덤벨 레터럴 레이즈

다른 이름: 레터럴 레이즈, 사이드 레터럴 레이즈, 덤벨 사이드 레이즈, 숄더 레터럴 레이즈.

덤벨 레터럴 레이즈란?

덤벨 레터럴 레이즈는 덤벨을 이용한 어깨 외전 운동입니다. 팔을 옆에 붙인 상태에서 시작해 옆으로 들어 올려 대략 어깨 높이까지 벌립니다. 팔을 옆으로 들어 올리는 삼각근 부위인 외측삼각근을 단련하며, 회전근개와 견갑골을 고정하는 근육들이 이를 돕습니다. 이 동작에서 몇 가지는 테크닉이 아니라 취향의 문제입니다. 양팔을 동시에 하느냐 한 팔씩 하느냐, 앉아서 하느냐 서서 하느냐, 손을 얼마나 돌리느냐가 그렇습니다.

서서 하는 덤벨 레터럴 레이즈의 해부학 일러스트. 왼쪽에는 반바지를 입은 근육질 남성 인체 모형이 똑바로 서서 양손에 덤벨을 든 채 허벅지 옆으로 늘어뜨리고 있습니다. 오른쪽에는 같은 인체 모형이 양팔을 대략 어깨 높이까지 옆으로 들어 올린 모습이며, 팔꿈치는 거의 펴져 있고 덤벨은 어깨와 같은 높이에 있습니다. 들어 올린 장면에서는 양쪽 어깨 모두 바깥쪽과 위쪽 표면이 붉게 표시되어 있고, 시작 장면에서는 인체 모형의 왼쪽 어깨만 표시되어 있고 반대쪽은 그대로 남아 있습니다. 두 장면 모두에서 그 표시는 해당 어깨 아래쪽 바깥 가슴 부위까지 이어집니다. 나머지 신체는 표시 없는 회색 근육 해부도로 그려져 있습니다.

덤벨 레터럴 레이즈 하는 법

준비 자세

양손에 가벼운 덤벨을 들고 발을 골반 너비 정도로 벌린 뒤 무릎을 살짝 굽혀 서세요. 코어에 힘을 주고 엉덩이에서부터 상체를 약간 앞으로 기울이세요.
덤벨은 허벅지에 닿지 않게 늘어뜨리고 손바닥은 안쪽을 향하게 하세요. 팔꿈치는 세트 내내 살짝 굽힌 상태를 유지하세요.

동작 수행

팔꿈치가 먼저 움직이도록 팔을 옆으로, 약간 앞쪽으로 들어 올리세요. 상체를 고정하고 덤벨을 반동으로 올리지 마세요.
팔꿈치가 손과 같거나 조금 높은 위치에서 어깨 높이까지 올리고, 어깨는 낮게 유지하세요.
덤벨을 허벅지에 닿지 않는 시작 위치까지 천천히 조절하며 내린 뒤 반복하세요.

흔한 실수

상체가 도와줘야 할 만큼 무겁게 드는 것
팔이 수평으로 뻗은 반복의 꼭대기는 이 동작이 어깨에 주는 가장 긴 레버이며, 이 운동이 존재하는 이유이기도 한 지점입니다. 상체를 흔들면 바로 그 구간에서, 즉 무게를 더한 이유가 되는 그 구간에서 덤벨을 던져버리는 셈이라, 결국 덤벨은 더 무거워지고 세트는 더 가벼워집니다. 처음에 잡은 살짝 기운 자세 자체는 문제가 아닙니다 — 그건 그대로 있어야 할 자세입니다. 엉덩이가 움직이고 있다면, 기록에 남는 숫자는 엉덩이의 숫자입니다.
덤벨이 올라올 때 어깨를 으쓱하는 것
상부승모근은 견갑골을 들어 올리고 위로 회전시키므로, 으쓱하는 동작도 실제로 팔을 들어 올리기는 합니다 — 다만 어깨 외전으로 그러는 것이 아닐 뿐입니다. 덤벨은 같은 높이에 도달하지만 외측삼각근이 하는 일은 줄어드는 셈이라, 원했던 것과 정반대의 교환이 일어납니다.
세트가 힘들어질수록 팔꿈치를 더 굽히는 것
팔꿈치를 굽히면 어깨와 덤벨 사이 거리가 줄어들어 같은 덤벨이 더 가볍게 느껴집니다. 반복은 겉보기엔 똑같아 보이지만 세트는 진행될수록 조용히 가벼워지고 있는 것이라, 기록에는 실제로 일어나지 않은 발전이 남습니다.
지칠수록 위팔이 앞으로 쏠리는 것
몸 앞쪽으로 들어 올리면 프론트 레이즈가 되어버리고, 전삼각근은 이미 프레스 운동으로 충분히 일한 어깨 굴곡근입니다. 저희 데이터를 보면 레터럴 레이즈와 같은 세션에 가장 자주 등장하는 운동은 프레스류와 삼두 운동이라, 궤적이 앞으로 쏠리면 이미 일을 가장 많이 한 어깨 부위로 부하가 또 넘어가는 셈입니다.
더 큰 펌핑을 위해 어깨 높이 위까지 무리해서 올리는 것
세트를 비교할 수 있도록 매 반복 같은 어깨 높이를 끝 지점으로 사용하세요. 더 높이 올리면 훈련 범위가 바뀔 뿐, 삼각근의 기여가 끝났다는 증거는 아닙니다.

세션에서의 위치

상체 또는 푸시 데이 프레스 운동 뒤, 다른 어깨·삼두 보조 운동과 함께.

작은 근육을 대상으로 절대 중량 자체는 가벼운 고립 운동이라 회복 부담이 적고, 주 1회를 넘겨 반복해도 큰 부담이 되지 않습니다. 고반복이 잘 맞는데 — 대략 10에서 20회 사이 — 그 범위에서 자세가 더 잘 유지되고, 이렇게 가벼운 무게에서는 구할 수 있는 가장 작은 덤벨 단위 상승조차 비율로는 큰 폭이기 때문입니다. 다음 무게로 넘어가기 전에 여러 세션에 걸쳐 반복 수를 늘리고 내리는 동작을 다듬어 진행하세요. 가볍고 엄격하게 유지해서, 어깨가 들어 올릴 수 있는 무게에 머물러야지 반동이 들어 올리는 무게가 되어서는 안 됩니다.

사용 근육

앞면

뒷면

주요 근육

보조 근육

근육 이름을 선택하면 위치를 확인할 수 있어요.

몸 표면을 단순화한 그림이에요. 일부 근육은 부분적으로만 보이거나 표시되지 않아요.

이 가이드의 주된 대상은 측면삼각근입니다. 회전근개와 삼각근의 다른 부분은 위팔 통제를 돕고, 승모근과 전거근은 견갑골을 움직이고 안정시킵니다.

이 근육들은 함께 일합니다. 극상근 혼자 동작을 시작하지 않고 삼각근도 고정된 각도까지 기다렸다 기여하지 않습니다. 근육 활동은 팔 위치에 따라서도 바뀌며, 대상 목록은 측정 활동이나 예상 성장의 완전한 순위가 아닙니다.

리프터들이 실제로 하는 방식

RepCount를 꾸준히 쓰는 사용자 열 명 중 약 일곱 명이 덤벨 레터럴 레이즈를 기록한 적이 있습니다. 한 번도 해보지 않은 사람이 드물다는 뜻입니다. 어떤 운동과 같은 세션에 자주 등장하는지가 그 숫자보다 더 많은 것을 말해줍니다. 이 운동과 가장 자주 같은 세션에 오르는 다섯 가지는 덤벨 숄더 프레스, 벤치프레스, 푸시다운, 인클라인 덤벨 프레스, 트라이셉스 익스텐션으로, 하나같이 프레스나 삼두 운동이고 등이나 하체 운동은 목록에 없습니다. 레터럴 레이즈는 숄더 데이보다는 푸시 데이의 단골 종목입니다. 이 운동이 포함된 세션은 대략 일곱 종목, 레이즈 자체는 대략 세 세트로 구성되는데, 이는 누군가가 그 운동을 중심으로 하루를 짜는 모습이 아니라 보조 운동의 전형적인 패턴입니다.

69.5%

정기적으로 운동하는 리프터 중 기록해 본 비율

3.22

세션당 평균 세트 수

7.4

해당 세션의 평균 종목 수

가장 자주 함께 하는 운동

덤벨 레터럴 레이즈 세션 중 각 운동을 함께 포함한 비율입니다.

수치는 RepCount에 기록된 운동 데이터를 바탕으로 합니다.

레터럴 레이즈에 관한 과학적 연구

한 직접 훈련 연구는 덤벨과 케이블을 비교했습니다. 다른 실험들은 근육 활동과 어깨 기능을 살펴보았으며, 이는 근육 성장과 다른 질문에 답합니다.

시험한 프로그램에서 덤벨과 케이블 모두 측면삼각근을 키웠습니다. 회전은 근육 활동을 바꾸지만 성장에 최적인 그립을 입증하지는 않습니다. 어깨 근육들은 고정 각도에서 교대하기보다 함께 일합니다.

케이블이 덤벨보다 측면삼각근을 더 키울까요?

8주 연구는 훈련 경험이 있는 남녀 24명의 한 팔에 케이블, 다른 팔에 덤벨을 배정했습니다. 두 방식 모두 측면삼각근 두께를 늘렸으며 분석은 시험 조건에서 비슷한 변화를 뒷받침했습니다.

두 팔 모두 주 2회, 몸 옆에서 어깨 높이까지 같은 범위로 훈련했습니다. 케이블 도르래는 아래 자세에서 손 높이 정도였습니다. 결과는 모든 도르래 위치나 몸 반대쪽에서 시작하는 케이블 레이즈를 포함하지 않습니다.

케이블이 항상 근육을 더 키운다고 가정해 덤벨을 바꿀 필요는 없습니다. 두 지점의 두께를 측정한 짧은 연구 하나이지, 모든 변형이 같은 결과를 준다는 보장은 아닙니다.

출처

Larsen et al., 2025

엄지를 아래로 돌려야 할까요?

남자 보디빌더 10명의 연구는 위팔을 안으로, 밖으로 돌리거나 중립으로 두고 앉아서 레이즈를 비교했습니다. 올릴 때 중립은 외회전보다 측면삼각근 활동이 높았고, 내릴 때 내회전은 나머지 둘보다 높았습니다. 내회전은 후면삼각근과 상부 승모근 활동도 높였습니다.

모든 어깨 활동을 똑같이 높이는 하나의 회전 자세는 없었습니다. 실험은 전기적 활동을 측정했으며 성장, 통증, 부상은 측정하지 않았습니다. 엄지를 아래로 하는 레이즈가 필요하거나 더 안전하다고 입증하지 않습니다. 반복할 수 있는 편안한 팔 위치를 사용하세요.

출처

Coratella et al., 2020

삼각근은 정해진 각도 사이에서만 일할까요?

연구는 그런 깔끔한 교대를 뒷받침하지 않습니다. 자원자 14명에서 삼각근과 여러 어깨 근육은 팔이 올라가기 전에 활성화됐습니다. 극상근이 그 근육들보다 유의하게 먼저 활성화되지는 않았습니다.

다른 실험은 삼각근의 신경 공급을 일시적으로 차단했을 때 팔이 옆에 있을 때와 어깨 위에 있을 때 모두 어깨 벌림 근력이 낮아졌습니다. 어깨 전반의 기능을 살폈으며 삼각근 특정 갈래의 성장을 측정한 것이 아닙니다.

어깨 높이는 이 가이드의 실용적인 끝 지점입니다. 측면삼각근이 멈추는 스위치가 아니며 이 실험들은 최적 훈련 범위를 정하지 않습니다.

출처

변형 동작

케이블 레터럴 레이즈도르래 위치와 당기는 방향이 가장 힘든 지점을 바꿉니다. 케이블이 자동으로 일정한 어깨 저항을 제공하지는 않습니다.
머신 레터럴 레이즈패드가 팔의 궤적을 고정해 주므로 지칠수록 궤도가 앞으로 쏠릴 수 없습니다.
시티드 덤벨 레터럴 레이즈 — 엉덩이와 무릎으로 무게를 밀어 올릴 여지를 없앱니다.
리닝 원암 레터럴 레이즈 — 랙을 붙잡고 옆으로 기대면 서서 하는 버전보다 더 이른 구간부터 어깨에 부하가 걸립니다.
라잉 사이드 레터럴 레이즈 — 벤치나 인클라인 벤치에 옆으로 누워서 하며, 반복 중 가장 힘든 지점이 더 아래쪽 구간으로 옮겨갑니다.
비하인드 백 케이블 레터럴 레이즈 — 케이블이 몸 뒤쪽으로 지나가서, 덤벨로는 거의 부하가 없는 맨 아래 구간에도 긴장이 유지됩니다.

글

자주 묻는 질문

덤벨 레터럴 레이즈는 어떤 근육을 쓰나요?

주로 측면삼각근이며 회전근개, 삼각근의 다른 부분, 견갑골을 움직이고 안정시키는 근육이 보조합니다. 삼각근과 극상근은 정해진 각도에서 넘겨받기보다 처음부터 함께 일합니다.

덤벨을 얼마나 높이 들어야 하나요?

이 가이드는 어깨 높이 정도를 명확하고 반복 가능한 끝 지점으로 사용합니다. 이는 기술 선택이지 그 위에서 측면삼각근이 멈춘다는 증거는 아닙니다. 검토한 연구는 어느 상단 지점이 성장을 가장 늘리는지 정하지 않았습니다.

레터럴 레이즈를 할 때 왜 승모근에서 느낌이 오나요?

보통은 팔이 나가는 동안 어깨가 귀 쪽으로 올라가기 때문입니다. 상부승모근은 견갑골을 들어 올리고 위로 회전시키므로, 으쓱하는 동작도 덤벨을 어깨 높이까지 올리는 진짜 방법이긴 합니다 — 다만 어깨 외전으로 그러는 건 아닙니다. 어깨를 낮게 유지하고, 낮게 유지되지 않는다면 덤벨이 너무 무거운 것입니다. 견갑골이 제대로 통제돼야 어깨 관절이 올바르게 움직일 수 있으므로, 어느 정도의 승모근 개입은 원래 정상입니다.

꼭대기에서 엄지를 아래로 향해야 하나요?

그 자세를 강요할 필요는 없습니다. 위팔 회전은 측정된 근육 활동을 바꾸지만, 검토한 연구는 성장이나 어깨 안전에 최적인 회전을 정하지 않았습니다. 범위 전체에서 어깨가 편안한 위치를 선택하고 일정하게 유지하세요.

양팔을 동시에 들어야 하나요, 한 팔씩 들어야 하나요?

둘 다 괜찮습니다. 이건 테크닉이 아니라 취향의 문제입니다. 한 팔씩 하면 균형을 잡기 위해 뭔가를 붙잡을 수 있고 일하는 쪽을 실제로 지켜볼 수 있어서 어깨가 슬금슬금 올라가는 걸 잡아내기 쉬워지고, 양팔을 동시에 하면 세트를 절반의 시간에 끝낼 수 있습니다. 앉아서 하느냐 서서 하느냐도 같은 종류의 선택이지만, 앉으면 다리로 무게를 밀어 올릴 여지가 사라집니다.

레터럴 레이즈는 얼마나 무겁게 해야 하나요?

생각보다 가벼워야 합니다. 정직한 테스트는 숫자가 아니라 자세입니다. 어깨를 낮게 유지하고 팔꿈치 각도를 그대로 두고 몸통을 가만히 둔 채 어깨 높이에 도달할 수 있는지, 그리고 그 무게로 지난 몇 주간 반복 수를 늘려왔는지가 기준입니다. 몸통을 흔들어야만 움직일 수 있는 덤벨은 어깨를 재고 있는 게 아닙니다.

레터럴 레이즈는 할 만한 가치가 있나요?

실제로 사람들이 하는 걸 보면 그렇습니다. RepCount를 꾸준히 쓰는 사용자 열 명 중 약 일곱 명이 덤벨 레터럴 레이즈를 기록한 적이 있는데, 한 번도 해보지 않은 사람이 드물다는 뜻입니다. 대략 세 세트, 대략 일곱 종목으로 이뤄진 세션 안에서 보통 프레스 운동과 함께 등장하는, 처음부터 끝까지 보조 운동다운 모습을 보입니다.

레터럴 레이즈를 케이블이나 머신으로 대신할 수 있나요?

네. 움직임 중 저항이 다르게 변합니다. 덤벨이 어깨 아래 매달릴 때 회전 모멘트는 작고 팔이 수평에 가까워질수록 커집니다. 케이블 저항 패턴은 당기는 방향과 도르래 위치에 달려 있어 자동으로 일정하지 않습니다. 머신은 팔 경로를 안내합니다. 한 8주 비교는 시험한 덤벨과 케이블 방식에서 측면삼각근 두께가 비슷하게 변했다고 보고했습니다.

출처

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