Knebøy

Kalles også ryggknebøy, stangknebøy, knebøy med stang.

Hva er knebøy?

Knebøy med stang er en bilateral knebøy utført med en stang liggende over øvre rygg. Den trener quadriceps – de tre vasti-musklene spesielt – sammen med gluteus maximus og adduktorene. Hamstrings jobber også under løftet, som hoftestrekkere, uten å være blant musklene den bygger.

To bilder av samme anatomiske illustrasjon av knebøy med stang på hvit bakgrunn. Til venstre står en muskuløs mannsfigur oppreist, sett rett forfra, med en belastet stang over øvre rygg og begge hender i vidt grep rundt den; fra dette forfrasperspektivet kan man ikke se hvor høyt stangen ligger på ryggen. Forsiden av begge lår er skravert rødt, det samme er en stripe nedover forsiden av hvert legg. Til høyre er samme figur nederst i repetisjonen, sett fra siden og litt bakfra, med hoftene i eller under knehøyde i en dyp knebøy, føttene flate og tærne vridd litt utover; fra denne vinkelen dekker den røde skraveringen forsiden av lårene og innsiden av låret opp mot lysken. Baken er synlig i dette bildet og er ikke skravert, og ingenting på baksiden av låret er skravert i noen av bildene.

Hvordan gjør du knebøy?

Utgangsstilling

Sett stangen i stativet omtrent i brysthøyde. Du skal kunne løfte den ut ved å reise deg opp, ikke ved å tå-gå.
Gå inn under stangen og legg den mot muskulaturen på øvre rygg, ikke mot knoklene nederst på nakken.
Grip stangen der skuldrene dine tillater deg å dra den stramt inn mot ryggen.
Reis deg opp for å ta vekten og ta ett eller to steg bakover. Ta ett steg til for å jevne ut standen om du trenger det, og hold så føttene i ro.
Sett føttene et sted mellom hofte- og skulderbredde, med tærne vridd utover så mye som føles naturlig.

Utførelse

Ta et innpust, hold det, og spenn buken som om du skulle bli dyttet.
Sett deg ned mellom føttene, og la hoftene og knærne bøye samtidig.
La knærne bevege seg fram over føttene, på linje med tærne.
Bøy deg ned til hoftene er i eller under knehøyde, og dypere så lenge korsryggen holder seg flat på det dypeste punktet. Ikke ofre dybde for å løfte mer, og ikke ofre teknikk for å komme dypere.
Reis deg opp igjen ved å presse gulvet unna, med stangen over midten av føttene hele veien.
Pust ut på toppen, eller mellom repetisjoner, og ta et nytt innpust før neste.

Vanlige feil

Knærne faller innover på vei opp
Dette er noe annet enn at knærne beveger seg fram. Å nekte knærne å passere tærne senker momentet ved kneet og øker det kraftig ved hoften, så det er en avveining og ikke en sikkerhetsregel. Innoverfall er noe annet: kneet forlater linjen til foten under belastning, som regel fordi vekten er tyngre enn hoftene klarer å kontrollere.
Å miste spenningen på det dypeste punktet
Pusten er det som holder overkroppen stiv. Slipper du den nederst, er det der ryggposisjonen som regel går tapt, og det er også der løftet slutter å være en knebøy.
Å vandre langt ut av stativet
To steg bakover og ett for å jevne ut standen er en utgang. Alt utover det er belastet arbeid som ikke gir noe til settet, og en lang utgang kan gjøre deg sliten før første repetisjon.
Å regne knebøy som hamstringtrening
Hamstrings jobber under en knebøy uten å vokse mye av det. Vil du trene baksiden av låret, må du legge inn en hoftefleksjonsøvelse eller en curl i tillegg. Se hva forskningen sier ↓

Hvor den passer inn i økten

Tidlig i en beinøkt, før maskin- og isolasjonsarbeid, mens du er frisk nok til å holde posisjonen under belastning.

Knebøy bærer flere sett per økt i våre egne logger enn maskinøvelsene for beina gjør, noe som stemmer med hvordan den vanligvis programmeres: en kort økt med mer oppmerksomhet på nettopp denne øvelsen. Er baksiden av låret et mål, må det programmeres separat – en curl eller en hoftefleksjonsøvelse – i stedet for å anta at knebøyen dekker det.

Muskler som trenes

quadriceps – vastus lateralis, vastus intermedius, vastus medialis
gluteus maximus
adduktorgruppen
hamstrings
rectus femoris

Gruppert etter hva forskningen faktisk målte, ikke rangert: MR-studien denne siden bygger på testet hver muskelgruppe mot sin egen utgangsverdi og sammenlignet aldri én gruppe mot en annen, så ingen rangering hevdes her.

Hamstrings står under sekundær fordi de ble målt og ikke vokste, men de er med på listen fordi de faktisk jobber under løftet, som hoftestrekkere. Rectus femoris er der av en annen grunn: én studie målte ingen vekst, en annen fant vekst, så det spørsmålet er uavklart heller enn avgjort i noen retning.

Ryggstrekkerne og leggmuskulaturen er utelatt fordi ingen av studiene målte dem, noe som ikke er det samme som å utelukke dem.

Hva forskningen sier

To MR-treningsstudier har målt hva en knebøy faktisk bygger, og begge er lest i sin helhet for denne siden. Sammen svarer de på de to spørsmålene som er verdt å stille om listen over muskler som trenes: om knebøy trener hamstrings, og om adduktorene i det hele tatt hører hjemme på listen.

Kubo, Ikebukuro og Yata (2019) lot sytten utrente unge menn gjennomføre ti uker med knebøytrening, to ganger i uken, delt i en dyp-knebøy-gruppe på åtte og en halv-knebøy-gruppe på ni, og målte hele muskelvolumet med MR før og etter. Volumet av knestrekkerne økte 4,9 % i dyp-gruppen og 4,6 % i halv-gruppen, begge signifikant, uten forskjell mellom gruppene (p = 0,812). Adduktorvolumet økte 6,2 % mot 2,7 %, og gluteus maximus 6,7 % mot 2,2 %, og for begge disse var fordelen til dyp-gruppen signifikant (p = 0,026 og p = 0,008). Hamstrings endret seg ikke. Tabell 3 lister alle fire bestanddelene – biceps femoris kort hode, biceps femoris langt hode, semitendinosus, semimembranosus – i praksis uendret i begge gruppene, med p-verdier fra 0,129 til 0,911. Rectus femoris endret seg heller ikke.

Det betyr ikke at hamstrings er inaktive. Tre av de fire krysser både hoften og kneet, så de strekker hoften mens knebøyningen reverseres. Unntaket er det korte hodet av biceps femoris, som bare krysser kneet. Studiens egen forklaring, hentet fra tidligere arbeid heller enn fra egne målinger, er at hamstringlengden nesten ikke endrer seg gjennom en knebøy, så de jobber nær isometrisk. Aktive, men ikke stimulert til å vokse.

Den andre studien kompliserer bildet heller enn å bekrefte det. Bloomquist og kolleger (2013) trente sytten mannlige idrettsstudenter – valgt ut for å utelukke faste knebøyutøvere og styrkeidrettsutøvere, men ellers ikke utrente – i tolv uker, dype knebøy gjennom 0–120 graders knebøyning mot grunne knebøy gjennom 0–60 grader, med MR-snitt på ni steder nedover låret. Tverrsnittet på forsiden av låret vokste på alle målte steder i dyp-gruppen og på de to øverste stedene i den grunne gruppen. For baksiden av låret rapporteres en økning på ett sted, i DYP-gruppen, og ingen i den grunne gruppen. Kubos egen diskusjon oppsummerer dette som at ingen av gruppene fant hamstringendring, og det er ikke det som står der. Den ærlige lesningen er ikke at to studier er enige om at hamstrings aldri vokser. Den er at én studie som målte hele muskelvolumet ikke fant noen endring noe sted, og en annen som målte tverrsnitt fant en endring på ett snitt av ni. Lite og lokalisert i beste fall. Denne lesningen er vår, fra de to artiklene; ingen av dem skriver det selv.

Om dybde er disse to studiene mindre motstridende enn de ser ut til, og ingen av dem underminerer det vanlige rådet om å gå til minst parallell. Kubos grunne betingelse var 90 graders knebøyning, omtrent parallell, og mot den ga ekstra dybde ingen ekstra vekst i quadriceps, men klart mer vekst i adduktorer og gluteus maximus. Bloomquists grunne betingelse var 60 grader, godt over parallell, og mot den ga den dypere knebøyen mer vekst på forsiden av låret. Kubo trekker selv denne sammenligningen og påpeker at de grunne armene i tidligere studier bare gikk til 50–60 grader mot sine egne 90 – men legger også vekt på at de studiene målte færre muskler og færre snitt enn de selv gjorde. Forbi omtrent parallell viste det ekstra dybden ga i disse studiene seg ved hoften heller enn ved kneet.

To tall på denne siden inviterer til en sammenligning ingen har testet. Begge studiene målte hver muskelgruppe mot sin egen utgangsverdi og mot den andre treningsgruppen; ingen spurte om adduktorene vokste mer enn quadriceps gjorde, så at 6,2 % er et større tall enn 4,9 % er ikke et funn.

Det finnes heller ikke noe svar på rectus femoris. Kubo fant ingen endring i den. Kojic og kolleger (2022), atten utrente universitetsstudenter, ni av dem kvinner, sju uker med parallelle knebøy målt med ultralyd, fant at alle fire quadricepsmusklene vokste signifikant, rectus femoris inkludert, uten signifikant forskjell mellom de fire. Ulik måling, ulik populasjon, motsatt resultat. Det spørsmålet er åpent.

Begrensningene er reelle. Begge treningsstudiene hadde sytten deltakere, begge brukte unge menn som ikke var faste knebøyutøvere, og ti til tolv uker er et kort vindu. Bare Kubos menn var utrente; Bloomquist screenet sine idrettsstudenter for fast knebøytrening og styrkeidrett heller enn for trening generelt. Kubo holdt standen på omtrent skulderbredde og noterte at de ikke standardiserte hvor mye tærne pekte utover, så funnene beskriver en ganske vanlig stand heller enn enhver måte å sette opp en knebøy på. Og ingen av studiene målte ryggstrekkerne eller leggmuskulaturen, så påstander om dem er uprøvd her i noen retning.

Hva løftere faktisk gjør

Omtrent to av tre faste RepCount-brukere har logget knebøy med stang, og den dukker opp i litt under hver tiende økt. Det som skiller den fra maskinarbeidet for beina er settallet: en knebøyøkt inneholder i snitt litt over fire sett av den, mot rundt tre for lårspark, lårcurl og beinpress. De øktene er også korte, under seks øvelser i snitt. Selskapet den holder er nettopp det samme maskinarbeidet – lårspark i mer enn fire av ti knebøyøkter, lårcurl i omtrent tre av ti, deretter tåhev og beinpress i rundt en fjerdedel hver. Den eneste frivektsøvelsen i nærheten av toppen er markløft med strake bein, i omtrent én av ni knebøyøkter.

64.9%

av faste løftere har logget den

4.25

sett per økt i snitt

5.7

øvelser i de øktene

Trenes oftest sammen med

Andel av øktene med knebøy som også inneholder hver øvelse.

Lårspark42.2%
Lårcurl30.9%
Tåhev25.3%
Beinpress23%
Markløft med strake bein10.8%

Tallene kommer fra økter logget i RepCount.

Varianter

Smith-maskin-knebøy — Samme bevegelsesmønster på en fast stangbane, så balanse tas ut av ligningen og oppsettet er lettere å holde identisk fra sett til sett.
Box squat — Setter seg ned til en boks, som fastsetter dybden på samme punkt hver repetisjon.
Lavstang-knebøy — Stangen ligger lavere på ryggen og overkroppen lener seg lenger fram. En stangposisjon heller enn en annen øvelse.
Pauseknebøy — Holder bunnposisjonen en stund før du reiser deg, noe som fjerner all fjæring ut av bunnen.

Ofte stilte spørsmål

Hvilke muskler trener knebøy med stang?

Quadriceps – i hovedsak de tre vasti-musklene – sammen med gluteus maximus og adduktorene. I MR-studien som målte alle fire gruppene ved hele muskelvolumet, økte volumet av knestrekkerne, adduktorene og gluteus maximus over ti ukers trening, mens hamstringvolumet ikke endret seg i noen av treningsgruppene. Den studien målte ikke ryggstrekkerne eller leggmuskulaturen, så denne siden hevder ingenting om dem i noen retning.

Trener knebøy hamstrings?

De brukes uten å vokse, ut fra tilgjengelig forskning. Tre av de fire hamstringmusklene krysser både hoften og kneet, så de jobber som hoftestrekkere når du reiser deg opp fra en knebøy. Men i en MR-studie av ti ukers knebøytrening var alle fire hamstringmusklene uendret i både dyp- og halv-knebøy-gruppen. En annen studie som målte tverrsnitt på ni steder nedover låret fant én økning, kun i dyp-gruppen. Er baksiden av låret et mål, sier forskningen at du bør programmere noe for den heller enn å telle knebøyen som det.

Trener knebøy adduktorene?

Ja. Adduktorvolumet økte 6,2 % over ti uker med dyp knebøytrening og 2,7 % med halv knebøy, en signifikant forskjell mellom de to. Anatomisk er dette ikke overraskende: adductor magnus har en hamstringdel som går fra sittebeinet til lårbeinet og strekker låret i stedet for bare å trekke det innover. Ett forbehold studien selv nevner – de kunne ikke skille adductor magnus fra adductor longus og brevis på skanningene, så veksten tilhører gruppen heller enn én enkelt muskel.

Bygger dypere knebøy mer muskel?

Det kommer an på hva du sammenligner med og hvilken muskel du mener. Mot en knebøy til omtrent parallell ga dypere knebøy ingen ekstra quadricepsvekst i studien som testet det, men den ga betydelig mer vekst i adduktorer og gluteus maximus. Mot en mye grunnere knebøy, som stoppet ved 60 graders knebøyning, ga den dype knebøyen også mer vekst på forsiden av låret. Ingenting her taler mot å gå ned til minst hoftene i knehøyde. Det som nyanseres, er hva ekstra dybde forbi det punktet ser ut til å gi, som er hoftemuskulatur heller enn quadriceps.

Trener knebøy alle fire hodene i quadriceps?

De tre vasti-musklene, ja, konsekvent. Rectus femoris er genuint uavklart. Én studie som målte muskelvolum med MR fant ingen endring i den etter ti ukers knebøy ved noen av dybdene; en annen, som målte tverrsnittsareal med ultralyd etter sju uker med parallelle knebøy, fant at den også vokste, uten signifikant forskjell mellom de fire. Ulike metoder og ulike deltakere, motsatte svar, og ingen ærlig måte å velge det ene framfor det andre.

Bør stangen ligge høyt eller lavt på ryggen?

Det er en preferanse, ikke et teknikkpoeng, og ingenting i forskningen lest for denne siden sier noe om det. En høyere stang holder overkroppen mer oppreist, en lavere lener den lenger fram; begge er ryggknebøy og begge er mye brukt. Det samme gjelder hvor bredt du står og hvor mye tærne peker utover. Illustrasjonen på denne siden er tegnet rett forfra, så den viser ikke stangposisjon i det hele tatt, og standen den viser er ikke en anbefaling.

Hvordan programmerer folk faktisk knebøy?

Fra treningsøkter logget i RepCount: når den dukker opp, får den litt over fire sett, merkbart mer enn maskinøvelsene for beina, som ligger nærmere tre. Øktene er korte, under seks øvelser, og selskapet den holder er stort sett maskiner – lårspark i mer enn fire av ti knebøyøkter, lårcurl i omtrent tre av ti, deretter tåhev og beinpress. Det er formen på en økt bygget rundt ett tungt løft med tilleggsarbeid etterpå.

Er 100 kg i knebøy bra?

Det avhenger av kroppsvekten din, hvor lenge du har trent og hvor dypt du går, og denne siden har ingen data på noen av delene. Det som faktisk lar seg svare på, er om vekten gjør jobben sin: om du klarer måltallet av repetisjoner ved en jevn dybde med stangen over midtfoten, og om den vekten er høyere enn den var for noen måneder siden.

Kilder

Kubo K, Ikebukuro T, Yata H. Effects of squat training with different depths on lower limb muscle volumes. Eur J Appl Physiol. 2019;119(9):1933-1942. https://doi.org/10.1007/s00421-019-04181-y
Bloomquist K, Langberg H, Karlsen S, Madsgaard S, Boesen M, Raastad T. Effect of range of motion in heavy load squatting on muscle and tendon adaptations. Eur J Appl Physiol. 2013;113(8):2133-2142. https://doi.org/10.1007/s00421-013-2642-7
Kojic F, Ranisavljev I, Obradovic M, Mandic D, Pelemis V, Paloc M, Duric S. Does Back Squat Exercise Lead to Regional Hypertrophy among Quadriceps Femoris Muscles? Int J Environ Res Public Health. 2022;19(23):16226. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9737272/
Launico MV, Sinkler MA, Nallamothu SV. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Femoral Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK500008/
Hu Y, Raja A. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Hamstring Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK546688/
Fry AC, Smith JC, Schilling BK. Effect of knee position on hip and knee torques during the barbell squat. J Strength Cond Res. 2003;17(4):629-633. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14636100/
Illmeier G, Rechberger JS. The Limitations of Anterior Knee Displacement during Different Barbell Squat Techniques: A Comprehensive Review. J Clin Med. 2023;12(8):2955. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10143703/
Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/