Benkpress

Kalles også benkpress med stang, flat benkpress, bench press.

Hva er benkpress?

Benkpress er et horisontalt press: du ligger på en flat benk, senker en stang ned til brystet og presser den tilbake til strake armer. Den trener pectoralis major, fremre deltoideus og triceps brachii sammen, og på flat benk jobber delene av brystet og fremre skulder på omtrent samme nivå. Innenfor det vanlige spennet er grepsbredde og albuevinkel smakssak: velg posisjoner du presser komfortabelt i, og øk vekten over tid.

Anatomisk illustrasjon av benkpress med stang, to bilder ved siden av hverandre. En figur med huden fjernet slik at musklene vises ligger på en flat benk inne i et stativ, med føttene flatt i gulvet, og holder en lastet stang med et grep litt bredere enn skuldrene. På bildet til venstre er stanga nede ved brystet med bøyde albuer som står ut til omtrent førtifem grader; på bildet til høyre er armene presset rake over brystet. Pectoralis major er skravert rødt i begge bildene, og skraveringen strekker seg opp over forsiden av skulderen i bildet der armene er strake. Triceps på baksiden av overarmen er ikke skravert. Grepsbredden og albuevinkelen i tegningen er én mulighet av flere, ikke en fasit.

Hvordan gjør du benkpress riktig?

Utgangsstilling

Legg deg på benken med øynene omtrent under stanga.
Sett føttene flatt i gulvet og ta et fullt grep med tommelen rundt stanga, i en bredde som gir deg tilnærmet loddrette underarmer nederst i repetisjonen.
Trekk skulderbladene bak og ned i benken, og hold dem der hele settet.
Litt svai i øvre rygg følger av at du trekker sammen skulderbladene. Hold rumpa i benken.
Løft stanga ut av stativet til en posisjon over skuldrene, ikke over ansiktet.

Utførelse

Senk stanga kontrollert til den berører brystet. Berør, ikke sprett.
La albuene ligge der underarmene holder seg tilnærmet loddrette.
Press tilbake til strake armer uten at skulderbladene slipper taket i benken.
Bruk hele bevegelsesbanen, helt tilbake til strake armer.
Hold stangbanen lik fra repetisjon til repetisjon i stedet for å jage en bestemt linje.

Vanlige feil

Å la skulderbladene slippe på toppen av pressen
Det er sammentrekningen av skulderbladene som senker den bakre skjærkraften i skulderen og arbeidet rotatorcuffen må gjøre for å holde leddet samlet. Mister du den i utstrekket, gir du det tilbake på den delen av repetisjonen der vekten fortsatt ligger på stanga.
Å sprette stanga i brystet
Det flytter vekten uten å be brystet og triceps om å produsere kraft i den tyngste delen av banen, og det er den delen som avgjør hva settet var verdt.
Å velge grepsbredde for å treffe en bestemt muskel
Grepsbredden endrer hva du klarer å løfte langt mer enn den endrer hvilken del av brystet som gjør jobben, og det den faktisk endrer peker motsatt vei av rådet. Velg bredden du presser godt i. Se hva forskningen sier ↓
Å korte ned bevegelsesbanen og presse fra noen centimeter over brystet
Å berøre brystet hver repetisjon er det som holder sett sammenlignbare, og den korte versjonen bygger mindre styrke enn den fulle. Press fra brystet. Se hva forskningen sier ↓

Hvor den passer inn i økten

Først eller nest først i en overkroppsøkt, mens du er uthvilt.

En tung basisøvelse, og folk gir den settantallet som hører til: 4,31 per økt i snitt i RepCount-dataene, mot rundt 3,2 for maskin- og isolasjonsøvelsene. Den egner seg til å bli belastet og progrert heller enn til å tas til utmattelse, og den fulle bevegelsesbanen er verdt å beskytte når vekten stiger – det er den delen treningsforskningen faktisk støtter.

Muskler som trenes

pectoralis major (klavikulært og sternokostalt hode)
fremre deltoideus
triceps brachii
biceps brachii
rotatorcuffen

Oppført som medvirkende heller enn rangert. Tre studier som oppgir tall for både brystet og fremre skulder på flat benk legger dem på omtrent samme nivå – rundt 27 % mot 26 % av en maksimal kontraksjon hos Rodríguez-Ridao, og bare noen få poeng fra hverandre hos Saeterbakken og hos Mausehund – så fremre deltoideus er en likeverdig medspiller her og ikke en liten hjelpemuskel. Triceps er ikke rangert fordi studiene ikke er enige om hvor den hører hjemme: Rodríguez-Ridao målte ett tricepshode til omtrent 15 % mens delene av pectoralis lå på 27 %, og Mausehund fant laterale tricepshode over hver eneste del av pectoralis studien målte. De to sekundære står der av grunner de vanlige listene overser: rotatorcuffen jobber hele veien med å holde leddhodet på plass, og aktiviteten i biceps brachii stiger bratt jo bredere grepet blir – men den stiger fra et lavt nivå, og studien som målte den nøyest konkluderte med at benkpress ikke stimulerer biceps i det hele tatt. Pectoralis major har to hoder, et klavikulært og et sternokostalt – det finnes ingen «indre» eller «ytre» bryst å sikte på.

Hva forskningen sier

Spør du hva grepsbredden i benkpress gjør, får du som regel høre at bredt grep trener brystet og smalt grep trener triceps, ofte med et «indre» og «ytre» bryst på kjøpet. Det er standardsvaret, om enn ikke et enerådende et – noen sider melder allerede om nullfunnene under. Anatomihalvdelen er rett og slett feil: pectoralis major har to hoder, et klavikulært og et sternokostalt, uten noen medial eller lateral inndeling å sikte på. Treningshalvdelen er mer interessant enn en ren korreksjon, for den ene brysteffekten som lar seg gjenskape går motsatt vei.

Ta først den delen folk mener når de sier bryst – det sternokostale hodet, eller nedre pectoralis der en studie delte muskelen bare i to. Fire studier har målt den på flat benk over ulike grepsbredder, og ingen fant noen forskjell: Mausehund og kolleger (2022, 35 styrketrente voksne – 19 menn, 16 kvinner, 13 av dem styrkeløftere – på 6-8RM), Saeterbakken og kolleger (2021, 28 menn: 15 styrketrente med omtrent fem års erfaring, 13 nybegynnere, på 6RM), Larsen og kolleger (2021, 14 mosjonstrente menn med minst tre år bak seg i benkpress, på ekte 1RM) og Arseneault, Roy og Sercia (2021, 13 trente menn på 12RM). Larsen målte øvre og nedre pectoralis hver for seg, så «ingen signifikante forskjeller mellom grepsbredder for de andre hovedbevegerne, pectoralis major og fremre deltoideus» er et målt nullfunn og ikke en utelatelse.

Den eneste metaanalysen som har slått sammen sammenligningen, López-Vivancos og kolleger (2023, 23 studier, stort sett små utvalg av trente menn og studenter), havnet på samme sted med utgangspunkt i tre eldre studier: sternokostalt SMD 0,49, 95 % KI -0,15 til 1,14, p = 0,101, med lav heterogenitet. Det peker den populære veien og kommer ikke fram. Deres egen diskusjon sier at den klavikulære aktiviteten «er lik ved normal bredde og smalt grep». Så åpner de praktiske anbefalingene med det motsatte: «Smalere grep gir signifikant lavere aktivering av den sternale delen av pectoralis major.» Den setningen beskriver primærstudiene oversikten samlet inn, ikke det sammenslåtte estimatet den selv regnet ut. Det er samme feil som denne siden dokumenterte på hammercurl – en konklusjon som løper fra sine egne data – bortsett fra at her ligger begge halvdelene inne i samme artikkel.

Så til den delen som faktisk beveger seg. Alle fire studiene målte også det klavikulære hodet, øverst på brystet. To fant det høyere med smalt grep, to fant ingen forskjell, og ingen fant det høyere med et bredt. Mausehund kjørte to smale betingelser, albuene inn og albuene ut, og målte det klavikulære hodet til 59,6 % og 56,3 % av en maksimal kontraksjon, mot 56,0 % ved middels grep og 52,4 % ved bredt: det smale grepet med albuene inn slo middels, og begge de smale betingelsene slo bredt. Arseneault konkluderte med at «grepsbredden påvirker aktiviteten i det klavikulære hodet av pectoralis major signifikant i horisontal benkpress, noe som betyr at et smalere grep gir bedre rekruttering», mens «bruk av bredt eller smalt grep ikke gir noen signifikant forskjell i rekrutteringen av det sternokostale og det abdominale hodet». Barnetts tall fra 1995 gjengis likt av både metaanalysen og Larsen, men vi har ikke lest den artikkelen selv og siterer den ikke. Den ærlige oppsummeringen er altså ikke at grepsbredden ikke gjør noe med brystet. Den er at den eneste brysteffekten noen har klart å gjenskape ligger i øvre bryst, at den er liten, og at den peker motsatt vei av rådet.

Ett funn går den populære veien, og det er det sterkeste standardpåstanden har. Mausehund fant det abdominale hodet av pectoralis – nederste del av muskelen – høyere med middels og bredt grep enn med begge de smale. Arseneault målte det samme hodet og fant ingenting. Én studie for, én imot, på den delen av brystet ingen kranglet om.

Tricepsaktiviteten er lavere med bredt grep, pålitelig, men bare litt, og ikke i alle hoder. Saeterbakken fant effektstørrelser på 0,27 mot middels grep og 0,32 mot smalt; Mausehund fant laterale hode lavere med bredt grep og lange hode uendret; Larsen fant det bare i mediale hode; Arseneault, som målte lange hode alene, konkluderte med at «aktiveringen av triceps brachii ikke varierer med grepsbredden». Tanimoto og kolleger (2023, 14 menn: sju trente, sju utrente) testet avveiningen slik løftere faktisk formulerer den, som et forhold mellom bryst og triceps ved 81 cm mot 40 cm, og fant ingen signifikant forskjell i noen betingelse bortsett fra én – den utmattede eksentriske fasen i den utrente halvdelen av utvalget – med den konklusjonen at forskjellen er «liten». Smalt grep er en tricepsøvelse på grunn av det det gjør med vekten og albuen, ikke på grunn av et stort sprang i aktivering.

Det grepsbredden endrer mest pålitelig, er vekten. Smalt grep kostet 7,0 % og 7,1 % av 6RM mot middels og bredt grep hos Saeterbakken, med middels og bredt identiske ved p = 1,000. Larsen fant det samme på 1RM, og Mausehund det samme igjen på 6RM: 84,8 kg bredt og 84,0 kg middels, begge over 76,9 og 75,8 kg smalt, uten at bredt og middels lot seg skille. Tre utvalg, tre belastningsprotokoller, ett svar.

Den andre universelle instruksen er å legge albuene inn til omtrent 45 grader fordi det å sprike vil klemme skulderen. Noteboom og kolleger (2024) er den eneste studien som har modellert det – ti erfarne styrkeutøvere, 21 simulerte teknikkombinasjoner i en muskel-skjelettmodell drevet av bevegelsesfangst og en instrumentert stang. Innledningen slår fast at «det per i dag mangler biomekanisk dokumentasjon som underbygger disse teoriene», og fører 45-gradersregelen tilbake til det «kliniske eksperter argumenterer for». Resultatene gikk imot regelen: «en liten skulderabduksjonsvinkel på 45° økte den øvre skjærkraftkomponenten i glenohumeralleddet sammenlignet med 70° skulderabduksjon», mens større vinkler i stedet økte den totale kompresjonen i skulderen og belastningen på AC-leddet. Løftere med smerter over skulderleddet råder artikkelen til å unngå 45 grader og smale grep, noe som snur det vanlige rådet på hodet. Men hele protokollen brukte en stang på 16 kg, det er en simulering, og forfatterne sier rett ut at designet «ikke tillater at faktisk skaderisiko identifiseres». Abduksjonsvinkelen betydde mindre enn grepsbredde og skulderbladposisjon, forskjellene dukket bare opp i korte deler av repetisjonen, og cuen slik den vanligvis gis er et spenn på omtrent 45 til 75 grader, som allerede rommer de 70 som kom best ut her. Den konklusjonen som holder er smal: mekanismen som oppgis som grunn for cuen er ikke kunnskapsbasert, og den ene modellen av den støttet ikke tallet.

Den samme artikkelen er mer nyttig på det ingen krangler om. Å trekke skulderbladene sammen senket bakre skjærkraft i skulderen, kompresjonen i glenohumeralleddet og aktiviteten i rotatorcuffen, men økte den øvre skjærkraften helt i starten og helt på slutten av repetisjonen, så selv dette er en avveining og ikke en gratis gevinst. Grep smalere enn 1,5 biakromiale bredder senket kompresjonen i AC-leddet, og det er det egentlige argumentet mot et veldig bredt grep: leddbelastning, ikke brystaktivering. Det er ingen av de to grunnene som vanligvis oppgis.

To korreksjoner til, om benkvinkel. Rodríguez-Ridao og kolleger (2020, 30 trente voksne på 60 % av 1RM) testet fem benkvinkler og konkluderte med at «horisontal benkpress gir homogen elektromyografisk aktivitet i de tre delene av pectoralis major og i fremre deltoideus» – flat benk overser ikke øvre bryst, og fremre deltoideus ligger omtrent på nivå med delene av pectoralis, rundt 26 % mot 27 % av en maksimal kontraksjon. Deres egen artikkel trenger den samme skepsisen denne siden bruker på alle andres: konklusjonen sier at 30 graders skråbenk gir høyere aktivering av øvre pectoralis, men deres egen tabell over parvise sammenligninger setter flat mot 30 grader til p = 0,688 og flat mot 45 grader til p = 1,000. Bare 60 grader skilte seg ut, og den lå lavere. Arseneault kom uavhengig fram til det samme: 30 graders skråbenk «rekrutterer ikke det klavikulære hodet av pectoralis major mer enn horisontal og decline med samme grep». Og metaanalysen er enig på sammenslått nivå: flat slo skrå for den sternokostale delen (SMD 1,80, 95 % KI 0,40 til 3,19, p = 0,017) og viste ingen signifikant forskjell for den klavikulære delen (SMD 0,36, p = 0,81). Skråbenkpress er en fornuftig ting å gjøre; at du trenger den for øvre bryst er ikke det forskningen viser. Og decline fortjener ikke ryktet sitt heller: den sammenslåtte sammenligningen horisontal mot decline er ikke signifikant i noen av delene, og Arseneault fant at decline benk «ikke rekrutterer det abdominale hodet av pectoralis major mer enn horisontal benkpress».

Og manualer. Saeterbakken, van den Tillaar og Fimland (2011, 12 trente menn) sammenlignet stang, manualer og Smith-maskin på 1RM: «den elektriske aktiviteten i pectoralis major og fremre deltoideus skilte seg ikke mellom løftene», mens bicepsaktiviteten steg med stabilitetskravet og tricepsaktiviteten falt med manualer. Manualvekten lå 17 % under stanga. Lest bare som publisert sammendrag – fullteksten ligger bak betalingsmur – så ta detaljene som tynnere enn i studiene over.

Én ting konsensus har rett i, og det skal sies: full bevegelsesbane slår delvis. Martínez-Cava og kolleger randomiserte 50 mosjons- til godt trente menn i fire grupper – ti uker med full, to tredjedels eller én tredjedels bevegelsesbane i benkpress, eller ingen trening i det hele tatt – altså omtrent et dusin menn per gruppe. Gruppen med full bevegelsesbane fikk best resultater i alle de tre variantene som ble testet, og framgangen krympet i takt med banen de trente. Også denne leste vi bare som publisert sammendrag, og den målte styrke og hastighet på stanga heller enn muskelstørrelse.

Som resonnement heller enn som funn i noen av disse artiklene: grunnen til at grepsbredden føles så avgjørende og måler så lite er trolig at den endrer momentarmene mer enn den endrer hvilken muskel som gjør jobben. Å flytte hendene endrer momentarmene i skulder og albue, og det endrer hva du klarer å løfte – og det var nettopp det grepsstudiene målte, tydelig og gjentatte ganger, mens forskjellene i aktivering holdt seg små eller uteble. En cue som endrer tallene dine er lett å forveksle med en cue som endrer anatomien din.

Praktisk betyr det: innenfor spennet der forskningen ikke favoriserer noen av alternativene, er grepsbredde og albuevinkel en preferanse og ikke en teknikkstandard. Illustrasjonen på denne siden viser ett grep og én albuevinkel fordi en tegning bare kan vise ett. Den er ingen anbefaling.

Hva løftere faktisk gjør

Benkpress dukker opp i omtrent én av åtte økter som logges i RepCount, og 68,8 % av faste brukere har logget den på et eller annet tidspunkt. Den får også settantallet til en hovedøvelse og ikke til en tilleggsøvelse – 4,31 per økt i snitt, mot rundt 3,2 for maskin- og isolasjonsøvelsene – og det er signaturen til en bevegelse løftere behandler som selve poenget med økta. Den står i økter med omtrent seks øvelser, og det som omgir den er en push-dag: skråbenkpress med manualer, sidehev, pushdowns, skulderpress og tricepsekstensjoner. Verdt å merke seg er at skråbenkpressen ved siden av den som regel er manualvarianten og ikke stangvarianten, og at dips dukker opp langt sjeldnere enn skråbenkpress med manualer.

68.8%

av faste løftere har logget den

4.31

sett per økt i snitt

6.4

øvelser i de øktene

Trenes oftest sammen med

Andel av øktene med benkpress som også inneholder hver øvelse.

Skråbenkpress med manualer27.2%
Sidehev med manualer22.3%
Pushdowns20.2%
Skulderpress med manualer16.1%
Tricepsekstensjoner15%
Skråbenkpress med stang14.5%
Dips12.4%

Tallene kommer fra økter logget i RepCount.

Varianter

Benkpress med smalt grep — Grep innenfor skulderbredde. Koster deg omtrent 7 % av vekten sammenlignet med middels eller bredt grep, og hever aktiviteten litt i det laterale og det mediale tricepshodet, men ikke i det lange.
Benkpress med bredt grep — Lar deg løfte like mye som et middels grep, ikke mer. Grep utover omtrent 1,5 biakromiale bredder øker kompresjonen i AC-leddet, og øvre bryst måler lavere med bredt grep, ikke høyere.
Skråbenkpress med stang — Benken hevet, som regel 30 til 45 grader. Verdt å gjøre om du liker det, men den flate varianten trener allerede øvre bryst jevnt, og det sammenslåtte materialet setter ikke skråbenk foran den for noen av delene av brystet.
Decline benkpress med stang — Benken vinklet nedover. Det sammenslåtte EMG-materialet skiller den ikke fra flat benk for noen av delene av pectoralis, og den ene studien som målte nedre del av brystet over ulike benkvinkler fant heller ingen fordel.
Benkpress med pause — Stanga holdes i ro på brystet, slik at all strekkrefleks forsvinner. Konkurransestandarden i styrkeløft.
Benkpress med undertak — Hendene supinert. Den sammenslåtte dokumentasjonen for den hviler på én studie, og den ene andre artikkelen som testet supinerte grep fant fordelen for øvre bryst bare på skråbenk, ikke på flat benk. Behandle påstander om den som tynne.
Benkpress med manualer — Aktiviteten i bryst og fremre skulder var lik stangens i den ene studien som sammenlignet dem; vekten er lavere og biceps jobber mer.
Benkpress i Smith-maskin — Fast stangbane. Vekten ligger nær stangens, og brystaktiviteten skilte seg ikke.
Floor press — Presses liggende på gulvet, slik at albuene stopper bevegelsen i en delvis bane.

Ofte stilte spørsmål

Hvilke muskler trener benkpress?

Pectoralis major, fremre deltoideus og triceps brachii, som jobber sammen. Pectoralis major har to hoder – et klavikulært og et sternokostalt – og bøyer, adduserer og innoverroterer armen i skulderen. Fremre deltoideus bøyer armen sammen med den, og på flat benk er den aktiv på omtrent samme nivå, altså en likeverdig medspiller heller enn en liten hjelpemuskel. Triceps strekker albuen, og det lange hodet krysser også skulderen, så den belastes gjennom hele pressen og ikke bare i utstrekket. Biceps brachii og rotatorcuffen jobber også: biceps mer jo bredere grepet blir, cuffen hele veien for å holde skulderen på plass. Bicepseffekten er riktignok en stor endring på et lite tall: den kommer aldri særlig over tomgang, og studien som målte den nøyest konkluderte med at benkpress ikke stimulerer biceps i det hele tatt. Noen «indre» eller «ytre» bryst finnes ikke – anatomioppslagsverkene beskriver ingen slik inndeling.

Trener bredt grep brystet mer?

Nei, og målingene heller andre veien. Fire studier har sett på den sternokostale delen – hoveddelen av brystet – over ulike grepsbredder på flat benk, og ingen fant noen forskjell; den eneste metaanalysen som slo sammen spørsmålet nådde heller ikke signifikans. Alle fire målte også øvre bryst: to fant det høyere med smalt grep, to fant ingen forskjell, og ingen fant det høyere med et bredt. Det eneste poenget for bredt grep er helt nederst på brystet, målt i én studie og ikke bekreftet i den andre som så etter. Det som er avklart, er at bredt grep lar deg løfte like mye som et middels grep og ikke mer, og at grep godt utover halvannen gang den benede bredden over skuldrene – målt fra punkt til punkt, ikke rundt utsiden av muskelen – øker belastningen på leddet ytterst på kragebeinet.

Trener smalt grep triceps mer?

Litt, og ikke overalt i muskelen. Det er den ene delen av den populære inndelingen som overlever: bredt grep ga lavere tricepsaktivitet enn middels og smale grep, med effektstørrelser på 0,27 og 0,32 – reelt, men lite. To studier fant det hver for seg i ett enkelt hode – det laterale i den ene, det mediale i den andre – og den ene som målte det lange hodet alene fant ingen effekt av grepsbredde overhodet. Smalt grep koster deg dessuten omtrent 7 % av det du klarer å løfte. Den avveiningen er grunnen til at benkpress med smalt grep er en tricepsøvelse i seg selv heller enn en måte å finjustere en vanlig benkpress på.

Hvilken grepsbredde bør du bruke?

Innenfor det vanlige spennet er dette en preferanse, og forskningen velger ikke for deg. Et grep som gir tilnærmet loddrette underarmer nederst er et fornuftig utgangspunkt fordi det er behagelig og lett å gjenta, ikke fordi en studie anbefaler det. To ting er verdt å vite ute i ytterkantene: et grep innenfor skulderbredde koster deg rundt 7 % av vekten, og et grep langt bredere enn halvannen gang den benede bredden over skuldrene øker kompresjonen i leddet ytterst på kragebeinet. Mellom de to, velg det du presser godt i. Illustrasjonen her viser ett grep fordi en tegning bare kan vise ett.

Bør du legge albuene inn til 45 grader?

Grunnen som vanligvis oppgis for det tallet er ikke kunnskapsbasert, og den eneste artikkelen som har modellert det sier det i sin egen innledning, før den finner at 45 grader økte skjærkraften i skulderleddet sammenlignet med 70 grader. Men det er en simulering av ti løftere med en stang på 16 kg, den fant avveininger begge veier heller enn én trygg vinkel, og anbefalingen var rettet mot løftere som allerede har smerter over skulderen. Dette er altså ikke et argument for å sprike med albuene. Det er et argument for at cuen er en preferanse framstilt som en mekanisme. Det ligger ingen vekt i den heller: den ene studien som presset samme grep med albuene inn og med albuene ut fra kroppen fikk samme 6RM begge veier, og varianten med albuene ut la mer belastning på albue og skulder for det. La underarmene stå tilnærmet loddrett, så følger vinkelen av kroppsbygningen din.

Trenger du skråbenkpress for å bygge øvre bryst?

Det viser ikke forskningen. En studie på 30 trente løftere over fem benkvinkler konkluderte med at flat benk gir jevn aktivitet i alle de tre delene av pectoralis, og fant ingen signifikant forskjell i den øvre delen mellom flat og 30 eller 45 grader. En studie nummer to, på 13 trente menn, fant at 30 graders skråbenk ikke rekrutterte øvre bryst mer enn flat eller decline benk med samme grep. På sammenslått nivå slo flat skrå for nedre bryst og viste ingen signifikant forskjell for øvre. Skråbenkpress er verdt å gjøre om du liker det, men flat benk hopper ikke over øvre bryst.

Er benkpress med manualer bedre for brystet enn med stang?

Ikke for muskelaktiviteten. I den ene studien som sammenlignet stang, manualer og Smith-maskin direkte, skilte ikke aktiviteten i bryst og fremre skulder seg mellom dem. Det som endret seg var alt annet: manualvekten var 17 % lavere, bicepsaktiviteten høyere og tricepsaktiviteten lavere. Den studien leste vi bare som publisert sammendrag. Bruk manualer fordi du liker dem bedre eller fordi du trener én side om gangen, ikke fordi de tar brystet hardere.

Bør stanga berøre brystet?

Ja, kontrollert heller enn sprettende. Den eneste flerukers treningsstudien som har sammenlignet bevegelsesbaner delte 50 trente menn i fire – ti uker med full, to tredjedels eller én tredjedels bevegelsesbane i benkpress, eller ingen trening i det hele tatt – og full bane ga best styrkeresultater, med framgangen som krympet i takt med banen. Omtrent et dusin menn per gruppe, lest bare som publisert sammendrag, og den målte styrke heller enn muskelstørrelse.

Bør du klemme skulderbladene sammen?

Ja, og dette er et av de få teknikkpunktene med biomekanikk bak seg heller enn tradisjon. I en muskel-skjelettmodell av ti styrkeutøvere senket sammentrukne skulderblad den bakre skjærkraften i skulderen, senket kompresjonen i leddet og reduserte aktiviteten rotatorcuffen trenger for å holde leddhodet sentrert. Den samme modellen fant at sammentrekningen økte skjærkraften andre veien helt i starten og helt på slutten av repetisjonen, så det er en avveining og ikke en gratis gevinst – men avveiningen er god, og den holder hele settet, utstrekket inkludert.

Er 100 kg i benkpress bra?

Det finnes ingen ærlig måte å svare på det med et tall. Om en vekt er bra avhenger av kroppsvekten din, hvor lenge du har trent, kroppsbygningen din og hvor lange armer du har, og enhver tabell som påstår noe annet midler over alt sammen. Det nyttige spørsmålet er om vekten har flyttet seg de siste månedene, og om du fortsatt klarer å berøre brystet med skulderbladene på plass. Denne siden publiserer hva løftere gjør, ikke hva de burde løfte.

Hvor mange sett benkpress bør du ta?

Løftere som bruker RepCount tar i snitt 4,31 sett benkpress i en økt, mer enn de gir maskin- og isolasjonsarbeid, som ligger nærmere 3,2. Det er en beskrivelse av hva folk gjør og ikke en anbefaling, men det stemmer med måten en tung basisøvelse vanligvis programmeres på: en håndfull arbeidssett, tidlig i økta, i en økt med omtrent seks øvelser.

Kilder

López-Vivancos A, González-Gálvez N, Orquín-Castrillón FJ, Vale RGS, Marcos-Pardo PJ. Electromyographic Activity of the Pectoralis Major Muscle during Traditional Bench Press and Other Variants of Pectoral Exercises: A Systematic Review and Meta-Analysis. Applied Sciences. 2023. https://repositorio.ucam.edu/bitstream/handle/10952/7565/2023_Electromyographic.pdf
Saeterbakken AH, et al. The Effect of Grip Width on Muscle Strength and Electromyographic Activity in Bench Press among Novice- and Resistance-Trained Men. Int J Environ Res Public Health. 2021. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8296276/
Larsen S, Gomo O, van den Tillaar R. A Biomechanical Analysis of Wide, Medium, and Narrow Grip Width Effects on Kinematics, Horizontal Kinetics, and Muscle Activity on the Sticking Region in Recreationally Trained Males During 1-RM Bench Pressing. Front Sports Act Living. 2021. https://www.frontiersin.org/journals/sports-and-active-living/articles/10.3389/fspor.2020.637066/full
Mausehund L, Werkhausen A, Bartsch J, Krosshaug T. Understanding Bench Press Biomechanics — The Necessity of Measuring Lateral Barbell Forces. J Strength Cond Res. 2022. https://www.klokeavskade.no/globalassets/publications/mausehund_2022_understanding-bench-press.pdf
Arseneault K, Roy X, Sercia P. The Effect of 12 Variations of the Bench Press Exercise on the EMG Activity of Three Heads of the Pectoralis Major. International Journal of Strength and Conditioning. 2021. https://journal.iusca.org/index.php/Journal/article/download/39/124/
Tanimoto M, Arakawa H, Sato M, Nagano A. Lateral Force and EMG Activity in Wide- and Narrow-Grip Bench Press in Various Conditions. Sports (Basel). 2023. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10458411/
Noteboom L, et al. Effects of bench press technique variations on musculoskeletal shoulder loads and potential injury risk. Front Physiol. 2024. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11224528/
Rodríguez-Ridao D, Antequera-Vique JA, Martín-Fuentes I, Muyor JM. Effect of Five Bench Inclinations on the Electromyographic Activity of the Pectoralis Major, Anterior Deltoid, and Triceps Brachii during the Bench Press Exercise. Int J Environ Res Public Health. 2020. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7579505/
Saeterbakken AH, van den Tillaar R, Fimland MS. A comparison of muscle activity and 1-RM strength of three chest-press exercises with different stability requirements. J Sports Sci. 2011. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21225489/
Martínez-Cava A, Hernández-Belmonte A, Courel-Ibáñez J, Morán-Navarro R, González-Badillo JJ, Pallarés JG. Bench Press at Full Range of Motion Produces Greater Neuromuscular Adaptations Than Partial Executions After Prolonged Resistance Training. J Strength Cond Res. 2022. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31567719/
Solari F, Burns B. Anatomy, Thorax, Pectoralis Major. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK525991/
Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/
Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/