Kettlebelltrening for et sterkt hjemmegym

Du trenger ikke et fullt treningssenter for å bli sterk. Trener du hjemme med lite utstyr, slik jeg gjør, dekker et par kettlebells overraskende mye: de belaster hvert stort bevegelsesmønster, de får plass i et hjørne, og en god økt tar rundt en halvtime.

Det de ikke gjør, er å smelte bort fett på egen hånd eller erstatte en stang hvis eneste mål er et maksimalt markløft. Alt annet håndterer de fint. Slik bruker du dem faktisk.

Hvorfor kettlebells funker så godt hjemme

Vekten på en kettlebell sitter under håndtaket, forskjøvet til én side av grepet. Den forskyvningen gjør to nyttige ting. Den gjør svingen mulig, fordi vekten kan bevege seg i en bue og dra hoftene gjennom, og den tvinger grepet og skulderen til å jobbe litt hardere for å holde alt stabilt under press og bæring.

Det er den ærlige versjonen. Du vil se påstander om at kettlebells «aktiverer flere muskler» eller bygger «funksjonell styrke som overføres til hverdagen». Dem ville jeg tatt med en klype salt. Det som faktisk stemmer, er mer hverdagslig og mer nyttig: én eller to kettlebells lar deg gjøre hoftehengsel, knebøy, press, drag og bæring, belaste hver av dem over tid, og få unna en helkroppsøkt raskt. Det er mesteparten av det en som trener hjemme trenger.

Det praktiske argumentet for dem:

• Ett redskap, mange mønstre. Svinger, knebøy, press, roing, bæring og get-ups med to kettlebells.
• Raskt. En ekte helkroppsøkt får plass på 20 til 30 minutter.
• Lite og billig. Ingen medlemskap, ingen rack, får plass i et skap.
• Lett å holde tungt. Kortere pauser og flere reps gjør styrkearbeid om til kondisjon uten å bytte utstyr.

Øvelsene som betyr noe

Du kan gjøre dusinvis av kettlebell-varianter, men du trenger dem ikke. Disse seks dekker de viktigste bevegelsesmønstrene. Lær dem godt før du går og leter etter noe mer fancy.

1. Kettlebell swing

Øvelsen det er mest verdt å lære. Svinger bygger eksplosiv hoftekraft og treffer hele bakkjeden, og gjort på reps fungerer de også som kondisjon.

Slik gjør du:

• Start med kettlebellen på gulvet, litt foran deg
• Bøy i hoftene, skyv baken bakover og grip håndtaket med begge hender
• Kast den bakover mellom beina, og smell så hoftene fremover for å drive den opp
• La den flyte opp til omtrent brysthøyde, armene avslappet. Hoftene gjør jobben, ikke skuldrene
• Før den ned igjen og gå rett over i neste rep

Mål: 3 til 5 sett på 15 til 20 reps

2. Goblet squat

Den enkleste måten å belaste en knebøy på hjemme, og snillere mot korsryggen enn en stang på skuldrene. Jeg bruker disse som hovedknebøy når jeg trener med lite utstyr.

Slik gjør du:

• Hold kettlebellen mot brystet i de to hornene på håndtaket
• Føtter omtrent i skulderbredde, tærne litt utover
• Sett deg ned mellom knærne og skyv dem ut mens du går ned, brystet høyt
• Gå så dypt som mobiliteten tillater uten at ryggen runder
• Skyv gjennom hælene for å reise deg

Mål: 3 til 4 sett på 8 til 12 reps

3. Kettlebell floor press

Det beste kettlebell-alternativet for brystet. Å presse fra gulvet begrenser hvor langt skulderen beveger seg, noe som er snillere mot sarte skuldre og lar deg presse en tyngre kettlebell enn du ville klart i strengt press over hodet.

Slik gjør du:

• Ligg på ryggen, knærne bøyd, kettlebellen i rack-posisjon på den ene skulderen
• Press den rett opp til armen er strukket ut
• La overarmen synke kontrollert ned til gulvet igjen, og press så på nytt
• Hold håndleddet rett over albuen hele veien

Mål: 3 til 4 sett på 8 til 12 reps per side

4. Kettlebell skulderpress

Bygg presstyrke over hodet og skulderstabilitet. En kettlebell lærer deg ydmykhet, for den forskjøvne vekten vil vippe håndleddet bakover.

Slik gjør du:

• Clean kettlebellen opp til skulderen i rack-posisjon
• Spenn kjernen og press den over hodet til full utstrekning
• Hold underarmen loddrett og kettlebellen hvilende på baksiden av håndleddet
• Senk den kontrollert tilbake til rack

Mål: 3 til 4 sett på 6 til 10 reps per side

5. Kettlebell roing

Balanserer ut alt pressarbeidet og bygger rygg og grep.

Slik gjør du:

• Bøy i hoftene og støtt den frie hånden på en benk eller på låret
• La kettlebellen henge, og trekk den så opp mot hoften med albuen tett inntil kroppen
• Klem skulderbladet sammen på toppen
• Senk den helt ned igjen, kontrollert

Mål: 3 til 4 sett på 8 til 12 reps per side

6. Turkish get-up

Den som skiller seg ut: en langsom, bevisst bevegelse som bygger skulderstabilitet og kontroll over hele kroppen. Den ser komplisert ut, og det er den i starten, så begynn helt uten vekt, deretter med en lett kettlebell.

Slik gjør du:

• Ligg på ryggen og press kettlebellen opp med én arm, med blikket på kettlebellen hele tiden
• Rull opp på den andre albuen, deretter på hånden
• Løft hoftene opp i en bro og sveip det nederste beinet bakover til knestående
• Reis deg opp mens du holder kettlebellen strukket over hodet
• Reverser hvert steg for å komme ned igjen

Mål: 2 til 3 sett på 3 til 5 reps per side

En helkroppsøkt på 30 minutter

Slik passer disse øvelsene inn i én økt. To sirkler, en kort finisher, unnagjort på en halvtime.

Oppvarming (5 minutter):

• Litt leddsirkler, noen knebøy med egen kroppsvekt og 2 sett på 10 lette svinger for å få inn hoftehengselet

Sirkel A (3 runder):

• Kettlebell swing: 20 reps
• Goblet squat: 12 reps
• 60 sekunders pause mellom rundene

Sirkel B (3 runder):

• Kettlebell floor press: 8 til 10 reps per side
• Kettlebell roing: 10 reps per side
• 60 sekunders pause mellom rundene

Finisher:

• Turkish get-ups: 3 per side, langsomt og kontrollert

Nedtrapping (5 minutter):

• Tøy det som kjennes stramt, litt mobilitet for hofter og skuldre

Kort ned pausene etter hvert som kondisjonen blir bedre, så blir den samme økta hardere uten at du legger til noe som helst.

Hvilken størrelse kettlebells du bør kjøpe

Start med to, ikke én. Det er spranget mellom dem som lar deg belaste hver øvelse skikkelig: lettere til press og enarmsarbeid, tyngre til svinger og knebøy.

Menn:

• Nybegynner: 16 kg (35 lbs) og 24 kg (53 lbs)
• Viderekommen: 24 kg (53 lbs) og 32 kg (70 lbs)
• Avansert: 32 kg (70 lbs) og 40 kg (88 lbs)

Kvinner:

• Nybegynner: 8 kg (18 lbs) og 12 kg (26 lbs)
• Viderekommen: 12 kg (26 lbs) og 16 kg (35 lbs)
• Avansert: 16 kg (35 lbs) og 24 kg (53 lbs)

Kan du bare kjøpe én til å begynne med, velg den tyngste i nybegynnerparet og bruk den til svinger og knebøy. Du kommer til å ville ha den andre snart nok.

Hvordan du fortsetter å utvikle deg

Kettlebells trenger progressiv overbelastning, akkurat som en stang. Fella er å kjøpe to kettlebells, kjøre den samme runden i evigheter og lure på hvorfor ingenting skjer. Du har fem spaker:

1. Legg til reps. Jobb deg oppover innenfor et repetisjonsintervall før noe annet.
2. Legg til et sett. Når målrepetisjonene kjennes lette på alle settene.
3. Kutt pausen. Å barbere av 10 til 15 sekunder pause gjør det samme arbeidet hardere og bygger kondisjon.
4. Gå tyngre. Når du treffer toppen av intervallet rent, går du til den større kettlebellen og faller ned igjen i intervallet.
5. Gjør bevegelsen vanskeligere. En hardere variant, eller fra tohånds til én arm.

Haken med to kettlebells er at vektsprangene er store: fra 16 kg til 24 kg er en økning på 50 %, så du bruker mesteparten av tiden på å utvikle reps, sett og pauser fremfor belastning. Det funker bare hvis du vet hva du gjorde sist. Det er nettopp dette RepCount er laget for: den viser deg forrige økt for hver øvelse, så du kan legge til en rep i stedet for å gjette og se trenden over uker selv når vekten på kettlebellen ikke har endret seg.

Vanlige feil

Å knebøye svingen. Svingen er et hoftehengsel, ikke en knebøy. Knærne holder seg ganske rolige, og hoftene driver bevegelsen. Dupper kettlebellen ned mot knærne, knebøyer du den.

Å presse for tungt for tidlig. Kettlebellpress avslører svake skuldre kjapt. Start lettere enn egoet vil, og gjør deg fortjent til den tyngre kettlebellen.

Å jage variasjon fremfor fremgang. Internett vil selge deg hundre øvelser. Du trenger omtrent seks, gjort jevnt og belastet over tid. Fancy flyter ser bra ut på video og bygger sjelden stort.

Å ikke føre noe. Fører du ikke øktene dine, gjetter du på om du går fremover, og med kettlebells ligger fremgangen ofte i reps og pauser fremfor vekt, som er enda vanskeligere å huske. Skriv det ned, eller før det i RepCount.

Oppsummert

To kettlebells, seks bevegelser og en halvtime tre ganger i uken bygger ekte styrke og kondisjon hjemme. De tar ikke fettapet for deg, og de erstatter ikke en stang helt hvis du jager en maksimal total, men for de fleste som trener på liten plass er de blant de mest prisgunstige redskapene du kan eie.

RepCount er en gratis treningsapp for iOS og Android. Den viser deg hva du løftet forrige økt, så selv når kettlebellen er den samme, vet du alltid om du går fremover.