Bankdrukken
Ook bekend als bench press, barbell bench press, vlak bankdrukken, bankdrukken met halter.
Wat is bankdrukken?
Bankdrukken met een halter is een horizontale drukbeweging: liggend op een vlakke bank laat je een halterstang naar je borst zakken en druk je hem terug tot je armen gestrekt zijn. Het traint de pectoralis major, de voorste deltoideus en de triceps brachii samen, en op een vlakke bank werken de delen van de borst en de voorste schouder op vrijwel hetzelfde niveau. Binnen het gangbare bereik zijn gripbreedte en elleboogshoek een kwestie van voorkeur: kies een positie waarin je comfortabel kunt drukken, en bouw het gewicht op.
Hoe doe je bankdrukken?
Uitgangspositie
- Stel de haken zo in dat je de stang met bijna gestrekte armen kunt uitnemen. Gebruik bij zware sets de veiligheidssteunen of vraag iemand om te spotten.
- Ga liggen met je ogen onder de stang, je voeten plat op de vloer en je billen op de bank. Sla je duimen om de stang en kies een greep waarbij je onderarmen vrijwel verticaal staan als de stang je borst bereikt.
- Trek je schouderbladen naar achteren en omlaag, duw je voeten in de vloer en neem de stang uit tot boven je schouders.
Uitvoering
- Laat de stang gecontroleerd naar je borst zakken en houd je onderarmen vrijwel verticaal. Raak je borst aan zonder te stuiteren.
- Druk de stang boven je schouders uit tot gestrekte armen, terwijl je voeten, billen en schouderbladen stevig blijven liggen.
- Herhaal met hetzelfde raakpunt en dezelfde baan bij elke herhaling.
- Houd de stang na de laatste herhaling met gestrekte armen vast, leid hem terug naar de staanders en laat hem stevig in beide haken zakken voordat je loslaat.
Veelgemaakte fouten
Je schouderbladen bovenin het drukken laten loskomen
Die retractie is wat de achterwaartse schuifkracht in de schouder verlaagt, en het werk dat de rotator cuff moet doen om het gewricht bij elkaar te houden. Verlies je dat bij de lockout, dan geef je het terug op het moment dat het gewicht nog op de stang zit.
De stang van je borst laten stuiteren
Het verplaatst het gewicht zonder dat je borst en triceps de kracht hoeven te leveren in het zwaarste deel van het bereik, en dat is precies het deel dat bepaalt wat de set waard was.
Een gripbreedte kiezen om een bepaalde spier te raken
Gripbreedte verandert veel meer aan wat je kunt tillen dan aan welk deel van de borst het werk doet, en wat het wél verandert wijst de andere kant op dan het advies. Kies de breedte waarmee je goed drukt. Bekijk de wetenschappelijke studies ↓
Het bereik inkorten en een paar centimeter boven de borst al terugdrukken
Elke herhaling de borst raken is wat sets vergelijkbaar houdt, en de korte versie bouwt minder kracht op dan de volledige. Druk vanaf de borst. Bekijk de wetenschappelijke studies ↓
Waar de oefening in een training past
Als eerste of tweede oefening in een bovenlichaamsessie, zolang je nog fris bent.
Een zware compound, en mensen geven hem het aantal sets dat daarbij hoort: gemiddeld 4,49 per sessie in de data van RepCount, tegenover ongeveer 3,2 voor de apparaat- en isolatieoefeningen. Hij leent zich ervoor om zwaar beladen en opgebouwd te worden in plaats van tot falen gedaan, en het volledige bereik is het beschermen waard naarmate het gewicht stijgt — dat is het deel dat het trainingsonderzoek daadwerkelijk onderbouwt.
Getrainde spieren
Primair
Secundair
Schematische weergave van de oppervlakkige spieren. Sommige spieren zijn deels zichtbaar of niet afgebeeld.
Genoemd als medespelers, niet in rangorde. Drie studies die op een vlakke bank cijfers geven voor zowel de borst als de voorste schouder zetten ze vrijwel gelijk — ongeveer 27 % tegenover 26 % van een maximale contractie bij Rodríguez-Ridao, en op een paar punten van elkaar bij Saeterbakken en bij Mausehund — dus de voorste deltoideus is hier een medespeler en geen bijrol. De triceps staat niet in de rangorde omdat de studies het niet eens zijn over waar hij zit: Rodríguez-Ridao zette één tricepskop op ongeveer 15 % terwijl de delen van de pectoralis op 27 % zaten, en Mausehund zette de laterale kop van de triceps boven elk deel van de pectoralis dat werd gemeten. De twee secundaire spieren staan er om redenen die de populaire lijstjes missen: de rotator cuff werkt de hele beweging door om de humeruskop in de kom te houden, en de activiteit van de biceps brachii loopt flink op naarmate de grip breder wordt — al is dat vanaf een lage basis, en de studie die het het zorgvuldigst mat, concludeerde dat bankdrukken de biceps helemaal niet prikkelt. De pectoralis major heeft twee koppen, een claviculaire en een sternocostale — een "binnenste" of "buitenste" borst om op te mikken bestaat niet.
Wat lifters echt doen
Bankdrukken komt voor in ongeveer één op de acht trainingen die in RepCount worden bijgehouden, en 69,3 % van de vaste gebruikers heeft het ooit gelogd. Het krijgt ook het aantal sets van een hoofdoefening en niet van een accessoire — gemiddeld 4,49 per sessie, tegenover ongeveer 3,2 voor de apparaat- en isolatieoefeningen — en dat is het kenmerk van een beweging die lifters als het doel van de sessie zien. Het staat in trainingen van ongeveer zeven oefeningen, en wat eromheen staat is een push day: incline dumbbell press, lateral raises, triceps pushdowns, shoulder presses en tricepsextensies. Opvallend is dat het incline drukken ernaast meestal de dumbbellversie is en niet de halterversie, en dat dips veel minder vaak opduiken dan incline dumbbell press.
Meestal getraind in combinatie met
Aandeel van de bankdrukken-trainingen waarin ook elke oefening voorkomt.
- Triceps pushdowns20.2%
- Incline bankdrukken14.5%
- Dips12.4%
De cijfers komen uit trainingen die in RepCount zijn gelogd.
Wetenschappelijke studies over bankdrukken
Onderzoek naar bankdrukken bekijkt hoe greepbreedte, bankhoek en bewegingsbereik de oefening beïnvloeden. Dat zijn nuttige vragen als je bepaalt hoe je wilt trainen, maar studies meten verschillende dingen: spieractiviteit tijdens een set, krachten in de schouder of krachttoename na weken trainen.
Hieronder bekijken we wat die bevindingen betekenen voor jouw bankdrukken. We beginnen met een onderscheid dat in de hele bespreking van belang is: spieractiviteit is niet hetzelfde als spiergroei.
Met een bredere greep kun je mogelijk meer gewicht tillen, maar de studies hier tonen niet aan dat je daarmee meer borstspieren opbouwt. Ook vlak bankdrukken betrekt de bovenkant van de borst erbij, en het schouderonderzoek wijst niet één ellebooghoek aan die blessures voorkomt. In een trainingsstudie leverde trainen met volledig bewegingsbereik meer krachttoename op dan partiële herhalingen.
Wat kunnen deze studies ons vertellen?
Verschillende vergelijkingen hieronder gebruiken EMG, dat de elektrische activiteit in een spier tijdens een oefening registreert. Daarmee kunnen onderzoekers vergelijken hoe spieren tijdens een lift werken. Een hogere meetwaarde op zich vertelt ons niet dat een variant na maanden trainen meer spiermassa oplevert.
Ook de beschrijving van een resultaat doet ertoe. Als er geen duidelijk verschil tussen twee technieken wordt gevonden, blijft er onzekerheid bestaan; het bewijst niet dat ze gelijk zijn.
Studiedetails: wat werd er gemeten?
Saeterbakken vergeleek bijvoorbeeld greepbreedtes bij 28 mannen en mat spieractiviteit en het maximale gewicht voor zes herhalingen. Larsen onderzocht 14 getrainde mannen en mat spieractiviteit, krachten en beweging tijdens pogingen met hun éénherhalingsmaximum (1RM). Geen van beide experimenten volgde veranderingen in spieromvang.
Dit zijn voorbeelden uit de studies die we hier bespreken, geen beschrijving van al het onderzoek naar bankdrukken. Verderop leggen we uit welke andere uitkomsten werden onderzocht met het schoudermodel en in de tien weken durende studie naar bewegingsbereik.
Over welk deel van de borst hebben we het?
De grote borstspier, de pectoralis major, heeft twee hoofddelen. Het claviculaire deel begint bij het sleutelbeen en vormt de bovenkant van de borst. Het grotere sternocostale deel begint langs het borstbeen en de ribben eronder. Sommige studies meten het onderste gebied daarvan apart en noemen dat het abdominale deel.
Deze namen beschrijven gebieden van dezelfde spier. Er zijn geen aparte anatomische spierkoppen die de binnenkant en buitenkant van de borst heten.
- Claviculair deel
- Bovenkant van de borst, in amberkleur onder het sleutelbeen.
- Sternocostaal deel
- Het grotere gebied eronder, in blauwgroen over het midden en de onderkant van de borst.
Vereenvoudigde anatomie van de grote borstspier. De kleuren geven gebieden aan, niet hoeveel een greep ze activeert.
Laat een bredere greep je borst harder werken?
Het bekende advies is een brede greep voor de borst en een smalle greep voor de triceps. De bevindingen voor de borst zijn minder eenduidig. Vier studies vonden geen duidelijke verandering in sternocostale activiteit bij verschillende greepbreedtes. Twee vonden meer activiteit in de bovenkant van de borst met een smalle greep; de andere twee vonden geen duidelijk verschil.
Voor het onderste borstgebied zijn de resultaten gemengd: één studie vond meer activiteit bij bredere grepen, een andere vond geen duidelijk verschil. De tricepsactiviteit nam vaak af bij een brede greep, maar het resultaat verschilde per studie en per gemeten tricepskop.
De bevindingen over gewicht zijn consistenter. In drie studies konden deelnemers met een middelbrede of brede greep meer gewicht bankdrukken dan met een smalle greep. Dat helpt verklaren waarom een andere greep invloed heeft op het gewicht dat je tilt. Het toont niet aan met welke greep je meer borstspieren opbouwt.
Studiedetails: greepbreedte
De vier borststudies waren die van Mausehund (35 getrainde volwassenen), Saeterbakken (28 mannen met uiteenlopende ervaring), Larsen (14 getrainde mannen) en Arseneault (13 getrainde mannen). Ze testten verschillende gewichten, van het maximum voor één herhaling tot het maximum voor twaalf herhalingen.
Bij Mausehund was de activiteit in de bovenkant van de borst 59,6% van een maximale contractie met een smalle greep en de ellebogen dicht bij het lichaam, 56,0% met een middelbrede greep en 52,4% met een brede greep. Een tweede smalle variant, met de ellebogen verder naar buiten, kwam uit op 56,3%. Beide smalle varianten scoorden hoger dan de brede.
Saeterbakken vond dat een smallere greep het maximale gewicht voor zes herhalingen met ongeveer 7% verlaagde ten opzichte van een middelbrede of brede greep. Ook Larsen en Mausehund vonden lagere gewichten met smalle grepen. De greepbreedtes werden in de studies verschillend gedefinieerd. Het zijn dus vergelijkingen binnen elk experiment, geen handposities die voor iedereen gelden.
Moeten je ellebogen op 45 graden blijven?
Onderzoek heeft niet aangetoond dat 45 graden voor iedereen de veiligste ellebooghoek is. Een schoudermodel vergeleek 45, 70 en 90 graden en vond voor- en nadelen: een positie kon de ene kracht verminderen en tegelijk een andere vergroten.
Het model gebruikte bewegingsgegevens van tien ervaren krachtsporters die een stang van 16 kg drukten. De onderzoekers schatten gewrichtsbelastingen; ze volgden geen blessures. De bevindingen vertellen ons niet dat een bepaalde hoek blessures voorkomt, of dat elke hoek even veilig is.
Studiedetails: schouderbelasting
Noteboom en collega's vonden bij 45 graden meer opwaartse schuifkracht in het eigenlijke schoudergewricht dan bij 70 graden. Grotere hoeken verhoogden juist sommige compressiekrachten. De ellebooghoek had minder invloed op de resultaten dan de greepbreedte en de positie van de schouderbladen.
De schouderbladen naar elkaar toe trekken verminderde compressie en achterwaartse schuifkracht in het eigenlijke schoudergewricht, maar verhoogde de opwaartse schuifkracht aan het begin en einde van de herhaling. Smallere grepen verminderden de compressie in het gewricht tussen het sleutelbeen en het schouderblad. Dit zijn modelresultaten bij een lichte belasting, geen gemeten veranderingen in het aantal blessures.
Heb je een schuine bank nodig voor de bovenkant van je borst?
Ook vlak bankdrukken betrekt de bovenkant van de borst erbij. In de studies die we hier bespreken, leverde een schuine bank niet consequent meer activiteit in de bovenkant van de borst op dan een vlakke bank. Dat stelt het idee ter discussie dat vlak bankdrukken dit gebied overslaat. Het bepaalt niet welke hoek meer spiergroei oplevert.
De bankhoek kan de oefening wel veranderen. Rodríguez-Ridao vond dat steilere hoeken de activiteit verschoven naar de voorste deltaspier, aan de voorkant van de schouder. Een schuine bank kiezen is redelijk, maar die op basis van deze EMG-resultaten als noodzakelijk beschouwen gaat verder dan wat er gemeten is.
Studiedetails: bankhoek
Rodríguez-Ridao testte vijf hoeken bij 30 getrainde volwassenen. Hoewel het artikel 30 graden aanbeveelt voor activatie van de bovenkant van de borst, was de directe vergelijking met vlak bankdrukken niet statistisch significant (p = 0,688). Een hoger gemiddelde alleen toont geen voordeel aan.
Ook Arseneault vond geen voordeel voor de bovenkant van de borst bij een bankhoek van 30 graden ten opzichte van vlak bankdrukken met dezelfde brede greep en de handpalmen naar voren. Die studie vond evenmin een duidelijk voordeel voor decline bankdrukken ten opzichte van vlak bankdrukken in het onderste borstgebied. Geen van beide studies mat spiergroei.
Hoe zit het met halters en kortere herhalingen?
Een kleine studie met 12 getrainde mannen vond vergelijkbare activiteit in de borst en voorkant van de schouder met een barbell, halters en een Smith-machine tijdens maximale lifts. Met halters waren de gewichten lager. We konden alleen de samenvatting lezen, en dit was geen vergelijking van spiergroei.
Voor bewegingsbereik is er ook bewijs uit een trainingsstudie. In een tien weken durende studie met 50 mannen leverde bankdruktraining met volledig bewegingsbereik betere resultaten voor kracht en stangsnelheid op dan trainen in de bovenste twee derde of het bovenste derde van de beweging. We lazen alleen de samenvatting. De studie ondersteunt een volledig bewegingsbereik voor die uitkomsten; spieromvang werd niet gemeten.
Varianten
- Close-grip bankdrukkenGrip binnen schouderbreedte. Kost je ongeveer 7 % van je gewicht vergeleken met een gemiddelde of brede grip, en verhoogt de activiteit licht in de laterale en de mediale kop van de triceps, maar niet in de lange kop.
- Bankdrukken met brede grip — Laat je evenveel tillen als een gemiddelde grip, niet meer. Grips breder dan ongeveer 1,5 keer de biacromiale breedte verhogen de compressie op het acromioclaviculaire gewricht, en de bovenste borst meet bij een brede grip lager, niet hoger.
- Incline bankdrukkenBank omhoog, meestal 30 tot 45 graden. De moeite waard als je het graag doet, maar de vlakke versie traint de bovenste borst al gelijkmatig en het gepoolde bewijs zet incline voor geen van beide delen van de borst erboven.
- Decline bankdrukkenBank omlaag. De gepoolde EMG onderscheidt hem voor geen van beide delen van de pectoralis van een vlakke bank, en de ene studie die de onderkant van de borst over bankhoeken mat, vond ook geen voordeel.
- Bankdrukken met pauzeStang stil op de borst gehouden, zodat er geen rekterugvering is. De wedstrijdstandaard in powerlifting.
- Bankdrukken met omgekeerde grip — Handen gesupineerd. Het gepoolde bewijs ervoor rust op één studie, en het ene andere artikel dat gesupineerde grips testte, vond hun voordeel voor de bovenste borst alleen op een incline, niet op een vlakke bank. Beschouw claims erover als dun.
- Dumbbell bench pressBorst- en voorste-schouderactiviteit kwamen overeen met de halter in de ene studie die ze vergeleek; het gewicht is lager en de biceps werkt harder.
- Smith machine bankdrukkenVast stangpad. Het gewicht ligt dicht bij dat van de halter, en de borstactiviteit verschilde niet.
Artikelen
- Een tweedaags full-bodyschema voor een drukke week
- Een driedaags barbellschema voor beginners
- Een vijfdaagse PPLUL-split met vijf opgeslagen schema’s
- Een vierdaagse upper/lower-split met duidelijke progressie
- Een borst- en tricepstraining om op te bouwen
- Een 3-daags trainingsschema dat je kunt blijven volgen
Gerelateerde tools
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met bankdrukken?
De pectoralis major, de voorste deltoideus en de triceps brachii, samen. De pectoralis major heeft twee koppen — een claviculaire en een sternocostale — en buigt, adduceert en roteert de arm naar binnen bij de schouder. De voorste deltoideus werkt ermee samen om de arm te buigen, en op een vlakke bank is hij op ruwweg hetzelfde niveau actief, dus hij is een medespeler en geen bijrol. De triceps strekt de elleboog, en zijn lange kop kruist ook de schouder, dus hij wordt tijdens het hele drukken belast en niet alleen bij de lockout. De biceps brachii en de rotator cuff werken ook mee: de biceps meer naarmate de grip breder wordt, de cuff de hele beweging door om de schouder in de kom te houden. Het bicepseffect is wel een grote verandering op een klein getal: hij komt nooit ver van stationair, en de studie die het het nauwkeurigst mat, concludeerde dat bankdrukken de biceps helemaal niet prikkelt. Een "binnenste" of "buitenste" borst bestaat niet — de anatomische naslagwerken beschrijven zo'n verdeling niet.
Traint een brede grip de borst meer?
Nee, en de metingen neigen de andere kant op. Vier studies hebben op een vlakke bank naar het sternocostale deel gekeken — het grootste deel van de borst — over verschillende gripbreedtes, en geen van alle vond een verschil; de enige meta-analyse die de vraag poolde, haalde ook geen significantie. Alle vier maten ook de bovenste borst: twee vonden hem hoger bij een smalle grip, twee vonden geen verschil, en geen enkele vond hem hoger bij een brede. Het enige punt voor de brede grip is de allerlaagste onderkant van de borst, gemeten in één studie en niet bevestigd in de andere die keek. Wat wél vaststaat, is dat een brede grip je evenveel laat tillen als een gemiddelde grip, niet meer, en dat grips ver voorbij anderhalf keer de botbreedte tussen je schoudertoppen — van punt tot punt gemeten, niet om de spieren heen — de belasting verhogen op het gewricht aan het uiteinde van het sleutelbeen.
Traint een smalle grip de triceps meer?
Een beetje, en niet overal in de spier. Het is het ene deel van de populaire tweedeling dat overeind blijft: een brede grip gaf lagere tricepsactiviteit dan een gemiddelde en een smalle grip, met effectgroottes van 0,27 en 0,32 — echt, maar klein. Twee studies vonden het elk in één kop — de laterale kop in de ene, de mediale kop in de andere — en de studie die alleen de lange kop mat, vond helemaal geen effect van gripbreedte. Een smalle grip kost je ook ongeveer 7 % van wat je kunt tillen. Die ruil is waarom een close-grip press een tricepsoefening op zich is, en geen manier om een gewone bench bij te sturen.
Welke gripbreedte moet ik gebruiken?
Binnen het gangbare bereik is dit een voorkeur, en het bewijs kiest niet voor je. Een grip waarbij je onderarmen onderin ruwweg verticaal staan is een redelijke standaard omdat hij comfortabel en herhaalbaar is, niet omdat een studie hem aanbeveelt. Twee dingen zijn het weten waard aan de randen: een grip binnen schouderbreedte kost je zo'n 7 % van je gewicht, en een grip veel breder dan anderhalf keer de botbreedte tussen je schoudertoppen verhoogt de compressie op het gewricht aan het uiteinde van het sleutelbeen. Daartussen kies je wat je goed drukt. De illustratie hier laat één grip zien omdat een tekening er maar één kan laten zien.
Moet ik mijn ellebogen tot 45 graden inhouden?
De reden die meestal voor dat getal wordt gegeven is niet op bewijs gebaseerd, en het enige artikel dat het modelleerde zegt dat zelf al in de inleiding, voordat het vond dat 45 graden de schuifkracht in het schoudergewricht verhoogde vergeleken met 70 graden. Maar dat is een simulatie van tien lifters met een stang van 16 kg, het vond afwegingen in beide richtingen in plaats van één veilige hoek, en de aanbeveling was gericht op lifters die al pijn boven de schouder hebben. Dit is dus geen argument om je ellebogen uit te draaien. Het is een argument dat de cue een voorkeur is die als mechanisme wordt gepresenteerd. Er zit ook geen gewicht in: de ene studie die met dezelfde grip drukte met de ellebogen naar binnen en met de ellebogen van het lichaam af, kreeg beide keren dezelfde 6RM, en de versie met de ellebogen naar buiten legde daarvoor meer belasting op de elleboog en de schouder. Laat je onderarmen vrijwel verticaal staan en de hoek volgt uit je bouw.
Heb ik incline bankdrukken nodig om de bovenste borst op te bouwen?
Dat laat het bewijs niet zien. Een studie bij 30 getrainde lifters over vijf bankhoeken concludeerde dat een vlakke bank gelijkmatige activiteit geeft in alle drie de delen van de pectoralis, en vond geen significant verschil in het bovenste deel tussen vlak en 30 of 45 graden. Een tweede studie, bij 13 getrainde mannen, vond dat een incline van 30 graden de bovenste borst niet meer rekruteerde dan een vlakke of decline bank bij dezelfde grip. Op gepoold niveau versloeg vlak incline voor de onderste borst en was er geen significant verschil voor de bovenste. Incline drukken is de moeite waard als je het graag doet, maar de vlakke bank slaat je bovenste borst niet over.
Is dumbbell bench press beter dan de halter voor de borst?
Niet qua spieractiviteit. In de ene studie die drukken met halter, dumbbells en Smith machine direct vergeleek, verschilde de activiteit van borst en voorste schouder niet tussen de drie. Wat wel veranderde was al het andere: het dumbbellgewicht lag 17 % lager, de bicepsactiviteit was hoger en de tricepsactiviteit lager. Die studie is alleen als gepubliceerde samenvatting gelezen. Gebruik dumbbells omdat je ze prettiger vindt of omdat je één kant per keer traint, niet omdat ze de borst harder laten werken.
Moet de stang mijn borst raken?
Ja, gecontroleerd en niet gestuiterd. De enige trainingsstudie van meerdere weken die bereiken vergeleek, verdeelde 50 getrainde mannen in vieren — tien weken bankdrukken over het volledige bereik, twee derde of een derde ervan, of helemaal geen training — en het volledige bereik gaf de beste krachtresultaten, met winst die kromp naarmate het bereik kromp. Ruwweg een dozijn mannen per groep, alleen als gepubliceerde samenvatting gelezen, en hij mat kracht in plaats van spieromvang.
Moet ik mijn schouderbladen naar elkaar toe knijpen?
Ja, en dit is een van de weinige techniekpunten met biomechanica erachter in plaats van traditie. In een musculoskeletaal model van tien krachtsporters verlaagden naar achteren getrokken schouderbladen de achterwaartse schuifkracht in de schouder, verlaagden ze de compressie in het gewricht en verminderden ze de activiteit van de rotator cuff die nodig is om de humeruskop gecentreerd te houden. Datzelfde model vond dat retractie helemaal aan het begin en het einde van de herhaling de schuifkracht de andere kant op verhoogde, dus het is een ruil en geen gratis winst — maar het is een goede ruil, en hij geldt voor de hele set, lockout inbegrepen.
Is 100 kg bankdrukken goed?
Daar is geen eerlijk antwoord in een getal op. Of een gewicht goed is hangt af van je lichaamsgewicht, je trainingsleeftijd, je bouw en je hefbomen, en elke tabel die anders beweert middelt daar overheen. De nuttige vraag is of het gewicht de afgelopen maanden is opgeschoven en of je nog steeds je borst kunt raken met je schouderbladen vast. Deze pagina publiceert wat lifters doen, niet wat ze zouden moeten tillen.
Hoeveel sets bankdrukken moet ik doen?
Lifters die RepCount gebruiken doen gemiddeld 4,49 sets bankdrukken in een sessie, meer dan ze aan apparaat- en isolatiewerk geven, dat dichter bij 3,2 zit. Dat is een beschrijving van wat mensen doen en geen aanbeveling, maar het klopt met hoe een zware compound meestal wordt geprogrammeerd: een handvol werksets, vroeg in de sessie, in een training van ongeveer zeven oefeningen.
Bronnen
- López-Vivancos A, González-Gálvez N, Orquín-Castrillón FJ, Vale RGS, Marcos-Pardo PJ. Electromyographic Activity of the Pectoralis Major Muscle during Traditional Bench Press and Other Variants of Pectoral Exercises: A Systematic Review and Meta-Analysis. Applied Sciences. 2023. https://repositorio.ucam.edu/bitstream/handle/10952/7565/2023_Electromyographic.pdf
- Saeterbakken AH, et al. The Effect of Grip Width on Muscle Strength and Electromyographic Activity in Bench Press among Novice- and Resistance-Trained Men. Int J Environ Res Public Health. 2021. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8296276/
- Larsen S, Gomo O, van den Tillaar R. A Biomechanical Analysis of Wide, Medium, and Narrow Grip Width Effects on Kinematics, Horizontal Kinetics, and Muscle Activity on the Sticking Region in Recreationally Trained Males During 1-RM Bench Pressing. Front Sports Act Living. 2021. https://www.frontiersin.org/journals/sports-and-active-living/articles/10.3389/fspor.2020.637066/full
- Mausehund L, Werkhausen A, Bartsch J, Krosshaug T. Understanding Bench Press Biomechanics — The Necessity of Measuring Lateral Barbell Forces. J Strength Cond Res. 2022. https://www.klokeavskade.no/globalassets/publications/mausehund_2022_understanding-bench-press.pdf
- Arseneault K, Roy X, Sercia P. The Effect of 12 Variations of the Bench Press Exercise on the EMG Activity of Three Heads of the Pectoralis Major. International Journal of Strength and Conditioning. 2021. https://journal.iusca.org/index.php/Journal/article/download/39/124/
- Tanimoto M, Arakawa H, Sato M, Nagano A. Lateral Force and EMG Activity in Wide- and Narrow-Grip Bench Press in Various Conditions. Sports (Basel). 2023. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10458411/
- Noteboom L, et al. Effects of bench press technique variations on musculoskeletal shoulder loads and potential injury risk. Front Physiol. 2024. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11224528/
- Rodríguez-Ridao D, Antequera-Vique JA, Martín-Fuentes I, Muyor JM. Effect of Five Bench Inclinations on the Electromyographic Activity of the Pectoralis Major, Anterior Deltoid, and Triceps Brachii during the Bench Press Exercise. Int J Environ Res Public Health. 2020. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7579505/
- Saeterbakken AH, van den Tillaar R, Fimland MS. A comparison of muscle activity and 1-RM strength of three chest-press exercises with different stability requirements. J Sports Sci. 2011. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21225489/
- Martínez-Cava A, Hernández-Belmonte A, Courel-Ibáñez J, Morán-Navarro R, González-Badillo JJ, Pallarés JG. Bench Press at Full Range of Motion Produces Greater Neuromuscular Adaptations Than Partial Executions After Prolonged Resistance Training. J Strength Cond Res. 2022. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31567719/
- Solari F, Burns B. Anatomy, Thorax, Pectoralis Major. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK525991/
- Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/
- Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/