Remada curvada com barra
Também chamada de remada com barra, remada curvada, remada inclinada com barra.
O que é a remada curvada com barra?
A remada curvada com barra é um puxão horizontal feito a partir de uma flexão de quadril. Você segura a barra com os braços estendidos, o quadril para trás e o tronco dobrado para a frente, e então puxa a barra até o meio do corpo levando os cotovelos para trás e deixando as escápulas se aproximarem da coluna. O exercício treina o latíssimo do dorso e o redondo maior, que estendem e aduzem o braço, e o deltoide posterior, que também o estende, além das fibras médias do trapézio e dos romboides, que puxam a escápula em direção à coluna, e das fibras inferiores do trapézio, que a puxam para baixo. Os flexores do cotovelo dobram o braço sob carga, e toda essa posição dobrada é sustentada isometricamente pelos eretores da espinha, pelo glúteo máximo e pelos isquiotibiais — o que faz da remada tanto uma posição para sustentar quanto um peso para mover. A pegada e o ponto onde a barra toca o corpo são escolhas, não regras. O ângulo do tronco não é: perto da horizontal é a versão estrita, e um tronco mais ereto é uma concessão a isquiotibiais que não deixam você dobrar mais.
Como fazer remada curvada com barra?
Preparação
- Fique em pé com o meio do pé embaixo da barra, os pés afastados na largura do quadril.
- Pegue a barra com pegada pronada, um pouco fora das pernas, larga o suficiente para que a barra passe livre das coxas na subida.
- Levante a barra do chão do mesmo jeito que você terminaria um levantamento terra.
- Destrave os joelhos, jogue o quadril para trás e dobre o tronco para a frente até a barra ficar pendurada, com os braços estendidos, abaixo dos joelhos.
- Ajuste o tronco perto da horizontal e mantenha esse ângulo pela série inteira.
- Ajuste as costas: peito erguido, costelas para baixo, pescoço alinhado com a coluna.
- Respire enchendo a barriga de ar e faça a pressão intra-abdominal.
Execução
- Leve os cotovelos para trás, passando das costelas. Pense em mover os cotovelos, não as mãos.
- Deixe as escápulas se moverem junto com a barra: para trás, em direção à coluna, quando ela chega, e para a frente de novo quando ela sai.
- Puxe a barra até o umbigo e toque, ou quase toque, o mesmo ponto a cada repetição. Remar até as costelas inferiores com os cotovelos mais abertos também funciona.
- Mantenha o ângulo de tronco com que você montou a posição.
- Desça com controle, até os braços ficarem totalmente estendidos de novo.
- Refaça a pressão intra-abdominal entre as repetições, se precisar.
Erros comuns
Levantar o corpo dentro da repetição
O quadril se estende para ajudar a barra a subir, então os últimos centímetros vêm do impulso do quadril, e não do ombro e das costas superiores. Isso também significa que o ângulo em que a carga é sustentada muda no meio da repetição, e é assim que uma remada pesada vira um levantamento terra parcial e desajeitado que você não pretendia fazer.
Remar com as mãos e parar quando os cotovelos chegam às costelas
A flexão do cotovelo sozinha consegue mover a barra na maior parte do caminho. Se os cotovelos param no nível do tronco, as escápulas nunca retraem, e as fibras médias do trapézio e os romboides quase não trabalham.
Travar as escápulas para trás e mantê-las assim a série inteira
Retrair a escápula é o trabalho que as fibras médias do trapézio e os romboides fazem. Travá-las para trás e depois ficar parado significa que elas contraem uma vez e depois seguram, o que não é o mesmo que trabalhar ao longo da amplitude em que atuam. Ajuste a parte superior das costas para que ela não arredonde, e então deixe as escápulas se movimentarem.
Arredondar a lombar para alcançar uma barra que se afastou para a frente
Os eretores da espinha são o que controla a flexão do tronco para a frente, e aqui eles fazem isso contra uma carga levada à frente do quadril. Cada centímetro que a barra se afasta do seu corpo alonga essa alavanca, exatamente no ponto da série em que a posição é mais difícil de sustentar.
Escolher o peso pelo que as costas conseguem puxar
Em uma remada curvada, a flexão de quadril pode ceder antes do puxão, e ela falha silenciosamente, porque as repetições continuam sendo completadas depois que o tronco começa a subir. Nada avisa, então a série vira um exercício diferente sem anunciar. Carregue a remada para a posição que você consegue sustentar.
Misturar repetições paradas no chão e repetições no ar dentro da mesma série
Uma repetição que começa no chão pode ser ajudada a sair do chão com impulso de quadril e perna; uma repetição que começa no ar não pode. Fazer um pouco de cada dentro de uma série significa que as repetições deixam de ser comparáveis entre si, e muito menos com a série da semana passada. Escolha uma e registre essa.
Onde encaixa no treino
No início de uma sessão de costas ou de puxão, enquanto você ainda está descansado o suficiente para sustentar a flexão de quadril. No fim de uma sessão, essa flexão é a metade mais difícil de manter.
Quem registra o exercício costuma fazer de três a quatro séries. Como uma série pode terminar pela posição em vez de pelo puxão, ela recompensa quem para quando o ângulo do tronco começa a subir e pune quem força uma última repetição. Se a lombar é o que cede primeiro para você, uma variação com peito apoiado mantém o puxão e tira essa exigência.
Músculos trabalhados
- latíssimo do dorso
- redondo maior
- deltoide posterior
- trapézio, fibras médias e inferiores
- romboide maior e menor
- bíceps braquial
- braquial
- braquiorradial
- infraespinhal e redondo menor
- eretores da espinha
- glúteo máximo
- isquiotibiais
- flexores do antebraço
São dois papéis, não um ranking. A lista de primários são os músculos que produzem o movimento, dividida por articulação e não por importância. No ombro, o latíssimo do dorso e o redondo maior estendem e aduzem o braço, e o deltoide posterior o estende. Na escápula, as fibras médias do trapézio e os romboides a puxam para trás, em direção à coluna, e as fibras inferiores do trapézio a puxam para baixo. A anatomia não sustenta ordenar esses músculos entre si neste movimento, e não fazemos essa tentativa. A lista de secundários é um trabalho de outro tipo. Os flexores do cotovelo encurtam sob carga em cada repetição, mas o cotovelo não é o alvo do exercício, e os flexores do antebraço só servem para segurar a barra. O infraespinhal e o redondo menor giram o braço para fora e, junto com o resto do manguito rotador, mantêm a cabeça do úmero encaixada na cavidade enquanto ela se movimenta; eles são secundários porque a remada não é o que você faria para treiná-los. Os eretores da espinha, o glúteo máximo e os isquiotibiais não movem nada — eles sustentam a posição de quadril dobrado isometricamente da primeira à última repetição, e é por isso que sustentar essa posição faz parte do trabalho, e não é apenas uma etapa preliminar.
O que as pessoas fazem de verdade
Menos da metade dos usuários frequentes do RepCount já registrou uma remada curvada com barra, e ela aparece em cerca de um treino em cada vinte — muitos treinam sem ela. Quem usa costuma fazer de três a quatro séries, dentro de uma sessão completa de cerca de sete exercícios. Os movimentos com os quais ela mais aparece são outros puxões: cerca de um terço das sessões com remada curvada com barra também tem puxada, e quase um quarto tem barra fixa, com remada baixa e rosca logo atrás.
Mais treinado junto com
Parcela dos treinos de remada curvada com barra que também incluem cada exercício.
- Puxada34.4%
- Barra fixa23.1%
- Remada baixa20.6%
- Rosca martelo20.6%
- Rosca direta com halteres18.2%
Os números vêm de treinos registrados no RepCount.
Variações
- Pendlay row — Cada repetição começa parada no chão, com o tronco perto da horizontal.
- Remada com pegada supinada — Pegada supinada. Uma variação comum, não um exercício diferente.
- Yates row — Pegada supinada com o tronco mais ereto do que em uma remada curvada convencional.
- Seal row — Peito apoiado, de bruços, em um banco elevado, o que elimina completamente a flexão de quadril.
- Remada cavalinho — Uma extremidade da barra fica fixa, e a remada é feita com um pegador neutro e fechado.
- Remada curvada no Smith — Trajetória da barra fixa, então ela não consegue se afastar do corpo para a frente.
Perguntas frequentes
Quais músculos a remada curvada com barra trabalha?
O puxão vem do ombro e da escápula. No ombro, o latíssimo do dorso e o redondo maior estendem e aduzem o braço, e o deltoide posterior o estende. Na escápula, as fibras médias do trapézio e os romboides a puxam para trás, em direção à coluna, e as fibras inferiores do trapézio a puxam para baixo. O cotovelo dobra sob carga em cada repetição, então o bíceps braquial, o braquial e o braquiorradial também trabalham. O infraespinhal e o redondo menor giram o braço para fora e, junto com o resto do manguito rotador, mantêm a cabeça do úmero encaixada enquanto ela se movimenta — não é isso que você remaria para treinar, e por isso eles ficam na lista de secundários. E como você sustenta uma posição de quadril dobrado o tempo todo, os eretores da espinha, o glúteo máximo e os isquiotibiais trabalham da primeira à última repetição sem mover o peso nem um pouco.
Devo usar pegada pronada ou supinada?
Qualquer uma. A pronada é o padrão e a supinada é uma variação comum, e nenhuma das duas é a correta. O que a pegada supinada muda é a posição do antebraço, e os flexores do cotovelo trabalham nas duas: o braquial flexiona o cotovelo em qualquer posição fisiológica, e o braquiorradial flexiona o antebraço. O que mais uma troca de pegada faz não é algo para o qual esta página tem evidências, então use a pegada com a qual você consegue segurar e carregar o peso.
Até onde devo me curvar?
Perto da horizontal. Essa é a versão estrita da remada. Subir para perto de 45 graus é uma concessão a isquiotibiais que não deixam você dobrar mais, e é uma concessão justa de se fazer — mas é a remada mais fácil, não um estilo diferente da mesma remada. A ilustração desta página mostra a mais ereta das duas. Qualquer que seja o ângulo escolhido, mantenha-o pela série inteira. Se o seu peito sobe ao longo da série, foi o peso que escolheu o ângulo por você.
Onde a barra deve tocar?
Em algum ponto entre o umbigo e as costelas inferiores, e qual dos dois você usa é uma escolha, não uma regra — no umbigo, com os cotovelos perto do corpo, ou nas costelas inferiores, com os cotovelos mais abertos. A consistência importa mais do que a escolha. Tocar em um ponto diferente a cada repetição significa que você não está repetindo o mesmo exercício, o que torna a série impossível de comparar com a anterior.
A remada curvada com barra faz mal para a lombar?
A lombar realmente trabalha aqui: os eretores da espinha controlam a flexão do tronco para a frente, e em uma remada curvada eles sustentam essa posição contra uma carga levada à frente do quadril durante a série inteira. Isso não torna o movimento inseguro, mas significa que a posição faz parte do trabalho — e essa posição falha silenciosamente, porque as repetições continuam sendo completadas depois que o tronco começa a subir. Se sustentar a flexão de quadril é o que acaba primeiro para você, uma remada com peito apoiado mantém o puxão e tira o tronco da equação.
Preciso apoiar a barra no chão entre as repetições?
Não. Começar cada repetição parada no chão é uma variação específica, geralmente feita com o tronco perto da horizontal, e uma série em que a barra fica no ar é uma coisa diferente. As duas são válidas. O que misturar as duas dentro de uma mesma série custa é a comparabilidade: uma repetição a partir do chão pode ser ajudada por impulso de quadril e perna, e uma repetição a partir do ar não pode, então as repetições deixam de ser a mesma repetição. Se você remar a partir do chão, tire a folga da barra antes de cada puxão — uma barra carregada tem alguns milímetros de folga, e puxar antes que ela acabe é o que faz a primeira repetição sair com um solavanco.
As escápulas devem ficar retraídas a série inteira?
Não. Retrair a escápula é exatamente o trabalho que as fibras médias do trapézio e os romboides fazem, então travar as escápulas para trás antes da primeira repetição e mantê-las ali significa que esses músculos sustentam uma única posição em vez de trabalhar ao longo do movimento que eles próprios produzem. Ajuste a parte superior das costas para que ela não arredonde, e então deixe as escápulas se movimentarem: para trás quando a barra chega, para a frente quando ela sai.
Muitos praticantes realmente fazem remada curvada com barra?
Menos da metade dos usuários frequentes do RepCount já registrou uma, e ela aparece em cerca de um treino em cada vinte, então muita gente treina sem ela. Quem usa costuma fazer de três a quatro séries, em uma sessão completa de cerca de sete exercícios. Os movimentos com os quais ela mais aparece são outros puxões: cerca de um terço das sessões com remada curvada com barra também tem puxada, e quase um quarto tem barra fixa.
Quão pesada deve ser uma remada curvada com barra?
Não publicamos um número para isso, e o motivo é o nosso próprio conjunto de dados, não um julgamento sobre o de ninguém: o peso corporal é registrado em apenas uma pequena parte dos treinos que temos, então uma tabela de peso por peso corporal construída a partir deles se apoiaria em uma fatia bem fina. O teste útil é a posição, não o número. Se você consegue completar as repetições-alvo com o mesmo ângulo de tronco na última repetição que na primeira, e a barra tocando o mesmo ponto todas as vezes, o peso está certo — e se esse peso aumentou nos últimos meses, o programa está funcionando.
Fontes
- Anatomy, Back, Latissimus Dorsi. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK448120/
- Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Teres Major Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK580487/
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- Anatomy, Back, Rhomboid Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534856/
- Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/
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- Plantz MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Brachialis Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551630/
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- Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/
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- La Rose J, Madrazo-Ibarra A, Varacallo MA. Anatomy, Rotator Cuff. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK441844/