Pullover na polia
Também chamada de pullover no cabo, pulldown com braços estendidos, puxada com braços estendidos, pullover para dorsais na polia.
O que é o pullover na polia?
O pullover na polia, também chamado de pulldown com braços estendidos, é um exercício em pé que leva uma barra presa à polia alta da frente dos ombros em direção às coxas. Ele trabalha principalmente o latíssimo do dorso, mantendo quase o mesmo ângulo dos cotovelos.
Como fazer pullover na polia?
Preparação
- Prenda uma barra à polia alta, segure-a por cima com as mãos mais ou menos na largura dos ombros e dê um passo para trás até o cabo ficar tensionado.
- Incline-se levemente à frente a partir do quadril, com os joelhos levemente flexionados, firme o tronco e segure a barra à frente dos ombros com os braços quase estendidos.
Execução
- Leve a barra em um arco até as coxas movendo os ombros e mantendo o ângulo dos cotovelos.
- Termine antes de levantar o tronco ou levar os ombros para a frente para ganhar mais amplitude.
- Deixe a barra voltar devagar até os braços ficarem outra vez à frente dos ombros e repita com a mesma inclinação do tronco.
Erros comuns
Transformar o movimento em uma puxada com os braços dobrados
Mudar o ângulo dos cotovelos acrescenta uma puxada dos braços e transforma o movimento em outro exercício na polia. Mantenha apenas uma leve flexão fixa.
Levantar o tronco para mover a barra
A extensão do tronco cria impulso. Escolha uma carga que permita manter a mesma leve inclinação.
Forçar a barra para trás das coxas
O ponto final útil é quando os braços chegam ao tronco. Pare antes de levar os ombros para a frente ou mover o corpo em torno do cabo.
Onde encaixa no treino
Use como trabalho direto para o latíssimo depois de remadas ou puxadas mais pesadas, ou como exercício para as costas que exige pouco da pegada.
Mantenha a inclinação, o acessório e o ponto final iguais ao comparar cargas.
Músculos trabalhados
Primários
Secundários
Vista superficial esquemática. Alguns músculos aparecem parcialmente ou não são mostrados.
O latíssimo do dorso é o principal alvo quando os braços descem em direção ao tronco. O deltoide posterior e o redondo maior ajudam nesse trajeto de extensão do ombro.
Variações
- Pulldown com braços estendidos e corda — Usa uma corda para as mãos poderem se afastar perto das coxas.
- Pullover com halter — É feito deitado atravessado ou ao longo de um banco, levando um halter sobre a cabeça em vez de usar a polia alta.
- Pullover na máquina — Usa apoios ou uma alavanca para guiar os braços pelo mesmo movimento de extensão do ombro.
Perguntas frequentes
Quais músculos o pullover na polia trabalha?
Ele trabalha principalmente o latíssimo do dorso. O deltoide posterior e o redondo maior ajudam quando os braços se movem em direção ao tronco.
Pullover na polia é igual a pulldown com braços estendidos?
Esses nomes normalmente descrevem o mesmo movimento em pé na polia alta. Este guia usa uma barra e mantém quase o mesmo ângulo dos cotovelos.
Os braços devem ficar completamente estendidos?
Uma leve flexão dos cotovelos não é problema. Mantenha esse ângulo para o movimento continuar vindo dos ombros, sem virar uma puxada com os braços dobrados.
Até onde a barra deve descer?
Leve a barra em direção às coxas até os braços chegarem ao tronco. Pare antes de precisar levantar o tronco, levar os ombros para a frente ou dobrar mais os cotovelos.