Een 3-daags trainingsschema dat je kunt blijven volgen
Begin voor een 3-daags trainingsschema met twee full-bodytrainingen die je afwisselt: de ene week A-B-A, de volgende B-A-B. Houd de oefeningen hetzelfde en voeg herhalingen of gewicht toe wanneer je sterker wordt. De tabellen hieronder geven je de trainingen; de progressieregels vertellen wat je doet wanneer je ze herhaalt.
Dit is een startschema voor wie een eenvoudig sportschoolplan wil en de gekozen bewegingen al met consistente techniek kan uitvoeren. Je hebt een squatrek, halterstangen, dumbbells, een kabelstation en een leg press nodig. Er zijn alternatieven als jouw sportschool andere apparatuur heeft.
Je kunt het schema met een notitieboek volgen. Wil je de trainingen op je telefoon klaar hebben staan, sla ze dan op als twee trainingsschema’s in RepCount. De gratis versie kent geen limiet op opgeslagen schema’s.
Zo plan je dit 3-daagse trainingsschema
Train op drie dagen met waar mogelijk een rustdag tussen de trainingen. Maandag, woensdag en vrijdag is een optie. Dinsdag, donderdag en zaterdag werkt ook.
| Week | Eerste training | Tweede training | Derde training |
|---|---|---|---|
| 1 | Full body A | Full body B | Full body A |
| 2 | Full body B | Full body A | Full body B |
| 3 | Full body A | Full body B | Full body A |
| 4 | Full body B | Full body A | Full body B |
Herhaal het patroon van twee weken na week vier. Het weeknummer bepaalt niet wanneer je het gewicht verhoogt. Je voltooide herhalingen doen dat.
Mis je B op woensdag, doe dan B bij je volgende training en daarna A. Begin niet elke maandag opnieuw en prop de gemiste training niet in een andere sessie.
De twee full-bodytrainingen
Doe de oefeningen in de aangegeven volgorde. Dit zijn werksets; opwarmsets komen erbij. Begin bij de eerste oefeningen met lichtere oefensets en bouw op naar je werkgewicht zonder van de warming-up een extra zware training te maken.
Full body A
| Oefening | Werksets | Herhalingen per set | Rust tussen sets |
|---|---|---|---|
| Squat met halterstang | 3 | 6-8 | 2-3 minuten |
| Bankdrukken | 3 | 6-8 | 2-3 minuten |
| Cable row | 3 | 8-12 | 2 minuten |
| Biceps curl met halterstang, optioneel | 2 | 10-15 | 1-2 minuten |
De eerste drie oefeningen vormen de hoofdtraining. Voeg curls toe als je tijd hebt en je armen direct wilt trainen. De optionele sets mogen niet betekenen dat je de squat of het bankdrukken moet afraffelen.
Full body B
| Oefening | Werksets | Herhalingen per set | Rust tussen sets |
|---|---|---|---|
| Deadlift | 2 | 5-6 | 2-3 minuten |
| Leg press | 2 | 8-12 | 2 minuten |
| Incline dumbbell press | 3 | 8-12 | 2 minuten |
| Lat pulldown | 3 | 8-12 | 2 minuten |
| Dumbbell lateral raise, optioneel | 2 | 12-15 | 1-2 minuten |
Beide trainingen bevatten beenwerk, duwen en trekken. De oefeningen verschillen tussen A en B en je houdt de progressie per oefening apart bij. Vooruitgang bij bankdrukken betekent niet automatisch dat je de incline dumbbell press moet verhogen.
Rust langer dan aangegeven als je dat nodig hebt om de volgende set met dezelfde techniek te doen. Rust helpt je om goed te trainen. Het is geen test van hoe snel je klaar bent.
Sla deze trainingen op in RepCount
Maak Full body A en Full body B in RepCount en gebruik ze elke week opnieuw. In de gratis versie kun je beide schema’s bewaren, plus alle andere die je wilt opslaan.
Download RepCount voor iPhone · Download RepCount voor Android
Voer de trainingen handmatig in met de tabellen hierboven. De downloadlinks openen de winkelpagina’s; ze importeren het schema niet.
- Open Routines en maak een schema met de naam Full body A.
- Voeg de A-oefeningen in volgorde toe en stel voor elke oefening het aantal werksets in.
- Schrijf de herhalingsrange en rusttijd in de notities van elke oefening. Voor squat: 3 werksets van 6-8 herhalingen. Rust 2-3 minuten. Voeg na 8, 8, 8 met consistente techniek de kleinste beschikbare gewichtsstap toe.
- Maak Full body B met de bijbehorende tabel. Laat de optionele oefening weg als je die niet doet.
- Open bij het trainen het volgende schema en start een training. Noteer het gewicht en de herhalingen die je werkelijk haalt.
Sommige oefennamen zijn korter in de app: zoek naar Squat, Pulldowns en Dumbbell lateral raises. De oefenlinks in deze gids leggen de bewegingen uit.
RepCount kan eerdere gewichten en herhalingen in je training tonen. Gebruik ze als referentie en noteer daarna het resultaat van vandaag. Met de regel hieronder bepaal je zelf of je het gewicht verhoogt.
Voor meer hulp met sets en notities zie je hoe je trainingen plant in RepCount.
Voeg herhalingen toe voordat je het gewicht verhoogt
Houd hetzelfde gewicht tot elke werkset met consistente techniek de bovenkant van de herhalingsrange bereikt. Voeg dan de kleinste beschikbare gewichtsstap toe en werk opnieuw door de range heen.
Voor squat en bankdrukken is het doel drie sets van 6-8 herhalingen. Zo kan een voorbeeld van squatprogressie eruitzien:
| Training | Gewicht | Voltooide herhalingen | Volgende stap |
|---|---|---|---|
| Eerste A-training | 40 kg | 8, 7, 6 | Houd 40 kg en probeer één herhaling toe te voegen |
| Volgende A-training | 40 kg | 8, 8, 7 | Houd 40 kg |
| Volgende A-training | 40 kg | 8, 8, 8 | Probeer de kleinste beschikbare verhoging |
| Volgende A-training | 42.5 kg | 7, 6, 6 | Houd 42.5 kg en bouw weer op naar 8, 8, 8 |
Deze cijfers laten zien hoe de regel werkt. Het zijn geen voorgeschreven startgewichten of een belofte over hoe snel je vooruitgaat. Heb je bij je derde training nog niet aan de voorwaarden voldaan, blijf dan bij hetzelfde gewicht.
Bij oefeningen met twee sets moeten beide de bovenkant bereiken. Wacht bij drie sets lat pulldown van 8-12 herhalingen op 12, 12, 12. Gebruik dezelfde regel voor de optionele oefeningen.
Zak je met de volgende dumbbell of machinestap onder de onderkant van de range, ga dan terug naar het vorige gewicht. Een kleinere stap kan helpen als die beschikbaar is. Niet elke geslaagde training hoeft een gewichtsverhoging op te leveren.
Kies startgewichten die je beheerst
Begin met een gewicht waarmee je in elke set de onderkant van de range haalt en nog een paar nette herhalingen overhoudt. Je zou dus nog één of twee herhalingen kunnen doen zonder de beweging in te korten of je techniek te veranderen.
Gebruik de eerste training om dat gewicht te vinden. Is zes herhalingen in de eerste squatset al een worsteling, verlaag dan de belasting voor de resterende sets. Gaan alle drie de sets van acht vlot, probeer dan een kleine verhoging wanneer A terugkomt.
Er is geen bruikbaar universeel startgewicht voor dit schema. De juiste belasting hangt af van de oefening en je huidige niveau. Noteer die, zodat je de keuze voor de volgende training kunt uitleggen.
Het overzicht uit 2026 van Currier en collega’s voor het American College of Sports Medicine ondersteunt progressieve krachttraining en vond dat trainen tot volledig spierfalen de resultaten niet consequent verbeterde. Je hoeft geen mislukte herhaling te forceren om een training te laten tellen.
Vervang oefeningen die je niet kunt doen
Kies één vervanging en houd die in je schema, zodat je de progressie consequent kunt volgen. Deze alternatieven staan in RepCounts oefenbibliotheek, maar het zijn andere oefeningen met eigen startgewichten.
| Oefening in het schema | Alternatief | Gebruik in dit schema |
|---|---|---|
| Squat met halterstang | Leg press | Doe 3 sets van 8-12 in A; houd die apart bij van de leg press in B |
| Bankdrukken | Dumbbell press | Doe 3 sets van 8-12 |
| Cable row | Barbell row | Houd 3 sets van 8-12 |
| Deadlift | Leg curls | Doe 2 sets van 10-15 naast de leg press; dit schrapt de deadlift in plaats van die na te bootsen |
| Incline dumbbell press | Dumbbell press | Houd 3 sets van 8-12 |
| Lat pulldown | Assisted pull-up | Houd 3 sets van 8-12; minder ondersteuning maakt het zwaarder |
Gebruik je leg press in beide trainingen, schrijf dan de setvoorschriften van A en B in de bijbehorende schemanotities. Volg de notitie van het schema dat je start. Eerdere setwaarden zijn een referentie, geen verplichting.
De optie met leg curls verandert wat training B traint. Gebruik die als je de deadlift weglaat; hetzelfde aantal herhalingen bewijst niet dat twee oefeningen hetzelfde doen. De gidsen voor leg curl en deadlift leggen de bewegingen uit.
Heb je alleen dumbbells, kies dan een schema voor die apparatuur in plaats van elke oefening in dit sportschoolplan te vervangen.
Zet één tegenvallende training in perspectief
Herhaal het gewicht na een training die tegenvalt. Kijk voordat je het schema verandert of je genoeg rustte en de beweging op dezelfde manier uitvoerde.
Gaat een oefening na meerdere pogingen steeds achteruit, verlaag dan naar een gewicht waarmee je binnen de range blijft en bouw weer op. Laat de andere oefeningen doorgaan als die vooruitgaan. Eén stagnerende curl vraagt niet om een nieuw squatschema.
Worden meerdere oefeningen slechter en voel je je uitgeput, doe dan een lichtere training met minder gewicht en werksets. Onze deloadgids behandelt die keuze uitgebreider.
Waarom we hier full body aanraden
Full body past bij dit schema omdat elke training boven- en onderlichaam bevat. Mis je A, dan bevat de volgende B nog steeds beide. Een split gekoppeld aan lichaamsdelen en weekdagen is minder vergevingsgezind als je die dag simpelweg overslaat.
Dat praktische voordeel telt meer dan beweren dat één split een bijzondere spieropbouwende werking heeft. De meta-analyse uit 2024 van Ramos-Campo en collega’s vond vergelijkbare kracht- en spiergroei met full body en splits wanneer het wekelijkse trainingsvolume gelijk was.
Dit schema begint ook met een bescheiden hoeveelheid werk. Het is niet bedoeld om het wekelijkse aantal sets voor elke spier te maximaliseren. Volg je al succesvol een zwaarder programma, dan hoef je dat niet te vervangen omdat dit weekschema er overzichtelijk uitziet.
Begin met de eerste training
Maak Full body A, kies beheersbare startgewichten en houd je eerste training bij. Voeg B toe vóór de tweede trainingsdag. Over de optionele oefeningen kun je beslissen wanneer de hoofdtrainingen goed lopen.
De gratis versie van RepCount biedt onbeperkt trainingsschema’s en het bijhouden van trainingen. Sla de schema’s één keer op en gebruik je laatste setwaarden voor je keuzes tijdens de volgende training.
Download RepCount voor iPhone · Download RepCount voor Android
Veelgestelde vragen
Is dit 3-daagse trainingsschema geschikt voor beginners?
Dit schema is een startpunt voor krachtsporters die de gekozen oefeningen met een consistente techniek kunnen uitvoeren. Je wisselt twee full-bodytrainingen af over drie trainingsdagen. Begin met beheersbare gewichten, gebruik waar nodig de alternatieven en voeg herhalingen toe voordat je het gewicht verhoogt.
Wissel ik elke week A-B-A en B-A-B af?
Ja. Doe Full body A, Full body B, Full body A in week één en Full body B, Full body A, Full body B in week twee. Herhaal dat patroon. Mis je een training, ga dan verder met de volgende in de reeks.
Kan ik beide trainingen gratis opslaan in RepCount?
Ja. De gratis versie van RepCount heeft onbeperkt opgeslagen trainingsschema’s. Maak Full body A en Full body B, voeg de oefeningen en werksets toe en schrijf de herhalingsranges in de oefennotities. Beide schema’s moet je handmatig invoeren.
Voegt de downloadlink dit schema automatisch toe aan RepCount?
Nee. De links openen RepCounts pagina in de App Store of Google Play. Na installatie voer je de twee trainingsschema’s in met behulp van de tabellen. Je kiest zelf de volgende training aan de hand van het weekschema in deze gids.
Is full body beter dan push/pull/legs bij drie dagen?
Voor dit schema raden we full body aan omdat elke training boven- en onderlichaam bevat. Een gemiste training schrapt daardoor niet een volledige trainingsdag voor één lichaamsdeel. Onderzoek vindt vergelijkbare kracht- en spiergroei met full body en splits wanneer het wekelijkse trainingsvolume gelijk is.