덤벨 레터럴 레이즈
다른 이름: 레터럴 레이즈, 사이드 레터럴 레이즈, 덤벨 사이드 레이즈, 숄더 레터럴 레이즈.
덤벨 레터럴 레이즈란?
덤벨 레터럴 레이즈는 덤벨을 이용한 어깨 외전 운동입니다. 팔을 옆에 붙인 상태에서 시작해 옆으로 들어 올려 대략 어깨 높이까지 벌립니다. 팔을 옆으로 들어 올리는 삼각근 부위인 외측삼각근을 단련하며, 회전근개와 견갑골을 고정하는 근육들이 이를 돕습니다. 이 동작에서 몇 가지는 테크닉이 아니라 취향의 문제입니다. 양팔을 동시에 하느냐 한 팔씩 하느냐, 앉아서 하느냐 서서 하느냐, 손을 얼마나 돌리느냐가 그렇습니다.
덤벨 레터럴 레이즈 하는 법
준비 자세
- 양손에 덤벨을 들고 팔을 옆으로 늘어뜨린 채 서세요. 손바닥은 허벅지 쪽을 향합니다.
- 발을 골반 너비 정도로 벌리고 가볍게 힘을 준 뒤 상체를 엉덩이에서부터 살짝 앞으로 기울이고 무릎은 살짝 굽히세요. 이 기울기는 세트 내내 유지하며 움직이지 않습니다.
- 각 팔꿈치를 10도에서 20도 정도 살짝 굽히고, 그 각도를 세트 내내 유지하세요.
- 덤벨을 허벅지에 기댄 상태가 아니라 허벅지에서 2~3센티미터 정도 떨어뜨린 상태로 시작하세요.
- 무게는 동작의 맨 아래가 아니라 꼭대기 기준으로 정하세요. 반복이 가장 힘든 지점은 팔이 수평으로 뻗은 순간입니다.
동작 수행
- 팔꿈치가 먼저 움직이게 해서, 올라가는 내내 손보다 같거나 살짝 높게 유지하세요.
- 팔꿈치가 어깨와 일직선이 되도록 위팔을 옆으로 들어 올리세요. 손은 그 선보다 조금 앞에 있어도 되지만 팔꿈치는 그렇지 않습니다.
- 팔이 올라가는 동안 어깨는 낮게 유지하세요. 무게를 으쓱거려서 더 올리지 마세요.
- 위팔이 어깨와 대략 같은 높이가 되면 멈추세요.
- 들어 올릴 때보다 더 천천히 내려서, 시작했던 위치까지 완전히 내리세요.
- 양팔을 동시에 들거나, 원한다면 한 팔씩 드세요.
흔한 실수
상체가 도와줘야 할 만큼 무겁게 드는 것
팔이 수평으로 뻗은 반복의 꼭대기는 이 동작이 어깨에 주는 가장 긴 레버이며, 이 운동이 존재하는 이유이기도 한 지점입니다. 상체를 흔들면 바로 그 구간에서, 즉 무게를 더한 이유가 되는 그 구간에서 덤벨을 던져버리는 셈이라, 결국 덤벨은 더 무거워지고 세트는 더 가벼워집니다. 처음에 잡은 살짝 기운 자세 자체는 문제가 아닙니다 — 그건 그대로 있어야 할 자세입니다. 엉덩이가 움직이고 있다면, 기록에 남는 숫자는 엉덩이의 숫자입니다.
덤벨이 올라올 때 어깨를 으쓱하는 것
상부승모근은 견갑골을 들어 올리고 위로 회전시키므로, 으쓱하는 동작도 실제로 팔을 들어 올리기는 합니다 — 다만 어깨 외전으로 그러는 것이 아닐 뿐입니다. 덤벨은 같은 높이에 도달하지만 외측삼각근이 하는 일은 줄어드는 셈이라, 원했던 것과 정반대의 교환이 일어납니다.
세트가 힘들어질수록 팔꿈치를 더 굽히는 것
팔꿈치를 굽히면 어깨와 덤벨 사이 거리가 줄어들어 같은 덤벨이 더 가볍게 느껴집니다. 반복은 겉보기엔 똑같아 보이지만 세트는 진행될수록 조용히 가벼워지고 있는 것이라, 기록에는 실제로 일어나지 않은 발전이 남습니다.
지칠수록 위팔이 앞으로 쏠리는 것
몸 앞쪽으로 들어 올리면 프론트 레이즈가 되어버리고, 전삼각근은 이미 프레스 운동으로 충분히 일한 어깨 굴곡근입니다. 저희 데이터를 보면 레터럴 레이즈와 같은 세션에 가장 자주 등장하는 운동은 프레스류와 삼두 운동이라, 궤적이 앞으로 쏠리면 이미 일을 가장 많이 한 어깨 부위로 부하가 또 넘어가는 셈입니다.
더 큰 펌핑을 위해 어깨 높이 위까지 무리해서 올리는 것
외측삼각근이 담당한다고 알려진 범위는 대략 100도, 수평보다 살짝 위에서 끝나며, 그 이상부터는 갈수록 더 많은 높이가 견갑골이 위로 회전하는 데서 나오지 외측삼각근이 더 힘을 낼 수 있어서가 아닙니다. 원래 옆 어깨를 위해 하던 세트에 승모근과 전거근 운동을 얹은 셈입니다.
세션에서의 위치
상체 또는 푸시 데이 프레스 운동 뒤, 다른 어깨·삼두 보조 운동과 함께.
작은 근육을 대상으로 절대 중량 자체는 가벼운 고립 운동이라 회복 부담이 적고, 주 1회를 넘겨 반복해도 큰 부담이 되지 않습니다. 고반복이 잘 맞는데 — 대략 10에서 20회 사이 — 그 범위에서 자세가 더 잘 유지되고, 이렇게 가벼운 무게에서는 구할 수 있는 가장 작은 덤벨 단위 상승조차 비율로는 큰 폭이기 때문입니다. 다음 무게로 넘어가기 전에 여러 세션에 걸쳐 반복 수를 늘리고 내리는 동작을 다듬어 진행하세요. 가볍고 엄격하게 유지해서, 어깨가 들어 올릴 수 있는 무게에 머물러야지 반동이 들어 올리는 무게가 되어서는 안 됩니다.
사용 근육
- 외측삼각근
- 극상근
- 전삼각근
- 후삼각근
- 상부승모근
- 전거근
이 기록의 다른 종목들과 달리 여기서는 순위를 매겼는데, 해부학적으로 순위를 매길 근거가 있기 때문입니다. 삼각근은 세 갈래로 나뉘고, 팔을 옆으로 들어 올리는 것은 그중 외측 갈래입니다. 이 근육이 담당하는 범위는 대략 15도에서 100도까지로 알려져 있는데, 레터럴 레이즈 대부분을 포괄하지만 전부는 아닙니다. 반복의 맨 아래는 이 근육이 넘겨받기 전 구간이고, 어깨 높이까지 올리는 반복은 그 범위의 꼭대기에 살짝 못 미쳐 끝납니다. 전삼각근과 후삼각근이 놀고 있는 것은 아닙니다 — 팔이 벌어지는 동안 팔을 안정시키는 일을 합니다 — 하지만 실제로 들어 올리는 근육은 아니므로 부차적 목표에 둡니다.
극상근은 빠뜨리지 않고 두 번째로 올렸는데, 이 근육이 동작을 시작하기 때문입니다. 삼각근은 애초에 팔의 외전을 스스로 시작하지 못하고, 그 첫 구간을 극상근이 맡습니다. 참고한 자료들은 그 인계 지점을 대략 15도로 보는데, 그중 하나는 극상근이 약 30도까지 일한다고도 하니 대략적인 숫자로 받아들이세요. 어느 쪽이든 레터럴 레이즈의 맨 아래는 외측삼각근이 하는 동작이 아닙니다.
상부승모근과 전거근이 목록에 오른 이유는 또 다릅니다. 이 둘은 어깨 관절 자체에서 팔을 들어 올리는 근육이 아닙니다. 견갑골을 회전시키고 고정해서, 견갑골에서 팔로 이어지는 근육들이 단단한 지점에 맞서 일할 수 있게 해주는 역할을 합니다. 팔이 높이 올라갈수록 이 둘의 몫이 커지는데, 어깨 높이를 넘겨 올리는 동작이 가동범위는 늘려도 외측삼각근에 주는 부하는 크게 늘지 않는 이유 중 하나가 여기에 있습니다.
리프터들이 실제로 하는 방식
RepCount를 꾸준히 쓰는 사용자 열 명 중 약 일곱 명이 덤벨 레터럴 레이즈를 기록한 적이 있습니다 — 널리 시도되고, 한 번 해보고 마는 게 아니라 계속 로테이션에 남는 운동입니다. 어떤 운동과 같은 세션에 자주 등장하는지가 숫자보다 더 많은 것을 말해줍니다. 이 운동과 가장 자주 같은 세션에 오르는 다섯 가지는 덤벨 숄더 프레스, 벤치프레스, 푸시다운, 인클라인 덤벨 프레스, 트라이셉스 익스텐션으로, 하나같이 프레스나 삼두 운동이고 등이나 하체 운동은 목록에 없습니다. 레터럴 레이즈는 숄더 데이보다는 푸시 데이의 단골 종목입니다. 이 운동이 포함된 세션은 대략 일곱 종목, 레이즈 자체는 대략 세 세트로 구성되는데, 이는 누군가가 그 운동을 중심으로 하루를 짜는 모습이 아니라 보조 운동의 전형적인 패턴입니다.
가장 자주 함께 하는 운동
덤벨 레터럴 레이즈 세션 중 각 운동을 함께 포함한 비율입니다.
- 덤벨 숄더 프레스30.7%
- 벤치프레스25%
- 푸시다운22%
- 인클라인 덤벨 프레스21.9%
- 트라이셉스 익스텐션16.7%
수치는 RepCount에 기록된 운동 데이터를 바탕으로 합니다.
변형 동작
- 케이블 레터럴 레이즈 — 케이블은 가동범위 내내 부하를 거의 일정하게 유지합니다. 덤벨은 아래에서는 거의 무게가 없다시피 하고 꼭대기에서 가장 힘듭니다.
- 머신 레터럴 레이즈 — 패드가 팔의 궤적을 고정해 주므로 지칠수록 궤도가 앞으로 쏠릴 수 없습니다.
- 시티드 덤벨 레터럴 레이즈 — 엉덩이와 무릎으로 무게를 밀어 올릴 여지를 없앱니다.
- 리닝 원암 레터럴 레이즈 — 랙을 붙잡고 옆으로 기대면 서서 하는 버전보다 더 이른 구간부터 어깨에 부하가 걸립니다.
- 라잉 사이드 레터럴 레이즈 — 벤치나 인클라인 벤치에 옆으로 누워서 하며, 반복 중 가장 힘든 지점이 더 아래쪽 구간으로 옮겨갑니다.
- 비하인드 백 케이블 레터럴 레이즈 — 케이블이 몸 뒤쪽으로 지나가서, 덤벨로는 거의 부하가 없는 맨 아래 구간에도 긴장이 유지됩니다.
자주 묻는 질문
덤벨 레터럴 레이즈는 어떤 근육을 쓰나요?
주로 외측삼각근, 즉 대략 15도에서 100도 사이에서 팔을 옆으로 들어 올리는 삼각근 부위를 씁니다. 회전근개 근육 중 하나인 극상근이 삼각근이 넘겨받기 전 동작을 시작하고, 삼각근의 앞뒤 부위는 팔을 들어 올리는 게 아니라 들어 올려지는 동안 팔을 안정시키는 역할을 합니다. 상부승모근과 전거근은 견갑골을 회전시키고 고정해서 어깨가 맞설 단단한 지점을 만들어 주며, 팔이 높이 올라갈수록 이 둘의 몫이 커집니다.
덤벨을 얼마나 높이 들어야 하나요?
대략 어깨 높이까지, 위팔이 거의 수평이 되도록입니다. 이것은 안전을 위한 타협이 아니라 이 근육이 할 일을 마치는 지점에 가깝습니다. 외측삼각근은 대략 100도, 수평보다 살짝 위까지 팔을 들어 올리고, 그 이상부터는 갈수록 더 많은 높이가 옆 삼각근이 더 힘을 낼 수 있어서가 아니라 견갑골이 위로 회전하는 데서 나옵니다. 더 높이 올리면 승모근과 전거근의 일이 늘어날 뿐, 세트를 시작한 이유인 옆 어깨의 일은 늘지 않습니다.
레터럴 레이즈를 할 때 왜 승모근에서 느낌이 오나요?
보통은 팔이 나가는 동안 어깨가 귀 쪽으로 올라가기 때문입니다. 상부승모근은 견갑골을 들어 올리고 위로 회전시키므로, 으쓱하는 동작도 덤벨을 어깨 높이까지 올리는 진짜 방법이긴 합니다 — 다만 어깨 외전으로 그러는 건 아닙니다. 어깨를 낮게 유지하고, 낮게 유지되지 않는다면 덤벨이 너무 무거운 것입니다. 견갑골이 제대로 통제돼야 어깨 관절이 올바르게 움직일 수 있으므로, 어느 정도의 승모근 개입은 원래 정상입니다.
꼭대기에서 엄지를 아래로 향해야 하나요?
이 페이지는 입장을 정하지 않습니다. 엄지를 아래로 돌리라는 권장과 하지 말라는 권장을 둘 다 찾을 수 있고, 저희는 이 질문을 어떤 근거에도 대조해 보지 않았으므로 여기서 어느 한쪽이 맞다고 하는 건 사실을 지어내는 일이 됩니다. 취향으로 다루세요. 가동범위 내내 어깨가 편안한 손 각도를 쓰고, 이 동작의 어떤 일러스트든 하나를 골라야 한다는 사실이 그것을 권장한다는 뜻은 아니라는 점을 기억하세요.
양팔을 동시에 들어야 하나요, 한 팔씩 들어야 하나요?
둘 다 괜찮습니다. 이건 테크닉이 아니라 취향의 문제입니다. 한 팔씩 하면 균형을 잡기 위해 뭔가를 붙잡을 수 있고 일하는 쪽을 실제로 지켜볼 수 있어서 어깨가 슬금슬금 올라가는 걸 잡아내기 쉬워지고, 양팔을 동시에 하면 세트를 절반의 시간에 끝낼 수 있습니다. 앉아서 하느냐 서서 하느냐도 같은 종류의 선택이지만, 앉으면 다리로 무게를 밀어 올릴 여지가 사라집니다.
레터럴 레이즈는 얼마나 무겁게 해야 하나요?
생각보다 가벼워야 합니다. 정직한 테스트는 숫자가 아니라 자세입니다. 어깨를 낮게 유지하고 팔꿈치 각도를 그대로 두고 몸통을 가만히 둔 채 어깨 높이에 도달할 수 있는지, 그리고 그 무게로 지난 몇 주간 반복 수를 늘려왔는지가 기준입니다. 몸통을 흔들어야만 움직일 수 있는 덤벨은 어깨를 재고 있는 게 아닙니다.
레터럴 레이즈는 할 만한 가치가 있나요?
실제로 사람들이 하는 걸 보면 그렇습니다. RepCount를 꾸준히 쓰는 사용자 열 명 중 약 일곱 명이 덤벨 레터럴 레이즈를 기록한 적이 있는데, 이는 한 번 해보고 마는 운동이 아니라 계속 돌아오는 운동에 속한다는 뜻입니다. 대략 세 세트, 대략 일곱 종목으로 이뤄진 세션 안에서 보통 프레스 운동과 함께 등장하는, 처음부터 끝까지 보조 운동다운 모습을 보입니다.
레터럴 레이즈를 케이블이나 머신으로 대신할 수 있나요?
네, 다만 가동범위 중 어디가 힘드냐가 달라집니다. 덤벨은 아래에서는 거의 무게가 없다시피 하고 팔이 수평일 때 가장 힘든데, 중력이 곧장 아래로 작용하고 그 지점에서 레버가 가장 길기 때문입니다. 케이블은 전 구간에서 자기 방향으로 계속 당기므로 긴장이 더 고르고 아래에서도 부하가 남아 있습니다. 머신은 팔의 궤적을 고정하는데, 지칠수록 궤도가 앞으로 쏠린다면 유용합니다.
출처
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