Hoeveel calorieën verbrand je tijdens krachttraining?
De meeste mensen associëren calorieën verbranden met cardio. Loopbanden, fietsen, hardlopen. Krachttraining wordt vaak over het hoofd gezien, en eerlijk gezegd met goede reden: het verbrandt minder calorieën dan de meeste cardio-activiteiten per uur. Als pure calorieverbranding je doel is, wint cardio.
Maar dat betekent niet dat calorieën verbranden tijdens krachttraining er niet toe doet. En als je probeert af te vallen, speelt krachttraining een belangrijke rol die niets met calorieën te maken heeft: het helpt je de spiermassa te behouden die je hard hebt opgebouwd terwijl je in een calorietekort zit. Afvallen zonder krachttraining betekent spieren verliezen samen met vet, en dat is niet wat de meeste mensen willen.
Dus hoeveel calorieën verbrandt krachttraining eigenlijk? Het eerlijke antwoord is: waarschijnlijk minder dan je denkt, en het hangt af van jou specifiek. Je lichaamsgewicht, leeftijd, lengte, geslacht, hoe lang je traint en hoe hard je werkt, verschuiven het getal allemaal aanzienlijk.
Ik geef je de werkelijke ranges, leg de berekening achter de schattingen uit, en verwijs je naar onze gratis caloriencalculator zodat je een getal op maat voor jou kunt krijgen.
Het korte antwoord
Krachttraining verbrandt doorgaans tussen de 180 en 600 calorieën per uur. Dat is een brede range, en hier is waarom: een vrouw van 60 kg die een matige sessie van 30 minuten doet, zal een heel ander aantal calorieën verbranden dan een man van 100 kg die een intensieve training van 60 minuten doet.
Hier zijn schattingen voor een standaard weerstandstraining (8 tot 15 herhalingen per set, gevarieerde weerstand, matige inspanning) bij verschillende lichaamsgewichten en duren:
| Lichaamsgewicht | 30 minuten | 45 minuten | 60 minuten |
|---|---|---|---|
| 60 kg (132 lb) | ~130 kcal | ~195 kcal | ~260 kcal |
| 70 kg (154 lb) | ~160 kcal | ~240 kcal | ~320 kcal |
| 80 kg (176 lb) | ~190 kcal | ~285 kcal | ~380 kcal |
| 90 kg (198 lb) | ~225 kcal | ~340 kcal | ~450 kcal |
| 100 kg (220 lb) | ~260 kcal | ~390 kcal | ~520 kcal |
Deze getallen gebruiken de gecorrigeerde MET-methode, die ik hieronder zal uitleggen. Ze vertegenwoordigen je totale energieverbruik tijdens de training, inclusief wat je lichaam in rust zou verbranden gedurende diezelfde tijd.
Voor een gepersonaliseerde schatting op basis van je exacte leeftijd, lengte, gewicht en geslacht, gebruik je onze calorieverbranding-calculator.
Hoe de schatting wordt berekend
De meeste calorieberekenaars voor beweging gebruiken iets wat MET wordt genoemd, wat staat voor Metabolic Equivalent of Task. Een MET-waarde vertelt je hoeveel energie een activiteit kost als een veelvoud van je rustmetabolisme. Rustig zitten is 1 MET. Wandelen is ongeveer 3 tot 4 METs. Weerstandstraining met matige inspanning is gewaardeerd op 3,5 METs volgens het Compendium of Physical Activities.
De standaardformule:
Calorieën = MET × gewicht (kg) × duur (uren)
Voor een persoon van 75 kg die 45 minuten traint bij 3,5 METs: 3,5 × 75 × 0,75 = ongeveer 197 calorieën.
Voor een ruwe schatting werkt het. Maar het heeft een fout: de formule gaat ervan uit dat iedereen hetzelfde rustmetabolisme heeft. Een 25-jarige en een 55-jarige met hetzelfde lichaamsgewicht verbranden niet hetzelfde aantal calorieën in rust. Evenmin een persoon van 160 cm en een van 190 cm. De standaard MET-formule negeert dit allemaal.
De gecorrigeerde MET-methode
Dit is de aanpak die we gebruiken in RepCount en in onze caloriencalculator. In plaats van een universeel rustmetabolisme aan te nemen, berekent het eerst je persoonlijke rustmetabolisme met de Harris-Benedict-vergelijking, die rekening houdt met je leeftijd, lengte, gewicht en biologisch geslacht.
Dat persoonlijke rustmetabolisme wordt vervolgens gebruikt om de MET-waarde te corrigeren, wat een meer geïndividualiseerd resultaat oplevert.
De stappen:
- Bereken je rustmetabolisme (RMR) met de Harris-Benedict-vergelijking
- Zet dit om in een tarief per kilogram per minuut
- Gebruik je persoonlijke tarief om de standaard MET-waarde van 3,5 voor weerstandstraining aan te passen
- Vermenigvuldig de gecorrigeerde MET met je gewicht en trainingsduur
Het verschil is niet altijd dramatisch, maar het telt. Voor jongere, langere en zwaardere personen heeft de standaardformule de neiging te onderschatten. Voor oudere of lichtere personen kan het overschatten. De gecorrigeerde methode houdt rekening met deze verschillen.
De volledige formules zijn gedocumenteerd op onze calculatorpagina.
Wat er werkelijk van invloed is op hoeveel calorieën je verbrandt
De berekening geeft je een schatting, maar verschillende praktische factoren duwen het werkelijke getal omhoog of omlaag.
Trainingsduur is de meest directe hefboom. Een sessie van 30 minuten verbrandt ongeveer de helft van wat een sessie van 60 minuten doet, al het andere gelijk.
Rustperiodes doen er meer toe dan de meeste mensen beseffen. De MET-waarde van 3,5 voor weerstandstraining gaat uit van een typische sessie met normale rust tussen sets. Als je 3 tot 4 minuten rust neemt tussen zware sets zoals een powerlifter zou doen, breng je een groot deel van dat uur zittend op een bank door. Circuittraining met 30 tot 60 seconden rust houdt je hartslag verhoogd en kan de effectieve MET dichter bij 5 of 6 brengen.
Oefeningskeuze speelt ook een rol. Samengestelde bewegingen zoals squats, deadlifts en bankdrukken spreken meer spiermassa aan dan isolatieoefeningen zoals bicep curls of zijwaartse raises. Meer werkende spieren betekent meer energie verbruikt.
Je lichaamsgewicht heeft een directe impact. Zwaardere mensen verbranden meer calorieën bij dezelfde activiteit omdat het meer energie kost om meer massa te bewegen en te ondersteunen.
Trainingservaring is een interessante factor. Beginners zijn vaak minder efficiënt — hun lichaam gebruikt meer energie om dezelfde bewegingen uit te voeren. Naarmate je meer ervaring opdoet, wordt je zenuwstelsel beter in het efficiënt aanspreken van spieren, wat de calorieverbranding voor dezelfde training licht kan verminderen. De afweging is dat ervaren krachtsporters meer volume en zwaardere gewichten aankunnen, wat compenseert.
Intensiteit en belasting dragen ook bij. Zwaardere gewichten heffen vereist meer energie per herhaling. Maar omdat zwaardere belastingen doorgaans minder herhalingen en langere rust betekenen, is de relatie tussen belasting en totale calorieverbranding niet eenduidig. Training met veel herhalingen, matige gewichten en korte rustperiodes verbrandt per sessie vaak meer calorieën dan training met weinig herhalingen en zware gewichten.
Krachttraining vs. cardio voor calorieverbranding
In een directe vergelijking per uur verbranden de meeste cardio-activiteiten meer calorieën dan krachttraining. Hardlopen op een matig tempo is ongeveer 7 tot 10 METs afhankelijk van de snelheid. Fietsen kan 6 tot 10 METs zijn. Weerstandstraining bij matige inspanning is 3,5 METs. Als je enige doel is om zoveel mogelijk calorieën in een uur te verbranden, is cardio efficiënter.
Waar krachttraining belangrijk wordt, is tijdens gewichtsverlies. Een calorietekort betekent dat je lichaam energie ergens vandaan moet halen, en zonder krachttraining zal het spieren afbreken samen met vet. Als je maanden of jaren hebt besteed aan het opbouwen van kracht, is die afweging het niet waard. Krachttraining tijdens een snijperiode geeft je lichaam het signaal dat de spieren nog steeds nodig zijn.
Spiermassa opbouwen heeft ook een bescheiden langetermijneffect op je rustmetabolisme. Spierweefsel verbrandt meer calorieën in rust dan vetweefsel. Het effect per kilogram spier is klein, maar het telt op in de loop van de tijd.
Voor de meeste mensen die willen afvallen is een combinatie van krachttraining en een vorm van cardio naast een matig calorietekort een praktische aanpak. Krachttraining behoudt je spiermassa. Cardio helpt met de energiebalans.
Hoe nauwkeurig zijn calorieschattingen voor krachttraining?
Ik wil hier eerlijk over zijn: er is geen volledig nauwkeurige manier om calorieën bij te houden die tijdens krachttraining worden verbrand. Elk getal dat je ziet, of het nu van een calculator, een smartwatch of een gymapparaat komt, is een schatting. De gecorrigeerde MET-methode is gepersonaliseerder dan een basale MET-formule, maar het is nog steeds gebaseerd op gemiddelden en aannames. Je individuele metabolisme, genetica, inspanningsniveau en oefenverkeuze beïnvloeden allemaal het werkelijke getal.
Behandel elke calorieschatting als een ruwe richtlijn, niet als een nauwkeurige meting.
Wat te denken van apps die calorieën berekenen op basis van je trainingsgegevens?
Sommige fitness-tracker-apps beweren calorieën te berekenen op basis van de specifieke oefeningen, sets, herhalingen en gewichten die je logt. Eerlijk gezegd: ik geloof oprecht dat die getallen verzonnen zijn. Ik bouw al een trainingsapp sinds 2013 en ik heb nooit een gevalideerde formule gezien die "3 sets van 10 herhalingen bankdrukken bij 80 kg" nauwkeurig kan omzetten in een betrouwbaar caloriegetal. De variabelen zijn te talrijk. Hoe snel heb je elke herhaling uitgevoerd? Hoe lang heb je gerust? Hoe efficiënt is je zenuwstelsel bij die beweging? Geen enkele app heeft die gegevens.
We zouden gemakkelijk zo'n functie aan RepCount kunnen toevoegen. Het zou er indrukwekkend uitzien en mensen zouden het misschien prettig vinden om een caloriegetal naast elke oefening te zien. Maar ik geef liever een eerlijke schatting op basis van een transparante, gedocumenteerde methode dan een precies uitziend getal dat ik niet kan onderbouwen.
Wat te denken van een Apple Watch of smartwatch?
Een smartwatch gebruiken in de krachttrainingsmodus is een redelijke aanpak. Het heeft een voordeel dat geen enkele calculator heeft: het meet je hartslag in realtime. Dat geeft het meer gegevens om mee te werken dan een formule op basis van alleen lichaamsstatistieken en trainingsduur.
In mijn eigen tests geeft de Apple Watch iets hogere calorieschattingen dan wat RepCount berekent met de gecorrigeerde MET-methode. Ik kan niet zeggen of dat voor iedereen geldt, omdat Apple de exacte formule die ze gebruiken niet publiceert. Wij publiceren de onze wel, en je kunt elke stap van de berekening zien op onze calculatorpagina.
Als je tijdens je trainingen een Apple Watch of soortgelijk apparaat draagt, is dat een redelijke manier om een calorieschatting te krijgen. Weet alleen dat ook die getallen schattingen zijn, geen exacte metingen.
De praktische conclusie
Gebruik calorieschattingen als een richtinggevend hulpmiddel. Ze zijn handig voor het vergelijken van trainingen in de loop van de tijd en het krijgen van een algemeen beeld van je energieverbruik. Ze zijn niet nauwkeurig genoeg om als enige basis voor een precies calorietekort te gebruiken.
Wat echt helpt, is je trainingen consistent bijhouden. Als je weet dat je trainingsvolume in de loop van de tijd toeneemt (meer sets, meer herhalingen of meer gewicht), kun je er zeker van zijn dat je calorieverbranding ook toeneemt, ongeacht het exacte getal.
Krijg je persoonlijke schatting
Onze calorieverbranding-calculator gebruikt de gecorrigeerde MET-methode om je een nauwkeurigere schatting te geven op basis van je leeftijd, gewicht, lengte en geslacht. Het duurt ongeveer 10 seconden.
Als je dit in je training geïntegreerd wilt hebben, berekent RepCount automatisch calorieschattingen voor elke training met dezelfde gecorrigeerde MET-methode. Op iOS synchroniseren die schattingen direct met Apple Health, zodat ze naast de rest van je gezondheidsgegevens verschijnen zonder extra stappen. RepCount logt ook elke set en houdt je voortgang bij in de loop van de tijd, zodat je kunt zien hoe je trainingsvolume en inspanning van week tot week veranderen.