Squat
Ook bekend als back squat, barbell squat, squat.
Wat is een squat?
Een barbell back squat is een bilaterale squat die wordt uitgevoerd met een halter over de bovenrug. Hij traint de quadriceps — vooral de drie vasti — samen met de gluteus maximus en de adductoren. Ook de hamstrings werken mee tijdens de lift, als heupstrekkers, zonder dat ze tot de spieren behoren die hij opbouwt.
Hoe doe je een squat?
Uitgangspositie
- Zet de stang in het rek op ongeveer borsthoogte. Je moet hem eraf kunnen tillen door op te staan, niet door op je tenen te gaan staan.
- Ga onder de stang staan en laat hem rusten op het spierweefsel van je bovenrug, niet op het bot onderaan je nek.
- Pak de stang vast waar je schouders het toelaten om hem strak tegen je rug te trekken.
- Sta op om het gewicht over te nemen en zet één of twee stappen naar achteren. Zet nog een kleine stap om je stand gelijk te trekken als dat nodig is, en houd je voeten daarna stil.
- Zet je voeten ergens tussen heup- en schouderbreedte, tenen zo ver naar buiten als vanzelf voelt.
Uitvoering
- Haal adem, houd hem vast en span je middenlijf aan alsof je zo geduwd gaat worden.
- Zak tussen je voeten in, waarbij je heupen en knieën samen buigen.
- Laat je knieën naar voren komen over je voeten, in lijn met je tenen.
- Zak tot je heupen op of onder kniehoogte zijn, en dieper zolang je onderrug onderin plat blijft. Geef geen diepte op om meer te tillen, en geen vorm om dieper te gaan.
- Kom omhoog door de vloer weg te drukken, met de stang de hele tijd boven het midden van je voeten.
- Adem uit bovenin, of tussen de herhalingen door, en haal opnieuw adem voor de volgende.
Veelgemaakte fouten
Knieën die naar binnen zakken op de weg omhoog
Anders dan knieën die naar voren komen, wat normaal is. De knieën niet voorbij de tenen laten komen verlaagt het koppel op de knie en verhoogt het scherp op de heup, dus het is een ruil en geen veiligheidsmaatregel. Naar binnen zakken is iets anders: de knie die de lijn van de voet verlaat onder belasting, meestal omdat het gewicht zwaarder is dan de heupen aankunnen.
De spanning loslaten onderin
De adem is wat de romp stijf houdt. Hem onderin loslaten is waar de rugpositie meestal verloren gaat, en dat is ook waar de lift iets anders wordt dan een squat.
Ronddwalen buiten het rek
Twee stappen naar achteren en één om je stand gelijk te trekken is een walkout. Alles daarbovenop is belast werk dat niets voor de set doet, en een lange loop kan je moe maken voordat de eerste herhaling begint.
De squat als je hamstringwerk beschouwen
De hamstrings werken mee tijdens een squat zonder er veel van te groeien. Wil je de achterkant van het bovenbeen trainen, programmeer dan ook een heupscharnierbeweging of een leg curl. Bekijk wat het onderzoek zegt ↓
Waar de oefening in een training past
Vroeg in een onderlichaamsessie, vóór apparatuur- en isolatiewerk, terwijl je nog fris genoeg bent om positie te houden onder belasting.
De back squat draagt in onze eigen logs meer sets per sessie dan de apparatuurbeenoefeningen doen, wat past bij hoe hij meestal wordt geprogrammeerd: een korte sessie met meer aandacht voor deze ene oefening. Is de achterkant van het bovenbeen een doel, programmeer dat dan apart — een leg curl of een heupscharnierbeweging — in plaats van aan te nemen dat de squat dat al dekt.
Getrainde spieren
- quadriceps — vastus lateralis, vastus intermedius, vastus medialis
- gluteus maximus
- adductoren
- hamstrings
- rectus femoris
Gegroepeerd naar wat het trainingsonderzoek heeft gemeten, niet gerangschikt: de MRI-studie waarop deze pagina leunt testte elke spiergroep tegen zijn eigen uitgangswaarde en heeft de groepen onderling nooit vergeleken, dus hier wordt geen rangorde beweerd.
De hamstrings staan onder secundair omdat ze wel gemeten zijn maar niet groeiden, en ze blijven op de lijst staan omdat ze tijdens de lift wél werk verrichten, als heupstrekkers. De rectus femoris staat er om een andere reden op: de ene studie vond geen groei en een tweede wel, dus dat is onbeslist in plaats van in beide richtingen vastgesteld.
De rugstrekkers en de kuiten ontbreken omdat geen van beide studies ze heeft gemeten, wat niet hetzelfde is als ze uit te sluiten.
Wat het onderzoek zegt
Twee MRI-trainingsstudies hebben gemeten wat een squat daadwerkelijk laat groeien, en beide zijn voor deze pagina volledig gelezen. Samen raken ze de twee vragen die er echt toe doen bij de lijst getrainde spieren: of de squat de hamstrings traint, en of de adductoren er überhaupt op thuishoren.
Kubo, Ikebukuro en Yata (2019) lieten zeventien ongetrainde jonge mannen tien weken lang tweemaal per week squatten, verdeeld in een full-squatgroep van acht en een half-squatgroep van negen, en maten het volume van de hele spier met MRI voor en na. Het volume van de kniestrekkers steeg 4,9 % in de full-squatgroep en 4,6 % in de half-squatgroep, beide significant, zonder verschil tussen de groepen (p = 0,812). Het adductorvolume steeg 6,2 % tegenover 2,7 %, en de gluteus maximus 6,7 % tegenover 2,2 %, en voor beide was het voordeel van de full-squatgroep significant (p = 0,026 en p = 0,008). De hamstrings veranderden niet. Tabel 3 noemt alle vier de onderdelen — korte kop van de biceps femoris, lange kop van de biceps femoris, semitendinosus, semimembranosus — in beide groepen in essentie ongewijzigd, met p-waarden van 0,129 tot 0,911. Ook de rectus femoris veranderde niet.
Dat betekent niet dat de hamstrings stilliggen. Drie van de vier kruisen zowel de heup als de knie, dus ze strekken de heup terwijl ze de knie buigen, en een squat vraagt hen het eerste te doen terwijl het tweede ongedaan wordt gemaakt. De uitzondering is de korte kop van de biceps femoris, die alleen de knie kruist. De eigen verklaring van het artikel, die het overneemt uit eerder werk in plaats van het zelf te meten, is dat de lengte van de hamstrings nauwelijks verandert tijdens een squat, waardoor ze bijna isometrisch aanspannen. Actief, maar niet geprikkeld om te groeien.
De tweede studie compliceert dat eerder dan dat hij het bevestigt. Bloomquist en collega's (2013) trainden zeventien mannelijke sportwetenschapsstudenten — geselecteerd om reguliere squatters en krachtsportatleten uit te sluiten, maar verder niet noodzakelijk ongetraind — twaalf weken lang, diepe squats door 0-120 graden kniebuiging tegenover ondiepe squats door 0-60 graden, met MRI-dwarsdoorsneden op negen plekken langs het bovenbeen. Het oppervlak aan de voorkant van het bovenbeen groeide op elke gemeten plek in de diepe groep en op de twee meest proximale plekken in de ondiepe groep. Voor de achterkant van het bovenbeen rapporteert de studie een toename op één plek, in de DIEPE groep, en geen enkele in de ondiepe groep. Kubo's eigen discussie vat dit samen als geen hamstringverandering in beide groepen, en dat is niet wat er staat. De eerlijke lezing is dus niet dat twee studies het erover eens zijn dat de hamstrings nooit groeien. Het is dat de ene studie, die het volume van de hele spier mat, nergens verandering vond, en een andere, die op doorsneden mat, op één van de negen doorsneden een verandering vond. Klein en op zijn hoogst plaatselijk. Die lezing is van ons, gebaseerd op de twee artikelen; geen van beide artikelen zegt het zo.
Wat betreft diepte zijn deze twee studies minder tegenstrijdig dan ze lijken, en geen van beide ontkracht het gangbare advies om minstens tot parallel te squatten. Kubo's ondiepe conditie was 90 graden kniebuiging, ruwweg parallel, en daartegen leverde extra diepte geen extra quadricepsvolume op, maar wel duidelijk meer groei van de adductoren en de gluteus maximus. Bloomquists ondiepe conditie was 60 graden, ruim boven parallel, en daartegen leverde de diepere squat wel meer groei aan de voorkant van het bovenbeen op. Kubo maakt de vergelijking zelf en merkt op dat de ondiepe armen van de eerdere studies slechts tot 50-60 graden gingen tegenover de eigen 90 — al hecht het artikel ook waarde aan het feit dat die studies minder spieren en minder doorsneden maten dan het zelf deed. Voorbij ruwweg parallel liet wat extra diepte in deze studies opleverde zich zien bij de heup in plaats van bij de knie.
Twee cijfers op deze pagina nodigen uit tot een vergelijking die niemand heeft getest. Beide studies maten elke spiergroep tegen zijn eigen uitgangswaarde en tegen de andere trainingsgroep; geen van beide vroeg of de adductoren meer groeiden dan de quadriceps, dus dat 6,2 % een groter getal is dan 4,9 % is geen bevinding.
Er is ook geen antwoord over de rectus femoris. Kubo vond er geen verandering in. Kojic en collega's (2022), achttien ongetrainde universiteitsstudenten, van wie negen vrouwen, zeven weken parallelle back squats gemeten met echografie, vonden dat alle vier de quadricepsspieren significant groeiden, de rectus femoris inbegrepen, zonder significant verschil tussen de vier. Andere meetmethode, andere populatie, tegengesteld resultaat. Die vraag staat open.
De beperkingen zijn reëel. Beide trainingsstudies hadden zeventien deelnemers, beide gebruikten jonge mannen die geen reguliere squatters waren, en tien tot twaalf weken is een kort venster. Alleen Kubo's mannen waren ongetraind; Bloomquist screende zijn sportwetenschapsstudenten op regelmatig squatten en deelname aan krachtsport, niet op training in het algemeen. Kubo hield de stand op ongeveer schouderbreedte en merkte op dat het niet standaardiseerde hoe ver de tenen naar buiten stonden, dus de bevindingen beschrijven een vrij conventionele stand in plaats van elke manier waarop een squat kan worden opgezet. En geen van beide studies mat de rugstrekkers of de kuiten, dus beweringen daarover zijn hier in geen van beide richtingen getoetst.
Wat lifters echt doen
Ongeveer twee op de drie vaste RepCount-gebruikers hebben een barbell back squat gelogd, en hij duikt op in net geen één op de tien trainingen. Wat hem onderscheidt van het apparatuurbeenwerk is het aantal sets: een squat-sessie bevat gemiddeld iets meer dan vier sets ervan, terwijl leg extensions, leg curls en de beenpress dichter bij drie zitten. Ook die sessies zijn kort, gemiddeld onder de zes oefeningen. Het gezelschap dat hij houdt is datzelfde apparatuurwerk — leg extensions in meer dan vier op de tien squat-sessies, leg curls in ongeveer drie op de tien, en dan kuitheffen en de beenpress in ruwweg een kwart elk. De enige vrije-gewichtenoefening ergens in de buurt van de top is de gestrekte deadlift, in ongeveer één op de negen squat-sessies.
Meestal getraind in combinatie met
Aandeel van de squat-trainingen waarin ook elke oefening voorkomt.
- Leg extension42.2%
- Leg curl30.9%
- Staand kuitheffen25.3%
- Beenpress23%
- Gestrekte deadlift10.8%
De cijfers komen uit trainingen die in RepCount zijn gelogd.
Varianten
- Smith machine squat — Hetzelfde patroon op een vaste stangbaan, waardoor balans wegvalt en de opstelling makkelijker identiek te houden is tussen sets.
- Box squat — Zakt tot op een box, wat de diepte elke herhaling op hetzelfde punt vastzet.
- Low-bar back squat — De stang zit lager op de rug en de romp leunt verder naar voren. Een stangpositie in plaats van een andere lift.
- Pause squat — Houdt de onderste positie een telling vast voordat je opstaat, wat elke bounce uit de bodem haalt.
Veelgestelde vragen
Welke spieren traint de barbell back squat?
De quadriceps — vooral de drie vasti — samen met de gluteus maximus en de adductoren. In de MRI-studie die alle vier de groepen mat via het volume van de hele spier namen het volume van de kniestrekkers, de adductoren en de gluteus maximus allemaal toe over tien weken training, terwijl het hamstringvolume in geen van beide trainingsgroepen veranderde. Die studie mat niet de rugstrekkers of de kuiten, dus deze pagina doet daarover geen uitspraak in welke richting dan ook.
Trainen squats je hamstrings?
Ze gebruiken ze zonder ze te laten groeien, op basis van het beschikbare bewijs. Drie van de vier kruisen zowel de heup als de knie, dus ze werken als heupstrekkers terwijl je uit een squat opstaat. Maar in een MRI-studie van tien weken squattraining bleven alle vier de hamstringspieren ongewijzigd in zowel de full-squat- als de half-squatgroep. Een tweede studie, die dwarsdoorsneden mat op negen punten langs het bovenbeen, vond één plek die toenam, alleen in de diepe groep. Is de achterkant van je bovenbeen een doel, dan zegt het bewijs: programmeer er iets voor in plaats van te rekenen op de squat.
Trainen squats de adductoren?
Ja. Het adductorvolume steeg 6,2 % over tien weken volledige-diepte squattraining en 2,7 % met halve squats, een significant verschil tussen de twee. Anatomisch is dat niet verrassend: de adductor magnus heeft een hamstringgedeelte dat van het zitbeenknobbel naar het dijbeen loopt en het been strekt in plaats van het alleen naar binnen te trekken. Eén voorbehoud dat het artikel zelf noemt — het kon adductor magnus niet scheiden van adductor longus en brevis op de scans, dus de groei hoort bij de groep in plaats van bij één spier.
Bouwt dieper squatten meer spiermassa op?
Dat hangt af van waarmee je vergelijkt en welke spier je bedoelt. Tegenover een squat tot ruwweg parallel leverde dieper gaan geen extra quadricepsvolume op in de studie die dit testte, maar wel significant meer groei van de adductoren en de gluteus maximus. Tegenover een veel ondiepere squat, die stopt bij 60 graden kniebuiging, leverde de diepere squat ook meer groei aan de voorkant van het bovenbeen op. Niets hier pleit tegen squatten tot je heupen minstens op gelijke hoogte met je knieën staan. Wat het verfijnt is wat de extra diepte daarna voorbij dat punt lijkt op te leveren, en dat is heupspier in plaats van quadriceps.
Laten squats alle vier de koppen van de quadriceps groeien?
De drie vasti, ja, consistent. De rectus femoris is echt onbeslist. Eén studie, die het spiervolume mat met MRI, vond geen verandering erin na tien weken squatten op beide dieptes; een andere, die het dwarsdoorsnede-oppervlak mat met echografie na zeven weken parallelle squats, vond dat hij wél groeide, zonder significant verschil tussen de vier. Andere methoden en andere deelnemers, tegengestelde antwoorden, en geen eerlijke manier om er één te kiezen.
Moet de stang hoog of laag op je rug zitten?
Dat is een voorkeur, geen techniekpunt, en niets in het bewijs dat voor deze pagina is gelezen zegt er iets over. Een hogere stang houdt de romp rechtopper en een lagere laat hem verder naar voren leunen; beide zijn back squats en beide worden veel gebruikt. Hetzelfde geldt voor hoe breed je staat en hoe ver je tenen naar buiten wijzen. De illustratie op deze pagina is recht van voren getekend, dus die toont helemaal geen stangpositie, en de stand die hij toont is geen aanbeveling.
Hoe programmeren lifters de back squat in de praktijk?
Op basis van workouts die via RepCount zijn bijgehouden: als hij voorkomt, krijgt hij iets meer dan vier sets, merkbaar meer dan de apparatuurbeenoefeningen, die dichter bij drie zitten. De sessies zijn kort, onder de zes oefeningen, en het gezelschap dat hij houdt bestaat vooral uit apparatuur — leg extensions in meer dan vier op de tien squat-sessies, leg curls in ongeveer drie op de tien, dan kuitheffen en de beenpress. Dat is de vorm van een sessie die om één zware lift heen is opgebouwd met accessoirewerk erna.
Is een squat van 100 kg goed?
Dat hangt af van je lichaamsgewicht, hoe lang je al traint en hoe diep je squat, en deze pagina heeft geen data over die zaken. Wat wel te beantwoorden is, is of het gewicht zijn werk doet: of je je streefaantal herhalingen haalt op een consistente diepte met de stang boven je middenvoet, en of dat gewicht hoger is dan een paar maanden geleden.
Bronnen
- Kubo K, Ikebukuro T, Yata H. Effects of squat training with different depths on lower limb muscle volumes. Eur J Appl Physiol. 2019;119(9):1933-1942. https://doi.org/10.1007/s00421-019-04181-y
- Bloomquist K, Langberg H, Karlsen S, Madsgaard S, Boesen M, Raastad T. Effect of range of motion in heavy load squatting on muscle and tendon adaptations. Eur J Appl Physiol. 2013;113(8):2133-2142. https://doi.org/10.1007/s00421-013-2642-7
- Kojic F, Ranisavljev I, Obradovic M, Mandic D, Pelemis V, Paloc M, Duric S. Does Back Squat Exercise Lead to Regional Hypertrophy among Quadriceps Femoris Muscles? Int J Environ Res Public Health. 2022;19(23):16226. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9737272/
- Launico MV, Sinkler MA, Nallamothu SV. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Femoral Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK500008/
- Hu Y, Raja A. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Hamstring Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK546688/
- Fry AC, Smith JC, Schilling BK. Effect of knee position on hip and knee torques during the barbell squat. J Strength Cond Res. 2003;17(4):629-633. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14636100/
- Illmeier G, Rechberger JS. The Limitations of Anterior Knee Displacement during Different Barbell Squat Techniques: A Comprehensive Review. J Clin Med. 2023;12(8):2955. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10143703/
- Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/