Beste 3-dagers treningsprogram (og hvordan du faktisk følger det)

Tre dager i uken på treningssenteret er nok til å gjøre gode fremskritt. Jeg har gjort det på ulike tidspunkt gjennom årene, inkludert programmer som MadCow 5x5, og noen av mine beste styrkeresultater kom i de periodene. Helkroppstrening tre dager i uken kan være virkelig bra for å bli sterkere.

Avveiningen er at det vanligvis ikke gir mye plass til isolasjonsøvelser og spesifikt arbeid. Og helkroppstrening ordentlig tre ganger i uken er tøft. Du kjører knebøy, press og drag hver økt, og det legger seg opp. Hvor mange dager du bør trene avhenger virkelig av målene dine. Vil du ha mer plass til tilbehørsøvelser eller fokus på enkeltmuskelgrupper, kan det være bedre å legge til en fjerde dag eller mer. Men om prioriteten din er å bli sterkere på de store løftene og du bare har tre dager, fungerer denne tilnærmingen.

En vanlig feil: å dele opp treningen for mye

Standardanbefalingen for tre dager er som regel en versjon av push/pull/legs. Bryst og triceps på mandag, rygg og biceps på onsdag, bein på fredag. Det ser bra ut på papiret, men det har et grunnleggende problem: hver muskel trenes bare én gang i uken. Det er ikke nok frekvens til å få mest mulig ut av tre økter.

I tillegg, om du dropper en økt, blir det verre. Dropper du onsdagen trener du ikke ryggen på to uker. Ikke én uke. To. For når neste onsdag kommer har du allerede satt inn push-dagen din på mandag, og hele rotasjonen forskyves.

Med helkroppstrening forsvinner frekvensproblemene og tapte økter koster mindre. Du trente alt for to dager siden og du trener alt igjen om to dager. Ingenting faller mellom stolene.

Frekvens betyr mer enn de fleste tror

Med en push/pull/legs-split og tre treningsdager trenes hver muskel én gang i uken. Med helkropp trenes hver muskel tre ganger i uken.

Du kommer deg etter en brystøkt på omtrent to til tre dager. Med PPL betyr det at brystet ditt sitter der fullt restituert i fire eller fem dager uten stimulus. Med helkropp treffer du det igjen akkurat når det er klart.

Den totale mengden arbeid over uken kan være den samme med begge tilnærmingene. Forskjellen er hvordan det fordeles. Tre mindre doser fordelt over uken pleier å fungere bedre enn én stor dose, spesielt om du fortsatt er i de første årene med konsekvent trening.

Dette er enda viktigere om du er nybegynner. Å kjøre knebøy én gang i uken eller benkpress én gang i uken er ikke nok praksis til å faktisk lære de bevegelsene. Teknikk på flerleddsøvelser forbedres med repetisjon, og den repetisjonen får du ved å gjøre dem ofte. Tre ganger i uken slår én gang i uken for motorisk læring, ikke bare muskelvekst.

Generelt har jeg funnet at jo høyere frekvens jeg har på et løft, desto sterkere blir jeg. Da jeg fokuserte på benkpress, vekslet jeg mellom 5x5-dager og 3x3-dager. En volumdag, deretter en tung dag, med separat fremgangsregistrering for begge. Etter noen uker med de 3x3-øktene begynte vekten jeg hadde slitt med på 5x5 å føles lett. Det finnes mange måter å bli sterkere i benkpress på, men dette er en enkel, og den fungerer bare fordi du benkpresser ofte nok og følger med på treningene dine slik at du vet nøyaktig hvor du står. Det er denne typen ting som en treningsapp som RepCount gjør enkelt. Du kan se din 5x5- og 3x3-historikk side om side og vite nøyaktig når det er tid for å gå opp.

En kommentar om intensitet

Om du er nybegynner kan du sannsynligvis håndtere relativt tunge knebøy tre ganger i uken uten problemer, så lenge du holder volumet lavt. Legg på vekt jevnlig, for eksempel når du klarer 3 sett på 5, men aldri på bekostning av teknikk.

Om du er mer erfaren er det en annen sak å kjøre tunge knebøy tre ganger i uken. Du kan fortsatt kjøre knebøy tre ganger, men du vil kanskje ha et program som varierer lette og tunge dager. Noe som en tung dag, en lett dag og en middels dag gjennom uken. Det er slik programmer som MadCow eller Texas Method håndterer det.

Et rett frem program

Opplegget jeg anbefaler er et A-B-A-mønster hver uke. Økt A er hoveddagen din: knebøy, benkpress og roing. Økt B er din sekundærdag: markløft og skulderpress. Du kjører A på mandag, B på onsdag, A på fredag (eller hvilke tre dager som passer for deg). Hver uke ser lik ut.

Økt A

Økt B

Flerleddsøvelsene gjør det meste av jobben, men tilbehørsøvelsene runder av. Hold dem lettere og overtenk ikke progresjonen.

Dette er et nybegynnerprogram, men jeg kan fortsatt kjøre denne typen oppsett uten problemer. Forskjellen er at når du får mer erfaring vil du sannsynligvis legge til ekstra volum. Flere sett, en ekstra tilbehørsøvelse eller to, eller tyngre varianter av de samme øvelsene.

Om du ikke har tilgang til en stang, eller om du trener hjemme med begrenset utstyr, kan øvelsene byttes ut. Goblet squats i stedet for knebøy med stang. Hantelbenkpress i stedet for benkpress. Strukturen betyr mer enn de spesifikke øvelsene. Velg bevegelser du kan belaste progressivt og hold deg til dem.

Å bli sterkere over tid

Programmet er den enkle delen. Det som gjør forskjellen er å ha et system for progresjon.

Tilnærmingen jeg foreslår: når du kan fullføre alle målreps over alle sett, legg på en liten mengde vekt neste økt. For stangløft er 2,5 kg som regel riktig. For hantler, det minste tilgjengelige hoppet.

Om du la på vekt og siste settet ditt mister en rep eller to, er det forventet. Bli på den vekten til du kan fullføre alle reps, så gå opp igjen.

Dette fungerer bare om du vet hva du løftet forrige gang. Det høres opplagt ut, men de fleste prøver enten å huske (og tar feil) eller bare griper den vekten som føles omtrent riktig. Det er ikke et progresjonssystem, det er gjetting.

Jeg har bygget treningsapper siden 2013 og dette er kjerneproblemet som RepCount ble designet for å løse. Når du åpner en økt viser den deg nøyaktig hva du gjorde forrige gang, slik at beslutningen alltid er klar. En notatbok funker også. Nøkkelen er å ha dataene foran deg, ikke i hodet.

Vanlige feil ved trening tre dager i uken

Deler opp kroppsdelene for mye. Dette er den store feilen. Om du bare har tre dager og kjører en kroppsdels-split, ender du opp med å trene alt én gang i uken. Det er ikke nok frekvens. Hold det til helkropp eller noe nært.

For mange øvelser. Fem eller seks per økt er nok når du trener tre dager i uken. Hver øvelse du legger til tar fra evnen din til å kjøre hardt på de som betyr noe. Flerleddsøvelser dekker mye.

Bytter program for ofte. Gi det 8-12 uker. Om tallene dine gikk opp, fungerer det. Kjedsomhet er ikke en gyldig grunn til å bytte program.

Legger på vekt når teknikken ikke er der. Bare fordi du klarte 3 sett på 5 betyr det ikke alltid at du bør kjøre tyngre neste gang. Om settene føltes superviktige og teknikken din begynte å bryte sammen, er det slik man skader seg. Derfor er det viktig å logge hvordan settene dine føles, ikke bare om du klarte repsene. Om det var en kamp, bli på den vekten til det sitter ordentlig før du øker.

Når du bør gå videre

Om du har kjørt et tredagers helkroppsprogram en stund og fremgangen din har stanset til tross for god teknikk, nok søvn og ærlig innsats, kan det være på tide å legge til en fjerde dag. Overkropp/underkropp er et bra neste steg, men det fungerer egentlig best som en firedagerssplit. To overkroppsdager og to underkroppsdager gir deg mer plass til volum og isolasjonsøvelser uten at øktene blir umulig lange.

Jeg ville bare anbefalt push/pull/legs om du trener fem dager i uken eller mer. På den frekvensen fungerer det bra. Under det synker frekvensen per muskelgruppe for lavt. For de fleste er det praktiske valget helkropp på tre dager eller overkropp/underkropp på fire.

De fleste er imidlertid ikke på punktet der de trenger å bytte ennå. Tre dager med konsekvent, fokusert trening med progressiv overbelastning tar deg lenger enn du tror.

FAQ

Kan jeg gjøre kondisjon på hviledagene?

Ja. Gåing, sykling, svømming. Bare unngå noe intensivt dagen før en tung beinøkt.

Hva gjør jeg om jeg bare kan kjøre lette knebøy på grunn av utstyret mitt?

Flere reps. Du trenger flere reps for å få samme treningseffekt med lettere vekt. Sett på 10-15 i stedet for 5. Ikke optimalt for styrke, men det funker for å bygge muskler. Jeg har selv håndtert dette da jeg trente hjemme med begrenset vekt.

Bør jeg endre repetisjonsintervallene?

De tunge settene på 5 bygger styrke. De moderate settene på 8-12 bygger muskler. Begge er nyttige. Om du bare er interessert i størrelse og ikke styrke, kan du flytte alt til 8-12-området, men jeg ville beholdt minst knebøy og markløft tyngre.

RepCount er en gratis treningsapp for iOS og Android. Den viser deg hva du løftet forrige økt slik at du alltid vet hva du skal sikte på.