트라이셉스 익스텐션
다른 이름: 스컬 크러셔, 라잉 트라이셉스 익스텐션, 오버헤드 트라이셉스 익스텐션, 프렌치 프레스.
트라이셉스 익스텐션이란?
트라이셉스 익스텐션은 위팔을 고정한 채 저항에 맞서 팔꿈치를 펴는 운동입니다. 벤치에 누워 바를 이마 너머로 내리는 스컬 크러셔나, 팔을 머리 위에 둔 형태로 할 수 있습니다. 주근의 도움을 받아 상완삼두근 세 갈래를 모두 단련합니다. 장두만 어깨를 지나므로, 어깨와 팔꿈치가 편한 팔 위치를 선택하세요.
트라이셉스 익스텐션은 어떻게 하나요?
준비 자세
- 벤치에 누워 발을 바닥에 둡니다. EZ바나 바벨을 어깨너비보다 조금 좁게 잡고 팔이 펴질 때까지 밀어 올립니다.
- 갈비뼈를 내리고 위팔을 머리 쪽으로 살짝 기울여 바가 이마 위에 오게 합니다.
동작 수행
- 위팔은 움직이지 않은 채 팔꿈치를 굽혀 바를 머리 뒤로 천천히 내립니다.
- 아래팔이 위팔에 닿거나 어깨 가동 범위가 끝나면 멈춥니다.
- 팔꿈치가 벌어지지 않게 팔을 폅니다.
흔한 실수
밀면서 위팔을 흔들기
어깨 움직임이 보태져 삼두근의 일이 줄어듭니다.
힘들 때 팔꿈치를 벌리기
반복이 클로즈그립 프레스로 바뀌어 다른 운동이 됩니다.
위팔을 수직으로 둔 채 이마로 내리기
위에서는 하중선이 팔꿈치를 지나갑니다. 위팔을 뒤로 기울여 전체 구간에 저항을 남기세요.
프레스처럼 무겁게 들기
알맞은 중량은 위팔을 고정하게 해 줍니다. 너무 무거우면 어깨로 보상합니다.
팔꿈치 뒤 통증을 참고 운동하기
팔을 펼 때 반복되는 뒤쪽 통증은 힘줄 과부하와 관련될 수 있습니다. 중량이나 변형을 바꾸고 계속되면 전문가에게 확인하세요.
세션에서의 위치
상체 또는 푸시 운동 후반, 프레스 운동 뒤에 두고 필요하면 푸시다운과 함께 합니다.
한 관절만 쓰는 운동이라 무거울 필요가 없습니다. 위팔을 고정한 채 실패에 가깝게 수행하세요. 푸시다운을 함께 하는 이유는 팔 위치가 다르기 때문이지 어느 하나가 항상 더 좋아서가 아닙니다.
사용 근육
- 상완삼두근 장두
- 상완삼두근 외측두
- 상완삼두근 내측두
- 주근
상완삼두근의 세 갈래는 함께 작용해 팔꿈치의 같은 힘줄로 이어집니다. 장두만 어깨 관절도 지나므로 팔 위치에 따라 시작 길이가 달라집니다. 이는 해부학적 사실이며, 특정 변형이 근육을 더 키운다는 뜻은 아닙니다.
리프터들이 실제로 하는 방식
RepCount의 꾸준한 사용자 중 절반을 조금 넘는 사람이 트라이셉스 익스텐션을 기록했고, 약 열여섯 번의 운동 중 한 번꼴로 나타납니다. 벤치프레스, 레터럴 레이즈, 인클라인 덤벨 프레스, 덤벨 숄더 프레스, 트라이셉스 푸시다운과 함께 가장 자주 기록되며, 약 일곱 종목으로 구성된 세션에서 평균 세 세트 정도 수행합니다.
가장 자주 함께 하는 운동
트라이셉스 익스텐션 세션 중 각 운동을 함께 포함한 비율입니다.
- 벤치프레스31.5%
- 레터럴 레이즈31.2%
- 인클라인 덤벨 프레스24.4%
- 덤벨 숄더 프레스22.8%
- 트라이셉스 푸시다운20.8%
수치는 RepCount에 기록된 운동 데이터를 바탕으로 합니다.
변형 동작
- 바벨 라잉 트라이셉스 익스텐션 — 벤치에서 바를 이마 쪽이나 그 너머로 내리는 기본 형태입니다.
- EZ바 라잉 트라이셉스 익스텐션 — 기울어진 그립이 손목 각도를 덜 극단적으로 만듭니다.
- 덤벨 라잉 트라이셉스 익스텐션 — 손바닥이 서로 마주 보고 양팔이 각자 움직입니다.
- 덤벨 오버헤드 트라이셉스 익스텐션 — 덤벨 하나를 두 손으로 들고 위팔을 귀 옆에 둡니다.
- 원암 오버헤드 트라이셉스 익스텐션 — 앉거나 서서 한 팔씩 합니다.
- 케이블 오버헤드 트라이셉스 익스텐션 — 케이블을 등지고 로프를 사용합니다.
- 인클라인 트라이셉스 익스텐션 — 벤치 각도가 위팔을 뒤로 기울여 끝 구간에도 부하를 남깁니다.
자주 묻는 질문
트라이셉스 익스텐션은 어떤 근육을 쓰나요?
주근의 도움을 받아 상완삼두근 세 갈래를 모두 씁니다. 세 갈래는 팔꿈치에서 같은 힘줄로 이어져 매 반복마다 팔꿈치를 폅니다.
오버헤드와 라잉 중 무엇이 더 좋은가요?
이 페이지는 둘을 순위 매기지 않습니다. 팔을 들면 장두가 길어지지만, 그것만으로 근성장이 더 크다고 결론 낼 수는 없습니다. 통증 없이 점진적으로 늘릴 수 있는 형태를 고르세요.
스컬 크러셔와 트라이셉스 익스텐션은 같은가요?
스컬 크러셔는 중량을 이마 쪽이나 그 너머로 내리는 라잉 트라이셉스 익스텐션입니다.
트라이셉스 익스텐션과 푸시다운의 차이는?
위팔 위치가 다릅니다. 푸시다운은 몸 옆, 라잉이나 오버헤드 익스텐션은 몸 앞이나 머리 옆에 둡니다. 많은 사람이 같은 세션에서 둘 다 합니다.
장두도 단련되나요?
네. 세 갈래 모두 팔꿈치를 폅니다. 장두는 어깨도 지나므로 팔을 머리 위로 들면 시작 길이가 달라집니다.
스컬 크러셔에서 팔꿈치가 왜 아픈가요?
원인은 여러 가지이며 이 페이지는 진단하지 않습니다. 펼 때 반복되는 뒤쪽 통증은 과부하 신호일 수 있습니다. 도구, 팔 위치, 중량을 바꾸고 계속되면 전문가의 평가를 받으세요.
트라이셉스 익스텐션은 할 가치가 있나요?
흔한 삼두근 보조 운동입니다. RepCount 기록에서는 약 열여섯 세션 중 한 번, 주로 프레스와 어깨 운동 옆에 나타납니다.
출처
- Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/
- Glover NM, Black AC, Murphy PB. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Radial Nerve. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534840/
- Mitchell B, Whited L. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Forearm Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536975/