라잉 트라이셉스 익스텐션
다른 이름: 스컬 크러셔, 트라이셉스 익스텐션.
라잉 트라이셉스 익스텐션이란?
라잉 트라이셉스 익스텐션은 스컬 크러셔라고도 하며, 벤치에 누워 바를 이마 쪽이나 그 너머로 내렸다가 팔꿈치를 펴는 운동입니다. 주근의 도움을 받아 상완삼두근을 단련합니다. 팔을 머리 위에 두는 오버헤드 트라이셉스 익스텐션, 즉 프렌치 프레스와는 다른 운동입니다.
라잉 트라이셉스 익스텐션 하는 법
준비 자세
- 벤치에 누워 발을 바닥에 둡니다. EZ바나 바벨을 어깨너비보다 조금 좁게 잡고 팔이 펴질 때까지 밀어 올립니다.
- 갈비뼈를 내리고 위팔을 머리 쪽으로 살짝 기울여 바가 이마 위에 오게 합니다.
동작 수행
- 위팔은 움직이지 않은 채 팔꿈치를 굽혀 바를 머리 뒤로 천천히 내립니다.
- 아래팔이 위팔에 닿거나 어깨 가동 범위가 끝나면 멈춥니다.
- 팔꿈치가 벌어지지 않게 팔을 폅니다.
흔한 실수
밀면서 위팔을 흔들기
어깨 움직임이 보태져 삼두근의 일이 줄어듭니다.
힘들 때 팔꿈치를 벌리기
반복이 클로즈그립 프레스로 바뀌어 다른 운동이 됩니다.
위팔을 수직으로 둔 채 이마로 내리기
위에서는 하중선이 팔꿈치를 지나갑니다. 위팔을 뒤로 기울여 전체 구간에 저항을 남기세요.
프레스처럼 무겁게 들기
알맞은 중량은 위팔을 고정하게 해 줍니다. 너무 무거우면 어깨로 보상합니다.
팔꿈치 뒤 통증을 참고 운동하기
팔을 펼 때 반복되는 뒤쪽 통증은 힘줄 과부하와 관련될 수 있습니다. 중량이나 변형을 바꾸고 계속되면 전문가에게 확인하세요.
세션에서의 위치
상체 또는 푸시 운동 후반, 프레스 운동 뒤에 두고 필요하면 푸시다운과 함께 합니다.
한 관절만 쓰는 운동이라 무거울 필요가 없습니다. 위팔을 고정한 채 실패에 가깝게 수행하세요. 푸시다운을 함께 하는 이유는 팔 위치가 다르기 때문이지 어느 하나가 항상 더 좋아서가 아닙니다.
사용 근육
주요 근육
보조 근육
몸 표면을 단순화한 그림이에요. 일부 근육은 부분적으로만 보이거나 표시되지 않아요.
상완삼두근의 세 갈래 모두 팔꿈치를 펴며, 장두만 어깨도 지나므로 팔 위치에 따라 길이가 달라집니다. 목록은 특정 변형이 어느 갈래를 가장 많이 키우는지의 순위가 아닙니다. 근거 섹션은 특정 케이블 운동의 결과와 여기 그림에 나온 누운 자세 바벨 동작을 구분합니다. 주근도 팔꿈치 신전을 돕습니다.
리프터들이 실제로 하는 방식
RepCount의 꾸준한 사용자 중 절반을 조금 넘는 사람이 트라이셉스 익스텐션을 기록했고, 약 열여섯 번의 운동 중 한 번꼴로 나타납니다. 벤치프레스, 레터럴 레이즈, 인클라인 덤벨 프레스, 덤벨 숄더 프레스, 트라이셉스 푸시다운과 함께 가장 자주 기록되며, 약 일곱 종목으로 구성된 세션에서 평균 세 세트 정도 수행합니다.
가장 자주 함께 하는 운동
라잉 트라이셉스 익스텐션 세션 중 각 운동을 함께 포함한 비율입니다.
- 벤치프레스31.5%
- 레터럴 레이즈31.2%
- 인클라인 덤벨 프레스24.4%
- 덤벨 숄더 프레스22.8%
- 트라이셉스 푸시다운20.8%
수치는 RepCount에 기록된 운동 데이터를 바탕으로 합니다.
트라이셉스 익스텐션에 관한 과학적 연구
이 가이드는 누워서 하는 익스텐션과 오버헤드 익스텐션을 다룹니다. 여기서 논의하는 가장 강한 비교 근거는 오버헤드 케이블 익스텐션과 푸시다운을 사용했으므로, 결과를 해당 동작에 연결해서 봐야 합니다.
12주 케이블 연구에서는 오버헤드 익스텐션이 푸시다운보다 상완삼두근 성장에 유리했습니다. 오버헤드 익스텐션과 누워서 하는 스컬 크러셔를 비교하지는 않았습니다. 덤벨 비교의 근육 활성 양상만으로 이 별도의 성장 질문을 결론 낼 수는 없습니다.
팔을 머리 위에 두고 훈련하면 성장이 달라지나요?
성인 21명이 12주 동안 케이블 머신에서 한 팔은 머리 위에, 다른 팔은 몸 옆에 두고 훈련했습니다. MRI에서 두 팔 모두 성장했고, 상완삼두근 전체와 장두, 외측두와 내측두를 합쳐 측정한 값은 머리 위에서 더 많이 증가했습니다. 참가자들은 이전 1년 동안 저항 훈련 프로그램을 하지 않았습니다.
이전에 초보 여성 9명을 대상으로 한 6주 연구에서는 두 자세 모두 장두 두께가 증가했고 뚜렷한 차이는 없었습니다. 서로 다른 부분 팔꿈치 가동범위를 사용했고, 전체 근육 MRI 대신 초음파로 측정했습니다. 따라서 연구들은 결론 외의 조건도 다릅니다. 어느 연구도 모든 오버헤드 변형에 보편적인 이점이 있다고 입증하지는 않습니다.
누워서 하는 익스텐션과 오버헤드 익스텐션은 어떤가요?
훈련 경험이 있는 남성 21명의 연구에서 누운 자세와 머리 위 자세의 덤벨 익스텐션 중 근육 활성도를 비교했습니다. 활성도는 동작 구간과 올리기·내리기 단계에 따라 달랐으며, 저자들은 두 운동의 양상이 비슷하다고 설명했습니다.
연구는 근육 성장을 추적하거나 한 운동만 사용한 프로그램과 두 운동을 함께 사용한 프로그램을 비교하지 않았습니다. 두 운동이 같은 성장을 만들거나 조합이 불필요하다고 입증할 수는 없습니다. 위의 케이블 성장 연구도 비교 동작이 푸시다운이었으므로 이 질문을 해결하지 못합니다.
변형 동작
- 바벨 라잉 트라이셉스 익스텐션 — 벤치에서 바를 이마 쪽이나 그 너머로 내리는 기본 형태입니다.
- EZ바 라잉 트라이셉스 익스텐션 — 기울어진 그립이 손목 각도를 덜 극단적으로 만듭니다.
- 덤벨 라잉 트라이셉스 익스텐션 — 손바닥이 서로 마주 보고 양팔이 각자 움직입니다.
- 덤벨 오버헤드 트라이셉스 익스텐션 — 덤벨 하나를 두 손으로 들고 위팔을 귀 옆에 둡니다.
- 원암 오버헤드 트라이셉스 익스텐션 — 앉거나 서서 한 팔씩 합니다.
- 케이블 오버헤드 트라이셉스 익스텐션 — 케이블을 등지고 로프를 사용합니다.
- 인클라인 트라이셉스 익스텐션 — 벤치 각도가 위팔을 뒤로 기울여 끝 구간에도 부하를 남깁니다.
관련 도구
자주 묻는 질문
트라이셉스 익스텐션은 어떤 근육을 쓰나요?
주근의 도움을 받아 상완삼두근 세 갈래를 모두 씁니다. 세 갈래는 팔꿈치에서 같은 힘줄로 이어져 매 반복마다 팔꿈치를 폅니다.
오버헤드와 라잉 중 무엇이 더 좋은가요?
아래 성장 연구는 오버헤드 케이블 익스텐션을 누운 자세 익스텐션이 아니라 푸시다운과 비교했습니다. 그 비교에서는 머리 위 훈련이 유리했습니다. 소규모 덤벨 연구는 누운 자세와 머리 위 자세의 근육 활성 양상을 비교했지만 성장은 측정하지 않았습니다. 이 연구들은 질문의 두 동작 중 어느 쪽이 근육을 더 키우는지 결론 내리지 못합니다.
스컬 크러셔와 트라이셉스 익스텐션은 같은가요?
스컬 크러셔는 중량을 이마 쪽이나 그 너머로 내리는 라잉 트라이셉스 익스텐션입니다.
트라이셉스 익스텐션과 푸시다운의 차이는?
위팔 위치가 다릅니다. 푸시다운은 몸 옆, 라잉이나 오버헤드 익스텐션은 몸 앞이나 머리 옆에 둡니다. 많은 사람이 같은 세션에서 둘 다 합니다.
장두도 단련되나요?
네. 장두는 팔꿈치 신전에 참여하며 어깨도 지나므로 팔 위치에 따라 길이가 달라집니다. 12주 케이블 연구에서 오버헤드 익스텐션과 푸시다운 모두 장두 부피를 늘렸고, 머리 위에서 증가가 더 컸습니다. 이 결과로 모든 누운 자세, 머리 위 자세, 프리 웨이트 변형의 순위를 정할 수는 없습니다.
스컬 크러셔에서 팔꿈치가 왜 아픈가요?
원인은 여러 가지이며 이 페이지는 진단하지 않습니다. 펼 때 반복되는 뒤쪽 통증은 과부하 신호일 수 있습니다. 도구, 팔 위치, 중량을 바꾸고 계속되면 전문가의 평가를 받으세요.
트라이셉스 익스텐션은 할 가치가 있나요?
흔한 삼두근 보조 운동입니다. RepCount 기록에서는 약 열여섯 세션 중 한 번, 주로 프레스와 어깨 운동 옆에 나타납니다.
출처
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