자전거를 탈 때 어떤 근육을 사용하나요?
대퇴사두근과 햄스트링이 페달 회전 동안 허벅지 움직임을 조절합니다. 엉덩관절, 무릎, 발목이 움직일 때 대둔근, 비복근, 가자미근, 전경골근도 함께 작용합니다. 그래도 특정 근육을 고립하는 운동이 아니라 주로 유산소 운동입니다.
안장은 어느 높이에 맞춰야 하나요?
페달이 가장 아래에 있을 때 무릎이 살짝 굽혀지는 높이에서 시작하세요. 페달에 닿으려고 골반이 흔들리면 안장을 낮추고, 아래쪽 회전 내내 무릎이 많이 굽혀져 있으면 높입니다. 두 보상 동작 없이 페달을 밟을 수 있도록 조금씩 조절하세요.
발은 페달 어디에 놓아야 하나요?
발가락이나 아치로 버티지 말고 양발의 앞쪽 절반을 각각 페달에 안정적으로 올립니다. 스트랩이 있다면 발이 눌리지 않으면서 제자리에 있도록 고정하세요.
고정식 자전거 타기와 야외 사이클링은 같은가요?
둘 다 반복되는 페달 회전을 사용하지만 고정식 자전거의 프레임은 움직이지 않습니다. 야외에서는 조향, 균형, 도로에서의 위치, 변화하는 환경에도 대응해야 하며, 이런 내용은 기구 사용 가이드의 범위가 아닙니다.
고정식 자전거는 얼마나 오래, 얼마나 힘들게 타야 하나요?
사이클링이 세션에 들어간 이유에 따라 달라집니다. 준비운동, 정리운동, 일반 유산소 세션, 대회 준비에는 서로 다른 선택이 필요합니다. 한 가지 시간, 노력 수준, 기구 설정이 모두에게 맞다고 보지 말고 그 세션의 계획을 따르세요.
출처
- Lima da Silva JC, et al. Quadriceps and hamstring muscle activity during cycling as measured with intramuscular electromyography. Eur J Appl Physiol. 2016. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4983295/
- Bouillon L, Baker R, Gibson C, Kearney A, Busemeyer T. Comparison of trunk and lower extremity muscle activity among four stationary equipment devices: upright bike, recumbent bike, treadmill, and ElliptiGO. Int J Sports Phys Ther. 2016. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4827362/
- Jobson SA, Hopker J, Arkesteijn M, Passfield L. Inter- and intra-session reliability of muscle activity patterns during cycling. J Electromyogr Kinesiol. 2013. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23022477/