Leg press

O quadríceps — principalmente vasto lateral, vasto medial e vasto intermédio — além do glúteo máximo e do adutor magno. Esse último costuma surpreender, mas a porção inferior do adutor magno vai da pelve até o fêmur e estende a coxa, então uma máquina construída em torno da extensão de quadril o treina. Num ensaio de 12 semanas com ressonância magnética, o leg press fez o glúteo máximo crescer 15,4% e o adutor magno 6,2%, enquanto uma cadeira extensora treinada nas mesmas pessoas no mesmo período não mudou nenhum dos dois de forma mensurável. O sóleo está na lista secundária pela anatomia, não pelo ensaio: empurrar com o pé inteiro, com os calcanhares apoiados, mantém o tornozelo contra a plataforma, o que é o sóleo trabalhando. Ele estabiliza o leg press, e nada do que lemos mede se o leg press o treina.

Muito menos do que uma cadeira extensora. Num ensaio de 12 semanas com ressonância magnética em que as mesmas pessoas treinaram uma perna em cada máquina, o reto femoral foi a única porção do quadríceps que não cresceu com o leg press (+1,1%, sem significância estatística), contra +13,2% na perna que fez cadeira extensora. O motivo é anatômico: é a única porção do quadríceps que também cruza o quadril, onde atua como flexor, então um movimento que exige extensão de quadril o suprime. Leve em conta a direção do resultado e não o número exato — é um estudo pequeno, com pessoas destreinadas.

Se você se importa com o reto femoral, sim, pela evidência que conseguimos ler. Todo o resto do quadríceps cresceu quase o mesmo com o leg press e com a cadeira extensora no ensaio que comparou os dois diretamente, e o leg press ainda somou crescimento de glúteo e adutor. A contribuição exclusiva da cadeira extensora foi o reto femoral.

Não de forma confiável, pela evidência atual. Uma revisão sistemática de EMG do leg press concluiu que ainda não está claro se altura do pé, distância entre os pés ou rotação do pé mudam a ativação muscular, e que a evidência não é convincente porque poucos estudos concordam. Dois estudos dos próprios autores da revisão não encontraram diferenças no quadríceps entre distâncias de pé e rotações; um estudo mais antigo encontrou mais atividade do reto femoral e do vasto lateral com os pés baixos, e do glúteo máximo com os pés altos, em cargas pesadas. Evidência dividida, então trate a posição do pé como preferência e não como um seletor de músculo. A ilustração desta página mostra uma posição de pé, o que não é uma recomendação.

Até onde der sem o quadril e a lombar levantarem do encosto. Além disso é preferência: um estudo com praticantes treinados fez uma perna trabalhar de cerca de 5 a 100 graus de flexão de joelho e a outra na amplitude completa, quatro séries até a falha duas vezes por semana durante oito semanas, e o crescimento do quadríceps foi parecido nos dois casos. Não há evidência nele de que um leg press mais profundo constrói mais músculo.

Quase nada. No mesmo ensaio de 12 semanas com ressonância magnética, os isquiotibiais cresceram 3,1% com o leg press e 1,5% com a cadeira extensora, uma diferença pequena demais para distinguir, e os autores notam que os dois valores ficam bem abaixo dos 12% a 19% relatados em estudos de flexora. Os isquiotibiais entram na lista de músculos que fazem algo durante o leg press; não entram na lista de músculos que ele treina.

O aviso comum é que a extensão completa desloca a carga do músculo para a articulação. O único estudo biomecânico que conseguimos ler aponta na direção contrária quanto à mecânica: as forças no joelho aumentaram conforme o joelho dobrava, em todas as variações testadas, e os autores sugeriram uma amplitude mais curta para quem quer minimizar as forças no joelho. Isso não torna travar os joelhos sob um carrinho pesado uma boa ideia, e não estamos recomendando isso — significa que o motivo geralmente dado para a regra não é o que a medição encontrou.

Nenhum estudo que conseguimos ler compara os dois para crescimento muscular, então quem der uma resposta segura está preenchendo uma lacuna. O que já foi medido é ativação e carga articular em dez praticantes experientes: o agachamento produziu maior atividade de quadríceps e isquiotibiais do que qualquer posição de pé no leg press, alta ou baixa, e em geral maiores forças de compressão no joelho. Exercícios diferentes com custos diferentes, não um melhor e um pior.

A maioria dos usuários frequentes do RepCount já registrou um, embora ele apareça em apenas cerca de um treino a cada doze. Raramente é o treino inteiro: cadeira extensora, flexora, panturrilha e agachamento são o que costuma estar ao lado dele. Se vale um espaço no seu treino depende do resto da sessão: ele soma trabalho de glúteo e adutor que uma cadeira extensora não dá, e vai fazer pouco pelo seu reto femoral.