레그컬

Q: 레그컬은 어떤 근육을 쓰나요?

햄스트링입니다. 장두와 단두를 가진 대퇴이두근, 그리고 반건양근과 반막양근이죠. 비복근이 보조하는데, 무릎 위에서 시작하기 때문에 발목을 펴는 일뿐 아니라 무릎을 굽히는 데도 관여합니다. 운동이 어떻게 작동하는지를 좌우하는 해부학적 세부가 하나 있습니다. 대퇴이두근 단두는 대퇴골에서 시작해 무릎만 지나가는 반면 나머지 셋은 고관절도 지나갑니다. 그래서 고관절 위치가 어떤 근육에는 영향을 주고 어떤 근육에는 주지 않습니다.

Q: 레그컬을 할 때 발끝을 펴야 하나요?

취향입니다. 발끝을 펴면 종아리의 기여가 실제로 줄어듭니다. 그 부분은 활성 연구와 운동 후 부기를 본 초음파 연구로 확인되었습니다. 성립하지 않는 것은 사람들이 이 조언을 되풀이하는 이유 쪽입니다. 한 다리는 발끝을 편 채로, 다른 다리는 당긴 채로 훈련하도록 무작위 배정한 10주 실험에서 햄스트링의 두께에도 근력에도 차이가 없었고, 급성 햄스트링 활동에도 차이가 없었습니다. 머신 레그컬 밖의 두 연구에서 발목 효과가 나오기는 했지만 서로 반대 방향을 가리킵니다. 그러니 편하게 훈련할 수 있는 위치를 쓰세요.

Q: 시티드 레그컬이 라잉 레그컬보다 나은가요?

근육 크기에 관해서라면, 둘 다 훈련시킨 유일한 실험에서는 그렇습니다. 훈련 경험이 없는 성인 20명이 한 다리는 앉아서, 다른 다리는 엎드려서 12주간 훈련했더니 햄스트링 전체 부피가 앉아서는 14.1 %, 엎드려서는 9.3 % 늘었습니다. 다만 그 이점은 고관절을 지나가는 세 햄스트링에 한정되었고 — 고관절을 지나지 않는 대퇴이두근 단두는 어느 쪽이든 똑같이 자랐습니다 — 근력 향상은 두 다리 사이에 전혀 차이가 없었습니다. 헬스장에 둘 다 있다면 성장에는 앉아서 하는 쪽이 더 나은 기본 선택입니다. 하나만 있다면 그것을 쓰세요.

Q: 레그컬이 노르딕 컬만큼 햄스트링을 키우나요?

둘을 12주간 비교한 연구에서는 머신 무릎 굽힘이 노르딕 훈련보다 더 많은 햄스트링 성장을 냈습니다(전체 +18 % 대 +11 %, 대퇴이두근 장두 +19 % 대 +5 %). 노르딕은 고관절을 펴지 않는 무릎 굽힘근들에 더 나았습니다. 붙잡아둘 것이 둘 있습니다. 머신 쪽은 평범한 세트가 아니었습니다. 시트를 개조해 보통 머신보다 고관절을 더 깊게 유지했고, 두 다리로 들어 올려 한 다리로 내렸기 때문에 모든 반복이 편심성 과부하였습니다. 그리고 이 연구는 근육 크기와 토크를 측정했지 부상을 측정하지 않았습니다. 부하를 실은 무릎 굽힘이 햄스트링을 키우는 데 못한 운동은 아니라는 뜻이지, 어느 쪽이 좌상을 더 많이 막아주는지는 말해주지 않습니다.

Q: 발끝을 안쪽이나 바깥쪽으로 돌리면 햄스트링의 다른 부위가 쓰이나요?

레그컬 중에 이를 측정한 연구가 하나 있는데 대상 집단이 특이했습니다. 바로 그 측정 대상인 내측 햄스트링에서 떼어낸 이식건으로 전방십자인대를 재건하고 회복 중인 환자 20명이었습니다. 발을 안쪽으로 돌리면 내측 햄스트링의 활동이 올라갔고 바깥쪽으로 돌리면 내려갔으며, 저자들은 결론을 재활로 한정했습니다. 바탕이 되는 해부학은 사실입니다. 반건양근은 실제로 다리의 내회전을 돕습니다. 하지만 그것은 비전형적인 집단에서의 단 한 번의 급성 측정이고, 근육이 자라는 방식을 바꾸는지에 대해서는 아무것도 없습니다. 훈련 결정을 세울 근거는 아닙니다.

Q: 레그컬은 한 다리씩 해야 하나요, 양다리를 함께 해야 하나요?

어느 쪽이든 됩니다. 우리가 읽은 자료 중 둘을 비교한 것이 없으므로 기술적 쟁점이 아니라 취향입니다. 한 다리씩 하면 각 쪽을 실제로 감당할 수 있는 만큼 실을 수 있어서, 한쪽 햄스트링이 눈에 띄게 더 강할 때 알아둘 만합니다. 양다리를 함께 하면 더 빠릅니다. 이 페이지의 일러스트는 양다리를 보여주지만 권장 사항은 아닙니다.

Q: 레그컬이 종아리도 단련하나요?

조금은, 그리고 발목에 따라 다릅니다. 비복근은 무릎을 지나가므로 무릎을 굽히는 것을 돕습니다. 발목을 중립으로 두거나 당기면 측정 가능한 만큼 기여합니다. 한 연구는 발목을 당겼을 때 외측 비복근의 활동이 더 많다는 것을 발견했고, 다른 연구는 발목을 중립으로 두고 한 시티드 레그컬 뒤에 그 근육이 실제로 부었다는 것을 발견했습니다. 발끝을 펴면 이는 대부분 사라집니다. 어느 쪽이든 종아리 운동으로 칠 만한 수준에는 한참 못 미칩니다.

Q: 레그컬은 할 만한 가치가 있나요?

RepCount를 꾸준히 쓰는 사용자의 약 3분의 2가 기록한 적이 있고, 레그컬은 대략 열한 번의 운동 중 한 번꼴로 등장합니다. 기록을 보면 단독 운동이 아니라 하체 세션의 일부로 나타납니다. 레그컬이 들어간 세션의 3분의 2에는 레그 익스텐션도 들어가고, 열에 넷 정도에는 레그 프레스가 들어갑니다. 자리를 잡은 보조 운동의 모습이며, 고관절을 거치지 않고 무릎 굽힘에 직접 부하를 싣는 몇 안 되는 햄스트링 운동 중 하나입니다.

다른 이름: 햄스트링 컬, 무릎 굽히기, 라잉 레그컬.

레그컬이란?

레그컬은 저항에 맞서 무릎을 굽히는 머신 운동으로, 엎드리거나 앉거나 한 다리로 서서 수행합니다. 햄스트링, 즉 장두와 단두를 가진 대퇴이두근과 반건양근, 반막양근을 단련하며, 비복근이 보조합니다. 비복근이 발목뿐 아니라 무릎 뒤쪽도 지나가기 때문입니다.

엎드려서 하는 라잉 레그컬의 해부학 일러스트로, 흰 배경에 두 장면이 나란히 놓여 있습니다. 두 장면 모두 근육 해부가 드러난 인체 모형이 경사진 레그컬 벤치에 엎드려 가슴을 패드에 대고, 손은 앞쪽 손잡이를 잡고, 발목 뒤쪽에는 패드가 덧대인 롤러가 닿아 있으며, 뒤로는 기구의 중량 스택이 보입니다. 왼쪽은 다리가 펴져 있고 스택은 내려가 있으며, 오른쪽은 양 무릎이 약 90도로 굽혀져 발뒤꿈치가 엉덩이 쪽으로 당겨지고 스택이 올라가 있습니다. 양쪽 허벅지 뒤쪽인 햄스트링이 두 장면 모두에서 주황색으로 표시되어 있고, 종아리를 포함해 다른 부위는 표시되어 있지 않습니다. 발은 발가락이 아래로 늘어진 채 편안하게 놓여 있는데, 이는 효과가 있는 여러 발목 위치 중 하나이며, 한 다리씩 해도 똑같이 괜찮지만 그림에서는 양다리를 함께 굽히고 있습니다. 기구도 이런 선택들도 권장 사항이 아니며, 그중 어떤 것에 대해 근거가 실제로 말하고 있는지는 본문에서 밝힙니다.

레그컬 하는 법

준비 자세

발목 패드가 종아리 근육 위쪽이 아니라 발뒤꿈치 바로 위 힘줄에 놓이도록 맞추세요.
기구의 회전축을 무릎 옆면과 일직선에 맞추세요.
라잉 머신: 골반은 패드에 평평하게, 가슴은 아래로, 손은 손잡이에 둡니다.
시티드 머신: 등을 등받이에 붙이고, 다리가 시트에서 뜨지 않을 만큼 허벅지 고정대를 단단히 내립니다.
발목 위치를 하나 고르고 — 발끝을 펴든 정강이 쪽으로 당기든 — 세트 내내 유지하세요.

동작 수행

발뒤꿈치를 엉덩이 쪽으로 당겨 올리세요.
골반은 패드에 붙인 채 유지하세요.
기구와 무릎이 편안하게 허용하는 만큼까지 가세요.
다리가 펴지거나 거의 펴질 때까지, 올릴 때보다 천천히 통제하며 내리세요.
시티드 머신: 반복을 시작하려고 등받이에서 몸을 떼지 말고 등을 붙인 채로 두세요.
양다리를 함께 굽히거나, 원한다면 한 다리씩 하세요.

흔한 실수

라잉 머신에서 골반이 패드에서 뜨도록 두는 것
골반이 뜨는 순간, 이 기구가 중심으로 삼는 유일한 관절인 무릎 굽힘이 아니라 고관절 폄이 부하의 일부를 가져갑니다. 대개 무게가 너무 무겁다는 뜻입니다.
발목 패드를 종아리 위쪽에 높게 두는 것
힘줄이 아니라 근육을 누르게 되어 세트를 일찍 끝낼 만큼 불편하고, 패드가 움직이는 거리도 짧아집니다.
맨 아래에서 다리를 다 펴지 않고 멈추는 것
내리는 구간은 가장 통제하기 쉬운 구간이며, 이를 줄이면 아무 대가 없이 가동범위를 버리는 셈입니다. 매 반복의 맨 아래에서 다리를 다 펴세요.
비어 있는 기구를 기준으로 머신을 고르는 것
발목 위치는 사람들이 논쟁하는 부분이지만 바꾸는 것이 거의 없습니다. 정작 중요한 것은 고관절 위치입니다. 헬스장에 두 기구가 다 있다면 근육 크기를 위해서는 앉아서 하는 쪽이 더 나은 기본 선택입니다. 연구 근거 보기 ↓

세션에서의 위치

하체 운동일에, 고관절 힌지 운동을 대신하기보다는 대퇴사두근 머신들과 나란히 배치합니다.

레그컬은 무릎 굽힘을 단련합니다. 루마니안 데드리프트나 굿모닝은 같은 근육을 고관절에서 단련합니다. 서로를 대체하지 않으며, 앉아서 대 엎드려서 결과는 여기서 고관절 각도가 중요하다고 볼 근거이지 둘 중 하나를 빼야 할 이유가 아닙니다. 이 기구에는 중간 정도의 반복 수가 잘 맞으며, 효과를 보기 위해 무겁게 실을 필요는 없습니다.

사용 근육

대퇴이두근 (장두)
대퇴이두근 (단두)
반건양근
반막양근
비복근

햄스트링은 세 개의 근육이며, 그중 대퇴이두근은 두 개의 갈래를 가집니다. 순위를 매기지 않고 함께 나열한 이유는, 우리가 읽은 어떤 자료도 레그컬에 대해 이들의 순위를 정하지 않으며, 각각을 따로 측정한 유일한 실험에서 사용한 기구에 따라 반응이 달랐기 때문입니다. 대퇴이두근 단두는 해부학적으로 예외입니다. 대퇴골에서 시작해 무릎만 지나가는 반면, 나머지 셋은 고관절도 지나가는데, 바로 이 차이가 아래 근거들이 밝혀낸 내용의 대부분을 설명합니다. 비복근이 보조 근육으로 들어간 것은 발목뿐 아니라 무릎 뒤쪽도 지나가면서 무릎 굽힘을 돕기 때문이며, 얼마나 돕는지는 발목 위치에 따라 달라집니다.

연구 근거가 말하는 것

레그컬을 둘러싼 두 가지 논쟁은 발끝을 어디로 향하게 할 것인가와 어떤 기구를 쓸 것인가이며, 근거는 이 둘에 매우 다르게 답합니다.

발목부터 봅시다. 흔한 조언은 발끝을 몸에서 멀리 펴서 종아리를 "꺼두고" 햄스트링이 모든 일을 하게 하라는 것이고, 더 무거운 무게를 들고 싶을 때만 발끝을 정강이 쪽으로 당기라는 것입니다. 정반대의 조언도 돌아다닙니다. "햄스트링 활성을 최적화하려면" 발끝을 당기라는 것입니다. 둘 다 옳을 수는 없습니다.

발끝을 펴라는 전제 자체는 타당합니다. 비복근은 대퇴골 과에서 발뒤꿈치까지 이어지는 두 관절 근육으로, 발목을 펴고 무릎 굽힘을 돕습니다(StatPearls). 다만 레그컬에서 비복근이 맡는 몫이 발목에 따라 달라지는지는 별개의 질문이고, 두 연구가 그 절반에 직접 답합니다. Marchetti와 동료들(2021년, 근력 훈련을 한 남성 15명)은 발목을 최대한 당긴 상태에서 외측 비복근의 활성이 더 높다는 것을 발견했고(무릎을 편 상태에서 p = 0.002), Lisboa와 동료들(2026년, 18~37세 여성 17명)은 발목을 중립으로 두고 한 시티드 레그컬 뒤에는 외측 비복근이 부었지만 발끝을 편 채로 한 같은 세트 뒤에는 그렇지 않았다는 것을 발견했습니다. 발끝을 펴면 종아리가 하는 일이 줄어듭니다. 여기까지는 사실입니다.

따라오지 않는 것은 나머지 절반, 즉 그래서 햄스트링이 더 많은 일을 한다는 부분입니다. Marchetti의 논문 마지막 문장은 "무릎 위치도 발목 위치도 햄스트링의 활동에 영향을 주지 않는 것으로 보인다"입니다. Lisboa의 연구에서 햄스트링의 부기는 두 발목 위치 모두에서 안정 시 대조군보다 컸지만 두 위치 사이에는 차이가 없었습니다(평균 차이 0.03 cm, 95 % 신뢰구간 −0.16~0.24, 효과크기 0.2). 그리고 Cadeo와 동료들(2023년)은 한 번 측정하는 대신 그 비교를 직접 훈련시킴으로써 두 연구보다 더 나아갔습니다. 두 개의 실험으로, 훈련자 집단과 별도의 비훈련자 집단에서 급성 근전도를 측정한 뒤, 훈련된 성인을 대상으로 10주 프로그램을 진행하면서 각자의 두 다리를 무작위로 배정해 한쪽은 발끝을 펴고 다른 쪽은 발끝을 당긴 채로 훈련하게 했습니다. 두 집단 모두에서 발목 위치에 따른 햄스트링 근전도의 급성 차이는 없었고(모두 p > 0.05), 10주 뒤 대퇴이두근 장두의 두께(p = 0.026)와 등척성 토크(p = 0.03)는 실제로 늘었지만 발목 위치의 효과는 전혀 없었습니다 (p = 0.596). 저자들은 반대 결과를 예상했고, 논문에 그렇게 적었습니다.

Cadeo는 한 가지 점에서 주의 깊게 읽어야 합니다. 초록에 참가자 수가 나오지 않고 전문은 유료라서, 우리는 표본 크기를 모르는 연구를 인용하고 있습니다. 같은 논문에는 대중적인 서술과 어긋나는 결과도 담겨 있습니다. 발끝을 당긴 채 훈련한 다리가 같은 적응을 얻는 데 더 많은 총 훈련량을 소화했다는 것인데, 저자들은 이를 오히려 조언에 유리하게 — 시간이 부족한 사람에게는 발끝을 펴는 쪽이 효율적이라고 — 읽습니다.

위의 해석과 반대 방향을 가리키는 연구가 둘 있는데, 둘 다 머신 레그컬이 아닙니다. Keerasomboon과 동료들(2025년, 남성 지원자 12명)은 노르딕 햄스트링 운동을 시험했고, 우세한 다리에서 발끝을 당겼을 때보다 폈을 때 대퇴이두근 장두의 활동이 더 높다는 것을 발견했습니다. 대중적인 조언과 같은 방향이지만, 발목을 파트너나 스트랩이 잡아주고 힘이 발을 통해 전달되는 운동에서의 이야기이며 머신은 그렇게 하지 않습니다. Kim과 동료들(2016년, 건강한 성인 21명을 발끝을 당긴 11명과 발끝을 편 10명으로 무작위 배정)은 등속성 동력계에서 무릎 폄과 굽힘을 주 4회 3주간 훈련시켰고, 발끝을 당긴 집단이 최대 모멘트와 총 일량에서 29~59 % 더 많이 향상되었다는 것을 발견했습니다. 전문은 우리에게 열리지 않았습니다. 방향에 주목하세요. 이것은 발끝을 펴는 것에 반대하는 근거이지 찬성하는 근거가 아닙니다.

종합하면 발목 위치에 관한 문헌은 운동에 따라 정반대 방향으로 서로 어긋납니다. 그 안에 그 조언의 확신에 찬 버전을 뒷받침하는 것은 없습니다. 발목 위치는 취향으로 다루세요. 발끝을 펴는 것이 다룰 수 있는 무게에 한계를 만들거나 그저 불편하다면, 그만두는 데 따르는 측정된 대가는 없습니다.

발견이 아니라 추론입니다. 돕는 근육을 빼는 것은 자극을 더하는 것과 같지 않습니다. 비복근을 짧게 만들면 그 근육은 일에서 빠지지만, 햄스트링은 여전히 무게가 요구하는 토크만 내면 되므로 달라지는 것은 스택에 걸린 무게이지 햄스트링이 하는 일이 아닙니다. Cadeo의 훈련량 결과가 바로 그런 모습입니다. 발끝을 당긴 다리가 같은 적응을 위해 더 많은 총 부하를 옮겼으니까요. 다만 여기 어떤 연구도 이 해석을 검증하려 하지는 않았습니다. 이는 주장의 종아리 절반이 성립하고 햄스트링 절반이 성립하지 않는 이유에 대한 우리의 해석입니다.

기구 문제에서는 근거가 실제로 버팁니다. Maeo와 동료들(2021년, 건강한 성인 20명, 전원 직전 1년간 체계적인 근력 훈련을 한 적이 없음)은 한 다리는 앉아서, 다른 다리는 엎드려서 1회 최대 중량(1RM)의 70 %로 10회 5세트를 주 2회 12주간 훈련시키고 전후로 MRI를 찍었습니다. 햄스트링 전체 부피는 앉아서 훈련한 다리에서 14.1 %, 엎드려서 훈련한 다리에서 9.3 % 늘었습니다. 대퇴이두근 장두 +14.4 % 대 +6.5 %, 반건양근 +23.6 % 대 +19.3 %, 반막양근 +8.2 % 대 +3.6 %로 모두 p ≤ 0.010이었습니다.

그 결과가 인용될 때 대개 빠지는 세부가 셋 있습니다. 이점은 전적으로 고관절을 지나가는 세 갈래에만 나타났습니다. 고관절을 지나지 않는 대퇴이두근 단두는 어느 쪽이든 똑같이 자랐습니다(+10 % 대 +9 %, p = 0.190). 고관절 굽힘이 기전이라면 정확히 예상되는 결과인데, 고관절에 닿지 않는 근육의 길이를 고관절 각도가 바꿀 수는 없기 때문입니다. 근력은 크기를 따라가지 않았습니다. 1회 최대 중량은 양쪽 다리 모두에서 향상되었고 그 변화는 다리 사이에 차이가 없었습니다(t19 = 0.442, p = 0.663). 그리고 또 다른 무릎 굽힘근인 봉공근은 엎드려서 한 훈련에서 더 많이 자랐습니다(+11.8 % 대 +7.8 %). 이 연구가 "약 55 % 더 성장"으로 전해지는 것도 볼 텐데, 이는 두 상대적 변화를 다시 상대적으로 비교한 것입니다. 14.1 % 대 9.3 %지요. 둘 다 진짜 숫자지만, 두 번째 표현은 4.8 퍼센트포인트 차이를 다른 무언가처럼 들리게 만듭니다.

같은 연구진은 이후 머신 레그컬을 노르딕과 맞붙였습니다. Maeo와 동료들(2024년, 건강한 젊은 남성 42명, 집단당 14명, 12주간 34회 세션)은 노르딕 훈련과 머신 무릎 굽힘을 비교했습니다. 머신 쪽이 햄스트링 전체(+18 % 대 +11 %)와 대퇴이두근 장두(+19 % 대 +5 %)에서 더 큰 성장을 냈고 둘 다 p ≤ 0.001이었으며, 노르딕은 고관절을 펴지 않는 무릎 굽힘근들에는 더 나았습니다. 저자들은 장두가 좌상에 가장 취약한 갈래라고 언급합니다. 이들이 측정한 것은 근육 크기, 건막 면적, 토크이지 부상률이 아닙니다. 따라서 이 결과는 부하를 실은 무릎 굽힘이 그 근육에 대해 못한 운동은 아니라는 뜻이며, 누가 얼마나 자주 다치는지에 대해서는 아무 말도 하지 않습니다.

이것을 당신 헬스장의 레그컬 대 노르딕으로 읽어서도 안 됩니다. 머신 쪽은 보통의 세트가 아니었습니다. 시트가 주는 것보다 더 깊게 고관절을 120도로 유지하도록 개조한 시티드 머신에서, 두 다리로 들어 올리고 한 다리로 내려 모든 반복이 편심성 과부하가 되게 했고, 가동범위의 아래쪽은 첫 5주 동안 주마다 조금씩 열어갔습니다. 이 실험의 두 조건 모두 편심성을 중심으로 설계되었습니다. 이 연구가 보여주는 것은 긴 근육 길이에서 부하를 실은 무릎 굽힘이 노르딕을 이겼다는 것이며 — 위의 앉아서 대 엎드려서 결과와 같은 기전입니다 — 아무 레그컬이나 그렇다는 뜻이 아닙니다.

남은 것은 발끝을 안쪽이나 바깥쪽으로 돌리는 문제입니다. 내회전이 안쪽 햄스트링을 강조한다는 조언에는 해부학적 근거가 있고 — 반건양근은 다리를 안쪽으로 돌리는 것을 돕습니다(StatPearls) — 레그컬 중에 이를 측정한 연구도 하나 있습니다. Beuchat과 Maffiuletti(2019년)는 반건양근-박근 이식건을 사용한 전방십자인대 재건술 후 9~15개월 된 환자 20명에서 내측과 외측 햄스트링의 근전도를 기록했는데, 이는 측정 대상인 내측 햄스트링이 힘줄을 떼어낸 상태였다는 뜻입니다. 발의 내회전은 엎드려서 하는 레그컬 중 내측 햄스트링의 활동을 높였고(구심성 최대수의수축의 +8.7 %, 편심성 +5.9 %, p < 0.01, d = 0.88~0.99) 외회전은 낮췄으며, 그 효과는 작지 않았습니다. 하지만 이들이 시험한 다른 두 운동에서는 발 위치가 아무런 영향도 주지 않았고, 성장에 관한 데이터는 없으며, 저자들은 자신들의 결론을 수술 후 재활로 한정했습니다. 흥미로운 재활 연구 결과로 읽으면 탄탄합니다. 일반적인 훈련 조언으로 읽으면 비전형적인 집단에서 이루어진 단 한 번의 급성 측정일 뿐입니다.

여기서 전문을 읽은 연구는 둘입니다. 12주 근비대 연구인 Maeo 2021과 Maeo 2024입니다. 이 페이지의 다른 모든 논문은 공개된 초록으로 읽었습니다.

분명히 말해둘 공백이 셋 있습니다. 이 자료들 중 어느 것도 스탠딩이나 무릎 꿇고 하는 레그컬을 무엇과도 비교하지 않았으므로, 그런 기구를 쓴다면 정직한 답은 검증된 바가 없다는 것입니다. 한 다리씩 하는 것과 양다리를 함께 하는 것을 비교한 연구도 없으니 그것은 취향입니다. 이 페이지의 일러스트는 양다리를 보여주지만 권장 사항은 아닙니다. 그리고 여기 실린 발목 위치 연구는 모두 몇 주에 걸쳐 활동, 부기, 두께, 토크를 측정했을 뿐, 그것이 체형이나 햄스트링 부상률에 어떤 영향을 주는지 말할 만큼 오래 추적한 연구는 하나도 없습니다.

리프터들이 실제로 하는 방식

RepCount를 꾸준히 쓰는 사용자의 약 3분의 2가 레그컬을 기록한 적이 있고, 대략 열한 번의 운동 중 한 번꼴로 등장합니다. 단독으로 하는 경우는 거의 없습니다. 레그컬이 들어간 세션의 3분의 2에는 레그 익스텐션도 들어가고, 열에 넷 정도에는 레그 프레스가, 카프 레이즈와 스쿼트는 각각 3분의 1가량에 등장합니다. 보통 여섯 종목쯤 되는 세션 안에서 3세트를 하며, 하체 운동일의 주인공이라기보다는 자리를 잡은 보조 운동입니다.

66.7%

정기적으로 운동하는 리프터 중 기록해 본 비율

9.08%

이 운동이 포함된 운동 세션 비율

3.16

세션당 평균 세트 수

6.3

해당 세션의 평균 종목 수

가장 자주 함께 하는 운동

레그컬 세션 중 각 운동을 함께 포함한 비율입니다.

레그 익스텐션66.3%
레그 프레스38.6%
스탠딩 카프 레이즈32.5%
스쿼트32.5%
시티드 카프 레이즈14.7%

수치는 RepCount에 기록된 운동 데이터를 바탕으로 합니다.

변형 동작

시티드 레그컬 — 고관절이 굽혀진 채로 유지되어 고관절을 지나가는 세 햄스트링이 늘어납니다. 둘을 비교한 실험에서 근육이 더 많이 붙은 쪽입니다.
라잉 레그컬 — 엎드려 고관절을 편 자세. 같은 실험에서 앉아서 하는 것과 근력은 같았고 크기는 덜 늘었습니다.
스탠딩 레그컬 — 머신이나 케이블에 맞서 한 다리씩. 우리가 읽은 자료 어디에서도 검증되지 않았습니다.
원레그 레그컬 — 라잉이나 시티드 머신에서 한 다리씩 하며, 각 쪽을 그 쪽의 능력에 맞게 실을 수 있습니다.
닐링 레그컬 — 무릎 꿇은 자세에서 하는 머신 버전. 우리가 읽은 자료 어디에서도 검증되지 않았습니다.

자주 묻는 질문

레그컬은 어떤 근육을 쓰나요?