Crucifixo no cross over
Também chamada de voador na polia, crucifixo em pé na polia, crucifixo de peito na polia.
O que é o crucifixo no cross over?
O crucifixo no cross over é um crucifixo em pé feito entre duas polias. Você segura uma alça em cada mão, dá um passo à frente até o meio da máquina e junta as mãos à sua frente em um arco amplo, mantendo o ângulo do cotovelo levemente flexionado e fixo o tempo todo. Ele treina o peitoral maior, com o deltoide anterior e o coracobraquial ajudando a levar o braço pela frente do corpo e o serrátil anterior e o peitoral menor ajudando a controlar a escápula enquanto isso acontece. Como o ângulo do cotovelo nunca muda, o peitoral faz um trabalho que, num supino, seria dividido com o tríceps pela extensão do cotovelo.
Como fazer crucifixo no cross over?
Preparação
- Ajuste as duas polias para cima, encaixe alças individuais e escolha uma carga que você consiga controlar.
- Segure uma alça em cada mão e dê um passo à frente em um stance dividido, inclinando-se levemente pelo quadril com o peito para cima.
- Abra os braços até sentir um alongamento no peito, mantendo uma flexão leve nos cotovelos.
Execução
- Desça e leve as mãos para a frente em um arco amplo, mantendo o tronco parado e os cotovelos levemente flexionados.
- Junte as alças, ou cruze-as levemente, à frente do quadril.
- Volte pelo mesmo arco sob controle, parando antes de os ombros rolarem para a frente.
Erros comuns
Deixar os cotovelos esticarem enquanto as mãos se aproximam
Assim que o cotovelo estende, o tríceps passa a dividir o trabalho e o arco fica mais estreito, transformando o movimento num supino em pé em vez de um crucifixo.
Ficar muito atrás, e ereto demais, dentro da máquina
Sem stance dividido e sem inclinação à frente, os cabos puxam você para trás e a série vira um exercício de se manter em pé. Escalonar o stance e inclinar o corpo para a frente coloca seu peso contra a linha de puxada, e é isso que permite carregar o peitoral em vez de se segurar contra os cabos.
Buscar amplitude extra deixando os ombros rolarem para a frente no final
Cruzar as mãos é aceitável enquanto as escápulas permanecem controladas. Alcançar mais distância arredondando os ombros muda a posição do corpo em vez de estender o percurso do braço, e deixa o final carregado mais difícil de controlar.
Carregar como se fosse um supino
Aqui uma única articulação move uma alavanca longa, então uma carga que parece normal num supino vai esticar seus cotovelos ou puxar seu tronco durante a repetição. Uma série de crucifixo no cross over é avaliada pelo arco ter permanecido amplo, não pelo que estava na torre de anilhas.
Onde encaixa no treino
Depois do trabalho de supino, num dia de peito ou de empurrar.
Trabalho de uma única articulação numa alavanca longa, então não precisa ser pesado para ser útil. Repetições moderadas levadas perto da falha com o ângulo do cotovelo intacto; quando o ângulo começa a abrir, a série acabou.
Músculos trabalhados
- peitoral maior
- deltoide anterior
- coracobraquial
- serrátil anterior
- peitoral menor
A anatomia sustenta a ordem usada aqui, então ela é seguida. O peitoral maior é o motor: suas fibras esternocostais realizam a adução horizontal e vertical do braço, que é o movimento inteiro. O deltoide anterior e o coracobraquial entram como secundários porque é assim que as referências os descrevem — ambos contribuem para a adução do ombro no plano horizontal, sendo o coracobraquial um adutor fraco. O serrátil anterior e o peitoral menor não movem as alças diretamente; eles ajudam a controlar a escápula enquanto os braços se deslocam, por isso aparecem por último em vez de ficarem de fora. A posição das polias desloca o trabalho entre as duas porções do peitoral maior — as fibras claviculares flexionam o úmero, as esternocostais o aduzem — mas isso decorre do que cada porção faz, não de alguém ter medido as configurações umas contra as outras.
O que as pessoas fazem de verdade
O crucifixo no cross over costuma aparecer ao lado de exercícios de dia de empurrar no RepCount. Cerca de três em cada dez usuários frequentes do RepCount já registraram um, mas ele aparece em apenas cerca de 3% dos treinos — muito experimentado, pouco usado. Os cinco movimentos com mais chance de dividir a sessão com um crucifixo no cross over são todos de empurrar: o supino aparece em mais de quatro em cada dez desses treinos, seguido pelo supino inclinado com halteres, tríceps pulley, elevação lateral com halteres e supino inclinado. Nada de puxar, nada de perna. Essas sessões giram em torno de sete exercícios e trazem entre três e quatro séries de crucifixo no cross over.
Mais treinado junto com
Parcela dos treinos de crucifixo no cross over que também incluem cada exercício.
- Supino42.5%
- Supino inclinado com halteres36.7%
- Tríceps pulley29%
- Elevação lateral com halteres25.3%
- Supino inclinado20.5%
Os números vêm de treinos registrados no RepCount.
Variações
- Crossover no cabo de baixo para cima — Polias embaixo, com as mãos terminando à frente do peito em vez do quadril.
- Crucifixo na polia na altura do peito — Polias na altura dos ombros, então os braços se deslocam na horizontal em vez de para baixo.
- Crossover no cabo unilateral — Uma alça de cada vez, o que libera uma mão para se apoiar na estrutura.
- Crossover no cabo ajoelhado — Remove o stance, então os cabos não conseguem tirar seu equilíbrio.
- Crucifixo deitado no cabo — Banco reto ou inclinado entre as duas torres, com as costas apoiadas.
- Crossover no cabo com tronco flexionado — Flexão mais profunda no quadril, com as mãos se encontrando abaixo do peito.
Perguntas frequentes
Quais músculos o crucifixo no cross over trabalha?
Principalmente o peitoral maior. Suas fibras esternocostais são as que realizam a adução horizontal do braço — levando o braço para a frente do corpo — e isso é o movimento inteiro. O deltoide anterior e o coracobraquial ajudam: as referências de anatomia descrevem os dois como contribuintes da adução do ombro no plano horizontal, sendo o coracobraquial um adutor fraco. O serrátil anterior e o peitoral menor também trabalham, mas como músculos escapulares que ajudam a controlar a escápula enquanto os braços se movem.
As polias devem ficar altas, baixas ou na altura do peito?
Isso é uma preferência, não um ponto de técnica, então veja a ilustração desta página como uma opção e não como a instrução. Polias altas, com as mãos terminando à frente do quadril, é a configuração mais comum, e as versões de baixo para cima e na altura do peito são ambas padrão. Há uma razão anatômica para esperar que a ênfase mude entre elas — as fibras claviculares do peitoral maior flexionam o úmero, enquanto as esternocostais o aduzem — mas isso é uma leitura do que cada parte do músculo faz, não uma comparação medida entre as configurações. Use a altura em que seu ombro fica confortável, ou alterne entre elas.
Crucifixo no cross over é a mesma coisa que crucifixo na polia?
Na prática, os dois nomes costumam descrever o mesmo movimento. "Cross over" normalmente se refere a uma versão em pé em que as mãos se encontram ou se cruzam à frente do corpo. "Crucifixo na polia" também é usado para outras alturas de polia e para versões feitas deitado em um banco entre as duas torres. As duas mantêm uma flexão leve e fixa nos cotovelos enquanto os braços se movem ao longo do crucifixo.
O crucifixo no cross over pode substituir o supino?
Os dois treinam o peito, mas não da mesma forma. No crucifixo no cross over, os cotovelos ficam fixos, então o tríceps não contribui pela extensão do cotovelo; o deltoide anterior ainda ajuda no ombro. A carga também é limitada pela posição de braço longo. Muitos praticantes usam os dois juntos: o supino aparece em mais de quatro em cada dez treinos que contêm um crucifixo no cross over.
Preciso cruzar as mãos no final?
Não. Cruzar permite que as mãos percorram um pouco mais de distância, e em máquinas com polias bem afastadas elas nem vão se cruzar confortavelmente de qualquer jeito. Os dois jeitos funcionam — não é essa parte da repetição que decide se a série cumpriu seu papel.
Vale a pena fazer crucifixo no cross over?
Cerca de três em cada dez usuários frequentes do RepCount já registraram um em algum momento, e ele aparece em cerca de 3% dos treinos. Esse é o perfil de um exercício acessório: muito experimentado, pouco usado. Os cinco movimentos com mais chance de dividir a sessão são todos de empurrar: supino, supino inclinado com halteres, tríceps pulley, elevação lateral com halteres e supino inclinado.
Quantas séries devo fazer?
No RepCount, uma sessão que contém crucifixo no cross over costuma ter entre três e quatro séries dele, dentro de um treino de cerca de sete exercícios. Isso descreve o que os praticantes registram, não uma prescrição. Para trabalho acessório de uma única articulação, o que importa é se o ângulo do cotovelo se manteve em todas as repetições, não o que estava na torre de anilhas.
Fontes
- Baig MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Pectoral Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK545241/
- Wu JG, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Scapulohumeral Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK546633/
- Alshammari SM, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Arm Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK554420/
- Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/