Elevação pélvica com barra
Também chamada de hip thrust com barra, elevação de quadril com barra, hip thrust no banco.
O que é a elevação pélvica com barra?
A elevação pélvica com barra é um exercício de extensão de quadril com carga, feito com a parte superior das costas apoiada em um banco e uma barra acolchoada sobre o quadril. Desça o quadril em direção ao chão e empurre-o para cima até o tronco e as coxas ficarem quase alinhados. O principal músculo trabalhado é o glúteo máximo, com ajuda dos posteriores da coxa e do quadríceps. A elevação pélvica com o peso do corpo usa a mesma posição sem barra; a ponte de glúteos mantém os ombros no chão, e a máquina de hip thrust usa sua própria almofada, faixa ou alavanca no lugar de uma barra livre.
Como fazer a elevação pélvica com barra?
Preparação
- Apoie um banco firme contra a parede ou um rack para que ele não deslize e sente-se no chão com a parte superior das costas encostada na borda longa.
- Use uma proteção de barra e só role a barra sobre as pernas se as anilhas deixarem espaço livre; centralize a barra acolchoada na dobra do quadril.
- Apoie os dois pés em uma largura confortável, com os joelhos flexionados, deixe a borda do banco abaixo das escápulas e segure a barra com as duas mãos.
Execução
- Contraia o tronco e empurre o chão com os dois pés para elevar o quadril, mantendo a barra centralizada enquanto a parte superior das costas gira sobre o banco.
- Pare quando o quadril estiver completamente estendido e o tronco e as coxas quase alinhados, sem se inclinar mais para trás pela lombar.
- Desça de forma controlada até o quadril chegar perto do chão e repita. Após a última repetição, apoie as anilhas no chão antes de soltar a barra.
Erros comuns
Usar um banco que desliza
Os ombros empurram para trás quando o quadril sobe. Apoie o banco em uma estrutura fixa antes de colocar carga para que ele não se afaste durante a repetição.
Deixar a barra sair da dobra do quadril
Quando a barra rola para o abdômen ou para as coxas, fica mais difícil controlá-la e a proteção pode pressionar uma área sensível. Mantenha as duas mãos nela e reposicione antes de continuar.
Arquear a lombar para subir mais
A repetição termina quando o quadril atinge a extensão. Inclinar mais o peito para trás muda o movimento sem estender mais o quadril.
Acelerar na parte baixa
Deixar o quadril cair pode deslocar a barra ou fazer as anilhas quicarem. Desça com controle, mantenha os pés apoiados e comece a próxima repetição em uma posição estável.
Onde encaixa no treino
Depois dos agachamentos ou movimentos de dobradiça do quadril mais exigentes de um treino de pernas, ou antes quando a elevação pélvica for o principal exercício de glúteos da sessão.
Comece com uma carga que você consiga centralizar e controlar em todas as repetições. Só aumente quando o banco ficar parado, os pés permanecerem apoiados e a barra chegar às mesmas posições em cima e embaixo sem se deslocar.
Músculos trabalhados
Primários
Secundários
Vista superficial esquemática. Alguns músculos aparecem parcialmente ou não são mostrados.
O glúteo máximo é o principal extensor do quadril neste movimento. Os posteriores da coxa ajudam na extensão do quadril e o quadríceps ajuda a manter a posição dos joelhos enquanto o quadril sobe. Essas funções auxiliares não prometem crescimento muscular igual: o estudo com ressonância magnética abaixo encontrou maior crescimento das coxas com o agachamento e crescimento pequeno ou pouco claro dos posteriores da coxa nos dois grupos.
Estudos científicos sobre a elevação pélvica com barra
Pesquisas compararam a elevação pélvica com o agachamento para crescimento muscular e força. Elas também mostram por que uma medida de ativação muscular não deve ser tratada como previsão de crescimento.
A elevação pélvica com barra pode desenvolver o glúteo máximo. Ela não tem uma vantagem universal demonstrada sobre o agachamento, e os dois exercícios não produzem as mesmas adaptações nas coxas. Os ganhos de força também dependem do exercício praticado.
A elevação pélvica faz os glúteos crescerem mais que o agachamento?
Um estudo de nove semanas com 34 adultos jovens sem treinamento encontrou crescimento semelhante do glúteo máximo após treinar elevação pélvica com barra ou agachamento com barra nas costas. As medidas por ressonância magnética cobriram as regiões superior, média e inferior. A incerteza das estimativas impede estabelecer que os resultados sejam idênticos.
Um estudo anterior de 12 semanas com 22 mulheres treinadas relatou maiores ganhos de espessura do glúteo máximo com agachamento com barra nas costas. Diferenças nos participantes e métodos de medição tornam prematuro classificar um exercício acima do outro. Em conjunto, esses estudos apoiam a elevação pélvica como opção para desenvolver os glúteos, não como melhora garantida em relação ao agachamento.
Maior ativação significa mais crescimento?
No estudo de nove semanas, a elevação pélvica produziu maior atividade elétrica média dos glúteos na sessão inicial de teste. Isso não se traduziu em crescimento claramente maior depois. As medidas de ativação não previram de forma consistente os resultados de crescimento.
O mesmo estudo encontrou maior crescimento de quadríceps e adutores com o agachamento, enquanto o crescimento dos posteriores da coxa foi pequeno ou pouco claro nos dois grupos. Um músculo ajudar no movimento não significa que este exercício o fará crescer tanto quanto o alvo principal.
Fontes
Quais ganhos de força se transferem?
O estudo de nove semanas constatou que treinar elevação pélvica melhorou mais o máximo para três repetições na elevação pélvica, enquanto treinar agachamento melhorou mais o máximo para três repetições no agachamento. Os dois grupos melhoraram no teste de levantamento terra, sem diferença clara entre eles.
Isso é um motivo para distinguir melhorar um exercício específico de ganhar força geral. O estudo não testou tempos de sprint nem estabeleceu que algum dos exercícios substitua a prática de um esporte.
Qual treinamento foi estudado?
Os participantes fizeram de 15 a 17 sessões supervisionadas em nove semanas, com três a seis séries de 8–12 repetições até o ponto em que outra repetição com boa técnica não era possível. A elevação pélvica usou uma barra acolchoada e um aparelho ajustável de apoio para as costas. No agachamento, os participantes usaram a maior profundidade que conseguiam atingir. Esse protocolo descreve o experimento, sem prescrever seu programa.
Variações
- Elevação pélvica com o peso do corpo — Mantém a parte superior das costas no banco, mas retira a barra, sendo a forma mais simples de aprender o movimento.
- Ponte de glúteosMantém os ombros e a parte superior das costas no chão, então o quadril percorre uma distância menor do que na elevação apoiada no banco.
- Hip thrust na máquinaUsa uma máquina específica com alavanca acolchoada, faixa ou outro ponto fixo de carga em vez de equilibrar uma barra livre.
- Elevação pélvica com haltereColoca um haltere sobre o quadril enquanto a parte superior das costas permanece no banco.
- Elevação pélvica unilateralUsa apenas um pé apoiado e costuma ser aprendida sem barra antes de adicionar carga externa.
Artigos
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Perguntas frequentes
Quais músculos a elevação pélvica com barra trabalha?
O principal alvo é o glúteo máximo. Os posteriores da coxa ajudam na extensão do quadril e o quadríceps mantém a posição do joelho durante o movimento. A ilustração também destaca a parte interna das coxas, mas esse destaque não é uma classificação muscular verificada; por isso, os adutores não aparecem na lista de músculos-alvo.
Qual é a diferença entre elevação pélvica e ponte de glúteos?
Na elevação pélvica, a parte superior das costas fica no banco, dando mais espaço para o quadril se mover. Na ponte, os ombros ficam no chão. As duas podem ser feitas com o peso corporal ou carga externa, mas este guia trata especificamente da versão com banco e barra.
A elevação pélvica com o peso do corpo é o mesmo exercício?
Ela usa o mesmo padrão de extensão de quadril apoiado no banco, mas sem barra. É uma boa maneira de encontrar posições confortáveis para banco, pés e ponto final antes de adicionar carga.
O hip thrust na máquina é igual à elevação pélvica com barra?
Ele treina o mesmo padrão geral de extensão de quadril, mas a montagem não é intercambiável. A máquina guia a resistência por uma almofada, faixa ou alavanca; com a barra, você precisa centralizar e estabilizar um peso livre sobre o quadril.
Onde a barra deve ficar na elevação pélvica?
Centralize a barra acolchoada na dobra do quadril, onde ela permaneça equilibrada durante o movimento. Ela não deve rolar para o abdômen nem descer pelas coxas. Se o ponto de contato doer, em vez de apenas parecer carregado, reduza o peso e reposicione a barra e a proteção.
Até que altura devo subir na elevação pélvica com barra?
Eleve o quadril até o tronco e as coxas ficarem quase em linha e sentir a extensão completa. Pare aí, sem se inclinar mais para trás nem arquear a lombar para a barra subir mais.
Fontes
- Krause Neto W, Vieira TL, Gama EF. Barbell Hip Thrust, Muscular Activation and Performance: A Systematic Review. J Sports Sci Med. 2019;18(2):198-206. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6544005/
- Plotkin DL et al. Hip thrust and back squat training: hypertrophy and strength transfer. 2023. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10593473/
- Barbalho M et al. Back squat versus hip thrust training in trained women. 2020. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31975359/