Hvor mange kalorier forbrenner du under styrketrening?

De fleste forbinder kaloriforbrenning med kondisjonstrening. Tredemølle, sykling, løping. Styrketrening blir oversett, og ærlig talt med god grunn: det forbrenner færre kalorier enn de fleste kondisjonstreningsaktiviteter per time. Hvis ren kaloriforbrenning er det du er ute etter, vinner kondisjonstrening.

Men det betyr ikke at kaloriforbrenning fra styrketrening ikke har betydning. Og hvis du prøver å gå ned i vekt, spiller styrketrening en viktig rolle som ikke har noe med kalorier å gjøre: det hjelper deg å beholde muskelmassen du har jobbet hardt for å bygge opp mens du er i kaloriunderskudd. Å miste vekt uten styrketrening betyr å miste muskler sammen med fett, og det er ikke resultatet de fleste ønsker.

Så hvor mange kalorier forbrenner styrketrening egentlig? Det ærlige svaret er: sannsynligvis mindre enn du tror, og det avhenger av deg spesifikt. Kroppsvekten din, alder, høyde, kjønn, hvor lenge du trener og hvor hardt du presser deg, endrer alle tallet betydelig.

Jeg gir deg de reelle spennene, forklarer beregningene bak estimatene, og viser deg til vår gratis kalorienkalkulator slik at du kan få et tall som er tilpasset deg.

Det korte svaret

Styrketrening forbrenner typisk mellom 180 og 600 kalorier per time. Det er et stort spenn, og her er hvorfor: en kvinne på 60 kg som gjør en moderat treningsøkt på 30 minutter vil forbrenne et helt annet antall kalorier enn en mann på 100 kg som gjør en intens trening på 60 minutter.

Her er estimater for en standard motstandstreningsøkt (8 til 15 repetisjoner per sett, variert motstand, moderat innsats) ved ulike kroppsvekter og varigheter:

Disse tallene bruker den korrigerte MET-metoden, som jeg vil forklare nedenfor. De representerer det totale energiforbruket ditt under treningsøkten, inkludert hva kroppen din ville forbrent i hvile i den samme tidsperioden.

For et personlig estimat basert på din eksakte alder, høyde, vekt og kjønn, bruk vår kalkulator for forbrenning av kalorier.

Hvordan estimatet beregnes

De fleste kalorimålere for trening bruker noe som kalles MET, som står for Metabolic Equivalent of Task. En MET-verdi forteller deg hvor mye energi en aktivitet koster som et multiplum av hvilestoffskiftet ditt. Å sitte stille er 1 MET. Å gå er omtrent 3 til 4 METs. Motstandstrening med moderat innsats er vurdert til 3,5 METs ifølge Compendium of Physical Activities.

Standardformelen:

Kalorier = MET × vekt (kg) × varighet (timer)

For en person på 75 kg som løfter i 45 minutter ved 3,5 METs: 3,5 × 75 × 0,75 = omtrent 197 kalorier.

For et grovt estimat fungerer det. Men det har en svakhet: formelen antar at alle har det samme hvilestoffskiftet. En 25-åring og en 55-åring med samme kroppsvekt forbrenner ikke det samme antallet kalorier i hvile. Det gjør heller ikke en person på 160 cm og en på 190 cm. Standard MET-formelen ignorerer alt dette.

Den korrigerte MET-metoden

Dette er tilnærmingen vi bruker i RepCount og i vår kalorienkalkulator. I stedet for å anta et universelt hvilestoffskifte, beregner den først ditt personlige hvilestoffskifte ved hjelp av Harris-Benedict-ligningen, som tar hensyn til alder, høyde, vekt og biologisk kjønn.

Det personlige hvilestoffskiftet brukes deretter til å korrigere MET-verdien, noe som gir et mer individualisert resultat.

Trinnene:

1. Beregn hvilestoffskiftet ditt (RMR) ved hjelp av Harris-Benedict-ligningen
2. Konverter det til en rate per kilogram per minutt
3. Bruk din personlige rate til å justere standard MET-verdien på 3,5 for motstandstrening
4. Multipliser den korrigerte MET-en med vekten din og varigheten på treningsøkten

Forskjellen er ikke alltid dramatisk, men den har betydning. For yngre, høyere og tyngre personer har standardformelen en tendens til å underestimere. For eldre eller lettere personer kan den overestimere. Den korrigerte metoden tar hensyn til disse forskjellene.

De fullstendige formlene er dokumentert på vår kalkulatorside.

Hva som faktisk påvirker hvor mange kalorier du forbrenner

Beregningene gir deg et estimat, men flere virkelige faktorer presser det faktiske tallet opp eller ned.

Treningens varighet er den mest direkte faktoren. En treningsøkt på 30 minutter forbrenner omtrent halvparten av hva en økt på 60 minutter gjør, alt annet likt.

Hvileperiodene har større betydning enn de fleste er klar over. MET-verdien på 3,5 for motstandstrening forutsetter en typisk økt med normal hvile mellom settene. Hvis du hviler 3 til 4 minutter mellom tunge sett slik en styrkeløfter ville gjøre, tilbringer du mye av den timen sittende på en benk. Sirkeltrening med 30 til 60 sekunders hvile holder pulsen oppe og kan presse den effektive MET-en nærmere 5 eller 6.

Øvelsesvalg spiller også en rolle. Sammensatte bevegelser som knebøy, markløft og benkpress rekrutterer mer muskelmasse enn isolasjonsøvelser som bicepscurl eller sideheving. Mer arbeidende muskler betyr mer energi brukt.

Kroppsvekten din har en direkte innvirkning. Tyngre personer forbrenner mer kalorier ved samme aktivitet fordi det krever mer energi å bevege og støtte mer masse.

Treningserfaring er interessant. Nybegynnere har en tendens til å være mindre effektive — kroppen deres bruker mer energi for å utføre de samme bevegelsene. Etter hvert som du får mer erfaring, blir nervesystemet ditt bedre til å rekruttere muskler effektivt, noe som kan redusere kaloriforbrenningen litt for den samme treningsøkten. Avveiningen er at erfarne løftere håndterer mer treningsvolum og tyngre vekter, noe som kompenserer.

Intensitet og belastning bidrar også. Tyngre vekter krever mer energi per repetisjon. Men fordi tyngre belastninger typisk betyr færre repetisjoner og lengre hvile, er forholdet mellom belastning og total kaloriforbrenning ikke enkelt. Trening med mange repetisjoner, moderate vekter og korte hvileperioder forbrenner ofte flere totale kalorier per økt enn trening med få repetisjoner og tunge vekter.

Styrketrening vs. kondisjonstrening for kaloriforbrenning

I en direkte sammenligning per time forbrenner de fleste kondisjonstreningsaktiviteter mer kalorier enn styrketrening. Løping i moderat tempo er omtrent 7 til 10 METs avhengig av farten. Sykling kan være 6 til 10 METs. Motstandstrening med moderat innsats er 3,5 METs. Hvis eneste mål er å forbrenne flest mulig kalorier på en time, er kondisjonstrening mer effektivt.

Der styrketrening blir viktig, er under vekttap. Et kaloriunderskudd betyr at kroppen din trenger å hente energi fra et sted, og uten styrketrening vil den bryte ned muskler sammen med fett. Hvis du har brukt måneder eller år på å bygge opp styrke, er den avveiningen ikke verdt å ta. Styrketrening under en kutt-periode signaliserer til kroppen at musklene fortsatt er nødvendige.

Å bygge muskelmasse har også en beskjeden langsiktig effekt på hvilestoffskiftet ditt. Muskelvev forbrenner mer kalorier i hvile enn fettvev gjør. Effekten per kilogram muskel er liten, men den akkumuleres over tid.

For de fleste som prøver å gå ned i vekt, er en kombinasjon av styrketrening og en form for kondisjonstrening sammen med et moderat kaloriunderskudd en praktisk tilnærming. Styrketrening bevarer musklene dine. Kondisjonstrening hjelper med energibalansen.

Hvor nøyaktige er kaloriestimater for styrketrening?

Jeg vil være ærlig om dette: det finnes ingen fullstendig nøyaktig måte å spore kalorier forbrent under styrketrening. Hvert tall du ser, enten det kommer fra en kalkulator, en smartklokke eller en treningsmaskin, er et estimat. Den korrigerte MET-metoden er mer personlig enn en grunnleggende MET-formel, men den er fortsatt bygget på gjennomsnitt og antakelser. Din individuelle stoffskifte, genetikk, innsatsnivå og øvelsesvalg påvirker alle det reelle tallet.

Behandle ethvert kaloriestimtat som en omtrentlig veileder, ikke en presis måling.

Hva med apper som beregner kalorier fra treningsdataene dine?

Noen treningsapper hevder å beregne kalorier forbrent basert på de spesifikke øvelsene, settene, repetisjonene og vektene du logger. Jeg er ærlig: jeg tror oppriktig at disse tallene er oppdiktet. Jeg har bygget en treningsapp siden 2013, og jeg har aldri sett en validert formel som nøyaktig kan konvertere «3 sett på 10 repetisjoner benkpress ved 80 kg» til et pålitelig kaloritall. Variablene er for mange. Hvor raskt utførte du hver repetisjon? Hvor lenge hvilte du? Hvor effektivt er nervesystemet ditt ved den bevegelsen? Ingen app har disse dataene.

Vi kunne enkelt legge til en slik funksjon i RepCount. Det ville se imponerende ut og folk vil kanskje like å se et kaloritall ved siden av hver øvelse. Men jeg foretrekker å gi deg et ærlig estimat basert på en transparent, dokumentert metode fremfor et presist-utseende tall jeg ikke kan stå inne for.

Hva med en Apple Watch eller smartklokke?

Å bruke en smartklokke i styrketningsmodus er en rimelig tilnærming. Den har en fordel som ingen kalkulator har: den måler pulsen din i sanntid. Det gir den mer data å jobbe med enn en formel basert på kroppsstatistikk og treningsvarighet alene.

I mine egne tester har Apple Watch en tendens til å gi litt høyere kaloriestimater enn det RepCount beregner ved hjelp av den korrigerte MET-metoden. Jeg kan ikke si om det gjelder for alle siden Apple ikke publiserer den eksakte formelen de bruker. Vi publiserer vår, og du kan se hvert steg i beregningen på vår kalkulatorside.

Hvis du har på deg en Apple Watch eller lignende enhet under treningsøktene dine, er det en rimelig måte å få et kaloriestimát på. Bare vit at disse tallene også er estimater, ikke eksakte målinger.

Den praktiske konklusjonen

Bruk kaloriestimater som et retningsgivende verktøy. De er nyttige for å sammenligne treningsøkter over tid og for å få en generell forståelse av energiforbruket. De er ikke nøyaktige nok til å bruke som eneste grunnlag for et presist kaloriunderskudd.

Det som faktisk hjelper, er å registrere treningsøktene konsekvent. Hvis du vet at treningsvolumet ditt øker over tid (flere sett, flere repetisjoner eller mer vekt), kan du være trygg på at kaloriforbrenningen også øker, uavhengig av det eksakte tallet.

Få ditt personlige estimat

Vår kalkulator for forbrenning av kalorier bruker den korrigerte MET-metoden for å gi deg et mer nøyaktig estimat basert på alder, vekt, høyde og kjønn. Det tar omtrent 10 sekunder.

Hvis du vil ha dette innebygd i treningen din, beregner RepCount automatisk kaloriestimater for hver treningsøkt ved hjelp av den samme korrigerte MET-metoden. På iOS synkroniseres disse estimatene direkte med Apple Health, slik at de vises sammen med resten av helsedataene dine uten ekstra trinn. RepCount logger også hvert sett og sporer progresjonen din over tid, slik at du kan se hvordan treningsvolumet og innsatsen din endrer seg fra uke til uke.

Det er gratis på iOS og Android.