Remada curvada com barra
Também chamada de remada com barra, remada curvada, remada inclinada com barra.
O que é a remada curvada com barra?
A remada curvada com barra é um puxão horizontal feito a partir de uma flexão de quadril. Você segura a barra com os braços estendidos, o quadril para trás e o tronco dobrado para a frente, e então puxa a barra até o meio do corpo levando os cotovelos para trás e deixando as escápulas se aproximarem da coluna. O exercício treina o latíssimo do dorso e o redondo maior, que estendem e aduzem o braço, e o deltoide posterior, que também o estende, além das fibras médias do trapézio e dos romboides, que puxam a escápula em direção à coluna, e das fibras inferiores do trapézio, que a puxam para baixo. Os flexores do cotovelo dobram o braço sob carga, e toda essa posição dobrada é sustentada isometricamente pelos eretores da espinha, pelo glúteo máximo e pelos isquiotibiais — o que faz da remada tanto uma posição para sustentar quanto um peso para mover. A pegada e o ponto onde a barra toca o corpo são escolhas, não regras. O ângulo do tronco não é: perto da horizontal é a versão estrita, e um tronco mais ereto é uma concessão a isquiotibiais que não deixam você dobrar mais.
Como fazer remada curvada com barra?
Preparação
- Fique com o meio dos pés embaixo da barra e os pés afastados na largura do quadril. Segure a barra com a pegada pronada, logo por fora das pernas.
- Levante a barra até ficar de pé, flexione levemente os joelhos e leve o quadril para trás até o tronco ficar quase na horizontal e a barra pender abaixo dos joelhos.
- Mantenha a coluna neutra e o pescoço alinhado. Contraia o abdômen e preserve esse ângulo do tronco.
Execução
- Puxe a barra em direção ao umbigo, levando os cotovelos para trás e aproximando as escápulas.
- Mantenha a barra perto do corpo e o tronco imóvel. Pare quando a barra tocar ou quase tocar o abdômen.
- Baixe a barra com controle até estender os braços, deixando as escápulas avançarem.
- Contraia o abdômen novamente se precisar e repita sem erguer o tronco entre as repetições.
Erros comuns
Levantar o corpo dentro da repetição
O quadril se estende para ajudar a barra a subir, então os últimos centímetros vêm do impulso do quadril, e não do ombro e das costas superiores. Isso também significa que o ângulo em que a carga é sustentada muda no meio da repetição, e é assim que uma remada pesada vira um levantamento terra parcial e desajeitado que você não pretendia fazer.
Remar com as mãos e parar quando os cotovelos chegam às costelas
A flexão do cotovelo sozinha consegue mover a barra na maior parte do caminho. Se os cotovelos param no nível do tronco, as escápulas nunca retraem, e as fibras médias do trapézio e os romboides quase não trabalham.
Travar as escápulas para trás e mantê-las assim a série inteira
Retrair a escápula é o trabalho que as fibras médias do trapézio e os romboides fazem. Travá-las para trás e depois ficar parado significa que elas contraem uma vez e depois seguram, o que não é o mesmo que trabalhar ao longo da amplitude em que atuam. Ajuste a parte superior das costas para que ela não arredonde, e então deixe as escápulas se movimentarem.
Arredondar a lombar para alcançar uma barra que se afastou para a frente
Os eretores da espinha são o que controla a flexão do tronco para a frente, e aqui eles fazem isso contra uma carga levada à frente do quadril. Cada centímetro que a barra se afasta do seu corpo alonga essa alavanca, exatamente no ponto da série em que a posição é mais difícil de sustentar.
Escolher o peso pelo que as costas conseguem puxar
Em uma remada curvada, a flexão de quadril pode ceder antes do puxão, e ela falha silenciosamente, porque as repetições continuam sendo completadas depois que o tronco começa a subir. Nada avisa, então a série vira um exercício diferente sem anunciar. Carregue a remada para a posição que você consegue sustentar.
Misturar repetições paradas no chão e repetições no ar dentro da mesma série
Uma repetição que começa no chão pode ser ajudada a sair do chão com impulso de quadril e perna; uma repetição que começa no ar não pode. Fazer um pouco de cada dentro de uma série significa que as repetições deixam de ser comparáveis entre si, e muito menos com a série da semana passada. Escolha uma e registre essa.
Onde encaixa no treino
No início de uma sessão de costas ou de puxão, enquanto você ainda está descansado o suficiente para sustentar a flexão de quadril. No fim de uma sessão, essa flexão é a metade mais difícil de manter.
Quem registra o exercício costuma fazer de três a quatro séries. Como uma série pode terminar pela posição em vez de pelo puxão, ela recompensa quem para quando o ângulo do tronco começa a subir e pune quem força uma última repetição. Se a lombar é o que cede primeiro para você, uma variação com peito apoiado mantém o puxão e tira essa exigência.
Músculos trabalhados
Primários
Secundários
Vista superficial esquemática. Alguns músculos aparecem parcialmente ou não são mostrados.
São dois papéis, não um ranking. A lista de primários são os músculos que produzem o movimento, dividida por articulação e não por importância. No ombro, o latíssimo do dorso e o redondo maior estendem e aduzem o braço, e o deltoide posterior o estende. Na escápula, as fibras médias do trapézio e os romboides a puxam para trás, em direção à coluna, e as fibras inferiores do trapézio a puxam para baixo. A anatomia não sustenta ordenar esses músculos entre si neste movimento, e não fazemos essa tentativa. A lista de secundários é um trabalho de outro tipo. Os flexores do cotovelo encurtam sob carga em cada repetição, mas o cotovelo não é o alvo do exercício, e os flexores do antebraço só servem para segurar a barra. O infraespinhal e o redondo menor giram o braço para fora e, junto com o resto do manguito rotador, mantêm a cabeça do úmero encaixada na cavidade enquanto ela se movimenta; eles são secundários porque a remada não é o que você faria para treiná-los. Os eretores da espinha, o glúteo máximo e os isquiotibiais não movem nada — eles sustentam a posição de quadril dobrado isometricamente da primeira à última repetição, e é por isso que sustentar essa posição faz parte do trabalho, e não é apenas uma etapa preliminar.
O que as pessoas fazem de verdade
Menos da metade dos usuários frequentes do RepCount já registrou uma remada curvada com barra, e ela aparece em cerca de um treino em cada vinte — muitos treinam sem ela. Quem usa costuma fazer de três a quatro séries, dentro de uma sessão completa de cerca de sete exercícios. Os movimentos com os quais ela mais aparece são outros puxões: cerca de um terço das sessões com remada curvada com barra também tem puxada, e quase um quarto tem barra fixa, com remada baixa e rosca logo atrás.
Mais treinado junto com
Parcela dos treinos de remada curvada com barra que também incluem cada exercício.
- Puxada34.4%
- Barra fixa23.1%
- Remada baixa20.6%
- Rosca martelo20.6%
Os números vêm de treinos registrados no RepCount.
Estudos científicos sobre a remada curvada com barra
Manter o tronco inclinado faz parte da carga da remada. A pesquisa sobre carga na coluna e ângulo do tronco ajuda a explicar essa exigência, mas não identifica uma remada universalmente melhor para crescimento.
A remada curvada exige trabalho da lombar além dos músculos que puxam. O ângulo do tronco pode mudar a atividade muscular, então mantenha-o consistente ao comparar séries. São estudos biomecânicos curtos, não testes de crescimento de longo prazo ou taxas de lesão.
Quanto a lombar contribui?
Em um estudo com sete homens saudáveis, a remada curvada em pé produziu maior compressão lombar estimada do que a remada invertida ou a remada unilateral no cabo em pé. Os pesquisadores usaram registros musculares e um modelo biomecânico; não mediram lesões. A carga maior é uma exigência de treino, não prova de que o exercício danifique as costas.
Outro estudo com 15 homens treinados encontrou maior atividade dos extensores da coluna nas remadas bilaterais com pesos livres do que em máquinas. Juntos, os achados apoiam tratar a sustentação do tronco como parte do exercício, em vez de avaliar a série apenas por conseguir puxar a barra. Outra configuração pode mudar essa exigência, mas nenhum estudo estabelece qual exercício desenvolverá mais músculo.
O que foi realmente comparado?
Fenwick e colegas igualaram a carga da barra ao peso corporal sustentado pelas mãos em uma remada invertida com joelhos dobrados, depois usaram metade dessa carga na remada unilateral no cabo. Isso igualou a carga externa, não necessariamente o esforço relativo ao máximo de cada exercício. A barra era puxada em direção ao peito, então o protocolo não copiava exatamente a remada em direção ao umbigo deste guia.
Saeterbakken e colegas compararam remadas bilaterais e unilaterais com pesos livres, cabo sentado e máquina em níveis equivalentes de esforço. Lemos o resumo completo; os detalhes da máquina e dos procedimentos de carga não foram verificados. Remada invertida e em máquina são comparações separadas, e nenhuma é automaticamente intercambiável com toda remada com peito apoiado.
Inclinar mais para a frente muda a atividade muscular?
Um pequeno estudo com nove jogadores universitários de rúgbi homens comparou dois ângulos de tronco. A posição mais inclinada para a frente produziu maior atividade média do dorsal e do trapézio inferior, sem diferença clara para trapézio médio ou bíceps. As respostas individuais variaram.
Os ângulos eram 65 e 40 graus para a frente a partir da vertical, equivalentes a cerca de 25 e 50 graus acima do chão. Isso importa: interpretá-los como ângulos a partir do chão inverteria o resultado. Nenhuma posição era totalmente horizontal.
O achado dá motivo para tratar o ângulo do tronco como parte da configuração, não para buscar um ângulo exato “ideal”. Os participantes apoiaram a testa em uma barra fixa para limitar o movimento e usaram 70% do máximo em cada ângulo. O estudo não mediu crescimento, e essa configuração apoiada difere de uma remada comum sem apoio.
Fontes
Variações
- Remada invertidaMove o corpo em direção a uma barra fixa baixa com os pés no chão, sem precisar sustentar um peso livre com o tronco inclinado.
- Remada com pegada supinada — Pegada supinada. Uma variação comum, não um exercício diferente.
- Yates row — Pegada supinada com o tronco mais ereto do que em uma remada curvada convencional.
- Seal row — Peito apoiado, de bruços, em um banco elevado, o que elimina completamente a flexão de quadril.
- Remada cavalinhoUma extremidade da barra fica fixa, e a remada é feita com um pegador neutro e fechado.
- Remada curvada no Smith — Trajetória da barra fixa, então ela não consegue se afastar do corpo para a frente.
Artigos
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Perguntas frequentes
Quais músculos a remada curvada com barra trabalha?
O puxão vem do ombro e da escápula. No ombro, o latíssimo do dorso e o redondo maior estendem e aduzem o braço, e o deltoide posterior o estende. Na escápula, as fibras médias do trapézio e os romboides a puxam para trás, em direção à coluna, e as fibras inferiores do trapézio a puxam para baixo. O cotovelo dobra sob carga em cada repetição, então o bíceps braquial, o braquial e o braquiorradial também trabalham. O infraespinhal e o redondo menor giram o braço para fora e, junto com o resto do manguito rotador, mantêm a cabeça do úmero encaixada enquanto ela se movimenta — não é isso que você remaria para treinar, e por isso eles ficam na lista de secundários. E como você sustenta uma posição de quadril dobrado o tempo todo, os eretores da espinha, o glúteo máximo e os isquiotibiais trabalham da primeira à última repetição sem mover o peso nem um pouco.
Devo usar pegada pronada ou supinada?
Qualquer uma. A pronada é o padrão e a supinada é uma variação comum, e nenhuma das duas é a correta. O que a pegada supinada muda é a posição do antebraço, e os flexores do cotovelo trabalham nas duas: o braquial flexiona o cotovelo em qualquer posição fisiológica, e o braquiorradial flexiona o antebraço. O que mais uma troca de pegada faz não é algo para o qual esta página tem evidências, então use a pegada com a qual você consegue segurar e carregar o peso.
Até onde devo me curvar?
Perto da horizontal. Essa é a versão estrita da remada. Subir para perto de 45 graus é uma concessão a isquiotibiais que não deixam você dobrar mais, e é uma concessão justa de se fazer — mas é a remada mais fácil, não um estilo diferente da mesma remada. A ilustração desta página mostra a mais ereta das duas. Qualquer que seja o ângulo escolhido, mantenha-o pela série inteira. Se o seu peito sobe ao longo da série, foi o peso que escolheu o ângulo por você.
Onde a barra deve tocar?
Em algum ponto entre o umbigo e as costelas inferiores, e qual dos dois você usa é uma escolha, não uma regra — no umbigo, com os cotovelos perto do corpo, ou nas costelas inferiores, com os cotovelos mais abertos. A consistência importa mais do que a escolha. Tocar em um ponto diferente a cada repetição significa que você não está repetindo o mesmo exercício, o que torna a série impossível de comparar com a anterior.
A remada curvada com barra faz mal para a lombar?
A lombar trabalha para sustentar a posição inclinada. Um pequeno estudo estimou maior compressão lombar na remada curvada do que na invertida ou unilateral no cabo em pé, mas não mediu lesões. Isso não torna a remada com barra universalmente insegura nem estabelece que todo praticante deva usar a mesma variação. Se sustentar a dobradiça de quadril encerra sua série antes da puxada, uma versão com peito apoiado reduz a necessidade de sustentar o tronco sem apoio.
Preciso apoiar a barra no chão entre as repetições?
Não. Começar cada repetição parada no chão é uma variação específica, geralmente feita com o tronco perto da horizontal, e uma série em que a barra fica no ar é uma coisa diferente. As duas são válidas. O que misturar as duas dentro de uma mesma série custa é a comparabilidade: uma repetição a partir do chão pode ser ajudada por impulso de quadril e perna, e uma repetição a partir do ar não pode, então as repetições deixam de ser a mesma repetição. Se você remar a partir do chão, tire a folga da barra antes de cada puxão — uma barra carregada tem alguns milímetros de folga, e puxar antes que ela acabe é o que faz a primeira repetição sair com um solavanco.
As escápulas devem ficar retraídas a série inteira?
Não. Retrair a escápula é exatamente o trabalho que as fibras médias do trapézio e os romboides fazem, então travar as escápulas para trás antes da primeira repetição e mantê-las ali significa que esses músculos sustentam uma única posição em vez de trabalhar ao longo do movimento que eles próprios produzem. Ajuste a parte superior das costas para que ela não arredonde, e então deixe as escápulas se movimentarem: para trás quando a barra chega, para a frente quando ela sai.
Muitos praticantes realmente fazem remada curvada com barra?
Menos da metade dos usuários frequentes do RepCount já registrou uma, e ela aparece em cerca de um treino em cada vinte, então muita gente treina sem ela. Quem usa costuma fazer de três a quatro séries, em uma sessão completa de cerca de sete exercícios. Os movimentos com os quais ela mais aparece são outros puxões: cerca de um terço das sessões com remada curvada com barra também tem puxada, e quase um quarto tem barra fixa.
Quão pesada deve ser uma remada curvada com barra?
Não publicamos um número para isso, e o motivo é o nosso próprio conjunto de dados, não um julgamento sobre o de ninguém: o peso corporal é registrado em apenas uma pequena parte dos treinos que temos, então uma tabela de peso por peso corporal construída a partir deles se apoiaria em uma fatia bem fina. O teste útil é a posição, não o número. Se você consegue completar as repetições-alvo com o mesmo ângulo de tronco na última repetição que na primeira, e a barra tocando o mesmo ponto todas as vezes, o peso está certo — e se esse peso aumentou nos últimos meses, o programa está funcionando.
Fontes
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