Leg press
Também chamada de leg press 45 graus, leg press com carrinho, leg press de máquina.
O que é o leg press?
O leg press é um exercício em máquina em que você afasta uma plataforma ou trenó estendendo quadris e joelhos. Ele trabalha os quadríceps junto com o glúteo máximo e o adutor magno. O banco apoia o tronco enquanto as pernas movem a carga.
Como fazer leg press?
Preparação
- Ajuste o assento ou o encosto para alcançar a plataforma com conforto e regule os limitadores de segurança em uma profundidade que você consiga controlar.
- Mantenha as costas inteiras e o quadril apoiados no encosto.
- Coloque os dois pés inteiros na plataforma, mais ou menos na largura do quadril, com as pontas dos pés e os joelhos na mesma direção.
Execução
- Empurre o carrinho e solte as travas de segurança, mantendo os joelhos levemente flexionados.
- Desça o carrinho com controle e pare antes que o quadril ou a lombar se afastem do encosto.
- Empurre com o pé inteiro até as pernas ficarem quase estendidas, sem travar os joelhos.
- Após a última repetição, mantenha o carrinho sob controle, acione as travas novamente e confirme que estão firmes antes de relaxar.
Erros comuns
Buscar profundidade até a pelve sair do encosto
Mantenha quadril e lombar contra o encosto ao baixar o trenó. Se precisar arredondar a pelve para descer mais, pare antes. O estudo de profundidade abaixo não testou o arredondamento da pelve nem o risco de lesão. Veja os estudos científicos ↓
Empurrar só com o calcanhar, ou só com a ponta do pé
Rolar para uma das extremidades do pé afasta o contato da plataforma do ponto em que você realmente consegue se apoiar. Empurre com o pé inteiro.
Reposicionar os pés a cada série para atingir um músculo diferente
Os resultados sobre altura dos pés, distância e ângulo das pontas são mistos, e atividade elétrica não é um resultado de crescimento. Comece com uma posição que permita empurrar confortavelmente com os pés apoiados e o quadril contra o encosto. Veja os estudos científicos ↓
Tratar o leg press como um exercício completo de quadríceps
Comparações diretas favorecem as extensões de joelhos para o crescimento do reto femoral, enquanto o leg press também trabalha os músculos do quadril. As extensões podem complementar o leg press quando desenvolver essa cabeça do quadríceps é prioridade. Veja os estudos científicos ↓
Onde encaixa no treino
No início de uma sessão de pernas, ou depois do agachamento como o principal trabalho de máquina.
A posição apoiada torna o leg press útil para treinar membros inferiores sem a exigência de equilíbrio de um exercício em pé sem apoio. Extensões de joelhos podem complementá-lo quando desenvolver o reto femoral é prioridade.
Músculos trabalhados
Primários
Secundários
Vista superficial esquemática. Alguns músculos aparecem parcialmente ou não são mostrados.
Os três vastos, o glúteo máximo e o adutor magno cresceram no ensaio com ressonância magnética discutido abaixo. O reto femoral respondeu menos do que às extensões de joelhos; isso não estabelece ausência de crescimento em todo programa de leg press. Os ganhos nos posteriores da coxa foram modestos naquele ensaio. O sóleo é listado por seu papel em estabilizar o tornozelo contra a plataforma, com base na anatomia, não em uma medida de crescimento da panturrilha. Esses resultados vêm de protocolos específicos e não são um ranking de todas as máquinas ou posições.
O que as pessoas fazem de verdade
Cerca de sete em cada dez usuários frequentes do RepCount já registraram um leg press, e ele aparece em aproximadamente um treino a cada doze. Quando aparece, faz parte de uma sessão completa de membros inferiores com cerca de seis exercícios, normalmente com três ou quatro séries, e raramente é o exercício principal do treino: a cadeira extensora aparece em mais da metade das sessões com leg press, a flexora em cerca de duas em cada cinco, e a panturrilha e o agachamento em aproximadamente um quarto cada. O padrão nos registros é que os praticantes tratam o leg press como mais uma máquina entre várias no dia de pernas, não como o exercício principal da sessão.
Mais treinado junto com
Parcela dos treinos de leg press que também incluem cada exercício.
- Cadeira extensora57.6%
- Flexora40.3%
- Panturrilha em pé27.4%
- Agachamento25.3%
- Panturrilha sentado13.7%
Os números vêm de treinos registrados no RepCount.
Estudos científicos sobre o leg press
O leg press pode desenvolver as coxas e os músculos do quadril, mas seus efeitos variam entre músculos. Estudos de treinamento ajudam a esclarecer quais músculos crescem e se descer mais ajuda; estudos da atividade elétrica muscular oferecem uma visão mais limitada sobre a posição dos pés.
O leg press e a extensão de joelhos podem se complementar: extensões produziram mais crescimento do reto femoral em comparações diretas, enquanto o leg press também trabalha os músculos do quadril. A pesquisa não estabelece uma posição dos pés ou profundidade máxima ideal para todos.
O leg press desenvolve igualmente as quatro cabeças do quadríceps?
A diferença mais clara está no reto femoral, a cabeça do quadríceps que cruza quadril e joelho. Em um estudo de 12 semanas com 17 adultos não treinados, seu volume aumentou 13.2% após extensões de joelhos e 1.1% após o leg press. A mudança menor não foi estatisticamente clara, o que não prova ausência de crescimento com o leg press.
As outras três cabeças, chamadas em conjunto de vastos, cresceram após ambos os exercícios, sem diferença clara entre eles. Outro estudo de oito semanas com 30 participantes treinados também favoreceu as extensões para o crescimento do reto femoral. Porém, seus resultados para o vasto lateral favoreceram o leg press. Assim, os exercícios têm benefícios que se sobrepõem, sem serem intercambiáveis.
Adicionar extensões de joelhos é uma forma razoável de dar ao reto femoral trabalho mais direto. Esses ensaios não mostram que todos precisam de ambos os exercícios nem estabelecem a combinação ideal de séries.
Detalhes dos estudos: duas comparações diretas
Kinoshita e colegas destinaram uma perna às extensões de joelhos e a outra ao leg press. Os participantes treinaram duas vezes por semana por 12 semanas, com cinco séries de dez e cargas ajustadas progressivamente. A ressonância magnética mediu o volume muscular completo. O leg press era horizontal, sentado, com movimento do joelho de 90 graus de flexão até ficar reto; os resultados exatos não se aplicam necessariamente a todo trenó ou profundidade.
Burke e colegas estudaram participantes treinados por oito semanas e mediram hipertrofia regional. Lemos o resumo completo da editora, não os métodos ou tabelas completos, por isso não citamos percentuais de ganho de fontes secundárias. Os experimentos agudos separados de Ema encontraram menor atividade elétrica do reto femoral no leg press do que na extensão de joelhos; isso ajuda a explicar a comparação, mas não é uma medida de crescimento.
E os glúteos, adutores e posteriores da coxa?
No ensaio de Kinoshita, o leg press aumentou o volume do glúteo máximo em 15.4% e do adutor magno em 6.2%, com ganhos maiores que nas extensões de joelhos. Ambos ajudam a estender o quadril, movimento necessário para afastar a plataforma no leg press.
O crescimento dos posteriores da coxa foi menor: 3.1% após o leg press e 1.5% após extensões, sem diferença estatisticamente clara entre os exercícios. Isso justifica expectativas modestas para seu desenvolvimento, não a afirmação de que eles não fazem nada.
São resultados de um único ensaio pequeno em iniciantes, em uma máquina específica. Descrevem o que aconteceu naquele programa, não o crescimento que você deve esperar pessoalmente.
Fontes
A posição dos pés pode focar um músculo específico?
Mudar a altura dos pés, sua distância e o ângulo das pontas são comparações diferentes, e os estudos de atividade elétrica não dão uma resposta uniforme. Em 14 mulheres, Da Silva encontrou maior atividade do quadríceps com os pés mais baixos e do glúteo máximo com os pés mais altos na carga mais pesada testada. Em outro estudo com dez mulheres treinadas, mudar a distância entre os pés ou o ângulo das pontas não produziu diferença clara no quadríceps.
Atividade elétrica durante uma série não mede músculo ganho ao longo de meses. Esses resultados não estabelecem uma regra confiável de posição dos pés para crescimento. Uma posição confortável que permita manter os pés apoiados e o quadril contra o encosto continua sendo um ponto de partida prático.
Detalhes dos estudos: variáveis diferentes e evidências incompletas
Da Silva comparou cargas de 40% e 80% do máximo de uma repetição; lemos o resumo completo. Martín-Fuentes testou rotação e distância entre os pés em uma altura fixa no meio da plataforma. Seu estudo com dez pessoas encontrou diferença no glúteo médio entre pés retos e virados para fora ao tentar a máxima velocidade, embora as comparações do quadríceps não fossem estatisticamente claras. Um estudo posterior do mesmo grupo também não relatou efeito claro da distância ou rotação.
A revisão sistemática de 2020 encontrou grande variação entre métodos e resultados. As buscas também localizaram um relato preliminar com cinco pessoas sobre altura dos pés e crescimento, então seria incorreto afirmar que ninguém estudou crescimento. Seu formato de publicação completo e métodos não foram verificados aqui, e ele não sustenta uma prescrição neste guia.
Descer mais desenvolve mais o quadríceps?
Um ensaio de oito semanas encontrou ganhos semelhantes de espessura do quadríceps quando praticantes treinados usavam cerca de 100 graus de flexão do joelho ou sua maior amplitude individual. Ambas as amplitudes incluíam bastante flexão do joelho; não era uma comparação de repetições rasas com completas.
O resultado não estabelece que a profundidade nunca importa nem que alguma amplitude seja mais segura. Use uma profundidade que consiga controlar mantendo quadril e lombar contra o encosto. Isso continua sendo um limite técnico, não uma conclusão de segurança testada nesse estudo de crescimento.
Detalhes do estudo: as amplitudes realmente comparadas
Larsen e colegas estudaram 23 participantes treinados em musculação, cada pessoa treinando uma perna em cada amplitude. A comparação foi de aproximadamente 5–100 graus contra 5–154 graus de flexão do joelho, em média. Os participantes fizeram quatro séries até a falha duas vezes por semana por oito semanas. O ultrassom mediu espessura em vários pontos da coxa.
As análises bayesianas apoiaram ganhos semelhantes entre as amplitudes testadas nesse período. Lemos o resumo completo; o link da editora para o texto integral retornou erro 403. O resumo não fornece evidências sobre lesões ou diferenças de longo prazo.
Variações
- Leg press unilateralUma perna de cada vez na mesma máquina, o que impede o lado mais forte carregar a série.
- Leg press sentadoMáquina vertical que empurra a plataforma na horizontal, em vez de subir uma rampa.
- Leg press linear — O carrinho corre em um trilho horizontal reto em vez de inclinado.
- Leg press horizontal — O mesmo empurrão horizontal, nomeado pelo trajeto da máquina em vez de pelo assento.
- Leg press verticalDeitado de costas, empurrando a plataforma para cima. Uma máquina diferente, não uma mudança de posição dos pés.
Alternativas a exercícios
Escolha uma alternativa ao leg press que combine com seu equipamento e seu treino. Veja as vantagens e limitações dos agachamentos em máquinas, dos pesos livres e dos exercícios unilaterais.
Use pesos livres
Agachamento
Barra e rack
Você sustenta e equilibra a carga.
Mantenha um movimento guiado
Agachamento hack
Apoio para as costas
Um trenó acolchoado, com a carga nos ombros.
Use pesos livres
Agachamento goblet
Um halter
Preparação simples; a pegada pode limitar a carga.
Treine um lado de cada vez
Agachamento dividido com halteres
Os dois pés no chão
Uma opção quando seus halteres são leves para agachamentos.
Artigos
- Um plano de corpo inteiro de dois dias para semanas cheias
- Uma divisão PPLUL de cinco dias com rotinas completas
- Uma divisão superiores/inferiores de quatro dias com progressão clara
- Alternativas ao agachamento na academia e em casa
- Melhores exercícios para quadríceps: escolha uma boa combinação
- Alternativas ao agachamento hack
- Alternativas à cadeira extensora
- Um treino de 3 dias que você pode montar e seguir
Ferramentas relacionadas
Perguntas frequentes
Quais músculos o leg press trabalha?
Quadríceps, glúteo máximo e adutor magno são os principais músculos listados aqui. O reto femoral respondeu menos que as outras cabeças do quadríceps em uma comparação direta com extensões de joelhos, e os ganhos dos posteriores da coxa foram modestos. O sóleo ajuda a estabilizar o tornozelo contra a plataforma; o ensaio de crescimento não mediu os músculos da panturrilha.
O leg press trabalha o reto femoral?
Ele participa, mas extensões de joelhos produziram mais crescimento em comparações diretas. Um pequeno ensaio em iniciantes encontrou mudança de 1.1% após o leg press que não foi estatisticamente clara, contra 13.2% após extensões. Isso não prova que o leg press nunca possa desenvolver o reto femoral.
Ainda preciso fazer cadeira extensora se já faço leg press?
Podem se complementar, especialmente se desenvolver o reto femoral é prioridade. Duas comparações diretas favoreceram as extensões de joelhos para esse músculo, enquanto o leg press também trabalha os músculos do quadril. Nenhum ensaio estabelece que todos precisam dos dois ou como dividir melhor o volume de treino entre eles.
A posição dos pés no leg press muda quais músculos você trabalha?
Pode mudar o movimento, mas os resultados de atividade variam conforme a comparação. Um estudo favoreceu pés mais baixos para a atividade do quadríceps e mais altos para a do glúteo máximo. Outros não encontraram diferença clara no quadríceps ao mudar distância ou ângulo das pontas. Nem todos testam a mesma variável, e atividade não estabelece uma vantagem de crescimento. Escolha uma posição que consiga controlar com conforto.
Até onde descer no leg press?
Desça até onde consiga controlar mantendo quadril e lombar contra o encosto. Um estudo de oito semanas encontrou ganhos semelhantes no quadríceps com cerca de 100 graus de flexão do joelho e com uma amplitude individual mais profunda. Não comparou repetições muito rasas, não testou arredondamento da pelve nem mediu lesões.
O leg press trabalha os isquiotibiais?
Os posteriores da coxa podem contribuir, mas o crescimento foi modesto no ensaio com ressonância discutido aqui: 3.1% após o leg press, sem vantagem clara sobre extensões de joelhos. Isso não estabelece benefício zero, mas oferece pouca razão para tratar o leg press como seu principal exercício para posteriores da coxa.
Deve-se travar os joelhos no topo do leg press?
Siga a instrução de terminar com as pernas quase retas, sem travar os joelhos com força. O estudo biomecânico citado aqui estimou forças no joelho durante diferentes técnicas de agachamento e leg press; não testou se travar os joelhos causa lesões. Suas estimativas de força não resolvem essa questão de segurança.
O leg press é tão bom quanto o agachamento?
São formas diferentes de treinar membros inferiores. A comparação biomecânica citada mediu atividade muscular e forças no joelho, não crescimento muscular durante um programa, então não pode classificá-los para hipertrofia. Escolha conforme o movimento que quer praticar, os equipamentos disponíveis e o restante do seu treino.
Vale a pena fazer leg press?
Ele pode treinar vários músculos grandes da coxa e do quadril em uma posição apoiada. Seu lugar depende dos objetivos e dos outros exercícios do programa. Se desenvolver o reto femoral ou os posteriores da coxa é prioridade, os estudos aqui sugerem considerar exercícios complementares.
Fontes
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