Puxada alta
Também chamada de puxada frontal, pulldown, puxador.
O que é a puxada alta?
A puxada alta é um exercício de máquina ou cabo feito sentado: você puxa uma barra de cima para baixo até a parte superior do peito. Ela treina o grande dorsal e o redondo maior, que puxam o braço para baixo e para dentro do corpo, com o bíceps e o deltoide posterior ajudando no cotovelo e no ombro, e o trapézio e os romboides controlando a escápula. A largura da pegada é uma questão de preferência: use uma pegada que você consiga segurar e controlar, e coloque o esforço na carga e nas repetições.
Como fazer puxada alta?
Preparação
- Escolha uma carga que você consiga controlar e ajuste o apoio sobre as coxas para ficar firme no assento.
- Segure a barra com as palmas para a frente, um pouco além da largura dos ombros.
- Sente-se com o quadril sob a barra, os pés apoiados, o peito erguido e os braços estendidos acima da cabeça.
Execução
- Incline-se levemente para trás, mantenha esse ângulo e puxe a barra pela frente do rosto em direção à parte alta do peito.
- Leve os cotovelos em direção às costelas e deixe as escápulas descerem junto com os braços.
- Pare na parte alta do peito, ou antes se os ombros começarem a rodar para a frente.
- Deixe a barra subir sob controle até estender os braços acima da cabeça e deixe as escápulas subirem naturalmente.
Erros comuns
Balançar o tronco para frente e para trás para mover a barra
Um tronco balançando faz parte do trabalho e transforma cada repetição em um exercício ligeiramente diferente, o que é um problema para progredir a carga com o tempo. Manter o mesmo ângulo de tronco do início ao fim é o que faz a série desta semana comparável com a da semana passada.
Escolher a largura da pegada para atingir uma região específica do dorsal
Essas comparações de pegada não estabelecem que uma pegada aberta desenvolva a parte superior do dorsal ou uma fechada desenvolva a inferior. Elas mediram atividade elétrica, não crescimento muscular regional. Escolha pelo conforto e controle.
Puxar por trás do pescoço para pegar mais dorsal
As puxadas atrás da nuca não mostraram vantagem consistente na atividade do dorsal nas comparações aqui citadas. A versão pela frente continua sendo nosso padrão. Um estudo encontrou maior atividade do dorsal pela frente durante a puxada, mas maior atividade por trás durante o retorno, com cargas diferentes nas duas versões. Essas não são medidas de crescimento ou risco de lesão.
Parar a subida antes dos braços ficarem retos
É uma questão de critério, não de evidência, neste exercício: encurtar o topo diminui a amplitude que você está treinando e torna a série mais fácil de um jeito que passa despercebido quando você compara com a semana passada.
Onde encaixa no treino
No início de um treino de puxada ou de parte superior, enquanto você ainda consegue controlar o tronco, ou logo depois de uma remada pesada.
Um movimento composto para um músculo grande, então aguenta carga real e se beneficia de ser progredido em vez de perseguido com variações. Se você está mudando a pegada de semana em semana, mude porque os seus ombros ou cotovelos preferem assim, não porque espera que um músculo diferente cresça.
Músculos trabalhados
Primários
Secundários
Vista superficial esquemática. Alguns músculos aparecem parcialmente ou não são mostrados.
Os dois músculos principais são listados juntos, sem uma ordem de importância. O grande dorsal e o redondo maior compartilham quase exatamente a mesma linha de tração: ambos vão das costas até o sulco intertubercular do úmero, o dorsal até seu assoalho e o redondo maior até sua borda medial, e os dois tendões muitas vezes se unem antes de chegar lá. O trabalho eletromiográfico descrito na referência anatômica do redondo maior mostra os dois funcionando como uma única unidade, então nenhuma fonte aqui sustenta colocar um acima do outro. Os secundários têm funções diferentes e não são intercambiáveis: o bíceps braquial flexiona o cotovelo, o deltoide posterior e o infraespinhal atuam no ombro, e o trapézio e os romboides movem a escápula, não o braço. Os estudos de atividade muscular abaixo não estabelecem uma pegada que treine seletivamente uma região das costas.
O que as pessoas fazem de verdade
Cerca de dois terços dos usuários frequentes do RepCount já registraram puxada alta, e ela aparece em aproximadamente um treino a cada nove. São sessões de cerca de sete exercícios, com em torno de três séries e meia de puxada alta em cada uma. O movimento ao lado do qual ela mais aparece é a remada no cabo, em cerca de um terço de suas sessões, depois a rosca martelo, a rosca direta com halteres e a remada curvada com barra — a estrutura comum de um dia de puxada. Isso vale contra a ideia de que puxada e remada fazem trabalhos diferentes: em um terço das sessões que contêm uma puxada, o praticante também fez uma remada no cabo, em vez de escolher um dos dois.
Mais treinado junto com
Parcela dos treinos de puxada alta que também incluem cada exercício.
- Remada no cabo34.1%
- Rosca martelo21.2%
Os números vêm de treinos registrados no RepCount.
Estudos científicos sobre a puxada alta
Uma pegada mais aberta desenvolve costas mais largas? Puxar a barra atrás da nuca trabalha mais os dorsais? Os estudos abaixo comparam pegada, trajetória da barra e inclinação do tronco, distinguindo atividade muscular durante uma série de crescimento muscular ao longo do tempo.
Os estudos de pegada não estabelecem uma largura ideal para o crescimento do dorsal nem uma forma de focar sua região inferior. Puxar pela frente é uma opção prática como padrão, mas as comparações com a puxada atrás da nuca não estabelecem qual versão desenvolve mais músculo ou causa menos lesões.
O que esses estudos podem nos dizer?
Esses experimentos usaram eletromiografia, ou EMG, para registrar a atividade elétrica dos músculos durante uma série. Isso ajuda a descrever um movimento, mas uma leitura maior, por si só, não mostra que ele desenvolverá mais músculo.
Os sete estudos primários discutidos aqui avaliaram de 10 a 40 homens cada. Nenhum acompanhou o crescimento do dorsal ao longo de um programa de treino. Não encontrar uma diferença estatisticamente clara também deixa incerteza; não prova que duas pegadas são equivalentes.
Uma pegada aberta desenvolve costas mais largas?
Essas comparações de pegada não estabelecem uma vantagem de crescimento. Em 15 homens, Andersen encontrou atividade semelhante do dorsal entre pegadas pronadas fechadas, médias e abertas ao analisar a repetição inteira. A pegada aberta produziu uma leitura maior na fase de retorno isoladamente, portanto seria exagero dizer que a largura nunca altera a atividade.
Mais tarde, Buonsenso não encontrou diferença clara na atividade do dorsal entre sete variações de pegada e inclinação do tronco em 40 homens treinados. Nenhum experimento mediu crescimento em diferentes regiões do dorsal. Eles não permitem afirmar que uma pegada fechada desenvolve a parte inferior ou uma aberta desenvolve a parte superior.
Para treinar, escolha uma largura que consiga controlar com conforto. É uma escolha prática diante da incerteza, não uma promessa de que todas as larguras produzem os mesmos resultados.
Detalhes dos estudos: largura e carga
Andersen testou pegadas pronadas com uma, uma vez e meia e duas vezes a largura dos ombros. As cargas máximas médias para seis repetições foram 80.3 kg, 80.0 kg e 77.3 kg, respectivamente. A pegada aberta permitiu um pouco menos de peso, e a leitura maior do dorsal ocorreu especificamente no retorno. Lemos o resumo completo; o artigo completo não estava disponível para esta revisão.
Buonsenso usou cinco repetições a 70% do máximo de uma repetição, com pegadas de até uma vez e meia a largura dos ombros. Foram comparações breves, não meses de treino.
A pegada pronada usa mais dorsal e menos bíceps?
Os resultados são mistos. Lusk encontrou maior atividade do dorsal com pegada pronada do que supinada em 12 homens, enquanto Buonsenso não encontrou diferença clara no dorsal entre suas sete variações.
Essas comparações não sustentam a ideia de que abrir a pegada tira o bíceps do exercício. Lusk e Buonsenso não encontraram diferença clara no bíceps, enquanto Andersen encontrou maior atividade do bíceps com a pegada média do que com a fechada durante a puxada. O bíceps continua participando; esses resultados não estabelecem uma pegada que elimine sua contribuição.
Detalhes dos estudos: separar largura e orientação das mãos
Lusk comparou pegadas abertas e fechadas tanto pronadas quanto supinadas. Um experimento anterior de Signorile encontrou a maior atividade do dorsal com pegada aberta puxando pela frente, mas suas outras condições também diferiam na orientação das mãos ou na trajetória da barra. Essa comparação não isola a largura em todas as condições. Ambos os artigos foram lidos por seus resumos completos.
Lehman também não encontrou diferença clara no bíceps entre puxadas pronadas abertas e supinadas mais fechadas. Seus 12 participantes mantiveram cada posição imóvel por dez segundos, portanto o estudo não resolve como as pegadas se comparam em uma série normal com movimento.
Puxar pela frente é melhor do que atrás da nuca?
Puxar pela frente continua sendo nosso padrão, mas os resultados não dão uma vitória simples a essa versão em todas as medidas. No estudo de Padovan com 14 homens treinados, a atividade do dorsal foi maior pela frente durante a puxada e maior atrás da nuca durante o retorno. Os homens também usaram mais peso pela frente.
O estudo anterior de Sperandei com 24 homens não encontrou diferença clara na atividade do dorsal entre puxadas pela frente, atrás da nuca e com barra em V. Nenhum estudo mediu crescimento muscular ou taxas de lesão. Esses resultados apoiam manter a puxada pela frente como opção prática; não estabelecem que puxadas atrás da nuca sejam ineficazes ou necessariamente prejudiciais.
Detalhes dos estudos: cargas maiores e fases diferentes
Padovan usou uma grade de eletrodos para medir a atividade em parte do músculo. Ambas as versões usaram pegada pronada com uma vez e meia a largura dos ombros. A carga máxima média para oito repetições foi 70.0 kg pela frente e 59.3 kg por trás. A atividade foi registrada durante quatro repetições com essas cargas.
Os autores observam que as diferentes cargas absolutas e distâncias do movimento podem ter afetado a comparação de atividade. Eles discutem a maior exigência de mobilidade do ombro atrás da nuca e sugerem espaço para ambas as versões, em vez de testar se alguma previne lesões. Os resultados de Sperandei foram conferidos no resumo completo.
Inclinar o tronco para trás muda quais músculos trabalham?
No experimento de Buonsenso, manter uma inclinação de 30 graus para trás com pegada pronada aberta produziu maior atividade do deltoide posterior do que a versão ereta, sem diferença clara na atividade do dorsal. Isso não estabelece que inclinar para trás seja inofensivo: o experimento não mediu lesões.
Manter uma inclinação também é diferente de balançar o tronco para mover a barra. Manter o ângulo do tronco estável continua sendo nossa orientação técnica porque facilita comparar repetições, não porque esse estudo tenha testado o balanço.
Fontes
Variações
- Puxada com pegada fechadaMãos aproximadamente na largura dos ombros. Os estudos aqui citados não estabelecem que isso foque a parte inferior do dorsal.
- Puxada unilateralUm lado de cada vez, com uma alça, o que permite que cada lado trabalhe pela sua própria amplitude.
- Puxada com pegada aberta — Mãos mais afastadas. A pegada mais aberta permitiu um pouco menos de peso em uma comparação de seis repetições.
- Puxada com pegada supinadaUsa as palmas para cima em uma barra reta; a pegada muda, mas o padrão da puxada no cabo permanece.
Artigos
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Perguntas frequentes
Quais músculos a puxada alta trabalha?
Principalmente o grande dorsal e o redondo maior, que ajudam a puxar o braço para baixo e em direção ao corpo. O bíceps flexiona o cotovelo, o deltoide posterior e o infraespinhal atuam no ombro, e o trapézio médio e inferior e os romboides controlam a escápula.
Uma pegada aberta é melhor para ganhar largura nas costas?
Os estudos aqui citados não estabelecem isso. Eles compararam a atividade muscular durante repetições, não mudanças no tamanho das costas. Um encontrou maior atividade do dorsal com pegada aberta somente no retorno, mas atividade semelhante entre larguras na repetição inteira. Outro não encontrou diferença clara no dorsal entre sete variações. A questão do crescimento continua aberta.
Uma pegada fechada trabalha a parte de baixo do dorsal?
Os estudos de pegada discutidos aqui não estabelecem crescimento seletivo da parte inferior do dorsal. Suas medidas não mapeiam o crescimento em todo o músculo. Padovan mediu a localização da atividade elétrica em parte do dorsal, mas comparou puxadas pela frente e atrás da nuca com a mesma largura de pegada.
Uma pegada aberta reduz a participação do bíceps?
Não há uma redução consistente nessas comparações. Lusk e Buonsenso não encontraram diferença clara no bíceps, enquanto Andersen encontrou maior atividade do bíceps com pegada média do que fechada durante a puxada. Esses estudos não estabelecem uma pegada que tire o bíceps do movimento.
Devo me reclinar durante a puxada alta?
Use a pequena inclinação estável descrita nas instruções. Um estudo comparando a posição ereta com uma inclinação fixa de 30 graus não encontrou diferença clara na atividade do dorsal, embora a atividade do deltoide posterior tenha sido maior na condição inclinada com pegada pronada aberta. Ele não testou lesões nem o balanço do tronco. Manter o ângulo estável é nossa orientação técnica para tornar as repetições comparáveis.
A puxada atrás do pescoço é ruim?
Os estudos aqui citados não estabelecem que elas causem mais lesões ou desenvolvam menos músculo. Um encontrou maior atividade do dorsal pela frente durante a puxada e por trás durante o retorno, enquanto outro não encontrou diferença clara no dorsal. Usamos a puxada pela frente como padrão; as comparações de atividade não resolvem qual versão é mais segura.
A puxada alta é para largura e a remada é para espessura?
Essa frase é mais específica do que as medidas sustentam. No pequeno estudo de Lehman, manter uma remada sentada com as escápulas projetadas para a frente produziu maior atividade do dorsal do que qualquer uma das duas puxadas. A atividade do trapézio médio e dos romboides também foi maior do que na puxada supinada. Eram posições estáticas, não uma comparação de crescimento das costas. O estudo não permite dizer qual exercício desenvolve largura ou espessura.
Qual pegada devo usar na puxada alta?
Comece com a pegada pronada um pouco mais aberta que os ombros descrita nas instruções e ajuste dentro de uma amplitude confortável que consiga controlar. Os estudos aqui citados não identificam uma pegada ideal para o crescimento do dorsal. Abrir além de aproximadamente duas vezes a largura dos ombros encurta a amplitude disponível de puxada; isso é uma consideração técnica, não um resultado de crescimento dessas comparações.
Quantas séries de puxada alta devo fazer?
Não há um número respaldado por evidências, e quem te der um está generalizando. Como contexto, não como conselho, os usuários do RepCount que registram este exercício fazem em média cerca de três séries e meia dele em uma sessão de aproximadamente sete exercícios. O que importa mais é se a carga tem avançado nos últimos meses e se o tronco está se mantendo parado.
Quanto eu deveria conseguir puxar na puxada alta?
Não existe um conjunto de dados público confiável de cargas de puxada por peso corporal e tempo de treino, e as máquinas variam o bastante em alavancagem e relação de polia para que o número na torre não seja comparável entre academias. Um teste mais útil é se você consegue completar a meta de repetições sem o tronco balançar, e se essa carga subiu desde a temporada passada.
Fontes
- Buonsenso A, Di Fonza D, Di Claudio G, Carangelo M, Centorbi M, di Cagno A, Calcagno G, Fiorilli G. Electromyographic Analysis of Back Muscle Activation During Lat Pulldown Exercise: Effects of Grip Variations and Forearm Orientation. J Funct Morphol Kinesiol. 2025. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12452428/
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- Lusk SJ, Hale BD, Russell DM. Grip width and forearm orientation effects on muscle activity during the lat pull-down. J Strength Cond Res. 2010. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20543740/
- Signorile JF, Zink AJ, Szwed SP. A comparative electromyographical investigation of muscle utilization patterns using various hand positions during the lat pull-down. J Strength Cond Res. 2002. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12423182/
- Sperandei S, Barros MA, Silveira-Júnior PC, Oliveira CG. Electromyographic analysis of three different types of lat pull-down. J Strength Cond Res. 2009. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19855327/
- Padovan R, Toninelli N, Longo S, Tornatore G, Esposito F, Cè E, Coratella G. High-Density Electromyography Excitation in Front vs. Back Lat Pull-Down Prime Movers. J Hum Kinet. 2024. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11057623/
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