레그 프레스
다른 이름: 45도 레그 프레스, 슬레드 레그 프레스, 머신 레그 프레스.
레그 프레스란?
레그 프레스는 고관절과 무릎을 펴서 플랫폼이나 슬레드를 밀어내는 머신 운동입니다. 대퇴사두근과 함께 대둔근, 대내전근을 훈련합니다. 다리가 부하를 움직이는 동안 좌석은 몸통을 받칩니다.
레그 프레스 하는 법
준비 자세
- 발판에 편하게 닿도록 좌석이나 등받이를 조절하고, 통제할 수 있는 깊이에 안전 스톱을 맞추세요.
- 등과 엉덩이 전체를 패드에 붙이고 기대어 앉으세요.
- 양발을 발판에 평평하게 대고 골반 너비 정도로 벌리며, 발끝과 무릎이 같은 방향을 향하게 하세요.
동작 수행
- 무릎을 살짝 굽힌 채 슬레드를 밀어 올린 뒤 안전장치를 푸세요.
- 슬레드를 천천히 내리며, 엉덩이나 허리가 패드에서 뜨기 전에 멈추세요.
- 발 전체로 밀어 다리가 거의 펴질 때까지 올리되, 무릎을 완전히 잠그지 마세요.
- 마지막 반복 후에도 슬레드를 통제한 채 안전장치를 다시 걸고, 제대로 고정됐는지 확인한 다음 힘을 빼세요.
흔한 실수
골반이 패드에서 뜰 때까지 깊이를 욕심내는 것
슬레드를 내릴 때 엉덩이와 허리를 패드에 붙이세요. 더 내려가려고 골반을 말아야 한다면 그 전에 멈추세요. 아래 깊이 연구는 골반 말림이나 부상 위험을 시험하지 않았습니다. 과학적 연구 보기 ↓
발뒤꿈치나 발끝으로만 미는 것
발의 한쪽 끝으로만 쏠리면 실제로 힘을 버틸 수 있는 지점에서 플랫폼과의 접촉이 벗어납니다. 발 전체로 미세요.
세트마다 다른 근육을 노리겠다고 발 위치를 바꾸는 것
발 높이, 스탠스 너비, 발끝 각도에 관한 결과는 엇갈리며, 전기적 활동은 성장 결과가 아닙니다. 발을 단단히 디디고 엉덩이를 패드에 붙인 채 편하게 밀 수 있는 위치로 시작하세요. 과학적 연구 보기 ↓
레그 프레스를 완전한 대퇴사두근 운동으로 여기는 것
직접 비교에서 대퇴직근 성장은 레그 익스텐션에 유리했고, 레그 프레스는 고관절 주변도 훈련합니다. 이 대퇴사두근 갈래의 발달이 우선이라면 레그 익스텐션으로 보완할 수 있습니다. 과학적 연구 보기 ↓
세션에서의 위치
하체 세션 초반, 또는 바벨 스쿼트 뒤에 이어지는 메인 머신 운동으로.
몸을 받쳐 주는 자세 덕분에 레그 프레스는 자유롭게 서서 하는 운동의 균형 요구 없이 하체를 훈련하는 데 유용합니다. 대퇴직근 발달이 우선이라면 레그 익스텐션이 보완해 줄 수 있습니다.
사용 근육
주요 근육
보조 근육
몸 표면을 단순화한 그림이에요. 일부 근육은 부분적으로만 보이거나 표시되지 않아요.
아래 MRI 시험에서 세 광근과 대둔근, 대내전근은 자랐습니다. 대퇴직근은 레그 익스텐션보다 반응이 작았지만, 모든 레그 프레스 프로그램에서 성장이 0이라는 뜻은 아닙니다. 그 시험에서 햄스트링 증가량은 작았습니다. 가자미근은 발목을 플랫폼에 대해 지탱하는 역할 때문에 포함했으며, 근거는 해부학이지 종아리 성장 측정이 아닙니다. 결과는 특정 프로토콜에서 나온 것으로 모든 머신이나 스탠스의 순위를 뜻하지 않습니다.
리프터들이 실제로 하는 방식
RepCount를 꾸준히 쓰는 사용자 열 명 중 일곱 명 정도가 레그 프레스를 기록한 적이 있고, 대략 열두 번의 운동 중 한 번꼴로 등장합니다. 등장할 때는 보통 여섯 종목쯤으로 구성된 하체 전체 세션의 일부이며 세 세트나 네 세트 정도 하는 경우가 많고, 그 세션에서 훈련하는 전부인 경우는 드뭅니다: 레그 익스텐션은 레그 프레스가 포함된 세션의 절반 이상에서, 레그컬은 다섯 번 중 두 번꼴로, 카프 레이즈와 스쿼트는 각각 넷 중 하나꼴로 함께 등장합니다. 기록에 나타나는 패턴은 사람들이 레그 프레스를 그날 세션의 메인 리프트가 아니라 다리 날 여러 머신 중 하나로 다룬다는 것입니다.
가장 자주 함께 하는 운동
레그 프레스 세션 중 각 운동을 함께 포함한 비율입니다.
- 레그 익스텐션57.6%
- 레그컬40.3%
- 스탠딩 카프 레이즈27.4%
- 스쿼트25.3%
- 시티드 카프 레이즈13.7%
수치는 RepCount에 기록된 운동 데이터를 바탕으로 합니다.
레그 프레스에 관한 과학적 연구
레그 프레스는 허벅지와 엉덩이 근육을 키울 수 있지만, 효과는 근육마다 다릅니다. 훈련 연구는 어떤 근육이 자라는지, 더 깊게 움직이는 것이 도움이 되는지 알려줍니다. 전기적 근육 활동 연구로 알 수 있는 발 위치의 효과는 더 제한적입니다.
레그 프레스와 레그 익스텐션은 서로 보완할 수 있습니다. 직접 비교에서 레그 익스텐션은 대퇴직근을 더 많이 키웠고, 레그 프레스는 고관절 주변 근육도 훈련합니다. 연구는 특정 발 위치나 최대 깊이가 모두에게 가장 좋다고 입증하지 못합니다.
레그 프레스는 대퇴사두근의 네 갈래를 똑같이 키울까요?
가장 뚜렷한 차이는 고관절과 무릎관절을 모두 지나는 대퇴직근에서 나타납니다. 훈련 경험이 없는 성인 17명을 대상으로 한 12주 연구에서 이 근육의 부피는 레그 익스텐션 후 13.2%, 레그 프레스 후 1.1% 늘었습니다. 작은 쪽 변화는 통계적으로 뚜렷하지 않았지만, 레그 프레스가 전혀 성장시키지 않는다는 증거는 아닙니다.
나머지 세 갈래인 광근들은 두 운동 모두에서 자랐고 운동 간 뚜렷한 차이는 없었습니다. 훈련 경험자 30명을 대상으로 한 별도의 8주 연구 역시 대퇴직근 성장에서는 레그 익스텐션에 유리했습니다. 그러나 외측광근 결과는 레그 프레스에 유리했습니다. 따라서 두 운동의 이점은 겹치지만 완전히 대체할 수는 없습니다.
레그 익스텐션을 추가하면 대퇴직근을 더 직접적으로 훈련할 수 있습니다. 이 시험들은 모두가 두 운동을 다 해야 한다거나 이상적인 세트 배분이 무엇인지 보여주지는 않습니다.
연구 세부 사항: 두 직접 비교
Kinoshita와 동료들은 한쪽 다리에 레그 익스텐션, 다른 쪽에 레그 프레스를 배정했습니다. 참가자들은 12주 동안 주 2회, 10회씩 5세트를 했고 중량을 점진적으로 조절했습니다. MRI로 근육 전체의 부피를 측정했습니다. 프레스는 앉아서 하는 수평 머신에서 무릎을 90도 굽힌 상태부터 펴는 범위로 진행했습니다. 구체적인 결과가 모든 슬레드나 깊이에 그대로 적용되지는 않을 수 있습니다.
Burke와 동료들은 훈련 경험자를 8주간 살펴보고 부위별 근비대를 측정했습니다. 출판사의 초록 전체를 읽었지만 전체 방법이나 표는 읽지 않았으므로 이차 자료의 증가율을 인용하지 않습니다. Ema의 별도 단기 실험들은 레그 프레스에서 레그 익스텐션보다 대퇴직근의 전기적 활동이 낮다고 보고했습니다. 비교를 설명하는 데 도움은 되지만 그 자체가 성장 측정은 아닙니다.
둔근, 내전근, 햄스트링은 어떨까요?
Kinoshita의 시험에서 레그 프레스는 대둔근 부피를 15.4%, 대내전근 부피를 6.2% 늘렸으며, 증가량은 레그 익스텐션보다 컸습니다. 두 근육 모두 고관절을 펴는 데 기여하며, 레그 프레스에서 플랫폼을 밀어낼 때 이 동작이 필요합니다.
햄스트링 성장은 더 작았습니다. 레그 프레스 후 3.1%, 레그 익스텐션 후 1.5%였고 운동 간 통계적으로 뚜렷한 차이는 없었습니다. 이는 햄스트링 발달에 대한 기대를 낮출 이유이지, 햄스트링이 아무 일도 하지 않는다고 말할 이유는 아닙니다.
특정 머신으로 초보자를 훈련한 소규모 시험 하나의 결과입니다. 그 프로그램에서 일어난 일을 설명할 뿐, 개인이 기대해야 할 성장량은 아닙니다.
발 위치로 특정 근육을 공략할 수 있을까요?
발 높이, 스탠스 너비, 발끝 각도를 바꾸는 것은 서로 다른 비교이며 전기적 활동 연구는 일관된 답을 주지 않습니다. Da Silva는 여성 14명에서 시험한 중 더 무거운 부하일 때 발을 낮게 두면 대퇴사두근 활동이, 높게 두면 대둔근 활동이 더 높다고 보고했습니다. 다른 연구는 훈련 경험이 있는 여성 10명에서 스탠스 너비나 발끝 각도를 바꿔도 뚜렷한 대퇴사두근 차이를 찾지 못했습니다.
세트 중 전기적 활동은 수개월 동안 늘어난 근육을 측정한 것이 아닙니다. 이 결과는 성장에 관한 신뢰할 만한 발 위치 규칙을 제시하지 못합니다. 발을 단단히 디디고 엉덩이를 패드에 붙인 채 움직일 수 있는 편안한 위치가 실용적인 시작점입니다.
연구 세부 사항: 서로 다른 변수와 불완전한 근거
Da Silva는 1회 최대 중량의 40%와 80%를 비교했고, 초록 전체를 읽었습니다. Martín-Fuentes는 발 높이를 플랫폼 중앙에 고정하고 발 회전과 스탠스 너비를 시험했습니다. 10명 연구에서 최대한 빠르게 움직이려는 조건일 때 발을 곧게 둔 경우와 밖으로 돌린 경우의 중둔근에 차이가 있었습니다. 대퇴사두근 비교는 통계적으로 뚜렷하지 않았습니다. 같은 연구팀의 후속 연구도 너비나 회전의 뚜렷한 효과를 보고하지 않았습니다.
2020년 체계적 문헌고찰은 방법과 결과에 큰 차이가 있다고 밝혔습니다. 검색에서는 발 높이와 근육 성장을 다룬 5명 대상 예비 보고서도 나왔으므로, 아무도 성장을 연구하지 않았다는 주장은 틀립니다. 전체 출판 형식과 방법은 여기서 확인하지 못했으며, 이 보고서를 이 가이드의 처방 근거로 쓰지 않았습니다.
더 깊게 하면 대퇴사두근이 더 자랄까요?
한 8주 시험은 훈련 경험자가 무릎 굴곡 약 100도까지 또는 개인별 가장 깊은 범위로 운동했을 때 대퇴사두근 두께 증가가 비슷하다고 보고했습니다. 두 범위 모두 무릎을 상당히 굽혔습니다. 얕은 반복과 전체 반복을 비교한 연구가 아닙니다.
이 결과는 깊이가 전혀 중요하지 않다거나 어느 범위가 더 안전하다고 입증하지 않습니다. 엉덩이와 허리를 패드에 붙인 채 통제할 수 있는 깊이를 사용하세요. 이는 기술 지침이며, 이 성장 연구가 검증한 안전성 결론이 아닙니다.
연구 세부 사항: 실제 비교한 범위
Larsen과 동료들은 저항 훈련 경험자 23명을 연구했으며, 각자 한 다리는 한 범위, 다른 다리는 다른 범위로 훈련했습니다. 평균적으로 무릎 굴곡 약 5~100도와 5~154도를 비교했습니다. 참가자들은 8주간 주 2회, 실패 지점까지 4세트를 했습니다. 초음파로 허벅지 여러 부위의 두께를 측정했습니다.
베이즈 분석은 이 기간에 시험한 범위 간 증가량이 비슷함을 뒷받침했습니다. 초록 전체를 읽었지만 출판사의 전문 링크는 403 오류를 반환했습니다. 초록은 부상이나 장기적 차이에 관한 근거를 제공하지 않습니다.
변형 동작
- 리니어 레그 프레스 — 슬레드가 경사진 레일이 아니라 곧은 수평 레일 위를 움직입니다.
- 수평 레그 프레스 — 같은 수평 밀기 동작이지만, 좌석이 아니라 머신의 이동 방향을 따서 붙인 이름입니다.
운동 대체 종목
기구와 운동 계획에 맞는 레그 프레스 대체 운동을 골라보세요. 머신 스쿼트, 자유 중량, 한쪽 다리 운동을 선택할 때 고려할 차이를 살펴봅니다.
자유 중량 사용하기
스쿼트
바벨과 스쿼트 랙
직접 부하를 지탱하며 균형을 잡아야 합니다.
정해진 경로의 움직임 유지하기
핵스쿼트
등 받침
등 패드가 있는 슬레드에서 어깨로 부하를 받습니다.
자유 중량 사용하기
고블릿 스쿼트
덤벨 하나
준비는 간단하지만 악력이 부하를 제한할 수 있습니다.
한쪽씩 운동하기
덤벨 스플릿 스쿼트
양발을 바닥에
스쿼트에 쓰기에는 덤벨이 가벼울 때 선택할 수 있습니다.
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자주 묻는 질문
레그 프레스는 어떤 근육을 쓰나요?
여기서 주요 근육으로 꼽은 것은 대퇴사두근, 대둔근, 대내전근입니다. 레그 익스텐션과의 직접 비교에서 대퇴직근은 다른 대퇴사두근 갈래보다 반응이 작았고 햄스트링 증가량도 작았습니다. 가자미근은 발목을 플랫폼에 대해 지탱하는 데 기여합니다. 성장 시험에서 종아리 근육은 측정하지 않았습니다.
레그 프레스는 대퇴직근을 단련하나요?
관여하지만, 직접 비교에서는 레그 익스텐션이 더 많은 성장을 만들었습니다. 초보자를 대상으로 한 소규모 시험은 레그 프레스 후 통계적으로 뚜렷하지 않은 1.1% 변화와 레그 익스텐션 후 13.2% 증가를 보고했습니다. 레그 프레스가 대퇴직근을 절대로 키우지 못한다는 증거는 아닙니다.
레그 프레스를 한다면 레그 익스텐션도 필요할까요?
서로 보완할 수 있으며, 특히 대퇴직근 발달이 우선일 때 그렇습니다. 두 직접 비교는 이 근육에서 레그 익스텐션에 유리했고, 레그 프레스는 고관절 주변도 훈련합니다. 어느 시험도 모두가 둘 다 해야 한다거나 트레이닝 볼륨을 어떻게 나누는 것이 최선인지 정하지 않았습니다.
레그 프레스에서 발 위치를 바꾸면 쓰는 근육이 달라지나요?
동작을 바꿀 수는 있지만 활동 결과는 어떤 비교인지에 따라 다릅니다. 한 연구는 발이 낮을 때 대퇴사두근, 높을 때 대둔근 활동이 더 높다고 보고했습니다. 다른 연구들은 너비나 발끝 각도를 바꿔도 뚜렷한 대퇴사두근 차이를 찾지 못했습니다. 모두 같은 변수의 시험이 아니며, 활동은 성장의 이점을 입증하지 않습니다. 편안하게 통제할 수 있는 위치를 고르세요.
레그 프레스는 얼마나 내려가야 하나요?
엉덩이와 허리를 패드에 붙인 채 통제할 수 있는 만큼 내리세요. 한 8주 연구는 무릎 굴곡 약 100도와 개인별 더 깊은 범위에서 대퇴사두근 증가량이 비슷하다고 보고했습니다. 매우 얕은 반복을 비교하거나 골반 말림을 시험하거나 부상을 측정하지는 않았습니다.
레그 프레스는 햄스트링을 단련하나요?
햄스트링이 기여할 수는 있지만 여기서 다룬 MRI 시험의 성장은 작았습니다. 레그 프레스 후 3.1%였으며 레그 익스텐션보다 뚜렷하게 유리하지 않았습니다. 이점이 0이라는 뜻은 아니지만, 레그 프레스를 주된 햄스트링 운동으로 삼을 이유는 많지 않습니다.
레그 프레스 상단에서 무릎을 완전히 펴야 하나요?
무릎을 힘껏 잠그지 말고 다리가 거의 펴진 상태에서 끝내라는 지침을 따르세요. 인용한 생체역학 연구는 서로 다른 스쿼트와 레그 프레스 기법에서 무릎에 걸리는 힘을 추정했습니다. 잠금이 부상을 일으키는지는 시험하지 않았습니다. 힘 추정치로 그 안전성 질문을 해결할 수는 없습니다.
레그 프레스는 스쿼트만큼 좋은가요?
하체를 훈련하는 서로 다른 방법입니다. 인용한 생체역학 비교는 근육 활동과 무릎 힘을 측정했으며, 프로그램 동안의 근육 성장은 측정하지 않아 근비대 순위를 정할 수 없습니다. 연습하려는 동작, 사용할 수 있는 장비, 나머지 훈련에 맞춰 고르세요.
레그 프레스는 할 만한 가치가 있나요?
몸을 받친 자세에서 여러 큰 허벅지와 엉덩이 근육을 훈련할 수 있습니다. 넣을지는 목표와 프로그램의 다른 운동에 달려 있습니다. 대퇴직근이나 햄스트링 발달이 우선이라면 이 연구들은 보완 운동을 고려할 이유를 제공합니다.
출처
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