Elevação lateral com halteres
Também chamada de elevação lateral, elevação lateral de ombro, elevação lateral com halter, elevação lateral de ombro com halteres.
O que é a elevação lateral com halteres?
Uma elevação lateral com halteres é abdução de ombro com halteres: braços ao lado do corpo, você os levanta para os lados até mais ou menos a altura do ombro. Ela treina a porção lateral do deltoide, a parte do músculo do ombro que levanta o braço para o lado, com ajuda do manguito rotador e dos músculos que estabilizam a escápula. Várias coisas nesse exercício são preferência e não técnica: os dois braços juntos ou um de cada vez, sentado ou em pé, e o quanto você gira a mão.
Como fazer elevação lateral com halteres?
Preparação
- Fique em pé com um haltere em cada mão, braços pendurados ao lado do corpo, palmas voltadas para as coxas.
- Deixe os pés a cerca da largura do quadril, contraia levemente o abdômen e incline o tronco um pouco para frente a partir do quadril, joelhos levemente flexionados. Mantenha essa inclinação durante toda a série; ela não se move.
- Deixe uma leve flexão em cada cotovelo, de uns 10 a 20 graus, e mantenha esse ângulo durante toda a série.
- Comece com os halteres a uns dois ou três centímetros das coxas, sem encostar neles.
- Escolha a carga pensando no topo do movimento, não na base. A repetição é mais difícil com o braço na horizontal.
Execução
- Lidere com o cotovelo, de forma que ele fique nivelado ou um pouco acima da mão durante todo o percurso.
- Levante os braços para os lados até os cotovelos ficarem alinhados com os ombros. As mãos podem ficar um pouco à frente dessa linha; os cotovelos não.
- Mantenha os ombros para baixo enquanto os braços sobem; não encolha o peso para cima.
- Pare quando o braço estiver mais ou menos nivelado com o ombro.
- Desça mais devagar do que subiu, até voltar completamente à posição inicial.
- Levante os dois braços juntos, ou um de cada vez se preferir.
Erros comuns
Usar carga pesada demais a ponto de o tronco precisar ajudar
O topo da repetição, com o braço esticado na horizontal, é a alavanca mais longa que esse movimento impõe ao ombro, e é a posição para a qual o exercício existe. Balançar o tronco joga o peso justamente pela amplitude para a qual você aumentou a carga, então você acaba com um haltere mais pesado e uma série mais fraca. A leve inclinação que você ajustou no início não é o problema; ela fica onde você a colocou. Se o quadril está se movendo, o número no seu registro está medindo o quadril.
Encolher os ombros conforme os halteres sobem
O trapézio superior eleva e gira a escápula para cima, então um encolhimento realmente levanta o braço — só que não abduzindo o ombro. O haltere chega à mesma altura com o deltoide lateral fazendo menos trabalho, que é o oposto da troca que você queria.
Deixar os cotovelos flexionarem mais conforme a série fica difícil
Flexionar o cotovelo encurta a distância entre o ombro e o peso, o que torna o mesmo haltere mais fácil de levantar. As repetições parecem idênticas por fora e a série vai ficando mais leve silenciosamente, então o registro mostra um progresso que não aconteceu.
Deixar os braços derivarem para frente conforme a fadiga aumenta
Levantar na frente do corpo transforma o movimento em uma elevação frontal, e o deltoide anterior é um flexor de ombro que o trabalho de empurrar já treina. Nos nossos próprios dados, os movimentos que mais aparecem na mesma sessão que a elevação lateral são exercícios de empurrar e de tríceps, então um plano que deriva para frente manda o trabalho para a parte do ombro que já recebeu mais atenção.
Buscar altura extra acima do ombro em busca de mais contração
A amplitude documentada do deltoide lateral termina por volta de 100 graus, só um pouco acima do nível do ombro, e depois disso uma fração cada vez maior da altura vem da escápula girando para cima. Você acrescentou trabalho de trapézio e serrátil anterior a uma série que estava fazendo pelo deltoide lateral.
Onde encaixa no treino
Depois do trabalho de empurrar em um treino de membros superiores ou de empurrar, junto com o restante do trabalho acessório de ombro e tríceps.
Isso é trabalho de isolamento para um músculo pequeno com cargas absolutas leves, então é barato de recuperar e pode ser repetido mais de uma vez por semana sem muito custo. Repetições mais altas combinam bem com ele — algo entre 10 e 20 — em parte porque a execução se mantém melhor nessa faixa e em parte porque o menor salto de haltere disponível já é um passo percentual grande numa carga tão leve. Progrida acrescentando repetições e refinando a descida por várias sessões antes de subir para o próximo haltere. Mantenha leve e rigoroso: a carga deve ficar baixa o suficiente para que os ombros a levantem, não um balanço.
Músculos trabalhados
- deltoide lateral
- supraespinal
- deltoide anterior
- deltoide posterior
- trapézio superior
- serrátil anterior
Listadas em ordem, diferente de alguns outros registros aqui, porque a anatomia sustenta essa ordem. O deltoide tem três porções, e é a lateral que levanta o braço para o lado. Sua amplitude documentada vai de cerca de 15 graus até cerca de 100, o que cobre a maior parte da elevação lateral mas não toda: a base do movimento fica abaixo do ponto em que ele assume o trabalho, e uma repetição até a altura do ombro para um pouco antes do topo dessa faixa. As porções anterior e posterior não ficam paradas — elas estabilizam o braço enquanto ele é abduzido — mas não são elas que fazem o levantamento, por isso entram como secundárias.
O supraespinal aparece em segundo lugar em vez de ficar de fora porque é ele quem inicia o movimento: o deltoide não consegue começar sozinho a abdução, e é o supraespinal quem cobre o primeiro trecho dela. Nossas referências colocam essa transição por volta de 15 graus, embora uma delas estenda o trabalho do supraespinal até uns 30, então leia o número como aproximado. De um jeito ou de outro, a base de uma elevação lateral não é um movimento de deltoide lateral.
O trapézio superior e o serrátil anterior entram na lista por um motivo diferente. Eles não levantam o braço na articulação do ombro; eles giram e fixam a escápula para que os músculos que vão da escápula até o braço tenham algo sólido contra o que trabalhar. A participação deles cresce quanto mais alto o braço sobe, o que é um dos motivos pelos quais levantar acima da altura do ombro aumenta a amplitude sem aumentar muito o trabalho do deltoide lateral.
O que as pessoas fazem de verdade
Cerca de sete em cada dez usuários frequentes do RepCount já registraram uma elevação lateral com halteres — muito experimentada, e depois mantida no repertório em vez de testada só uma vez. O que ela costuma acompanhar diz mais do que qualquer um dos dois números. Os cinco movimentos que mais aparecem na mesma sessão são o desenvolvimento com halteres, o supino, o tríceps na polia, o supino inclinado com halteres e a extensão de tríceps: todos eles um exercício de empurrar ou de tríceps, sem nada de um treino de costas ou pernas na lista. A elevação lateral é item fixo de treino de empurrar, não de treino de ombro. As sessões que a incluem chegam a cerca de sete exercícios e cerca de três séries da própria elevação, o que é comportamento de trabalho acessório e não o perfil de algo em torno do qual alguém monta um treino.
Mais treinado junto com
Parcela dos treinos de elevação lateral com halteres que também incluem cada exercício.
- Desenvolvimento com halteres30.7%
- Supino25%
- Tríceps na polia22%
- Supino inclinado com halteres21.9%
- Extensão de tríceps16.7%
Os números vêm de treinos registrados no RepCount.
Variações
- Elevação lateral no cabo — O cabo mantém a carga mais constante ao longo da amplitude; o haltere fica quase sem peso na base e mais difícil no topo.
- Elevação lateral na máquina — As almofadas fixam a trajetória do braço, então o plano não consegue derivar para frente conforme você cansa.
- Elevação lateral com halteres sentado — Remove a opção de impulsionar o peso com o quadril e os joelhos.
- Elevação lateral unilateral com apoio inclinado — Segurar em um suporte e inclinar o corpo para o lado coloca carga no ombro mais cedo na amplitude do que a versão em pé.
- Elevação lateral deitado de lado — Feita deitado de lado em um banco ou banco inclinado; o ponto mais difícil da repetição se desloca para mais baixo na amplitude.
- Elevação lateral no cabo por trás do corpo — O cabo passa por trás do corpo, o que mantém tensão na base, onde o haltere quase não tem nenhuma.
Perguntas frequentes
Quais músculos a elevação lateral com halteres trabalha?
Principalmente a porção lateral do deltoide, a parte do músculo do ombro que levanta o braço para o lado de cerca de 15 graus até cerca de 100. O supraespinal, um dos músculos do manguito rotador, inicia o movimento antes de o deltoide assumir, e as porções anterior e posterior do deltoide estabilizam o braço enquanto ele é levantado, em vez de levantá-lo. O trapézio superior e o serrátil anterior giram e estabilizam a escápula para que o ombro tenha algo sólido contra o que trabalhar, e a participação deles cresce quanto mais alto o braço sobe.
Até que altura levantar os halteres?
Até mais ou menos a altura do ombro, de modo que o braço termine praticamente nivelado. Isso não é uma concessão de segurança, é bem próximo de onde o trabalho do músculo termina: o deltoide lateral levanta o braço até cerca de 100 graus, um pouco acima do nível do ombro, e além disso uma parcela cada vez maior da altura vem da escápula girando para cima, não do deltoide lateral tendo mais a oferecer. Subir mais alto acrescenta trabalho para o trapézio e o serrátil anterior, não para a parte do ombro pela qual você começou a série.
Por que sinto a elevação lateral nos trapézios?
Normalmente porque o ombro está subindo em direção à orelha conforme o braço sai para o lado. O trapézio superior eleva e gira a escápula para cima, então dar um encolhimento é uma forma real de levar o haltere até a altura do ombro — só que não abduzindo o ombro. Mantenha o ombro para baixo, e se ele não ficar assim, o haltere está pesado demais. Alguma participação do trapézio é normal de qualquer forma, porque a escápula precisa ser controlada para a articulação do ombro se mover direito.
Deve-se apontar os polegares para baixo no topo?
Esta página não toma partido. Você vai encontrar a rotação com o polegar para baixo tanto recomendada quanto desaconselhada, e não colocamos essa questão à prova de nenhuma evidência, então afirmar que uma das duas está certa aqui seria inventar um fato. Trate como preferência: use a posição de mão em que seu ombro fica confortável durante toda a amplitude, e note que qualquer ilustração desse movimento precisa escolher uma, o que não é o mesmo que recomendá-la.
Deve-se levantar os dois braços juntos ou um de cada vez?
Qualquer um dos dois. É preferência, não uma questão de técnica. Um braço de cada vez permite se apoiar em algo para o equilíbrio e realmente observar o lado que está trabalhando, o que facilita perceber um ombro subindo demais; os dois braços juntos terminam a série na metade do tempo. Sentado ou em pé é o mesmo tipo de escolha, embora sentado remova a opção de impulsionar o peso com as pernas.
Qual deve ser a carga na elevação lateral?
Mais leve do que você imagina. O teste honesto é posicional, não numérico: você consegue chegar à altura do ombro com os ombros para baixo, o ângulo do cotovelo sem mudar e o tronco parado, e você tem acrescentado repetições com essa carga nas últimas semanas. Um haltere que você só consegue mover balançando o tronco não está medindo seus ombros.
Vale a pena fazer elevação lateral?
Pelo que as pessoas realmente fazem, sim. Cerca de sete em cada dez usuários frequentes do RepCount já registraram uma elevação lateral com halteres em algum momento, o que a coloca entre os movimentos aos quais as pessoas voltam em vez de testar só uma vez. Ela se comporta como trabalho acessório do início ao fim: cerca de três séries, numa sessão com cerca de sete exercícios, geralmente ao lado de exercícios de empurrar.
Dá para fazer elevação lateral no cabo ou na máquina em vez de com halteres?
Dá, e a diferença está em qual ponto da amplitude o exercício fica difícil. Um haltere fica praticamente sem peso na base e mais difícil com o braço na horizontal, porque a gravidade age direto para baixo e a alavanca é mais longa ali. Um cabo puxa na sua própria linha o tempo todo, então a tensão fica mais constante e ainda existe carga na base. Uma máquina fixa a trajetória do braço, o que é útil se seu plano deriva para frente conforme você fadiga.
Fontes
- Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/
- La Rose J, Madrazo-Ibarra A, Varacallo MA. Anatomy, Rotator Cuff. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK441844/
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- McCausland C, Sawyer E, Eovaldi BJ, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Shoulder Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534836/