Benkpress
Kalles også benkpress med stang, flat benkpress, bench press.
Hva er benkpress?
Benkpress er et horisontalt press: du ligger på en flat benk, senker en stang ned til brystet og presser den tilbake til strake armer. Den trener pectoralis major, fremre deltoideus og triceps brachii sammen, og på flat benk jobber delene av brystet og fremre skulder på omtrent samme nivå. Innenfor det vanlige spennet er grepsbredde og albuevinkel smakssak: velg posisjoner du presser komfortabelt i, og øk vekten over tid.
Hvordan gjør du benkpress riktig?
Utgangsstilling
- Still inn krokene slik at du kan løfte ut stanga med nesten strake armer. Bruk sikkerhetsarmer eller en spotter på tunge sett.
- Legg deg med øynene under stanga, føttene flatt i gulvet og rumpa på benken. Hold tomlene rundt stanga og velg en grepsbredde som gir nesten loddrette underarmer når stanga når brystet.
- Trekk skulderbladene bak og ned, press føttene i gulvet og løft stanga ut over skuldrene.
Utførelse
- Senk stanga kontrollert til brystet med underarmene nesten loddrette. Berør brystet uten å sprette.
- Press stanga over skuldrene til strake armer mens føttene, rumpa og skulderbladene holder seg på plass.
- Gjenta med samme treffpunkt og stangbane i hver repetisjon.
- Etter siste repetisjon holder du stanga på strake armer, fører den tilbake mot stativet og senker den trygt ned i begge krokene før du slipper.
Vanlige feil
Å la skulderbladene slippe på toppen av pressen
Det er sammentrekningen av skulderbladene som senker den bakre skjærkraften i skulderen og arbeidet rotatorcuffen må gjøre for å holde leddet samlet. Mister du den i utstrekket, gir du det tilbake på den delen av repetisjonen der vekten fortsatt ligger på stanga.
Å sprette stanga i brystet
Det flytter vekten uten å be brystet og triceps om å produsere kraft i den tyngste delen av banen, og det er den delen som avgjør hva settet var verdt.
Å velge grepsbredde for å treffe en bestemt muskel
Grepsbredden endrer hva du klarer å løfte langt mer enn den endrer hvilken del av brystet som gjør jobben, og det den faktisk endrer peker motsatt vei av rådet. Velg bredden du presser godt i. Se de vitenskapelige studiene ↓
Å korte ned bevegelsesbanen og presse fra noen centimeter over brystet
Å berøre brystet hver repetisjon er det som holder sett sammenlignbare, og den korte versjonen bygger mindre styrke enn den fulle. Press fra brystet. Se de vitenskapelige studiene ↓
Hvor den passer inn i økten
Først eller nest først i en overkroppsøkt, mens du er uthvilt.
En tung basisøvelse, og folk gir den settantallet som hører til: 4,49 per økt i snitt i RepCount-dataene, mot rundt 3,2 for maskin- og isolasjonsøvelsene. Den egner seg til å bli belastet og progrert heller enn til å tas til utmattelse, og den fulle bevegelsesbanen er verdt å beskytte når vekten stiger – det er den delen treningsforskningen faktisk støtter.
Muskler som trenes
Primære
Sekundære
Forenklet overflatevisning. Noen muskler vises bare delvis eller er ikke tegnet inn.
Oppført som medvirkende heller enn rangert. Tre studier som oppgir tall for både brystet og fremre skulder på flat benk legger dem på omtrent samme nivå – rundt 27 % mot 26 % av en maksimal kontraksjon hos Rodríguez-Ridao, og bare noen få poeng fra hverandre hos Saeterbakken og hos Mausehund – så fremre deltoideus er en likeverdig medspiller her og ikke en liten hjelpemuskel. Triceps er ikke rangert fordi studiene ikke er enige om hvor den hører hjemme: Rodríguez-Ridao målte ett tricepshode til omtrent 15 % mens delene av pectoralis lå på 27 %, og Mausehund fant laterale tricepshode over hver eneste del av pectoralis studien målte. De to sekundære står der av grunner de vanlige listene overser: rotatorcuffen jobber hele veien med å holde leddhodet på plass, og aktiviteten i biceps brachii stiger bratt jo bredere grepet blir – men den stiger fra et lavt nivå, og studien som målte den nøyest konkluderte med at benkpress ikke stimulerer biceps i det hele tatt. Pectoralis major har to hoder, et klavikulært og et sternokostalt – det finnes ingen «indre» eller «ytre» bryst å sikte på.
Hva løftere faktisk gjør
Benkpress dukker opp i omtrent én av åtte økter som logges i RepCount, og 69,3 % av faste brukere har logget den på et eller annet tidspunkt. Den får også settantallet til en hovedøvelse og ikke til en tilleggsøvelse – 4,49 per økt i snitt, mot rundt 3,2 for maskin- og isolasjonsøvelsene – og det er signaturen til en bevegelse løftere behandler som selve poenget med økta. Den står i økter med omtrent sju øvelser, og det som omgir den er en push-dag: skråbenkpress med manualer, sidehev, pushdowns, skulderpress og tricepsekstensjoner. Verdt å merke seg er at skråbenkpressen ved siden av den som regel er manualvarianten og ikke stangvarianten, og at dips dukker opp langt sjeldnere enn skråbenkpress med manualer.
Trenes oftest sammen med
Andel av øktene med benkpress som også inneholder hver øvelse.
- Sidehev med manualer22.3%
- Pushdowns20.2%
- Dips12.4%
Tallene kommer fra økter logget i RepCount.
Vitenskapelige studier om benkpress
Forskning på benkpress undersøker hvordan grepsbredde, benkvinkel og bevegelsesutslag påvirker løftet. Dette er nyttige spørsmål når du planlegger treningen, men studiene måler ulike ting: muskelaktivitet under et sett, krefter i skulderen eller styrkefremgang etter flere ukers trening.
Her ser vi på hva funnene betyr for benkpressen din. Vi starter med et skille som er viktig gjennom hele gjennomgangen: muskelaktivitet er ikke det samme som muskelvekst.
Et bredere grep kan hjelpe deg med å løfte mer vekt, men studiene her slår ikke fast at det bygger mer brystmuskulatur. Benkpress på flat benk involverer også øvre del av brystet, og skulderforskningen peker ikke ut én albuevinkel som forebygger skader. I en treningsstudie ga fullt bevegelsesutslag bedre styrkefremgang enn partielle repetisjoner.
Hva kan disse studiene fortelle oss?
Flere av sammenligningene nedenfor bruker EMG, som registrerer elektrisk aktivitet i en muskel under en øvelse. Det hjelper forskerne med å sammenligne hvordan musklene arbeider under et løft. En høyere måleverdi forteller oss ikke i seg selv at en variant vil bygge mer muskler over flere måneders trening.
Det har også betydning hvordan et resultat beskrives. Når man ikke finner en tydelig forskjell mellom to teknikker, er det fortsatt usikkerhet; det beviser ikke at de er like.
Om studiene: hva ble målt?
Saeterbakken sammenlignet for eksempel grepsbredder hos 28 menn og målte muskelaktivitet og den høyeste vekten de kunne løfte seks ganger. Larsen studerte 14 trente menn og målte muskelaktivitet, krefter og bevegelse under løft med enrepsmaksimum (1RM). Ingen av forsøkene fulgte endringer i muskelstørrelse.
Dette er eksempler fra studiene vi omtaler her, ikke en beskrivelse av all forskning på benkpress. Senere forklarer vi hvilke andre utfall som ble undersøkt i skuldermodellen og den ti uker lange studien av bevegelsesutslag.
Hvilken del av brystet snakker vi om?
Den store brystmuskelen, pectoralis major, har to hoveddeler. Kragebeinsdelen har utspring på kragebeinet og utgjør øvre del av brystet. Den større brystbeins- og ribbeinsdelen har utspring langs brystbeinet og ribbeina nedenfor. Noen studier måler det nederste området separat og kaller det bukdelen.
Disse navnene beskriver områder av samme muskel. Det finnes ingen egne anatomiske deler som heter indre og ytre bryst.
- Kragebeinsdelen
- Øvre del av brystet, vist i ravfarge under kragebeinet.
- Brystbeins- og ribbeinsdelen
- Det større området nedenfor, vist i blågrønt over midtre og nedre del av brystet.
Forenklet anatomi av den store brystmuskelen. Fargene viser områder, ikke hvor mye et grep aktiverer dem.
Får et bredere grep brystet til å jobbe mer?
Et vanlig råd er bredt grep for brystet og smalt grep for triceps. Funnene for brystet gir ikke et like enkelt bilde. Fire studier fant ingen tydelig endring i aktiviteten i brystbeins- og ribbeinsdelen ved ulike grepsbredder. To fant mer aktivitet i øvre del av brystet med smalt grep; de andre to fant ingen tydelig forskjell.
For det nederste brystområdet spriker resultatene: én studie fant høyere aktivitet med bredere grep, mens en annen ikke fant noen tydelig forskjell. Tricepsaktiviteten falt ofte med bredt grep, men resultatet varierte mellom studiene og etter hvilket tricepshode som ble målt.
Funnene om vekt er mer samstemte. I tre studier kunne deltakerne løfte mer i benkpress med middels bredt eller bredt grep enn med smalt grep. Det bidrar til å forklare hvorfor et nytt grep endrer hvor mye du løfter. Det slår ikke fast hvilket grep som bygger mer brystmuskulatur.
Om studiene: grepsbredde
De fire studiene av brystet var Mausehund (35 trente voksne), Saeterbakken (28 menn med ulik erfaring), Larsen (14 trente menn) og Arseneault (13 trente menn). De testet ulike vekter, fra maksimalt for én repetisjon til maksimalt for tolv repetisjoner.
Hos Mausehund var aktiviteten i øvre del av brystet 59,6 % av en maksimal kontraksjon med smalt grep og albuene inntil kroppen, 56,0 % med middels bredt grep og 52,4 % med bredt grep. Et annet forsøk med smalt grep, med albuene lenger ut, ga 56,3 %. Begge forsøkene med smalt grep ga høyere verdier enn det brede grepet.
Saeterbakken fant at et smalere grep reduserte maksimalvekten for seks repetisjoner med omtrent 7 % sammenlignet med middels bredt eller bredt grep. Larsen og Mausehund fant også lavere vekter med smalt grep. Grepsbreddene ble definert ulikt i studiene, så dette er sammenligninger innenfor hvert forsøk, ikke håndplasseringer som gjelder for alle.
Må albuene holdes i 45 grader?
Forskningen har ikke fastslått at 45 grader er den tryggeste albuevinkelen for alle. Én skuldermodell sammenlignet 45, 70 og 90 grader og fant både fordeler og ulemper: en stilling kunne redusere én kraft og samtidig øke en annen.
Modellen brukte bevegelsesdata fra ti erfarne løftere som presset en stang på 16 kg. Forskerne beregnet leddbelastninger; de fulgte ikke skadeutfall. Funnene kan ikke fortelle oss at en bestemt vinkel forebygger skader, eller at alle vinkler er like trygge.
Om studien: belastning på skulderen
Noteboom og kolleger fant større oppadrettet skjærkraft i selve skulderleddet ved 45 grader enn ved 70 grader. Større vinkler økte i stedet noen av kompresjonskreftene. Albuevinkelen påvirket resultatene mindre enn grepsbredde og skulderbladenes stilling.
Å trekke skulderbladene sammen reduserte kompresjon og bakoverrettet skjærkraft i selve skulderleddet, men økte oppadrettet skjærkraft i starten og slutten av repetisjonen. Smalere grep reduserte kompresjonen i leddet mellom kragebeinet og skulderbladet. Dette er modellresultater ved lett belastning, ikke målte endringer i skadefrekvens.
Trenger du skråbenk for øvre del av brystet?
Benkpress på flat benk involverer også øvre del av brystet. I studiene vi omtaler her, ga ikke skråbenk konsekvent mer aktivitet i øvre del av brystet enn flat benk. Det utfordrer ideen om at flat benkpress ikke trener dette området. Det avgjør ikke hvilken vinkel som gir mer muskelvekst.
Benkvinkelen kan likevel endre øvelsen. Rodríguez-Ridao fant at brattere vinkler flyttet aktiviteten mot fremre del av deltamuskelen, altså forsiden av skulderen. Å velge skråbenk er rimelig, men å regne det som nødvendig ut fra disse EMG-resultatene går lenger enn det studiene målte.
Om studiene: benkvinkel
Rodríguez-Ridao testet fem vinkler hos 30 trente voksne. Selv om artikkelen anbefaler 30 grader for å aktivere øvre del av brystet, var den direkte sammenligningen med flat benkpress ikke statistisk signifikant (p = 0,688). Et høyere gjennomsnitt er ikke nok til å fastslå en fordel.
Arseneault fant heller ingen fordel for øvre del av brystet med 30 graders stigning sammenlignet med flat benkpress med samme brede grep og håndflatene vendt fremover. Studien fant heller ingen tydelig fordel for nedoverhellende benkpress sammenlignet med flat benkpress i det nederste brystområdet. Ingen av studiene målte muskelvekst.
Hva med håndvekter og kortere reps?
En liten studie av 12 trente menn fant lignende aktivitet i brystet og forsiden av skulderen med stang, håndvekter og Smith-maskin under maksimale løft. Vektene var lavere med håndvekter. Vi kunne bare lese sammendraget, og dette var ikke en sammenligning av muskelvekst.
For bevegelsesutslag finnes det også resultater fra en treningsstudie. I en ti uker lang studie av 50 menn ga benkpresstrening med fullt bevegelsesutslag bedre resultater for styrke og stanghastighet enn trening i bevegelsens øvre to tredjedeler eller øvre tredjedel. Vi leste bare sammendraget. Studien støtter fullt bevegelsesutslag for disse utfallene; den målte ikke muskelstørrelse.
Varianter
- Benkpress med smalt grepGrep innenfor skulderbredde. Koster deg omtrent 7 % av vekten sammenlignet med middels eller bredt grep, og hever aktiviteten litt i det laterale og det mediale tricepshodet, men ikke i det lange.
- Benkpress med bredt grep — Lar deg løfte like mye som et middels grep, ikke mer. Grep utover omtrent 1,5 biakromiale bredder øker kompresjonen i AC-leddet, og øvre bryst måler lavere med bredt grep, ikke høyere.
- Skråbenkpress med stangBenken hevet, som regel 30 til 45 grader. Verdt å gjøre om du liker det, men den flate varianten trener allerede øvre bryst jevnt, og det sammenslåtte materialet setter ikke skråbenk foran den for noen av delene av brystet.
- Decline benkpress med stangBenken vinklet nedover. Det sammenslåtte EMG-materialet skiller den ikke fra flat benk for noen av delene av pectoralis, og den ene studien som målte nedre del av brystet over ulike benkvinkler fant heller ingen fordel.
- Benkpress med pauseStanga holdes i ro på brystet, slik at all strekkrefleks forsvinner. Konkurransestandarden i styrkeløft.
- Benkpress med undertak — Hendene supinert. Den sammenslåtte dokumentasjonen for den hviler på én studie, og den ene andre artikkelen som testet supinerte grep fant fordelen for øvre bryst bare på skråbenk, ikke på flat benk. Behandle påstander om den som tynne.
- Benkpress med manualerAktiviteten i bryst og fremre skulder var lik stangens i den ene studien som sammenlignet dem; vekten er lavere og biceps jobber mer.
- Benkpress i Smith-maskinFast stangbane. Vekten ligger nær stangens, og brystaktiviteten skilte seg ikke.
Artikler
Relaterte verktøy
Ofte stilte spørsmål
Hvilke muskler trener benkpress?
Pectoralis major, fremre deltoideus og triceps brachii, som jobber sammen. Pectoralis major har to hoder – et klavikulært og et sternokostalt – og bøyer, adduserer og innoverroterer armen i skulderen. Fremre deltoideus bøyer armen sammen med den, og på flat benk er den aktiv på omtrent samme nivå, altså en likeverdig medspiller heller enn en liten hjelpemuskel. Triceps strekker albuen, og det lange hodet krysser også skulderen, så den belastes gjennom hele pressen og ikke bare i utstrekket. Biceps brachii og rotatorcuffen jobber også: biceps mer jo bredere grepet blir, cuffen hele veien for å holde skulderen på plass. Bicepseffekten er riktignok en stor endring på et lite tall: den kommer aldri særlig over tomgang, og studien som målte den nøyest konkluderte med at benkpress ikke stimulerer biceps i det hele tatt. Noen «indre» eller «ytre» bryst finnes ikke – anatomioppslagsverkene beskriver ingen slik inndeling.
Trener bredt grep brystet mer?
Nei, og målingene heller andre veien. Fire studier har sett på den sternokostale delen – hoveddelen av brystet – over ulike grepsbredder på flat benk, og ingen fant noen forskjell; den eneste metaanalysen som slo sammen spørsmålet nådde heller ikke signifikans. Alle fire målte også øvre bryst: to fant det høyere med smalt grep, to fant ingen forskjell, og ingen fant det høyere med et bredt. Det eneste poenget for bredt grep er helt nederst på brystet, målt i én studie og ikke bekreftet i den andre som så etter. Det som er avklart, er at bredt grep lar deg løfte like mye som et middels grep og ikke mer, og at grep godt utover halvannen gang den benede bredden over skuldrene – målt fra punkt til punkt, ikke rundt utsiden av muskelen – øker belastningen på leddet ytterst på kragebeinet.
Trener smalt grep triceps mer?
Litt, og ikke overalt i muskelen. Det er den ene delen av den populære inndelingen som overlever: bredt grep ga lavere tricepsaktivitet enn middels og smale grep, med effektstørrelser på 0,27 og 0,32 – reelt, men lite. To studier fant det hver for seg i ett enkelt hode – det laterale i den ene, det mediale i den andre – og den ene som målte det lange hodet alene fant ingen effekt av grepsbredde overhodet. Smalt grep koster deg dessuten omtrent 7 % av det du klarer å løfte. Den avveiningen er grunnen til at benkpress med smalt grep er en tricepsøvelse i seg selv heller enn en måte å finjustere en vanlig benkpress på.
Hvilken grepsbredde bør du bruke?
Innenfor det vanlige spennet er dette en preferanse, og forskningen velger ikke for deg. Et grep som gir tilnærmet loddrette underarmer nederst er et fornuftig utgangspunkt fordi det er behagelig og lett å gjenta, ikke fordi en studie anbefaler det. To ting er verdt å vite ute i ytterkantene: et grep innenfor skulderbredde koster deg rundt 7 % av vekten, og et grep langt bredere enn halvannen gang den benede bredden over skuldrene øker kompresjonen i leddet ytterst på kragebeinet. Mellom de to, velg det du presser godt i. Illustrasjonen her viser ett grep fordi en tegning bare kan vise ett.
Bør du legge albuene inn til 45 grader?
Grunnen som vanligvis oppgis for det tallet er ikke kunnskapsbasert, og den eneste artikkelen som har modellert det sier det i sin egen innledning, før den finner at 45 grader økte skjærkraften i skulderleddet sammenlignet med 70 grader. Men det er en simulering av ti løftere med en stang på 16 kg, den fant avveininger begge veier heller enn én trygg vinkel, og anbefalingen var rettet mot løftere som allerede har smerter over skulderen. Dette er altså ikke et argument for å sprike med albuene. Det er et argument for at cuen er en preferanse framstilt som en mekanisme. Det ligger ingen vekt i den heller: den ene studien som presset samme grep med albuene inn og med albuene ut fra kroppen fikk samme 6RM begge veier, og varianten med albuene ut la mer belastning på albue og skulder for det. La underarmene stå tilnærmet loddrett, så følger vinkelen av kroppsbygningen din.
Trenger du skråbenkpress for å bygge øvre bryst?
Det viser ikke forskningen. En studie på 30 trente løftere over fem benkvinkler konkluderte med at flat benk gir jevn aktivitet i alle de tre delene av pectoralis, og fant ingen signifikant forskjell i den øvre delen mellom flat og 30 eller 45 grader. En studie nummer to, på 13 trente menn, fant at 30 graders skråbenk ikke rekrutterte øvre bryst mer enn flat eller decline benk med samme grep. På sammenslått nivå slo flat skrå for nedre bryst og viste ingen signifikant forskjell for øvre. Skråbenkpress er verdt å gjøre om du liker det, men flat benk hopper ikke over øvre bryst.
Er benkpress med manualer bedre for brystet enn med stang?
Ikke for muskelaktiviteten. I den ene studien som sammenlignet stang, manualer og Smith-maskin direkte, skilte ikke aktiviteten i bryst og fremre skulder seg mellom dem. Det som endret seg var alt annet: manualvekten var 17 % lavere, bicepsaktiviteten høyere og tricepsaktiviteten lavere. Den studien leste vi bare som publisert sammendrag. Bruk manualer fordi du liker dem bedre eller fordi du trener én side om gangen, ikke fordi de tar brystet hardere.
Bør stanga berøre brystet?
Ja, kontrollert heller enn sprettende. Den eneste flerukers treningsstudien som har sammenlignet bevegelsesbaner delte 50 trente menn i fire – ti uker med full, to tredjedels eller én tredjedels bevegelsesbane i benkpress, eller ingen trening i det hele tatt – og full bane ga best styrkeresultater, med framgangen som krympet i takt med banen. Omtrent et dusin menn per gruppe, lest bare som publisert sammendrag, og den målte styrke heller enn muskelstørrelse.
Bør du klemme skulderbladene sammen?
Ja, og dette er et av de få teknikkpunktene med biomekanikk bak seg heller enn tradisjon. I en muskel-skjelettmodell av ti styrkeutøvere senket sammentrukne skulderblad den bakre skjærkraften i skulderen, senket kompresjonen i leddet og reduserte aktiviteten rotatorcuffen trenger for å holde leddhodet sentrert. Den samme modellen fant at sammentrekningen økte skjærkraften andre veien helt i starten og helt på slutten av repetisjonen, så det er en avveining og ikke en gratis gevinst – men avveiningen er god, og den holder hele settet, utstrekket inkludert.
Er 100 kg i benkpress bra?
Det finnes ingen ærlig måte å svare på det med et tall. Om en vekt er bra avhenger av kroppsvekten din, hvor lenge du har trent, kroppsbygningen din og hvor lange armer du har, og enhver tabell som påstår noe annet midler over alt sammen. Det nyttige spørsmålet er om vekten har flyttet seg de siste månedene, og om du fortsatt klarer å berøre brystet med skulderbladene på plass. Denne siden publiserer hva løftere gjør, ikke hva de burde løfte.
Hvor mange sett benkpress bør du ta?
Løftere som bruker RepCount tar i snitt 4,49 sett benkpress i en økt, mer enn de gir maskin- og isolasjonsarbeid, som ligger nærmere 3,2. Det er en beskrivelse av hva folk gjør og ikke en anbefaling, men det stemmer med måten en tung basisøvelse vanligvis programmeres på: en håndfull arbeidssett, tidlig i økta, i en økt med omtrent sju øvelser.
Kilder
- López-Vivancos A, González-Gálvez N, Orquín-Castrillón FJ, Vale RGS, Marcos-Pardo PJ. Electromyographic Activity of the Pectoralis Major Muscle during Traditional Bench Press and Other Variants of Pectoral Exercises: A Systematic Review and Meta-Analysis. Applied Sciences. 2023. https://repositorio.ucam.edu/bitstream/handle/10952/7565/2023_Electromyographic.pdf
- Saeterbakken AH, et al. The Effect of Grip Width on Muscle Strength and Electromyographic Activity in Bench Press among Novice- and Resistance-Trained Men. Int J Environ Res Public Health. 2021. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8296276/
- Larsen S, Gomo O, van den Tillaar R. A Biomechanical Analysis of Wide, Medium, and Narrow Grip Width Effects on Kinematics, Horizontal Kinetics, and Muscle Activity on the Sticking Region in Recreationally Trained Males During 1-RM Bench Pressing. Front Sports Act Living. 2021. https://www.frontiersin.org/journals/sports-and-active-living/articles/10.3389/fspor.2020.637066/full
- Mausehund L, Werkhausen A, Bartsch J, Krosshaug T. Understanding Bench Press Biomechanics — The Necessity of Measuring Lateral Barbell Forces. J Strength Cond Res. 2022. https://www.klokeavskade.no/globalassets/publications/mausehund_2022_understanding-bench-press.pdf
- Arseneault K, Roy X, Sercia P. The Effect of 12 Variations of the Bench Press Exercise on the EMG Activity of Three Heads of the Pectoralis Major. International Journal of Strength and Conditioning. 2021. https://journal.iusca.org/index.php/Journal/article/download/39/124/
- Tanimoto M, Arakawa H, Sato M, Nagano A. Lateral Force and EMG Activity in Wide- and Narrow-Grip Bench Press in Various Conditions. Sports (Basel). 2023. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10458411/
- Noteboom L, et al. Effects of bench press technique variations on musculoskeletal shoulder loads and potential injury risk. Front Physiol. 2024. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11224528/
- Rodríguez-Ridao D, Antequera-Vique JA, Martín-Fuentes I, Muyor JM. Effect of Five Bench Inclinations on the Electromyographic Activity of the Pectoralis Major, Anterior Deltoid, and Triceps Brachii during the Bench Press Exercise. Int J Environ Res Public Health. 2020. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7579505/
- Saeterbakken AH, van den Tillaar R, Fimland MS. A comparison of muscle activity and 1-RM strength of three chest-press exercises with different stability requirements. J Sports Sci. 2011. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21225489/
- Martínez-Cava A, Hernández-Belmonte A, Courel-Ibáñez J, Morán-Navarro R, González-Badillo JJ, Pallarés JG. Bench Press at Full Range of Motion Produces Greater Neuromuscular Adaptations Than Partial Executions After Prolonged Resistance Training. J Strength Cond Res. 2022. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31567719/
- Solari F, Burns B. Anatomy, Thorax, Pectoralis Major. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK525991/
- Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/
- Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/