데드리프트
다른 이름: 데드리프트, 바벨 데드리프트, 컨벤셔널 바벨 데드리프트.
데드리프트란?
컨벤셔널 데드리프트는 바닥에서 시작하는 바벨 리프트입니다. 바 뒤에 대략 고관절 너비로 서서 양손으로 다리 바로 바깥을 잡고 일어섭니다. '컨벤셔널'은 팔이 무릎 바깥에 오는 좁은 스탠스를 가리키는 이름으로, 발을 넓게 벌리고 손을 다리 안쪽에 넣는 스모와 대비됩니다. 실제 무릎 신전이 포함된 힙 힌지이므로, 움직임을 만드는 근육은 고관절 신전근(대둔근, 햄스트링, 대내전근의 좌골관절부)과 무릎 신전근(대퇴사두근)이고, 척추 신전근은 무겁게 부하를 받지만 자세를 바꾸는 대신 붙들고만 있습니다. 이 리프트에는 손가락이 바를 붙잡는 것을 도와줄 만한 요소가 전혀 없어서, 그립이 가장 먼저 한계에 부딪히는 부위인 경우가 많습니다.
데드리프트 하는 법
준비 자세
- 바를 발 중앙 위, 정강이에서 몇 센티미터 떨어진 곳에 두세요.
- 대략 고관절 너비로 서고 발은 평평하게, 발끝은 정면이나 약간 바깥을 향하게 하세요. 스쿼트 스탠스보다는 좁게 서서 팔이 무릎 바깥에 매달릴 수 있게 하세요.
- 고관절을 접어 팔을 펴고 정강이 바로 바깥에서 바를 잡으세요. 엄지는 바를 감싸 쥡니다. 더블 오버핸드, 믹스, 훅 그립 중 이 페이지는 하나를 정해주지 않는데, 아래 그립 관련 문답에 그 이유가 나옵니다.
- 정강이가 바에 닿을 때까지 엉덩이를 낮추되, 바를 앞으로 밀지 마세요. 어깨 관절은 바 바로 위에 오고, 바는 여전히 발 중앙 위에 있어야 합니다.
- 가슴을 들어 올리고 광배근을 조여, 마치 바를 정강이 쪽으로 구부리려는 것처럼 만드세요.
- 배로 숨을 들이쉬어 브레이싱하세요. 플레이트가 칼라에 닿을 때까지 바의 슬랙을 없앤 다음 리프트를 시작하세요.
동작 수행
- 바를 끌어올린다기보다 바닥을 밀어낸다고 생각하세요.
- 바가 다리에 닿거나 거의 닿은 채로 정강이를 지나, 무릎을 넘어, 허벅지를 타고 끝까지 올라가게 하세요.
- 고관절과 어깨가 바닥에서 같은 속도로 올라오게 하세요.
- 바가 무릎을 지나면 고관절을 앞으로 밀어붙여 똑바로 서세요. 고관절과 무릎을 완전히 펴고, 어깨가 말려 있었다면 뒤로 당기고, 갈비뼈는 내린 채로 마무리하세요.
- 내릴 때는 먼저 엉덩이를 뒤로 빼고, 바가 무릎 아래로 내려간 다음에야 무릎을 굽히세요.
- 반복 사이에 바가 바닥에 완전히 자리 잡게 한 다음 당기세요. 바를 바닥에 튕기지 마세요.
흔한 실수
바가 발끝 위에 놓인 채로 셋업하는 것
바는 올라가기 전에 반드시 발 중앙 위로 돌아와야 하므로, 바닥에서 떨어지는 순간 몸 쪽으로 딸려 오면서 그만큼의 거리를 고관절 토크로 대신 치르게 됩니다. 셋업의 나머지 모든 것은 바가 어디 놓였는지에 달려 있습니다.
바가 움직이기도 전에 엉덩이가 먼저 솟는 것
바가 아직 바닥에 있는 동안 무릎이 다 펴져버려서, 바가 움직일 즈음에는 컨벤셔널 데드리프트에 맞춘 무게로 스티프 레그 데드리프트를 하고 있는 셈이 됩니다. 대퇴사두근은 바가 그 힘을 느끼기도 전에 일을 끝냈고, 고관절 신전근만 나머지 리프트를 떠맡게 됩니다.
슬랙이 있는 채로 바를 확 잡아채는 것
바와 팔에 슬랙이 남아 있으면 처음 가속되는 것은 자기 자신입니다. 부하는 아직 브레이싱을 끝내지 못한 등에 한꺼번에 걸리게 되어, 가장 비효율적인 시작 방식이면서 동시에 자세를 고칠 기회조차 주지 않는 방식이 됩니다.
바가 다리에서 멀어지게 두는 것
바가 발 중앙보다 앞에 있는 1센티미터마다 같은 무게에서 고관절 토크가 늘어납니다. 무릎 바로 아래에서 리프트가 멈춘다면 등이 약하다고 결론짓기 전에 먼저 확인할 부분입니다 — 레버가 애초에 설정했던 것보다 길어졌을 수 있습니다.
정점에서 뒤로 젖히는 것
고관절과 무릎을 완전히 펴고 어깨를 뒤로 당긴 상태가 마무리 자세입니다. 거기서 더 젖히면 이미 끝난 반복에 요추 신전이 더해질 뿐, 이 리프트가 요구한 적 없는 일입니다.
바닥에 반복을 튕기는 것
반동이 반복 중 가장 어려운 부분을 대신 해주고, 다음 반복은 내가 정한 자세가 아니라 반동이 끝난 자리에서 시작하게 됩니다.
세션에서의 위치
세션 초반, 첫 번째나 두 번째로, 몸이 가장 신선할 때 배치하세요. 그날 들 무게 중 가장 무거울 가능성이 높고, 이미 흐트러진 자세를 가장 너그럽게 봐주지 않는 리프트이기도 합니다.
볼륨보다는 소수의 고강도 세트로 운영하고, 매 세션마다 넣지는 마세요. 한계는 반복의 질입니다. 무게가 더 이상 오르지 않을 때가 아니라 등을 설정해둔 자리에 더는 붙들 수 없을 때 세트를 끝내세요.
사용 근육
- 대둔근
- 햄스트링(대퇴이두근, 반건양근, 반막양근)
- 대내전근(좌골관절부)
- 대퇴사두근
- 척추기립근(장늑근, 최장근, 극근)
- 다열근
- 광배근
- 승모근
- 전완 굴근, 그중에서도 손가락 굴근
- 복벽(복직근, 외복사근, 내복사근, 복횡근)
기여도가 아니라 역할로 나눈 목록입니다. 주동근 목록은 이 리프트를 만드는 움직임 자체를 담당하는 근육입니다 — 고관절 신전(대둔근, 햄스트링, 그리고 좌골결절에서 뻗어 나와 햄스트링처럼 대퇴를 신전시키는 대내전근의 좌골관절부), 무릎 신전(대퇴사두근), 그리고 척추를 설정한 자리에 붙들어 두는 일(척추기립근과 다열근으로, 여기서는 등척성으로 일합니다 — 길이는 거의 바뀌지 않으면서 강하게 부하를 받습니다). 부차 목록은 움직임을 만들지는 않으면서 바와 몸통을 지탱하는 근육입니다. 해부학은 근육이 어떤 동작을 하고 어디에 붙어 있는지를 알려줄 뿐, 데드리프트 중 각 근육이 얼마나 기여하는지 순위를 매겨주지 않으므로, 여기 어느 것도 순위가 아닙니다. 요방형근은 일부러 뺐습니다. 이 페이지가 참고한 해부학 자료는 사체 실험에서 요추 부위 힘이 요방형근은 약 200 N인 반면 척추기립근은 약 1800 N, 다열근은 2800 N이라고 보고하며, 요방형근이 "유의미한 요추 안정근으로 보이지 않는다"고 결론짓습니다.
리프터들이 실제로 하는 방식
RepCount를 꾸준히 쓰는 사용자 중 데드리프트를 기록해본 사람은 5분의 2에도 못 미치고, 운동 세션 스무 번 중 한 번꼴로 등장합니다. 세션을 채우는 대부분의 보조 운동보다도 더 드뭅니다. 등장할 때는 볼륨을 챙기는데, 여섯 종목 남짓한 세션 안에서 네 세트를 살짝 넘깁니다. 더 쓸모 있는 숫자는 어떤 운동과 함께 등장하느냐입니다. 같은 세션에 가장 자주 기록되는 운동은 풀다운, 스쿼트, 풀업, 케이블 로우, 바벨 로우로, 등 운동 네 가지와 스쿼트 한 가지입니다. 스쿼트가 함께 들어간 데드리프트 세션은 다섯 번 중 한 번이 채 안 됩니다. 이는 다리의 날보다는 당기기나 등 운동의 날에 가깝다는 뜻이지만, 어디까지나 그런 경향일 뿐입니다. 이 운동들 가운데 데드리프트 세션의 5분의 1에라도 등장하는 것은 하나도 없습니다.
가장 자주 함께 하는 운동
데드리프트 세션 중 각 운동을 함께 포함한 비율입니다.
- 풀다운19.9%
- 스쿼트18.5%
- 풀업14.2%
- 케이블 로우14.2%
- 바벨 로우14%
수치는 RepCount에 기록된 운동 데이터를 바탕으로 합니다.
변형 동작
- 스모 데드리프트 — 넓은 스탠스에 손을 다리 안쪽에 둡니다. 바가 이동하는 거리가 짧고, 고관절과 무릎의 각도도 달라집니다.
- 루마니안 데드리프트 — 선 자세에서 시작해 무릎을 살짝만 굽힌 채 정강이 중간쯤까지 내립니다. 바는 바닥으로 돌아가지 않습니다.
- 스티프 레그 데드리프트 — 바닥에서 시작하되 무릎을 거의 편 채로 하여, 고관절이 일의 거의 전부를 맡습니다.
- 트랩바 데드리프트 — 육각형 바 안에서 양손을 몸 옆에 두는 방식으로, 부하가 고관절에 더 가까워지고 무릎을 더 굽힐 수 있습니다.
- 디피싯 데드리프트 — 플레이트나 발판 위에 올라서서 하므로 바가 더 낮은 위치에서 시작하고 가동범위가 더 길어집니다.
- 랙풀 — 핀이나 블록 위에 바를 올려두고 하므로 바닥이 아니라 그보다 높은 위치에서 리프트가 시작됩니다.
- 스내치 그립 데드리프트 — 매우 넓은 그립으로, 시작 자세가 낮아지고 가동범위가 길어집니다.
- 포즈 데드리프트 — 보통 무릎 바로 아래에서 잠깐 멈췄다가 반복을 마칩니다.
- 덤벨 데드리프트 — 같은 힌지 동작을 바 대신 양손에 덤벨을 하나씩 들고 합니다.
자주 묻는 질문
컨벤셔널 데드리프트는 어떤 근육을 쓰나요?
움직임 자체는 고관절 신전과 무릎 신전이므로, 대둔근과 햄스트링, 햄스트링과 비슷하게 작용하는 대내전근 부분, 그리고 대퇴사두근이 만들어냅니다. 척추기립근과 다열근은 무겁게 부하를 받지만 등척성으로 일합니다 — 척추를 움직이는 대신 설정해둔 자리에 붙들어 둡니다. 바를 붙잡는 데는 전완 굴근이 더해지고, 광배근과 승모근은 팔과 견갑골을 제자리에 두며, 복벽은 몸통에 맞서 긴장합니다. 해부학은 어떤 근육이 작동하고 어디에 붙어 있는지는 알려주지만 그 작업이 근육들 사이에 어떻게 나뉘는지는 알려주지 않으므로, 데드리프트 근육의 순위를 매긴 목록은 저희가 만든 것을 포함해 의심해서 보세요.
데드리프트는 등 운동인가요, 다리 운동인가요?
둘 다 어느 정도는 맞는 이야기라서 논쟁이 끝나지 않는 것입니다. 실제로 움직이는 관절은 고관절과 무릎이므로, 움직임을 만드는 근육은 다리 근육입니다. 등 근육은 반복 내내 무거운 부하를 받지만 자세를 바꾸는 대신 붙들고 있을 뿐이고, 부하 아래에서 자세를 붙드는 것도 엄연한 일입니다. 한 문장으로 말하면, 다리가 바를 움직이고 등은 그 동안 설정해둔 형태를 붙들고 있습니다.
컨벤셔널 데드리프트와 스모 데드리프트는 뭐가 다른가요?
스탠스 너비와 손을 어디에 두느냐입니다. 컨벤셔널은 대략 고관절 너비로 서서 팔이 무릎 바깥에 매달리고, 스모는 넓은 스탠스에 손을 다리 안쪽에 둡니다. 둘 다 바닥에서 시작해 선 자세로 마칩니다. 넓은 스탠스는 바가 이동하는 거리를 줄이고 고관절과 무릎 각도를 바꾸므로 둘은 느낌이 다르고 체형에 따라 맞는 것도 다릅니다 — 어느 쪽이 진짜 버전이냐가 아니라 나에게 맞는 쪽이 무엇이냐의 문제입니다.
데드리프트는 더블 오버핸드, 믹스, 훅 그립 중 뭘 써야 하나요?
취향의 문제이고, 이 페이지가 하나를 정해주지는 않습니다. 더블 오버핸드는 좌우가 대칭이고 보통 가장 먼저 한계가 되는 그립입니다. 믹스 그립은 한 손은 앞으로, 한 손은 뒤로 잡아 바가 손가락에서 굴러 나가는 것을 막아주지만 양팔이 서로 다른 일을 하게 됩니다. 훅 그립은 엄지를 손가락 아래에 가두는 방식으로, 믹스 그립처럼 잘 붙잡으면서도 좌우가 대칭이고, 아플 만큼 아프다가 어느 순간 아프지 않게 됩니다. 세트의 목적이 그립이 아니라 다리와 등이라면 스트랩이 네 번째 답입니다. 어떤 일러스트든 이 중 하나만 보여줄 수 있으니, 눈에 보이는 것을 지침이 아니라 하나의 예시로 읽으세요.
데드리프트는 대퇴사두근을 쓰나요?
네, 컨벤셔널 버전에서는 바닥에서부터 씁니다. 시작 자세에서 무릎이 굽어 있다가 바가 올라오면서 펴지는데, 대퇴사두근이 바로 그 무릎 신전근입니다. 얼마나 기여하는지는 시작 자세에서 무릎이 실제로 얼마나 굽어 있느냐에 달려 있고, 이는 팔다리 길이와 셋업 방식에 따라 달라집니다. 무릎을 거의 편 채 시작하는 스티프 레그나 루마니안 데드리프트 같은 변형은 이 기여를 대부분 없애버립니다.
데드리프트는 허리(하부 등)를 쓰나요?
많이 쓰지만, 붙드는 일로서입니다. 척추기립근과 다열근이라는 척추 신전근은 바에 의해 몸통이 앞으로 접히려는 것에 맞서지, 몸통을 펴는 것이 아닙니다. 같은 부위의 근육 하나가 이 짝에서 일부러 빠져 있습니다. 이 페이지가 인용한 해부학 자료는 사체 실험에서 요방형근이 요추 부위에서 약 200 N의 힘을 받는 반면 척추기립근은 약 1800 N, 다열근은 2800 N을 받는다고 보고하며, 요방형근이 유의미한 요추 안정근이 아니라고 결론짓습니다.
사람들은 실제로 데드리프트를 얼마나 자주 하나요?
데드리프트에 관해 쓰인 글의 양을 생각하면 예상보다 훨씬 드뭅니다. RepCount에 기록된 운동을 보면, 꾸준히 쓰는 사용자 중 데드리프트를 기록해본 사람은 5분의 2가 채 안 되고, 운동 세션 스무 번 중 한 번꼴로 등장합니다. 등장할 때는 여섯 종목 남짓한 세션 안에서 네 세트를 살짝 넘깁니다. 가장 자주 함께 기록되는 운동은 풀다운, 스쿼트, 풀업, 케이블 로우, 바벨 로우입니다. 기록된 데드리프트는 어떤 스탠스로 당겼는지까지는 남기지 않으므로, 이 수치는 컨벤셔널 버전만이 아니라 데드리프트라는 리프트 전체를 가리킵니다.
매 반복마다 바를 내려놓아야 하나요, 터치 앤 고로 해야 하나요?
내려놓으세요. 바를 바닥에 완전히 내려 자리 잡게 한 다음 다시 슬랙을 없애고 당겨서, 매 반복이 정지된 바에서 내가 고른 자세로 시작하게 하세요. 터치 앤 고는 텐션을 유지해 세트를 더 빠르게 끝낼 수 있지만 반복 중 가장 어려운 부분, 즉 정지된 바를 바닥에서 떼어내는 과정을 건너뛰고, 다음 반복을 바가 우연히 닿은 자리에서 시작하게 만듭니다. 바는 통제된 속도로 내려놓으세요. 바닥을 스프링처럼 쓰지 마세요.
출처
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