스쿼트

다른 이름: 백스쿼트, 바벨 스쿼트.

스쿼트란?

바벨 백 스쿼트는 바벨을 등 위쪽에 걸치고 수행하는 양다리 스쿼트입니다. 대퇴사두근 — 그중에서도 세 개의 광근 — 과 대둔근, 내전근을 단련합니다. 햄스트링도 리프팅 중 고관절 신전근으로서 일은 하지만, 이 운동이 키우는 근육 중 하나는 아닙니다.

흰 배경 위에 바벨 백 스쿼트를 그린 두 장면짜리 해부학 일러스트입니다. 왼쪽에는 근육질 남성이 정면에서 똑바로 서 있고, 등 위쪽에 중량이 실린 바벨을 걸친 채 양손으로 넓게 잡고 있습니다. 정면 각도라 등에 걸친 바의 높이는 알아볼 수 없습니다. 양쪽 허벅지 앞면과 각 정강이 앞쪽 한 줄이 붉게 표시되어 있습니다. 오른쪽에는 같은 인물이 반복의 최하단에 있고, 옆쪽에서 약간 뒤에서 본 각도로, 발은 바닥에 평평하게 딛고 발끝을 살짝 바깥으로 돌린 채 고관절이 무릎과 같거나 그보다 낮은 깊은 스쿼트 자세입니다. 이 각도에서는 붉은 음영이 허벅지 앞면과 사타구니로 이어지는 허벅지 안쪽까지 덮고 있습니다. 이 장면에서는 엉덩이가 보이지만 음영이 없고, 두 장면 모두 허벅지 뒷면에는 음영이 전혀 없습니다.

스쿼트 하는 법

준비 자세

바를 가슴 중간 높이쯤에 걸어두세요. 발뒤꿈치를 들지 않고 똑바로 서는 동작만으로 바를 들어 올릴 수 있어야 합니다.
바 밑으로 들어가 목 아래 뼈가 아니라 등 위쪽 근육 위에 바를 얹으세요.
어깨가 허락하는 만큼 넓게 잡아 바를 등에 바짝 당겨 붙이세요.
일어서서 무게를 받은 다음 한두 걸음 물러나세요. 자세를 맞추려면 작게 한 걸음 더 조정하고, 그 뒤로는 발을 그대로 고정하세요.
발은 고관절 너비와 어깨너비 사이 어딘가에 두고, 발끝은 자연스럽게 느껴지는 만큼 바깥으로 돌리세요.

동작 수행

숨을 들이쉬고 참은 다음, 누군가 밀칠 것을 대비하듯 몸통에 힘을 주세요.
발 사이로 앉듯이 내려가며 고관절과 무릎을 함께 굽히세요.
무릎이 발 위로 앞으로 나아가게 하되, 발끝과 같은 방향을 유지하세요.
고관절이 최소한 무릎 높이까지 내려갈 때까지 앉고, 아래에서 허리가 평평하게 유지되는 한 더 깊이 가도 됩니다. 더 들려고 깊이를 포기하지 말고, 더 깊이 가려고 자세를 포기하지도 마세요.
바닥을 밀어내듯 일어서고, 그 내내 바를 발 중앙 위에 두세요.
정점에서, 또는 반복 사이에 숨을 내쉬고, 다음 반복 전에 다시 숨을 들이쉬세요.

흔한 실수

일어서는 도중 무릎이 안쪽으로 무너지는 것
무릎이 앞으로 나아가는 것과는 다른 문제입니다. 무릎이 발끝을 넘어가지 못하게 막으면 무릎에 걸리는 토크는 줄어들지만 고관절에 걸리는 토크는 크게 늘어나므로, 이는 안전 조치가 아니라 트레이드오프입니다. 안쪽 무너짐은 다른 문제로, 하중 아래에서 무릎이 발이 그리는 선을 벗어나는 것이며 보통 무게가 고관절이 통제할 수 있는 수준보다 무겁기 때문에 일어납니다.
최하단에서 힘을 놓치는 것
몸통을 단단하게 잡아주는 것은 참은 숨입니다. 최하단에서 그 숨을 놓치면 대개 등 자세가 무너지는 지점이 되고, 그 순간 이 동작은 더 이상 스쿼트가 아닌 다른 무언가가 됩니다.
랙에서 벗어나 헤매는 것
두 걸음 물러나고 자세를 맞추려 한 걸음 더 조정하는 것이 워크아웃의 전부입니다. 그 이상은 세트에 아무 도움도 되지 않는 부하일 뿐이며, 워크아웃이 길어지면 첫 반복 전에 이미 지칠 수 있습니다.
스쿼트를 햄스트링 운동으로 치는 것
햄스트링은 스쿼트 중 일은 하지만 그로 인해 크게 자라지는 않습니다. 허벅지 뒷면을 키우고 싶다면 힙 힌지나 레그컬을 따로 프로그램하세요. 연구 근거 보기 ↓

세션에서의 위치

하체 운동 세션 초반, 머신과 고립 운동보다 앞서서, 부하 아래에서 자세를 유지할 만큼 몸이 신선할 때 배치합니다.

저희 자체 기록에서 백스쿼트는 머신 하체 운동보다 세션당 세트 수가 많은데, 이는 보통 이 운동이 프로그램되는 방식과 맞아떨어집니다. 짧은 세션에서 이 한 종목에 더 많은 주의를 기울이는 식이죠. 허벅지 뒷면이 목표라면 레그컬이나 힙 힌지 계열 운동을 따로 프로그램하세요. 스쿼트가 그것까지 해결해준다고 가정하지 마세요.

사용 근육

대퇴사두근 — 외측광근, 중간광근, 내측광근
대둔근
내전근군
햄스트링
대퇴직근

이 자료가 측정한 결과에 따라 묶은 것이지 순위를 매긴 것은 아닙니다. 이 페이지가 근거로 삼은 MRI 시험은 각 근육군을 자기 자신의 기준선과만 비교했을 뿐 서로 비교하지 않았으므로, 여기서는 어느 근육이 더 크게 자란다고 주장하지 않습니다.

햄스트링이 부차 항목에 있는 이유는 측정되었지만 자라지 않았기 때문입니다. 그래도 목록에 남겨둔 것은 스쿼트 중 고관절 신전근으로서 실제로 일을 하기 때문입니다. 대퇴직근이 부차 항목에 있는 이유는 다릅니다. 한 시험은 성장을 발견하지 못했고 다른 시험은 발견했으므로, 이 근육은 확정되지 않았을 뿐 부정된 것은 아닙니다.

척추 기립근과 종아리 근육은 목록에 없는데, 두 시험 모두 이들을 측정하지 않았기 때문입니다. 측정하지 않은 것과 배제하는 것은 다른 이야기입니다.

연구 근거가 말하는 것

두 편의 MRI 훈련 시험이 스쿼트가 실제로 무엇을 키우는지 측정했고, 이 페이지를 위해 둘 다 전문을 읽었습니다. 두 논문을 합치면 근육 목록에서 물어볼 가치가 있는 두 질문에 답이 됩니다. 스쿼트가 햄스트링을 키우는가, 그리고 내전근이 애초에 그 목록에 들어갈 자격이 있는가입니다.

Kubo, Ikebukuro, Yata(2019년)는 훈련 경험이 없는 젊은 남성 17명을 10주간 주 2회 스쿼트 훈련시켰습니다. 완전 스쿼트 그룹 8명과 하프 스쿼트 그룹 9명으로 나누고, 훈련 전후로 MRI로 전체 근육 부피를 측정했습니다. 무릎 신전근 부피는 완전 스쿼트 그룹에서 4.9 %, 하프 스쿼트 그룹에서 4.6 % 늘었고, 둘 다 유의했으며 그룹 간 차이는 없었습니다(p = 0.812). 내전근 부피는 6.2 % 대 2.7 %, 대둔근은 6.7 % 대 2.2 % 늘었고, 두 항목 모두 완전 스쿼트 그룹의 우위가 유의했습니다(각각 p = 0.026, p = 0.008). 햄스트링은 변화가 없었습니다. 표 3에는 네 개 구성 근육 — 대퇴이두근 장두, 대퇴이두근 단두, 반건양근, 반막양근 — 이 모두 두 그룹에서 사실상 변화가 없었다고 나오며, p값은 0.129에서 0.911 사이였습니다. 대퇴직근도 변화가 없었습니다.

이것이 뜻하지 않는 것은 햄스트링이 놀고 있다는 것입니다. 넷 중 셋은 고관절과 무릎을 모두 지나가므로 고관절을 펴는 동시에 무릎이 펴지는 것을 거스르는 역할을 합니다. 스쿼트는 이들에게 바로 그 두 가지를 동시에 요구합니다. 예외는 무릎만 지나가는 대퇴이두근 단두입니다. 이 논문 자체의 설명은 — 직접 측정한 것이 아니라 이전 연구에서 가져온 것인데 — 스쿼트 중 햄스트링 길이가 거의 변하지 않으므로 거의 등척성으로 수축한다는 것입니다. 활동은 하지만 성장 자극은 받지 않는 셈입니다.

두 번째 시험은 이를 확인해주기보다 복잡하게 만듭니다. Bloomquist와 동료들(2013년)은 남성 스포츠과학 전공 학생 17명을 — 정기적으로 스쿼트하거나 근력 종목 선수인 사람은 걸러냈지만 그 외에는 훈련 경험이 없다고 단정할 수 없는 집단입니다 — 12주간 훈련시켰습니다. 무릎 굴곡 0~120도의 깊은 스쿼트와 0~60도의 얕은 스쿼트를 비교했고, 허벅지를 따라 아홉 지점에서 MRI 단면을 찍었습니다. 허벅지 앞면 단면적은 깊은 그룹의 모든 측정 지점에서, 얕은 그룹은 가장 근위부 두 지점에서만 늘었습니다. 허벅지 뒷면에 대해서는 깊은 그룹의 한 지점에서만 증가가 있었고 얕은 그룹에서는 없었다고 보고합니다. Kubo 논문 자체의 고찰은 이를 두 그룹 모두에서 햄스트링 변화가 없었다고 요약하는데, 실제로 그렇게 쓰여 있지 않습니다. 그러니 정직한 해석은 두 시험이 "햄스트링은 절대 자라지 않는다" 는 데 동의한다는 것이 아닙니다. 한 시험은 전체 근육 부피를 측정해 아무 변화도 찾지 못했고, 다른 시험은 슬라이스를 측정해 아홉 곳 중 한 곳에서 변화를 찾았다는 것입니다. 있다 해도 작고 국소적입니다. 이 해석은 두 논문에서 저희가 도출한 것이며, 어느 논문도 이렇게 직접 서술하지는 않습니다.

깊이에 관해서는 두 시험이 겉보기와 달리 그리 모순되지 않으며, 어느 쪽도 최소 평행 깊이까지 스쿼트하라는 통상적인 조언을 뒤집지 않습니다. Kubo의 얕은 조건은 무릎 굴곡 90도로 대략 평행 지점이었고, 그것과 비교했을 때 더 깊이 가는 것은 추가적인 대퇴사두근 부피를 얻지 못했지만 내전근과 대둔근 성장은 분명히 더 냈습니다. Bloomquist의 얕은 조건은 60도로 평행보다 훨씬 위였고, 그것과 비교했을 때는 더 깊은 스쿼트가 실제로 허벅지 앞면 성장을 더 냈습니다. Kubo 논문은 스스로 이 비교를 언급하며, 이전 연구들의 얕은 조건이 자신의 90도에 비해 50~60도에 그쳤다고 지적합니다. 다만 그 이전 연구들이 자신보다 적은 근육과 적은 슬라이스를 측정했다는 점에도 무게를 둡니다. 대략 평행을 지난 뒤로는, 이 시험들에서 추가된 깊이가 낸 효과는 무릎보다는 고관절 쪽에서 나타났습니다.

이 페이지의 숫자 두 개는 아무도 검증하지 않은 비교를 유도합니다. 두 시험 모두 각 근육군을 자기 자신의 기준선, 그리고 다른 훈련 그룹과만 비교했을 뿐, 내전근이 대퇴사두근보다 더 많이 자랐는지는 묻지 않았으므로, 6.2 %가 4.9 %보다 큰 숫자라는 사실 자체는 발견이 아닙니다.

대퇴직근에 대한 답도 없습니다. Kubo는 변화를 찾지 못했습니다. Kojic과 동료들(2022년), 훈련 경험이 없는 대학생 18명(그중 여성 9명), 초음파로 측정한 7주간의 평행 백스쿼트 시험에서는 네 개 대퇴사두근 근육 모두 유의하게 자랐고 대퇴직근도 포함되었으며, 넷 사이에 유의한 차이는 없었습니다. 측정 방법도 다르고 대상 집단도 다르고, 결과는 정반대입니다. 그 질문은 여전히 열려 있습니다.

한계도 분명합니다. 두 훈련 시험 모두 참가자가 17명이었고, 둘 다 정기적 스쿼트 훈련자가 아닌 젊은 남성을 대상으로 했으며, 10~12주는 짧은 기간입니다. Kubo의 참가자만 훈련 경험이 전혀 없었고, Bloomquist는 스포츠과학 전공 학생들을 정기적 스쿼트와 근력 종목 참여 여부로만 걸러냈지 훈련 경험 자체로 걸러내지는 않았습니다. Kubo는 스탠스를 대략 어깨너비로 고정했지만 발끝을 얼마나 바깥으로 돌리는지는 표준화하지 않았다고 밝혔으므로, 이 논문의 결과는 스쿼트를 설정할 수 있는 모든 방식이 아니라 비교적 통상적인 스탠스 하나를 설명할 뿐입니다. 그리고 두 시험 모두 척추 기립근이나 종아리 근육은 측정하지 않았으므로, 그에 대한 주장은 어느 방향으로도 이 자료로는 검증되지 않습니다.

리프터들이 실제로 하는 방식

RepCount를 꾸준히 쓰는 사용자의 3분의 2 정도가 백스쿼트를 기록한 적이 있고, 운동 세션 열 번 중 한 번이 채 안 되게 등장합니다. 머신 하체 운동과 다른 점은 세트 수입니다. 스쿼트 세션은 평균 네 세트를 살짝 넘기는데, 레그 익스텐션이나 레그컬, 레그 프레스는 세 세트에 더 가깝습니다. 그런 세션도 짧아서 평균 여섯 종목이 채 안 됩니다. 함께 등장하는 운동도 같은 머신 계열로, 레그 익스텐션이 스쿼트 세션의 열 번 중 네 번 넘게, 레그컬이 대략 열 번 중 세 번, 카프 레이즈와 레그 프레스가 각각 대략 4분의 1 정도 나옵니다. 상위권에 든 유일한 프리웨이트 종목은 스트레이트 레그 데드리프트로, 스쿼트 세션 아홉 번 중 한 번꼴로 등장합니다.

64.9%

정기적으로 운동하는 리프터 중 기록해 본 비율

4.25

세션당 평균 세트 수

5.7

해당 세션의 평균 종목 수

가장 자주 함께 하는 운동

스쿼트 세션 중 각 운동을 함께 포함한 비율입니다.

레그 익스텐션42.2%
레그컬30.9%
카프 레이즈25.3%
레그 프레스23%
스트레이트 레그 데드리프트10.8%

수치는 RepCount에 기록된 운동 데이터를 바탕으로 합니다.

변형 동작

스미스 머신 스쿼트 — 고정된 바 궤적 위에서 하는 같은 동작이라 균형을 잡을 필요가 없어지고, 세트 사이 자세를 똑같이 유지하기가 쉬워집니다.
박스 스쿼트 — 박스에 앉듯이 내려가므로 매 반복 같은 지점에서 깊이가 고정됩니다.
로우바 백 스쿼트 — 바가 등에서 더 낮게 놓이고 상체가 더 앞으로 숙여집니다. 다른 종목이라기보다는 바 위치의 차이입니다.
포즈 스쿼트 — 최하단 자세에서 몇 초 버틴 뒤 일어서므로, 바닥에서 튕겨 올라오는 동작이 사라집니다.

자주 묻는 질문

바벨 백 스쿼트는 어떤 근육을 쓰나요?

대퇴사두근 — 그중에서도 주로 세 개의 광근 — 과 대둔근, 내전근입니다. 네 근육군 전체를 전체 근육 부피로 측정한 MRI 시험에서 무릎 신전근, 내전근, 대둔근의 부피는 10주 훈련 동안 모두 늘었지만, 두 훈련 그룹 모두에서 햄스트링 부피는 변하지 않았습니다. 그 시험은 척추 기립근이나 종아리 근육을 측정하지 않았으므로 이 페이지는 그에 대해 어느 방향으로도 주장하지 않습니다.

스쿼트가 햄스트링을 키우나요?

지금까지의 근거로는, 쓰기는 하지만 키우지는 않습니다. 넷 중 셋이 고관절과 무릎을 모두 지나가므로 스쿼트에서 일어설 때 고관절 신전근으로 작용합니다. 하지만 10주간의 스쿼트 훈련을 다룬 MRI 시험에서 네 개 햄스트링 근육 모두 완전 스쿼트와 하프 스쿼트 그룹 양쪽에서 변화가 없었습니다. 허벅지를 따라 아홉 지점의 단면을 측정한 다른 시험에서는 깊은 그룹에서만 한 지점이 늘었습니다. 허벅지 뒷면이 목표라면, 근거가 말해주는 것은 스쿼트에 기대지 말고 따로 프로그램하라는 것입니다.

스쿼트가 내전근을 쓰나요?

네. 내전근 부피는 완전 깊이 스쿼트 훈련 10주 동안 6.2 %, 하프 스쿼트로는 2.7 % 늘었고, 둘 사이 차이는 유의했습니다. 해부학적으로 놀랍지 않습니다. 대내전근에는 좌골결절에서 대퇴골까지 이어지는 햄스트링 부분이 있어서 단순히 다리를 안쪽으로 당기는 것을 넘어 대퇴를 신전시키기도 합니다. 논문 스스로 밝힌 한계가 하나 있는데, 스캔에서 대내전근을 장내전근·단내전근과 구분할 수 없었으므로 이 성장은 특정 근육이 아니라 근육군 전체에 속하는 것입니다.

더 깊이 스쿼트하면 근육이 더 많이 자라나요?

무엇과 비교하는지, 어느 근육을 말하는지에 따라 다릅니다. 대략 평행 깊이의 스쿼트와 비교하면, 이를 시험한 연구에서 더 깊이 가는 것은 추가적인 대퇴사두근 부피를 주지 않았지만 내전근과 대둔근 성장은 유의하게 더 냈습니다. 무릎 굴곡 60도에서 멈추는 훨씬 얕은 스쿼트와 비교하면, 더 깊은 스쿼트가 허벅지 앞면 성장도 더 냈습니다. 여기 어느 것도 고관절이 최소한 무릎과 같은 높이까지 내려가는 스쿼트를 반대하지 않습니다. 다만 그 지점을 지나 더해지는 깊이가 무엇을 사주는지는 다듬어줍니다. 그것은 대퇴사두근이 아니라 고관절 근육입니다.

스쿼트가 대퇴사두근 네 갈래를 모두 키우나요?

세 개의 광근은, 네, 일관되게 그렇습니다. 대퇴직근은 정말로 확정되지 않았습니다. MRI로 근육 부피를 측정한 한 시험은 두 깊이 어느 쪽으로 10주 스쿼트해도 변화를 찾지 못했습니다. 초음파로 단면적을 측정한 다른 시험은 7주간의 평행 스쿼트 뒤 대퇴직근도 자랐고 넷 사이 유의한 차이가 없었다고 보고했습니다. 방법도 다르고 대상도 다른데 답이 정반대이니, 정직하게 어느 한쪽을 고를 방법이 없습니다.

바를 등 위쪽에 높게 놓아야 하나요, 낮게 놓아야 하나요?

그건 기술의 문제가 아니라 취향의 문제이고, 이 페이지가 읽은 근거는 그에 대해 아무것도 말해주지 않습니다. 바를 높게 놓으면 상체가 더 곧게 서고 낮게 놓으면 더 앞으로 숙여지는데, 둘 다 백스쿼트이고 둘 다 널리 쓰입니다. 스탠스 너비나 발끝을 얼마나 바깥으로 돌릴지도 마찬가지입니다. 이 페이지의 일러스트는 정면에서 그렸기 때문에 바 위치를 아예 보여주지 않으며, 거기 그려진 스탠스도 권장 사항이 아닙니다.

리프터들은 백스쿼트를 실제로 어떻게 프로그램하나요?

RepCount에 기록된 운동을 보면, 등장할 때 네 세트를 살짝 넘기는데 이는 세 세트에 가까운 머신 하체 운동보다 눈에 띄게 많습니다. 세션은 짧아서 여섯 종목이 채 안 되고, 함께 등장하는 운동은 대부분 머신 계열입니다. 레그 익스텐션이 스쿼트 세션 열 번 중 네 번 넘게, 레그컬이 대략 열 번 중 세 번, 그다음이 카프 레이즈와 레그 프레스입니다. 무거운 리프트 하나를 중심에 두고 그 뒤에 보조 운동을 붙이는 세션의 전형적인 모습입니다.

100kg 스쿼트면 잘하는 건가요?

체중이 얼마인지, 얼마나 오래 훈련했는지, 얼마나 깊이 스쿼트하는지에 달려 있고, 이 페이지는 그 어느 것에 대해서도 데이터가 없습니다. 실제로 답할 수 있는 질문은 그 무게가 제 역할을 하고 있느냐입니다. 바가 발 중앙 위에 있는 상태로 일정한 깊이까지 목표 반복 수를 채울 수 있는지, 그리고 그 무게가 몇 달 전보다 늘었는지입니다.

출처

Kubo K, Ikebukuro T, Yata H. Effects of squat training with different depths on lower limb muscle volumes. Eur J Appl Physiol. 2019;119(9):1933-1942. https://doi.org/10.1007/s00421-019-04181-y
Bloomquist K, Langberg H, Karlsen S, Madsgaard S, Boesen M, Raastad T. Effect of range of motion in heavy load squatting on muscle and tendon adaptations. Eur J Appl Physiol. 2013;113(8):2133-2142. https://doi.org/10.1007/s00421-013-2642-7
Kojic F, Ranisavljev I, Obradovic M, Mandic D, Pelemis V, Paloc M, Duric S. Does Back Squat Exercise Lead to Regional Hypertrophy among Quadriceps Femoris Muscles? Int J Environ Res Public Health. 2022;19(23):16226. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9737272/
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