Hva er den beste måten å loggføre treningen på?

Jeg har bygget en treningsapp siden 2013, så jeg har åpenbart sterke meninger her. Men før jeg prøver å overbevise deg om at en app er svaret, la meg være ærlig: den beste måten å loggføre treningen på avhenger av hvordan du trener, hva du bryr deg om, og hva du faktisk klarer å holde fast ved.

Min egen historie med loggføring startet med en notatbok. Så byttet jeg til en app som het GymBuddy, som til slutt ble forlatt av utvikleren, og dermed satt jeg uten noen måte å få tilgang til dataene mine på. Tilbake til notatboka. Det var faktisk den frustrasjonen som førte til at jeg lagde RepCount i utgangspunktet. Jeg har også brukt regneark til strukturerte, prosentbaserte programmer som Madcow og 5/3/1, der vektene regnes ut på forhånd og et regneark virkelig gir mening.

Jeg har ikke personlig loggført trening med Notes-appen eller Notion, men jeg har vært i denne bransjen i over ti år, og jeg har en ganske god idé om hva som funker og hva som ikke gjør det.

Kort oppsummering

Hvorfor loggføre trening i det hele tatt?

Før vi sammenligner metoder, la oss snakke om hvorfor dette betyr noe. Hvis du ikke bryr deg om å bli sterkere over tid, trenger du ikke å loggføre noe som helst. Bare gå på trening og beveg kroppen. Det er helt greit.

Men hvis du vil bli sterkere (altså, målbart sterkere) trenger du progressiv overbelastning. Det betyr å gjøre litt mer enn sist: litt mer vekt, én rep til, et ekstra sett. Og du kan ikke øke belastningen progressivt hvis du ikke vet hva du gjorde sist.

Dette er den delen folk flest undervurderer. Du går inn på senteret, du tror du husker hva du knebøyde forrige uke, og du tar som regel feil. Kanskje med 2,5 kg, kanskje med en rep, kanskje med et helt sett. Og det er ikke bare tallene. Det er de små detaljene. Var den siste repen en kamp, eller hadde du én til inne? Det er forskjellen på å legge på vekt i dag eller kjøre samme belastning og presse ut en ekstra rep. Det er disse små, gradvise valgene som faktisk gjør deg sterkere over tid, og de er nesten umulige å ta godt fra hukommelsen.

Så det egentlige spørsmålet er ikke om du skal loggføre treningen. Det er hvordan.

Penn og papir

Klassikeren. En notatbok og en penn. Det var her jeg startet, og det er her millioner av folk fortsatt er. Folk har blitt sterke på denne måten lenge før smarttelefoner fantes.

Det gode med det: Det er null læringskurve. Du skriver ned øvelsen, vekten, repsene. Ferdig. Ingen app å åpne, ingen konto å opprette, ingen varsler. Noen konsentrerer seg faktisk bedre når de ikke er borti telefonen mellom settene, og det respekterer jeg fullt ut. Det er også noe tilfredsstillende med å bla gjennom en fullskrevet notatbok. Det føles håndfast på en måte digitale data ikke gjør.

Der det kommer til kort: Dette er akkurat det som drev meg til å lage RepCount. Problemet er å finne igjen hva du gjorde sist. Hvis du kjører en Push/Pull/Legs-splitt tre dager i uken, kan forrige benkpressøkt ligge flere sider bak. Prøv nå å finne benkpressen din fra fire uker siden. Prøv så å regne ut om benkpressen har gått opp de siste tre månedene. Det er teknisk mulig, men ingen gjør det egentlig. Du måtte skummet manuelt gjennom sider med håndskrift og satt sammen tallene selv.

Det andre problemet er holdbarhet. Notatbøker blir borte, blir våte, blir liggende igjen på senteret. Hvis notatboka forsvinner, forsvinner måneder med treningsdata med den. Det finnes ingen sikkerhetskopi.

Best for: De som setter enkelhet over alt annet, ikke bryr seg om fremgangsgrafer over tid, og trener etter en enkel rutine de sjelden endrer.

Notes-appen (Apple Notes, Google Keep)

Det vanligste startpunktet for folk som vil loggføre digitalt, men som ikke vil laste ned en egen app. Du åpner Notes-appen (den ligger allerede på telefonen) og skriver noe sånt som «Benk 80 kg 5x5, Knebøy 100 kg 3x8».

Det gode med det: Det er gratis, det er raskt å komme i gang, og telefonen er allerede i lomma. Du trenger ikke å laste ned noe eller lære deg en ny app. Hvis du bare vil ha en rask oversikt over hva du gjorde i dag, gjør det jobben.

Der det kommer til kort: På samme sted som penn og papir, bortsett fra at det blir rotete enda raskere. Etter noen uker har du en vegg av ustrukturert tekst. Å finne igjen forrige knebøyøkt betyr å scrolle og speide. Ingen grafer, ingen personlige rekorder, ingen måte å se trender på. Du kan ikke sortere etter øvelse eller filtrere på tidsrom.

Det andre problemet er at det ikke gir deg noe tilbake. Du legger inn data, men du får aldri noen nyttig tilbakemelding. Ingen fremgangsgrafer, ingen rekorder, ingen pekepinn på om du faktisk blir bedre. Det er lett å gi opp når loggføring blir et ork uten belønning.

Best for: Noen som bare vil notere dagens økt og ikke har planer om å se tilbake på den så ofte. Det er et hakk bedre enn å ikke loggføre i det hele tatt, men bare så vidt.

Regneark (Google Sheets, Excel)

Dette er ett jeg faktisk har erfaring med, men spesifikt til strukturerte, prosentbaserte programmer, ikke som en generell daglig treningsdagbok. Jeg har brukt regneark til programmer som Madcow 5x5, Wendlers 5/3/1 og ulike 12-ukers benkpressprogrammer der alle vektene er regnet ut på forhånd.

Det gode med dem: Til akkurat det bruksområdet, når du har et strukturert program og kjenner vektene på forhånd, er regneark utmerkede. Du legger inn maksvektene dine, formlene regner ut arbeidsvektene for hver økt, og du bare følger planen. Det flyter tusenvis av gratis programmaler rundt på nettet nettopp til dette.

Der de kommer til kort: I praksis endte jeg uansett opp med å skrive ut planen og loggføre selve treningen for seg. Regnearket var flott til å regne ut vektene, men det var ikke noe jeg brukte midt i økten. Og det er selve kjerneproblemet: et regneark er et planleggingsverktøy, ikke et loggverktøy.

Den andre begrensningen er at treningsdataene dine blir låst inne i det ene regnearket for det ene programmet. Når programmet er over, eller du bytter til noe mindre strukturert, starter du på nytt. Det er ingen sammenheng mellom programmene. Ingen måte å se hvordan knebøyen har utviklet seg over de tre siste programmene du har kjørt.

Best for: Å kjøre et spesifikt prosentbasert program som 5/3/1 eller Madcow der vektene er regnet ut på forhånd. Også flott for datainteresserte som trener i hjemmegym med en laptop i nærheten. Mindre praktisk som daglig treningsdagbok.

Notion og produktivitetsverktøy

Jeg har ikke brukt Notion til å loggføre trening selv, men det dukker ofte opp, særlig fra folk i tech som allerede bruker Notion til alt annet. Tiltrekningen gir mening: det er fleksibelt, det ser bra ut, og å ha treningsdagboka der betyr én app mindre å holde styr på.

Det gode med det: Du kan bygge en Notion-database med felter for øvelse, vekt, reps, sett, dato og hva du enn vil. Det ser ryddig ut, det kan tilpasses, og det synkroniserer mellom enheter. For folk som allerede tenker i Notion, gir den mentale modellen mening.

Der det kommer til kort: Notion ble laget for prosjektstyring og notater, ikke for å loggføre sett med benkpress mens du er svett og andpusten. Åpne Notion, navigere til treningsdatabasen, opprette en ny oppføring, fylle inn feltene. Det er mange trykk for noe du må gjøre femten til tjue ganger per økt.

Oppsettet er ofte imponerende. Oppfølgingen er som regel ikke det. En lekker Notion-treningsmal hjelper lite hvis motstanden ved å faktisk bruke den midt i økten gjør at du slutter å fylle den ut etter noen uker.

Det finnes heller ingen automatisk oversikt over fremgang. Notion sier ikke fra at du nettopp satte en ny 5-reps rekord i markløft. Den logikken måtte du bygd selv, og på det punktet holder du egentlig på å bygge en treningsapp inne i et produktivitetsverktøy.

Best for: Folk som virkelig liker å bygge systemer i Notion og er greie med en tregere loggføring. Det funker bedre til å planlegge treningsblokker enn til å loggføre midt i økten.

Egne treningsapper

Her er jeg partisk, og det står jeg for. Jeg lagde RepCount fordi jeg prøvde notatbok-metoden to ganger, ble brent da GymBuddy ble forlatt, brukte regneark til spesifikke programmer, og fortsatt ikke fant noe som var raskt nok til å bruke mellom settene samtidig som det viste meg fremgangen min over tid.

Det gode med dem: En app laget spesielt for trening er laget for én ting: å loggføre sett raskt og vise deg fremgangen din over tid. De beste fyller ut dagens økt på forhånd med det du gjorde sist, så du ser med en gang vekten du skal slå. Du trykker for å loggføre et sett, og det tar noen få sekunder. Personlige rekorder registreres automatisk på tvers av alle repområder. Grafer viser om benkpressen din går opp, ned eller sidelengs, uten at du må bygge noe som helst.

Farten betyr mer enn folk tror. Når du hviler 90 sekunder mellom sett med tunge knebøy, orker du ikke å slite med et regneark eller scrolle gjennom en notatfil. Du vil bare kikke på telefonen, se at du tok 120 kg på 5 reps sist, og vite at du skal på 122,5 kg. Det er alt.

Data over tid er der appene virkelig drar fra. Etter et halvt år med jevn loggføring ser du mønstre ingen annen metode avslører: hvilke øvelser som går fremover, hvilke som står stille, hvordan volumet ditt har endret seg, om du faktisk restituerer mellom øktene. Et år med data er virkelig kraftig. To år forandrer treningen din.

Der de kommer til kort: Det er enda en app på telefonen. Det er en rimelig innvending. RepCount har en raus gratisversjon (ubegrenset med økter, rutiner og egne øvelser, ingen reklame) så du kan prøve den uten å betale noe. Og vil du ha hele opplevelsen med avanserte grafer, supersett og dropsett, er premiumabonnementet priset til å være rimelig.

Så er det spørsmålet om tillit, og dette er personlig for meg, for det var det som skjedde med GymBuddy. Du legger flere år med treningsdata inn i appen til noen andre. Hvis utvikleren slutter å vedlikeholde den eller legger ned, kan du miste alt. Sjekk oppdateringshistorikken til appen og hvor lenge den har eksistert før du betror den dataene dine. Jeg jobbet med RepCount alene i rundt ti år. Nå er vi et team på to, på fulltid. Det er en bærekraftig bedrift med mange trofaste kunder, noen av dem har loggført trening hos oss siden 2013. Vi skal ingen steder.

Best for: Alle som tar treningen på alvor og faktisk vil se fremgang over tid. Enten du er nybegynner eller har ti år med trening bak deg, gjør farten og den automatiske loggføringen i en egen app en reell forskjell.

Det jeg ville anbefalt

Her er min ærlige mening, inkludert tilfellene der jeg ikke ville anbefalt en app:

Hvis du akkurat har begynt å trene og ikke er sikker på at du holder ut: Bruk Notes-appen i en måned. Få vanen med å skrive ned det du gjør. Hvis du fortsatt trener etter en måned, bytt til en ordentlig app.

Hvis du kjører et strukturert, prosentbasert program: Bruk et regneark. Til noe som 5/3/1 eller Madcow, der vektene er regnet ut på forhånd, er en regnearkmal virkelig riktig verktøy. Du kan fortsatt loggføre selve økten i en app ved siden av hvis du vil ha dataene over tid.

Hvis du er en regneark-person som trener hjemme: Bygg et regneark. Du kommer til å elske det, og det at laptopen er i nærheten fjerner den største motstanden. Bare husk å ta sikkerhetskopi.

Hvis du liker å bygge systemer og ikke har noe imot tregere loggføring: Prøv Notion. Du er kanskje en av dem som faktisk holder det ved like. Bare vær ærlig med deg selv etter noen uker om du faktisk bruker det eller bare beundrer malen.

Hvis du vil bli sterkere og bryr deg om fremgang: Bruk en egen treningsapp. Farten, de automatiske utfyllingene, fremgangsgrafene, de personlige rekordene. Ingen av de andre metodene er i nærheten når det gjelder å bygge styrke over tid. Jeg lagde RepCount nettopp av denne grunnen, og den har passert to millioner nedlastinger.

Hvis du oppriktig konsentrerer deg bedre uten telefon: Bruk penn og papir. Noen er rett og slett skrudd sammen sånn, og å kjempe mot det er ikke verdt det. Vurder å ta et bilde av hver side som sikkerhetskopi.

Den vanligste tabben

Den største tabben er ikke å velge feil metode. Det er å ikke loggføre i det hele tatt. De jeg har sett stagnere, er som regel de som ikke loggfører. De ender opp med å kjøre samme vekt i månedsvis, føler at de jobber hardt, men skjønner ikke hvorfor de ikke går fremover.

Litt loggføring er bedre enn ingen loggføring. Et rotete notat på telefonen er bedre enn å prøve å huske. Et halvferdig regneark er bedre enn å gjette.

Men hvis du har vært på senteret i mer enn et par måneder og mener alvor med å bli sterkere, er noe som viser deg fremgangen din over tid, noe som forteller deg hva du skal slå i dag, virkelig verdt det. Det er nettopp det en egen app gjør, og det er derfor jeg har brukt tretten år på å bygge en.

Prøv RepCount

Vil du prøve en egen treningsapp, hadde jeg selvsagt elsket om du prøvde RepCount. Den er gratis å laste ned, gratis å loggføre ubegrenset med økter, og du trenger ikke å opprette en konto for å komme i gang.

Last ned RepCount til iOS eller last ned RepCount til Android.

Loggfør noen økter. Er den ikke noe for deg, ingen sure miner. Det viktigste er at du loggfører.

Men jeg tror du kommer til å like den.

RepCount har vært tilgjengelig på iOS og Android siden 2013 og er laget av Siper Apps AB i Stockholm i Sverige.

Ofte stilte spørsmål

Hva er den beste måten å loggføre trening på?

For de fleste er en egen treningsapp den beste måten å loggføre trening på. Den er raskest å bruke mellom settene og holder automatisk oversikt over fremgangen din, personlige rekorder og treningsvolum over tid. Penn og papir og regneark funker også, men de gir deg ikke den automatiske tilbakemeldingen som hjelper deg å øke belastningen progressivt.

Bør jeg bruke en notatbok eller en app til å loggføre trening?

Begge funker, men en app er bedre til å følge fremgang over tid. En notatbok er enkel og distraksjonsfri, men du kan ikke lett slå opp hva du knebøyde for tre måneder siden eller se om benkpressen din er på vei opp. Apper som RepCount fyller ut økten på forhånd med tallene fra sist, noe som gjør progressiv overbelastning mye enklere.

Kan jeg loggføre trening i Notion?

Det kan du, men jeg synes loggføringen blir for treg midt i økten. Notion er laget for prosjektstyring, ikke for å loggføre sett mens du hviler mellom tunge knebøy. Det funker bedre til å planlegge treningsblokker enn til loggføring i sanntid.

Kan jeg bruke et regneark til å loggføre trening?

Regneark er flotte til strukturerte, prosentbaserte programmer som 5/3/1 eller Madcow, der vektene er regnet ut på forhånd. De er mindre praktiske som daglig treningsdagbok. Å bruke et regneark på telefonen mellom settene er tungvint, og jeg endte opp med å skrive ut planen og loggføre for seg, og jeg tviler på at jeg er alene.

Kan jeg loggføre trening med Apple Notes eller Google Keep?

Ja, men det er den mest grunnleggende formen for loggføring. Du får en ustrukturert tekstliste uten grafer, uten personlige rekorder og uten noen måte å se trender på. Det er bedre enn ingenting, men du vokser sannsynligvis fort fra det hvis du mener alvor med å bli sterkere.

Hva er den beste gratis treningsappen?

RepCount har en av de rauseste gratisversjonene som finnes: ubegrenset med økter, ubegrenset med rutiner, ubegrenset med egne øvelser og ingen reklame. Mange andre treningsapper begrenser hvor mange rutiner eller egne øvelser du kan lage gratis, noe som kan føles begrensende når du har trent en stund.

Er det verdt å betale for en treningsapp?

Hvis du trener jevnt og bryr deg om fremgang, ja. Premiumfunksjoner som avanserte grafer, supersett og detaljert statistikk hjelper deg å forstå treningen din på et dypere nivå. Men prøv gratisversjonen først. Du kan alltid oppgradere senere hvis du vil ha mer.

Hva bør jeg loggføre i treningen?

Som et minimum: øvelsen, vekten og repsene for hvert sett. Det er nok til progressiv overbelastning. Vil du gå dypere, kan du også loggføre pausetider, RPE (opplevd anstrengelse) og kroppsvekt. Ikke gjør det for komplisert. Det er viktigere å være jevn enn detaljert.