Slik får du trent selv med en travel hverdag

Jeg hadde et ordentlig program en gang. Fire dager i uken, 90-minutters økter, et knebøystativ og en plan. Så ble jeg forelder, og det programmet døde.

Hvis du leser dette, kjenner du sannsynligvis igjen følelsen. Du har løftet i årevis. Du vet hva som virker. Du finner bare ikke tid til å gjøre det lenger. Den gode nyheten er at du ikke trenger å finne tid — du trenger å endre tilnærmingen.

Her er det jeg har funnet ut etter år med trening rundt en travel hverdag.

Slutt med bro-splits

Dette er den aller største feilen jeg ser travle folk gjøre. De prøver å kjøre en muskelgruppe-split — bryst mandag, rygg tirsdag, bein torsdag. Så skjer livet. Et barn blir sykt. Jobben drar ut. Plutselig er det to uker siden du trente bein, og brystet er blitt trent én gang.

En bro-split fungerer bare hvis du aldri går glipp av en økt. Og du vil gå glipp av økter. Det er ikke et disiplinproblem, det er bare det å ha barn.

Løsningen er treningsfrekvens. Tren hver muskelgruppe minst to ganger i uken. Hvis du går glipp av en dag, er du fortsatt dekket. Jeg anbefaler aldri bro-splits til noen med en travel timeplan. Frekvensen er rett og slett for lav.

Tre tilnærminger som faktisk fungerer

Hvilken som passer deg avhenger av hva du har tilgang til — et hjemmegym, et treningssenter-abonnement eller begge deler. De løser alle det samme problemet: å få nok frekvens uten å trenge timer du ikke har.

Kun hjemme: Push/Pull/Legs mini-økter

Dette er den virkelige hemmeligheten. I stedet for å finne 60 minutter tre ganger i uken, finn 20 minutter nesten hver dag. Som forelder er 20 minutter realistisk. En time er en fantasi.

Jeg kjører en push/pull/legs-split over seks dager:

• Push: Manualbenkpress, skulderpress, tricepsarbeid
• Pull: Roing, curls — kettlebell eller manual avhengig av hva jeg griper
• Legs: Goblet-knebøy, bulgarske utfall, Romanian deadlifts, kettlebell-svinging

Hver muskelgruppe trenes to ganger i uken. Hver økt er 15–20 minutter. Jeg trener vanligvis etter at barna har lagt seg, og er ferdig før kaffen blir kald.

Nøkkelen er å behandle disse som ekte treningsøkter. Logg dem. Jeg sporer alle hjemmeøkter i RepCount — vektene, repsene, alt. Hvis du ikke logger det, er det lett å bare gå gjennom bevegelsene. Når jeg kan se at jeg presset 20 kg kettlebell for 3×8 forrige torsdag, vet jeg at jeg må sikte på 3×9 eller gå opp i vekt.

Kun treningssenter: Helkropp, hver gang

Hvis du trener på et kommersielt treningssenter, kjør helkroppsøkter. Jeg vet — det føles feil hvis du har brukt år på en split. Men her er grunnen til at det fungerer når du er knapp på tid:

• Én økt i uken er nok til å vedlikeholde det du har bygd
• To økter og du gjør reell fremgang
• Tre økter og du er i en fantastisk posisjon

Du bør kunne gjennomføre en solid helkroppsøkt på en time. Og fordi du trener alt hver gang, etterlater ikke en tapt økt en muskelgruppe utrent i uker. Det er hele poenget.

Hvis du noen gang har kommet tilbake etter to uker på bro-split og følte at du mistet alt — dette er løsningen.

Hybrid: Det jeg faktisk gjør

Dette er tilnærmingen jeg kommer stadig tilbake til. Jeg bruker treningssenterøkter til det jeg ikke kan gjøre hjemme, og fyller ut hullene med hjemme-mini-økter i løpet av uken.

Jeg har ikke et knebøystativ hjemme. Så når jeg kommer på treningssenteret, tar jeg knebøy, markløft, benkpress. Øvelsene som krever skikkelig vekt og et ordentlig oppsett. Deretter er jeg i garasjen med kettlebells og manualer og gjør push/pull/legs-rotasjonen på de andre dagene.

Treningssenterøkten alene ville vært for sjelden. Hjemmeøktene alene ville gått glipp av de tunge grunnøvelsene. Sammen dekker de alt.

Hvis du kan gjøre tunge knebøy, markløft og benkpress hjemme — ærlig talt, trenger du kanskje ikke engang det kommersielle treningssenteret. Da har du et utmerket oppsett og jeg er misunnelig.

Min 20-minutters hjemmeøkt

Her er hva disse faktisk ser ut som i praksis. Ingen fyll.

Kettlebell-dag

Jeg har en 32 kg for underkropp og en 20 kg for overkropp. Det er det.

• Kettlebell-svinging: 4 sett med 15–20 reps med 32 kg
• Goblet-knebøy: 3–4 sett med 10–12 reps med 32 kg
• Clean and press: 3 sett med 6–8 reps per side med 20 kg
• Kettlebell-roing: 3 sett med 10–12 reps per side med 20 kg

Jeg beveger meg mellom øvelsene med minimal hvile. Hele greia tar omtrent 18 minutter. Det ser ikke ut av mye på papiret, men prøv å gjøre tunge svinginger og goblet-knebøy back-to-back og si at det ikke er en skikkelig treningsøkt.

Manualer + benk-dag

Når jeg bruker de justerbare manualene og benken, velger jeg 3–4 øvelser basert på splitten for dagen:

Push-dag kan være: Manualbenkpress, skulderpress og en tricepsavslutning. Pull-dag: Manualroing, curls, kanskje noen hammer curls. Beindag: Utfall, Romanian deadlifts med manualer og goblet-knebøy.

Samme idé — 20 minutter, spor alt, prøv å slå forrige gang.

Jeg logger alt dette i RepCount. Ikke fordi jeg er besatt av det, men fordi hjemmeøkter er der konsistensen faktisk skjer. Treningssenterøktene føles "virkelige" av seg selv. Hjemmeøktene føles bare virkelige hvis du sporer dem og kan se fremgangen over uker og måneder.

Hvorfor du må logge disse øktene

Grunnen til at hjemmeøkter faller fra hverandre er ikke latskap — det er at de føles uformelle. Du gjør noen svinginger, noen roing, kaller det ferdig. Uten logging er det ingen ansvarlighet og ingen progresjon.

Jeg bruker RepCount for hver økt, hjemme eller på treningssenteret. Det tar omtrent 30 sekunder å logge et sett — vekt, reps, ferdig. Men den dataen gjør en uformell 20-minutters økt til noe virkelig. Neste gang jeg plukker opp kettlebellen, kan jeg se nøyaktig hva jeg gjorde og vite hva jeg trenger å slå.

Noen ting som gjør RepCount godt for korte hjemmeøkter:

• Rask logging — du stopper ikke for å skrive notater mellom settene, bare taster inn tall
• Alt på ett sted — hjemmeøkter og treningssenterøkter side om side i samme historikk
• Diagrammer — se fremgangen din for goblet-knebøy eller KB-svinging over uker og måneder

Hvis du ikke sporer hjemmeøktene dine, gjetter du. Last ned RepCount gratis — tilgjengelig på iOS og Android.

Når du kommer på treningssenteret, ha en plan

Det verste du kan gjøre med begrenset treningstid er å vandre rundt og finne ut hva du skal gjøre. Jeg åpner RepCount før jeg går inn, sjekker hva jeg gjorde forrige økt, og vet allerede hva jeg trenger å slå. Den vanen alene sparer meg 10–15 minutter bortkastet tid per økt.

Kjør helkropp. Fokuser på løftene du ikke kan replisere hjemme — knebøy, markløft, benkpress. Hvis du også trener hjemme i løpet av uken, trenger du ikke å presse inn tilleggsøvelser i treningssenterøkten. Få de tunge grunnøvelsene gjort og gå.

Bygge hjemmegym uten å miste garasjen

Du trenger ikke mye. Jeg bygde mitt opp over tid, og ærlig talt var det første kjøpet nok til å holde meg i trening i måneder.

Start her: To kettlebells

En tyngre klokke for underkropp (jeg bruker 32 kg), én lettere for overkropp (20 kg). Det er startpunktet ditt. Kettlebells er billige, de varer evig og tar nesten ingen plass. To kettlebells og litt gulvplass er et legitimt gym.

Neste: Justerbare manualer og en benk

Her begynner det å bli bra. Justerbare manualer kan virke dyre i starten, men de erstatter et helt stativ. Jeg bruker NuoBells — de bytter vekt raskt og føles som en ekte manual i hånden. Ingen tilknytning, jeg synes bare de er utmerkede.

En benk åpner for pressbevegelser og gjør manualarbeidet ditt mye mer allsidig. Kombinasjonen av justerbare manualer og en benk er sannsynligvis den beste oppgraderingen du kan gjøre for pengene.

Hvis du vil ha mer: Stang og vektskiver

Hvis du har plassen, gir en stang deg noe som er nær et fullt gym. Jeg har ikke et knebøystativ, så jeg kan ikke gjøre knebøy med stang hjemme — det er det gymtida er til for. Men jeg kan gjøre gulvpress, som er en overraskende god erstatning for benkpress. Styrken overfører seg. Når jeg kommer tilbake under stangen på treningssenteret, er tallene alltid der.

Hva jeg ville hoppet over

Suspensjonstrening. Det er greit for kroppsvektarbeid, og ærlig talt gjør det seg som et bærbart reise-gym — heng det i en hotell-dørramme og du har noe. Men for din primære hjemmeoppsett? Hopp over det. Problemet er at du ikke meningsfullt kan spore fremgang. Det er ingen vekt å øke, ingen klar målestokk å slå. "Jeg gjorde roing" forteller deg ikke om du blir sterkere.

Hvis du ikke kan logge vekten og repsene, kan du ikke spore progresjon. Det er derfor kettlebells og manualer vinner — hver økt er målbar.

En eksempeluke

Her er en typisk hybriduke for meg:

• Mandag: Hjemme — Push (manualbenkpress, skulderpress, triceps). 20 min.
• Tirsdag: Hjemme — Pull (kettlebell-roing, manualcurls). 20 min.
• Onsdag: Treningssenter — Helkropp (knebøy, benkpress, markløft, noen tilleggsøvelser). 60 min.
• Torsdag: Hjemme — Legs (goblet-knebøy, utfall, KB-svinging). 20 min.
• Fredag: Hjemme — Push (skulderpress, manualbenkpress, sidehev). 20 min.
• Lørdag: Hjemme — Pull (manualroing, curls, facepulls). 20 min.
• Søndag: Fri.

Noen uker får jeg to treningssenterøkter. Noen uker får jeg null og gjør bare hjemmeøkter hele uken. Det er greit. Hver muskelgruppe blir likevel trent to ganger. Systemet er bygd for ukene som ikke går etter planen — som er de fleste.

Gi slipp på "ekte treningsøkt"-tankegangen

Dette er kanskje den vanskeligste delen. Hvis du har brukt år på ordentlige programmer med stenger og stativ, kan det å gjøre kettlebell-svinging i garasjen klokken 21 føles som at du ikke virkelig trener. Du må komme over det.

Tjue minutter med sporet, progressiv trening er uendelig mye bedre enn den 90-minutters øktenn du hele tiden planlegger men aldri gjennomfører. Fem korte hjemmeøkter i uken slår to treningssenterøkter du hopper over fordi du ikke kunne finne tiden.

Tallene i treningsdagboken din bryr seg ikke om hvor du løftet vekten. De bare går opp, eller de gjør det ikke.

Viktige konklusjoner

• Treningsfrekvens slår alt. Tren hver muskelgruppe to ganger i uken. Dropp bro-spliten — den overlever ikke virkeligheten.
• Mini-økter er ekte trening. 20 minutter, sporet og progressivt, er nok. Slutt å vente på den perfekte timen som aldri kommer.
• Spor hjemmeøktene dine også. Her lever konsistensen faktisk. Hvis du ikke logger det, gjetter du.
• Bruk treningssenteret til det du ikke kan gjøre hjemme. Knebøy, markløft, benkpress. Spar resten til garasjen.
• Start med to kettlebells. Du kan bygge et skikkelig program med nesten ingenting.

Du trenger ikke mer tid. Du trenger et system som fungerer når tid er knapp — som det alltid er. Bygg et lite hjemmegym, spor alt med RepCount, og slutt å la en travel uke være grunnen til at du ikke trener.