En 3-dagers treningssplit du kan sette opp og følge

For en 3-dagers treningssplit starter du med to helkroppsøkter og veksler mellom dem: A-B-A én uke, B-A-B den neste. Behold øvelsene og øk reps eller vekt etter hvert som du blir sterkere. Tabellene nedenfor gir deg øktene, og progresjonsreglene viser hva du gjør når du gjentar dem.

Dette er et startprogram for deg som ønsker et enkelt gymopplegg og allerede kan utføre de valgte bevegelsene med stabil teknikk. Du trenger et knebøystativ, vektstenger, manualer, en kabelstasjon og en beinpress. Det finnes alternativer hvis treningssenteret ditt har annet utstyr.

Du kan følge programmet med en notatbok. Vil du ha øktene klare på telefonen, lagrer du dem som to rutiner i RepCount. Gratisversjonen har ingen grense for antall lagrede rutiner.

Slik planlegger du en 3-dagers treningssplit

Tren tre dager med en hviledag mellom øktene når timeplanen tillater det. Mandag, onsdag og fredag er ett alternativ. Tirsdag, torsdag og lørdag fungerer også.

Gjenta toukersmønsteret etter uke fire. Ukenummeret avgjør ikke når du øker vekten. Det gjør repsene du fullfører.

Mister du onsdagens B-økt, gjør du B neste gang du trener. Fortsett deretter med A. Ikke start på nytt hver mandag eller press den mistede økten inn i en annen økt.

De to helkroppsøktene

Gjør øvelsene i oppgitt rekkefølge. Dette er arbeidssett; oppvarmingssett kommer i tillegg. Start med lettere øvingssett på de første øvelsene og bygg opp mot arbeidsvekten uten å gjøre oppvarmingen til enda en hard økt.

Helkropp A

De første tre øvelsene utgjør hovedøkten. Legg til curls hvis du ønsker direkte armtrening og har tid. De valgfrie settene skal ikke gjøre at du skynder deg gjennom knebøy eller benkpress.

Helkropp B

Begge øktene inneholder beintrening, press og trekk. Øvelsene varierer mellom A og B, og du følger progresjonen separat for hver øvelse. Bedre benkpress betyr ikke automatisk at du skal øke i skråbenk med manualer.

Hvil lenger enn oppgitt hvis du trenger det for å fullføre neste sett med samme teknikk. Hvilen skal hjelpe deg med å trene godt. Det er ingen test i å bli ferdig raskest mulig.

Lagre øktene i RepCount

Lag Helkropp A og Helkropp B i RepCount og bruk dem igjen hver uke. Gratisversjonen lar deg beholde begge rutinene, sammen med alle andre du ønsker å lagre.

Last ned RepCount for iPhone · Last ned RepCount for Android

Legg inn øktene manuelt med tabellene ovenfor. Nedlastingslenkene åpner butikksidene; de importerer ikke programmet.

1. Åpne Rutiner og lag en rutine som heter Helkropp A.
2. Legg til A-øvelsene i rekkefølge. Angi antall arbeidssett for hver øvelse.
3. Skriv repetisjonsintervall og hviletid i hver øvelses notater. For knebøy: 3 arbeidssett med 6-8 reps. Hvil 2-3 minutter. Øk med minste tilgjengelige vektøkning etter 8, 8, 8 med stabil teknikk.
4. Lag Helkropp B fra tabellen. Utelat den valgfrie øvelsen hvis du ikke bruker den.
5. Når du trener, åpner du neste rutine og starter en økt. Logg vekten og repsene du faktisk fullfører.

Noen øvelsesnavn er kortere i appen: se etter Squat, Nedtrekk og Skulderløft med håndvekter. Øvelseslenkene i guiden forklarer bevegelsene.

RepCount kan vise tidligere vekt og reps i økten. Bruk dem som referanse og logg deretter dagens resultat. Du avgjør om du skal øke vekten ved hjelp av regelen nedenfor.

For mer hjelp med sett og notater, se hvordan du planlegger økter i RepCount.

Øk reps før du øker vekten

Behold vekten til alle arbeidssett når toppen av repetisjonsintervallet med stabil teknikk. Øk så med minste tilgjengelige trinn og jobb deg opp gjennom intervallet igjen.

For knebøy og benkpress er målet tre sett med 6-8 reps. Et eksempel på progresjon i knebøy:

Tallene viser hvordan regelen brukes. De er ikke mål for startvekter eller et løfte om hvor raskt du vil utvikle deg. Har du ikke oppfylt kravet ved tredje økt, beholder du samme vekt.

For øvelser med to sett må begge nå toppen av intervallet. For nedtrekk med tre sett på 8-12 reps venter du til 12, 12, 12. Bruk samme regel for de valgfrie øvelsene.

Hvis neste manual- eller maskintrinn gjør at du havner under bunnen av intervallet, går du tilbake til forrige vekt. Mindre trinn kan hjelpe hvis de finnes. Hver vellykket økt trenger ikke å føre til en vektøkning.

Velg startvekter du kan kontrollere

Begynn med en vekt som lar deg nå bunnen av intervallet i hvert sett og fortsatt ha et par gode reps i reserve. Det betyr at du kunne gjort én eller to reps til uten å korte ned bevegelsen eller endre teknikken.

Bruk første økt til å finne vekten. Er seks reps allerede en kamp i første knebøysett, reduserer du belastningen i resten av settene. Er alle tre settene komfortable på åtte, kan du prøve en liten økning neste gang du gjør A.

Det finnes ingen nyttig universell startvekt for dette programmet. Riktig belastning avhenger av øvelsen og hva du klarer nå. Logg den slik at neste økt starter med en avgjørelse du kan forklare.

American College of Sports Medicines forskningsoversikt fra 2026 av Currier og kolleger støtter progressiv styrketrening og fant at trening til fullstendig muskelsvikt ikke konsekvent forbedret resultatene. Du trenger ikke kjempe gjennom en mislykket rep for at økten skal telle.

Bytt øvelser du ikke kan bruke

Velg ett alternativ og behold det i rutinen slik at du kan følge progresjonen konsekvent. Alternativene finnes i RepCounts øvelsesbibliotek, men er andre øvelser som trenger egne startvekter.

Bruker du beinpress i begge øktene, skriver du settoppsettet for A og B i de respektive rutinenotatene. Følg notatet for rutinen du starter, og se tidligere settverdier som referanse snarere enn krav.

Alternativet med lårcurl endrer hva B-økten trener. Bruk det hvis du utelater markløft; like repetisjonstall betyr ikke at to øvelser gjør samme jobb. Guidene for lårcurl og markløft forklarer bevegelsene.

Har du bare manualer, velger du et program laget for det utstyret i stedet for å erstatte hver øvelse i dette gymprogrammet.

Sett én skuffende økt i perspektiv

Gjenta vekten etter en økt som ikke gikk som ønsket. Sjekk om du hvilte nok og utførte bevegelsen på samme måte før du endrer programmet.

Går en øvelse bakover gjennom flere forsøk, reduserer du til en vekt du klarer innenfor intervallet og bygger opp igjen. Fortsett med de andre øvelsene hvis de går fremover. En curl som står stille, krever ikke et nytt knebøyprogram.

Blir flere øvelser dårligere og du føler deg sliten, tar du en lettere økt med lavere vekt og færre arbeidssett. Vår deload-guide går nærmere gjennom den avgjørelsen.

Hvorfor helkropp anbefales her

Helkropp passer dette programmet fordi hver økt trener både over- og underkroppen. Mister du A, inneholder neste B fortsatt begge. En split knyttet til kroppsdeler og ukedager er mindre tilgivende hvis du bare hopper over dagens økt.

Den praktiske grunnen betyr mer enn å hevde at én split har en spesiell muskelbyggende effekt. Ramos-Campo og kollegers metaanalyse fra 2024 fant lignende styrke- og muskelvekst med helkropp og splittprogrammer når ukens treningsvolum var likt.

Programmet starter også med en moderat treningsmengde. Det skal ikke maksimere hver muskels ukentlige antall sett. Hvis du allerede følger et mer krevende program med gode resultater, trenger du ikke bytte bare fordi timeplanen her ser ryddig ut.

Start med den første økten

Sett opp Helkropp A, velg håndterbare startvekter og logg første økt. Legg til B før andre treningsdag. Du kan bestemme deg for de valgfrie øvelsene når hovedøktene fungerer godt.

Gratisversjonen av RepCount inkluderer ubegrenset antall rutiner og treningslogging. Lagre øktene én gang og bruk de siste settverdiene til å ta avgjørelser i neste økt.

Last ned RepCount for iPhone · Last ned RepCount for Android