Supino inclinado com halteres
Também chamada de supino inclinado com halteres, desenvolvimento inclinado com halteres, supino inclinado para peitoral.
O que é o supino inclinado com halteres?
O supino inclinado com halteres é uma pressão para o peito feita em um banco elevado cerca de 15 a 45 graus em relação à horizontal, com um haltere em cada mão. É usado para focar a parte superior do peito, enquanto o restante do peitoral maior, o deltoide anterior e o tríceps também contribuem. Cada braço controla seu próprio peso. O ângulo exato e a escolha de deixar as palmas para a frente ou voltadas uma para a outra são opções de posicionamento, não uma classificação comprovada de crescimento muscular.
Como fazer supino inclinado com halteres?
Preparação
- Ajuste o banco para cerca de 30 graus. Sente-se na ponta com um haltere apoiado em pé sobre cada coxa, perto dos quadris.
- Use os joelhos para ajudar a subir os halteres enquanto se deita. Apoie bem os pés e mantenha a cabeça, a parte superior das costas e os glúteos no banco.
- Puxe as escápulas para trás e para baixo. Segure os halteres logo ao lado dos ombros, com as palmas para a frente e os punhos alinhados sobre os cotovelos.
Execução
- Empurre os halteres para cima e levemente para dentro, sobre a parte superior do peito. Mantenha os punhos sobre os cotovelos e os cotovelos a cerca de 45–60 graus do tronco.
- Desça com controle até os halteres chegarem à altura dos ombros ou um pouco abaixo. Pare antes se as escápulas começarem a sair do banco.
- Empurre de volta até estender os braços, sem travar os cotovelos com força nem encostar os halteres, e repita.
- Para terminar, traga os halteres ao peito, recolha o queixo e sente-se com eles. Não solte os halteres para os lados enquanto ainda estiver deitado.
Erros comuns
Deixar o banco muito inclinado
Conforme o encosto se aproxima da vertical, o movimento vira um desenvolvimento sentado. O deltoide anterior assume o trabalho, você levanta menos peso, e o resultado é um desenvolvimento de ombro a mais, não um segundo exercício de peito.
Puxar os halteres até a posição inicial usando só os braços
A montagem é o momento mais exposto de todo o exercício: o ombro está sendo carregado perto do fim da sua amplitude, sem alavancagem e sem chance de se estabilizar. Chutar cada haltere para cima com o joelho enquanto se deita faz com que a primeira coisa que o ombro sinta sob carga seja uma repetição, não um resgate.
Abrir os cotovelos totalmente até noventa graus
É a posição mais fraca para empurrar, e no fundo do movimento deixa o braço carregado em extensão e rotação externa — a posição em que cerca de metade das rupturas relatadas do peitoral maior acontece, durante exercícios com sustentação de peso como o supino. Essas rupturas são raras, então isso é motivo para recolher os cotovelos, não para se preocupar. Recolher para cerca de 45 a 60 graus não custa amplitude nenhuma e mantém a articulação alinhada.
Deixar as escápulas saírem do banco no fundo do movimento
Quando as escápulas deslizam para frente, a caixa torácica achata e o ombro gira junto, então o alongamento sai do peito e vai para a frente do ombro. Você também perde a base fixa contra a qual o supino empurra, o que explica por que o peso de repente parece mais pesado nas últimas repetições.
Cortar as repetições no topo
O topo é onde a carga é mais leve e a amplitude é mais barata de manter, então é um lugar estranho para economizar esforço. Se você está parando alto porque os halteres ficam instáveis lá em cima, isso é um problema de peso, não de amplitude.
Tentar igualar o peso do supino reto
O inclinado é uma posição de alavancagem diferente, então o número vai ser menor e isso não diz nada sobre você. Perseguir o número do supino reto é como o quadril sai do banco e as repetições ficam curtas.
Empurrar o quadril para cima para terminar uma repetição
Arquear o quadril para cima achata seu tronco em relação aos halteres, o que silenciosamente transforma a série em uma inclinação mais baixa do que a que você ajustou no banco. Você acabou fazendo um supino mais reto com passos extras e perdeu o motivo pelo qual escolheu esse ângulo.
Onde encaixa no treino
No início de uma sessão de push ou de treino superior. Funciona como o supino principal do dia, ou como o segundo supino depois do supino reto com barra, enquanto você ainda está descansado o suficiente para controlar dois pesos independentes.
Um movimento composto com cada braço carregado separadamente, o que muda o quanto faz sentido chegar perto da falha. Não há suporte para falhar: a única saída de uma repetição que você não consegue terminar é controlar os halteres até os lados do corpo e sentar-se, e isso fica mais difícil quanto mais pesado você for. Deixar uma ou duas repetições de reserva nas séries pesadas é uma decisão prática aqui, não uma decisão conservadora. Trabalhar na faixa em que você ainda consegue apoiar os pesos com controle no fim de uma série é o que mantém o movimento sustentável semana a semana.
Músculos trabalhados
Primários
Secundários
Vista superficial esquemática. Alguns músculos aparecem parcialmente ou não são mostrados.
Este guia usa o supino inclinado para focar a região clavicular do peitoral maior. A região esternocostal também contribui, o deltoide anterior atua no ombro e o tríceps estende o cotovelo. A lista de músculos não é uma divisão medida da carga de trabalho. Os experimentos com ângulos do banco não estabelecem quanto cada músculo vai crescer, e a inclinação não isola a parte superior do peito.
O que as pessoas fazem de verdade
Pouco menos de três em cada cinco usuários frequentes do RepCount já registraram supino inclinado com halteres, e ele aparece em cerca de um treino a cada dez. O movimento com o qual ele mais divide sessão é o supino reto, em 36,8% delas — ou seja, em uma minoria expressiva desses treinos ele aparece ao lado do supino reto, e não no lugar dele. O resto da companhia é ombro e tríceps: elevação lateral com halteres em 26,5%, tríceps na polia em 21,8%, desenvolvimento com halteres em 18,0%. Isso é um treino de push, e um que costuma carregar os dois supinos. Qual deles vem primeiro não é algo que esses números registram. O uso típico é pouco mais de três séries, em uma sessão de cerca de sete exercícios.
Mais treinado junto com
Parcela dos treinos de supino inclinado com halteres que também incluem cada exercício.
- Supino36.8%
- Tríceps na polia21.8%
- Extensão de tríceps15.8%
Os números vêm de treinos registrados no RepCount.
Estudos científicos sobre o supino inclinado com halteres
Pesquisas com halteres mediram como o ângulo do banco muda a atividade muscular. As evidências de crescimento muscular precisam de uma avaliação separada, especialmente quando o estudo de treinamento usa outro equipamento.
O supino inclinado com halteres envolve o peito e a parte anterior do ombro. Posições mais verticais aumentaram a atividade do deltoide anterior em um experimento pequeno, mas isso não identifica o melhor ângulo para crescer. O resultado de crescimento da parte superior do peito abaixo vem de uma máquina Smith e não pode ser simplesmente transferido aos halteres.
Como o ângulo do banco muda a participação do ombro?
Em 24 mulheres ativas em idade universitária, a atividade do deltoide anterior foi maior no supino inclinado com halteres a 45 graus do que no supino reto, e maior ainda no desenvolvimento a 85 graus. Esse padrão apareceu tanto na subida quanto na descida.
Cada mulher usou 4.5 kg em cada mão em todas as posições. Isso faz dele um comparativo com um peso fixo, não um teste com séries igualmente difíceis. Ajuda a explicar a mudança em direção ao desenvolvimento conforme o banco sobe, mas não estabelece um ângulo ideal nem uma classificação de crescimento muscular.
Fontes
A inclinação prova maior crescimento da parte superior do peito?
O experimento com halteres mediu atividade elétrica durante cinco repetições, não crescimento ao longo de um programa de treinamento. Também mediu atividade na região esternocostal do peito: usar inclinação não desligou o restante do peitoral.
Um estudo de oito semanas encontrou maior crescimento em um ponto de medição da parte superior do peito com supino inclinado a 44 graus do que com supino reto ou uma combinação. Porém, todos os supinos foram feitos na máquina Smith e só 30 homens sem treinamento tinham dados de espessura muscular. Isso apoia um possível efeito regional do treino inclinado, mas não é prova direta de que o supino inclinado com halteres supere o reto com halteres.
Variações
- Supino inclinado com halteres em pegada neutra — Palmas voltadas uma para a outra durante todo o movimento. Alguns preferem assim no fundo da repetição.
- Supino inclinado baixo com halteres — Banco a cerca de 15 a 20 graus, mais perto de um supino reto do que de um desenvolvimento de ombro.
- Supino inclinado com halteres unilateral — Um lado de cada vez, o que revela diferença de força entre os braços e exige mais do tronco.
- Supino reto com halteresO mesmo movimento com o banco na horizontal, o outro extremo da escolha de ângulo, não um exercício diferente.
- Supino inclinado com barraMesmo ângulo, uma barra só. Mais pesado e mais estável, com menos amplitude no fundo e sem braços independentes.
- Supino inclinado na máquina SmithTrajetória da barra fixa, então não há equilíbrio a fazer. A posição do banco em relação à barra precisa ser ajustada de propósito.
Artigos
- Um plano de corpo inteiro de dois dias para semanas cheias
- Um plano de três dias com halteres para progredir
- Uma divisão PPLUL de cinco dias com rotinas completas
- Uma divisão superiores/inferiores de quatro dias com progressão clara
- Treino de peito e tríceps para progredir
- Um treino de 3 dias que você pode montar e seguir
Ferramentas relacionadas
Perguntas frequentes
Quais músculos o supino inclinado com halteres trabalha?
A região clavicular do peitoral maior é o alvo usado neste guia, com contribuição também da região esternocostal, do deltoide anterior e do tríceps. A inclinação não isola a parte superior do peito. As medidas de atividade muscular não dizem quanto cada músculo vai crescer.
Qual deve ser o ângulo do banco no supino inclinado com halteres?
Qualquer coisa entre cerca de 15 e 45 graus, e dentro dessa faixa é preferência, não uma resposta certa. Cerca de 30 graus é o meio-termo mais comum e um ponto sensato para começar. O que vale saber é o que acontece nos extremos: quanto mais deitado, mais perto de um supino reto com halteres; quanto mais em pé, mais perto de um desenvolvimento sentado, que a 90 graus é exatamente o que você está fazendo. Qualquer ilustração desse movimento precisa mostrar um ângulo específico, e isso não é uma recomendação.
As palmas devem ficar voltadas para frente ou uma para a outra?
Tanto faz. Palmas para frente, palmas voltadas uma para a outra, ou algo no meio, são formas igualmente normais de fazer esse exercício, e nada torna uma delas a correta. Alguns preferem pegada neutra no fundo da repetição, o que é um relato e não uma regra. O que importa é escolher uma e manter por um tempo, porque mudar a pegada muda o que o peso do haltere representa.
O supino inclinado com halteres é melhor que o supino reto?
Nenhum é universalmente melhor. A inclinação muda a posição da pressão, e os halteres permitem que cada braço se mova de forma independente. O estudo de crescimento regional descrito abaixo usou uma máquina Smith, então não resolve a comparação de crescimento entre supino inclinado e reto com halteres. Nos registros do RepCount, o supino com barra aparece junto ao supino inclinado com halteres em mais de um terço das sessões deste último; muitos praticantes usam os dois.
Por que consigo levantar menos peso no inclinado do que no supino reto?
Porque é uma posição diferente, não porque algo está errado. O ângulo muda sua alavancagem, e os halteres somam o custo de estabilizar dois pesos que podem se afastar um do outro. Espere um número menor e avalie o exercício contra suas próprias séries anteriores no inclinado, não contra o supino reto.
Como colocar os halteres na posição inicial com segurança?
Sente-se na ponta do banco com um haltere apoiado em pé em cada coxa, perto do quadril, e chute um joelho de cada vez para levar os pesos para cima enquanto se deita, deixando as pernas fazerem o trabalho de levantar. Sair do movimento é o mesmo processo ao contrário: traga os halteres até o peito, encolha o queixo e sente-se com eles. Entrar e sair é o momento em que o ombro fica mais exposto nesse exercício, porque ele é carregado perto do fim da sua amplitude antes de você estar estabilizado.
Até onde descer os halteres?
Até ficarem na altura dos ombros ou um pouco abaixo, o quanto der enquanto as escápulas permanecem fixas no banco. No momento em que as escápulas deslizam para frente e os ombros giram, o alongamento sai do peito e vai para a frente do ombro, e esse é o ponto de parar, não de forçar além dele.
Determinado peso no supino inclinado com halteres é bom?
Não existe um conjunto de dados público confiável de pesos no supino inclinado com halteres por peso corporal e tempo de treino, então um número dado com confiança seria um chute disfarçado. O teste útil é se você consegue completar suas repetições-alvo com as escápulas ainda fixas e as repetições terminando onde começaram, e se o peso ou as repetições avançaram nos últimos meses.
Preciso do supino inclinado com halteres se já faço supino reto?
Para muita gente não é um substituto. Ele aparece em cerca de um treino a cada dez, e o exercício com o qual mais divide sessão é o supino reto, junto com elevação lateral, tríceps na polia e desenvolvimento com halteres — um treino de push que costuma carregar os dois supinos. Se você precisa de um segundo supino é uma pergunta sobre sua semana, não sobre o movimento.
Quantas séries devo fazer?
Quem registra esse exercício no RepCount faz em média pouco mais de três séries dele em uma sessão de cerca de sete exercícios. É um movimento composto em que cada braço carrega seu próprio peso e não há suporte para falhar, então o ideal é manter as séries na faixa em que você ainda conseguiria apoiar os halteres com controle no fim de uma delas.
Fontes
- Solari F, Burns B. Anatomy, Thorax, Pectoralis Major Major. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK525991/
- McCausland C, Sawyer E, Eovaldi BJ, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Shoulder Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534836/
- Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/
- Luczak J, Bosak A, Riemann BL. Shoulder muscle activation during dumbbell press variations. 2013. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4590897/
- Chaves SFN et al. Horizontal and incline bench press training. 2020. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7449336/