Ciclismo

Também chamada de ciclismo estacionário, bicicleta ergométrica, ciclismo indoor.

Para que serve pedalar na bicicleta ergométrica?

Neste guia, ciclismo significa pedalar em uma bicicleta ergométrica vertical, o movimento associado a este exercício no RepCount. Você se senta no selim e gira os pedais continuamente enquanto a bicicleta permanece no lugar. É uma atividade cardiovascular, não um exercício que isola um músculo: quadríceps, isquiotibiais, glúteos e músculos da perna dividem o ciclo da pedalada. Como a bicicleta pode fazer parte de sessões diferentes, o guia explica seu uso sem prescrever um treino.

Duas ilustrações anatômicas de perfil do mesmo homem em uma bicicleta ergométrica vertical sobre fundo branco. Nas duas, ele está sentado com o tronco ereto, as mãos no guidão fixo e cada pé preso ao pedal por uma tira. Em uma imagem, o joelho mais próximo está dobrado e o pedal fica à frente e em cima; na outra, essa perna está quase estendida e o pedal à frente e em baixo. A bicicleta inteira aparece, incluindo selim, pedivela, quadro, guidão e console. A frente e a lateral das coxas e partes das panturrilhas estão em vermelho; glúteos, isquiotibiais, músculos da canela e parte superior do corpo não estão destacados.

Como usar uma bicicleta ergométrica?

Preparação

Ajuste o selim para que o joelho fique levemente flexionado no ponto mais baixo da pedalada e o guidão fique ao alcance confortável.
Sente-se no selim, apoie a parte da frente de cada pé em um pedal e prenda as tiras, se houver.

Execução

Comece a pedalar sentado, mantenha o tronco estável e apoie as mãos levemente no guidão.
Deixe os joelhos avançarem enquanto os pedais giram, sem balançar o quadril nem se esticar para alcançar o ponto mais baixo.
Ao terminar, espere os pedais pararem por completo antes de soltar os pés e descer.

Erros comuns

Deixar o selim na altura errada
Se o joelho continua muito dobrado embaixo, o selim provavelmente está baixo demais; se o quadril balança ou você precisa se esticar para alcançar o pedal, provavelmente está alto demais. Reajuste-o em vez de adaptar o movimento à bicicleta.
Apoiar muito peso no guidão
Carregar o guidão com os braços retos e tensos pode elevar os ombros e deixar o alcance desconfortável. Mantenha as mãos relaxadas e ajuste o guidão ou o selim se não conseguir alcançá-lo com conforto.
Tirar os pés enquanto os pedais se movem
O pedivela pode continuar levando um pedal solto ao redor depois que você decide parar. Espere os dois pedais ficarem imóveis antes de soltar as tiras ou descer.

Onde encaixa no treino

Onde o ciclismo estacionário couber na sessão. Se ele acompanha a musculação ou ocupa uma sessão própria depende do objetivo daquela sessão.

Siga o plano da sessão, em vez de tratar uma configuração da bicicleta como universal. Duração, velocidade, cadência, resistência, intensidade, zonas, intervalos e progressão não são prescritos aqui.

Músculos trabalhados

quadríceps
isquiotibiais
glúteo máximo
gastrocnêmio e sóleo
tibial anterior

Pedalar na bicicleta ergométrica é uma atividade cardiovascular, não um exercício de força voltado a um único músculo. Os músculos não estão em ordem de importância: eles participam em momentos diferentes da pedalada, e o ajuste da bicicleta muda a contribuição relativa de cada um. Quadríceps e isquiotibiais coordenam a coxa; glúteo máximo, panturrilhas e tibial anterior também atuam enquanto os pedais giram.

Variações

Bicicleta horizontal — Coloca o assento atrás dos pedais e apoia as costas, em vez de usar a posição vertical mostrada aqui.
Bicicleta de spinning — Tem selim e guidão semelhantes aos de uma bicicleta de estrada, mas permanece fixa no lugar.
Air bike — Acrescenta braços móveis para os membros superiores empurrarem e puxarem enquanto as pernas pedalam.

Perguntas frequentes

Quais músculos o ciclismo estacionário trabalha?

Quadríceps e isquiotibiais coordenam a coxa durante a pedalada. Glúteo máximo, gastrocnêmio, sóleo e tibial anterior também participam conforme quadril, joelho e tornozelo se movem. Ainda assim, é principalmente uma atividade cardiovascular, não uma forma de isolar um desses músculos.

Qual deve ser a altura do selim?

Comece com uma altura que deixe o joelho levemente flexionado quando o pedal estiver embaixo. Abaixe o selim se o quadril balançar para alcançar o pedal; levante-o se o joelho continuar muito dobrado na parte inferior do giro. Faça pequenos ajustes até pedalar sem nenhuma dessas compensações.

Onde os pés devem ficar nos pedais?

Apoie com firmeza a parte da frente de cada pé no pedal, em vez de se equilibrar nos dedos ou no arco. Se houver tiras, aperte-as para manter os pés no lugar sem comprimi-los.

Ciclismo estacionário é igual ao ciclismo ao ar livre?

Os dois usam uma pedalada repetida, mas a bicicleta ergométrica mantém o quadro parado. Ao ar livre também é preciso conduzir, equilibrar-se, ocupar uma posição na via e lidar com condições variáveis, pontos que este guia de uso da máquina não aborda.

Por quanto tempo ou com que esforço devo usar a bicicleta ergométrica?

Isso depende do motivo pelo qual o ciclismo está na sessão. Aquecimento, volta à calma, uma sessão cardiovascular geral e preparação para um evento pedem escolhas diferentes. Siga o plano daquela sessão, em vez de considerar uma duração, esforço ou configuração da máquina correta para todos.

Fontes

Lima da Silva JC, et al. Quadriceps and hamstring muscle activity during cycling as measured with intramuscular electromyography. Eur J Appl Physiol. 2016. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4983295/
Bouillon L, Baker R, Gibson C, Kearney A, Busemeyer T. Comparison of trunk and lower extremity muscle activity among four stationary equipment devices: upright bike, recumbent bike, treadmill, and ElliptiGO. Int J Sports Phys Ther. 2016. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4827362/
Jobson SA, Hopker J, Arkesteijn M, Passfield L. Inter- and intra-session reliability of muscle activity patterns during cycling. J Electromyogr Kinesiol. 2013. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23022477/