Bankdrukken

Ook bekend als bench press, barbell bench press, vlak bankdrukken, bankdrukken met halter.

Wat is bankdrukken?

Bankdrukken met een halter is een horizontale drukbeweging: liggend op een vlakke bank laat je een halterstang naar je borst zakken en druk je hem terug tot je armen gestrekt zijn. Het traint de pectoralis major, de voorste deltoideus en de triceps brachii samen, en op een vlakke bank werken de delen van de borst en de voorste schouder op vrijwel hetzelfde niveau. Binnen het gangbare bereik zijn gripbreedte en elleboogshoek een kwestie van voorkeur: kies een positie waarin je comfortabel kunt drukken, en bouw het gewicht op.

Anatomische illustratie van bankdrukken met een halter, twee beelden naast elkaar. Een figuur zonder huid, zodat de spieren zichtbaar zijn, ligt op een vlakke bank in een rek, voeten plat op de vloer, met een beladen halterstang in een grip iets breder dan de schouders. Op het linkerbeeld ligt de stang beneden op de borst met de ellebogen gebogen en ongeveer vijfenveertig graden uitgedraaid; op het rechterbeeld zijn de armen boven de borst gestrekt. De pectoralis major is in beide beelden rood gearceerd, en in het gestrekte beeld loopt die arcering door over de voorkant van de schouder. De triceps aan de achterkant van de bovenarm is niet gearceerd. De gripbreedte en de elleboogshoek in de tekening zijn één van meerdere opties, geen voorschrift.

Hoe doe je bankdrukken?

Uitgangspositie

Ga op de bank liggen met je ogen ongeveer onder de stang.
Zet je voeten plat op de vloer en pak de stang met een volledige grip, duimen eromheen, op een breedte waarbij je onderarmen onderin de herhaling vrijwel verticaal staan.
Trek je schouderbladen naar achteren en naar beneden in de bank, en houd ze daar de hele set.
Door je schouderbladen naar achteren te trekken komt er vanzelf wat holling in je bovenrug. Houd je billen op de bank.
Til de stang uit het rek naar een positie boven je schouders, niet boven je gezicht.

Uitvoering

Laat de stang gecontroleerd zakken tot hij je borst raakt. Aantikken, niet laten stuiteren.
Laat je ellebogen staan waar je onderarmen vrijwel verticaal blijven.
Druk terug tot gestrekte armen zonder dat je schouderbladen van de bank loskomen.
Gebruik het volledige bereik, helemaal terug tot gestrekte armen.
Houd het pad van de stang van herhaling tot herhaling gelijk, in plaats van een bepaalde lijn na te jagen.

Veelgemaakte fouten

Je schouderbladen bovenin het drukken laten loskomen
Die retractie is wat de achterwaartse schuifkracht in de schouder verlaagt, en het werk dat de rotator cuff moet doen om het gewricht bij elkaar te houden. Verlies je dat bij de lockout, dan geef je het terug op het moment dat het gewicht nog op de stang zit.
De stang van je borst laten stuiteren
Het verplaatst het gewicht zonder dat je borst en triceps de kracht hoeven te leveren in het zwaarste deel van het bereik, en dat is precies het deel dat bepaalt wat de set waard was.
Een gripbreedte kiezen om een bepaalde spier te raken
Gripbreedte verandert veel meer aan wat je kunt tillen dan aan welk deel van de borst het werk doet, en wat het wél verandert wijst de andere kant op dan het advies. Kies de breedte waarmee je goed drukt. Bekijk wat het onderzoek zegt ↓
Het bereik inkorten en een paar centimeter boven de borst al terugdrukken
Elke herhaling de borst raken is wat sets vergelijkbaar houdt, en de korte versie bouwt minder kracht op dan de volledige. Druk vanaf de borst. Bekijk wat het onderzoek zegt ↓

Waar de oefening in een training past

Als eerste of tweede oefening in een bovenlichaamsessie, zolang je nog fris bent.

Een zware compound, en mensen geven hem het aantal sets dat daarbij hoort: gemiddeld 4,31 per sessie in de data van RepCount, tegenover ongeveer 3,2 voor de apparaat- en isolatieoefeningen. Hij leent zich ervoor om zwaar beladen en opgebouwd te worden in plaats van tot falen gedaan, en het volledige bereik is het beschermen waard naarmate het gewicht stijgt — dat is het deel dat het trainingsonderzoek daadwerkelijk onderbouwt.

Getrainde spieren

pectoralis major (claviculaire en sternocostale kop)
voorste deltoideus
triceps brachii
biceps brachii
rotator cuff

Genoemd als medespelers, niet in rangorde. Drie studies die op een vlakke bank cijfers geven voor zowel de borst als de voorste schouder zetten ze vrijwel gelijk — ongeveer 27 % tegenover 26 % van een maximale contractie bij Rodríguez-Ridao, en op een paar punten van elkaar bij Saeterbakken en bij Mausehund — dus de voorste deltoideus is hier een medespeler en geen bijrol. De triceps staat niet in de rangorde omdat de studies het niet eens zijn over waar hij zit: Rodríguez-Ridao zette één tricepskop op ongeveer 15 % terwijl de delen van de pectoralis op 27 % zaten, en Mausehund zette de laterale kop van de triceps boven elk deel van de pectoralis dat werd gemeten. De twee secundaire spieren staan er om redenen die de populaire lijstjes missen: de rotator cuff werkt de hele beweging door om de humeruskop in de kom te houden, en de activiteit van de biceps brachii loopt flink op naarmate de grip breder wordt — al is dat vanaf een lage basis, en de studie die het het zorgvuldigst mat, concludeerde dat bankdrukken de biceps helemaal niet prikkelt. De pectoralis major heeft twee koppen, een claviculaire en een sternocostale — een "binnenste" of "buitenste" borst om op te mikken bestaat niet.

Wat het onderzoek zegt

Vraag wat de grip bij bankdrukken doet en je krijgt meestal te horen dat een brede grip de borst traint en een smalle grip de triceps, vaak met een "binnenste" en "buitenste" borst erbij. Het is het standaardantwoord, al is het niet universeel — sommige pagina's melden de nulresultaten hieronder al. De anatomische helft is gewoon fout: de pectoralis major heeft twee koppen, een claviculaire en een sternocostale, zonder mediale of laterale verdeling om op te mikken. De trainingshelft is interessanter dan een correctie, want het ene borsteffect dat wél reproduceert, loopt de andere kant op.

Neem eerst het deel dat mensen bedoelen als ze "borst" zeggen — het sternocostale deel, of de onderste pectoralis waar een studie de spier maar in tweeën deelde. Vier studies hebben het op een vlakke bank over verschillende gripbreedtes gemeten en geen van alle vond een verschil: Mausehund en collega's (2022, 35 krachtgetrainde volwassenen — 19 mannen, 16 vrouwen, 13 van hen powerlifters — op 6-8RM), Saeterbakken en collega's (2021, 28 mannen: 15 krachtgetraind met ongeveer vijf jaar ervaring, 13 beginners, op 6RM), Larsen en collega's (2021, 14 recreatief getrainde mannen met minstens drie jaar bankdrukken achter de rug, op echte 1RM) en Arseneault, Roy en Sercia (2021, 13 getrainde mannen op 12RM). Larsen mat de bovenste en onderste pectoralis apart, dus hun "geen significante verschillen tussen gripbreedtes voor de andere prime movers, pectoralis major en voorste deltoideus" is een gemeten nulresultaat en geen weglating.

De enige meta-analyse die de vergelijking poolde, López-Vivancos en collega's (2023, 23 studies, meestal kleine steekproeven van getrainde mannen en studenten), kwam via drie oudere studies op hetzelfde uit: sternocostaal SMD 0,49, 95 % BI -0,15 tot 1,14, p = 0,101, met lage heterogeniteit. Dat wijst de populaire kant op en komt er niet. De eigen discussie zegt dat de claviculaire activiteit "vergelijkbaar is bij een normale en een smalle grip". En dan openen de praktische aanbevelingen met het tegendeel: "Smallere grips leiden tot significant lagere activatie van het sternale deel van de pectoralis major." Die zin beschrijft de primaire studies die de review verzamelde, niet de gepoolde schatting die hij zelf berekende. Het is dezelfde fout die deze site bij de hammer curl documenteerde — een conclusie die op de eigen data vooruitloopt — alleen zitten hier beide helften in één artikel.

Nu het deel dat wél beweegt. Alle vier die studies maten ook de claviculaire kop, bovenaan de borst. Twee vonden hem hoger bij de smalle grip, twee vonden geen verschil, en geen enkele vond hem hoger bij een brede. Mausehund testte twee smalle condities, met de ellebogen ingehouden en met de ellebogen naar buiten, en zette de claviculaire kop op 59,6 % en 56,3 % van een maximale contractie, tegenover 56,0 % bij een gemiddelde grip en 52,4 % bij een brede: de smalle grip met ingehouden ellebogen versloeg de gemiddelde, en beide smalle condities versloegen de brede. Arseneault concludeerde dat "de gripbreedte de activiteit van de claviculaire kop van de pectoralis major bij horizontaal bankdrukken significant beïnvloedt, wat betekent dat een smallere grip tot betere rekrutering leidt", terwijl "een brede of smalle grip geen significant verschil oplevert in de rekrutering van de sternocostale en abdominale kop". De data van Barnett uit 1995 worden door zowel de meta-analyse als Larsen op dezelfde manier gerapporteerd, al hebben we dat artikel zelf niet gelezen en citeren we het niet. De eerlijke samenvatting is dus niet dat gripbreedte niets met de borst doet. Het is dat het enige borsteffect dat iemand heeft gereproduceerd in de bovenste borst zit, klein is, en de andere kant op wijst dan het advies.

Eén bevinding loopt wél de populaire kant op, en het is het sterkste wat de standaardclaim heeft. Mausehund vond de abdominale kop van de pectoralis — de onderkant van de spier — hoger bij de gemiddelde en de brede grip dan bij beide smalle. Arseneault mat dezelfde kop en vond niets. Eén studie voor, één tegen, over het deel van de borst waar niemand het over had.

De tricepsactiviteit is lager bij een brede grip, betrouwbaar maar licht, en niet in elke kop. Saeterbakken vond effectgroottes van 0,27 tegenover een gemiddelde grip en 0,32 tegenover een smalle; Mausehund vond de laterale kop lager bij een brede grip en de lange kop onveranderd; Larsen vond het alleen in de mediale kop; Arseneault, die alleen de lange kop mat, concludeerde dat "de activatie van de triceps brachii niet varieert met de gripbreedte". Tanimoto en collega's (2023, 14 mannen: zeven getraind, zeven ongetraind) testten de afweging zoals lifters die zelf formuleren, een verhouding borst-tot-triceps bij 81 cm tegenover 40 cm, en vonden in geen enkele conditie een significant verschil op één na — de vermoeide excentrische fase in de ongetrainde helft van de steekproef — en concludeerden dat het verschil "klein is". Een close-grip press is een tricepsoefening door wat hij met het gewicht en de elleboog doet, niet door een grote verschuiving in activatie.

Wat gripbreedte het betrouwbaarst verandert, is het gewicht. Een smalle grip kostte bij Saeterbakken 7,0 % en 7,1 % van de 6RM tegenover een gemiddelde en een brede grip, met gemiddeld en breed identiek op p = 1,000. Larsen vond hetzelfde op 1RM, en Mausehund nog eens hetzelfde op 6RM: 84,8 kg breed en 84,0 kg gemiddeld, allebei boven 76,9 en 75,8 kg smal, met breed en gemiddeld niet van elkaar te onderscheiden. Drie steekproeven, drie belastingsprotocollen, één antwoord.

De andere universele instructie is om je ellebogen tot ongeveer 45 graden in te houden, omdat uitdraaien de schouder zou inklemmen. Noteboom en collega's (2024) is de enige studie die het heeft gemodelleerd — tien ervaren krachtsporters, 21 gesimuleerde techniekcombinaties in een musculoskeletaal model aangestuurd door motion capture en een halter met sensoren. De inleiding stelt dat "er momenteel een gebrek is aan biomechanisch bewijs om deze theorieën te onderbouwen" en schrijft de 45-gradenregel toe aan wat "klinische experts betogen". De resultaten gingen tegen de regel in: "een kleine schouderabductiehoek van 45° verhoogde de superieure schuifkrachtcomponent in het glenohumerale gewricht in vergelijking met 70° schouderabductie", terwijl grotere hoeken juist de totale schoudercompressie en de belasting op het acromioclaviculaire gewricht verhoogden. Voor lifters met pijn boven het schoudergewricht adviseert het artikel om 45 graden en smalle grips te vermijden, wat het gebruikelijke advies omkeert. Maar het hele protocol gebruikte een stang van 16 kg, het is een simulatie, en de auteurs zeggen ronduit dat de opzet "geen identificatie van daadwerkelijke blessurerisico's toelaat". De abductiehoek deed er minder toe dan gripbreedte en schouderbladpositie, de verschillen verschenen alleen tijdens korte delen van de herhaling, en de cue zoals hij meestal wordt gegeven is een bereik van ruwweg 45 tot 75 graden, waar de 70 die hier beter uitkwam al in zit. De verdedigbare conclusie is smal: het mechanisme dat voor de cue wordt aangevoerd is niet op bewijs gebaseerd, en het ene model ervan onderbouwde het getal niet.

Datzelfde artikel is nuttiger over de punten waar niemand over discussieert. Het naar achteren trekken van de schouderbladen verlaagde de achterwaartse schuifkracht in de schouder, de glenohumerale compressie en de activiteit van de rotator cuff, al verhoogde het de superieure schuifkracht helemaal aan het begin en het einde van de herhaling, dus zelfs dit is een ruil en geen gratis winst. Grips onder 1,5 keer de biacromiale breedte verlaagden de compressie op het acromioclaviculaire gewricht, en dat is het echte argument tegen een heel brede grip: gewrichtsbelasting, geen borstactivatie. Geen van beide redenen die meestal worden gegeven.

Nog twee correcties, over de hoek van de bank. Rodríguez-Ridao en collega's (2020, 30 getrainde volwassenen op 60 % van 1RM) testten vijf bankhoeken en concludeerden dat "horizontaal bankdrukken homogene elektromyografische activiteit oplevert in de drie delen van de pectoralis major en de voorste deltoideus" — de vlakke bank verwaarloost de bovenste borst niet, en de voorste deltoideus zit op ruwweg hetzelfde niveau als de delen van de pectoralis, rond 26 % tegenover 27 % van een maximale contractie. Hun eigen artikel verdient dezelfde scepsis die deze pagina op alle andere toepast: de conclusie zegt dat een incline van 30 graden meer activatie van de bovenste pectoralis geeft, maar de eigen paarsgewijze tabel zet vlak tegenover 30 graden op p = 0,688 en vlak tegenover 45 graden op p = 1,000. Alleen 60 graden verschilde, en dat was lager. Arseneault kwam onafhankelijk tot dezelfde conclusie: een incline van 30 graden "rekruteert de claviculaire kop van de pectoralis major niet meer dan de horizontale en de decline bank bij dezelfde grip". En de meta-analyse is het er op gepoold niveau mee eens: vlak versloeg incline voor het sternocostale deel (SMD 1,80, 95 % BI 0,40 tot 3,19, p = 0,017) en liet geen significant verschil zien voor het claviculaire deel (SMD 0,36, p = 0,81). Incline drukken is een prima ding om te doen; dat je het nodig hebt voor de bovenste borst is niet wat het bewijs laat zien. En ook decline maakt zijn reputatie niet waar: de gepoolde vergelijking horizontaal tegenover decline is voor geen van beide delen significant, en Arseneault vond dat de decline bank "de abdominale kop van de pectoralis major niet meer rekruteert dan horizontaal bankdrukken".

En dumbbells. Saeterbakken, van den Tillaar en Fimland (2011, 12 getrainde mannen) vergeleken drukken met halter, dumbbells en Smith machine op 1RM: "de elektrische activiteit in de pectoralis major en de voorste deltoideus verschilde niet tussen de lifts", terwijl de bicepsactiviteit steeg met de stabiliteitseis en de tricepsactiviteit daalde met dumbbells. Het dumbbellgewicht lag 17 % onder dat van de halter. Alleen als gepubliceerde samenvatting gelezen — de volledige tekst zit achter een betaalmuur — dus neem de details als dunner dan die van de studies hierboven.

Eén ding heeft de consensus goed, en dat mag gezegd worden: volledig bereik verslaat gedeeltelijk. Martínez-Cava en collega's verdeelden 50 recreatief tot hooggetrainde mannen willekeurig over vier groepen — tien weken bankdrukken over het volledige bereik, twee derde of een derde ervan, of helemaal niet trainen — dus ruwweg een dozijn mannen per groep. De groep met volledig bereik boekte de beste resultaten op alle drie de geteste varianten, met winst die kromp naarmate het getrainde bereik kromp. Ook deze is alleen als gepubliceerde samenvatting gelezen, en hij mat kracht en stangsnelheid in plaats van spieromvang.

Als redenering en niet als bevinding uit een van deze artikelen: de reden dat gripbreedte zo veel lijkt uit te maken en zo weinig meet, is waarschijnlijk dat hij meer aan je hefboom verandert dan aan welke spier het werk doet. Je handen verplaatsen verandert de momentarmen bij schouder en elleboog, en daarmee wat je kunt tillen — en de gripstudies maten precies dat, duidelijk en herhaaldelijk, terwijl de verschillen in activatie klein bleven of uitbleven. Een cue die je getallen verandert, verwar je makkelijk met een cue die je anatomie verandert.

Praktische conclusie: binnen het bereik waar het bewijs geen van beide opties bevoordeelt, zijn gripbreedte en elleboogshoek een voorkeur, geen techniekstandaard. De illustratie op deze pagina laat één grip en één elleboogshoek zien omdat een tekening er maar één kan laten zien. Het is geen aanbeveling.

Wat lifters echt doen

Bankdrukken komt voor in ongeveer één op de acht trainingen die in RepCount worden bijgehouden, en 68,8 % van de vaste gebruikers heeft het ooit gelogd. Het krijgt ook het aantal sets van een hoofdoefening en niet van een accessoire — gemiddeld 4,31 per sessie, tegenover ongeveer 3,2 voor de apparaat- en isolatieoefeningen — en dat is het kenmerk van een beweging die lifters als het doel van de sessie zien. Het staat in trainingen van ongeveer zes oefeningen, en wat eromheen staat is een push day: incline dumbbell press, lateral raises, triceps pushdowns, shoulder presses en tricepsextensies. Opvallend is dat het incline drukken ernaast meestal de dumbbellversie is en niet de halterversie, en dat dips veel minder vaak opduiken dan incline dumbbell press.

68.8%

van de vaste lifters heeft de oefening gelogd

4.31

sets per training, gemiddeld

6.4

oefeningen in die trainingen

Meestal getraind in combinatie met

Aandeel van de bankdrukken-trainingen waarin ook elke oefening voorkomt.

Incline dumbbell press27.2%
Lateral raises met dumbbells22.3%
Triceps pushdowns20.2%
Dumbbell shoulder press16.1%
Tricepsextensies15%
Incline bankdrukken14.5%
Dips12.4%

De cijfers komen uit trainingen die in RepCount zijn gelogd.

Varianten

Close-grip bankdrukken — Grip binnen schouderbreedte. Kost je ongeveer 7 % van je gewicht vergeleken met een gemiddelde of brede grip, en verhoogt de activiteit licht in de laterale en de mediale kop van de triceps, maar niet in de lange kop.
Bankdrukken met brede grip — Laat je evenveel tillen als een gemiddelde grip, niet meer. Grips breder dan ongeveer 1,5 keer de biacromiale breedte verhogen de compressie op het acromioclaviculaire gewricht, en de bovenste borst meet bij een brede grip lager, niet hoger.
Incline bankdrukken — Bank omhoog, meestal 30 tot 45 graden. De moeite waard als je het graag doet, maar de vlakke versie traint de bovenste borst al gelijkmatig en het gepoolde bewijs zet incline voor geen van beide delen van de borst erboven.
Decline bankdrukken — Bank omlaag. De gepoolde EMG onderscheidt hem voor geen van beide delen van de pectoralis van een vlakke bank, en de ene studie die de onderkant van de borst over bankhoeken mat, vond ook geen voordeel.
Bankdrukken met pauze — Stang stil op de borst gehouden, zodat er geen rekterugvering is. De wedstrijdstandaard in powerlifting.
Bankdrukken met omgekeerde grip — Handen gesupineerd. Het gepoolde bewijs ervoor rust op één studie, en het ene andere artikel dat gesupineerde grips testte, vond hun voordeel voor de bovenste borst alleen op een incline, niet op een vlakke bank. Beschouw claims erover als dun.
Dumbbell bench press — Borst- en voorste-schouderactiviteit kwamen overeen met de halter in de ene studie die ze vergeleek; het gewicht is lager en de biceps werkt harder.
Smith machine bankdrukken — Vast stangpad. Het gewicht ligt dicht bij dat van de halter, en de borstactiviteit verschilde niet.
Floor press — Liggend op de vloer gedrukt, waardoor de ellebogen stoppen op een gedeeltelijk bereik.

Veelgestelde vragen

Welke spieren train je met bankdrukken?

De pectoralis major, de voorste deltoideus en de triceps brachii, samen. De pectoralis major heeft twee koppen — een claviculaire en een sternocostale — en buigt, adduceert en roteert de arm naar binnen bij de schouder. De voorste deltoideus werkt ermee samen om de arm te buigen, en op een vlakke bank is hij op ruwweg hetzelfde niveau actief, dus hij is een medespeler en geen bijrol. De triceps strekt de elleboog, en zijn lange kop kruist ook de schouder, dus hij wordt tijdens het hele drukken belast en niet alleen bij de lockout. De biceps brachii en de rotator cuff werken ook mee: de biceps meer naarmate de grip breder wordt, de cuff de hele beweging door om de schouder in de kom te houden. Het bicepseffect is wel een grote verandering op een klein getal: hij komt nooit ver van stationair, en de studie die het het nauwkeurigst mat, concludeerde dat bankdrukken de biceps helemaal niet prikkelt. Een "binnenste" of "buitenste" borst bestaat niet — de anatomische naslagwerken beschrijven zo'n verdeling niet.

Traint een brede grip de borst meer?

Nee, en de metingen neigen de andere kant op. Vier studies hebben op een vlakke bank naar het sternocostale deel gekeken — het grootste deel van de borst — over verschillende gripbreedtes, en geen van alle vond een verschil; de enige meta-analyse die de vraag poolde, haalde ook geen significantie. Alle vier maten ook de bovenste borst: twee vonden hem hoger bij een smalle grip, twee vonden geen verschil, en geen enkele vond hem hoger bij een brede. Het enige punt voor de brede grip is de allerlaagste onderkant van de borst, gemeten in één studie en niet bevestigd in de andere die keek. Wat wél vaststaat, is dat een brede grip je evenveel laat tillen als een gemiddelde grip, niet meer, en dat grips ver voorbij anderhalf keer de botbreedte tussen je schoudertoppen — van punt tot punt gemeten, niet om de spieren heen — de belasting verhogen op het gewricht aan het uiteinde van het sleutelbeen.

Traint een smalle grip de triceps meer?

Een beetje, en niet overal in de spier. Het is het ene deel van de populaire tweedeling dat overeind blijft: een brede grip gaf lagere tricepsactiviteit dan een gemiddelde en een smalle grip, met effectgroottes van 0,27 en 0,32 — echt, maar klein. Twee studies vonden het elk in één kop — de laterale kop in de ene, de mediale kop in de andere — en de studie die alleen de lange kop mat, vond helemaal geen effect van gripbreedte. Een smalle grip kost je ook ongeveer 7 % van wat je kunt tillen. Die ruil is waarom een close-grip press een tricepsoefening op zich is, en geen manier om een gewone bench bij te sturen.

Welke gripbreedte moet ik gebruiken?

Binnen het gangbare bereik is dit een voorkeur, en het bewijs kiest niet voor je. Een grip waarbij je onderarmen onderin ruwweg verticaal staan is een redelijke standaard omdat hij comfortabel en herhaalbaar is, niet omdat een studie hem aanbeveelt. Twee dingen zijn het weten waard aan de randen: een grip binnen schouderbreedte kost je zo'n 7 % van je gewicht, en een grip veel breder dan anderhalf keer de botbreedte tussen je schoudertoppen verhoogt de compressie op het gewricht aan het uiteinde van het sleutelbeen. Daartussen kies je wat je goed drukt. De illustratie hier laat één grip zien omdat een tekening er maar één kan laten zien.

Moet ik mijn ellebogen tot 45 graden inhouden?

De reden die meestal voor dat getal wordt gegeven is niet op bewijs gebaseerd, en het enige artikel dat het modelleerde zegt dat zelf al in de inleiding, voordat het vond dat 45 graden de schuifkracht in het schoudergewricht verhoogde vergeleken met 70 graden. Maar dat is een simulatie van tien lifters met een stang van 16 kg, het vond afwegingen in beide richtingen in plaats van één veilige hoek, en de aanbeveling was gericht op lifters die al pijn boven de schouder hebben. Dit is dus geen argument om je ellebogen uit te draaien. Het is een argument dat de cue een voorkeur is die als mechanisme wordt gepresenteerd. Er zit ook geen gewicht in: de ene studie die met dezelfde grip drukte met de ellebogen naar binnen en met de ellebogen van het lichaam af, kreeg beide keren dezelfde 6RM, en de versie met de ellebogen naar buiten legde daarvoor meer belasting op de elleboog en de schouder. Laat je onderarmen vrijwel verticaal staan en de hoek volgt uit je bouw.

Heb ik incline bankdrukken nodig om de bovenste borst op te bouwen?

Dat laat het bewijs niet zien. Een studie bij 30 getrainde lifters over vijf bankhoeken concludeerde dat een vlakke bank gelijkmatige activiteit geeft in alle drie de delen van de pectoralis, en vond geen significant verschil in het bovenste deel tussen vlak en 30 of 45 graden. Een tweede studie, bij 13 getrainde mannen, vond dat een incline van 30 graden de bovenste borst niet meer rekruteerde dan een vlakke of decline bank bij dezelfde grip. Op gepoold niveau versloeg vlak incline voor de onderste borst en was er geen significant verschil voor de bovenste. Incline drukken is de moeite waard als je het graag doet, maar de vlakke bank slaat je bovenste borst niet over.

Is dumbbell bench press beter dan de halter voor de borst?

Niet qua spieractiviteit. In de ene studie die drukken met halter, dumbbells en Smith machine direct vergeleek, verschilde de activiteit van borst en voorste schouder niet tussen de drie. Wat wel veranderde was al het andere: het dumbbellgewicht lag 17 % lager, de bicepsactiviteit was hoger en de tricepsactiviteit lager. Die studie is alleen als gepubliceerde samenvatting gelezen. Gebruik dumbbells omdat je ze prettiger vindt of omdat je één kant per keer traint, niet omdat ze de borst harder laten werken.

Moet de stang mijn borst raken?

Ja, gecontroleerd en niet gestuiterd. De enige trainingsstudie van meerdere weken die bereiken vergeleek, verdeelde 50 getrainde mannen in vieren — tien weken bankdrukken over het volledige bereik, twee derde of een derde ervan, of helemaal geen training — en het volledige bereik gaf de beste krachtresultaten, met winst die kromp naarmate het bereik kromp. Ruwweg een dozijn mannen per groep, alleen als gepubliceerde samenvatting gelezen, en hij mat kracht in plaats van spieromvang.

Moet ik mijn schouderbladen naar elkaar toe knijpen?

Ja, en dit is een van de weinige techniekpunten met biomechanica erachter in plaats van traditie. In een musculoskeletaal model van tien krachtsporters verlaagden naar achteren getrokken schouderbladen de achterwaartse schuifkracht in de schouder, verlaagden ze de compressie in het gewricht en verminderden ze de activiteit van de rotator cuff die nodig is om de humeruskop gecentreerd te houden. Datzelfde model vond dat retractie helemaal aan het begin en het einde van de herhaling de schuifkracht de andere kant op verhoogde, dus het is een ruil en geen gratis winst — maar het is een goede ruil, en hij geldt voor de hele set, lockout inbegrepen.

Is 100 kg bankdrukken goed?

Daar is geen eerlijk antwoord in een getal op. Of een gewicht goed is hangt af van je lichaamsgewicht, je trainingsleeftijd, je bouw en je hefbomen, en elke tabel die anders beweert middelt daar overheen. De nuttige vraag is of het gewicht de afgelopen maanden is opgeschoven en of je nog steeds je borst kunt raken met je schouderbladen vast. Deze pagina publiceert wat lifters doen, niet wat ze zouden moeten tillen.

Hoeveel sets bankdrukken moet ik doen?

Lifters die RepCount gebruiken doen gemiddeld 4,31 sets bankdrukken in een sessie, meer dan ze aan apparaat- en isolatiewerk geven, dat dichter bij 3,2 zit. Dat is een beschrijving van wat mensen doen en geen aanbeveling, maar het klopt met hoe een zware compound meestal wordt geprogrammeerd: een handvol werksets, vroeg in de sessie, in een training van ongeveer zes oefeningen.

Bronnen

López-Vivancos A, González-Gálvez N, Orquín-Castrillón FJ, Vale RGS, Marcos-Pardo PJ. Electromyographic Activity of the Pectoralis Major Muscle during Traditional Bench Press and Other Variants of Pectoral Exercises: A Systematic Review and Meta-Analysis. Applied Sciences. 2023. https://repositorio.ucam.edu/bitstream/handle/10952/7565/2023_Electromyographic.pdf
Saeterbakken AH, et al. The Effect of Grip Width on Muscle Strength and Electromyographic Activity in Bench Press among Novice- and Resistance-Trained Men. Int J Environ Res Public Health. 2021. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8296276/
Larsen S, Gomo O, van den Tillaar R. A Biomechanical Analysis of Wide, Medium, and Narrow Grip Width Effects on Kinematics, Horizontal Kinetics, and Muscle Activity on the Sticking Region in Recreationally Trained Males During 1-RM Bench Pressing. Front Sports Act Living. 2021. https://www.frontiersin.org/journals/sports-and-active-living/articles/10.3389/fspor.2020.637066/full
Mausehund L, Werkhausen A, Bartsch J, Krosshaug T. Understanding Bench Press Biomechanics — The Necessity of Measuring Lateral Barbell Forces. J Strength Cond Res. 2022. https://www.klokeavskade.no/globalassets/publications/mausehund_2022_understanding-bench-press.pdf
Arseneault K, Roy X, Sercia P. The Effect of 12 Variations of the Bench Press Exercise on the EMG Activity of Three Heads of the Pectoralis Major. International Journal of Strength and Conditioning. 2021. https://journal.iusca.org/index.php/Journal/article/download/39/124/
Tanimoto M, Arakawa H, Sato M, Nagano A. Lateral Force and EMG Activity in Wide- and Narrow-Grip Bench Press in Various Conditions. Sports (Basel). 2023. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10458411/
Noteboom L, et al. Effects of bench press technique variations on musculoskeletal shoulder loads and potential injury risk. Front Physiol. 2024. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11224528/
Rodríguez-Ridao D, Antequera-Vique JA, Martín-Fuentes I, Muyor JM. Effect of Five Bench Inclinations on the Electromyographic Activity of the Pectoralis Major, Anterior Deltoid, and Triceps Brachii during the Bench Press Exercise. Int J Environ Res Public Health. 2020. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7579505/
Saeterbakken AH, van den Tillaar R, Fimland MS. A comparison of muscle activity and 1-RM strength of three chest-press exercises with different stability requirements. J Sports Sci. 2011. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21225489/
Martínez-Cava A, Hernández-Belmonte A, Courel-Ibáñez J, Morán-Navarro R, González-Badillo JJ, Pallarés JG. Bench Press at Full Range of Motion Produces Greater Neuromuscular Adaptations Than Partial Executions After Prolonged Resistance Training. J Strength Cond Res. 2022. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31567719/
Solari F, Burns B. Anatomy, Thorax, Pectoralis Major. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK525991/
Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/
Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/