인클라인 덤벨 프레스
다른 이름: 인클라인 덤벨 벤치프레스, 덤벨 인클라인 프레스, 인클라인 체스트 프레스.
인클라인 덤벨 프레스란?
인클라인 덤벨 프레스는 대략 15도에서 45도 사이로 세운 벤치에 누워 양손에 덤벨을 하나씩 들고 미는 가슴 운동입니다. 목표는 대흉근의 쇄골부, 즉 쇄골에서 뻗어 나와 펴진 자세의 팔을 굽히는 가슴 섬유입니다. 벤치를 눕힌 자세에서 세우면 그 섬유가 프레스와 나란해지는데, 이것이 인클라인을 쓰는 이유입니다. 나머지 가슴 부위와 전면 삼각근, 상완삼두근이 함께 일하며, 전면 삼각근은 어깨에서 팔을 굽히고 상완삼두근은 팔꿈치를 폅니다. 특정 각도에서 가슴의 일 가운데 얼마가 쇄골부 섬유로 옮겨가는지는 이 페이지가 수치로 답하지 않습니다. 사람들이 정답을 찾으려 하는 두 가지는 사실 취향의 문제입니다. 정확한 벤치 각도, 그리고 손바닥을 앞으로 향할지 서로 마주보게 할지요.
인클라인 덤벨 프레스 하는 법
준비 자세
- 벤치를 대략 15도에서 45도 사이로 세우세요. 30도 정도가 무난한 기본값입니다.
- 벤치 끝에 앉아 양쪽 허벅지 위, 골반 가까이에 덤벨을 하나씩 세워 두세요.
- 한쪽 무릎씩 차올리듯 움직여 몸을 뒤로 눕히면서 덤벨을 함께 올리세요.
- 두 발을 바닥에 평평하게 붙이고 눌러 밀어내세요. 세트 내내 머리, 등 윗부분, 엉덩이를 벤치에 붙여 두세요.
- 견갑골을 뒤로, 아래로 모아 패드에 붙이고 세트가 끝날 때까지 그대로 두세요.
- 덤벨을 어깨 바깥쪽에서 시작하고, 손목이 팔꿈치 위에 오도록 두세요.
동작 수행
- 위로 그리고 살짝 모으듯 밀어 올려, 얼굴 쪽이 아니라 윗가슴 위에서 마무리하세요.
- 팔꿈치는 몸통에서 대략 45도에서 60도 사이를 유지하세요. 옆구리에 붙이지도, T자로 벌리지도 마세요.
- 견갑골이 벤치에서 뜨지 않는 선에서, 덤벨이 어깨 높이나 그보다 살짝 아래까지 오도록 통제하며 내리세요.
- 정점에서 덤벨끼리 맞닿기 직전에 멈추세요.
- 팔꿈치를 세게 잠그지 않는 선에서 팔을 펴고, 다음 렙으로 넘어가세요.
- 내릴 때 숨을 들이쉬고, 밀어 올릴 때 내쉬세요.
- 손바닥을 앞으로 향한 채 미세요. 서로 마주 보게 해도 괜찮습니다.
- 마칠 때는 덤벨을 가슴 쪽으로 모아 온 다음, 턱을 당기고 그대로 들고 일어나 앉으세요. 누운 채로 양옆에 떨어뜨리지 마세요.
흔한 실수
벤치를 너무 세우는 것
등받이가 수직에 가까워질수록 동작은 시티드 숄더 프레스로 바뀝니다. 전면 삼각근이 일을 넘겨받고, 드는 무게는 줄어들며, 두 번째 가슴 운동이 아니라 숄더 프레스를 하나 더 추가한 셈이 됩니다.
팔의 힘으로 덤벨을 시작 자세까지 끌어올리는 것
세팅 구간은 이 리프트 전체에서 어깨가 가장 취약한 순간입니다. 지렛대도 브레이스할 기회도 없는 채로 가동범위 끝부분에서 부하가 걸리기 때문이죠. 몸을 눕히면서 무릎으로 덤벨을 하나씩 차올리면 어깨가 부하 아래에서 처음 하는 일이 응급 대처가 아니라 정상적인 렙이 됩니다.
팔꿈치를 90도로 곧게 벌리는 것
가장 힘이 약해지는 자세이고, 가장 아래에서는 팔이 신전과 외회전 상태로 부하를 받게 됩니다. 이는 벤치프레스 같은 체중 부하 운동에서 보고된 대흉근 파열의 약 절반이 발생하는 위치와 같습니다. 그런 파열은 드물기 때문에 이건 걱정거리라기보다는 팔꿈치를 붙일 이유입니다. 45도에서 60도 정도로 붙여도 가동범위는 전혀 손해 보지 않고, 관절이 일직선을 유지합니다.
가장 아래에서 견갑골이 벤치에서 뜨게 두는 것
견갑골이 앞으로 밀리면 흉곽이 납작해지면서 어깨도 함께 앞으로 말립니다. 그러면 스트레치가 가슴이 아니라 어깨 앞쪽으로 옮겨갑니다. 프레스가 밀어낼 고정된 기반도 함께 잃기 때문에, 마지막 렙에서 갑자기 무게가 무겁게 느껴지는 이유이기도 합니다.
정점에서 렙을 짧게 끊는 것
정점은 부하가 가장 가볍고 가동범위를 지키는 데 드는 비용이 가장 적은 지점이니, 힘을 아낄 이상한 자리입니다. 위쪽에서 덤벨이 불안정하게 느껴져서 멈춘다면, 그건 가동범위의 문제가 아니라 무게의 문제입니다.
플랫 벤치 무게와 맞추려고 하는 것
인클라인은 지렛대 자체가 다른 자세이므로 수치가 낮게 나오는 것은 당연하고, 그것이 당신에 대해 말해주는 것은 아무것도 없습니다. 플랫 벤치 수치를 쫓다 보면 엉덩이가 벤치에서 뜨고 렙이 짧아집니다.
렙을 마무리하려고 엉덩이를 벤치에서 들어 올리는 것
엉덩이를 들어 아치를 만들면 덤벨을 기준으로 몸통이 납작해지면서, 세팅해 둔 벤치 각도보다 실제로는 더 낮은 인클라인으로 세트를 하게 됩니다. 결국 굳이 힘들여 더 눕힌 프레스를 만든 셈이고, 애초에 그 각도를 고른 이유는 사라집니다.
세션에서의 위치
푸시 세션이나 상체 세션의 이른 순서. 그날의 메인 프레스로 써도 되고, 아직 두 개의 독립된 무게를 통제할 힘이 남아 있을 때 플랫 바벨 벤치프레스 다음 두 번째 프레스로 넣어도 됩니다.
양팔이 각자 무게를 감당하는 복합 운동이라, 실패에 얼마나 가깝게 가도 되는지가 달라집니다. 실어줄 랙이 없으니, 끝까지 밀지 못한 렙에서 빠져나오는 유일한 방법은 덤벨을 옆으로 통제하며 내려놓고 일어나 앉는 것뿐이고, 무게가 무거워질수록 그건 더 힘들어집니다. 무거운 세트에서 한두 렙을 남겨두는 것은 여기서는 보수적인 선택이 아니라 현실적인 선택입니다. 세트 끝에서도 덤벨을 여전히 통제하며 내려놓을 수 있는 범위에서 훈련하는 것이 이 운동을 주마다 꾸준히 지속하게 해줍니다.
사용 근육
- 대흉근(쇄골부)
- 대흉근(흉늑부)
- 전면 삼각근
- 상완삼두근
이 프레스가 존재하는 이유가 대흉근입니다. 대흉근은 어깨에서 팔을 굽히고, 모으고, 안쪽으로 돌리는데, 그것이 덤벨이 가슴에서 록아웃까지 그리는 궤적입니다. 대흉근의 두 갈래는 같은 방향으로 당기지 않습니다. 쇄골에서 시작하는 쇄골부는 펴진 상태의 팔을 굽히고, 흉늑부는 굽혀진 팔을 폅니다. 벤치를 눕힌 자세에서 세우면 쇄골부의 섬유가 프레스와 나란해지는데, 이것이 인클라인이 존재하는 해부학적 이유이자 이 갈래를 먼저 적는 이유입니다. 가슴이 담당하는 일 가운데 실제로 얼마만큼이 15도, 30도, 45도에서 그 섬유로 옮겨가는지는 이 페이지가 답할 수치의 문제가 아니고, 어떤 수치도 주장하지 않습니다. 전면 삼각근 역시 어깨에서 팔을 굽히고 상완삼두근은 팔꿈치를 펴므로, 둘 다 선택 사항이 아니라 이 동작에서 피할 수 없는 부분입니다. 이 운동은 가슴 프레스이기 때문에 두 근육을 보조로 적었습니다. 전면 삼각근은 벤치가 거의 수직에 가까워질 때만 주도권을 넘겨받고, 상완삼두근은 다른 관절에서 작용합니다.
리프터들이 실제로 하는 방식
RepCount를 꾸준히 쓰는 사용자의 5분의 3에 조금 못 미치는 수가 인클라인 덤벨 프레스를 기록한 적이 있고, 대략 열 번의 운동 중 한 번꼴로 등장합니다. 가장 자주 나란히 등장하는 운동은 벤치프레스로 해당 세션의 36.8%이니, 상당수의 세션에서는 플랫 벤치를 대신하는 것이 아니라 그 옆자리를 차지합니다. 나머지 동반 종목은 어깨와 삼두근입니다. 덤벨 레터럴 레이즈 26.5%, 케이블 푸시다운 21.8%, 덤벨 숄더 프레스 18.0%. 두 프레스를 함께 넣은 푸시 데이인 셈입니다. 둘 중 어느 쪽을 먼저 하는지는 이 수치가 기록하지 않습니다. 보통 세 세트를 조금 넘게 하며, 일곱 종목 남짓한 세션 안에 들어갑니다.
가장 자주 함께 하는 운동
인클라인 덤벨 프레스 세션 중 각 운동을 함께 포함한 비율입니다.
- 벤치프레스36.8%
- 덤벨 레터럴 레이즈26.5%
- 케이블 푸시다운21.8%
- 덤벨 숄더 프레스18%
- 트라이셉스 익스텐션15.8%
수치는 RepCount에 기록된 운동 데이터를 바탕으로 합니다.
변형 동작
- 뉴트럴 그립 인클라인 덤벨 프레스 — 손바닥을 계속 서로 마주보게 합니다. 일부 리프터는 렙의 가장 아래에서 이 그립을 선호합니다.
- 로우 인클라인 덤벨 프레스 — 벤치를 대략 15도에서 20도로 세워, 숄더 프레스보다는 플랫 프레스에 가깝습니다.
- 싱글 암 인클라인 덤벨 프레스 — 한쪽씩 진행하며, 양팔의 근력 차이를 드러내고 몸통에 더 많은 요구를 합니다.
- 플랫 덤벨 벤치프레스 — 같은 동작을 벤치만 눕혀서 하는 것으로, 다른 운동이 아니라 각도 선택의 반대쪽 끝입니다.
- 인클라인 바벨 벤치프레스 — 같은 각도, 바 하나. 더 무겁고 안정적이지만 가장 아래에서 가동범위가 줄고 팔이 독립적으로 움직이지 않습니다.
- 스미스 머신 인클라인 프레스 — 바 궤적이 고정되어 균형을 잡을 필요가 없습니다. 벤치 위치를 바에 맞춰 의도적으로 설정해야 합니다.
자주 묻는 질문
인클라인 덤벨 프레스는 어떤 근육을 쓰나요?
목표는 대흉근의 쇄골부, 쇄골에서 뻗어 나온 가슴 부위입니다. 대흉근은 어깨에서 팔을 굽히고, 모으고, 안쪽으로 돌리는데 그것이 덤벨이 그리는 궤적이며, 대흉근의 두 갈래는 서로 다르게 당깁니다. 쇄골부는 펴진 자세의 팔을 굽히고, 흉골과 갈비뼈에서 시작하는 흉늑부는 굽혀진 팔을 폅니다. 벤치를 눕힌 자세에서 세우면 쇄골부 섬유가 프레스와 나란해지는데, 이것이 인클라인이 존재하는 이유이자 이 갈래를 먼저 적는 이유입니다. 흉늑부와 전면 삼각근, 상완삼두근이 함께 일하며, 전면 삼각근 역시 어깨에서 팔을 굽히고 상완삼두근은 팔꿈치를 폅니다. 15도, 30도, 45도에서 가슴의 일 가운데 얼마나 쇄골부 섬유로 실제로 옮겨가는지는 여기서 측정하지 않았고, 어떤 수치도 주장하지 않습니다.
인클라인 덤벨 프레스의 벤치 각도는 몇 도가 좋나요?
대략 15도에서 45도 사이 어디든 괜찮고, 그 범위 안에서는 정답이 아니라 취향의 문제입니다. 30도 정도가 흔히 쓰는 중간값이자 시작하기 무난한 지점입니다. 알아 둘 만한 것은 양 끝에서 무슨 일이 일어나느냐입니다. 눕힐수록 플랫 덤벨 프레스에 가까워지고, 세울수록 시티드 숄더 프레스에 가까워지며 90도에서는 정확히 그 운동이 됩니다. 이 운동을 그림으로 그리려면 어느 한 각도를 보여줘야 하지만, 그것이 추천을 뜻하지는 않습니다.
손바닥은 앞을 향해야 하나요, 서로 마주 봐야 하나요?
둘 다 괜찮습니다. 손바닥을 앞으로, 서로 마주 보게, 혹은 그 사이 어딘가로 하는 것 모두 정상적인 방법이며, 어느 하나가 옳다고 할 근거는 없습니다. 일부 리프터는 렙의 가장 아래에서 뉴트럴 그립을 선호하는데, 이는 규칙이 아니라 하나의 보고일 뿐입니다. 중요한 것은 하나를 골라 한동안 유지하는 것입니다. 그립을 바꾸면 덤벨에 걸린 무게가 의미하는 바도 함께 바뀌기 때문입니다.
인클라인 덤벨 프레스가 플랫 벤치프레스보다 나은가요?
사실 둘은 경쟁 관계가 아닙니다. RepCount 기록에서 인클라인 덤벨 프레스와 가장 자주 같은 세션에 등장하는 운동은 벤치프레스로, 세 번 중 한 번을 넘는 빈도이며 다른 어떤 운동보다도 잦습니다. 즉 많은 리프터가 둘 중 하나를 고르는 게 아니라 둘 다 하고 있다는 뜻입니다. 실질적인 차이는 덤벨을 쓰면 각 팔이 가장 아래에서 더 멀리 움직이고 무게를 독립적으로 실을 수 있는 반면, 바벨은 균형을 덜 신경 쓰면서 더 무거운 무게를 다룰 수 있다는 것, 그리고 인클라인 각도가 가슴의 어느 섬유가 프레스와 나란해지는지를 바꾼다는 것입니다.
왜 플랫 벤치보다 인클라인에서 덜 밀리나요?
뭔가 잘못돼서가 아니라 자세 자체가 다르기 때문입니다. 각도가 지렛대를 바꾸고, 덤벨은 서로 벌어지려는 두 무게를 안정시켜야 하는 부담을 더합니다. 수치가 낮게 나오는 것을 예상하고, 플랫 벤치가 아니라 자신의 이전 인클라인 세트와 비교해 판단하세요.
덤벨을 어떻게 하면 안전하게 시작 자세로 가져가나요?
벤치 끝에 앉아 양쪽 허벅지 위, 골반 가까이에 덤벨을 하나씩 세워 두고, 몸을 눕히면서 한쪽 무릎씩 차올려 덤벨을 밀어 올리세요. 다리의 힘으로 무게를 들어 올리는 셈입니다. 세트를 마칠 때는 반대 순서입니다. 덤벨을 가슴으로 모아 온 다음 턱을 당기고 그대로 들고 일어나 앉으세요. 이 운동에서 어깨가 가장 취약한 순간은 오히려 들어가고 나오는 구간인데, 아직 몸을 브레이스하기 전에 가동범위 끝부분에서 부하가 걸리기 때문입니다.
덤벨을 얼마나 깊이 내려야 하나요?
어깨 높이나 그보다 살짝 아래까지, 견갑골이 벤치에 붙어 있는 한 최대한 내리세요. 견갑골이 앞으로 밀리고 어깨가 말리는 순간, 스트레치는 가슴에서 벗어나 어깨 앞쪽으로 옮겨간 것이니 거기서 멈추고 더 밀어붙이지 마세요.
인클라인 덤벨 프레스에서 이 정도 무게면 괜찮은 건가요?
체중과 훈련 경력에 따른 인클라인 덤벨 프레스 무게를 믿을 만하게 정리한 공개 데이터는 없으므로, 자신 있게 내놓는 숫자는 사실 추측을 그럴듯하게 포장한 것일 뿐입니다. 쓸모 있는 기준은 견갑골을 그대로 고정한 채 목표 렙 수를 시작할 때와 같은 방식으로 끝까지 마칠 수 있는지, 그리고 최근 몇 달 사이 무게나 렙 수가 늘었는지입니다.
이미 벤치프레스를 하고 있다면 인클라인 덤벨 프레스도 필요한가요?
많은 리프터에게 이 운동은 대체재가 아닙니다. 대략 열 번의 운동 중 한 번꼴로 등장하고, 가장 자주 같은 세션에 함께 나오는 운동은 벤치프레스이며, 덤벨 레터럴 레이즈, 케이블 푸시다운, 덤벨 숄더 프레스와도 자주 어울립니다. 두 프레스를 함께 넣은 푸시 데이인 셈입니다. 두 번째 프레스가 필요한지는 운동 자체가 아니라 한 주 전체 구성에 달린 질문입니다.
몇 세트를 해야 하나요?
RepCount에 이 운동을 기록하는 리프터는 평균적으로 세 세트를 조금 넘게, 일곱 종목 남짓한 세션 안에서 합니다. 각 팔이 각자 무게를 감당하고 실어줄 랙도 없는 복합 운동이므로, 세트 끝에서도 덤벨을 여전히 통제하며 내려놓을 수 있는 범위로 유지하는 것이 좋습니다.
출처
- Solari F, Burns B. Anatomy, Thorax, Pectoralis Major Major. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK525991/
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