Het beste 3-dagen trainingsschema (en hoe je het echt volhoudt)

Drie dagen per week in de sportschool is genoeg om goede vooruitgang te boeken. Ik heb het op verschillende momenten door de jaren heen gedaan, waaronder programma's als MadCow 5x5, en sommige van mijn beste krachtstijgingen kwamen in die periodes. Full body drie dagen per week kan echt geweldig zijn om sterker te worden.

De keerzijde is dat het doorgaans niet veel ruimte laat voor isolatieoefeningen en gericht werk. En full body correct uitgevoerd drie keer per week is zwaar. Je squat, drukt en trekt elke sessie, en dat stapelt op. Hoeveel dagen je moet trainen hangt echt af van je doelen. Als je meer ruimte wilt voor accessoire-oefeningen of focus op lichaamsdelen, kun je beter een vierde dag toevoegen of meer. Maar als je prioriteit is om sterker te worden op de grote liften en je hebt maar drie dagen, dan werkt deze aanpak.

Een veelgemaakte fout: je trainingen te veel opdelen

De standaardaanbeveling voor drie dagen is meestal een versie van push/pull/legs. Borst en triceps op maandag, rug en biceps op woensdag, benen op vrijdag. Het ziet er goed uit op papier, maar het heeft een fundamenteel probleem: elke spier wordt maar één keer per week getraind. Dat is niet genoeg frequentie om het meeste uit drie sessies te halen.

Bovendien, als je een sessie mist, wordt het erger. Mis je woensdag, dan train je je rug twee weken niet. Niet één week. Twee. Want tegen de tijd dat de volgende woensdag komt, heb je al je pushdag op maandag ingedeeld, en de hele rotatie verschuift.

Bij full body verdwijnt het frequentieprobleem en kosten gemiste sessies minder. Je hebt alles twee dagen geleden getraind en je traint alles over twee dagen weer. Niets valt tussen wal en schip.

Frequentie is belangrijker dan de meesten denken

Bij een push/pull/legs split met drie trainingsdagen wordt elke spier één keer per week getraind. Bij full body wordt elke spier drie keer per week getraind.

Je herstelt van een borstsessie in ongeveer twee tot drie dagen. Bij PPL betekent dat dat je borst daar vier of vijf dagen volledig hersteld zit zonder iets te doen voor de volgende prikkel. Bij full body tref je hem weer precies wanneer hij klaar is.

De totale hoeveelheid werk over de week kan hetzelfde zijn bij beide benaderingen. Het verschil zit in hoe het verdeeld is. Drie kleinere doses verspreid over de week werken meestal beter dan één grote dosis, vooral als je nog in de eerste jaren van consistent trainen zit.

Dit is nog belangrijker als je beginner bent. Eén keer per week squatten of eén keer per week bankdrukken is niet genoeg oefening om die bewegingen echt te leren. Techniek bij samengestelde oefeningen verbetert met herhaling, en die herhaling krijg je door ze vaak te doen. Drie keer per week verslaat één keer per week voor motorisch leren, niet alleen voor spiergroei.

Over het algemeen heb ik gemerkt dat hoe hoger de frequentie op een lift, hoe sterker ik word. Toen ik me op bankdrukken concentreerde, wisselde ik af tussen 5x5-dagen en 3x3-dagen. Een volumedag, dan een zware dag, met apart de voortgang van beide bijhouden. Na een paar weken van die 3x3-sessies begon het gewicht waar ik mee worstelde bij 5x5 makkelijk te voelen. Er zijn genoeg manieren om sterker te worden op bankdrukken, maar dit is een simpele, en het werkt alleen omdat je vaak genoeg bankdrukt en je trainingen bijhoudt zodat je precies weet waar je staat. Dit is het soort ding dat een fitness-tracker als RepCount makkelijk maakt. Je kunt je 5x5- en 3x3-geschiedenis naast elkaar zien en precies weten wanneer het tijd is om omhoog te gaan.

Een opmerking over intensiteit

Als je beginner bent, kun je waarschijnlijk drie keer per week relatief zwaar squatten zonder problemen, zolang je het volume laag houdt. Voeg regelmatig gewicht toe aan de stang, bijvoorbeeld wanneer je 3 sets van 5 hebt gehaald, maar nooit ten koste van de techniek.

Als je meer ervaren bent, is drie keer per week zwaar squatten een ander verhaal. Je kunt nog steeds drie keer squatten, maar je wilt misschien een programma dat lichte en zware dagen afwisselt. Iets als een zware dag, een lichte dag en een middelzware dag over de week. Zo pakken programma's als MadCow of Texas Method het aan.

Een eenvoudig programma

Het schema dat ik zou aanbevelen is een A-B-A-patroon elke week. Sessie A is je hoofddag: squat, bankdrukken en roeien. Sessie B is je secundaire dag: deadlift en schouderpers. Je doet A op maandag, B op woensdag, A op vrijdag (of welke drie dagen voor jou werken). Elke week ziet er hetzelfde uit.

Sessie A

Sessie B

De samengestelde oefeningen doen het meeste werk, maar de accessoires ronden het geheel af. Houd ze lichter en denk niet te veel na over de progressie erop.

Dit is een beginnersprogramma, maar ik kan dit soort opzet nog steeds zonder problemen draaien. Het verschil is dat je naarmate je meer ervaring krijgt, waarschijnlijk wat extra volume wilt toevoegen. Meer sets, een extra accessoire-oefening of twee, of zwaardere varianten van dezelfde oefeningen.

Als je geen toegang hebt tot een barbell, of als je thuis traint met beperkte apparatuur, kunnen de oefeningen worden omgewisseld. Goblet squats voor barbell squats. Dumbbell press voor bankdrukken. De structuur is belangrijker dan de specifieke oefeningen. Kies bewegingen die je progressief kunt belasten en houd je eraan.

Sterker worden over tijd

Het programma is het makkelijke deel. Wat het verschil maakt is een systeem voor progressie.

De aanpak die ik zou voorstellen: wanneer je alle doelherhalingen in alle sets kunt voltooien, voeg een kleine hoeveelheid gewicht toe volgende sessie. Voor barbell-oefeningen is 2,5 kg meestal goed. Voor dumbbells, wat de kleinst beschikbare sprong is.

Als je gewicht hebt toegevoegd en je laatste set een rep of twee verliest, is dat verwacht. Blijf op dat gewicht totdat je alle reps kunt voltooien, ga dan weer omhoog.

Dit werkt alleen als je weet wat je vorige keer hebt getild. Het klinkt voor de hand liggend, maar de meeste mensen proberen het ofwel te onthouden (en vergissen zich) of pakken gewoon het gewicht dat ongeveer goed voelt. Dat is geen progressiesysteem, dat is gokken.

Ik bouw al sinds 2013 workout-tracking software en dit is het kernprobleem dat RepCount is ontworpen om op te lossen. Wanneer je een sessie opent, laat het je precies zien wat je vorige keer hebt gedaan, zodat de beslissing altijd duidelijk is. Een notitieboekje werkt ook. De sleutel is om de data voor je te hebben, niet in je hoofd.

Veelgemaakte fouten bij drie dagen per week trainen

Te veel lichaamsdelen splitsen. Dit is de grote fout. Als je maar drie dagen hebt en een lichaamsdeel-split doet, train je uiteindelijk alles één keer per week. Dat is niet genoeg frequentie. Houd het bij full body of iets in de buurt.

Te veel oefeningen. Vijf of zes per sessie is genoeg als je drie dagen per week traint. Elke oefening die je toevoegt gaat ten koste van je vermogen om hard te pushen op de oefeningen die ertoe doen. Samengestelde oefeningen dekken veel af.

Te vaak van programma wisselen. Geef het 8-12 weken. Als je cijfers omhoog gingen, werkt het. Verveling is geen geldige reden om van programma te wisselen.

Gewicht toevoegen wanneer de techniek er niet is. Alleen omdat je 3 sets van 5 hebt gehaald, betekent niet altijd dat je zwaarder moet gaan volgende keer. Als die sets superzwaar aanvoelden en je techniek afbrokkelde, is meer gewicht toevoegen hoe je geblesseerd raakt. Daarom is het belangrijk om bij te houden hoe je sets voelen, niet alleen of je de reps hebt gehaald. Als het een gevecht was, blijf op dat gewicht totdat het solide is voordat je omhoog gaat.

Wanneer verder gaan

Als je al een tijdje een driedaags full body programma draait en je vooruitgang is gestagneerd ondanks goede techniek, voldoende slaap en eerlijke inzet, is het misschien tijd om een vierde dag toe te voegen. Upper/lower is een goede volgende stap, maar het werkt echt het beste als een vierdaags schema. Twee bovenlichaamdagen en twee onderlichaamdagen geven je meer ruimte voor volume en isolatiewerk zonder dat de sessies onmogelijk lang worden.

Ik zou push/pull/legs alleen aanbevelen als je vijf dagen per week of meer traint. Op die frequentie werkt het goed. Daaronder daalt de frequentie per spiergroep te laag. Voor de meeste mensen is de praktische keuze full body op drie dagen of upper/lower op vier.

De meeste mensen zijn echter nog niet op het punt waar ze moeten wisselen. Drie dagen consistent, gefocust trainen met progressieve overbelasting brengt je verder dan je zou verwachten.

FAQ

Kan ik cardio doen op rustdagen?

Ja. Wandelen, fietsen, zwemmen. Vermijd alleen iets intensiefs de dag voor een zware beentraining.

Wat als ik alleen licht kan squatten door mijn apparatuur?

Meer herhalingen. Je hebt meer reps nodig om hetzelfde trainingseffect te krijgen met lichter gewicht. Sets van 10-15 in plaats van 5. Niet ideaal voor kracht, maar het werkt voor spieropbouw. Ik heb dit zelf meegemaakt toen ik thuis trainde met beperkt gewicht.

Moet ik de herhalingsranges veranderen?

De zware sets van 5 bouwen kracht. De matige sets van 8-12 bouwen spieren. Beide zijn nuttig. Als je alleen geïnteresseerd bent in omvang en niet in kracht, zou je alles naar het 8-12 bereik kunnen verschuiven, maar ik zou minstens de squat en deadlift zwaarder houden.

RepCount is een gratis fitness-tracker voor iOS en Android. Het laat je zien wat je vorige sessie hebt getild zodat je altijd weet waar je op moet mikken.